mpcosta82

tanto faz, como achar melhor. Eu ainda acho mais vantajoso usar antes do treino (a não ser que você já consuma algum carboidrato antes do treino).

Com certeza Mone. Mas dá pra minimizar os calos mesmo sem luvas, elas aparecem justamente porque a gente erra o ponto de pegar na barra (ou qualquer outro suporte em treinos de costas de puxada/remada). Pegando mais próximo dos dedos você não vai criar calos na palma da mão (embora possa criar um ou outro nos dedos, mas eles serão menores ) E também dá pra tratar os calos, passando hidratante quando eles começam a aparecer. E se a pegada não é o "elo" fraco de nenhum exercício, e não há aspiração em pegar muuuito peso, não tem problema em usar luvas. Eu sou contra o uso de luvas para mim.... rs devia ter sido mais claro antes. saintgraal, com pegada supinada você usa bíceps, por isso consegue mais repetições. Eu abandonei treinos de bíceps há um bom tempo, faço apenas de costas com pegada sempre supinada. Não que tenha feito grande diferença, já que continuo um baita frango

Até onde eu sei, homens costumam acumular mais gordura na região abdominal por causa da pouca quantidade de estrogênio (e maior de testosterona). Nas mulheres ele "protege" elas, e elas acumulam mais gordura nos quadris e coxas. Tanto que, depois da menopausa, quando a quantidade de hormônios cai bastante, as mulheres começam a acumular mais gordura na região abdominal. Então é uma questão hormonal. Quando se fala que você perde gordura no corpo todo, não é exatamente assim. À medida que você faz aeróbicos e tem déficit calórico, o corpo usa ácidos graxos presentes na corrente sanguínea como fonte de energia. Esses ácidos graxos são provenientes das células de gordura. Para poder utilizar esses ácidos graxos como fonte de energia (etapa chamada de oxidação) é primeiro necessário passar por outras duas etapas: mobilização (retirada do ácido graxo de dentro da célula de gordura) e transporte (transporte do ácido graxo até o local onde será utilizado). Diferentes locais de acúmulo de gordura apresentam diferentes taxas de mobilização e transporte. Os locais que apresentam menores taxas dessas etapas são onde se diz que há "gordura teimosa" (stubborn fat). Nestes pontos há uma concentração alta de alfa-2-receptores, que inibem a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos, inibindo a etapa de mobilização). Além disso o fluxo sanguíneo para estes locais também é menor. Menor fluxo sanguíneo, menor quantidade de ácidos graxos retirados. Por isso, quando você começa a perder gordura, perde primeiro de locais mais "fáceis" (gordura visceral). E a última que você perde, a que sobra mesmo quando você já perdeu bastante, é a "teimosa" (em homens, normalmente no abdômen e lombar). Sugiro que você leia o seguinte artigo para (muito) mais informações: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-is-stubborn-fat-stubborn.html

400 mg de cafeína é MUITA coisa se você não está acostumado. Da mesma forma, você teria que pesar 100 kg para precisar de 20 mg de ioimbina. E mesmo assim a ioimbina só é necessária para quem já é magro, se seu BF não for bem baixo você não vai aproveitar ela. óleo de cártamo é outro que não vai te ajudar grande coisa. tem um exagero de cromo aí. Basicamente só a cafeína vai ajudar alguma coisa, e vai ajudar a você ter disposição para um aeróbico ou treino com pesos. O restante não atrapalha, mas também não auxilia..... você vai é gastar um bom dinheiro para manipular isso tudo.

