mpcosta82

E você ainda ri? Catabolismo é coisa séria.

Se você quer ganhar massa, você precisa progredir nas suas cargas, independente da quantidade de repetições. E isso você vai conseguir melhor com 10 do que com 20 repetições. Se você dobrar o volume (10 -> 20 repetições por série) você também vai dobrar o gasto calórico; provavelmente até mais, principalmente fazendo uma execução lenta. Se você já tem dificuldade para ganhar massa, vai ficar ainda mais difícil assim. Além do treino, a dieta também é fundamental. Não adianta você fazer o melhor treino possível e não comer o suficiente.

Oi May, Sinto muito pelo seu joelho. Ele doeu só na hora, depois passou? Agora está doendo, quando você movimenta ele? Como o Aless falou, tem que cuidar bem dos seus joelhos, senão você pode ter de ficar um bom tempo de molho. Deixe o agachamento profundo de lado, você faz outros exercícios tão bons quanto que exercitam os mesmos grupos musculares. Não vale a pena fazer algo que tem potencial para te lesionar. Você disse que tentou aumentar a carga em cada lado e não conseguiu; você faz aquecimento? Ou já começa com sua carga máxima? É bom sempre aquecer antes, começar só com a barra e ir aumentando a carga aos poucos. É recomendável também fazer um pouco de aquecimento geral antes de começar o treino; se você for fazer agachamento é bom gastar alguns minutos antes fazendo bicicleta, ajuda a proteger um pouco os joelhos. Veja como seu joelho irá se comportar no seu próximo treino de quadríceps, já que ele vai ser mais exigido. Melhoras para você.

O stronglifts é bem parecido com o SS, creio que a principal diferença é o volume do treino (no SS você faz 3 séries, no SL faz 5). Os dois são excelentes para ganho de força. Se você for seguir o SS original, creio que ficaria melhor fazer 3x5 no Pendlay Row, seguindo o mesmo esquema dos demais exercícios (exceto o Terra). Abraços e bons treinos. EDIT: Isso, leia o livro. Mesmo que você decida fazer o SL, o livro do Starting Strength tem muita informação sobre a execução de cada exercício. Veja os vídeos também, principalmente de exercícios que você nunca tenha feito. Como você irá começar com cargas menores, tente sempre fazer cada execução o mais correto possível.

Sinceramente, se você quer seguir Starting Strength, siga a rotina original (ou uma de suas variações). Esse teu treino de sexta, por exemplo, está horroroso. Existem algumas variações no Starting Strength original, você não precisa fazer este. Dê uma olhada aqui nas variações: https://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Escolha uma delas, a que te agradar melhor, e siga-a exatamente como está. Abraços e bons treinos.

Tu tens razão. Pelo visto os outros 5g são de maltodextrina. Ninguém merece, se eu tivesse visto isso antes não teria comprado.

Olá Kaio, valeu pela força. Treino de hoje foi difícil, o dia foi cansativo e meus músculos do peito e ombro ainda estavam doloridos do treino de segunda. Agachamento - 109 kg - 5/5/5 Press - 35 kg - 5/5/5 Terra - 89 kg - 5 Hoje não tive que revezar com ninguém, então o treino foi curto - 45 minutos. Boa noite a todos.

Como eu falei, o carb-up (ou carb-load) tem um propósito. Você TEM QUE ingerir uma certa quantidade de carboidratos para repor os estoques de glicogênio. Não faz sentido querer ingerir menos no carb-up. Se você quer potencializar a perda de gordura, simples: aumente o déficit calórico durante a semana. Não é questão de teoria, é matemática. E matemática é uma ciência exata. Se você comparar duas dietas, uma cetogênica normal e outra cetogênica com WD no carb-up, e nas duas o consumo de carboidratos no carb-up for o mesmo, o resultado final provavelmente será o mesmo. Embora dependendo da quantidade de carboidratos que você irá ingerir no carb-up, pode ser até melhor você não fazer jejum neste dia. Você precisa de insulina para armazenar o glicogênio; dividindo o carb-up em várias refeições você terá mais picos de insulina e o armazenamento de glicogênio será mais eficiente. Eu sempre tive problemas com alimentação, não conseguia me controlar. Por isso sou totalmente a favor de dietas com jejum, pelo menos para mim. Eu consigo controlar muito melhor o que eu ingiro durante o dia se a janela de alimentação for mais curta. Hoje em dia eu sigo a leangains; se algum dia eu fizer novamente uma dieta cetogênica, com certeza eu manterei a leangains. No seu tópico inicial você perguntou se WD no dia anterior ao carb-up poderia potencializar a perda de gordura. Pode sim: desde que você coma menos neste dia. Se você consumir a mesma quantidade de calorias que consumiria com sua dieta normal, não irá fazer diferença (leia o tópico do IIFYM). Abraços e boa sorte com sua dieta.

