Dacio

A largura dessa segunda pegada, é maior ou menor que seu ombro?

É possível, mas na panturrilha? Talvez eu tenha medido errado na perna, e esteja igual. Mas os braços continuam iguais com 35cm, sei lá. A única coisa que acho que continua a crescer atualmente são os peitos, ombros e trapézio, o resto stagnou, tenho que mudar os estímulos do treino para uma hipertrofia superior. Estou mantendo nos 68Kg fazem 2 semanas eu acho. Segunda irei a consulta com a nutricionista, espero ter um dia produtivo e adquirir novos conhecimentos. De qualquer jeito, eu tenho um plano B para acresentar na dieta atual mesmo, então continuar crescendo eu vou, hehe.

Tem diferença, mas se só dar para fazer isso, vai em frente.

Primeiro quero dizer, belo post lobo. Mas esse negocio de "ter" que pegar mais no DL em relação ao Squat é puro Bullshit. Eu mesmo comecei com uma facilidade muito maior no squat, e até progredir o peso no Squat para fortalescer minhas pernas, que ajuda infinitamente na hora de lenvatar a barra do chão, também tem a questão de postura que leva algum tempo até aprender corretamente... Do mesmo jeito que uma pessoa possa ter mais facilidade com o DL em relação ao squat, agora ficar se preocupando ou ditando regra de algo besta com isso é tenso. O negocio é elevar a porra toda, subir todas as carga sao infinito e além.

Faz stiff ou goodmorning então. Afundo, seria substituição da extensora, mesmo assim ele trabalha muito a posterior, essa é a maior vantagem dele, no geral não é nem um exercício 5 estrelas, apenas melhor do que exercícios em máquina, não é o suficiente para substituir 2 exercícios.

Mas todos os isoladores tendem a forçar uma articulação em excesso, e os isoladores em máquina geralmente são 2x piores nessa questão. Por isso que é meio comum alguém chegar e falar que isoladores só servem para causar lesões, pois alguém que levanta 80Kg ou mais na rosca direta está executando muita pressão em um ponto específico, enquanto compostos dividem o esforço por uma área do corpo muito maior. Em geral você tem que pesquisar sobre compsotos. Posso te dar alguns artigos sobre hipertrofia, segue aí. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/102477-o-segredo-do-treino-de-alta-frequencia-chad-waterbury/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/?hl=%20westside%20%20barbell%20%20for%20%20skinny%20%20bastards https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119641-artigo-high-frequency-training-por-chad-waterbury/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/114445-msculo-demais-o-segredo-de-glenn-pendlay/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108216-a-arte-do-waterbury/ Infelizmente não salvei todos que li, mas tem vários na área de artigos de treino. Abraço.

Que coisa estranha... Ultima vez que medi coxas estava 49Cm Panturrilha 35,2 Fui medir hj deu 47 coxas e 35 panturrilhas, será que eu estava com algum pump da última vez? Eu sempre dou pelo menos 12 - 24h após o treino, de tempo para tirar as medidas... Temos 2 possíveis respostas. 1 - Eu estava de pump, porém não evolui nada. 2 - Como meu treino está acimad e 2h, o cortisol "comeu" algumas medidas, parece muito improvável mas por garantia irei adicionar 1 shake no meio do treino, na lanchonete que tem ao lado, eles fazem uns shake massa com açaí, pô de guaraná etc. Vou fazer até paralelas, tomo meu shake, volto para finalizar o chin ups, squat, deadlift e calf raises. Qualquer jeito isso já vem me incomodando a algum tempo, minha parte inferior precisa de mais ênfase, enquanto a parte superior está desenvolvendo bem, a inferior não está... Com apenas 2 exercícios para pernas 5x5 acho sacanagem esperar algo melhor... Estou pensando em alterar o treino para um ABA Sendo o dia B dando mais ênfase para pernas, mudança de todos os treinos, como quantidade de reps e afins será um treino totalmente voltado para hipertrofia, continuará fullbody.

Quanto mais compostos melhor maninho, terra, agacho, chins etc. São sempre bom os ter, em cada treino eu arrisco dizer. (Claro que com variações, pode ser mais vantajoso p/ a hipertrofia) Talvez suas pernas fizeram mandiga para você não fazer mais agacho.

Abdutor/Adutor -> Perda de tempo total, simplesmente lixo. Flexora e extensora, são isoladores em máqunas, que por sequência recrutará uma quantidade inferior de fibras, e não vejo sentido em algo assim. Tanto para aumento de força, quanto para uma hipertrofia superior, quanto mais fibras recrutadas será melhor.

