mpcosta82

Pedrinho, Tenha em mente que LG não é propriamente uma dieta. É apenas uma forma diferenciada de você dividir as refeições do seu dia. Esse, para mim, é o grande trunfo dela. Ao ficar em jejum até a hora do almoço, sem sentir fome alguma, eu deixo de ingerir uma boa quantidade de calorias. Dessa forma eu consigo comer mais nas demais refeições do dia - ou, se a idéia for fazer uma dieta hipocalórica, comer o suficiente para não ficar com fome. Eu acho a LG ideal para cutting, justamente por diminuir a fome ao longo do dia. Mas ela pode ser usada para qualquer objetivo. Eu só não acho recomendável pessoas que têm dificuldade em conseguir atingir suas macros (quem não consegue comer muito) utilizar a LG, em especial para bulking. Muitos não conseguem comer mais de 1000 kcal em uma refeição, e na LG você provavelmente terá pelo menos uma refeição com essa quantidade de comida em um bulking.

Excelente, troque por batata normal, macarrão, arroz, frutas... qualquer um tá valendo. Tente colocar pelo menos 2 g/kg de proteína na sua dieta. O resto você completa com carboidratos e gorduras, da forma que desejar, até completar 2500 kcal (para um déficit de 500 kcal, se quiser pode usar um déficit maior). Você não precisa necessariamente seguir uma WD. Pode fazer uma LG, nela o período de jejum é menor. Você distribui suas refeições em um período de 8 horas, do almoço até a janta.

Não faz diferença nenhuma. O importante é você atingir as macros no dia. Como você irá dividir suas refeições, e como cada uma delas será, não faz diferença. Faça como achar melhor, o que gostar mais.

Não exatamente comendo direto. Mas sim, existe um período de underfeeding (jejum) e outro de overfeeding em dietas como LG e WD. A diferença é que você não irá fazer 6-7 refeições neste período. Eu faço LG com duas refeições por dia, no máximo três. E são refeições extremamente saciantes - diferente do que acontecia quando eu fazia cutting com 6 refeições por dia. Eu perdi 6 kg de gordura em 5 semanas com LG, sem aeróbicos, sem passar fome. É plenamente possível perder mais peso no mesmo período com aeróbicos, por exemplo. @topic Realmente você precisa aumentar a quantidade de calorias, mas principalmente de proteínas. Principalmente no pós-treino, não tem praticamente nada de proteína. Se você usar suplementos, whey, albumina ou caseína seriam excelentes para este período. Se preferir fontes integrais, use ovos, queijos, leite, carnes. Não se preocupe em fontes com pouca gordura, como você tem que adicionar mais calorias, as gorduras são bem-vindas. Veja outros exemplos de dietas aqui no fórum, com certeza você vai achar alimentos que te atendam e que ajudem você a aumentar a quantidade de calorias da sua dieta.

Entendo o seu ponto de vista. Nesse caso pode ser interessante fazer treinos metabólicos - altas repetições, pouca carga, pouco tempo de descanso entre as séries. Assim dá pra usar bastante o glicogênio muscular e o treino acaba queimando bastantes calorias. Mas mesmo assim esse treino deveria ser intercalado com treinos com altas cargas, senão a massa magra será perdida. E eu sinceramente acho que perder 2 ou 3 kg de massa magra é muita coisa. Claro que depende do quanto de massa gorda será perdido - se for 30 ou 40 kg, aí perder 3 kg de massa magra não faz diferença. Mas perder por exemplo 6 kg de gordura e 3 de massa magra é péssimo - quando for recuperar a massa magra eventualmente será ganho gordura junto, depois de meses de cutting e bulking você praticamente não vai sair do lugar. Dá perfeitamente para fazer 2 treinos fullbody com poucas repetições (6-8) e altas cargas, e 2 treinos fullbody metabólicos com altas repetições (12-15) e cargas baixas. Mantém a massa magra e de quebra queima mais calorias. aeróbicos leves nos dias de descanso (ou nos dos treinos metabólicos) ainda ajudam um pouco. E obviamente nada disso irá ajudar se a dieta não estiver correta. Abraços

você pode diminuir a quantidade de exercícios se quiser (fazer 3 para os grupos maiores e 2 para os menores), isso se tiver problemas de recuperação por estar em déficit calórico. Acho também que não precisa fazer drop-set. Eu prefiro treinar 2 vezes na semana cada grupo muscular, mas se desse jeito você está indo bem, não precisa mudar. Você está certo, mantenha suas cargas altas para poupar sua massa magra. boa sorte com sua nova dieta.

