mpcosta82

1200 para dois dias não é tanto assim. Esse valor você tirou do livro? Qualquer coisa use um pouco menos (uns 1000) e veja como seu organismo reage. Abraços

Eduardo, O Lyle Mcdonald fala que é possível reduzir em até 2/3 o volume e a frequencia, e ainda assim manter a massa magra. Daqui: The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained. (...) Let me put this into more practical terms. Let’s say you’ve just finished a hypertrophy phase where you were training to gain muscle. On average let’s say that you were performing 6 heavy sets of 6-8 repetitions per muscle group twice per week (say an upper/lower split as discussed in my article on Training Frequency for Mass Gains). Based on the 2/3rds rule, you could conceivably cut back to 2 heavy sets of 6-8 reps (maintaining the same weights you finished the cycle with to the best of your ability) once per week and maintain your strength and size. That is, both volume (6 sets becomes 2 sets) and frequency (2 workouts becomes 1 workout) can be reduce by 2/3rds but ONLY if intensity (weight on the bar) is maintained. Yes, 2 heavy sets. I should mention that there is clearly a limit to this. If someone is only doing 2 work sets for an exercise, clearly they can’t cut back to zero sets. I’m hoping that nobody reading this would make that kind of silly assumption in the first place. Obviamente você não precisa reduzir tanto quanto ele propõe (acho que não tem ninguém que não se assustaria em reduzir tanto o volume de treino, no exemplo que ele deu você passaria de 12 séries para 2); reduzir à metade o volume já estaria de bom tamanho. Abraços Jay, pode usar leucina sim no lugar de BCAA. Vai dar no mesmo. E realmente leucina é mais barato... mesmo sendo o componente mais importante, vai entender. Abraços

A dieta do Atkins não tem carb-load porque ela é para pessoas comuns, que não treinam com peso, não fazem aeróbicos.... e mesmo assim, se não me engano, depois de algum tempo (algumas semanas) ela permite alguns tipos de carboidrato, o que eventualmente irá repor o glicogênio gasto. Quanto ao carb-load, é bom manter sim a quantidade de gordura um pouco mais baixa (até 50g) neste dia. Tente não usar mais de 50g de frutose no carb-load, também. No carb-load dá tranquilamente para ingerir uns 400-500 g de carboidrato para repor o glicogênio consumido (imagino que no livro tenha mais informações). Eu segui uma dieta CKD (Ultimate Diet 2.0) há uns tempos atrás (similar à do diPasquale), nela o carb-load era feito após um treino com pesos. A dieta tinha alguns pontos que geravam uma supercompensação de glicogênio (após o carb-load os músculos armazenavam mais glicogênio do que o normal); a recomendação da dieta era ingerir entre 12 e 16 g/kg de carboidrato (eu consumia algo em torno de 800g de carboidrato no meu carb-load). Abraços.

Tudo o que vocês falaram está correto. Abraços

Eu acho que sua dieta está boa. Só acho que você não deveria ficar 2 semanas sem o carb-load. Ainda mais treinando 4 vezes na semana e fazendo natação outras 3. Você vai consumir seu glicogênio muscular antes destas 2 semanas. Dependendo do seu rendimento nos próximos treinos, considere ingerir um pouco de carboidrato antes do treino. Assim você repõe em parte o glicogênio e consegue manter sua força e energia. Leia o livro The Ketogenic Diet, do Lyle Mcdonald. Tem muita informação boa sobre dietas cetogênicas nele. Abraços.

Pelo o que eu me recordo do livro, o aquecimento, além de aquecer os músculos, serve também para você conseguir aprender os exercícios. Quanto mais fizer, com execução correta, mesmo que seja com cargas menores, melhor você irá aprender cada execução. O que é muito importante quando você estiver pegando cargas bem pesadas. O volume de começo não é pequeno. Ou melhor, não há aumento de volume, você sempre vai fazer 3x5 de cada exercício (e 1x5 de Terra). O volume dos treinos não aumenta com o passar do tempo.

Não se preocupe, você não perdeu massa magra. Aliás - provavelmente perdeu, sim. Mas não é ruim. Não é músculo que você perdeu. Imagino que sua dieta tenha bem menos carboidrato do que você utilizava antes, não? Você perdeu glicogênio muscular (o que é normal em uma dieta assim). Cada grama de glicogênio armazena junto em torno de 3 a 4 gramas de água. Consumindo o glicogênio, a água vai embora do músculo também. Quando você aumentar a quantidade de carboidratos você vai recuperar esse peso perdido. Não se preocupe. A creatina também está relacionada a essa perda de peso - mais uma vez, é água retida no músculo por causa da creatina, que vai embora depois de um tempo, quando você para de tomar creatina. Abraços.