É normal sim. É vitamina B que você está urinando. Isso vai acontecer com qualquer multi gringo, que tem beeeem mais vitamina B do que os nacionais. A não ser que você tome 6 litros de água por dia como o beat, sua urina vai ficar amarelo fluorescente.

pode sim. na dieta cetogênica dá pra colocar mais do que 30g. Ficando abaixo de uns 60-80g está de bom tamanho.

olá saintgraal, eu sou totalmente contra luvas hehe Na barra fixa não deve ter muito problema, mas para exercícios como Terra, a luva afasta sua mão da barra, e prejudica bastante a pegada. Se a pegada for o limitante para você na barra fixa, usar luvas deve deixar mais difícil o exercício. Se sua mão dói, pode experimentar segurar a barra um pouco mais acima. O "normal" é você segurar a barra logo acima do dedão; isso acaba "prensando" o tecido da mão que está mais próximo dos dedos entre a barra e os dedos, formando calos (e pressionando eles depois que já estão formados). Se você segurar a barra mais acima (próxima dos calos), quando você fechar a mão você não terá todo o peso do seu corpo pressionando os calos. Você faz barra fixa com pegada pronada ou supinada? Sobre as paralelas, eu estou fazendo com foco mais em peito. Ou seja, com corpo inclinado para a frente, joelhos à frente do corpo e cotovelos abertos. Não sei se conseguiria mais reps se fizesse com foco mais em tríceps (corpo mais na vertical e cotovelos mais para trás). Estou seguindo as dicas do Blade. Como ele fala no fórum do Lyle, para focar em peito nas paralelas deve ser feito o seguinte: - Evite descer demais, o que só aumenta o estresse nos ombros e não adiciona muito estímulo aos peitorais. O ângulo dos cotovelos não deve passar muito de 90º. - Não é necessário fazer o lock-out no topo; isto vai trabalhar principalmente tríceps, portanto, parando antes do lockout você mantém a tensão nos peitorais; - Incline-se para a frente, traga os joelhos à frente do corpo e olhe para baixo. - Com um cinto segurando pesos abaixo do seu quadril, isso pode ser difícil, pois os pesos te puxarão para o outro lado. Isso irá reduzir o estímulo aos peitorais e aumentar o estresse nos triceps e ombros. Abraços!

Oi May, O treino serve também para cutting, para manter massa magra. O fundamental do treino é manter a intensidade elevada, trabalhar sempre a uma ou duas repetições da falha. Assim você estimula o músculo a crescer (no caso de bulking) ou manter (no caso de cutting). O Bene está seguindo a GBR para cutting no momento (já havia feito para bulking). A única diferença para cutting é que o volume pode (deve) ser reduzido. Então, um exercício que antes você faria 3-4 séries, você passa a fazer entre 1 e 3, dependendo da sua tolerância. São só dois meses sim (no caso de bulking, no cutting pode ser mais tempo se quiser). E dá pra fazer outros ciclos depois, e trocar exercícios também se quiser. A base são aqueles que eu coloquei, mas dá pra colocar outros, sem dúvida alguma. Com certeza você vai conseguir fazer paralelas e barra fixa com seu próprio corpo. Pelo menos a barra fixa você pode tentar fazer com impulso, ou começando na metade do movimento (com os braços dobrados a 90º). Mesmo que você só consiga 1 repetição, se treinar com uma frequência grande, com o tempo a força aumenta bastante. É o que eu estou fazendo nas paralelas; há duas semanas só conseguia fazer 2 reps, hoje já faço 5. É só uma questão de tempo

Valeu Aless. Esse treino vale a pena. O volume não é grande, a frequência de treino é suficiente para ter ganhos... eu só tenho que ajustar a dieta. Estou com excedente calórico de 500 kcal nos dias de treino, e manutenção nos off, ou seja, 2000 kcal de excedente na semana. Comecei a me pesar semana passada, e estou mais ou menos mantendo o peso - se continuar assim vou aumentar as calorias, provavelmente o meu cálculo de manutenção está errado. Ah, aqui no fórum eu sei pelo menos do Bene que usou a GBR. Mas deve ter mais gente sim acho que o único que eu já experimentei que mais ninguém fez foi o do Dan John. Fico com arrepios só de lembrar do agachamento para 50 reps... Ontem ficou faltando colocar o treino para superiores. Considerando que eu consiga chegar a pelo menos 6 reps nas paralelas, vai ficar assim: Paralelas - 3-4x6-8 Chinup - 3-4x6-8 Remada Baixa - 2-3x10-12 One Arm Press - 2-3x10-12 Encolhimento - 1x20-40 Se eu não chegar a 6 reps nas paralelas, vou fazer supino por enquanto.

