Don Mario

Idade:21
Peso:95
Altura:185
Braco:41
Hipertrofia e forca

Semana 1

A - Peito
Supino reto 3x 5-10
Supino inclinado 3x 5-10
Crucifixo reto 3x 8-10
Paralelas 3x 8-10
Abs 3x 15-20

B - Costas e low back
Yates rows 3x 5-10
Chin-up 3x 8-10
Remada cavalinho 3x 5-10
Serrote 3x 10-12
Partial deadlift 3x 5-10 levantamento terra parcial

C - Ombro/P.ombro/Trapezio
OHP (desenvolvimento miltiar em pe) 3x 5-10
Elevacao lateral 3x 8-10
Elavacao frontal 3x 8-10
Remada alta (focando o posterior) 3x 8-10
Encolhimento com barra 3x 5-10
Abs 3x 15-20

D - Quads e B.femoral
Agachamento 3x 5-10
Agachamento frontal 3x 5-10
Afundo narrow stance 3x 5-10 por perna
Leg press uma perna de cada vez 3x 8-10
SLDL 3x 5-10
Cadeira flexora 3x 8-10
Hyperextension 3x 10-12 com carga

E - Biceps/Triceps
Supino fechado 3x 5-10
Triceps testa 3x 5-10
Paralelas 3x 10
Rosca direta 3x 5-10
Rosca com halteres 3x 5-10
Rosca martelo 3x 8-10
Abs 3x 15-20

Semana 2

A - Peito
Crossover 4x 10-20
Supino inclinado 3x 5-10
Crucifixo reto 4x 10-15
Voador 4x 10-15
Abs 3x 15-20

B - Costas e low back
Pulley frontal 4x 10-15
Chin-up 3x 10-15
Remada sentado 4x 10-15
Remada cavalinho 4x 10-15
Hyperextension 4x 10-15

C - Ombro/P.ombro/Trapezio
Elevacao lateral 4x 10-15
Desenvolvimento com halteres 3x 5-10
Elevacao lateral um braco de cada vez 4x 10-15
Face pull 4x 10-15
Encolhimento com halteres 4x 10-15
Abs 4x 15-20

D - Quads e B.femoral
Cadeira extensora 4x 10-15
Agachamento 3x 5-10
Agachamento frontal 4x 10-15
Cadeira extensora uma perna por vez 4x 10-15
Cadeira flexora 4x 10-15
Afundo wide stance 4x 10-15
Good morning 4x 10-12

E -Triceps e Biceps
Triceps pulley 4x 10-15
Paralelas 3x 10-15
Rosca francesa 4x 10-15
Rosca pulley 4x 10-15
Rosca direta 3x 5-10
Rosca com corda 4x 10-15
Abs 3x 15-20

Semana 3

A - Peito
Voador 4x 10-15
Supino reto 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie
Hammer press super set Crucifixo reto 3x 10
Paralelas 4x 10-15
Abs 4x 15-20

B - Costas e low back
Lat pulldown 4x 10-15
Yates rows 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie
Chin-up 4x 5-10
Remada sentado super set rope pulldown 3x 10
Hyperextension 4x 10-15

C - Ombro/P.ombro/Trapezio
Elevacao lateral 4x 10-15
OHP com triplo drop set na ultima serie 4x 5-10
Elevacao frontal super set Elevacao lateral 3x 10-15
Face pull 4x 10-15
Encolhimento por tras com barra 4x 10-15
Abs 4x 15-20

D - Quads e B.femoral
Cadeira extensora 4x 10-15
Agachamento 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie
Afundo narrow stance 4x 10-15 por perna
Leg press super set cadeira extensora 3x 10
Cadeira flexora 4x 10-15
SLDL 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie
Good morning 4x 10-15

E - Triceps e Biceps
Triceps pulley 4x 10-15
Supino fechado 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie
Triceps testa super set Triceps pulley 3x 10
Rosca pulley 4x 10-15
Rosca direta 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie
Rosca martelo super set Rosca pulley 3x 10
Abs 4x 15-20

Depois recomeço com mais peso nos exercicios compostos principais.

Pra que tanto exercicio ?? Gosta de cansar o muscolo ?? Nao tem necessidade de ficar criando fadiga muscular.

Seu interesse total deve ser progressao de cargas, voce é natural.

AB bota logo upper lower ai, faz treino concreto, aumenta carga em agachamento supino e levantamento terra.

Bota agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar em pe e supino reto low reps e aumenta o peso ai.

A - Agachamento (lower body)
B - Supino reto (upper body)
C - Levantamento terra (lower body)
D - Desenvolvimento militar em pe OHP (upper body)

eu adoro esse esquema.

