mpcosta82

Zappa, como você deve saber, o jejum intermitente nada mais é do que uma divisão diferente das suas refeições ao longo do dia. Ele tem alguns benefícios em termos de saúde; mas em termos de eficiência para ganho de massa e perda de gordura, provavelmente não (embora ele ajude bastante quando se faz uma dieta hipocalórica. O jejum por si só tem efeito inibidor do apetite, e assim você consegue fazer refeições maiores e mais saciantes durante a dieta). Assim, é difícil dizer que o jejum intermitente será melhor do que uma divisão tradicional em um ciclo. Algumas pessoas simplesmente não conseguem se adaptar ao JI; para estas uma divisão tradicional é mais recomendada. Experimente o jejum, se você gostar você mantém, senão você muda de volta. O BCAA interrompe o jejum, BCAA é bastante insulinêmico. Ele também tem calorias, mas é uma quantidade bastante pequena (tanto quanto 10g de proteína, afinal BCAA são aminoácidos). O Shotgun, como já falaram acima, tem aminoácidos e proteína hidrolisada, então dá praticamente no mesmo. Mas não há nenhum prejuízo ao seu treino e a sua dieta (tanto que o Martin recomenda, para quem treina bem cedo, tomar 10g de BCAA a cada 2 horas, para manter a síntese de proteínas elevada). Abraços.

Oi May! Ah, sem dúvida. E eu aprendi muito com o Lyle, e também com outros "gurus" como o Alan Aragon, Martin Berkhan e James Krieger. Aliás, foi por causa do Martin que eu consegui sair dos 78kg, onde eu estava estacionando havia quase 2 anos. Incorporei o jejum intermitente à minha rotina, e daqui não saio mais Seus treinos são curtos, mesmo. Assim é sem dúvida melhor. Dá pra você usar toda a intensidade necessária para os treinos, sem parecer que está há uma eternidade na academia. É difícil tentar comer mais, né? Parece que o corpo (ou melhor, o cérebro) "rejeita". Realmente a parte psicológica tem que ser trabalhada. Mas não muito...... porque daqui a pouco é hora de cutting de novo. Que bom que você diminuiu um pouco suas corridas, com certeza seus ganhos serão maiores assim. No futuro você retoma totalmente os treinos, logo logo você vai estar correndo uma meia maratona também (mesmo que não tenha esse objetivo no momento.... do jeito que você gostou de correr, uma hora vai querer correr distâncias maiores). Oi Mone, bom dia! Viu só? E eu reclamava de estar forever alone...rs Que bom que está gostando do livro. O Lyle é meio (meio???rs) obsessivo, ele explica tudo muito bem, vai até o detalhe do detalhe. Isso do estrogênio é bem interessante, se não me engano o estrogênio é bastante benéfico (se não me engano, a falta dele no homem que causa o acúmulo de gordura abdominal.... e aumenta os riscos de doenças cardíacas). Eu acho bem legal quando ele fala dos biotipos homem x mulher, e que as mulheres tendem a ter uma forma parecida com a dos homens depois da menopausa. Ele também é bem direto, falando que as mulheres têm bem mais dificuldade que os homens para perder gordura..... e que dependendo do que é feito, em um aeróbico por exemplo, é possível que seja mobilizada gordura da região abdominal, que, se não utilizada, pode ser acumulada nos pontos de gordura teimosa (como os culotes). Imagino que isso seja terrível para vocês. Pois é, realmente eu falo pouco sobre minha dieta na verdade eu não sigo uma dieta bem certinha. Eu sou adepto do IIFYM, mas bem relaxado. Eu costumo usar um excedente de umas 500-700 kcal nos dias de treino, e um déficit de umas 200 kcal nos dias de descanso. Em média dá um excedente de umas 1000-1500 kcal no final da semana. Talvez tivesse de ser mais para ganhar massa muscular...... mas eu sempre fico naquela expectativa de perder um pouquinho de gordura e ganhar massa. Eu ainda sou iniciante, então acho que ainda consigo fazer isso, vamos ver. Eu ganhei uns 2 kg nos últimos 2 meses, um pouco (ou boa parte) foi da creatina; de resto deve ter sido massa magra, a minha cintura se manteve igual (78cm). Nos dias de treino eu procuro ingerir as calorias a mais de carboidratos, e sempre faço a maior refeição depois do treino. Como mais pão, um docinho de vez em quando....rsrs Segunda-feira, para ter uma idéia, eu treinei à noite; minha janta foi uma lasanha daquelas congeladas de chester, umas 15 batatas sorriso (feita no forno, fica muito gostosa e com pouca gordura) e bastante arroz. Muuuito bom. O que eu mantenho mais ou menos todos os dias é o almoço, que sempre tem bastaaaaaante carne (300-400g) e pouco carboidrato, e é a maior refeição do dia (a não ser quando treino à noite); e a última refeição, que normalmente é 1-2 scoops de caseína com um pouquinho de leite e iogurte de morango. Com este almoço e a ceia eu consigo toda a proteína que eu preciso no dia; aí eu completo as calorias com outros alimentos, às vezes frutas, sanduíches, doces (mantendo frutose no dia abaixo de 50g) ou cereais (hmm sucrilhos...muito bom). Eu vi que você mencionou no diário da May que enjoou da caseína da optimum; você tomava ela de que forma? Eu só tomo ela com um pouquinho de leite (o suficiente para misturar e não ficar totalmente sólido) e um pouquinho de iogurte de morango. Tomo de colher. Beijos Mone e May. Não sumam. Bom dia para vocês.