O ideal é realmente você tomar antes do treino (seja ele aeróbico ou com pesos), já que o único composto decente dele é a cafeína, que justamente vai te dar mais disposição para a natação e o treino com pesos. Se você não treinar com pesos adequadamente você vai perder massa magra. Você não se importa em perder massa magra?

Eu aumentaria nos dias off.

Oi Mone! O treino está levando mais ou menos o mesmo tempo do anterior, 1 hora. Mas pelo menos tem mais exercícios, não é focado em um só. Hmm será que a Adele é treinada pelo Lyle? Se não me engano ele parou de treinar.... mas que bom para ela que ganhou de novo. Quanto ao seu café, eu só mencionei porque você não tem muito carbo para comer na dieta; se forem 100g por exemplo, você já vai estar consumindo 40% disso no café da manhã, vai sobrar menos pro resto do dia. Mas tudo depende das suas outras refeições, se elas tiverem pouco carbo não tem problema nenhum. IIFYM ftw! rsrs beijos Mone, bom dia para você.

frutose em cutting é melhor do que em bulking o problema da frutose é quando seu glicogênio hepático está no limite. Como a frutose não pode ser usada diretamente para recompor o glicogênio muscular, apenas hepático, se você ingerir frutose e o nível de glicogênio no fígado estiver elevado ele transformará essa frutose em ácidos graxos. Como dificilmente o glicogênio hepático estará elevado em cutting (por falta de calorias), não precisa se preocupar com frutose. Em bulking já seria motivo de preocupação ingerir mais de 60-100g de frutose por dia (conforme estudos mostram, acima destes valores a frutose começa a ser transformada em ácidos graxos). coma o que achar melhor, frutas, castanhas, etc. O que for suficiente para você atingir o total de calorias do dia, sem passar fome. Quanto a sua dieta, ela está boa. Talvez a quantidade de calorias ainda esteja um pouco alta; se você não estiver perdendo peso a uma taxa que considere razoável, diminua as calorias (ou faça mais aeróbicos). Como o president falou, um multi é sempre bem-vindo. E para evitar perder massa magra, não basta dieta, precisa aliar a um treino com pesos decente (manter a mesma carga e número de repetições que você utiliza atualmente, diminuindo volume se necessário).

Eu sigo LG, e treino 3 dias na semana sem jejum (embora seja 7 horas depois da minha última refeição) e um dia em semijejum (de manhã cedo). Com BCAA (10g) antes de cada treino. Não noto absolutamente nenhuma diferença em termos de energia/disposição (também, com 400mg de cafeína + 3g de l-tirosina antes, não tem como não ficar disposto). Rodrigues, você experimentou por quanto tempo treinar em jejum? Para algumas pessoas (principalmente quem está acostumado com um pré-treino generoso) pode ser complicado no início. Esse estudo no link do Martin Berkhan é bastaaante questionável. O estudo mostrou que a síntese de proteínas é maior quando se treina em jejum. Mas o treino em jejum é mais catabólico do que se feito após uma refeição - e o estudo não comparou a diferença entre os dois, ou seja, se o aumento na síntese foi suficiente para compensar o aumento na quebra. Como o próprio Martin fala: "Remember, it is still not known if the net effect of fasted state training will lead to more favorable results in the long run.". Por isso ele recomenda ingerir uma pequena quantidade de proteína antes do treino. Carboidratos não seriam necessários teoricamente, porque o corpo tem reserva de glicogênio muscular para o exercício. Mas algumas pessoas simplesmente não conseguem boa performance no treino sem ingerir carboidratos antes. E ele recomenda, para quem treina em jejum, ingerir 10g de BCAA antes do treino - o que diminuiria o catabolismo sem afetar o aumento da síntese de proteínas decorrente do treino em jejum. Obviamente ele tirou isso da experiência dele - não há nenhum estudo (pelo menos não que eu saiba) que corrobore essa recomendação. Por isto falei que a recomendação é questionável.

