duduz

24/12/2015 - Treino natalino: FB
 
A. Supino 5x5x80kg - O banco de supino dessa academia que fui é mto ruim, pqp. A barra é daquelas de 10-12kg. 
B. Agachamento ATG 5x5x60kg - O rack de agachamento, por outro lado é bom. Hoje foi bem mais fácil que na semana passada, apesar da DMT absurda que aqueles agachos myoreps de ontem me deram.
C. Remada baixa supinada 3x15x120kg - Hoje fiz com uma carga mais desafiadora. A lesão está quase curada.
D. Puxada pronada 3x12x100kg - Esse é o exercício que poderia incomodar mais, mas foi tranquilo. Fiz uma chin-up também pra testar (medo!), mas saiu sem dor. Em breve volto ao desafio +1/2BW.
E. Elevação lateral 2x15x8kg - Fiz como nesse video do Omar Issuf com participação do Alberto Nuñez. Coisa bem de boribilder.
F. Rosca direta myo reps (15+4+4+4+4)x26kg
G. Flexões 1x25 - Meu desempenho aqui está beirando o ridículo.
H. Ab wheel 2x15
 
Ia fazer mais algo pras pernas, mas meu joelho agora dói quando faço flexora e meu quad tá bem dolorido, então descartei avanço ou extensora. RDL/GM ou qualquer coisa pra deixar meus posteriores doendo por uma semana estavam fora de cogitação.
 
Dava pra ter ficado o dia inteiro na academia. Muito legal isso de não ficar se preocupando com cortisol, testosterona e essas baboseiras.
 
Feliz natal a todos!
 
Abraços

na hora que tu ta descansando em baixo a queimação é animal mesmo, os tais 10 segundos parecem ser um século, sem falar na dificuldade pra fazer a primeira subida depois.

23/12/2015 - Treino caseiro e preguiçoso
 
A. Agachamento BW myo reps 40+5+5+5+5+5+5+5+5
B. Paralelas BW myo reps 20+5+5+5+5
C. Serrote fisioterapêutico 2x15x20kg
 
Vou tentar ir numa academia perto de casa amanhã pra agachar e supinar (to de férias essa semana e minha academia fica perto do trabalho).
 
Pra entreter vcs com uma leitura, tem um artigo do Borge (que eu já postei trezentas vezes aqui no fórum), onde ele fala que oclusão e, consequentemente myoreps, aumentam o número de células satélite nas 24 posteriores ao treino, promovendo um ambiente mais propício a hipertrofia. Ou seja, myoreps/BFR num dia e treino com pesos no seguinte (mesmos músculos).
 
Trechinho do texto:
 
 
http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/
 
Abraços

Tabata    squat 83 
Descansando na parte bbaixa,  isso doi de mais na parte do descanso é onde mais doi queima muito.
 

Valeu Rick! Aí sim hein, se jogou no endurance hein? Mantenha-nos atualizados!
 
___
 
Ontem foi folga total. Só caminhei e comi uns Burger King. E algum anti inflamatório para começar a reverter minha sensação de ruína.
 
Hoje estou um pouco menos pior. Nem cogito fazer nada com as pernas que não seja andar, mas já mandei umas wrestler bridges e talvez, TALVEZ, arrisque hoje a 1RM nas chins. Se não hoje, mando quinta-feira. Afinal, o upper tá melhorzinho, só uma DMT leve nos traps. Sigo com automassagem no resto do corpo e algum ibuprofeno, para alegrar este fim de ciclo de treinamento.

E este encerramento veio dar-se justamente no solstício. Nada mais apropriado.

Preparei para a ocasião uma 'rotina' que deve me servir por algum tempo. Sim amiguinhos, vou continuar com o treino do caos, 6 dias na semana, mas agora com um toque de refinamento às habilidades específicas da calistenia.

Dia 1
- Front Lever
- Pistols com peso 
- Handstand livre
- Bodybuilding
 
Dia 2
- Human Flag
- Plyoshit
- Back Lever
- Handstand na parede, HSPU
 
Dia 3
- One Arm Chin Up
- Handstand livre
- Circuito
- Bodybuilding
 
Dia 4
- Sprints
- Slow Muscle-up
- Handstand livre 
- Sandbag lifts
 
Dia 5
- Back Lever
- Front Lever
- Circuito
- Handstand na parede, HSPU

Dia 6
- Plyoshit
- Planche
- Human Flag
- Handstand na parede, HSPU
 
OK, agora vamos traduzir.
 
