@julio
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entao , é qe eu faço a super series .
meu treino era assim
rosca direta com pulley corda (na piramide 3x12-10-8)
rosca halternada com triceps frances (piramide 3x12-10-8)
rosca scoth com paralelas (piramide 3x12-10-8)
e vou continuar fazendo super series...
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entao pessoal , to com problemas no treino de biceps e triceps , ée a parte do corpo onde tenho maais dificuldade para crescer , oqe vsês acham do treino qe eu montei de biceps e triceps ?
biceps :
-rosca direta 3x12-10-8
-rosca concentrada 3x12-10-8
-rosca scoth 3x12-10-8
triceps :
-paralelas 3x12-10-8
-supino fechado 3x12-10-8
-triceps testa 3x12-10-8
esta boom?
oqe posso mudar?
agraadece ;DD
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ée eu tbm tiraria a aveia ate pqe o arroz é um carbo" no teu pré-treino e tirava essa aveia.Ate pq nao tem nada a ver comer arroz com frango e aveia...."
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encaixa na dieta , leite , e carne vermelha , o leeite é super importante pra quem treina ;D
tira esse iogurte , e coloca 500 ml de leite desnatado no lanche da manhã.
e esse pós treino sólido táa muito ruim veelho ;s
precisa de carboidratos
seria bom evitar as gorduras
coloca umas 250 gm de macarrão , e uma carne vermelha magra ,
só os carboidratos da refeição liquida nao daao conta . precis de algo para recuperar .
com o tempo vsê vai se aprimorando nas dietas
abrass ;D e boons resultados
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relatar o treino de ontem . (biceps , triceps , antebraço)
senti muita dor no ombro , entao isso acabo atrapalhando a força um pouco ,
de aqecimento eu fiz 1x15 rosca alternda (pouca carga) ,1x15 rosca de biceps simuntanea (pouca carga) , 1x15 biceps invertido (pouca carga) , 1x15 rosca direta (pouca carga ) , 1x15 rosca concentrada no cross (pouca carga) , triceps frances unilateral 1x15 , triceps pegada invertida cross 1x15 , triceps testa no cross 1x15 , tdo isso sem descanço , apenas pra aqecer os musculos .
começei o treino com
-1x12 rosca direta (carga 20 kg) > 1x12 pulley corda ( carga 35 kg ) > 1x10 rosca direta (carga 24 kg) > 1x10 pulley corda (carga 40 kg)>1x8 rosca direta (carga 24 kg) > 1x8 pulley corda (carga 40 kg )
-rosca de biceps alternada drop set 1° 1x12 (carga 10 kg ) 2° 1x12 (carga 8 kg ) 3° 1x12 (carga 6 kg ) > 1x12 paralelas > rosca de biceps alternada 1° 1x10 (carga 12 kg ) 2° 1x10 (carga 10 kg) 3° 1x10 (carga 8 kg ) > 1x10 paralelas > rosca alternada de biceps 1° 1x8 (14 kg ) 2° 1x8 (12 kg) 3° 1x8 (10 kg)
-rosca scott 1x12 (20 kg) > triceps frances 1x12 (18 kg) > rosca scott 1x10 (24 kg) > triceps frances 1x10 (20 kg ) > rosca scott 1x8 (26 kg) > triceps frances 1x8 (22kg)
-antebraço : extenssão (corda com o peso em uma ponta e barra na outra 3x ; carga 3 kg)
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Fala galera , resolvi começar a relatar o meu primeiro bulking qe esta indo certo ;D
esse é meu 3° bulking desde qe eu comecei a treinar .
os outros nao deram muito certo porqe eu ainda nao visitava o forum hipertrofia , e nao sabia organizar bem uma dieta , e acumulava mais gordura doqe massa , acabava desesperando pra perder peso e perdia massa ;/
meus dados :
Peso: 67,5 kg (me pesei ultima vez dia 16/03 ) peso toda semana
BF : 18%
Biceps : 30 cm
Cintura : 78 cm
Panturrilha : 37 cm
Coxa : 52,5
Dieta : bulking
Objetivo : aumentar peso para 75 kg ate fim de abril sem passar dos 20 % de BF
Treino : ABCDE
logo posto o treino e a dieta ;D
Vou começar hje já ;D
agora antes de ir treinar , acabei de mandar 1 banana , 100 gm de peito de frango desfiado com 4 fatias de pão de forma (to sem integral)
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(2) da pra deixar o treino mais intenso ;DEU prefiro assim em termos de ABC, prefiro mesmo ABCDE !