Por favor, 82, não 89 hehehe Simples, se você estiver em déficit calórico seu corpo irá utilizar uma pequena parcela do seu estoque de gordura corporal para compensar o déficit. Ou seja, déficit calórico = perda de gordura (e possivelmente um pouco de massa magra). Excedente calórico = ganho de gordura (e um pouco de massa magra). Seu corpo absorve praticamente toda a proteína que você consome. E absorve todo o carboidrato (e gordura). A não ser que você ingira muitas fibras, por exemplo, mas ainda assim a diferença não é tão grande. Você defeca mais porque come mais. Seu carb-load tem um motivo: recuperar os estoques de glicogênio muscular. Se você não fizer isso você pode não ter força suficiente nos seus treinos durante a semana. Não ignore o carb-load, apenas consuma a quantidade de carboidratos correta. E tente não consumir muita gordura no dia do carb-load, pois seu corpo irá armazenar o excedente nas suas células de gordura. Como eu falei acima, se reduzindo a janela de alimentação você consegue não exagerar no carb-load, ótimo.

Simples. Elimine essa "ceia" composta de albumina e azeite. Aumente a quantidade de proteína nas outras refeições (para compensar a da albumina) e tome o azeite junto do jantar (ou de qualquer outra refeição).

se esse seu agachamento for como o de 99% das pessoas (ou seja, sem passar de 90º), você não estará fazendo nenhum exercício para posteriores neste seu treino. Seria interessante você colocar todo o treino, com séries e repetições, detalhando a execução dos exercícios.

a palavra-chave é "tanto" hehehe Respondendo ao tópico, o que vai definir a perda de gordura é o déficit calórico. Se você conseguir um déficit maior intercalando tipos de dieta, excelente. Se isso te fizer comer mais... aí não vai adiantar.

Ah, prefiro qualidade do que quantidade Você também Mone. Aproveite agora que terminaram os treinos de depleção! Beijos Olá npng, aqui no trabalho não consigo ver o vídeo, quando chegar em casa dou uma olhada. Mas eu não faço planche não ehhehe eu faço prancha. Planche é muuuuuito avançado pra mim. Eu parei com os abdominais, os exercícios compostos exigem bastante deles. E as variações mais simples da prancha reta e lateral eu já estava fazendo sem problemas até o limite de tempo. Quando eu tentava uma variação mais complexa, como elevar a perna na prancha lateral, normalmente algum músculo reclamava (glúteos ou adutores), e ficava dolorido um bom tempo. Por isso resolvi parar um pouco. De qualquer forma eu não gosto de abdominais que flexionem a coluna, já basta a minha má postura hehehe Que bom que sua execução no agachamento melhorou. Espero que você consiga progredir bastante ainda. Vê se cria um diário, assim fica mais fácil acompanhar. Abraços.

Claro que é possível perder gordura sem perder massa magra, ainda mais que seu BF não é muito baixo. Ingira proteínas em quantidade suficiente, não use um déficit calórico elevado, e mantenha o estímulo no treino com pesos (mesma carga e repetições que você usa hoje; pode diminuir a quantidade de séries se quiser).

O Martin não faz esse tipo de recomendação. Pelo menos não há números claros para cada macronutriente, apenas direcionamentos, do tipo "ingira mais carboidrato nos dias de treino e mais gordura nos dias off, e mantenha proteína elevada todos os dias". Se não me engano, em um comentário de um artigo que ele postou, o Martin fala em proteína em torno de 2.5 g/kg.

