Idade: 16

Altura: 177

Peso: 67

Objetivo do treino: Hipertrofia/Força

Estrutura: ABCDE

Descanço entre as séries: 90 seg

Descanço entre os exercícios: 120 seg

A - Costas

B - Peito

C - Perna

D - Bíceps/Tríceps/Ante-braço

E - Ombro/Trapézio

A - Segunda-feira

Levantamento Terra 4x8

Tração barra fixa 4x falha (não consigo fazer mais que 10)

Remada cavalinho 4x10

Serrote 4x10

B - Terça-feira

Supino Declinado 4x8

Supino Reto 4x8

Crucifixo 4x8

Pullover 4x8

Flexão 3x falha

C - Quarta-feira

Leg Press 4x12

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha sentado 5x10

D - Quinta-feira

Mergulho na paralela 4x10

Tríceps Testa 4x10

Tríceps Polia alta 4x10

Rosca Direta 4x10

Rosca Scott 4x10

Martelo 4x10

Flexão de punho 4x10

E - Sexta-feira

Desenvolvimento Halters 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal com barra 4x10

Remada alta 4x10

Encolhimento dos ombros 4x10

.Nota: Coloquei +1 exercício de peito pois quero dar enfase nele.

Então... da sua opinião ai galera, critica, sugestão, sei la.. valeu.

gostei das séries...só nao gostei mt da organizacao

triceps 1 dia antes de ombro, aproveita que ta ABCDE e deixa triceps,peito e ombro mais separados...

A - PEITO

B - COSTAS

C - DELTOIDES

D - PERNA

E - BICEPS/TRICEPS

pra mim é a melhor divisao que tem de ABCDE...e jogaria mais 1 exercicio de perna tbm

4x8 é muito, eu faria variações de 3x8, 3x10, 3x12 e até mesmo de 4 series

no mais, tá tranquilo

na verdade eu nao quis criticar mt, pq assim tbm acho valido...

mas eu prefiro fazer 5 exercicios com 3 séries cada pra grandes e 4 exercicios com 3 séries pra pequenos...aproveitando que o amigo de cima reclamou uahauhauhauha

edit: e se eu fosse voce eu tentaria ganhar um pouco mais de braço com um ABC2X antes de mudar pra ABCDE...pelo tamanho do seu braço voce nao deve conseguir levantar muito peso, o que nao leva o musculo a total exaustao a ponto de precisar de 1 semana pra recuperá-lo...seria mais valido um ABC2X e qd tivesse uns 36 de braco no min mudar pra ABCDE... (lembre-se que isso é só a minha opiniao)

Editado 18/08/2011 às 21:30 08/18, 2011 por mulp19

O seu treino de pernas, para ficar fraco tem que melhorar ainda.

gostei das séries...só nao gostei mt da organizacao

triceps 1 dia antes de ombro, aproveita que ta ABCDE e deixa triceps,peito e ombro mais separados...

A - PEITO

B - COSTAS

C - DELTOIDES

D - PERNA

E - BICEPS/TRICEPS

pra mim é a melhor divisao que tem de ABCDE...e jogaria mais 1 exercicio de perna tbm

Demoro, vo fazer essa divisão sua ai. valeu.

4x8 é muito, eu faria variações de 3x8, 3x10, 3x12 e até mesmo de 4 series

no mais, tá tranquilo

Então veio... é que eu vo demorar uma semana para treinar o músculo novamente... então tem que dar uma forçada legal neh....

valeu ai.

Editado 18/08/2011 às 21:34 08/18, 2011 por matheusmecca

O seu treino de pernas, para ficar fraco tem que melhorar ainda.

2

Pode adicionar um agacho, um stiff... acho melhor rever muuuito bem esse treino de perna.

Bota o agachamento, é de lei !

2

Pode adicionar um agacho, um stiff... acho melhor rever muuuito bem esse treino de perna.

Bota o agachamento, é de lei !

É que é foda pra min fazer agachamento, não tem maquina aquela maquina... aqui é no livre mesmo, não tenho equilíbrio mas vou tentar acostumar... vlw

O seu treino de pernas, para ficar fraco tem que melhorar ainda.

Coloca mais um ou dois exercícios de perna, por ser um músculo grande precisa de muito estimulo e também você tem que trabalha varias partes da perna.

C - Quarta-feira

agachamento

Leg Press 4x12

Extensora 4x10

stiff

Flexora 4x10

cadeira de adutores

Panturrilha sentado 5x10

panturrilha em pé com drop set

as series e repetições fica com vc

É que é foda pra min fazer agachamento, não tem maquina aquela maquina... aqui é no livre mesmo, não tenho equilíbrio mas vou tentar acostumar... vlw

Começa leve pra aocstumar, depois passa prum peso maior e tal.

É que é foda pra min fazer agachamento, não tem maquina aquela maquina... aqui é no livre mesmo, não tenho equilíbrio mas vou tentar acostumar... vlw

- Vc deveria é agradecer aos céus por só ter o livre.

é até melhor voce se acostumar no peso livre do que na barra olimpica, vai usar algums musculus estabilizadores, bota poco peso e vai se acostumando, com o tempo vai ver que é muito bom.