mpcosta82

Entendo. É bom você repensar sua dieta então, e ingerir uma quantidade maior dos alimentos mais ricos em proteínas. Sem o proteinato e a proteína isolada você vai diminuir praticamente à metade a ingestão de proteínas na sua dieta, vai ficar muito pouco. Muito mais importante do que proteína no pós-treino é a quantidade total de proteínas da sua dieta; de nada vai adiantar você ter 30g de proteína no pós-treino se no restante do dia você só consumir 50g. Tente manter a quantidade total de calorias, aumentando o que for possível de proteína. Você terá de diminuir alimentos ricos em carboidratos, não vai ter jeito. Adicionar o bolo de fubá eu não acho uma boa idéia, já que ele é puro carboidrato. Abraços.

Não dá para você usar outra fonte de proteína? Como você é vegan é um pouco mais complicado, mas mesmo assim você pode simplesmente deixar o shake de lado e fazer uma refeição sólida, com feijão, ou lentilha, massa, etc. Use as mesmas fontes de proteína do restante da sua dieta. Neston tem muito pouca proteína, mucilon e nescau menos ainda. Você teria muito mais a ganhar se fizesse uma refeição com proteína (e provavelmente vai sair mais barato). EDIT: Na sua dieta tem proteinato de cálcio, você também poderia usar este no lugar da proteína de soja.

se precisar de pouco peso, dá pra usar caneleiras (das mais pesadas). Esses cintos de que você fala se chamam Dip (ou Dipping) Belts. Se você procurar por "Cinto dip" no google você encontra à venda em alguns sites aqui no Brasil.

Isso aí. É extremamente normal perder um peso considerável no início de qualquer dieta. Esse valor você não deve levar em consideração. Não se preocupe, você não está perdendo músculo (considerando que sua dieta e treinos estejam minimamente corretos).

você deve estar perdendo glicogênio e água dos seus músculos... não precisa se preocupar com isso

Isso aí. Quanto ao pós-treino, a não ser que você treine em jejum, é bem provável que, devido às suas refeições anteriores, você tenha aminoácidos na sua corrente sanguínea, e insulina em quantidade suficiente. Tomar um shake pós-treino faria alguma diferença? Talvez.... mas provavelmente não. No final das contas, o que vale é o seguinte: muito mais importante do que quando você come é quanto você come. Se a sua dieta diária estiver correta, pouca diferença fará a distribuição das refeições. Ah, é bem possível que o Phelps não coma tanto assim, mas não sei se fica muito longe desse valor. Não é difícil estimar. Procure no google que você vai achar bons métodos para estimar o gasto calórico de um aeróbico. Eu costumo usar 1 kcal/kg/km para estimar meu gasto calórico em corridas. ------------------------ A título de curiosidade (já que mencionaram um atleta), foi realizado um estudo com 10 atletas quenianos de alto nível, para analisar o treinamento e a dieta deles. Alguns pontos "curiosos" que o estudo revelou: - Os atletas ingeriam em média 1750 ml de água por dia - mesmo correndo entre 15 e 30 km por dia - Os atletas não consumiam água durante os treinos, apenas após, e em quantidades moderadas - O treinamento era feito duas vezes ao dia. Uma corrida de manhã cedo (07:00) com ritmo elevado e duração média (16-20 km/h por 10-20 km) feita em jejum e uma segunda sessão de treino, antes da janta, às 17:00 (10-15 km/h por 6-10 km)

Hmm, realmente é melhor fazer o RDL então. Esse aumento de força é para o mesmo número de repetições? Você está aumentando as repetições até chegar no limite superior de cada faixa, ou apenas aumentando a carga quando acha que é possível? De qualquer forma, você pode tentar aumentar um pouco a ingestão calórica; pegue os valores que você usa hoje e aumente uns 5-10% em cada dia, e veja como seu corpo reage. Não se preocupe com os últimos exercícios de cada série, o próprio Lyle fala que para ele o que importa são os primeiros exercícios. Ele diz que são nestes que ele consegue notar melhora ou não (se você usa cargas maiores ou mais repetições nos primeiros exercícios, é normal que chegue cansado nos últimos, e não aumente ou nem mesmo consiga manter o número de repetições para a mesma carga que você está habituado). Abraços Bene.