Específicos
 
- Front lever, human flag, OAC, planche, slow MU são quatro movimentos que (ainda) não faço. Significa que vou trabalhar suas progressões e movimentos auxiliares. Back lever eu já consigo e vou treinar a versão completa e talvez auxiliares. Enfim, são a alma deste novo modelo.
- Sprints serão séries de 50m, 80m e 100m, além de drills para melhoria da execução. Mais que isso é cardio. São o principal experimento.
- Handstands e HSPU: quero dominar 30s na handstand livre, e ainda mandar HSPU sem o apoio da parede, nem que seja para mandar poucas reps e impressionar a mulecada. Por isso, vou fazer algo do tipo todo dia. Já vi que respondem a alta frequência.
- Pistols com peso... quero conseguir 1x20 para cada perna com o halter de 24 kg. Ou seja, treino de força comum, e ir aumentando reps. Baixei a frequência neles por dois motivos: 1 - não gosto de fazer (não que seja um exercício ruim, só não gosto de fazer); 2 - meus glúteos e pernas são grandes demais, hora de focar mais no upper body (não sei se faz sentido, mas de qualquer forma, não gosto de fazer pistols).

Variáveis
 
- Plyoshit é o nome que para mim engloba todo e qualquer movimento explosivo, rápido, de potência, seja o que for: aztec push ups, plyo-1-leg-glute-bridge, saltos, olímpicos, clapping pull ups ou push ups, muscle ups, enfim um espaço para praticar o lema do grande Smolov: velocidade... e velocidade de novo.
- Circuitos: qualquer coisa que não ultrapasse muito 15 minutos nem foda demais com os músculos/ligamentos do movimento específico que é o foco do dia, nem do próximo dia. Sim, um pouco mais 'leves'... o que os torna mais interessantes para o condicionamento/resistência.
- Bodybuilding: 1 ou 2 exercícios para hipertrofia, 3x8~12 ou algo como rest/pause, drop-sets, essas técnicas são divertidas. Idem ao circuito, nada que me destrua.
- Sandbag lifts: bearhug carry, shoulder carry, cleans, talves presses, qualquer coisa que envolva um saco de entulho. Vou ficar atento com estes aqui, vão ser importantes para manter/criar força e tamanho da lombar, eretores da espinha e toda essa parte das costas/core. Afinal, essa parte do corpo e esse tipo de força acabam negligenciados caso só se treine calistênicos. Quando voltar a lidar com pesos (LPO, crossfit, PL), quero estar bem.
 
Pretendo dedicar 15 minutos ao aquecimento e a cada exercício/etapa do dia. Assim, os treinos devem durar 1h15 no máximo. Sets, reps e tempos vou deixar em aberto como de costume. Assim como a própria ordem dos treinos, caso não treine ou tenha de adaptar algo mais sério. De qualquer forma, este é o esqueleto. A ideia é não só dar um foco nestes calistênicos especiais mas como conseguir treiná-los com menor risco de lesão. No ritmo atual ou negligencio a execução e frequência de algum ou levo os cotovelos, ombros e punhos a um estresse maior (afinal, quase todos são movimentos de força com braços estendidos).
 
As metas são:
- Domínio de cada calistênico específico (para reps ou 10s em isometria);
- Sprint 100m em < 13s;
- Handstand livre 30s, conseguir flexões sem parede;
- Pistols pesados para 20 reps por perna;
- Não me quebrar;
- Continuar bonitão.
 
Devo começar isso na semana que vem ou na outra, quero me recuperar ir acumulando volume. Recomeçar treinando 4~5x semana e depois voltar aos 6 dias, hehe. Talvez eu implemente um esquema "treina 3, descansa 1". Aí também já ajeito minha dieta, que ficou toda fudida nesse fim de Smolov Jr (como deve ser... esse treino é implacável).
 
Abraço!

Vou fuder sua alma filho da puta. Hahahaha

Mas não hoje e nem amanhã... malandragem to só o resto.
 
20/12 - CORRIDA PARA O COLO DO MOCHILA DE CRIANÇA
 
Hoje acordei às seis e quinze, tomei um café brabo sem açúcar, água e segui para o parque da cidade. Cheguei às sete, alonguei e aqueci até uns cinco minutos antes da largada. Detectei que o tendão da virilha esquerda ainda está inflamado, desde quinta passada quando fiz sprints. Bosta, não vou entregar o ritmo que imaginava.
 
Mas não entregaria de qualquer forma. 5 km é coisa pra caralho, pelo menos para um zé ruela asmático que nem corre regularmente como eu.
 
Fiz o 5K em 24m40s. Ainda não vi minha colocação (geral e por idade), mas acho que não fui mal. O primeiro colocado foi um nigeriano monstro que matou em 18m e uns quebrados. Fiquei muito satisfeito por ter conseguido correr o percurso todo, sem estourar a virilha, e sem parar para andar. Percurso sacana, a avenida tinha uma leve inclinação que devia levar uns 2 km. Aliás, acho que quase todo o percurso era esse tipo de subida 'invisível', seguido de descidas mais bruscas para aliviar.
 
