mpcosta82

O quenca já respondeu sobre o horário Agora sobre ingerir carboidrato à noite...esse estudo aqui é bem interessante: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21475137 Basicamente o grupo que ingeriu carboidratos principalmente à noite (ao contrário do outro grupo que seguiu uma dieta tradicional) perdeu mais peso após 6 meses de dieta. E não foi apenas isso, o grupo que ingeriu os carbos à noite teve maiores reduções de gordura corporal e circunferência abdominal, e melhores resultados em termos de colesterol, glicose e insulina. Embora não tenha havido um controle rigoroso sobre a alimentação dos participantes do estudo, ele já é suficiente para mostrar que o mantra "não posso comer carboidratos à noite" é apenas mais um mito.

É tudo uma questão de matemática. AEJ não são mágica, você não vai queimar 50x mais calorias se fizer o aeróbico em jejum (aliás não vai queimar nem 1% a mais). 30 minutos de corrida na esteira, com intensidade moderada queimam umas 250 kcal por dia... em torno de 1 kg de gordura por mês. Um déficit calórico diário de 500 kcal (bastante usual em cutting) queima o dobro. Agora depende de você, para alguns é mais fácil fazer dieta, para outros aeróbicos. Mas que dieta é muito mais eficiente para perder gordura do que aeróbicos não tem muito o que discutir.

em 15 minutos você vai queimar umas 80-100 calorias. Isso ajuda pouco... em um mês inteiro você não queima nem meio kg de gordura com 15 min todos os dias. Claro que não atrapalha, mas também não ajuda tanto assim.

Futebol é um exercício intenso... não é bom ficar sem carboidratos, de forma alguma. Eu já fiz isso uma vez, em menos de 20 minutos tive uma cãibra. Você não precisa de forma alguma zerar carboidratos nas últimas refeições em uma dieta.

Ao sair de uma dieta hipocalórica é sempre bom fazer uma etapa com calorias em manutenção, principalmente se você estava usando uma dieta com poucos carboidratos. Aumente gradativamente as calorias, trocando gordura por carboidratos, até chegar no seu valor de manutenção, e mantenha esse valor por algum tempo (pode ser umas 2 semanas). Depois você começa o seu bulk.

Emendar direto não é bom não, seu metabolismo diminui com a dieta e vários hormônios ficam desregulados... eu acho que fazer duas semanas com calorias em manutenção, aumentando os carboidratos já estaria de bom tamanho (lembrando que o seu valor de manutenção vai ser menor quando terminar a dieta do que quando começou). Você pode fazer mais se quiser... mas 9 semanas é muita coisa, na minha opinião. No meu entendimento esse cálculo vale mais para quem perde uma quantidade muito grande de peso; é difícil se acostumar a comer pouco, mudar hábitos, leva tempo. Se você perdeu 20 kg, seu metabolismo normal vai cair bastante; se você voltar a comer da forma que comia antes da dieta, vai recuperar tudo. Aí esse período de consolidação serve para você manter os hábitos saudáveis que teve durante a dieta, acostumando-se a comer menos.

Valeu Gusmão. Eu vi que você tinha utilizado a UD para ganho de massa... concordo contigo, para esse objetivo ela não é ideal (até onde eu sei acho que o próprio autor se arrependeu de ter colocado essa possibilidade no livro...hehe) Abraços

Olá a todos. Hoje o treino foi excelente.. gosto muito de treinos com altas cargas e poucas repetições. Segue o treino Exercício - Carga - Repetições por série Levantamento Terra: 40 kg cada lado - 5/5/5 Supino Reto: 20 kg cada lado - 5/5/4 Desenv. Ombros: 30 kg - 5/5/5 Puxada pela frente: 15 barrinhas - 5/5/5 Leg Press 45º: 240 kg - 5/5/5 Panturrilha no Leg 45º: 240 kg - 6/6/6 Supino Inclinado: 30 kg - 5/6 Remada baixa: 14 barrinhas - 5/5 Flexão Pernas: 70 kg (cada perna) - 5/5/5 Tríceps: 7 barrinhas - 6/6 Bíceps na barra W: 10 kg cada lado - 5/5 Peso: Semana 1 25/04: 74,2 kg 26/04: 72,7 kg 27/04: 72,0 kg 28/04: 71,3 kg 29/04: 72,0 kg 30/04: 73,5 kg Hoje a dieta é normal (manutenção). Amanhã um déficit pequeno e, se eu tiver pernas, um aeróbico. Segunda começa tudo de novo...