Se você tem 90 kg, então a dieta está boa em calorias. Caso você não esteja conseguindo manter sua massa magra, sugiro aumentar a quantidade de proteínas. Mas antes é necessário saber como é seu treino, talvez o problema esteja nele.

Aumentar o volume do treino (exercícios) é uma má idéia. O corpo já não terá os nutrientes que precisaria para recuperação muscular se o treino fosse mantido. Aumentando a quantidade de exercícios a recuperação muscular ficará ainda mais prejudicada. E aí sim que a massa magra vai realmente pro espaço. O ideal é justamente o contrário - diminuir o volume (quantidade de exercícios e/ou séries), mas mantendo a intensidade (carga utilizada). Assim é possível manter a massa magra.

Agora melhorou hehe Você pode, por exemplo, tirar o whey do seu café da manhã - já são 15g a menos de proteína. Pode comer claras a menos também. Você escolhe como achar melhor. Você não precisa, de forma alguma, comer de 3 em 3 horas. Seu metabolismo NÃO irá aumentar dessa forma. Esse é um dos mitos mais antigos da nutrição, de que você precisaria comer diversas vezes ao dia para aumentar o metabolismo. Não faz diferença 1 ou 6 refeições. Eu por exemplo faço 2 a 3 refeições por dia, passo 16 horas em jejum (das 20h até 12h do dia seguinte) e consegui perder bastante gordura sem perder massa magra. 4 kg em 2 meses dá mais ou menos 0.5 kg por semana. Com um déficit de 500 kcal você consegue atingir essa taxa de perda de gordura. Comece com 1800-1900 kcal, e diminua se não estiver perdendo em média 0.5 kg por semana. Não conte a primeira semana - você irá perder bastante peso no início, mas é apenas água e glicogênio, que você perde porque estará consumindo pouco carboidrato.

Então, a quantidade de proteína necessária em um cutting varia de pessoa para pessoa. Ela depende basicamente de dois fatores: o percentual de gordura e o déficit calórico que será utilizado na dieta. Quanto mais magra a pessoa for (quanto menos gordura ela tiver), maior será a utilização de aminoácidos como fonte de combustível (justamente por ter pouca gordura, esta é pouco acessível). Da mesma forma, um déficit calórico muito severo também irá gerar um consumo maior de aminoácidos. Eu ainda acho que essa idéia de que é necessário perder massa magra para perder gordura está errada. Realmente existe gordura nos músculos (chamada de IMTG, intramuscular triglycerides), mas esta é pouca se comparada com os outros estoques do corpo. E ainda assim é possível acessá-la sem queimar músculos antes. A massa magra que invariavelmente se perde em uma dieta feita da forma errada vem de duas fontes: neoglicogênese e treino com pesos equivocado (algumas pessoas simplesmente não treinam, outras modificam o treino aumentando o número de repetições e diminuindo demais a carga; isso diminui ou elimina o estímulo muscular, causando atrofia - perda de massa magra). Com 3 g/kg eu creio que daria para usar um déficit calórico de umas 1000 calorias sem perda de massa magra... dado que seja feito um treino com pesos com intensidade suficiente para manter a massa magra existente. Com relação ao treino, esse artigo aqui mostra como deve ser um treino em dieta hipocalórica: https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html Com certeza para hipertrofia a necessidade de proteína é menor, essa faixa de valores que você colocou (1.5 a 2 g/kg) está de excelente tamanho para hipertrofia. Aliás, uma ingestão exagerada de proteína pode atrapalhar a hipertrofia, até onde sei existe uma razão "ideal" de proteínas:carboidratos para hipertrofia, se eu achar a minha fonte eu posto aqui. Ah, sobre a aspirina, o uso dela na dosagem normal de um ECA (se não me engano, 300mg) pode causar úlceras e sangramentos, entre outros problemas gastrointestinais. Mais informações aqui: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198907203210301 Usar apenas Efedrina e cafeína já é uma forma excelente de perder gordura (principalmente por causa da inibição do apetite causada pela efedrina). Abraços