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oo bom seria usar um exercicio que pegue a maior parte do peitoral ;
ex: peck deck , cruxifixo ...
aa paralelas costuma ser usada mais no treino de triceps , te aconselho a tirar do peito e colocar no triceps .
um bom treino de peito seria : supino reto (o supino livre com halters pega bem o peito ;D) ; supino declinado ; supino inclinado , e peck deck ou cruxifixo .
na minha opinião seria bom adicionar mais um ou dois exercicio de pernas e mais um de ombro . tá esquecendo da panturrilha .
costas da pra adicionar outro exercicio , cavalinho é o meu favorito ;D (com a barra) .
oo treino de triceps tá bom assim , mais se quiser da pra tirar o testa e colocar as paralelas ;D
uma opinião é usar 4 exercicios para musculos grandes (costas , peito , etc..) e 3 para musculos menores (biceps , triceps ..)
abrass ;D
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Bom , eu tinha criado um outro tópico , mas a moderação não entendeu que eu pedi sugestões de pós treino BJJ , e perguntei quanto ao carbo se deveria ser de rapida absorsão ou média , lenta .
e carbo , média ou lenta absorção , enfim .
oqe vsês me sugerem depois do BJJ ?
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eae , eu ja dei uma pesquisada e vi qe a filosofia de pos treino é sempre carboidratos+proteinas
maas ainda nao conseguir veer qual seria o melhor carboidrato ;
eu pensei em chegar do treino em ksa , ou la mesmo logo apos o treino , ingerir 30 gm de aveia com agua , e ao chegar em ksa comer o mesmo dos dias off do jiu jitsu 4 claras de ovos ,
ou seria melhor eu ingerir o mesmo do pos treino com pesos
500 ml de leite desnatado + 30 gm de açucar mascavo , para recuperação?
e ao chegar em ksa 4 claras de ovos ?
ajudem ai ;D
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entao , eu ja pesqisei lii , mais nao intendi direito como se faaz ,
naao entendi o seguinte :
meu treino de biceps taá assim :
-rosca direta
-rosca alternada
-rosca scoth
triceps:
-paralelas
-corda
-triceps frances
no esqema piramide 3x12~~10~~8 carga maxima
como se faaz esse treino de super series
eu primeiro faço as 3 series de biceps e vou pro triceps , ex : rosca direta , termino as tres series e vou fazer a paralela , ou faço 1 serie e ja vou pra paralelas depois volto faço outra serie , volto pras paralelas etc.. ?
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poow , realmente é foda , tbm tive o bf beem alto , entra no link qe tem aqi no forum para montar dietas , vai ajudar ;D
2 gm de proteina por kg , 1 gm de gordura no minimo por kg e completa com carboidratos ,
procure em media perder 1 kg por semana , nada mais , pois vsê corre o risco de perder massa magra ,
outra dica é tentar usar o maximo de pesos qe vsê aguenta porqe ira manter massa magra ;D
boons resultados
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já vi varios posts sobre nutrição pós treino aqi no hipertrofia , e percebi qe oqe vsê come antes do treino é muito mais importante doqe oqe come depois , e tdo qe vsê come durante o dia é qe vao influenciar seus resultados ,
e um amigo meu qe treina para campeonatos , disse qe um bom pós treino para qem não toma suplementação (geralmente whey + malto ) seria leite desnatado + nescau , ou leite desnatado + açucar mascavo , e a teoria dele é a seguinte : "o leite é a proteina , e o nescau ou açucar m. serve como carbo hidrato de alto ig " no mesmo esqema do whey e malto , mandar logo hra qe terminar o treino .
oqe vsês acham? faz sentido?
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mas , vsês acham qe o jiu iria atrapalhar menos o treino com pesos , ou nao tem muito a ver??