Eu acho mais interessante usar antes, assim seu corpo irá utilizar o BCAA como fonte de combustível e poupar sua massa magra. Não vai ser exatamente em jejum o aeróbico, mas vai ter o mesmo resultado. Sim, é interessante reduzir o volume (quantidade de exercícios ou séries). Como o busarello fez, com excelentes resultados. E como eu fiz no passado, também com bons resultados. E se você mantiver a mesma carga, para o mesmo número de repetições (não vale diminuir o número de repetições...hehe), sim, estará tranquilo. Pense em termos de intensidade, carga x repetições. Se a intensidade for mantida, sua massa magra muito provavelmente será preservada. Abraços

Sim, se ingerir qualquer coisa antes deixa de ser jejum. Até porque BCAA é bastante insulinêmico. Se você mantiver as cargas (e o número de repetições), muito provavelmente você está sim mantendo sua massa magra. Como uma parte dos ganhos é neural (não necessariamente você precisa ganhar massa muscular para aumentar a carga que usa), não dá pra garantir que que mantendo a carga você está mantendo a massa magra. Mas é bem provável que sim. Se ao longo de 3 meses de cutting você conseguir manter a mesma carga e repetições de quando começou o treino, é bem provável que tenha mantido sua massa magra. E eu não vejo necessidade de mudar treino (pelo menos não os exercícios) para ter maiores ganhos, pelo menos não em questão de tempo. Um treino feito da forma correta pode render bons resultados ao longo de meses, muitos meses. Não vejo necessidade de ficar trocando de treino a cada 2 meses. A não ser que você já esteja em um nível avançado e comece a pensar em periodização. O maior problema é não saber fazer um treino de hipertrofia adequado. Não entender que é preciso progressão de cargas para gerar hipertrofia. Isso sem contar em dieta bem feita... e descanso apropriado.

tranquilo hehehe quanto a não aumentar abruptamente as calorias. É justamente pelo que você falou. Seu metabolismo fica mais lento quando você faz dieta hipocalórica. Seu corpo se "agarra" às calorias que você consome "com unhas e dentes". Até seus hormônios voltarem ao normal após aumentar as calorias leva um certo tempo.. e durante este período as calorias em excesso muito provavelmente irão para suas células adiposas. Por isso você aumenta aos poucos. Abraços busarello, muito bom. Manter as cargas e diminuir o volume dos treinos é fundamental para manter a massa magra. E ingerir uma boa quantidade de proteína (imagino que sua dieta esteja ok neste ponto) Legal também saber que você faz, mas não foca em aeróbicos - eles com certeza ajudam, mas muita gente acha que eles são fundamentais para perder gordura...o fundamental mesmo é o déficit calórico. Abraços.

Excelentes resultados, busarello. Muito bons mesmo. Mantendo a massa magra mesmo com um déficit calórico bastante alto. E seguindo a dieta por bastante tempo. Prova de que, com um treino decente - boa intensidade e baixo volume - é possível manter a massa magra mesmo com condições adversas e com um longo período de dieta. Você faz aeróbicos? Se faz, de que tipo, com qual frequencia e intensidade? Se você não se importa, vou guardar o link do seu post para futuras referências de como manter a massa magra em uma dieta. Creio que no mínimo um tópico por dia é criado sobre esse mesmo assunto por aqui.