Saindo da corrida senti os tornozelos travar de forma violenta. Dei um tempo legal para alongar as pernas, e depois fiquei treinando umas flexões, paralelas e barras com meu coroa. De boa, mais papeando do que me esforçando. Aos 48 e voltando a treinar, BF médio, mandando vários sets de 10 paralelas com boa profundidade. Também corre seus 5K de quando em quando, e tá já retornando a entregar barras-fixas.
 
Aproveitei e mandei umas manobrinhas para impressionar a mulecada... back lever, muscleup, giro (pull-over), adv. tuck front lever (até arrisquei a front completa por um segundo ou dois, hehe).

É isso aí. Essa semana pego para mandar a RM nas chins, e voltar às progressões específicas de one arm chin... será que já consigo mandar umas parciais?

Abraço!

Cara, inviável fazer esse circuito, antes de começar fui perto do máximo no pistol e one arm push e deu 7 reps pistol e 6 reps one arm push.
Talvez daqui a umas semanas/meses, mas por agora nem pensar.

Vi agora o resultado da corrida. No site da prova, minha marca foi de 25m04s, e eu teria chegado junto com outro cara. Lembro de ter visto 24m40s no relógio da linha de chegada, e ninguém do meu lado. Fiquei em 57º de 334. 
 
Outra informação relevante: DMT DMT DMT... fui atropelado por um gorila. Hoje é folga, puta merda.
 

 

x1, eu e você, você e eu, sem arregar
Máximo de rounds em 20 minutos
5 One arm push ups braço esquerdo
5 Pistol squat perna esquerda
5 One arm push ups braço direito
5 Pistol squat perna direita
 
Completei 12 rounds, as pistols fiz com apoio.
Abraços! pega leve pra não me estrupar

Tô sumido, mas tá rolando treino e dieta, hoje mesmo, trabalhei muito, bagulho foi frenético, correria hehe e ainda mandei a noite um crosfitzinho no improviso, não sei se já existia esse WOD, nunca vi, então vamos dizer que inventei.
Máximo de rounds em 20 minutos:
5 One Arm Push Ups braço esquerda
5 Pistol Squat perna esquerda
5 One Arm Push Ups braço direita
5 Pistol Squat perna direita
fechei doze destruidores rounds, alias, destruidores não, filhos da puta, sai tão suado que parecia que tinha passado aquele produto que os BB's passam pra competir hehehe, dieta, umas 4k kcals cairiam bem hoje, já tô com saudades de bater isso.
 

O RUM tá lá de boa, aí chega um cara " Ae, bora treinar? "
 
" Bora, só deixa eu terminar de treinar aqui "
 
 

Wrestler bridge é o nome amiguinhos! Ou neck bridge, ponte de pescoço em bom português. Exercício fenomenal para hipertrofia e fortalecimento do pescoço, o que é importantíssimo em esportes de contato como lutas, rugby e afins. Vou deixar umas imagens explicativas aqui.

A original:
https://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201410/wrestlersbridgenohandsnew.jpg
 
 
Ou com pesos:
 

 

 
Usando os braços fica mais fácil.
 

 
 
Depois dessa ponte de cabeça, você deve complementar o treino com a versão frontal:
 

 

 

 
(esse último os caras chamam de neck plank... brutal)
 
Previne uma pá de lesões, melhora sua postura (destruída por pescoços excessivamente projetados à frente pela má alavancagem gerada excesso de tempo no computador e smarthphone), e vale lembrar que um pescoço grande é um sinal de virilidade e força...

https://pbs.twimg.com/media/BRzo8H4CYAAfye9.jpg
 
 
Sobre o risco de lesões...
 



Façam suas pontes! E umas headstands de vez em quando também.

iniciante..
 
como eu sempre digo, até plantar bananeira vai dar resultado...
se é a melhor opção??
nem de longe..
 
abraço.

Vou patentear essa dieta com o seguinte nome: Dieta do Carteiro Guerreiro, que é uma mistura de warrior diet com muitas caminhadas em jejum  

Gosto de artes marciais, então vou entrar no meio pra dar um pitaco hehe, como arte marcial, gosto mais do MT, inclusive pra defesa pessoal, agora se tiver pensando em benefícios ligados a academia, eu iria de jiu-jistu sem pensar duas vezes, deve dar um up maroto no core como o ricardo disse e na grip também.
Abraços!

Até pq se brecar iria ser uma cena horrível kkkkkkkkk
 
Abraços Rick õ/
 
 
Obrigado, Monster ^^
Bicho, pior que ela é a única - dps do meu irmão - que eu confio de pedir apoio. O resto da galera tudo enfia a mão no supino quando vc ainda garante umas três reps tranquilo, tudo desesperado achando que vc vai morrer. Não tenho mais paciência para explicar, o pessoal não entende que é só para "Casos de barra parada ou voltando".
 