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faço muay thai 3x por semana
e musculação 5 vezes no treino abcde
oqe eu posso comer depois do treino de muay thai para evitar a perda de massa muscular
levando em conta qe meu treino de thai é das 8:30 as 10:00
e treino com pesos das 15:00 as 15:45~~16:00 .
abrass
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vlw pelaas opiniões , eu por mim entraria no mma porqe tem aqi na minha city , mas por enqanto to sem condiçoes $$ ,
vou exprerimentar o jiu jitsu entao ;D abrasss
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to treinando muay thai faz alguns meses
e faço musculação a 1 ano e meio
vou contar o motivo de começar a treinar pra vsês
-uma vez qando eu tava na avenida da minha cidade , tinha cerca de 3 caras , e um me deu um soco no peito e ficou olhando , e eu não reagi , isso fudeu meu "ego" , fico frustado ate hje por nao ter reagido,
entao de tanto ouvir falar resolvi entrar no muay thai
fiz karate shotocam cerca de 6 a 7 anos , cheguei ate a faixa marrom ,
e oque eu qero saber é , qal das lutas seria melhor para defesa pessoal , ou briga (não qe eu qeira brigar , mais muita gente sabe qe as vezes é impussivel evitar) ,
qual seria melhor ??
e qal atrapalharia menos o treino com pesos ?
a minha opinião sobre as lutas é a seguinte
Muay Thai : é uma luta de contato total bem eficiente , da muita força no corpo , e depois qe entrei senti muita resistencia , nao atrapalhou muito o treino com pesos ,
favor : eu gostei porqe usa todas partes do corpo (cotovelos , joelhos ...) , força nos golpes .
contra : é cansativo e dolorido treinar as veezes , muitas lesões .
jiu jitsu : bom nunca treinei , eu tenho uma base no muay thai , e gostei dos golpes
favor : se conseguir levar a luta pro chão já era.
contra: pelo qe percebi nao tem muito socos , chutes ..
me ajudem ai ;D
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Siim , já procurei , mas não achei o que eu queria .
faço musculação a 1 ano e 4 meses , treino abc , e faço musculação de seg a sex , e muay thai se seg , qua , sex , eu montei uma dieta de hipertofia , com o objetivo de chegar aos 72~~75 kg ate abril , de 3.600 calorias , senti um resultado no aumento de massa , e tbm seenti uma definida consideravel no abdomem ,
vamos a duvida ,
eu poderia treinar um abcde para diminuir o tempo na academia ??
e oqe eu poderia estar tomando para evitar perder massa muscular no treino de thai ?
abrasss
meeu objetivo da musculação para este ano é
75 kg e bf de 6%
quero um fisico parecido com jason staham , vin diesel ;D
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Objetivo 2012
Vou dar uma resumida na minha historia , desde criança eu era bem gordinho , sempre quis perder peso , mais nunca tomei iniciativa , quando entrei na academia começei a treinar pra perder peso , e como muitos aqui eu não entendia porra nenhuma ;S , começei a comer super pouco e perdi bastante bf mas tambem boa parte da massa magra , pesava 73 kgs , bf : 35% pra mais , 1,60 cm de altura , de 35% meu bf foi pra 20% em torno de 5 meses pra mais , começo de 2011 meu bf tava em 10~~12% , finalzinho de 2011 começou a aparecer alguns gominhos no abdomem , maais parei 1 a 2 meses de treinar e meu bf aumentou denovo :s e minha massa magra caiu .
Objetivo : ganhar 6 kgs de massa magra até março (chegaar aos 72 kg) , depois baixar bf pra uns 7~~10 %
Peso: 65~~66 (essa semana vou me pesar pra veer se ganhei peso)
Altura : 1,66 cm
BF: 18%
Objetivo : hipertrofia
Tempo de treino : 1 ano e 2 meses (treinando sério a 5~~6 mêses tirando a interrompção no 3 mês treinando sério )
Biceps : 29,5 (quero tentar ganhar uns 3 cm nesses 3 meses)
Treino : a,b,c
Dieta : bulking (3.500~~3.600 calorias)
Treino com pesos de seg à sex e muay thai de seg-qua-sex
Treino :
Peito:
A – peito e biceps
-supino reto 3x12
-supino inclinado 3x12
- cruxifixo inclinado 3x12
-peck deck 3x12
Biceps:
- rosca direta 3x12
-rosca alternada 3x10
-rosca scott 3x10
B – costas e triceps
Costas:
-puxada alta 3x12
-puxada alta fechada 3x12
-puxada baixa fechada 3x12
-remada unilateral 3x12
Triceps:
-pulley triceps 3x12
-triceps invertido 3x12
-triceps corda 3x12
C – perna e ombro
Perna:
-leg press 3x12
-extenssora 3x12
-flexora 3x12
-adutora 3x12
-abdutora 3x12
-elevação sentado 3x12
Ombro:
-elevação lateral 3x12
- elevaçao frontal 3x12
-remada alta 3x12
Abdomem (seg e quinta )
-abdominal na prancha inclinada 3x20 com carga
-encolhimento 3x20
-elevação de perna 3x20
Abdominal obliquio (terça e sexta)
-lateral na prancha 3x20
-inclinação lateral 3x20
Aa dieta ainda não vou postar porqe não tá organizadinha , mais ta em 3.600 calorias , e 3 gm de proteina por kg
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entãao , começei um bulking essa semana , mas na avaliação fisica descobri qe meu BF ta alto , então oqe vsês sugerem ? continuar no bulking ate uns 70~~75 kg ou seguir um cutting pra abaixar o bf primeiro?
