mpcosta82

Olá. Hoje o treino foi bom, não fiz Terra porque a lombar ainda está um pouco dolorida. Supino Reto: 21 kg cada lado - 6/6/6 Desenv. Ombros: 32 kg - 5/5/5 Puxada pela frente: 17 barrinhas - 5/5/4 Leg Press 45º: 260 kg - 6/6/6 Ext. Pernas: 85 kg - 8/8 Panturrilha no Leg 45º: 300 kg - 7/7/7 Supino Inclinado: 33 kg - 6/6 Remada baixa: 14 barrinhas - 6/5 Flexão Pernas: 70 kg (cada perna) - 8/8/8 Tríceps: 7 barrinhas - 8/8 Bíceps na barra W: 10 kg cada lado - 7/6

Suas dobras diminuiram um pouco, e suas medidas aumentaram. Se estas medições estiverem corretas, você perdeu um pouco de gordura e ganhou um pouco de músculo... está de bom tamanho. Se quer perder mais, continue com a dieta, ou aumente o déficit. Se quiser fazer um bulking, coma mais.

Seu problema no joelho é com cartilagem? Eu tenho algo parecido, lesão na banda iliotibial (perda de cartilagem). Estou usando glucosamina+condroitina+MSM, não faz milagres mas ajuda um pouco. É possível que te ajude também, use os três.

O ADAM em softgels tem 6.000 IU de vitamina A como betacaroteno, e outros 4.000 como retinol Em tabletes ou Vcaps os 10.000 IU são como betacaroteno https://www.bodybuilding.com/store/now/adam.html

Não sei como é o organismo do seu namorado, mas eu não comeria linhaça (ou qualquer outra fibra) antes do treino. Ah, você não colocou as calorias e macros da linhaça (embora não vá fazer muita diferença). Pelo peso dele está bom, vai dar pra perder gordura de uma forma boa com a dieta. Nos dias em que ele faz aeróbicos pesados seria bom colocar carboidratos antes (para dar energia, se for o caso) e depois, para repor glicogênio.

às 11:30 seu pós-líquido ainda não foi totalmente digerido... essa refeição está de bom tamanho, ainda mais que 1h30 depois você almoça. Não se preocupe. Não, a quantidade de carboidrato em 200 ml de leite desnatado (9g) não vai te atrapalhar em nada a tua dieta (seja ela cutting ou bulking, você não especificou). E ainda pode ajudar um pouco ter sono.

Acho que você deveria ler o artigo novamente... De qualquer forma, esse método de calcular o potencial genético é apenas uma aproximação (outros métodos aqui). E o método obviamente tem uma margem de erro. De repente para você o valor a ser usado é 96 ao invés de 100; aí você teria 76 kg com 5% de BF, o que daria uma massa magra de 72,2 kg, em torno de 4-5 kg a mais do que você tem hoje (isso se a sua medição estiver correta). Boa sorte. LG é bom demais. Se a última refeição estiver pesada demais, faça duas... não vai ter problema se começar o jejum uma hora mais tarde, por exemplo. É realmente complicado comer muito em uma refeição só (o pessoal da WD que o diga).

E aí Gusmão. Tranquilo está, mas dieta é sempre dieta... alteração de humor, etc. Eu não me incomodo muito com a restrição de carboidratos, mas com certeza gostaria de estar comendo mais... hehe e ficar com glicogênio depletado também não é legal. Mas o que importa é que a dieta funciona, talvez não na velocidade que eu imaginava... mas já me sinto mais "magro" do que quando comecei a dieta. E o que me incomoda também são os 4 treinos fullbody na semana, às vezes parece que eu passo tempo demais na academia. Provavelmente depois de fazer um bulking eu vou seguir um cutting como fiz no início do ano (2, no máximo 3 treinos FB por semana, +10-20% nos dias de treino e - 20-40% nos de descanso, LG), e deixar para usar a UD só quando estiver com meu BF mais baixo. Valeu por acompanhar. Assim que der eu posto fotos novas.