Os três piores exercícios p/ pernas. 1º Adutor/abdutor. 2º Extensora 3º Flexora Joga um Afundo + RDL que resolve teu problema nessa questão. Em relação ao primeiro treino não está ruim, mas onde você coloocu ombros?

Talvez essa dor tenha sido por algum descuido ao abaixar a carga tem relaxado, ou mudado um pouco apostura. Se não for nada disso, então é questão de adaptação do teu corpo e core mesmo, devido a nova carga, fique de olho se essa dor pesistir. Procure fazer a pegada que mais lhe dê conforto em elevar as cargas, eu por exemplo não utilizo uma mão para frente e outra para trás como muitos fazem, apenas as duas mãos normais voltadas para mim e levanto de boa, tenta um deload simples de 10% e faz uma progressão devagar, talvez isso resolve o problema. Outra coisa, chin ups e afins podem ajudar a manter uma pegada estável.

Drop-set para iniciante é perda de tempo, procure progredir cargas.

A - Peito/Biceps/Antebraço Supino Inclinado com DB 4 x 8-12 Supino Reto 3 x 8-12 Pullover 3 x 10 Crossover 4 x 10 ChinUps 4 x 10 Rosca Scott (drop-set) invés de drop-sets foque na progressão de cargas 3 x 10 Rosca Martelo 3 x 8 B - Pernas/Panturrilha Extensora 4 x Falha Squats 3 x 12 LegPress 3 x 12 Tesoura (por gentileza q isso?, seria o afundo ou lunge?) 3 x 10 Stiff 3 x 10 Panturrilha em pé e sentado Falha C - Costas/Trapézio Barra Fixa + PullDown 4 x 8 Remada Cavalinho 3 x 8-12 Remada Unilateral 3 x 8-10 Hiperextensão 3 x 8-10 Deadlifts 3 x 8 Encolhimento 3 x 8-10 Cross Invertido 3 x 8-10 D - Ombro/Triceps Clean And Jerk 4 x 8-12 Elevaçao Lateral 3 x 8 Elevação Frontal 3 x 8-10 Elevação lateral Deitado 3 x 8-10 Paralela 3 x 8-12 Triceps Frances 3 x 8-10 SkullCrush 3 x 8-10 Off FullBody Supino Reto Paralelas Barra Fixa 3 x 8-10 Clean And Jerk -> Military press 3 x 8-10 Squat 3 x 8-10 DeadLifts 3 x 8-10 Gêmeos Não me dei o trabalho de ver as reps não, você pode tirar a base deste tópico -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/ Outra dica seria utilizar low/high reps no mesmo treino... Assim, eu ainda preferiria um abc2x sabe...

Se não tem força diminui a carga. Também pego mais peso no Squat idai? Se está com dor, pode ser execução errada, acabou de dizer que está muito pesado p/ você, como saber se não está executando errado também?

Vc não tem massa, vc acha q seu peito vai crescer como? 2

Nem um, o menos pior é a primeira divisão. Faz um Ab 1,5x Fullbody, que resolve tua néura. Agora é foda, você pensa que assim vai aumentar teu braço, mais provávelmente está pecando na dieta, treino e obviamente está na divisão.