Ahh May, esse whey da dymatize é muuuuuito bom mesmo. Acabei de abrir um Ainda não provei o french vanilla da optimum... mas vai ser o próximo. O de cookies & cream é uma delícia (principalmente o cheiro). Mas até hoje não achei nada que bata o gosto da caseína de chocolate da optimum com 50 ml de leite. Um mousse de chocolate divino. Hmmmm

Hehe, eu sei que você não estava mandando ele fazer isso. Nem eu estou dizendo que não deva ser feito. E pode ajudar, sim, mas também pode atrapalhar. Por exemplo, vai que ele tenha uma rotina que não permita fazer refeições durante a manhã, ou durante a tarde, de forma que ele só consiga fazer o desjejum, almoçar e jantar. Se ele achar que precisa fazer 6 refeições por dia para conseguir emagrecer, ele vai ter de se virar para conseguir comer no meio da manhã e no meio da tarde. Pode ser um extremo, mas é capaz de ele até desistir da dieta por não conseguir cumprí-la à risca. O que eu falei de ser em cutting é que ele já estará comendo menos do que está habituado, ou seja, vai comer menos em cada refeição. Se ele fizer mais refeições do que está acostumado, vai comer menos ainda por refeição. Eu já passei por isso, e sei como é ruim ter de comer "migalhas" em cada refeição. Eu acho 6 refeições totalmente válido para quem está em bulking - você ingere mais calorias do que o normal (às vezes bem mais), e fica impraticável dividir em poucas refeições. Isso é ainda mais importante para quem tem dificuldade em ganhar peso (estes precisam comer MUITO). O mais importante é que a distribuição das refeições pouco importa, seja para perder ou para ganhar peso. O que importa é o déficit (ou excedente) calórico. Um déficit de 500 kcal irá gerar a mesma perda de gordura, seja com 1 refeição, seja com 6. A distribuição de refeições, no meu entendimento, é algo extremamente individual - o que serve para uma pessoa pode não servir para a seguinte. Se você se sente bem comendo 3 vezes ao dia, coma 3 vezes. Se prefere dividir em mais refeições, que seja. A dieta tem que ser montada de tal forma que ela seja facilmente seguida. Abraços

Eu faço treinos em "jejum", tomando BCAA antes. Não costumo usar pre-workouts, mas imagino que não teria problema. Ainda mais que as calorias do shotgun são de proteínas, e o Martin Berkhan recomenda que você ingira proteínas antes do treino (ele não recomenda treinar totalmente em jejum).