Bom dia. Ontem o treino não foi tão bom, mexi um pouco nos exercícios e nas cargas. Vou deixar para me preocupar mais em aumentar/manter cargas do treino de sábado, como recomendado no livro. Supino Reto: 17 kg cada lado - 9/9 Remada baixa: 13 barrinhas - 9/8 Leg Press 45º: 210 kg - 12/12/12 Flexão Pernas: 60 kg (cada perna) - 12/12/12 Supino Inclinado: 25 kg - 11/9 Puxada pela frente: 13 barrinhas - 12/10 Panturrilha no Leg: 230 kg - 12/12 Elevação Lateral: 8 kg - 12/12/12 Bíceps na barra W: 7 kg cada lado - 12/11 Triceps: 6 barrinhas - 11/11

Não é não, vai gastar menos calorias. Abraços

Pois é, guerrilha cardio é sinistro, mesmo. O problema é que ele acelera muito pouco o metabolismo, em 24 horas depois dos 12 minutos que você fez você vai queimar umas 100 calorias a mais, no máximo. Uma caminhada de 20 minutos teria o mesmo efeito Aeróbico antes é pior justamente por esse motivo que você falou. Se for de baixa intensidade (caminhada por exemplo) não vai ter efeito, mas se for uma corrida já pode complicar. E depois também atrapalha, mas fazendo depois provavelmente vai ser com menor intensidade (porque você já vai estar cansado do treino). De qualquer forma, como o Leandro falou, se você quer perder gordura, muito provavelmente está em uma dieta hipocalórica; este fato em si já é suficiente para inibir ganhos de massa muscular. Sem calorias não dá pra "construir" músculos. Então não se preocupe com os aeróbicos, se o seu objetivo é perder gordura. Eu ainda preferiria fazer depois do treino, assim você poderia fazer o treino com pesos com mais intensidade, mantendo melhor sua massa magra; mas se até agora você não teve perdas fazendo do jeito que está (antes do treino), então continue assim. O que eu falei da dieta, não é nada radical; retirar 50 calorias é muito pouco, provavelmente hoje você deve ter (chutando) uma dieta com umas 2.000 calorias; 50 calorias é só 2.5% disso, uma redução bem pequena. Claro que para ter mais resultados mais rapidamente a diminuição teria de ser maior. Abraços e boa sorte com a dieta.

A absorção vai depender da quantidade utilizada, do que você ingere junto, se seu estômago está vazio ou não, etc Esses tempos curtos (20-40 minutos) é o que leva para os aminoácidos do whey começarem a chegar à corrente sanguínea, isso não significa que toda a proteína do whey foi absorvida, muito pelo contrário. Retirado do The Protein Book, um estudo feito pelo Y Boirie - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion (já citado pelo quenca) mostra a absorção de 30g de whey comparado com 43g de caseína (a absorção é medida em termos de leucina na corrente sanguinea, como whey possui mais leucina do que caseína foi utilizada uma quantidade um pouco menor, para igualar o total de leucina). O estudo verificou que o whey gera um pico de leucina maior do que omgerado pela caseína (mas ambos em mesmo tempo - em torno de uma hora), e a leucina no sangue retorna ao valor basal em menos tempo para o whey (4 horas; o experimento durou 7 horas, e neste tempo a quantidade de leucina ainda não havia retornado ao valor basal com a ingestão de caseína). Esse estudo foi feito com a ingestão de whey ou caseína após um jejum de 10 horas. Se quiserem, posso postar mais um pouco do livro aqui. EDIT: Aproveitando que estão discutindo sobre tipos de proteínas, o estudo acima mostrou que o whey estimula a síntese de proteínas, sem efeito na inibição da quebra (breakdown) de proteínas; já a caseína possui efeito contrário (não atua na síntese mas inibe a quebra). E de uma forma geral a caseína teve um efeito melhor do que o whey (a retenção de proteína no corpo foi maior com a caseína do que com o whey). Há uma parte também no livro discutindo se "mais rápido é melhor". Vou deixar em inglês mesmo aqui: "From a practical standpoint, rapidly digesting proteins are generally optimal before or during workouts. With regards to post-workout, it would appear that both slow and fast proteins are equally effective in promoting protein gain, with emerging research suggesting that slower proteins or a mixture of slow and fast might be superior post-workout."