é que esses acreditam fielmente no "no pain, no gain" hehe

Oi Mone! Os treinos de depleção são um horror, mas depois melhora bastante. São só 2 dias ruins. Calma que quarta-feira está chegando e tudo vai melhorar Boa sorte com a dieta! Beijos! Olá Aless, obrigado por acompanhar. Hehe, eu nem assinatura tenho. Abraços! Isso aí May. Com certeza você vai conseguir melhorar, ainda mais que tem o Igor pra te ajudar. Eu acho que você deve fazer o que for possível para evitar usar o smith. Ele tem um potencial muito grande de machucar você. Dê uma lida neste artigo quando tiver um tempo: https://stronglifts.com/smith-machine-squats-power-rack-free-weights/ Beijos!

May, realmente cuide para não curvar seu corpo para frente. Assim você vai arquear a lombar, e, com peso nas costas, isso pode ser muito ruim. O agachamento que eu faço é low-bar; então algumas coisas dele talvez não se apliquem ao high-bar que você faz. Mas o principal está aí. Se você cuidar para estufar o peito e descer com o corpo todo ao mesmo tempo dificilmente você irá forçar sua lombar. Não sei como você faz, mas tente sempre fazer uma descida gradual, não desça muito rapidamente, assim você consegue controlar melhor sua execução. O que me ajuda, e muito, é fechar a boca e flexionar os músculos abdominais; isso cria uma pressão intra-abdominal que protege a lombar. npng, o que eu lembro de ter lido no report do stronglifts é que uma redução no volume (de 5x5 para 3x5) pode ser feita, quando os treinos começarem a ficar pesados demais. Suas cargas estão boas, principalmente supino e ohp. Continue firme no agachamento e no Terra, com certeza você tem bastante a ganhar ainda; o normal é você ter mais força no terra, depois no agachamento, e por último no supino. Eu acho que ainda vou conseguir progredir satisfatoriamente no agachamento e no terra. No supino, ontem fiz com 24 kg de cada lado e foi bastante difícil; queria chegar a 31 kg de cada lado (o que daria o meu peso, contando com a barra), mas não sei se vou conseguir. Se não der agora vou tentar algum método dos livros do Pavel (que basicamente consistem de treinos mais frequentes e menos intensos; eu faria supino 3 vezes na semana, com 1-3 repetições com a maior carga que eu conseguisse fazer 5 anteriormente). No ohp o problema é o mesmo, a carga dele está ligada à do supino; logo devo chegar ao meu limite. Abraços

Estou com 73 kg atualmente. O agachamento está sim bem à frente dos outros. O press e o supino são bem fracos, mas pelo menos eu consigo pegar mais carga nos exercícios de que mais gosto. Eu pensei em alternar chinup com pullup como o autor sugere, mas chinup pega mais bíceps, vou manter estes por enquanto. Vou tentar fazer estilo RPT; minha força para costas diminuiu um pouco, antes eu conseguia fazer 1 repetição a mais em cada série. Pelo pouco que eu li do Stronglifts, quando você já fica mais avançado a tendência é diminuir o número de séries para 3, não? Vai ficar bem parecido com o SS (fora o fato de usar outros exercícios). Como estão as suas cargas, em função do seu peso? Abraços

fazer um aeróbico depois do aeróbico? de qualquer forma, independente da dieta, você pode treinar com pesos depois de um aeróbico, desde que este seja leve o suficiente para que sua força no treino não diminua. E tem que ver também qual é o seu objetivo (perda de gordura, ganho de massa, bodyrecomp etc).

ripped fast é dinheiro jogado fora, ainda mais se for o nacional. Mesmo o importado não vai te dar resultado. Ioimbina só é necessária se você já tiver um BF bem baixo. Ela não vai te ajudar se seu BF não estiver abaixo de uns 8, 9%. E ainda assim o uso da ioimbina deveria estar associado a um aeróbico de baixa intensidade, tomá-la e não fazer aeróbico não ajuda em nada. E como o Busarello falou, de nada adianta tomar termogênicos se sua dieta não for hipocalórica.

Sem problemas. Com certeza é difícil, principalmente no início. É bastante comum ingerir mais de 2000 kcal em uma refeição (ainda mais se você treina à noite). Com o tempo você acostuma.

Olá. Esqueci de comentar, ontem fiz uma corrida um pouco mais longa, estava com saudade. 13 km em 1h30. Hoje estou com algumas dores nas pernas por causa da corrida; imaginei que fosse atrapalhar no treino, mas não atrapalhou nem um pouco. Treino de hoje: Agachamento - 107 kg x 5/5/5 Supino - 59 kg x 5/5/5 Chinup - BW+12 x3, BW+5 x4, BW x6 E foi só.

