mpcosta82

pode tomar água à vontade... não vai quebrar o jejum, e mesmo que quebrasse não faria grande diferença E não vejo problema no horário do AEJ, pode fazer assim, pode ser até melhor (seu corpo vai estar há mais tempo em jejum). E depois imagino que você faça seu desjejum, não? Eu só espaçaria um pouco mais as doses de EC, para umas 4 horas (06:30 e depois 10:30). Sem esquecer de começar com doses menores e aumentar com o tempo de acordo com a reação do seu organismo.

Não vai ser uma dieta low-carb que vai te fazer ganhar menos gordura. E carboidratos são importantes para o ganho de massa magra, uma dieta low-carb não é a ideal. O que não significa que não possa ser seguida. é possível ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo se você for iniciante. Seguindo alguns tipos de dieta cíclica (leangains para bodyrecomp, culking, e provavelmente outras) é também possível ganhar massa magra e perder gordura "ao mesmo tempo", alternando períodos de ganho de massa com perda de gordura. Agora, até que ponto isso é mais rápido ou mais adequado do que um período de bulking seguido de um de cutting (ou vice-versa) é algo que eu não tenho resposta.

A não ser que você esteja querendo ganhar massa.... tanto faz o horário (desde que não atrapalhe o seu treino). Se você quer ganhar massa muscular, então não faça após o treino. E ingira calorias em quantidade suficiente para compensar o gasto calórico do aeróbico.

É isso aí, em um ambiente hipercalórico a gordura que você consumir em excesso será estocada, seu corpo estará usando carboidrato como fonte de energia. Se você não ingerir absolutamente nada (ou quase nada) de gordura e ingerir carboidratos em excesso, a DNL pode ocorrer, e os carboidratos serão estocados como gordura. Mas seu corpo não é burro, para ocorrer DNL o corpo consome energia, para ele é muito mais fácil (menor gasto de energia) estocar diretamente a gordura proveniente da dieta. Por isso a DNL só ocorre em ocasiões especiais. Com relação à pergunta do tópico... calorias, simples. Calorias em excesso = gordura estocada (além de músculo, também, dentre outros tecidos) Para crescer mais "limpo" teria de reduzir o saldo calórico positivo... limitaria o ganho de gordura, e também limitaria o ganho de massa magra, usualmente.

No meu entendimento, está tranquilo. Eu tenho a mesma altura que você, praticamente o mesmo peso (72 kg) e pretendo fazer bulking até chegar a uns 77, 78, para só depois pensar em cutting. Como eu falei, dá pra fazer cutting sem perder massa magra, ou perdendo o mínimo possível. Não tenha medo. Faça um bom bulking e seja feliz. É o que eu estou fazendo.. hehe Abraços

Então, você já respondeu à sua dúvida. Faça um bulking. Viu como é fácil? hehehe Realmente, você vai ganhar gordura com um bulking. Isso é fato. Mas se atualmente a falta de massa magra te incomoda mais, faça o bulking. Depois você perde a gordura acumulada com um cutting.

Sinceramente, só você pode saber o que deve fazer. A opinião de ninguém aqui no fórum vale mais do que a sua. Fazendo uma dieta hipocalórica decente aliada a um treino com pesos adequado você consegue perder gordura sem perder massa magra.

Eu acho que está de bom tamanho, inclusive o déficit. Se você não sentir fome, tudo bem. Desde que você siga um treino com pesos decente, dá pra manter a massa magra, mesmo com esse déficit. Só acho que não tem necessidade de ingerir 60g de azeite por dia.... são quase 500 kcal, praticamente 20% da sua dieta é azeite. Você poderia distribuir essas calorias ao longo do dia, com alimentos que te dêem mais saciedade, frutas, legumes, carnes, ovos, etc. Sua dieta vai ficar bem mais saborosa. Você não é obrigado a comer azeite. Se gostar, tudo bem, pode colocar na salada, nas refeições, etc, só não se sinta obrigado a ingerir azeite. Abraços e boa sorte com a dieta.