Torque, Respeito sua opinião, mas você está errado quanto à perda de massa magra junto com perda de gordura. O corpo (normalmente) usa ácidos graxos das células de gordura quando há déficit calórico. Não existe necessidade de você estar com suas reservas de glicogênio (especialmente o muscular) depletadas para começar a usar gordura. Se fosse assim, quem não faz exercício físico (não usa, ou usa muito pouco o glicogênio muscular) não perderia gordura. Os ácidos graxos saem das células de gordura direto para a corrente sanguínea, e daí são enviados para serem utilizados como fonte de combustível por diferentes tecidos. E você está totalmente certo quanto à necessidade de aumentar a ingestão de proteínas durante uma dieta hipocalórica. Na ausência de carboidratos o corpo utiliza aminoácidos para produzir glicose (neoglicogênese). Caso a ingestão de proteínas seja baixa, o corpo irá retirar esses aminoácidos dos seus músculos e você irá perder massa magra. Zago, Pelo contrário, o EC ajuda a poupar sua massa magra. Só retire a aspirina, ela ajuda muito pouco e não vale a pena pelos efeitos colaterais. Abraços

Excelente escolha... 1 scoop de caseína de chocolate com 50-100 ml de leite fica igual a um musse... delícia

Você calculou errado a quantidade de proteína e carboidrato no leite desnatado. Veja e corrija. O total de calorias também não está batendo. A quantidade de gordura está bem baixa, seria bom aumentar um pouco (pelo menos até uns 50g). Com uma dieta de 1800 kcal você vai conseguir perder gordura a uma taxa razoável. Depois que você calcular o total de calorias, já considerando o aumento de gordura, diminua a quantidade de carboidratos até chegar aos 1800 kcal.

Sua dieta está com 2244 kcal. Não 1332. Diminua as proteínas até 3 g/kg, está um pouco mais (3.35). Eu diminuiria a gordura também. Você vai enjoar de azeite de oliva e peito de frango... hehe você pode trocar o peito de frango por outra carne que tenha pouca quantidade de gordura, assim sua dieta varia um pouco e fica mais palatável. E se você quer perder peso, também vai ter de diminuir os carboidratos, senão não vai ficar com déficit. Você pode, por exemplo, diminuir de 200g para 100g a quantidade de batata no seu pré e no pós. E retirar a ceia. Só isso já diminuiria em quase 500 kcal a sua ingestão diária. Uma dica, não se preocupe em comer de 3 em 3 horas. Não tem essa necessidade. Quantos kg você quer perder? Em quanto tempo de dieta? Abraços

3 g/kg de proteína está de bom tamanho. Mas sem treino com pesos você não vai conseguir reter sua massa magra. O restante (EC e whey) não é necessário, você consegue perder gordura sem perder massa magra sem estes suplementos/drogas.

As calorias são diferentes porque a quantidade de gordura é bem menor no desnatado. Veja de novo o rótulo. Se estiver exatamente tudo igual, então os dois leites são integrais hehe

hahahaha acostume-se. Uma dica é usar iogurte, para muitas pessoas uns 100 ml de iogurte diminuem consideravelmente as flatulências. No mixer que eu usava, não ficava espuma não. Mas depende muito da sua albumina.

De nada! Bom, você pode ver da seguinte forma. Com 600 kcal (usando o menor valor) de déficit calórico diário, você terá um déficit semanal de 4200 kcal. Isso equivale, mais ou menos, a 500g de gordura queimada por semana. Você estagnou completamente, ou está perdendo a uma taxa bem pequena? Seu metabolismo tende a diminuir um pouco quando você está fazendo cutting... é possível que hoje o seu déficit esteja menor, talvez na casa de 200-300 kcal, por isso você não está notando a perda de peso - com 300 kcal você vai perder em torno de 1 kg por mês, apenas. Você pode manter o cutting por mais tempo se quiser. Tente aumentar suas atividades físicas - meia hora de caminhada, por exemplo, queimam em torno de 150 kcal. Talvez já seja o suficiente para você notar uma perda de gordura mais acentuada. Quanto ao dia de lixo, depende da quantidade extra de calorias que você vai utilizar. Se usar 1000 kcal, eu sugiro que faça no máximo uma vez a cada duas semanas, senão pode impactar bastante. Se for menos (digamos 500 kcal), aí poderia ser uma vez por semana. Como está a sua perda de gordura? Quanto você perdeu, mais ou menos, no último mês?

pode botar ovomaltine sim. Só não exagere... E misture com um mixer, ou um liquidificador, senão não vai adiantar muita coisa.

Hahaha albumina é complicado mesmo, Vitor. Quando eu tomava, eu usava 1 colher de nescau, 300 ml de leite e misturava com um mixer. Tenta fazer algo assim, mistura com nescau ou ovomaltine, e com leite... tomar ela pura ou com água é muuuuito difícil.