Pode ser, use o menor valor (10%), ou utilize um valor menor de fator de atividade (1,5 por exemplo). O cálculo do gasto calórico é aproximado; o fator de atividade não depende só do seu treino, depende da sua rotina como um todo. Se você passa o dia sentado seu fator de atividade será consideravelmente menor do que se você se movimenta bastante ao longo do dia. E como são apenas aproximações, você parte de um ponto inicial e vê como seu corpo reage à sua dieta. Se você estiver ganhando peso rapidamente você diminui a quantidade de calorias, se não estiver ganhando nada você aumenta. O aeróbico entra na conta do déficit calórico. Esses 20% de déficit equivalem a aprox. 560 kcal; você pode reduzir sua dieta em 260 kcal e fazer aeróbicos que consumam 300 kcal por exemplo. Ou qualquer outra combinação. Não entendi a parte de proteínas. Você pode usar qualquer valor dentro da faixa, de 2,2 a 3,3 g/kg; para uma dieta normal, com déficit calórico moderado, você pode usar valores menores (sei lá, entre 2,2 e 2,6 g/kg). Estes cálculos são feitos considerando o mesmo déficit calórico em todos os dias. Se você pretende seguir uma dieta ingerindo quantidades diferentes de calorias em dias de treino e dias off, você teria que pensar em um tempo maior, por exemplo uma semana. Você poderia ingerir um pouco mais de calorias nos dias de treino e um pouco menos nos dias off, de modo que no final da semana o déficit calórico seja o mesmo (20% por dia, o que daria 140% de um dia ao final da semana; para o seu caso, um pouco menos de 4000 kcal). Sim. Seu metabolismo não depende da frequência das refeições. Dê uma lida aqui e veja o porquê.

não.

Não é bem assim... Se você consumir 2 g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura, vai sobrar espaço para lixo, a não ser que sua dieta seja absurdamente restritiva. Usando os valores do primeiro post como exemplo, um homem de 80 kg, 1.70m e 20 anos, com 20% de BF e fator de atividade 1,5 partiria dos seguintes valores iniciais: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] (não usei a de Katch-McArdle por motivos óbvios) TMB: 370 + 21.6 * LBM = 1876,8 Gasto calórico: 1876,8 * 1,5 = 2815,2 kcal déficit de 20% - ingestão calórica = 2252 kcal Prot: 2 g/kg = 160g = 640 kcal Gordura: 1 g/kg = 80g = 720 kcal Carboidratos: 2252 - 720 - 640 = 892 kcal = 223g Presumindo que ele baixasse o BF até 10% (perdendo 8 kg de gordura, o que levaria um certo tempo com este déficit calórico) Nova TMB = 1767,2 Gasto calórico: 1752,4 * 1,5 = 2650,8 kcal déficit de 20% - ingestão calórica = 2121 kcal Prot: 2 g/kg = 144g = 576 kcal Gordura: 1 g/kg = 72g = 648 kcal Carboidratos: 2121 - 720 - 640 = 897 kcal = 224g Mesmo contando com a queda no metabolismo causada pela dieta em si, ainda assim sobraria o suficiente para lixo. Como você fez os cálculos? Poste aqui para ver se você fez tudo correto.

É, de repente vale a pena trocar o stiff por outro exercício que não force tanto a lombar. Pode ser uma flexão de pernas, ou um RDL (o Lyle tem um artigo mostrando as diferenças do RDL pro Stiff, sinceramente não me lembro qual dos dois pega mais a lombar, só lendo o artigo) Com relação às suas calorias, como tem sido o ganho de força desde que você começou a GBR? Normalmente se utilizaria um excedente calórico, mas pelo o que eu entendi você está em déficit/manutenção vários dias na semana, não? Eu acho que você teria vantagens em aumentar as calorias.... mas só vendo como seu corpo está reagindo para saber com certeza, de repente você está conseguindo ganhar um pouco de massa e perder gordura com a dieta que está usando. Abraços!

Olá Bene, Lombar é fogo mesmo. Me machuquei fazendo Terra, demorei um bom tempo pra me recuperar. Se você se recuperar rápido, ótimo; se demorar um pouco, paciência. Com certeza em breve você vai estar fazendo de novo os exercícios de que gosta. Abraços e siga firme aí.

Pelo menos com relação à carboidratos, acontece mais ou menos o seguinte: quando você ingere carboidratos em quantidades consideráveis, o corpo deixa de usar gordura e passa a utilizar apenas carboidratos como fonte de energia. Se você ingerir gorduras junto com os carboidratos, aquelas serão estocadas nas células de gordura. Mas o que importa é o saldo final (usualmente utilizamos um dia como base, mas talvez seja mais); se no final do dia você consumiu mais calorias do que gastou, suas células de gordura terão um estoque maior do que quando o dia começou. Se você consumiu menos do que gastou, então terá perdido um pouco de gordura. Para carboidratos serem transformados em gordura em valores consideráveis, você teria de passar alguns dias consumindo carboidratos acima do seu gasto calórico diário; por exemplo, se seu gasto calórico é de 2400 kcal, você teria de consumir mais de 600g de carboidrato todos os dias, durante alguns dias, para que a conversão de carboidratos em gorduras (de novo lipogenesis) seja significante. E isso considerando que seus estoques de glicogênio já estejam cheios. E proteínas não se transformam em gordura, para isso acontecer provavelmente deveria ocorrer a mesma situação dos carboidratos - uma ingestão maciça de proteínas ao longo de alguns dias. Isto nunca foi estudo, e até onde eu sei ninguém aqui ingere mais de 500-600g de proteína em um dia só, quem dirá por alguns dias. Não sei se te ajudei....espero que sim hehe