Não agradeça à mim, agradeça ao Lyle Acho que não tem problema nenhum você comer as azeitonas ou o atum. Desde que não seja nada que incomode seu estômago durante o treino, tudo bem. No carb-load, o livro fala que não faz muita diferença o tipo de carboidrato; mas se fosse eu não exageraria na frutose (uns 100g no máximo; isso dá UM MONTÃO de frutas hehe) Abraços!

coitado do pessoal que faz jejum intermitente então

ninguem é obrigado a se alimentar a cada 2-3 (ou 3-4) horas.... ainda mais com déficit calórico

Sim, mas é devido a outros fatores (no meu entendimento, principalmente com relação à saciedade - é muito mais fácil ficar saciado com uma refeição rica em proteínas do que com uma rica em carboidratos). Se o déficit calórico for o mesmo... o resultado final da dieta será o mesmo, independente da distribuição dos macronutrientes (considerando proteína adequada). Agora, se vai ser mais fácil (em termos de fome) obter o mesmo déficit calórico com uma dieta rica em carboidratos......aí é outro problema. EDIT: Maatt, com relação à lipogênese. Sim, está certo, quando os estoques de glicogênio no fígado estiverem cheios, se você consumir carboidratos a lipogênese pode ocorrer (diretamente a partir de frutose, e a partir de glicose se o glicogênio muscular também estiver cheio). Mas aí é que está o problema. Com déficit calórico você provavelmente NUNCA estará com o estoque de glicogênio hepático no limite. O corpo estará sempre consumindo um pouco, e você não irá repor o suficiente por causa do déficit calórico. Vou procurar aqui um estudo que comparou diversos tipos de dietas (algumas com pouco carboidrato, outras moderado e outras muito) e verificou os resultados em termos de perda de peso. Assim que eu achar eu posto. Abraços

Isso de manipulação hormonal é algo bastante contraditório... até onde eu sei, mesmo que faça diferença, ela é extremamente pequena (é como querer manipular GH por exemplo). Por outro lado, o uso do carboidrato antes pode ajudar a você manter a sua força no treino - o que é muito mais importante, a longo prazo, para você manter sua massa magra. Eu não li o livro do Di Pasquale, mas fico meio encucado com uma afirmação como essa. Porque parece que ele está assumindo que você irá ganhar massa magra durante este treino - e isto em teoria não ocorre, você está em cetose (que é catabólica por si só), e ainda com déficit calórico. Não tem como ganhar massa magra dessa forma. O que seria anabólico na dieta é justamente o carb-load, mas ainda assim há algumas controvérsias. Da mesma forma, o aproveitamento do whey após o treino também não muito sentido, já que você está em déficit calórico. O treino gera uma "janela" que pode durar até 24 horas (ou talvez mais), na qual a síntese de proteínas fica elevada. Mas seu corpo não tem energia suficiente (proveniente da dieta) nem para realizar suas funções básicas; quem dirá para hipertrofiar seus músculos (embora isso ocorra em iniciantes). De minha parte, para encerrar a questão do carboidrato antes do treino (peço desculpas ao Ricard por usar o tópico dele), vou colocar abaixo o que o Lyle Mcdonald fala no The Ketogenic Diet: "Why pre-workout carbs? Weight training is not generally limited by the availability of blood glucose. Studies giving carbs prior to resistance training have not found an increase in performance (1). However, almost without exception, individuals on a SKD who consume pre-workout carbs report improved strength and endurance and an ability to maintain a higher intensity of training during their workout. Anyone following a ketogenic diet who wishes to perform high intensity training can benefit from the TKD approach. Very little research has examined the effects of a ketogenic diet on weight training performance and it is difficult to determine exactly why performance is improved with preworkout carbs. It may be that raising blood glucose to normal levels, which only requires a minimal 5 grams of carbohydrate (2), allows better muscle fiber recruitment during training or prevent fatigue. Ultimately, the reason why carbohydrates improve performance is less critical than the fact that they do. Additionally, individuals performing extensive amounts of aerobic training on a SKD typically report improved performance with carbs consumed before and during workouts. Even at low intensities, performance on a SKD is limited by glucose and muscle glycogen. For this reason, endurance athletes using a SKD are encouraged to experiment with carbohydrates around training." Sobre o uso de carboidratos após o treino, ele fala o seguinte: "Post-workout carbohydrates might be expected to have a greater effect on ketosis, in that insulin levels will most likely be higher than are seen with pre-workout carbohydrates (5,6). For this reason, individuals may want to experiment with pre-workout carbohydrates first, only adding post-workout carbohydrates if necessary" "For individuals wishing to consume carbs post-training to help with recovery, an additional 25-50 grams of glucose or glucose polymers are recommended. In this situation, the type of carbohydrate ingested does matter and fructose and sucrose should ideally be avoided, since they may refill liver glycogen and risk interrupting ketone body formation. This limits post-workout carbohydrates to glucose or glucose-polymers, which are not used to refill liver glycogen (7). With pre-workout carbs, there will be an increase in insulin after training ends. Even if individuals do not want to take in carbs after training, ingesting protein can help with recovery as the insulin from pre-workout carbs should push amino acids into the muscle cells. Consuming 25-50 grams of a high quality protein immediately after training may help with recovery." Interessante que ele cita que frutose deve ser evitada após o treino, uma vez que ela é metabolizada no fígado e pode inibir a formação de corpos cetônicos (interrompendo a cetose). Eu não sabia disso. Abraços Maatt.