Oi May! SS é o Starting Strength. Ele foca apenas em exercícios básicos (agachamento, supino, "militar" e Terra), com progressão de cargas em todos os treinos. A progressão é pequena (1 kg em cada lado da barra), mas é constante. Mais cedo ou mais tarde você acaba estagnando, aí o livro fala para fazer um deload, ou seja, diminuir a carga, em uns 10-15%, e recomeçar. Todos os exercícios são feitos com 5 repetições e 3 séries - exceto o Terra, neste se faz apenas uma série. No início os treinos são relativamente fáceis, mas com a progressão de cargas a dificuldade vai aumentando. Agachamento é feito em todos os treinos (3 na semana), e supino e militar são alternados a cada treino (ABA-BAB). O SS original previa a utilização do Power Clean; este exercício é bastante técnico, é complicado fazer sem ter alguém com bom conhecimento para ajudar. Da mesma forma que o supino e o militar, o clean e o terra são alternados a cada treino. Eu troquei clean por barra fixa no meu treino; então no treino A faço agachamento, supino e barra fixa; e no treino B, agachamento, militar e Terra. Eu ja havia feito SS no passado, comecei e terminei com as seguintes cargas (para 5 repetições): Agachamento - 81 / 103 Supino - 50 / 65 Militar - 29 / 41 Não fazia Terra porque havia machucado a lombar. Com relação aos papeizinhos. Eu peguei tudo do livro do Starting Strength 2nd edition, e um pouco dos vídeos. Com muito custo consegui encontrar aqui no meu pc o texto que eu escrevi para cada exercício. Se algo estiver errado, por favor me corrijam. Agachamento: - Pegada na barra fechada, todos os dedos por cima da barra, sem dobrar os pulsos - peito para fora; - costas contraídas; - barra repousa nos músculos das costas, não na nuca; - Cotovelos para trás - pés 30º, calcanhares um pouco mais afastados do que ombros - Respirar profundamente no início, não soltar o ar; - Contrair abdominais; - barra desce verticalmente; - forçar pernas para fora (fêmures paralelos aos pés) - não parar embaixo; “quicar” - subir com o quadril e os ombros ao mesmo tempo Militar: - grip fechado, antebraços na vertical - barra fica no início da palma, não perto dos dedos - Ombros à frente, barra repousa nos ombros - peito aberto e para frente (contrair eretor da espinha) - barra sobe verticalmente - fazer encolhimento dos ombros ao final do movimento - Respirar rapidamente com os braços esticados - não parar embaixo; “quicar” Terra: - hook grip - ombros ligeiramente à frente dos pés - peito à frente - estender joelho antes de começar a estender as costas - braços retos, ao lado das pernas - respirar profundamente com o peso no chão Supino: - peito à frente - respirar rapidamente no topo - não parar embaixo; “quicar” ("encostar a barra na camisa sem tocar no peito") - ombros para trás - cabeça levemente acima do banco - empurrar os pés para baixo - barra fica no início da palma, não perto dos dedos - fazer repetições completas; só recolocar a barra com braços estendidos Abraços a todos.

Legal, vou dar uma olhada nos vídeos depois com mais tempo. Agora o sono tá pegando. No SL quando a progressão começa a estagnar se sugere diminuir a quantidade de séries, não? Daqui a pouco você vai estar fazendo um SS hehe De qualquer forma, tente fazer com a melhor execução possível, mesmo que isso signifique baixar bastante a carga. Vai até ser bom fazer um deload, se você estagnou. Há 4 meses atrás eu cheguei a fazer Terra com 105 kg, 6 repetições. Neste mesmo dia eu ferrei com a minha lombar. Hoje sofro pra fazer 85 kg para 5 repetições, mas pelo menos a execução melhorou bastante, e a lombar dói muito pouco. Não se preocupe em desvirtuar o tópico, eu sigo a leangains, então não desvirtuou não LG é beeeeeem simples, e eu posso dizer que mudou minha vida, pra muito melhor. Se você tiver dúvidas pode postar lá no tópico fixo, ou se quiser eu posso te ajudar por aqui mesmo, se eu souber. Abraços!