como assim, terminar o ciclo calórico? As proteínas de absorção lenta seriam utilizadas antes de dormir para garantir que, mesmo durante o sono e até a hora de você fazer a sua primeira refeição, você ainda tenha aminoácidos sendo disponibilizados pelo seu trato digestivo. No entanto, creio que as dietas de jejum intermitente mostram bem que isso também não é tão importante assim... desde que a quantidade de proteína ingerida diariamente seja suficiente.

eu concordo com o Gusmão, tem muito carboidrato aí... provavelmente você errou os carboidratos do arroz (100g de arroz cru é MUITO arroz, talvez você coma 100g de arroz cozido, que tem bem menos carboidrato) eu também acho um exagero 3 colheres de sopa de azeite, são mais de 300 calorias... e com 2300 calorias você vai perder peso a uma velocidade consideravelmente baixa (a não ser que você seja muito ativo)

valeu Rodrigo. Eu me peso sempre no mesmo horário (de manhã após ir ao banheiro). E como a minha dieta também é praticamente a mesma todos os dias, dá pra comparar bem. A diferença de um dia para o outro, como o quenca falou, é glicogênio e água. Nesta dieta, nos dois primeiros dias ocorre um treino específico para depletar (praticamente zerar) o glicogênio muscular e hepático. Como cada grama de glicogênio armazena junto de 3 a 4 gramas de água, se perde muita água junto com o glicogênio. Perder de 3 a 4 kg é normal. Mas tudo é recuperado no quinto dia da dieta, no qual se consome uma grande quantidade de carboidrato - que é armazenado na forma de glicogênio no fígado e nos músculos, acumulando bastante água no processo. Hoje devo ter tomado uns 6 litros de água... Um pouco da diferença obviamente é gordura, mas é muito pouco - se eu conseguir perder meio quilograma de gordura por semana ficarei bastante satisfeito. Abraços.

Esse termo... rs Não se preocupe que depois você recupera em músculo as medidas que perder em locais indesejados. Ah, e não se preocupe também com suas cargas. Pra ganhar músculo precisa ter progressão... com o tempo você irá aumentar as cargas e os ganhos irão aparecer.

Claro que é benéfico comer pão integral. Só nem tanto pelas calorias, usualmente não é muito diferente do pão branco. E tem alguns integrais que são muito bons (gosto é gosto), eu troquei o pão comum pelo integral e não me arrependo.

Nina, acho que pode... mas acho que todas as estrias que eu poderia ter eu já tive, na adolescência (e que me acompanham até hoje)..rs Obrigado por acompanhar! Beijos

É normal sentir fadiga quando você começa a fazer algo novo. Até mesmo que começa a fazer ioga sente dores no início... Você nadou só 100 metros de crawl e 100 de peito? Ou foram 45 minutos de natação? Se você mantiver a natação com intensidade baixa provavelmente não terá problemas. Mas natação é um esporte bastante exigente... mesmo com baixa intensidade, pelo menos no início, até seu corpo acostumar, provavelmente você não terá ganhos de hipertrofia, ou eles serão bastante limitados. Como a sua idéia é manter a natação, aumente a ingestão de calorias, pelo menos o suficiente para igualar o gasto calórico da natação. Consuma mais carboidratos, principalmente depois do treino para repor o que foi gasto (e antes também). E se continuar sentindo muito cansaço diminua a quantidade de séries do seu treino (isso é bastante pessoal, mas para mim 5 exercícios de um mesmo grupo muscular é muito exagerado). Se a sua idéia é manter massa magra e definir, ou seja, perder gordura, é até aconselhável diminuir o volume dos treinamentos, aliado a uma dieta hipocalórica. Com o tempo você vai "ajustando" o treino e a dieta à natação.

Se for de baixa intensidade não tem problema. Se a intensidade for alta, aí vai sim atrapalhar os ganhos (tanto em termos de recuperação quanto em hipertrofia).

Os dois aeróbicos no mesmo dia? Talvez fique um pouco puxado, mas só fazendo para saber. Só deixe para fazer depois do treino com pesos (acho que hoje você já faz assim, não?)