Eu não vejo problema em fazer na primeira semana, afinal de contas a partir da terceira semana você terá apenas uma semana entre recargas. Mas não é necessário, dá pra fazer a recarga só na segunda semana sem problemas (a não ser que seu treino seja muito volumoso, depletando o glicogênio em uma semana). Ah, ainda acho melhor usar o carboidrato antes do treino do que depois. Não tem necessidade de usar depois, e antes ele pode ajudar no treino. Abraços.

Oi May! Obrigado por acompanhar. Sempre que posso leio o seu também (embora eu tenha andado meio sumido de lá). Hmm, já que você perguntou, se importa se a resposta for longa? Eu comecei a me interessar por treinos e nutrição depois que descobri o site do Lyle Mcdonald. Aprendi muito com os artigos dele, eventualmente comprei alguns de seus livros, e segui duas de suas dietas. Gostei bastante, pretendo repetir no futuro. Os artigos do site são todos com base científica, e um dos que eu mais gosto é o que fala sobre treino com pesos. Ele cita um estudo gigantesco que foi feito para verificar a influência de intensidade, frequência e volume de treino com pesos em relação à hipertrofia. O estudo mostra que existe uma "faixa ideal" de repetições por grupo muscular, entre 30 e 60 repetições, que resulta em uma maior hipertrofia (sem causar fadiga em excesso ao músculo), considerando uma frequência de dois treinos por semana. Isso me abriu os olhos.... antes eu seguia aqueles treinos "clássicos" de 3-4 exercícios por grupo muscular com 3 séries de 10, ou algo do gênero. Ou seja, eu fazia em torno de 90 a 120 repetições por grupo muscular por treino. Depois que eu li este artigo, isto nunca mais aconteceu. Hoje em dia eu costumo fazer no máximo dois exercícios por grupo muscular (sem contar este novo treino que estou fazendo), treinando cada grupo duas vezes na semana em média. Eu costumo ir pouco à academia - entre 2 e 4 vezes na semana. Indo apenas duas vezes eu treino fullbody, se for 3 ou 4 eu divido lower body / upper body normalmente. Não posso dizer que tive bons ganhos, porque nos poucos períodos em que eu fiz treinos de hipertrofia eu tive receio de comer o que deveria. Na verdade, acho que treinei hipertrofia só um mês nos últimos 8.... vamos ver como vai ser agora, com este treino novo. Até o momento eu passei muito tempo fazendo dieta, então o treino não fazia tanta diferença (embora eu usualmente tenha feito com bem pouco volume, umas 3-4 séries por grupo muscular por treino). Fiz um período de treino de força (low reps), gostei, ganhei bastante força no agachamento (comecei com 25 kg de cada lado para 5 repetições, fui até 46 kg). Minha força em geral aumentou bastante neste último ano, embora eu tenha feito muito pouco treino voltado para isso. Como é bom ser iniciante Esse treino de força me fez gostar bastante de exercícios básicos, compostos, com barra - principalmente agachamento. Foi um dos motivos para eu começar esse treino de hipertrofia novo, ele foca 95% em exercícios assim, em especial o agachamento, que eu gosto bastante. Sofro, mas gosto....... que bom que meu treino é em jejum, se tivesse algo no meu estômago, não estaria mais lá depois de agachar 30 vezes seguidas rsrs Eu gosto sim de fazer treinos diferentes, fora do convencional. São treinos que funcionam, também. No final das contas, qualquer treino que tenha um mínimo de repetições e que seja progressivo, ou seja, que você consiga aumentar as cargas com o tempo, irá funcionar. Eu não me sinto bem indo à academia e fazendo dezenas de séries para o mesmo grupo muscular, uma atrás da outra... e não dá pra treinar sem vontade, assim eventualmente você acaba desistindo. Agora devo diminuir um pouco as corridas, vou dar um descanso para meus joelhos. Devo correr só umas 2 vezes na semana, bem pouquinho, 2 km em um dia e uns 5-6 no outro. Só para não perder o costume......... correr é bom demais. Ah, obrigado eu me surpreendi com o tempo. Mas o clima ajudou DEMAIS.... estava um friozinho tão gostoso. E ainda tinha muita gente... sem contar no visual lindo do Rio. Beijos e bom dia para você.