Oi May, GBR é a rotina de bulking do Lyle Mcdonald ("Generic Bulking Routine"). É um treino para bulking (dã) com volume baseado em um estudo que ele publicou no site dele - aquele que fala que treinar 2 vezes na semana com volume de 30-60 repetições por grupo muscular por treino é o ideal para hipertrofia. Ele é para intermediários (meu caso, para pernas apenas ), tem menos volume do que um avançado necessita. É um split upper/lower, dois treinos de inferiores e dois treinos de superiores por semana (podendo ser ABA-BAB dependendo da tolerância ao volume de treino). E ele também se baseia em alguns conceitos de powerbuilding: o treino começa com exercícios com faixa de repetição menor (6-8) e termina com exercícios com faixa de repetição maior (10-12). Nos dias de inferiores são 2 exercícios por grupo muscular: agachamento (ou Terra) e leg press para quadríceps, RDL (um tipo de stiff) e mesa flexora para posteriores, e panturrilha com pernas esticas e dobradas para os músculos das panturrilhas. Os primeiros com faixa de repetição menor, os outros com faixa de repetição maior. Nos dias de superiores ele coloca um exercício para peito (6-8 reps), um para costas (6-8 reps), um para peito/ombros (10-12 reps), mais um para costas (10-12 reps) e ao final do treino um de bíceps e outro de tríceps (12-15 reps; ele até fala que só colocou esses exercícios porque tem gente que não aceita treinar sem isoladores; como eu não gosto, vou substituir no meu treino). É um treino bastante simples. Ele tem duração de 8 semanas, sendo que nas duas primeiras é feito um "deload", com cargas menores (80% na primeira semana, 90% na segunda). A partir da terceira, até a oitava, a ideia é aumentar a carga sempre que possível (sempre que se conseguir fazer o limite superior de repetições em um determinado exercício). Depois da oitava semana, se a intenção for continuar o bulking, deve-se fazer novamente as duas semanas de deload. Eu já havia tentado a GBR no passado, mas eu não tinha nem 10% do conhecimento de hoje. Não fazia agachamento, Terra, supino.... vivia nas máquinas Ih, desculpa pelo texto... me empolguei Beijos!

ah sim, não tem nada pior do que peito de frango frio, seco e duro hehehe

termogênicos nacionais, em geral, não prestam. você não vai perder gordura localizada. Só com lipo. ajuste a sua dieta, faça aeróbicos. Com déficit calórico você perde gordura (no corpo como um todo), eventualmente a gordura na sua barriga irá embora.

sem dúvida é interessante aumentar a carga. não faz diferença usar caneleiras ou cinta, só vai complicar quando você estiver usando mais de uns 15-20 kg.

Seus estraga-prazeres

Então Diego, não tem problema nenhum. Treinando ABx2 está de ótimo tamanho. O que eu falei seria só se você quisesse fazer ABC. Eu acho ABx2 superior, assim a frequência de treino é maior... tem quem prefira ABC. Um estudo mostrou que é possível reduzir em até 2/3 o volume de treino em cutting e mesmo assim manter a massa magra, desde que carga e repetições sejam mantidas. Ou seja, quem está acostumado a fazer 4 exercícios de 3 séries por grupo muscular 2 vezes na semana poderia reduzir para 2 exercícios com 3 séries uma vez na semana, e mesmo assim manter a massa magra. Claro que você não é obrigado a reduzir tanto assim. Utilize seu próprio corpo como regulação. Se você começar a ficar muito cansado, sem força no treino, diminua o volume. Enquanto isso não acontecer, muito provavelmente o volume do seu treino estará bem adequado. Mas você tem que fazer os exercícios com intensidade suficiente. Por exemplo, se você faz 3x8, tem que usar uma carga tal que você consiga fazer 8 repetições, mas não consiga fazer 9. Ou seja, parar uma repetição antes da falha. Se você conseguir fazer as 3 séries de 8 repetições tranquilamente, aumente a carga. Eu entendo que agachamento, leg curl e panturrilha já está de ótimo tamanho, mas não tem problema em manter o leg. O mesmo vale para peito e costas - 2 exercícios estão de bom tamanho; para ombros, tríceps e bíceps, um exercício já seria suficiente. Faça o que você achar necessário, desde que você mantenha a intensidade e consiga se recuperar, não terá problemas. boa sorte com a dieta.

