mpcosta82

Cafeína sozinha tem efeito termogênico bastante fraco. Junto com outras substâncias (chá verde, efedrina), aí sim haveria efeito termogênico. Mas serve como estimulante para o treino, por exemplo. A gordura você não perde só na barriga. Perde como um todo (costas, pernas, etc). Como está sua dieta?

A dosagem recomendada é de 20 mg de efedrina e 200 mg de cafeína, 3 vezes ao dia (para quem nunca tomou, começar sempre com uma dosagem mais baixa, 1 vez ao dia, e ir aumentando aos poucos). Este site é um dos mais completos sobre EC. Cada comprimido de franol contém 12,5 mg de efedrina. É importante ressaltar que o franol contém sulfato de efedrina, e os estudos sobre a dosagem 20/200 utilizaram cloridrato de efedrina. Estudos sugerem que o sulfato de efedrina tenha em torno de 80% da eficiência do cloridrato; então os 12,5mg de sulfato de efedrina corresponderiam a 10 mg de cloridrato de efedrina. Desta forma, 2 comprimidos de franol teriam o equivalente a 20 mg de efedrina HCl. Para a cafeína bastaria utilizar uma cápsula de 200 mg. Mas cada comprimido de franol contém 120 mg de teofilina, um composto da mesma família da cafeína e com propriedades similares; não conheço nenhum estudo que tenha sido realizado sobre efedrina com teofilina, mas é possível que, pelo fato do franol conter teofilina, a dosagem necessária de cafeína seja menor do que 200 mg. Apenas EC já é efetivo o bastante, o uso da aspirina é opcional. E o uso crônico de aspirina, na dose necessária para o ECA, pode resultar em efeitos colaterais (que não desaparecem com o uso, ao contrário da efedrina), além de aumentar os riscos de um AVC.

Então, eu não sei de onde o autor do artigo tirou os valores... não achei eles no estudo. Eu acho que ele se enganou neste ponto. O estudo informa que tanto o grupo que se alimentou antes do treino quanto o que só tomou água consumiram em torno de 0,5g/min de gordura e 2,5g/min de carboidrato. No total (90 minutos do estudo), algo em torno de 45 gramas de gordura queimados. Quanto maior o bpm (mais próximo/ultrapassando o limiar anaeróbico), maior a utilização de carboidratos (por isto que em corridas longas o carboidrato deve ser reposto durante a corrida). Quanto menor o bpm, maior a utilização de gordura. Quanto ao AEJ, se você considerar uma caminhada rápida, por exemplo, que queime 200 kcal em 40 minutos, sendo feita em jejum (de forma que o corpo queime preferencialmente gordura como combustível) e que 70% desta energia seja proveniente de ácidos graxos, você estaria queimando em torno de 15 gramas de gordura. É pouco? Pode ser para quem tem BF alto. Mas quem tem BF baixo, e quer perder uma quantidade pequena de gordura pode ter de recorrer a este tipo de artifício, principalmente porque estas pessoas têm dificuldade em mobilizar os ácidos graxos das células de gordura (mesmo uma pequena quantidade de insulina inibe a mobilização dos ácidos graxos em quem tem BF muito baixo). Em alguns casos nem isto é suficiente, e aí parte-se para outras formas de mobilizar os ácidos graxos. Uma delas é a utilização de ioimbina antes do AEJ; outra é a combinação de HIIT com LISS. Uma fonte excelente sobre este assunto é o livro [url="https://www.bodyrecomposition.com/the-stubborn-fat-solution"]The Stubborn Fat Solution[/url]. O AEJ deve ser realizado em intensidade baixa, quanto maior a intensidade (e frequencia cardiaca) menor a utilização de gordura como fonte primária de combustível. Por isso se recomenda uma caminhada.

AEJ só faz sentido para quem tem BF baixo (quem tem BF alto não tem problema em mobilizar os ácidos graxos). Esse artigo que você colocou, no [url="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332041/pdf/brjsmed00014-0035.pdf"]estudo[/url] realizado a faixa de bpm foi bastante alta (entre 150 e 170 bpm), acima do recomendado para um AEJ.