Abraços õ/
 
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Sem treinos, aproveitei pra brincar com pontes antes do almoço.
Aproveitando: Isso poderia ser chamado de Neck Bridge?
 
 

Guitar, vou ver esse podcast amanhã com calma. Prefiro essa abordagem mais holística do treinamento como um desenvolvimento humano completo, e não só a melhoria numa determinada prática esportiva. Há um bom tempo me vejo mais como um experimentalista do que um atleta ou fisiculturista...
 
Quero SER, e não só TER ou FAZER.
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Agora chega de esoterismo barato, caralho de espírito natalino.
 
15/12 - STRONGMAN FAJUTO
 
Aquecimento:
 
3x 10s dragon flag hold + 10 "jori" swing, halteres de 16 kg
 
Mandei ainda uns dands e o chimpanzé. Depois, o circuito.
 
5 rounds por tempo:
 
1x sandbag de 52 kg ao ombro esquerdo
5 reps circus dumbbell press 24 kg, braço esquerdo
1x sandbag de 52 kg ao ombro direito
5 reps circus dumbbell press 24 kg, braço direito
 
Não cronometrei direito, mas levei uns 20 minutos nisso, no mínimo. Parece besta mas meu bpm estava estralando no segundo round. E os braços arregaçados.
 
Depois, 100m farmer's com halteres fat 24 kg. Tentei uns agachamentos com o sandbag nos braços, mas acho que curvei demais e a lombar deu um estalo meio dolorido. Resolvi fechar o dia com 2x40s hollow hold.
 
Basicamente, um dia alternativo de braços, abs/core e condicionamento. Tava com saudades do meu saco. Talvez eu pague o preço pela ousadia de hoje nas próximas chins, mas o amanhã pertence ao amanhã.
 
Abraço!

Back Lever
 

 
 
 

APRECIEM
 
https://www.instagram.com/p/_UZHwcAnFq/

Salve!

Sábado 12/12 andei algumas horas resolvendo uns BOs pela manhã. Ainda em jejum, SMOLIFE W2D4. 
Chins: aquecimento 1x10 BW, 1x8 +12 kg, 1x5 +24 kg, 1x3 +36 kg; série do dia 15x2 +48 kg. Fiz umas duas séries leves de flexões para tirar a tensão absurda dos braços e tronco. E chega, fui para casa. Quase desisti... no nono set tava pedindo arrego, vendo estrelas. Comi loucamente, comi mais ainda em um casamento, e dormi como um bebê.
 
Domingo 13/12 foi folga. Comi ainda mais, incluindo um bi-set com concêntricas em coxinhas e bolinhos de carne/queijo. À noite pulei corda por quase uma hora com a criançada na casa da minha sogra. Tava metendo a mala fazendo um double under ou outro. Aí chegou um e fazia cruzados, mandou uns 50 direto. Vlw flws. Fui tentar o mesmo e me dei duas chicotadas na orelha direita.
 
Hoje, mais chins, back lever (espero), abs e deficit HSPU. E algum trampo de mobilização/auto massagem. Desde sprints de quinta-feira até este momento meus músculos da virilha estão numa DMT nervosa. Tensão pura, rígidos e inchados. 
 
 
 

Aa sim entendi agora dak a pouco vou fazer esse negocio

kkkkkkkkkkkk, high fat é pros fracos, high carb também, o negócio é mandar uma dieta high fibras, pra ficar com o shape todo "fibrado". Corrigi lá, obrigado pelo toque

Já vou postar o treino de hoje pra não esquecer e amanhã ou segunda venho com a dieta de hoje e amanhã (amanhá é off). Trabalho foi pesadinho, mas folei por umas 3 horas na parte da tarde + meu horário de almoço, então deu pra descansar e dormir bem, agora a noite fiz:
Tabata Push ups (4 rounds de flexões diamond e 4 rounds de flexões normais), fiz 86 repetições
Tabata Squat descansando na parte de baixo do movimento, fiz 89 repetições, ou seja, 2 a menos que da última vez, não podia aceitar regredir, então descansei uns 30~60 segundos e mandei mais uma série de squat AMRAP, mandei 21 repetições, fechando 110 repetições, nessa última série AMRAP, fisicamente eu aguentava mais um pouco, mas o psicológico pediu pra sair hehe.
Hoje a previsão é de um gasto calórico bem grande e um saldo calórico também, quem sabe umas +300~400kcals

kkkkkkkkkkkk, high fat é pros fracos, high carb também, o negócio é mandar uma dieta high fibras, pra ficar com o shape todo "fibrado". Corrigi lá, obrigado pelo toque

Como assim, 125g de fibras? Está se esvaindo em merda, né? Kkkkk