Isso, ele vai te auxiliar a perder gordura, e ajudará a poupar massa magra no processo. Mas ele sozinho não faz milagre; sem uma dieta decente e um treino adequado você não terá bons resultados.

pelo contrário, EC ajuda a poupar massa magra. Mas só ele não é suficiente. Você tem que ter uma ingestão adequada de proteínas, e treinar corretamente.

Hein?

Fish Oil é excelente. Vai te trazer inúmeros benefícios de saúde. Mas não vai te ajudar a ganhar massa.

Estas doses de 5 a 10g são para capsulas de ômega 3 que usualmente contêm 180mg de EPA e 120mg de DHA, e 1 grama de óleo de peixe total. A recomendação usual é ingerir de 1.8 a 3 g de EPA+DHA por dia, o que dá de 6 a 10 cápsulas destas. Não, você não vai ter ganhos de massa tomando ômega-3.

Encontrei dois estudos, um deles o que o craw menciona acima. Ambos foram revisados pelo Lyle Mcdonald. O primeiro não mostrou qualquer vantagem em treinar pernas antes. O segundo mostrou uma diferença bastante pequena (explicada no artigo). West et. al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2009 Nov 12. https://www.bodyrecomposition.com/research-review/casein-hydrolysate-and-anabolic-hormones-and-growth-research-review.html Summing Up: Leg training has no magic impact on overall growth, most of which is determined locally (through mechanisms of tension and fatigue mediated by changes in local muscular metabolism). If you want big arms, train arms. If you want big legs, train legs. And if folks are wondering why empirically ‘folks who train legs hard’ seem to get big compared to those who don’t, I’d offer the following explanation: folks willing to toil on heavy leg work work hard. Folks too lazy to train legs hard often don’t. And it’s the overall intensity of the training that is causing the difference, not the presence or absence of squats per se. Which is why guys who only hammer pecs and guns get big pecs and guns even if they couldn’t find the squat rack in the gym: the small acute hormonal responses to training are simply irrelevant to overall growth. Rønnestad BR et. al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. (2011) Feb 16. https://www.bodyrecomposition.com/research-review/physiological-elevation-of-endogenous-hormones-results-in-superior-strength-training-adaptations-research-review.html Ok, so now we have two disagreeing papers, what’s going on? In the study described in Casein Hydrolysate and Anabolic Hormones and Growth – Research Review, training legs with arms had no impact on size gains. In this study, there was a difference although an odd one (only part of the arm showed a differential growth) with a very very slight difference gain in strength although this is confounded by the legs+arm group ‘arm’ starting weaker. Sure they made better relative gains but they also had more room to improve. And although the legs+arm ‘arm’ ended up a bit stronger, the difference was a stunning 1kg (2.2 lbs) stronger. Yippee. First, how do we explain the discrepancy between studies? I mean other than just dismissing whichever study you don’t agree with. The researchers suggest that the main difference in results is in the timing of the exercises. In the first study on the topic, the leg training was done AFTER the arm training while in this paper the leg training was done BEFORE the arm training and perhaps anabolic hormones need to be increased prior to the arm training to have an impact. This would require further study. Basically they’d need to repeat the study and have one group do legs + arms with legs first and the other legs+arms with leg training second to see if timing was the difference. Regarding the rather odd regional difference in growth, the researchers simply state “..the finding of no statistical significant increase in CSA at the part of the elbow flexors with the largest CSA in A was not expected and the reasons remain unknown.” Science speak for “I dunno.” Here’s my actual random-assed guess. Recall from above how subjects were told to ‘keep the arms relaxed’ during the leg training. Have you ever seen anybody actually do it on heavy leg machine training? Me neither. Invariably they hold on to the machine handles with a death grip and I am willing to semi-seriously argue that the legs+arms group got a better direct arm training stimulus from the isometric work. Please note the phrase ‘semi-seriously’ and don’t get all freaked in the comments on this one. So what’s the conclusion of all of this? Honestly, I’m not sure. The difference in strength gains was minimal and I can’t make any more sense of the size gains, especially the weird differential size gains seen in different ‘parts’ of the biceps, than the researchers did. Small group size, measurement error, just variability in all of this. I’m sure at least one person will argue that ‘If they’d squatted like real men, there would have been a difference’ in the comments section. Maybe a longer study would show more pronounced results. There’s just no way to tell. Frankly, given the exceedingly small differences in anything measured I find it hard to use this study to support the long-held idea that training legs has a systemic anabolic effect. It is interesting to note that the subjects reported generalized fatigue during the arm training following the heavy leg work and this is a practical consideration that people tend to miss I think. If the goal is increased upper body strength or size, training heavy legs first often takes so much out of the person that the upper body training is compromised. Sometimes severely.