Com relação ao metabolismo, já foi provado cientificamente que mais refeições NÃO SIGNIFICA aumento do metabolismo. Já com relação à dieta e exercícios. Muita gente pensa em diminuir ao máximo a alimentação e ainda fazer exercícios aeróbicos. O que acontece? O metabolismo cai drasticamente. Você se sente péssimo (pouca alimentação e muito exercício), e não resolve nada. Não adianta traçar um objetivo irreal, querer perder o máximo de peso no menor tempo possível, cortando ao máximo a alimentação e ainda por cima fazendo exercícios. Você pode até perder peso a curto prazo, mas logo vai chegar ao platô comentado acima. E a partir daí não perde mais. E o pior: quando voltar a se alimentar "normalmente" vai ganhar todo o peso de volta, porque o metabolismo estará muito baixo. Sugiro ler este artigo para mais informações (se quiserem eu posso traduzir).

Pode usar sim, como estimulante para o aeróbico. Mas a cafeína já deve ser mais do que suficiente. O que eu disse é que é uma contradição você fazer aeróbicos pesados e querer ganhar massa magra com a musculação. É como querer fazer um bulking e cutting ao mesmo tempo. Foque no que for mais importante para você. Se for perder peso, no aeróbico. Se for ganhar massa, na musculação. E pela última vez... se a dieta estiver ruim, não vai alcançar objetivo algum.

Pegar pesado no aeróbico e ganhar massa são duas coisas que não combinam. Primeiro você precisa definir seu objetivo. E não esqueça de que não há suplemento que compense uma dieta ruim.

Não vai sentir nada, mesmo... talvez apenas mais vontade de ir ao banheiro, por causa do psyllium. Se você quer mais disposição para o exercício, a cafeína do café pode ajudar, sim, principalmente se você não costuma tomar café. Se está acostumado, talvez 200 ml seja pouco (ou você pode usar pílulas de cafeína). E quase 2 horas de aeróbico por dia é muita coisa. Modificar a sua dieta é muito mais simples. A não ser que esteja treinando para algum esporte em específico.

Explica aí então a necessidade.

Não há a menor necessidade de BCAA para um treino aeróbico (lembrando que este aeróbico deve ser de baixa intensidade). O BCAA deve ser tomado apenas antes de treinos de força em jejum, 5 a 15 minutos antes (e a cada 2 horas, até a primeira refeição). O BCAA é necessário para aumentar a síntese e diminuir a quebra de proteínas decorrente do treino.

Não. Pode tomar chá, refrigerante diet, etc. Desde que não contenha calorias, pode.

Ah, você se refere ao livro mesmo do Martin Berkhan? Esse ele está prometendo há uns 3 anos. Mas não tem data definida não. E pelo visto deve demorar um pouco ainda.

Aqui

Sugiro que leia o post "Top Ten Fasting Myths Debunked" do Leangains. Em especial o item 8. "Concluindo, a crença de que o jejum aumenta o cortisol, o que então causaria diversos problemas como perda de músculo, não possui nenhuma base científica" Essa citação do livro eu imagino que seja do WD, não? O Martin Berkhan fala o seguinte do WD: "WD não é 100% um jejum intermitente, uma vez que o autor permite certas comidas no período de jejum (frutas e vegetais). O livro WD é um clássico "cult", mas o livro prefere citar histórias pessoais e mitos ao invés de evidências científicas para apoiar suas (algumas vezes ridículas) afirmações."

Ele está prometendo o livro desde 2008... um dia, sai! E as macros dá pra ter uma noção, pelo menos.. ele fala em -20% (da manutenção) nos dias de descanso, mais gorduras e menos carboidratos; +20% nos dias de treino, bastante carboidrato e pouca gordura; e proteína alta (1g/lb) em todos os dias. Ah, e eu perdi 1 kg por semana na dieta... 5 kg em 5 semanas até agora.

Rafael, Seguem as recomendações do livro: pré-treino: 0,3 a 0,4 g/kg proteína; 0,3 a 0,4 g/kg de carboidrato durante o treino (para treinos acima de 1 hora de duração): 12-15 g proteína; 30-45 g de carboidrato pós-treino: 0,3 a 0,5 g/kg proteína; 0,3 a 1,5 g/kg de carboidrato (valores maiores de carboidrato para treinos com depleção de glicogênio, ou seja, treinos com muitas repetições, carga baixa e pouco descanso entre as séries) Abraços

Mal não faz, de jeito nenhum. Normalmente se recomenda uma proteína de digestão rápida no pré e uma de digestão lenta no pós (whey sozinho é de digestão rápida, com o leite diminui a velocidade de digestão por causa da caseína). Mas no final das contas a diferença é pequena, então, se você gosta... não tem problema algum.

