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Ae irmão, valeu pelo incentivo e pelas dicas, vou conversar com o meu instrutor sobre isso. Abraço! Relato do dia Hoje, o treino foi realmente muito bom. Fiz o treino dia A (Bíceps e peito) e gostei muito do resultado do treino. Quando terminei o treino do peitoral a parte externa do peito tava até latejando. Já no treino de bíceps a coisa foi realmente boa. No rosca direta com barra os efeitos foram todos para o bíceps, já nos outros dois exercicios exigi bastante do antebraço - principalmente no rosca alternada no banco, que quando eu terminei as séries o antebraço parecia que ia explodir. Nos abdominais as coisas foram tranquilas, apesar de puxar bastante, os exercicios abdominais são os que eu tenho mais facilidade! Agora vou lá fazer minha refeição pós-treino. Ahh, em breve estarei postando umas fotos ai para mostrar os meus resultados. Apesar de ser fraquinho ainda to evoluindo legal, tentarei achar umas fotos antigas para comparar. Por hoje é isso galera, abração e bom treino!

Salve galera hipertrofia... Hoje a coisa foi pesada: Calorzão, academia cheia e primeiro dia nesse treino. Hoje fiz o dia A (Bíceps e peitoral) e apesar de todos os apesares consegui render bem. Nos exercícios de peitoral as coisas pesaram bastante, principalmente a partir do crucifixo - daí pra frente foi tremedeira total, mas foram todos bem executados e deu pra sentir os efeitos ali na hora. Na hora de fazer os exercícios de bíceps foi tranquilo, menos o rosca alternada no banco, onde eu tremi pra caramba na primeira série e não executei com tanta precisão, então diminui um pouco a carga e as coisa se normalizaram. No treino de abdomem foi aquela coisa tranquila e apesar de eu ter aumentado o número de repetições, consegui manter o peso que eu usava antes. Os resultados foram bem satisfatório, principalmente no bíceps e nos antebraços que trabalharam legal! É isso ai galera, Bons treinos e até o próximo relato!

Como disse no post acima, voltei hoje pra academia após um forte resfriado e apesar de ainda estar meio baquiado (pulmão chiando e leve moleza) consegui desenvolver um dia bom de treino. Começei pelo dia C (Meio do contra) e a partir da semana que vem vou encaixar os dias de treino nos seus relativos dias da semana. Trabalhei no meu limite hoje, que foi um pouco abaixo da média mais ainda assim sentir aquele queimor nas prenas após o treino e deixei de trabalhar o ombro por que no final de semana levei uma trombada jogando bola e zuei o ombro (O médico disse para deixar mais ou menos uma semana de repouso) É isso ai galera, vou comer o meu pós-sólido agora e logo mais volto pra academia por Muay-Thai!

Salve galera Hipertrofia. Hoje, depois de quase uma semana parado por causa de um resfriado, voltei a treinar. Montei meu treino com a ajuda de um instrutor lá da academia e outras duas fontes: o fórum hipertrofia e a revista men's health. O treino ficou da seguinte maneira: ABC1x Dia A (Peito, abdomen e bíceps) 3x10 Supino Reto 3x10 Crucifixo 3x10 Supino inclinado (Halteres) 3x 12,10,10 Flexão solo 3x10 Rosca direta (Barra) 3x10 Rosca Martelo (Corda) 3x10 Rosca alternada banco 3x20 Abdominal Bola Dia B (Costas, abdomen e tríceps) 3x10 Pulley Frente 3x10 Pulley Costas 3x12 Remada baixa 3x10 Pull over vertical 3x10 Tríceps pulley (corda) 3x10 Tríceps testa (Barra W) 3x10 Tríceps coice 3x10 Tríceps mergulho 3x20 Abdominal Obliquo cross Dia C (Pernas, Abdomen e ombro/trapézio) 3x15 Agachamento Hack 3x15 Leg-Press 45º 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x12 Cadeira Adutora 3x12 Cadeira Abdutora 3x15 Afundo (Halteres) 3x15 Elevação de Panturrilha (Máquina específica) 3x12 Desenvolvimento (Halteres) 3x12 Elevação frontal (Barra) 3x12 Remada Alta (Barra W) 3x15 Trapézio Smith Frente 3x20 Abdominal elevação de pernas Sendo assim, separei os dias da seguinte maneira: Segunda: Dia A Terça: Dia B Quarta: Natação Quinta: Dia C Sexta: Natação Sábado e Domingo: Descanso Geral

Valeu pela ajuda gusmão, brigadão mesmo!

ae pessoal, brigado mesmo pelas dicas, irei indireitar as coisas aqui então! Só uma ultima dúvida: Na ceia o que é melhor, os ovos ou albumina?