Acabei de ler o arigo do lye que você postou, primeiramente quero agradescer o belíssimo post e o interesse em geral em contribuir conhecimento. Mas a primeira coisa que não deixou de me vir a mente, é que essa dieta é radicalista em relação aos carboídratos, de fato carboídratos podem não ser a melhor opção para quem queira queimar gorduras, uma dieta catogênica poderia ser mais vantajoso nesse aspecto, mas você já parou para pensar na questão de saúde e na qualidade de rendimento de treino que o carboídrato pode propocionar? Em apenas 1 mês e 3 semanas eu atingi 1 BW do Barbell Beach Press, Free Squat e Deadlift... Tenho muito orgulho dessa marca, e pretendo dobrar o feito o quanto antes, mas lhe digo com total certeza do mundo, que não teria conseguido atingir esse "feito" sem uma dieta a base de carboídratos. Outro ponto a ser considerado além do rendimento no treino, que irá ocasionar um recrutamento de fibras muito maiores, e consequêntemente gerar uma hipertrofia superior. É que como texto mesmo disse, com uma queda no carboídratos os níveis de isulina e testosterona irão descer, me pergunto em que universo isso poderia ser útil para qualquer atleta? Também gostaria de lembrar, que tudo é válido caso os macros, queima de calória e velocidade do metabolismo forem respeitados, se apenas dietas em base de proteína e gorduras fossem eficazes não existiriam nem uma outra dieta, e nem precisaríamos de nutricionista e o marketing seria bem diferente, não existiria carboídratos no supermercado e coisas do gênero. O fato é que outras dietas além de catogênicas também podem ser bastante úteis, para qualquer objetivo. Uma outra ideia que já havia pensando a algum tempo, seria mixar a minha dieta atual com carboídratos nos dias de treino, e catogênico nos dias offs, para maximizar a leptina e queima de gorduras, não sei se isso possa ser uma boa ideia na prática, nem na teória tenho certeza, mas tudo é válido para se testar. Só uma coisa que não gostei no texto, a parte que ele diz que temos mais facilidade em ganhar peso do que perder, isso para mim é bullshit e desculpa de preguiçoso. Dacio, seu corpo consegue funcionar quase 100% à base de gordura - basta seguir uma dieta cetogênica, muito restrita em carboidratos. Parece que você pensa que há um limite para a utilização das gorduras, e que se passar desse limite você irá acumular gordura, mesmo em déficit calórico; isso não ocorre. Você também está olhando para exemplos extremos, ninguém faz uma dieta 100% à base de gordura, da mesma forma que não faz 100% à base de carboidratos - embora seja possível chegar a valores próximos, como uma dieta cetogênica (muita gordura) e as dietas de atletas de longa distância (muito carboidrato). Não tiro o mérito da dieta catogênica, apenas acho que não é a única dieta do mundo. Em relação a ser exemplos absurdos, entre partes sim entre partes não. Uma coisa que aprendi é que tudo é possível nesse mundo bizarro em que vivemos, quando era criança por exemplo, eu não bebia água, me hidratava de coca-cola... Isso uma criança de 5-6 anos, e aos 12 fui alimento com cochinha, pastel, frituras, óleo etc. Só merda em geral... A culpa é de quem? Dos meus pais, da desinformação, da sociedade, minha? Seja lá de quem for a culpa, minha alimentação não era boa, até muda-lá. E a mesma merda se repete infinitas vezes, ontem mesmo quando fui na loja de suplementos tinha um cara perguntando "Isso vai me deixar grande e me fazer crescer? (Apontando para o whey)" A desinformação é algo muito sério, algo que pode parecer bizarro e extremo para mim ou para você, mas pode ser o estilo de vida de outra pessoa. Você perguntou o que é mais fácil e rápido de queimar, massa magra ou gordura; a resposta é gordura. Seu corpo está 24 horas por dia usando ácidos graxos (gordura) como fonte de combustível. O quanto ele vai usar depende da sua dieta, mas sempre usará um pouco. Massa magra só será consumida (aqui considerando uma perda ao longo do dia) se você ingerir menos proteína do que o corpo utilizar. Claro que existe essa flutuação de peso ao longo do dia, isso é basicamente água. Gordura e massa magra se perde e se ganha a taxas bem mais lentas. Isso me parece um pouco contra a termoninâmica, pois se queimamos gordura até um certo ponto, e aumentamos o nível de gordura sem alterar as calórias finais, como não aumentar as gorduras, mesmo que seja momentaneamente até corrigir a dieta? Seu raciocínio sobre perda de massa magra e gordura está invertido, se fosse realmente assim todo mundo perderia muito mais massa magra do que gordura em um cutting. Acontece justamente o contrário. Seria verdade se nosso corpo não fosse tão adaptativo e os alimentos tivessem uma composição elevada em gorduras. Mas ambas a hipoteses é o inverso, nosso corpo se adaptou para controloar essas situações, dando ênfase no que é "bom" para ele e repelindo o que é ruim, temos o exemplo de leptina. E as comidas, irei citar um exemplo... 100g frango -> 150 kcals, 30g proteína, 2,5g gordura. Com uma composição assim como poderíamos ficar gordos? É tudo questão de marcos, se fosse o inverso 30g gordura e 2,5 proteínas os resultados não seriam os mesmos. Ah, pessoas que deixam de malhar perdem sim massa muscular, isso é fato. O treino é um estímulo poderoso à manutenção da massa muscular. Pode demorar mais ou menos, mas vai ocorrer. A dieta por si só não é suficiente, mas obviamente ajuda. Ah, e sobre gordura para quem não pratica atividades físicas. Na verdade o raciocínio deveria ser justamente o contrário. Quem não pratica atividades físicas não precisaria de carboidratos. Quando você pratica atividades físicas (de intensidade pelo menos moderada) você consome glicogênio muscular, e precisa repor esse glicogênio alguma hora; daí a importância dos carboidratos. Quem não pratica não precisa deles - carboidrato não é um nutriente essencial para o funcionamento do corpo humano (ao contrário de alguns tipos de gorduras). Concordo 100%, porém se fosse apenas "vou malhar, ficarei sarado", a rede de suplementos não seria multi bilionário vendendo apenas "mitos" e "propagandas vazias" para milhões de pessoas que compram sem saber o que estão consumindo. Além do mais, quantos gordinhos param de malhar pois não conseguem reduzir o BF, ou magrelos que não sobem o peso. A dieta é indispensável, assim como a academia. ___ Outra coisa que gostaria de citar, é que este "artigo" não foi nada mais que um simples post, em meu diário, e lá está escrito que é apenas um resumo e que irei acrescentar mais coisas dentro dele. Uma boa ideia que pensei seria a adição sobre a testosterona, acho que ficará legal, minha dúvida seria fontes naturais ou suplementares de aumentar a testosterona de nosso corpo, de modo que possa haver alguma diferença notável, poderia me ajudar?

