mpcosta82

np, é mais ou menos isso. Quanto à lombar, vi em algum lugar a recomendação para não rolar exatamente em cima dela, e sim nos dois lados da parte inferior das costas. Uma outra forma de fazer o foam rolling, que o Kelly Star do MWOD usa bastante, é manter o ponto pressionado (ele costuma usar bolas pequenas para isso, assim a pressão é maior porque a área de contato é menor) e movimentar outra parte do corpo, o braço por exemplo. Em um dos MWODs ele fala para colocar a bolinha ao longo da escápula, e, a cada ponto, movimentar o braço para frente e para trás. Abraços

Se eu soubesse da garrafa, não teria comprado o rolo. Não creio que valha a pena (e eu ainda paguei imposto porque a caixa era grande). Sem contar que ele já está começando a se deformar na parte de dentro. A não ser que você tenha algum compromisso e precise perder peso rápido, ou tenha muito peso para perder, eu acho melhor uma redução mais branda do peso. Mas você que sabe. Abraços! E aí Aless, Hehe nem me fale. Gostaria de não gostar tanto de correr.... Abraços! E aí np, Ainda não mudou muito mas não tenho pressa. Estou perdendo peso no ritmo esperado, 300-400g/semana. Está tranquilo. O rolo é só a espuma mesmo, mas é beem densa. Como eu falei acima, já está começando a deformar (dependendo do ponto a carga usada é mais alta, para glúteos ou banda IT, por exemplo). Que bom que doeu com a garrafa.. sinal de que funcionou! Hoje o treino é de deadlift. Ficou ruim pra caramba colocar uma anilha embaixo no último treino (a anilha é vazada em alguns pontos e tem ressalto em outros), então vou fazer o deadlift com déficit mesmo (embora seja pequeno, acho que uns 3-4 cm). Com isso vou reduzir a carga, no último treino com altura correta eu fiz com 157 kg; vou começar com 141 kg e ver se consigo fazer as 5 reps. Antes do treino vou fazer a mobilização do Episódio 105 do MWOD (ontem eu já havia feito uma para quadril muito semelhante à do Ep. 106). Abraços e bom dia a todos.

Marc, Você já se recuperou da sua lesão? Fazer cutting sem treinar direito não é uma boa ideia. De qualquer forma, se você estiver bem, não creio ser vacilo perder 1 kg por semana. Apenas tente manter sua força nos treinos, se você notar que está tendo dificuldades, aumente as calorias. Eu comprei o rolo de espuma no vitacost. Mas dá pra fazer com uma garrafa PET 2 litros, é só encher de água. Eu nem tenho usado tanto o rolo de espuma, estou usando mais a bolinha de tênis. Dói bem mais... hehe Abraços

Valeu pessoal. SG, fiz o bench só pra "lembrar" hehehe Quem sabe no futuro eu incorporo ele. Tibissa, essa é a ideia. Realmente é muito bom, gostei bastante. Vou ver se começo a fazer good mornings.... começando com carga bem baixa para acostumar. Hoje o dia foi off, aproveitei para correr (de leve, 6.5 km) e mobilizar um pouco quadris e membros superiores. Fiz um pouco de foam rolling também. Running: 0:46:30 || 6.5 km (+366 pts) [*]Foam Rolling: 15:00 (+27 pts) 15:00 (+27 pts) Abraços!

Legal Nathan. Vou acompanhar. Boa sorte no seu bulk.

ih, nem te preocupa. Memória muscular ta aí pra você aproveitar... hehehe Abraços!

Aee.. 100 kg no deadlift! Tá pesando quanto, Carkará? Abraços!

Muito bom, Bull. Excelente. Esses valores estão certos? Você teria perdido pouco mais de 16 kg somando massa magra + gordura, mas pelo total foram 22 (90-68). Fico imaginando você com 90 kg; aí chega alguém e te diz: "você precisa perder aí uns 20, 22 kg". Hehehe Abraços e boa sorte no seu bulking. Daqui pra frente é só alegria.