Altura: 1,85 Peso: 70 BF: 10% Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulking Desjejum (6:00) 2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g] 60g Queijo minas fresco [kcal: 160 / Proteína: 11g / carb: 4g / gordura: 11g] 1 iorgute desnatado [kcal: 76 / proteína: 6,8g / Carb: 18g/ gordura: 0g] 50g de aveia [kcal: 160,5 / proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g] 1 xícara de café [kcal: 9 /proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 0g] Total: Kcal: 521,5 / Proteínas: 30,4g / Carbo: 69g / Gordura: 11g Lanche da Manhã (9:30) 1 club social [Kcal: 121 / Proteinas: 2,2g / Carbo: 17g / gordura: 4,8] 1 Barra de Proteina [Kcal: 130 / Proteínas: 16g / Carbo: 9g / Gorduras: 3g] Total: Kcal: 251 / Proteínas: 18,2g / Carbo: 26g / Gordura: 7,8 Pré-Treino (Por volta de 13:00, às vezes faço uns 20 minutos antes) 150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g] 80g de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g] 100g filé de frango ou carne vermelha magra [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g] salada à vontade (temperada com azeite e vinagre) total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 0g 15:00 - Treino Pós-Treino Líquido (16:00) 500ml de leite desnatado [kcal: 126 / proteína: 16g / carb:24g / gordura: 0g] 1 banana [kcal: 105 / proteina: 1g / carb: 23 / gordura: 1g] 50g colheres (sopa) aveia [kcal: 160, 5 / proteinas: 7,7 g / carb: 27g / gordura: 0g] total: kcal: 290,5 / proteína: 21,7g / carb: 52g / gorduras: 1g Pós-Treino Sólido (16:40 ou 17:00) 2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteinas: 5,0g / carb: 20g / gordura: 0g] 100g de atum em água [kcal: 107 / proteinas: 22g / carb: 0,87g / gordura: 1,7g] salada para acompanhar 1 laranja [kcal: 60 / proteina: 1g / carb: 15g / gordura:0g] total: kcal: 283 / proteinas: 28g / carb: 35,87 / gordura: 1,7g Janta (20:00) 150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g] 80g concha de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g] 100g filés de frango ou carne vermelha [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g] salada à vontade com 1 colher (sopa) de azeite [gordura: 14,8] 15g semente de linhaça [kcal:70 / proteínas: 3 / carbo: 5 / gordura: 5,2] total: kcal: 645,49 / proteinas: 42,2g / carb: 61,7 / gordura: 20 g Ceia (21:30) 2 claras de ovo cozido [kcal: 240 / proteinas: 14g / carb: 3g / gordura: 0g] 1 gema de ovo cozido [gordura: 6g] 1 colher de azeite [kcal: 125 / gordura: 14,0g] total: kcal: 365 / proteinas: 14g / carb: 3g / gordura: 14,0g total da dieta: Kcal: 2931,98 / Proteinas: 192,7g / carb: 304,27g / Gorduras: 61,5 Ficaria muito grato com a ajuda de vocês, obrigado desde já!

Eae pessoal, tudo certo? Então, até o final do ano passado (2010) eu vivia em uma vida de extremo sedentarismo: Da escola pra casa, do sofá pra cama da cama pra bebedeira com os amigos, denovo pra cama e recomeçava o ciclo, isso praticamente todos os dias. Nesse ultimo final de ano resolvi mudar de vida e passar a praticar alguma atividade física e fiz isso por que o meu corpo magrelo de ectomorfo sendetário estava me deixando meio pra baixo. Em dezembro de 2010 resolvi me inscrever na academia, o que não foi muito esperto pois eu estava de férias e quando sai da fase de adpatação e iria começar meu treinamento de verdade acabei viajando e perdi o mês de janeiro inteiro sem ir para a academia, só curtindo a farra das férias de verão. Passada as férias, resolvi então pegar firme na musculação. Desde então passei a frequentar 4x vezes na semana a musculação e 2x na semana natação sem pausas nem interrompimentos - a não ser os três dias do carnaval no qual a academia ficou fechada. Enfim, feita a minha introdução, vou começar o meu diário. Medidas em 06/12/2010 Altura: 1,85m Peso: 68kg Bf: 13,87% Peito: 84 cm Braço: 27 cm Antebraços: 24 cm Coxas: 51 cm Panturrilhas: 32 cm Medidas atuais (medição em 06/04/2011) Altura: 1,85m Peso: 70,1kg bf: 10% Peito: 86 cm Braço: 31 cm Antebraço: 26 cm Coxas: 52 cm Panturrilha: 34 cm Bom galera é isso ai. Meu tempo de treino sem contar as interrupções e pausas é de 2 meses (Fevereiro e Maio). Ainda não estou utilizando suplementação, estou apenas seguindo uma dieta que eu construi com a ajuda do pessoal aqui. Ah, pra começar bem os relatos do meu diário, hoje não iriei para a academia pois to com uma gripe do demônio, vou fazer o possível (e o impossivel) para amanhã ou depois já está voltando ao meu treinamento. Não vou postar o meu treino aqui hoje, pois iriei mudá-lo logo após passar essa gripe. Infelizmente sou ectomorfo e não tenho genética para crescer então vou na raça. É nóis galera!