Estou querendo comprar um cinto powerlifting para usar como protetor da corda que estou amarrando para executar chin ups e paralelas, atualmente a corda está apertando meus pulmões me deixando sem ar, fadigado e com ânsia de vomito, por isso prefiro de alguma proteção. Qual cinto vocês me recomendariam comprar? Peguei alguns modelos https://produto.merca...est-fitness-_JM https://produto.merca...ouro-limite-_JM https://produto.merca...-resistncia-_JM https://produto.merca...rts-gladian-_JM Acho que esse de couro é o melhor deles, que que vocês acham? Em relação ao tamanho, meço a minha cintura ou quadril? A corda fica entre o abdômen jogando força sobre meu Ílio, então é nessa parte que quero jogar o cinto, além do mais como estou de bulking provávelmente ganharei mais algumas medidas, seria melhor comprar logo o GG? ______ Gremista parabéns pelas cargas. No BB Press atualmente estou em 68Kg (com toque) e 66Kg sem toque. 5x5, 1 mês e 3 semanas de treino, espero atingir uma carga assim.

Peguei alguns modelos https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-471659519-nova-cinta-de-agachamento-musculaco-conquest-fitness-_JM https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-476170360-cinturo-musculaco-couro-limite-_JM https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-471971890-cinturo-musculaco-max-force-todo-em-couro-resistncia-_JM https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-474864724-cinturo-rudel-sports-gladian-_JM Acho que esse de couro é o melhor deles, que que vocês acham? Em relação ao tamanho, meço a minha cintura ou quadril? A corda fica entre o abdômen jogando força sobre meu Ílio, então é nessa parte que quero jogar o cinto, além do mais como estou de bulking provávelmente ganharei mais algumas medidas, seria melhor comprar logo o GG?

Preciso de uma infermeira assim.

Galera tenho 2 dúvidas, vou falar rapidinho. I -> Estou querendo comprar um cinto powerlifting para usar como protetor da corda que estou amarrando para executar chin ups e paralelas, atualmente a corda está apertando meus pulmões me deixando sem ar, fadigado e com ânsia de vomito, por isso prefiro de alguma proteção. Qual cinto vocês me recomendariam comprar? II -> Massagem de gelo realmente funciona, ou é apenas mais um mito? A ideologia é afastar o sangue da região afetada, o fazendo bombear para o coração, e afastando as células brancas... Mas se afastar o sangue como ele iria transportar nutrientes?