Oi Mone! Hmmm esse seu café da manhã não vai ter muito carbo, não? Uma porção desse cereal e 200 ml de leite já dá 40g de carbo :/ Eu consegui aumentar bem as cargas no meu último treino de força........... vamos ver como vai ser agora. Hoje comecei a GBR. Primeira semana, cargas a 80%. Uma série de good morning só com a barra para alongar posteriores, e depois: RDL - 41 kg - 6/6/6 (esse consegui ir quase até o chão sem dobrar a coluna...muito bom) squat - 97 kg - 8/8/8 pant. no leg 45, unilateral - 160 kg - 5/5/5/5/5 (esse vou fazer 5x5 sempre) leg press 45, unilateral - 80 kg - 12/12 mesa flexora - 7 placas - 12/12 pant. sentado - 45 kg - 12/12 paralelas - 6 séries de 3, depois uma série de 5 (PR!) Quando eu conseguir chegar a 8 reps nas paralelas, vou utilizar este exercício como principal de peito nos dias de upper (sinto bem mais o peito nele, e ele força menos os ombros do que o supino reto.... não consigo me adaptar com este). Por enquanto estou fazendo o máximo de séries possível com repetições longe da falha (grease the groove). Quanto ao treino, os dias de lower serão com os exercícios acima, sendo RDL com 4-6 reps (3 séries), agachamento 6-8 (3 séries), panturrilhas 5x5, e os outros três exercícios (leg, mesa flexora e pant. sentado) 10-12 reps (2 séries cada). Começo com uma carga para o limite inferior, e, quando conseguir todas as séries no limite superior de reps eu aumento a carga (progressão dupla). Boa noite a todos.

não precisa contar não, é tão pouco... e assim você sempre vai consumir um pouquinho a mais de proteína que inveja desse seu chinup, Bene... hehe abraços!

May, se você tirar uma foto forçando o abdômen, vai ficar igual ao seu avatar. Isso sem contar que agora você está com mais massa magra... ou seja, provavelmente BF menor. Você está ótima... só você acha que está embaçado

Eu não substituo um bife por um scoop de whey mas é questão de gosto, sem dúvida. E para onde o Aless vai, carne é MUITO cara. Suplemento sai muito mais em conta, sem dúvida. No final dá no mesmo... é só cuidar os micronutrientes.

Em cutting o ideal é você diminuir o volume do treino, pois você irá ingerir menos calorias, e o corpo pode não se recuperar bem. É possível diminuir consideravelmente o volume do treino e manter massa magra, desde que você mantenha a carga e o número de repetições. Eu acho que você poderia diminuir bem mais o volume do treino. De qualquer forma, o importante é manter a carga e número de repetições; se sua força começar a diminuir, diminua o volume (e aumente o tempo de descanso). Você está fazendo 3 exercícios para pernas (fora o de panturrilha), todos para quadríceps, na terça. Faça o leg curl nos dois dias, não faça leg extension (ou substitua pelo leg press). Realmente o ideal é treinar o mesmo volume todos os grupos musculares. Mas mesmo treinando 5 dias na semana dá pra fazer assim, se for treino ABC. Basta fazer ABCAB-CABCA-BCABC- repete.