Galera estou com uma dúvida, queria saber se meu treino está adequado ou pode me causar um overtraining ou qualquer coisa que não seja benéfica para mim e para os meus músculos. É o seguinte, atualmente estou treinando ABx2 e pratico natação duas vezes na semana, ai minha rotina fica assim: Segunda-Feira: Membros Superiores (Costas, peito, biceps e triceps) Terça-Feira: Membros inferiores + ombro e adbomen Quarta-Feira: 45 minutos de natação Quinta-Feira: Membros Superiores (Costas, peito, biceps e triceps) Sexta-Feira: 45 minutos de natação Sábado: Membros inferiores + ombro + adbomen Domingo: Descanso Geral Quero saber se esse treino está apropriado ou não! Espero a ajuda de vocês Abraços!

Valeu, pelas dicas desorder! Então, agora que eu fui perceber que tinha esquecido de colocar as kcal nas refeições da minha dieta. Editei ela e agora o total ficou assim: Total da dieta: kcal:3084,95 / proteinas: 201,51g / carb: 344,4 / gorduras: 61,28g Estaria boa? Os valores em cada refeição está lá no primeiro post... Abraços!

Valeu pela dica, parceiro... Vou tentar corrigir essa parte então. Só tenho uma dúvida em relação a isso: O que eu poderia consumir pra da uma elevada nas kcal da minha dieta? Pô, errei nas contas das gorduras então rsrs! Corrigi as gorduras cara e então subiu para 61,28g, acrescentando as gemas na ceia talvez eu alcançe os objetivos. Em relação ao lanche da manhã, é na hora do intervalo no colégio, ai tenho que comer alguma coisa simples de levar e comer e talz, ai pensei nas barrinhas de cereais. Em relação as outras dicas, valeu mesmo parceiro... Abraço!

Bom galera, sou iniciante aqui no fórum e faço academia a 3 meses. Queria que vocês olhassem a minha dieta para ver o que falta o que tem em excesso. Só lembrando que ainda não estou utilizando suplementos! Altura: 1,85 Peso: 70,5 BF: 12% Biotipo: Ectomorfo (Acho que sou, pois antes de começar a me exercitar comia muito - muita besteira - e desordenadamente e nunca engordava) Objetivo da dieta: Hipertrofia (acho que o nome é bulking) Desjejum (6:00) 2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g] 100g fatias de peito de peru [kcal: 107 / proteina: 23,81g / carb: 0g / gordura: 2,38g] 1 iorgute desnatado [kcal: 76 / proteína: 6,8g / Carb: 18g/ gordura: 0g] 50g colheres (sopa) de aveia em flocos finos [kcal: 160,5 / proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g] 1 xicara de café [kcal: 9 /proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 0g] total: Kcal: 468,5 Proteínas: 43,21g / carb: 65g / gordura: 2,38g Lanche da manhã (9:30) 1 barrinha de cereal [kcal: 83 / proteína: 2,0g / carb: 17g / gordura: 2,5g] total: kcal: 83 / proteína: 2,0g / carb: 17g / gordura: 2,3g Pré-treino (12:50) 4 fatias de pão integral [kcal: 232 / proteína: 9,8g / carb: 40g / gordura: 0g] 50g fatias de queijo branco [kcal: 132 / proteína: 7,2g / carb: 1,5g / gordura: 11g] 1 maçã [kcal: 57,97 / proteina: 0g / carb: 16g / gordura: 0g] 1 copo de suco de limão [0g em tudo] 1 colher (sopa) de mel para adoçar o suco [kcal: 65 / proteinas: 0g / carb: 17g / gordura: 0g] total: kcal: 486,97 / proteinas: 17g / carb: 58,5g / gordura: 11g Pós-Treino (Imediato) (14:40) 500ml de leite desnatado [kcal: 126 / proteína: 16g / carb:24g / gordura: 0g] 1 banana [kcal: 105 / proteina: 1g / carb: 23 / gordura: 1g] 50g colheres (sopa) aveia [kcal: 160, 5 / proteinas: 7,7 g / carb: 27g / gordura: 0g] total: kcal: 290,5 / proteína: 21,7g / carb: 52g / gorduras: 1g Pós-Treino (sólido) (15:30) 150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g] 80g de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g] 100g filé de frango ou carne vermelha magra [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g] salada à vontade (temperada com azeite e vinagre) total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 14,8 g Lanche da Tarde (18:30) 2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteinas: 5,0g / carb: 20g / gordura: 0g] 60g de atum em água [kcal: 64 / proteinas: 13,2g / carb: 0,5g / gordura: 1,0g] salada para acompanhar 1 laranja [kcal: 60 / proteina: 1g / carb: 15g / gordura:0g] total: kcal: 240 proteinas: 18,2g / carb: 35,5 / gordura: 1g Janta (20:00) 150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g] 80g concha de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g] 100g filés de frango ou carne vermelha [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g] salada à vontade total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 14,8 g Ceia (21:30) 3 claras de ovo cozido [kcal: 240 / proteinas: 21g / carb: 3g / gordura: 0g] 1 colher de azeite [kcal: 125 / gordura: 14,0g] total: kcal: 365 / proteinas: 21g / carb: 3g / gordura: 14,0g Sono (22:00) Total da dieta: kcal:3084,95 / proteinas: 201,51g / carb: 344,4 / gorduras: 61,28g