Dacio, a única coisa decente da dieta dele era o shake de proteína com leite integral... e isso só dava 25% da dieta. Os outros 75% eram à base de salgadinhos e docinhos. Isso vai contra qualquer tipo de recomendação de dieta. Mas ele estava com defit calórico. E a composição de uma barra de proteína não chega a 3g gordura, e ela dá o que 120 kcal? Que já seria 8% da dieta (1600 kcals) Ou seja a divisão dos macros não foi nem um absurdo. Vamos me colocar como exemplo, eu poderia cuttar com 3000 calórias, já imaginou se eu focasse em ingerir apenas alimentos com gorduras e nada mais? Quando falo em gordura falo de verdade, tipo 100g de alimento por 30 - 40g gordura ou mais, além de banhar no óleo também ajuda a morrer mais rápido. uma dieta com 10g/kg de gordura nunca será cutting, talvez só pro Michael Phelps, hehehe Independente da quantidade de gordura que você ingerir, se a ingestão calórica for menor do que o gasto calórico você terá perdido gordura no final do dia - talvez perca massa magra também, mas perderá gordura. Não há como questionar isso, teria que jogar no lixo a termodinâmica. Não está jogando a termodinâmica no lixo não. Pois só estaria ingerindo mais gorduras do que nosso corpo consegue queimar, respeitando a queima de gordura, você tem que pensar em algo realmente extremo e exagerado, não dietas como a de cima, tem que algo podre mesmo, para isso funcionar. Não, uma lata de coca-cola tem 140 kcal, o que dá 17.5g de frutose - a mesma quantidade em duas bananas médias (70 kcal cada). Frutas em geral têm 50% de carboidratos como frutose (algumas mais, outras menos). 600g de carboidrato e ainda por cima gordura não é cutting, faça os cálculos. Depende do tamanho da pessoa, e do seu peso atual, e do metabolismo. Eu tenho 68Kg, tenho que ingerir 3300 calórias para MANTER meu peso, o quão ridículo isto é? Pois é, vejo pessoas com 2800 kcals e com seus 74 - 76Kg aqui no fórum, mas comigo é diferente, depende do metabolismo, cada um é cada um. Talvez para essas pessoas com metabolismo mais lento, esse objetivo poderá ser impossível de se alcansar a menos que se ingira gorduras isoladas. Já parou para pensar em fisiculturistas enormes que tem que ingerir 5000 calórias ou mais, o que um cutting 100% voltado para gorduras isoladas poderia fazer? Não, claro que não ganhamos 100% de massa magra, ganhamos menos do que isso, e é isso que significa o particionamento. A definição de massa magra é "tudo o que não é gordura". Você divide o corpo em massa gorda e massa não-gorda - ou massa magra. Simples assim. Você está falando de massa muscular, é diferente (parecido mas diferente). O corpo não vai transformar massa em gordura, vai armazenar a gordura da dieta que não for utilizada (e eventualmente converter carboidratos em gordura se você ingerir em quantidade muito muito grande). A não ser que a sua dieta não tenha absolutamente nada de proteína, porque o corpo consome uma quantidade - pequena - de aminoácidos por dia. 0.8 g/kg é o valor diário recomendado para proteínas, ou seja, se você pesa 80kg, deveria ingerir 64g de proteína por dia para equilibrar o que o corpo consumiu - se a sua dieta não tivesse absolutamente nada de proteína você tenderia a perder em torno de 2kg de massa muscular por mês. Do mesmo modo que um grande excedente de proteínas poderia ser convertido em gordura, principalmente para quem está de bulking, pois as proteínas não teriam função no organismo, lembrando que isso é 6g - 10g/KG de proteína, não são quantidades baixas. Quanto ao que você disse, faz sentido, mas o que aconteceria com o resto de gorduras? O que é mais fácil e rápido de queimar, massa ou gordura? Estamos falando no caso da pessoa não subir o peso, caso ela suba, então a adição de gordura seria algo "natural" por esse racicionio. Mesmo assim, aumentei meu bf e mantive meu peso. Além do mais, acredito que esse exemplo que darei agora possa mudar seu conceito. * Não é porque alguém tem 70Kg que ele manterá esse peso 24h do dia, após uma grande refeição, ele poderá aumentar momentaneamente para 71Kg e após algumas horas, retornar para seus 70Kg, quantas vezes já dormir com 2 quilos acima de meu peso e acordei 2 quilos mais magro? A resposta é a queima calórica somada a uma grande retenção de líquidos. Outro exemplo seria alguém que faça uma atividade física que queima bastante calórias e a faça regredir para os 69Kg, até que ela faça uma refeição para repor as calórias perdidas e seu organismo sintetize as calórias ganhas e some a seu peso novamente, voltando assim a seus antigos 70Kg. Então mesmo mantendo o peso, ganhamos e perdemos ele várias vezes ao longo do dia, isso é fato. E com um excesso de gorduras através de uma nova alimentação, porém com o mesmo excedente calórico, o que você acha que seria mais fácil de acontecer? Substituir massa que é fácil de se livrar ou gorduras que o organismo não tem a capacidade ou não esperava essa nova ingestão de gorduras repentina? Mantendo o mesmo peso, porém o seu organismo subiu e desceu peso no mesmo dia, está se alimentando das mesma quantidade de calórias mas aumentou as gorduras, o que ele vai fazer? Queimar gorduras (que ele não consegue se livrar) ou massa? Barrigas gigantescas e não estão muito acima do peso? Não entendi Por exemplo, alguém com 80Kg/90Kg e 180. Com uma boa dieta essa estrutura de tamanho comporta este peso, porém não com uma má dieta, os resultados seriam catastroficos. De qualquer forma, isso é fácil de explicar: vida moderna. A facilidade em obter alimentos atualmente é gigantesca. Maior ainda é a facilidade em obter alimentos densamente calóricos - biscoitos, bolos, salgadinhos, fast foods. Você come, come, come e não fica saciado. Alie isto ao fato de que hoje em dia você não precisa se esforçar para praticamente nada. Tem que ir a algum lugar? Vá de carro, ônibus, metrô. Ou fique em casa o dia todo na frente do computador. O homem moderno se movimenta MUITO menos do que antigamente. Ou seja, estamos comendo cada vez mais e gastando cada vez menos energia. O resultado final não poderia ser diferente. Não é culpa da gordura OU do carboidrato OU da frutose OU da falta de exercícios. É culpa de tudo. Concordo 99%. Porém gordura não ajuda em nada também, por que não balancear a dieta com pouca gordura para quem não pratica atividades físicas? Outra ponto, pessoas que deixam de malhar, não significa que irão perder sua massa magra ou muscular por não estar treinando, basta manter uma dieta equivalente e seu shape ficará intacto... O tempo de vida pode ser relativo de uma pessoa para outra, alguns podem parar de malhar de vez (já ouvi relatos), outros após 3 meses tem que voltar a malhar as pressas... Talvez seja dieta, talvez seja genética, talvez seja metabolismo diferentes, talvez seja a qualidade de treino... Não são só os de hoje em dia. Mas isso se explica também pela falta de exercícios físicos, pela má alimentação e pelo fato de que homens costumam armazenar gordura na região abdominal. Verdade, mas não podemos descartar a dieta por preguiça alheia. =) Afinal de contas, se uma pessoa começa uma atividade física ( intensidade mediana) e quatruplica a gordura ingerida (ele já estava com gorduras acumuladas), não será nem uma maravilha de natal.