Aí eu já não sei. Dizem que a EC ajuda a poupar massa magra em cutting, mas a que ponto, e se o efeito aumenta ou diminui com o tempo, eu não sei dizer. Abraços!

Isso mesmo. Mas esses são os efeitos do EC no metabolismo (https://www.drumlib.com/dp/000002.htm); ele é especialmente útil para obesos, que têm problemas no sistema nervoso simpático: Então, usando EC você consegue liberar mais noradrenalina, que por sua vez se liga aos beta-receptores, que por sua vez aumentam o metabolismo (algo assim). Não sei se essa ação do EC é muito significativa para pessoas normais, que não têm essa disfunção. De qualquer forma, o efeito inibidor do apetite do EC é o que gera a maior perda de peso (em pessoas normais). Até onde eu sei, após meses de uso esse efeito diminui; relatos mostram que utilizando l-tirosina o efeito inibidor do apetite retorna. Abraços

Progressão de cargas não é a única forma de ganhar massa magra, mas é uma das mais importantes. Além dela ainda há o dano muscular, e a fadiga. Mesmo que você não progrida muito, se houver dano e fadiga suficientes pode haver hipertrofia. Mas se você mantiver as mesmas cargas por meses a fio... dificilmente ganhará massa magra. E não esqueça que existe o particionamento, mesmo sem treinar uma parte do ganho é de massa magra. Treinando corretamente você muda um pouco o particionamento, ganhando mais massa magra em proporção à gordura. Abraços

E aí pessoal. Marc, fica a seu critério. O efeito do EC é "local", ele não vai durar mais do que algumas horas, não acumula como a creatina. Você pode usar todos os dias, usar só um dia... eu costumo usar mais nos dias em que não treino (porque como menos). Valeu Bull. Tá todo mundo na correria ultimamente.... isso que o ano mal começou. Tibissa, não gosta de sorvete? Chocolate? Também acho que o que está faltando é alimentação. Você só vai saber se o treino está rendendo ou não quando ganhar peso - se o treino estiver rendendo, cargas subindo, boa parte do peso ganho será de massa magra. Se o treino não estiver rendendo, será mais gordura. Vi o que você postou no seu diário, e entendo que, mais do que pensar em um ou outro tipo de treino, você precisa de consistência. Você gosta do seu treino, e ele está rendendo? Ótimo, mantenha ele, se preocupe com o que é realmente importante - progressão de cargas, alimentação, descanso, etc. Muitas vezes a gente pensa demais e age de menos. Fe rato (e quem mais quiser entrar no Fitocracy), acesse este link: https://ftcy.co/tbbiZu Hoje o treino foi bem legal. Fiz um pouco de supino, para ver como estou; pelo menos deu pra tirar uma 1RM. Por causa do supino (e das paralelas) meus ombros já estavam detonados na hora de fazer o press, então este rendeu menos. Sem problemas. Depois fiz encolhimento, com straps, e terminei com um farmer's walk; gostei desse. Deu o tempo de pegar os halteres, ir até um canto da academia e voltar; os dedos da mão esquerda abriram bem na hora de colocar os halteres no suporte. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+49 pts) [*]Dips - Chest Version: 7 reps || weighted || 24 kg (+54 pts) 7 reps || weighted || 17 kg (+43 pts) 7 reps || weighted || 10 kg (+34 pts) [*]Seated Cable Row: 80 kg x 7 reps (+51 pts) 75 kg x 8 reps (+49 pts) 70 kg x 9 reps (+46 pts) [*]Barbell Bench Press: 31 kg x 3 reps (+33 pts) 51 kg x 5 reps (+56 pts) 71 kg x 1 reps (+41 pts) [*]Standing Barbell Shoulder Press: 21 kg x 5 reps (+40 pts) 36 kg x 2 reps (+34 pts) 46 kg x 1 reps (+32 pts) 41 kg x 2 reps (+37 pts) [*]Barbell Shrug: 91 kg x 5 reps (+38 pts) 121 kg x 20 reps (+79 pts) [*]Farmer's Walk: 1:00 || 20 kg (+42 pts) E foi só. Abraços e bom final de semana a todos.