Bom dia. Ontem o treino foi bastante intenso. Segue abaixo: Exercício: Carga - Repetições por série Supino Reto: 17 kg cada lado - 8/7 Remada baixa: 13 barrinhas - 8/7 Leg Press: 180 kg - 12/12 Flexão Pernas: 55 kg (cada perna) - 12/12/12/12 Supino Inclinado: 25 kg - 8/7 Puxada pela frente: 13 barrinhas - 9/8 Panturrilha Sentado: 60 kg - 12/12 Elevação Lateral: 8 kg - 11/11 Abdominal na máq: 40 kg - 12/12 Extensão Pernas: 70 kg - 10/10 Bíceps na barra W: 6 kg cada lado - 11/10 Triceps: 6 barrinhas - 9/9 Pant. em pé: 100 kg - 12/12 Ontem começou o carb-load. Hoje não tem treino, mas vou me entupir de carboidratos...ainda faltam 450g. Amanhã de manhã faço o treino de força. Peso: Semana 1 25/04: 74,2 kg 26/04: 72,7 kg 27/04: 72,0 kg 28/04: 71,3 kg 29/04: 72,0 kg

Isso aí. Tomando alguns shakes com proteína, e ficando com o total de calorias próximo do que você gasta por dia, você não irá perder nada. E se perder muito provavelmente será gordura.

Impossível perder 4 kg em 4 dias. Não se preocupe.

Nina, você não está treinando porque está faltando motivação, tempo ou força? Lembre-se que motivação é essencial... e você não tem razão para não estar motivada, pelo menos em relação à dieta, já que ela está funcionando. Não se preocupe em estabelecer um prazo para terminar a dieta; vai terminar quando você achar que está bom Ah, e dieta é assim mesmo; às vezes você pode ficar 10, 15 dias com o mesmo peso, mesmo com um déficit calórico grande... aí no dia seguinte você se pesa e vê que perdeu 1, 2 kg. A perda de peso nunca é linear... vamos lá, força que falta pouco!

Não precisa diminuir carboidratos, se sua dieta estiver certa todos os dias (os 2.000 kcal). E nos dias de aeróbico você pode por exemplo fazer apenas o lanche integral. Ou tomar apenas o shake. Você já está comendo pouco, não tem necessidade de diminuir mais (ficar sem comer até a janta). Abraços e boa sorte com a dieta.

O cálculo está certo, mas como é feito em cima de uma média (a equação da TMB) o seu metabolismo pode ser um pouco mais acelerado ou mais lento. Você pode começar com um déficit menor (500 kcal por exemplo) e ver como seu corpo irá se comportar (o quanto de gordura irá perder com o tempo), fazendo ajustes se necessário (aumentando o déficit se estiver perdendo pouco). Ou começar com esse déficit de 1.000 kcal e se ficar com muita fome ou tiver problemas de recuperação muscular dos treinos você diminui ele. Mas no final das contas a sua dúvida era sobre o aeróbico. Realmente com a sua dieta o aeróbico não vai fazer grande diferença. Quando chega em casa depois do treino o que você come? No dia em que fizer só aeróbico pode comer a mesma coisa (ou diminuir um pouco a quantidade, você que sabe).

Com um déficit desse tamanho o aeróbico acaba ficando irrelevante... mas você pode manter se quiser (afinal de contas o aeróbico tem vários pontos positivos, além do gasto calórico) Você pode fazer seu aeróbico próximo de um horário de uma refeição; por exemplo, se você usualmente janta às 8 horas, faça o aeróbico entre 7 e 7:30, assim não precisa se preocupar em comer algo especificamente para o aeróbico, a janta já "faria o serviço". PS: como é a sua rotina (dia-a-dia)? Para o seu peso, 3300 calorias para manutenção parece muito...

Quantas calorias você precisa para manter o seu peso? Usando um déficit neste valor você consegue perder peso. Se você usar por exemplo 500 calorias de déficit, ao longo de uma semana o total será de 3500 kcal. 30 minutos de aeróbico com intensidade moderada vão queimar umas 200-250 calorias. Ou seja, na melhor das hipóteses o aeróbico irá aumentar o déficit em 750 kcal - ainda assim quase 5 vezes menos do que o obtido com a dieta. Aeróbico é melhor fazer depois do treino, mesmo. E usualmente não precisa fazer em jejum. Você pode comer antes do aeróbico, pode comer depois, pode manter suas refeições habituais. Só não aumente o consumo de calorias neste dia, senão o aeróbico não vai ter efeito nenhum.