Caramba, você fica com fome depois de meia hora? Hehe Se a refeição não te atrapalhar no treino (estômago pesado, etc), como o rodmarinho falou, tá tudo tranquilo. Ainda mais que seu treino é bem tarde. Com certeza a sua refeição ainda estará sendo digerida após o treino, o que diminui a quantidade de proteína necessária no pós-treino. É bom ingerir um pouco de carboidrato pelo menos para aumentar a insulina (que diminui durante o treino), do jeito que está a sua refeição pós-treino não há problemas.

Sua idéia está correta

Desculpe. Me expressei mal. O que eu quis dizer é: se você já tinha certeza de que guerrilha cardio te ajudaria, por que perguntou? Mesmo eu falando que com uma simples modificação na dieta você teria exatamente as mesmas vantagens sem as desvantagens, você manteve sua opinião de que guerrilha cardio seria melhor do que mexer na dieta. Mesmo sabendo das implicações negativas para o seu treino. Você chegou a ler o artigo que eu passei? Faça assim, experimente, veja o que você acha. Só não acredite que é uma fórmula mágica que irá resolver seus problemas, porque não é. E o que você falou, que fazer aeróbico após os treinos atrapalha com hipertrofia, saiba que fazer aeróbico antes do treino atrapalha mais.

se você já tem a sua resposta, por que perguntou?

Sim, é difícil fazer na esteira. E guerrilha cardio não gasta tantas calorias quanto você pensa. A queima de calorias pós-exercício (EPOC), mesmo para treinos intervalados (como a guerrilha cardio) é pequena (da ordem de 14% das calorias queimadas durante o exercício). Dê uma olhada neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html E mais uma vez, guerrilha cardio é desgastante tanto física quanto mentalmente. Utilizá-la antes do treino com pesos não faz sentido. Mexa na sua dieta que você vai ter mais ganhos.

guerrilha cardio 2 vezes na semana equivale a umas 50-60 calorias (chutando por alto) a menos na sua dieta diária. Uma redução dessas não vai ter impacto nenhum nos teus músculos. É difícil reduzir em 50 calorias a tua dieta? Perder gordura é assim mesmo, leva bastante tempo... eu já cheguei a pesar quase 100 kg, hoje tenho 73, perdi peso rápido no início, mas com o tempo fica cada vez mais difícil. Reduza um pouco as calorias que você vai ter um ganho muito melhor do que com guerrilha cardio - e sem os prejuízos desta.

Você já faz bastante aeróbico. Fica mais fácil mudar a dieta, diminuir um pouco as calorias, se o seu objetivo é perder gordura. guerrilla cardio vai forçar bastante as tuas pernas. Não é necessário, e como você treina todos os dias, tem potencial para te prejudicar.

Pelo contrário, ela faz um "ranking" dos wheys em quantidade de proteína (em 10g). Assim dá pra comparar diferentes produtos em termos de custo x benefício. Mas seria mais útil se fosse atualizada (é de 2009).

Todo whey tem BCAA... usualmente 20-25% dos aminoácidos do whey são os de cadeia ramificada Nesta tabela alguns wheys estão com valor zerado para BCAA (e arginina e ácido glutâmico) provavelmente porque quem fez a tabela não encontrou os valores, mas isso não significa que eles sejam realmente zero (e não são).

Bom dia a todos. Segunda e ontem fiz o treino de depleção. Esta semana estou um pouco mais cansado do que o normal, talvez por causa da corrida de domingo, ou pela simples falta de motivação de fazer o treino de depleção. Ontem após o treino a motivação voltou Hoje não tem treino, nem aeróbico. Só descanso e dieta. Abraços

Parece estar de bom tamanho. Se não puder tomar logo após, pode tomar depois. Vai sempre compensar. A não ser que uma hora após o treino você usualmente faça uma refeição que tenha bastante proteína e carboidrato.

Nina, não precisa compensar. O que passou, passou. Apenas volte à sua dieta habitual.

Pode misturar com outras coisas, sim. Para você é muito mais importante garantir que a quantidade de calorias diária seja suficiente para crescer.