Depois de fazer seu trabalho mais importante, aquele de bater seus recordes voce faz toda a besteira de pump

faz uns 4x8 com carga moderada movimento controlado onde acha que precisa e 3x15-20 porque hipertrofia sarcoplasmatica precisa tambem.

Tipo assim:

A - Lower body

-Agachamento 3x3 ou 6x3 ou 5/4/3/2/1 ou faz o 5/3/1 do wendler.
-Quadriceps hipertrofia (4x8)
-Quadriceps resistencia (3x15-20)
-Posterior da coxa (tipo um RDL algo de composto) 4x8
-Posterior da coxa, aqui fica legal uma cadeira flexora com 20 reps, 3 series.

Faz as panturrilhas e abd

B - Upper body (um treino em super series que é bem legal ...)

-Supino reto/OHP low reps
-Remada curvada (pendlay rows é muito bom) 4x8

-Supino inclinado 4x8 / Chin-up 4x8 ou faz resistencia

-Faz alguma hipertrofia para ombro ou trapezio (exercicios compostos sao melhores para seguir o esquema de 4x8)

-Triceps pulley / Rosca direta no aparelho 3x 15 ou 20 voce decide.


Nao tem erro brother, é inutil fazer 40 series semanais, cansar o muscolo nao adianta em nada se voce nao focar na progressao. é muito importante progredir carga, os isoladores vao te ajudar nisso, a progredir.

Manda pro Ander hauahauhauhauhahu

Pra min o ABCDE funcionaria com um certo descanso, por isso faço ABCD.

A - Costas/Biceps
B - Peito/Triceps
Off
C - Perna
D - Ombro/Trapezio

Eu deixo descansar mesmo 6 dias.

Nesse quadro ABCD voce nao da um completo descanso para os membros superiores, porque voce puxa e empurra sexta tambem.

O problema dos treinos de alta frequencia é que voce precisa de muito cuidado com o corpo, saber se alimentar e montar bem o treino porque com o passar do tempo fica facil entrar em overtraining.

Segundo a regra da supercompensacao (que seria de 4 a 7 dias), o musculo deveria começar a "disinchar" logo apos que aconteceu a supercompensacao, exatamente por isso o ABCD ou ABCDE(depende da divisao) parecem ser bom, porque assim fica facil de se usar, nao tem muito risco de overtraining e mesmo que voce erre no descanso, pelomenos esta errando a mais.

Em poucas palavras, voce tera resultados mais rapidos com alta frequencia, que na teoria rapidamente iram parar.
Ja um treino com descanso superior o perigo de entrar em overtraing é menor, de consequencia a probabile que seu corpo pare de crescer é menor.

DIMINUIR ! Como é que voce treina peito e triceps dois muscolos completamente diferentes com a mesma quantidade de trabalho ?

Tente regular bem a sua divisao, um erro comum em um treino de ABC2x é que a galera enche de volume, quando a frequencia esta alta, o volume DEVE abaixar, é normal !

Eu indicaria exatamente isso para voce:

3 exercicios para peito, 2 para ombro, 2 para triceps
3 exercicios para costas, 2 para biceps, 1 para trapezio
3 exercicios para quadriceps, 2 para posterior da coxa, 1 para panturrilha.

Agora soma isso tudo em um total semana, voce esta fazendo durante a semana 6 exercicios para peito/costas/quadriceps por exemplo.

Agora como voce acha que ficou o volume ?

Acho que voce é natural com so 4 meses de academia, ja com um esquema desse tipo, ja ta extressando legal o corpo, nao PRECISA botar tanto volume.
Se voce perceber que o treino esta rendendo pouco (estou falando de pelomenos um tempo de 4 semanas com esse trieno) entao voce começa a botar volume ou aumentar a intensidade voce decide.

Sao regras basicas essas brother, é tudo muito simples.

Um simples treino de perna:

-Agachamento
-Leg press
-Extensora

-RDL
-Flexora

-Panturrilha

Ja para a questo dos adutores e abdutores, nao vejo a necessidade, sao exercicios sem valores esteticos, sao mais ligados a performance, homens os usam para tirar pontos fracos no agachamento.
Mas so com 4 meses de academia ainda nao tem experiencia para isso, nao precisa deles por enquanto !

Abraço, bons ganhos.


Somente uma dica a mais: Desenvolvimento militar, nao faça o desenvolvimento arnold !

O treino é bem legal, de fuder.

Mas nao para voce, somente 4 meses de academia isso dai é muita coisa.

Vamos dar uma olhada no total do volume do seu treino:

Para peito temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana.
Total de 24 series semanais.
Para triceps temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana (voce faz a mesma coisa com peito, mas o triceps é diferente do peito!)
Total de 24 series semanais.
Cade o posterior da coxa ? So flexor ?

SERA que voce esta exagerando muito ?

Brother se liga e estuda, se preocupe em nao fazer merda.

Bota o agachamento, é de lei !