Hehe isso aí. Google Translator ajuda também. Quanto ao treino, não existe "correto". De várias formas pode funcionar. Eu consegui manter minha massa magra em um cutting, perdendo 1 kg de gordura por semana, com 2 treinos fullbody, 1 exercício de 3 séries por grupo muscular grande, seguindo o RPT sugerido pelo Martin Berkhan. 3 séries só, primeira com 3-5 repetições, segunda com 4-6 e terceira com 5-7. Ou seja, entre 15 e 18 repetições por grupo muscular apenas. Mas eu não estava acostumado a treinar com muitas séries, talvez por isso tenha funcionado meu cutting com tão poucas repetições. Se você está acostumado a fazer, por exemplo, 4 exercícios de 4 séries cada com 10 repetições, ou seja, 16 exercícios com 10 repetições cada, mantenha a mesma carga, o mesmo número de repetições, e apenas diminua a quantidade de exercícios, ou de séries por exercício. Já deverá ser suficiente. Abraços

Não achei o post do leandro aqui, está falando de enzimas digestivas? Se for, eu acho que seria melhor antes da maior refeição do seu dia (pode ser logo após o treino, por exemplo). Como eu não costumo usar esse tipo de enzima, melhor deixar o assunto pro Leandro responder. O complexo B você pode tomar em qualquer horário.... sinceramente não vejo diferença. Eu tomo meu multivitaminico de manhã cedo. Se alguém souber um horário que seria melhor para o complexo B, por favor fale aqui (e coloque o motivo hehe) Você pode tomar clembuterol se quiser, mas não é algo necessário... só faça o ciclo corretamente se decidir tomar. Eu não sei como fazer; informe-se bem antes de usar esse tipo de substância. Quanto às calorias, seria ideal você usar mais calorias em dias ON e menos em dias OFF. Mas você pode fazer déficit em todos os dias se quiser, você decide. Eu acho mais interessante treinar os grupos musculares mais de uma vez na semana... mas, mais uma vez, não é errado treinar uma vez só (ABCD). Dieta não tem muito mistério.... com o déficit calórico, proteína em quantidade suficiente e treinando adequadamente você consegue perder gordura e manter sua massa magra. Leangains ajuda por algumas razões, diminui a fome, você consegue fazer refeições maiores... mas de forma alguma é necessária para ter bons resultados. Você pode fazer um dia de lixo sim, só cuide para não comer demais. Do jeito que está você terá ~4000 kcal de déficit na semana (considerando 6 dias). Se fizer um dia de lixo com no máximo umas 1000 kcal acima da manutenção, tudo bem... só não coma demais a ponto de ferrar com seu déficit hehe Abraços EDIT: Eu fiz um cutting seguindo LG no início do ano. Comecei com 78 kg e terminei com 73. Eu ingeria ~2400 kcal nos dias de treino (apenas 2 na semana) e 1800 kcal nos dias OFF. Em 5 semanas perdi 6 kg de gordura e ainda ganhei um pouquinho de massa magra. Tudo bem que eu sou iniciante, o ganho de massa magra em quem já é avançado é raro. Mas pelo menos a perda de gordura foi muito boa... e sem um déficit calórico muito grande. Ah, e sem fazer quaisquer aeróbicos.

Está de bom tamanho, sim. O ideal é você usar mais calorias nos dias de treino, e menos nos dias OFF. Vai treinar quantas vezes na semana?

Olá a todos. Hoje o treino foi muuito bom. Bastante intenso. Agachamento - 89 kg - 5/5/5 Press - 35 kg - 5/5/5 (no último treino de press usei 33 kg... coloquei errado no post) Chin up - 4 (BW+12kg) / 5 (BW+5kg) Pullup - 5 (BW) Prancha: 85s (elevando uma perna, depois a outra, alternando a cada 10s) Prancha lateral: 45s cada lado (elevando a perna até cansar) Abraços