Altura : 1,65~~1,67
Peso : 65,6
BF: 18%
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Mano, como funciona seu peck-deck ai na sua academia ? deve ser diferente da minha pq, qualquer iniciante la faz 30/35kg, vc marcou ae 24kg, tha certo isso ? na minha academia tho fazendo 60kg suave.
entao cara , laa ta 24kg
medidas certas aew :
Peso : 65,6
Altura : 1,65
BF : 18%
to seguindo um bulking , pra tentar chegar ate os 75 em março , e evitar passar dos 20% de bf , depois mandar um cutting pra baixar pra uns 10% e ir alternando em bulking e cutting pra naao aumentar mt o bf ;D
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É verdade, até onde eu sei era isso aí. Mas também deve ser como o Iceman disse: "Por longos períodos"... Afinal, quem consegue manter um bf tão baixo por tanto tempo? xD
entãao , tbm acho qe seja manter por muito tempo , ee realmente ée dificil achar alguem qe matenha o bf baixo por mt tempo , geralmente vaai variando .
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salve salve , então , eu estava conversando com o instrutor da academia , e perguntando sobre abaixar o bf , e disse qe qeria ter um bf de 7% +- , e ele me disse qe nãao é aconselhavel ter um bf abaixo de 10% porqe o homem não consegue produzir espermatozóides e qe tambem não é muito saudável .
minha duvida é a seguinte , isso qe ele falou é mito ou verdade ?
abrçs e bom treino ;D
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bom meu peso esta abaixando semana passada tava 66,4 , hj ta 65,2
Avaliação Treino
em Treinamento
Postado
Em primeiro lugar quero falar que não vou aceitar criticas do tipo : "Aa seu treino tá ruim , táa pessimo" , se o treino nao estiver bom , quero que falem o exercicio que seria bom substituir ou adicionar ;D
Idade : 15
Altura : 1,67
Peso : 68,8
BF : 18%
Medidas :
*Biceps : 32,2
*Coxa: 52,2
*Panturrilha: 37,5
Objetivo : hipertrofia , chegar aos 75~~80 kg ate final de abril (OFF)
Treino : ABCDE
Series e Repetições : metodo triangulo em todos musculos 3x12-10-8
A - Peito e abdomem
*supino reto com halteres
*cruxifixo inclinado com halteres
*crufixo reto halteres
*cross over
*Abdominal na prancha com carga (3x20)
*Abdominal no cross (o mesmo que o arnold schwarzenneger fazia com a corda) (3x20)
*Infra na prancha (3x20
B - Costas e obliquios
*Barra fixa
*Cavalinho
*Levantamento terra
*Remada unilateral
*Obliquio no cross (3x20)
*Lateral na prancha (3x20)
C - Biceps , Triceps , Antebraço
*Rosca direta
*Rosca concentrada
*Rosca scoth
*Paralelas
*Pulley Corda
*Supino fechado + Triceps testa (biset)
*Extensão
D - Ombro ,trapézio e abdomem , lombar
*Desenvolvimento pela frente
*Elevação frontal
*Elevação barra atras
*Elevação com halteres
*Lombar
*Abdominal na prancha com carga (3x20)
*Abdominal no cross (o mesmo que o arnold schwarzenneger fazia com a corda) (3x20)
*Infra na prancha (3x20)
E - Pernas e obliquios
*Agachamento total
*afundo hateres
*extensora
*pantorrilha gemeos
*pantorrilha leg
*abdutora
*adutora
*Flexora
*Obliquio no cross (3x20)
*Lateral na prancha (3x20)