Putz, aí complica mesmo. Veja então se vale a pena seguir a LG. Eu não acho legal pelos motivos que eu mencionei antes... a não ser que você use o BCAA, o que, a 30-40g por dia, pode se tornar caro rapidamente. abraços

Legal, e isso realmente é notável, algumas pessoas se dão extremamente bem com pouco carboidrato; outras precisam de grandes quantidades diariamente. O di Pasquale recomenda gorduras saturadas porque elas não são necessariamente ruins... depende do contexto. Até mesmo gorduras poliinsaturadas, que teoricamente seriam muito boas, podem ser ruins dependendo do contexto. Ômega-6, por exemplo, atua como antiinflamatório. Mas um consumo excessivo de ômega-6, associado a um baixo consumo de ômega-3 (o que é bastante normal na dieta ocidental) acarreta a produção excessiva de ácido araquidônico, e com isto ele atua como um pró-inflamatório - exatamente o oposto da ação esperada do ômega-6. Esse artigo aqui do Lyle Mcdonald fala bem de cada tipo de gordura: https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-fats-part-2.html Do artigo: For someone who is lean, active, eating plenty of fruits and vegetables, who is in caloric balance there appears to be no real danger (in a health context) to an increased intake of saturated fats. One study I recall in cyclists found that, as long as they were in caloric balance, an increase intake of saturated fats had no impact on blood cholesterol one way or the other. It’s worth mentioning in this context that some research suggests that saturated fat is required for optimal hormone levels (e.g. testosterone) so trying to reduce saturated fat excessively may be a mistake for athletes in the first place. But not all individuals are lean, active athletes who are eating lots of fruits and vegetables who are in caloric balance. For someone who is overweight (which is an inflammatory state in and of itself), inactive (which has a host of negative health effects), is under a lot of stress, not eating sufficient fruits and vegetables, etc. , saturated fats may have a very different impact on the body. There is often also an impact of weight loss or weight gain in terms of how saturated fats affect blood lipid levels; in general when weight is lost, blood cholesterol levels improve almost irrespective of the type of fat consumed. But when weight is being gained or even maintained, often blood cholesterol levels worsen with a high saturated fat intake. I should mention that the changes that typically occur in blood cholesterol levels with changing saturated fat intake tend to occur in both the ‘good’ and ‘bad’ cholesterol fractions. That is, when saturated fat is reduced, both good and bad cholesterol typically goes down and vice versa. Therefore the overall impact on health risk is a bit more complex than many think. In any case, I think that saying that saturated fats are good, bad or neutral is too simplistic. Com relação à recarga de carboidratos, eu posso dizer que me sentia EXATAMENTE da mesma forma na época em que eu fiz CKD. Era bom demais. Abraços

Olá Sarah, É normal dar uma estagnada após um tempo. Faça um dia de lixo sim, ingira preferencialmente carboidratos para dar um "up" nos seus hormônios. 1000 kcal a mais está de bom tamanho para um dia de lixo. Pode ser até mais se você quiser. No dia de lixo você come porcaria se quiser; não é necessário, é bom psicologicamente. Fisiologicamente é bom ingerir carboidratos neste dia, eles aumentam o nível de leptina e outros hormônios, que normalmente caem com a dieta. Quanto está o seu déficit calórico atualmente?

Ahh, tranquilo. Agora sim. Olha, se você não pretende usar o BCAA (e para treinos de manhã cedo teria que consumir bastante), eu sugiro que você não faça LG. Treinar em jejum e depois ficar mais várias horas em jejum não é bom. Eu sinceramente não sei se a LG tem alguma vantagem em termos de hormônios, acho que, se tiver, é muito pouco significativa. Com certeza menos significativa do que ficar treinar em jejum e e ficar horas em jejum após o treino. Acho que você tem muito mais a perder do que a ganhar. Você pode tentar variar, fazer o jejum apenas nos dias em que não treina (o que só seria significativo se você treinasse no máximo umas 4 vezes na semana), mas aí teria outros fatores para complicar, você não iria seguir uma mesma divisão de refeições todos os dias, a liberação de grelina ficaria meio "maluca", você iria sentir fome na hora que não deve... Você só consegue treinar de manhã cedo? Não tem como treinar em outro horário? Abraços

Isso, como o craw falou, eu me referia ao treino em "semi-jejum" com BCAA. Foi mal, eu deveria ter me explicado melhor... hehe Você usou BCAA antes do treino, Carlos? Como é o seu treino? Eu nunca tive problemas em treinar apenas com BCAA no pré-treino, nem mesmo na primeira semana (costumava treinar 1x na semana pela manhã), mas eu não sou exatamente parâmetro... meu treino tem bastante intensidade, mas sem chegar à falha