Então, o que acontece é que, em cutting, você não precisa do mesmo volume de treino de quando está em hipertrofia. E isso é lógico. Um treino de hipertrofia é feito para você crescer, ganhar massa muscular. Aliado ao treino você faz uma dieta hipercalórica, fornece energia para ocorrer o aumento da massa muscular. Em cutting essas calorias a mais inexistem. Pelo contrário - você está com déficit calórico. Mantendo o mesmo volume de treino você está fazendo o mesmo esforço com o músculo e não está fornecendo a ele energia para se recuperar. O estímulo que o músculo precisa para manter sua massa é obviamente menor do que ele precisou para chegar ao ponto onde está (você precisa de mais séries para crescer o músculo do que para mantê-lo, creio que isso faça sentido para todo mundo). Mas um ponto é crucial: a intensidade (carga x número de repetições) tem que ser mantida. A minha fonte são estes dois artigos (partes 1 e 2), do Lyle Mcdonald, sobre treino com pesos em dieta hipocalórica: https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html Dos artigos: "First I want to talk about how folks should absolutely not try to combine the two types of training. As I mentioned in Part 1, a common idea during fat loss dieting is that training volume and/or frequency should go UP (compared to where it was when more food was being eaten). This is, simply, idiotic. Recovery will always be impaired when calories are restricted and trying to add more and more training to an already heavy load may explain why so many people end up so severely overtrained at the end of extended diets: the combination of too much training and too few calories is a bad, bad thing." "The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained. Put another way, you could maintain volume and frequency at the same level but if you cut intensity, you will lose the adaptation. Basically any combination that’s ever been looked at only works if intensity is maintained. That last one is the key and goes to a lot of what I mentioned in Weight Training for Fat Loss Part 1, if you reduce the intensity of your weight training (and here I’m using intensity to indicate weight on the bar), you will lose the adaptations that you worked so hard to develop (strength or size)." Abraços

Quantas séries ao todo por grupo muscular? Em cutting não precisa de mais do que umas 6-8 séries por grupo muscular grande (e ainda menos para os pequenos)... mantenha a carga elevada, diminua o número de séries, é bem possível que seu cansaço diminua assim. Você não entendeu o que eu falei anteriormente. Você NÃO deve diminuir os pesos. Se fizer isso vai perder massa magra. Diminua o volume (quantidade de exercícios ou séries). Mantenha o peso (carga utilizada). Abraços

Como é o seu treino?

Ah, entendi. A retenção de massa magra está bastante ligada à carga que você utiliza. Para se ter uma idéia, você poderia reduzir o volume (quantidade de exercícios e/ou séries) em 60% e mesmo assim manter sua massa magra - desde que mantenha a mesma intensidade, ou seja, quantidade de repetições e carga. A não ser que sua força tenha diminuido consideravelmente, ou seja, você não esteja usando as mesmas cargas (independente de bi-sets, supersets, drop-sets, etc-sets), é bem provável que você tenha mantido sua massa magra. E se perdeu com certeza foi menos de 1 kg.

Oi May, Você disse que reduziu a intensidade do treino, isso quer dizer quantidade de exercícios ou carga utilizada? Você sabe quantos kg você perdeu nessa última etapa do cutting? Mesmo que tenha perdido massa magra, não imagino que tenha sido tanto assim quanto você imagina, o simples fato de você fazer exercícios com pesos já diminui a massa magra perdida. E dependendo de como for o treino, a perda é bem minimizada.

Olá. Hoje corri em Macaé, levei minha namorada para fazer o concurso do Banco do Brasil e aproveitei para correr na orla. Me empolguei pela companhia de outros corredores, lá em Macaé a orla é bastante frequentada. Normalmente não vejo ninguém correndo aqui em RO. Correi 21,1 km, e consegui melhorar o ritmo ao longo da corrida. Muito bom. Fiz 3 intervalos de 2 minutos cada para tomar água e ingerir os géis de carboidrato. tempo: 0 - 5,2 km - 32:16 (6:12/km) 5,2 - 11,7 km - 39:50 (6:10/km) 11,7 - 18,1 km - 38:14 (5:56/km) 18,1 - 21,1 km - 16:31 (5:30/km) Semana que vem farei um aeróbico leve, no máximo uns 10 km. Na outra semana acontece a Meia. Abraços.