Como o bassitos falou acima, o que importa é o déficit calórico no final do dia. Se ela simplesmente adicionar essa refeição (200 ml de leite + 40g de Syntha 6) ao que ela come todo dia, o aeróbico provavelmente terá muito pouco efeito. 200 ml de leite e 40g de Syntha 6 devem ter umas 200-250 kcal, que é o mesmo que ela gasta em 25-30 min de corrida leve. Por isso que o déficit calórico é importante....sem ele a sua namorada não irá perder gordura.

Oi Pa! Obrigado por acompanhar. Vê se não some Hoje não dormi bem, tive um pouco de febre, dor de garganta e dor no corpo. Provavelmente um resfriado chegando. Ainda assim resolvi sair pra correr, fazia tempo que eu não corria. Resultado, corri até meu corpo aguentar (só 30 min) e me arrastei de volta para casa. Corri 4.5 km em 30 min e caminhei 1.5 km em 20 minutos... Agora vou fazer o almoço, e ver se descanso um pouco. Bom domingo a todos.

Se ela não consegue fazer em jejum, simples, faça após uma refeição leve. O resultado será o mesmo (considerando que ela ingira a mesma quantidade de calorias ao longo do dia).

Tranquilo. Com relação ao tipo de dieta, o que faz você emagrecer ou ganhar peso (ou manter) é a quantidade de calorias, independente da frequência das refeições. No meu entendimento, dietas que utilizem jejum (como LG e WD) são boas para quem quer perder gordura - como você só se alimenta em um período de 5 a 8 horas, dá pra comer mais em cada refeição, sem aumentar o total de calorias do dia. E uma dieta destas te dá uma certa liberdade - você não precisa estar constantemente pensando em comida, não precisa preparar diversas refeições por dia. Mas algumas pessoas simplesmente não conseguem "funcionar" com jejum, não conseguem se adaptar. E outras que pretendem ganhar peso têm dificuldade de comer a quantidade necessária de calorias; para estas fazer dietas como LG e WD não seria recomendável - se elas já têm dificuldade em ingerir todas as calorias de que precisam fazendo várias refeições ao dia, seria ainda pior se tivessem de comer tudo em uma janela de 5-8 horas. Algumas pessoas se dão muito bem fazendo 7 refeições por dia; outras se dão melhor com 3. Cabe a você definir o que é melhor para você.

Você sente fome nos horários em que está acostumado a comer. Seu sistema digestivo libera um hormônio chamado grelina pouco antes dos horários em que você normalmente se alimenta. Este hormônio é um dos responsáveis pela sensação de fome. Se você mudar seus horários seu corpo irá se acostumar com os novos horários e liberará a grelina apenas próximo a estes. Eu antigamente tomava café da manhã e fazia um lanche às 9 horas. Não tinha jeito, mesmo comendo bastante de manhã eu sempre estava morrendo de fome por volta de 9 horas. Comecei a seguir leangains no início do ano (jejum entre 20 horas e meio-dia do dia seguinte). Nos primeiros dias foi difícil, sentia bastante fome de manhã. Mas passou. Hoje em dia eu não sinto absolutamente nenhuma fome de manhã (nem à tarde, no horário em que eu antigamente costumava fazer um lanche). Da mesma forma eu não sinto fome alguma quando eu acordo, porque meu corpo se habituou a eu não tomar café da manhã. Há casos ainda mais "extremos", pessoas que seguem a Warrior Diet - só se alimentam em um período de 4-5 horas por dia. E sem sentir fome durante o período de jejum. Respondendo à sua pergunta, se você dividir suas 3100 kcal em 3 refeições (café, almoço e janta), inicialmente você muito provavelmente sentirá fome às 10 horas. Mas depois de uns dias isso irá passar - seu organismo irá se acostumar com 3 refeições e só haverá liberação da grelina nestes horários.

Se você quer aumentar seu peso, então precisa sim comer mais do que você gasta. Você não entendeu o que significa IIFYM. Tanto faz comer 4 vezes ao dia ou 6 ou 2 ou 8. Faça do jeito que for melhor para você. O importante é atingir o total de macros e calorias do seu dia. E não precisa ficar "bitolado", se preocupar em comer "limpo" o dia inteiro - você pode ter uma dieta flexível sem comprometer seus ganhos.