no final de semana (recarga de carboidratos) pode sim.

5 kg em um mês? No mínimo 1.000 kcal por dia de déficit

é tão arriscado quanto usar efedrina e cafeína com qualquer outro tipo de dieta... depende de como seu organismo reage.

Oi Mone! Isso, o treino é para hipertrofia. Principalmente para as pernas...rs Hahaha, esse 1 kg você perde fácil, fácil. Ainda mais com esse seu treino com circuitos. Obrigado, e pode deixar. Vou continuar relatando. O treino de abs faz parte desse que estou fazendo (é o exercício Bird Dog, basicamente um tipo de prancha. Gosto muito de abdominais assim... nada de flexão na espinha!!) Beijos

whey é soro de leite, ué. O que você achou que "whey" fosse? hehe E como o rodts falou, essa daí está barata porque tem pouca proteína. Acho que são 3.5g em 26g do produto... ou seja, pouco mais de 10%, embora se somar a quantidade de carboidratos (24.6), proteínas (3.5) e gorduras (0.6) dá mais do que os 26g da porção. Não que vá fazer muita diferença...

Oi Mone! Haha, pode deixar. Não vou dar bobeira não. Eu vi o seu treino, nossa, fiquei cansado só de ler. Pra mim, não dá não. O livro tem uma certa progressão ao longo dos treinos, para o agachamento. Sempre dependendo do seu peso, mas não é percentual. Por exemplo, no início (primeiros treinos), quem pesa menos de 135 lb usa apenas a barra, de 45 lb (ou a barra + 10 lb de cada lado). Quem tem mais usa 95 lb de carga total. À medida que os treinos vão passando, as cargas e as repetições variam. O autor parte do pressuposto de usar apenas anilhas grandes (a não ser nos primeiros treinos, para quem tem menos de 135 lb). Então, até o final do período de 40 dias, as únicas cargas que você utiliza são: peso < 135 lb 45 lb 65 lb 95 lb 115 lb 135 lb peso entre 135 e 185 lb: 45 lb 95 lb 115 lb 135 lb 185 lb Como aqui a barra não tem 45 lb (tem só 11 kg), nem as anilhas são em libras, eu dou um jeito de calcular a carga certinha. O primeiro treino de 50 reps, para o meu peso, é feito com 135 lb (sexto dia de treino); o segundo (oitavo treino) é com 185 lb, e esta carga se repete nos últimos 5 treinos (10º ao 14º). O autor fala que não é necessário fazer 50 repetições de uma vez, dá pra parar um pouco e descansar; mas que se deve tentar fazer cada treino com menos séries do que o anterior. O Clean é esse aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html O livro é muito bom, né?? Que bom que você está gostando! Vou lá ler seu diário. Estou desatualizado demais. Beijos e bons treinos!