2 BW para todos os exercícios superiores e 4 BW para inferiores. Falar é fácil quero ver na prática.

Treino A (costa e biceps + abdômen): Pulley Dorsal -> Barra fixa Pulley Frontal Remada Baixa Remada Curvada Chin ups Rosca Direta (drop set) Rosca Scott Rosca Concentrada Flexão de Pulso Infra dutra e obliquos Treino B (peito e triceps + ombros/trapézio) Military press Crucifixo inverso Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado (com halteres) Cross Over Triceps Pulley (drop set) -> Paralelas Triceps Testa Triceps Inverso Abdominal (infra) -> com pesos de 3kg em cada perna, fazendo abdominal deitado normalmente, e depois segurando nas paralelas e subindo as penas. ficou meio confuso mas acho que deu pra entender kk Treino C (ombro, trapezio e pernas) Remada Alta Desenvolvimento (com barra, atrás da nuca) Encolhimento Elevação Lateral (halteres) Elevação Frontal (no cross over) Agachamento livre Flexora Vertical (deitado) -> Stiff Extensora Leg press Terra Gêmeos em pé Panturrilha Sentado Obliqueos -> segurando no triceps pulley e fazendo.. nao sei explicar. uhahua mas acho que deu pra entender também. Larga essa loucura de querer fazer abd todos os dias, quem foi o fdp que te falou que isso é bom? A execução correta dos exercícios é muito importante, se for treinar errado, melhor ficar em casa. Outra coisa, comece com pouco peso nos exercícios que você nunca fez, e procure a progressão de cargas em todos os exercícios.

Muda o treino, matém os compostos principais da região múscular que você queira dar ênfase, e busque a progressão de cargas sempre. Os treinos do Chad, são bem voltados para a hipertrofia, melhor dizendo 100% voltados para a hipertrofia... Talvez seja uma boa aderir algum dos treinos dele ou pelo menos sua metodologia de pensar.