Para ocorrer a DNL em valores significativos você precisa ingerir, apenas em carboidratos, mais calorias do que você gasta por dia. E ainda manter esta dieta por alguns dias. DNL não ocorre em dieta low-carb. O que é necessário para ocorrer gliconeogênese. Ou seja, o corpo não vai transformar indiretamente proteínas em gorduras. O que pode acontecer (e acontece) é seguir uma dieta hipercalórica cetogênica (o que não é muito comum). Neste caso uma parte da proteína ingerida é transformada em glicose, e a gordura em excesso é acumulada nas células adiposas. A verdade é que até hoje não há nenhum estudo utilizando excesso de proteínas, pelo menos não da forma como foi feito com carboidratos. Veja bem, para que a DNL seja significativa foi necessário ingerir, apenas em carboidratos, mais do que o corpo gasta por dia; para uma pessoa com um gasto calórico de 2400 kcal por exemplo, isso equivale a 600g por dia apenas em carboidratos. Até onde eu sei não há nenhum estudo feito com indivíduos consumindo 600g+ por dia apenas em proteínas, para ver se uma parte disto se transforma em gordura. O que se pensa é que, sim, o excesso, ou uma parte dele é perdida na urina. Em uma dieta hipercalórica, isso tudo realmente poderia ser um problema. Mas em uma dieta hipocalórica, às vezes a lógica não é seguida. Esse nutricionista perdeu 13 kg em 2 meses seguindo uma dieta apenas de besteiras - salgadinhos, doces, fast food (e eventuais shakes de proteína). Perdeu massa magra - mas só 1.5 kg dos 13 kg. Os níveis de LDL caíram de 153 para 123. O HDL subiu de 37 para 46. E os triglicerideos caíram de 120 para 75. De forma alguma eu defendo uma dieta destas.... mas ela serve para mostrar que, se comendo besteiras você consegue emagrecer e melhorar sua saúde, seguindo uma dieta no mínimo decente você consegue resultados ainda melhores.

gliconeogênese é a síntese de glicose a partir de outras fontes (como aminoácidos). Não tem nada a ver com gordura... a transformação de produtos em gordura é a DNL, como o quenca falou. E se já é rara para carboidratos, quem dirá para proteínas.

May, realmente querer melhorar seus tempos na corrida é uma idéia que não combina com hipertrofia. O que não significa que você tenha de deixar de treinar, você pode fazer de tal forma que minimize o impacto no seu bulking. Apenas tenha em mente que em nenhum dos dois pontos (corrida e hipertrofia) você terá o mesmo resultado que teria se focasse em apenas um deles. O que o Bull falou está certo, correr logo depois do treino atrapalha (e muito) a hipertrofia nas pernas. Isso ocorre porque a corrida (ou outro aeróbico de intensidade moderada a alta) ativa um hormônio, que por sua vez inibe outro, que está ligado à síntese de proteínas, que está elevada por causa do treino que acabou de acontecer. Ou seja, você acaba limitando seus ganhos por causa da corrida. Sendo assim, o que você pode fazer é correr em dias alternados. Se você treina 4 vezes na semana, pode correr uma, duas ou três vezes, nos dias em que você descansa. Mas tenha o cuidado de comer a mais nestes dias. Por exemplo, em 5 km de corrida seu corpo consome umas 300 kcal; então, nos dias em que você correr 5 km, adicione pelo menos 300 kcal ao total de calorias da sua dieta. Eu estou fazendo isso atualmente, corro uma vez na semana, e aumento o consumo de calorias para compensar o gasto na corrida. Eu sei que atrapalha a hipertrofia... mas o meu objetivo maior neste momento é o condicionamento, então tudo bem. Pense bem nos seus objetivos, no que é mais importante para você, e treine de acordo. Bons treinos.

Olá a todos. Esta semana estive embarcado, não treinei na plataforma (como ela balança, não daria para treinar com barra). Sendo assim, treinei 2 vezes apenas, na quinta e hoje. Treino de quinta: Agachamento - 85 kg - 5/5/5 Press - 35 kg - 5/5/5 Chin up - 7/6/5 Prancha: 85s Prancha lateral: 45s cada lado Treino de hoje: Agachamento - 87 kg - 5/5/5 Supino Reto - 61 kg - 5/4/5 - como melhorei neste, vou aumentar a carga no próximo treino Chin up - 5 (BW+10kg) / 5 (BW+5kg)/ 7 (BW) - esse comecei a fazer RPT (3-5;4-6;BW) SLDL - 31kg - 5/5/5 Prancha elevada: 60s x2 Prancha lateral elevada: 30s cada lado x2 comecei a fazer o SLDL para fortalecer a lombar, do jeito que estou não vou conseguir fazer Terra com carga decente por um bom tempo. Vou fazer o SLDL da mesma forma que os demais exercícios do SS - 5 repetições, 3 séries, progredindo a carga a cada treino, começando com uma carga baixa. Amanhã faço meu aeróbico. Abraços a todos.

pode tomar hipercalórico mas não pode tomar nescau? Hehehe

Tá faltando você colocar as quantidades de calorias e macronutrientes por refeição e totais...

Se você está tendo ótimos ganhos, mantenha o treino do jeito que está... quando seus ganhos diminuírem você repensa o seu treino.