Opa, vou acompanhar também. E a quantidade de gordura está boa. É como você falou, carboidrato baixo, proteína com valor definido, e o resto você complementa com gordura, dependendo do seu objetivo. Abraços e boa sorte com a dieta.

Olá a todos, voltei hehehe Oi Mone! Já me sinto melhor com o RPG. A dor aguda que eu sentia na lombar passou. Mas ainda vou precisar de vááárias sessões para corrigir minha postura. O livro já chegou? Você está fazendo algum dos protocolos? Agora seu culote vai sumir E aí Bene! Então, acho que pelo menos por enquanto não vou fazer a Generic Bulking Routine. Vou relatar abaixo. Parei por um tempo com o Starting Strength, já não estava mais conseguindo aumentar as cargas no supino e no press. No agachamento acho que ainda daria para aumentar um pouco... no futuro eu retorno, com o SS ou Stronglifts. Li no site do Lyle Mcdonald um artigo falando muito bem sobre o livro Mass Made Simple, do Dan John, e achei bem interessante. Comprei o livro (ebook) e comecei a seguir o treino. Gostei pela indicação do Lyle (e do Pavel também), e porque o treino é focado em agachamento. É um treino de hipertrofia, de 7 semanas´, com um treino a cada 3 dias (se a minha academia abrisse domingo, daria para terminar um pouco antes). Vou fazer 2 treinos por semana. O treino é bem diferente do "comum". Ele é dividido em três partes: 1) Upper Body 2) Complexos 3) High-rep Squat Vou relatar o treino de hoje, aí fica mais fácil entender. 1) Supino Reto - 2 séries, 47kg total, 2-3-5 (2 repetições, pequena pausa, 3 repetições, pequena pausa, 5 repetições, coloca a barra no suporte e descansa 2-3 minutos) Bat Wing - 5 séries, segurando 10 segundos (esse aqui eu nunca tinha feito) Press - 2 séries, 27kg total, 2-3-5 (idem supino) Bird Dog 2) Complexos Os "complexos" são séries de 6 exercícios seguidos, com barra, sem repousar a barra no suporte. Eu deveria ter feito 5 séries de 3 repetições, mas meus pulsos estavam doendo bastante, então fiz só 3 séries. Os exercícios são os seguintes: - Bent-over Row - Clean - Front Squat - Press - Back Squat - Good Morning Fiz com 31 kg no total. 3) High-rep Squat DEUS DO CÉU, nunca sofri tanto. Foram 2 séries de TRINTA repetições no agachamento. Com 45kg no total. Depois da primeira série precisei de uns 10 minutos para recuperar o fôlego. É bom eu ir me acostumando.... acho que a partir do quinto ou sexto treino começam os "To Fifty'. CINQUENTA repetições no agachamento. Talvez eu precise embarcar nas próximas semanas, se isso ocorrer vou ter de parar com o treino (como a plataforma balança, não dá pra fazer quase nenhum dos exercícios). Mas se tudo der certo, o embarque será rápido (uma semana no máximo), aí quando eu voltar eu retomo de onde parei. Abraços a todos, e obrigado por acompanhar.

Evite achar que o que o site diz é verdade.... hehe

Sim, é normal. Se chama DOMS, dor muscular tardia. Esse tipo de dor pode ocorrer quando você faz um movimento, ou pega uma carga, que seu corpo não está acostumado. Costuma ocorrer mais devido à parte excêntrica do movimento.

Se o déficit de 400 kcal estiver correto, para mim a dieta está boa. Bastante proteína, gordura em 1 g/kg, está bem. Hehehe, quem me dera fazer cutting com quase 3000 kcal.... não uso isso nem em bulking Com o tempo você ajusta a dieta se achar necessário, se estiver perdendo pouco peso aumente um pouco o déficit. Boa sorte na dieta, marc. Abraços

Como está o déficit calórico?

desculpe, não resisti "olhos hidrogenados"? hahahaha