Gui_suguimoto

Então galera sou novo aqui pratico musculaçao vai fazer 4 meses, moro no japão e academia com personal aqui é osso. peguei varias dicas de amigos do brasil e li varios artigos no forum gostaria de algumas opnioes quanto ao treino, como de +- 2 em 2 hrs, suplementação: manha Whey ON, pre treino BCAA, intra BCAA, pos whey+dextrose+Glutamina antes de dormir ZMA dps de um tempo Caseina ON treino é o seguinte faço ABC descanço ABC Costa/Bicepes Lev. Terra 3x 12-8-6 Puxada atras 3x 12-8-6 Serrote 3x 12-8-6 puxada na frente 3x 12-8-6 Rosca direta pegada fechada 3x8 Rosca direta pegada aberta 3x8 Rosca Martelo 3x8 Peito/Triceps Supino reto 3x 12-8-6 Supino inclinado com halteres 3x 12-8-6 crucifixo 3x 12-8-6 Voador 3x 12-8-6 Triceps banco com anilhas 3x8 pulley 3x8 testa 3x8 Perna/ombro/trapezio Perna 1 Agachamento livre 3x8 Leg press 3x8 extensora 3x8 adutora 3x8 Perna 2 Agachamento livre- (mais aberto) 3x8 Flexora gluteo 3x8 abdutora 3x8 Ombro Elevação Lateral sentado 3x8 Elevação frontal sentado 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 trapezio remada alta 3x10 encolhimento 3x10 Obs: Perna eu revezo, zuado fazer gluteo mas quando eu perdi peso perdi meu gluteo AHAHHAHAHA, trabalho das 8 as 8 vo direto pra academia, procuro sempre me alimentar direito. Queria alguma dica ou alguma opniao tendo em foco hipertrofia, e na parte das costas queria alargar ela e ainda tenho umas malditas entradas laterias ;x , sou muito fino em cima e minhas coxas sao bem grossas ;x se alguem puder da uma dica em questao de treinamento, tecnicas, suplementaçao ficarei grato, so alimentaçao que aqui no japão é meio zuado, mais procuro comer bastante proteina, gorduras boas e carbos de preferencia integrais, so o arroz que nao da! vlw galera