Iomar, alguma sugestões/comentários: - pode tomar a vitamina C se quiser no período de jejum. Eu tomo um multivitaminico assim que acordo. Água à vontade também. E não precisa da Leucina. - procure ingerir bastante proteínas no seu almoço. Isso vale tanto para os dias de treino quanto os de descanso. - Deixe a caseína para o pós. No pré o ideal é uma proteína de digestão rápida para não ir para o treino de estômago cheio (a não ser que isso não te incomode). Mas se for realmente fazer o pré 3 horas antes do treino, pode ser uma refeição sólida, com proteínas e carboidratos. Não precisa ser um shake. - Não é necessário BCAA se a quantidade de proteínas ingerida for suficiente. - Você vai gastar bastante com whey, hein... hehe - O importante é que as refeições após o treino tenham a maioria das calorias do dia (em torno de 60%). Nos dias de descanso, na última refeição ingira uma quantidade considerável de proteínas de digestão lenta. - A creatina você pode tomar 5g por dia sim, está de bom tamanho. Se você nunca tomou, ou está há tempos sem tomar, pode aumentar a dose nos primeiros dias se quiser, mas não vai fazer tanta diferença a longo prazo. - O complexo B você pode tomar junto com o multivitaminico se quiser. - Você não falou sobre ele, mas seria interessante adicionar ômega-3. 3 a 4 gramas de EPA+DHA por dia. Abraços

14 a 16 horas é a duração do jejum.

Se o normal é 99 e a tua deu 103, então ela está normal. Dentro da margem de erro. Até onde eu sei só é preocupante acima de 110, 120, por aí. Mas o médico com certeza vai saber melhor... este foi o teu primeiro exame de sangue? Tua glicemia costuma ficar em que valor?

Dá no mesmo. Mas algumas pessoas têm dificuldade de dormir de estômago vazio, então preferem iniciar o jejum à noite.

Um dos 4 protocolos do LG é o "early morning fasted training", ou treino de manhã bem antes da primeira refeição. Você ingere 10g de BCAA antes do treino e mais 10g de BCAA a cada 2 horas, até a sua primeira refeição do dia. Só a partir daí contam as 8 horas. No exemplo que ele coloca no site, com treino às 6 da manhã, você ingere 10g de BCAA antes do treino, mais 10 às 8hs, mais 10 às 10hs e tem a primeira refeição ao meio-dia, e a última por volta de 8 horas da noite. Ou seja, não precisa mudar o horário normal do LG só porque o treino ocorre de manhã. Com relação à creatina, ela é melhor absorvida com uma fonte de carboidrato... talvez fosse melhor tomar após a 1ª refeição, não?

Eu usualmente sigo as orientações do livro The Protein Book, do Lyle Mcdonald, provavelmente a mais completa fonte sobre proteínas disponível. Eu não me recordo dos valores que ele propõe para proteínas e carboidratos antes, durante e após o treino... quando voltar para casa eu vejo o livro e te respondo (provavelmente terça ou quarta-feira). Mas acho que é mais do que 16g... e acho que o ideal é que o IG seja alto para que o pico de insulina seja mais efetivo. Abraços

Use sal light.. tem 50% de potássio.

A insulina ajuda após o treino porque diminui a quebra de proteínas decorrente do treino. E com relação ao estoque de carboidratos como gordura, não é tão simples assim... normalmente seus estoques de glicogênio não estão no máximo para começar, após um treino, principalmente o glicogênio no fígado. E mesmo que estivessem, o carboidrato seria convertido para glicose e usado como fonte de energia (o corpo utilizaria a glicose em detrimento da gordura). É bom notar que isso significa que qualquer gordura que você ingira junto com o carboidrato será estocada e não será utilizada como fonte de energia. A não ser no caso extremo de sua dieta conter, apenas em carboidratos, mais energia do que seu corpo gasta por dia (ou seja, se sua TMB é de 2400 kcal, você teria de ingerir mais de 800 g de carboidrato por dia para que a DNL seja significativa). Os problemas de carbos de alto IG são muitos, mas este não é um deles. Sugiro que leiam o estudo, tem bastante informação útil nele. Abraços