Olá ligabo, obrigado pela consideração, ela é mútua. Não sei se pareceu pelo o que eu falei, mas eu não tenho nada contra AEJ. Realmente aeróbicos feitos com maior intensidade consomem uma certa quantidade de proteínas do corpo, que, se não repostas, irão gerar uma perda de massa magra. Não lembro a minha fonte, mas pelo o que eu sei em torno de 5% do gasto calórico de um aeróbico intenso é proveniente de aminoácidos - por exemplo, uma corrida de 10 km, na qual você gaste umas 600 kcal, 30 kcal serão de aminoácidos (ou seja, em torno de 7,5g). Ao longo do tempo isso pode gerar uma perda de massa magra. Quanto ao exemplo que você deu, de uma perda grande de peso, gerando flacidez, isso realmente ocorre, mas eu não acho que o aeróbico seja culpado (pelo menos não sozinho). Para gerar flacidez a perda de peso tem que ser considerável, mais de 1 kg por semana (provavelmente bem mais). Para perder 1 kg por semana você precisa de um déficit diário de mais de 1000 kcal. Não tem como (em condições normais) fazer um déficit tão grande só com aeróbicos. O que o ocorre é que o indivíduo segue uma dieta com restrição calórica alta, faz aeróbicos, consome muito pouca proteína, não treina com pesos adequadamente.... e o resultado é a flacidez e a perda de massa magra. Não tem só um culpado, é uma soma de fatores. A comparação que eu fiz sobre aeróbicos com e sem jejum seria com a mesma intensidade. Se esta intensidade for alta (o que NÃO é recomendado para um aeróbico em jejum), é possível que a perda de massa magra seja maior com o AEJ (pela falta de aminoácidos - por isso alguns recomendam ingerir BCAA antes de um AEJ, para o corpo usar os aminoácidos que você ingeriu ao invés de "gastar" da sua massa magra). concordo com o que você falou sobre EC(+A) e clen. Abraços.

Tudo bem, se você não consegue atingir a quantidade de calorias diária, um suplemento como dextrose pode ser uma boa alternativa. Com relação à perda de massa magra, depende de cada organismo. Eu perdi 1 kg por semana e não perdi massa. Uma mulher com 50 kg, por exemplo, muito provavelmente vai perder massa magra se perder 1 kg por semana. Não dá simplesmente pra responder "mais de um kg de perda de peso por semana resulta em perda de massa magra". Uma maneira útil de saber se você está perdendo massa magra é verificando a sua força no treino. Se você não conseguir manter a mesma carga utilizada anteriormente, é possível que esteja perdendo um pouco de massa magr.a Se isso ocorrer, diminua o déficit calórico. Abraços

coma menos no almoço... e compense nas refeições após o treino (não precisa ser necessariamente no pós)

Concordo 100%, Leandro. Mesmo que ela seja, em essência (de acordo com o autor), anticatabólica, em algumas pessoas ela causa uma inibição de apetite muito grande. Aí, além do efeito termogênico, a pessoa diminui muito a ingestão de calorias. O resultado é óbvio. Abração. redshrk, esse amarelo é por você passar bastante tempo sem urinar, mesmo. Não é a dextrose. Agora, se você está em cutting, você deveria repensar essa quantidade toda de dextrose no seu pós-treino. Aliás, mesmo que seu treino fosse de hipertrofia, eu só acho aceitável usar uma quantidade dessas em quem tem dificuldade de atingir a necessidade calórica diária. 90g de dextrose são 360 calorias. Que você poderia usar em alimentos sólidos, que te dariam uma saciedade considerável. Abraços.

Ahh, achei que tivesse voltado tudo (aí seria sacanagem). 0.5/0.75 incomoda um pouco, mas já dá pra se virar sem óculos...rs Bom esse seu plano hein??? rsrs o meu, se não me engano, cobre só 40%. Mas já está de bom tamanho. Ontem treinei de manhã cedo..... treino de novo, agora, só sábado de manhã. O bom de treinar pela manhã é que o almoço é enorme.....rs pela dieta que eu sigo, estou ingerindo em torno de 3100 kcal nos dias de treino e 2000 nos dias sem treino. Quando eu treino em jejum, a primeira refeição é a maior do dia, e eu coloco em torno de 60% das calorias nela, ou seja, meu almoço de quarta tem por volta de 2000 kcal. Booooom demais. Nas quartas eu faço fisioterapia após o trabalho. Até algumas semanas atrás eu treinava depois, mas acabava ficando tarde - eu chegava em casa por volta de 21hs, e aí me entupia de comida antes de ir dormir. Treinando de manhã eu consigo dividir melhor as refeições. Beijão Mone.

Pode ser.... vai depender de cada um, eu prefiro fazer aeróbicos de baixa a moderada intensidade quando a intenção é perder gordura, simplesmente pelo fato de que dá pra fazer mais frequentemente. Mas com certeza tem gente que não tem tempo disponível, e aí a solução são os aeróbicos de mais alta intensidade. E com uma dieta decente você não vai perder massa magra, mesmo com aeróbicos mais intensos. Totalmente normal...

