Woltx

Fala galera há 3 anos eu treinava abc 2x na semana estava meio amolado do treino, então resolvi alterar o treino com as divisões propostas. Optei pela divisão híbrida, o qual estou achando bem divertido e continuo com o mesmo pump do treino anterior. Segue o treino que realizei nas últimas duas semanas. A-Peito/tríceps/ombro Sup inclinado com halteres 3x12 a 15 Sup reto barra 3x12 a 15 Crucifixo 3x10 Desenvolvimento militar 4x8 Paralela 4x falha Supino fechado 3x10 B- Costas/bíceps/trapézio Barra livre 4x falha Terra 4x8 Remada curvada 3x12 Barra livre fechada 4x falha Rosca alternada 3x12 Encolhimento com halteres 5x10 C1 Perna/Panturrilhas Agachamento (barra frente) 4x8 a 10 Leg press 4x10 Passada 3x10 Extensor 5x10 Panturrilha leg 5x15 Panturrilha máquina 5x15 Híbrido peito/costas Sup inclinado halteres 4x6 a 8 (carga máxima) Sup reto barra 4x6 a 8 (carga máxima) Paralela com peso 4x falha Desenvolvimento 3x6 a 8 carga máxima. Barra livre com peso 4x falha Remada curvada 3x6 a 8 Barra fechada com peso 3xfalha Encolhimento halteres 5x10 C2 Perna/panturrilhas Agachamento 4x6 a 8 Terra 4x6 (carga máxima) Stiff 3x15 Leg 3x15 Panturrilha leg 5x15 Panturrilha máquina 5x15 Abs

Opa!!! Faz 6 meses que alterei o treino para exercícios compostos. Posso dizer que evoluiu muito todo o tronco. Eu aconselho a montar teu treino em cima dos compostos.

Ae Rafux!!! Cara... foi difícil de aceitar essa tese de que menos é mais. Meu treino era muito volumoso, resolvi experimentar um treino passado pelos usuários. Segue o modelo: PEITO/OMBRO/TRICEPS Sup Inclinado 3x8 Sup reto 3x8 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Sup fechado 3x8 Paralela 3x8 se ficar facil coloca peso. COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Terra 3x6 Barra 3x8 se ficar facil coloca peso Remada curvada 3x8 encolhimento barra 4x8 chinup 3x8 rosca direta 3x8 PERNA/PANTURRILHA Agacha livre 3x8 Legpress 3x8 Afundo (passada) 3x8 Stiff 3x8 biset: em pé e sentado 4x20. A dica que eu te dou para aumentar a dificuldade são: aumento progressivo de carga e diminuição no tempo de intervalo (nunca baixando de 45 segundos). Eu tinha 83kg qnd comecei este treino hj estou com 89 kg. Abs

espero que este video te ajude, esta em ingles mas é tranquilo de entender.

Deca e dura

faz 5x5 pedi ajuda para o instrutor, assim vc irá se acostumar com o exercício.

Concordo com o felipefilth... Eu mudei o meu treino pq estava 1,5 anos com ele Hj faço ABCxAB. Como jogo bola 3x por semana nao tenho treinado perna 2x por semana..

Faz sim... tua coluna agradece!!!!

vcs estão por fora, a moda é rosca 31 ¬¬ Prefiro chin up, rosca direta e scott.

meu treino eh bem parecido com o teu atual!!! eu inicio na barra >D

terra, ponta de barra, remada curvada....

halter

sorry, voltei agora, cara... nao gosto muito de máquinas, obtive mais resultados depois que abandonei.. mas é uma opção.. abs

Hj estou fazendo ABCAB, CABCA, BCABC. Mas posso dizer q tive bons resultados fazendo ABCDE sem utilizar anabolizantes. Bom vms ao treino. Ombro: troca desenvolvimento máquina por militar. costas: tira o biset e coloca remada curvada Perna: agachamento livre, leg 45, stiff, afundo. Tríceps: paralela, mergulho. Bíceps: chin ups e rosca direta. * qnt menos máquina melhor será o teu treino. OBS: não acha pouco tempo de treino para fazer ABCD?

Que eu saiba vc fortalece a coxa para diminuir a pressão na articulação, quanto mais forte o músculo menos pressão exerce sobre as articulações. abs

concordo com o Razola, sentia muitas dores na lombar fazendo o agacha no smith, o movimento fica engessado e por vezes acaba "entortando" a execução na hora de agachar. Fora que fazendo agacha livre pega muito mais!!!! Sobre o peito. Supino reto, inclinado e crucifixo reto. Faz estes três exercícios, foque bastante na execução e na progressão de cargas, juntando uma boa alimentação o "peitinho" vai aparecer!!! abs

barra fixa frente 3 barra fixa frente 3

LFFRAGA chin up e puxada supinada pega o mesmo grupo, o que muda é a dificuldade, na barra é melhor, porém a dificuldade é maior. Analisa teu braço antes e pós a execução chin up, depois faz um relato Abs

Igorsti Olha este link, montei o treino com ajuda do pessoal do forum. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101370-abc-ab/#entry1300434 abs

boa tarde amigo! exercício que falta no teu treino de costas é remada curvada. Peito tiraria o cross e colocaria o sup declinado. e tmb mexeria no voador trocaria por crucifixo. Bíceps e tríceps chin up 3x8 rosca direta 3x8 alternado 1-até falhar paralela 3x8 banco 3x8 francês 1-até falhar. Espero ter ajudado >D

Opa!!! quanto tempo de treino?! Para este tipo de treino é necessário estar no ápice, colocando muito peso, caso contrário não vale apena. Se for iniciante tem varias opções de treino abc 2x. abc ab. SL 5x5... Abs

Boa tarde amigo! fiz este treino por 18 meses, mas minha divisão era diferente. A-peito B-costas C-perna D-ombro E-braço. Eu colocaria esta divisão, outra, colocaria outros exercícios no treino de braço Bíceps chin up 3x8 rosca direta 3x8 alternada 1-até falhar. Tríceps Paralela 3x8 banco 3x8 francês 1- até falhar. Que posso falar do treino ABCDE, pra mim, foi muito positivo, melhorou minha vascularização e qualidade muscular, enquanto ao peso ficou entorno de 7kg. Abs

ranzo159 Curto fazer um exercício mais leve antes de fazer o agachamento, parece que rende mais, sobre o treino acredito que farei como o Higor e tu sugeriram. Valeu pelas dicas.

Valeu as dicas pessoal!!! realmente ficaria muito longo o treino; Essa divisão é boa Arthur.. mas quando fiz senti que o treino de costas não rendia muito, pq descarregava boa parte da energia no treino de peito. Mas é uma ótima alternativa para quem não pode treinar no final de semana. Abs

Higor Teixeira valeu pelas sugestões. Ficou confuso a última parte hehe.. Vamos ver se consigo me expressar melhor. Na 1a semana treinarei abC ab na 2a semana treinarei caB ac e na 3a semana treinarei bcA bc Repare que nas 3 divisões haverá um músculo que será treinado apenas 1x na semana. Estava pensando em fazer um complemente. exemplo na divisão abC ab no ultimo dia de treino que seria a repetição do B faria por último um agachamento 5x5.