Pois é, o problema é que não faz diferença. Independente da fonte que o aeróbico usar... o que importa é a quantidade total de calorias. Existe um pensamento de que o aeróbico feito em jejum "queima mais gordura". Mas não é bem assim. Aeróbico em jejum eu só acho interessante para quem já tem BF baixo e segue dieta low-carb por pelo menos uns 3-4 dias. Após este período em uma dieta destas o corpo consegue mobilizar a gordura teimosa, a última a ser perdida, e para isso a insulina tem que estar baixa (se bem me recordo). Mas creio que nem 0,1% do pessoal aqui do fórum se encaixe nestas características. Aí é que está. Não é igual. Embora nos dois casos você consuma 150 kcal em gordura (em torno de 16g), o aeróbico mais intenso consome 150 kcal de glicogênio - em torno de 37g. Na próxima refeição que você consumir com carboidrato, esse carbo será usado para repor o glicogênio gasto. E seu corpo usará gordura como fonte de combustível neste período. No final do dia, você terá gasto o equivalente a 300 kcal a partir de gordura (considerando que, no restante do dia, você gastou tantas calorias quanto consumiu). Isso sem contar que um aeróbico mais intenso aumenta o metabolismo mais do que um leve. E mais ainda, existe um estudo que mostra que um aeróbico feito com uma refeição antes aumenta mais o metabolismo do que um aeróbico feito em jejum (na mesma intensidade). abraços

Assim que se fala. Dieta não é para ser sacrificante (a não ser que você seja fisiculturista, e ainda assim é por pouco tempo). Dá perfeitamente para perder peso sem se privar de comer coisas gostosas de vez em quando.

Flavio, é difícil analisar sem saber a quantidade total de calorias. Mas se você está seguindo esta dieta e não está conseguindo perder peso.... tem que cortar alguma coisa, preferencialmente carboidratos. coloque a dieta de acordo com as regras do fórum para que ela seja avaliada de acordo.

putz!! ninguém merece ter de voltar a usar óculos. Tentei usar lente... na primeira vez que eu fui colocar, demorei 1 hora para colocar e mais 1 hora para tirar. NUNCA MAIS tentei rsrs Eu já pensei em operar, sim. Minha miopia é leve - 4 graus em um olho e 2,5 no outro. O ruim é que moro em cidade pequena, aqui não tem, teria de ir ao Rio... e pelo o que eu sei, tem que fazer vários exames... Vou juntar um pouco de coragem e fazer, está nos meus planos. Vou me informar sobre o IBOL, quem sabe meu plano cobre também (embora a cobertura seja pequena... mas já é melhor do que nada) Beijos Mone.

Que também pode ocorrer se você se alimentar de forma errada.

EC não está ultrapassado.... nem AEJ No meu entendimento, não tem vantagem nenhuma - em termos de queima de gordura - fazer um aeróbico em jejum ou não. E aeróbicos são uma ferramenta excelente para perder gordura. Assim como o EC, que tem um potencial de inibição de apetite muito grande (o que obviamente ajuda).

Bruu, isso realmente é importante. É provavelmente melhor fazer uma atividade leve ou moderada todos os dias do que uma intensa, que você não consegue fazer todos os dias e ainda não se recupera direito. Você vai queimar mais calorias... e mais gordura no final das contas. Quanto à faixa de queima de gordura, não é suficiente analisar apenas o período do aeróbico - tudo bem, um exercício mais leve queima mais gordura do que um intenso, que usa bastante glicogênio. Mas no final das contas o mais intenso (se tiver a mesma duração) vai acabar queimando mais gordura - quando você consumir carboidratos após o treino estes serão usados para repor o glicogênio gasto, e neste período seu corpo usará gordura como fonte de combustível. E no final das contas tudo depende do organismo de cada um. Quem odeia correr, ou não consegue correr, terá ganhos muito melhores caminhando, digamos, 1 hora por dia, do que se forçando a correr 20 minutos 3 vezes na semana. Ou pior ainda, se forçando a fazer HIIT - que é algo extremamente desgastante se for feito da maneira correta. Já quem gosta de correr, e consegue fazê-lo por um bom período, e não tem problemas de recuperação, terá melhores resultados fazendo uma corrida leve de 45 minutos por dia, por exemplo.

Haha, pois é... eu poderia correr sem óculos.... mas aí não enxergo direito maledeta miopia... E é bom que o treino simula bem as condições da Meia lá do Rio.... corrida de manhã, com sol na cara (rs), na orla. Estou seguindo os exercícios do New Rules of Lifting for Abs sim. Já consigo fazer bem as pranchas com pernas elevadas. Mas fazer só com uma perna de apoio (a outra no ar) eu ainda não consigo, nem por pouco tempo. Beijos Mone. Obrigado por aparecer por aqui.