E aí Vinícius, enfim chegou ao fim Não tire as medidas logo após o refeed, aguarde mais alguns dias. Vai ficar bem retido, isso é normal. A quantidade de carbos está boa, não precisa aumentar não. Quero ver você aguentar comer tudo isso..hehe Bom carb-load, aproveite! Abraços

Olá pedro, O primeiro artigo que eu postei (https://www.jissn.com/content/5/1/15, analisado pelo Lyle aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-the-new-sports-drink-a-review-research-review.html) é uma revisão de uma série de estudos. Um deles (creio que esse daqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=Retrieve&list_uids=15310736&dopt=abstractplus) foi a base para o artigo escrito, e realmente comparou leite (que é proteína + carboidrato) com líquidos usados como 'repositores', à base apenas de carboidrato. Concordo que a comparação não faz sentido, em tese ingerir proteína+carboidrato após o treino (mesmo aeróbico) é melhor do que apenas carboidrato, e que mais estudos deveriam ser feitos. Apenas respondi o que o rapaz postou acima de mim falou - ele disse que não havia "ciência por trás disso", e foi justamente em cima de um artigo científico que o primeiro tópico foi escrito. Abraços

Não, pelo contrário. Você estaria ingerindo carboidratos no horário em que mais precisa - antes e depois do treino. Não vai fazer diferença para perda de gordura, mas provavelmente você se sentirá melhor durante o treino, e se recuperará melhor. O que vai ditar a sua perda de peso/gordura é o déficit calórico. Não faz diferença você fazer várias refeições ao dia ou apenas uma; não faz diferença você consumir carboidratos ao longo do dia, ou só de manhã, ou só à noite. Carboidratos à noite não "viram gordura" ou algo do tipo.

Olha, não vejo diferença entre você aumentar o metabolismo em uma hora ou outra. O aumento decorrente do exercício vai ser o mesmo, você vai gastar a mesma quantidade de calorias. Talvez um problema da sua dieta seja que os carboidratos estão muito longe do treino. Experimente colocar a maior parte dos carboidratos à noite, preferencialmente após o treino. Assim você vai recuperar melhor seus estoques de glicogênio. Abraços

A que horas você treina?

Sim, concordo. E com certeza foi isso que o fe rato quis dizer. Talvez ele tenha se expressado mal, mas ele não disse "todo mundo cresce 50/50" (ele disse que é o normal, a média, e que pode ser diferente). Também concordo que seja possível continuar perdendo um pouco de gordura após terminar um cutting, pelo menos no início, na fase de supercompensação de glicogênio; o corpo usa o carboidrato para repor glicogênio e continua queimando gordura. Possivelmente por outros mecanismos também. Abraços

Se seus treinos são intensos, sim, você tem que ingerir mais carboidrato. O malto talvez seja suficiente, provavelmente não. Teria que analisar a dieta como um todo. Se a sua dieta tem pouco carboidrato, grande parte do peso que você perdeu foi devido a retenção. Aumentando carboidratos você vai recuperar uma boa parte do que perdeu.

Explique-se melhor, por favor. Com certeza com AEs é possível. Sendo natural, a história é outra. Não é questão de estipular 50/50. Isso é uma média, pode ser maior, pode ser menor. E depende da genética. Alguns ganham mais gordura junto, outros menos.

Que besteira? https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html Traduzido aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/28/as-principais-filosofias-para-ganho-de-massa-muscular/

Aless, sugiro que leia o estudo, para entender melhor de onde saíram os números. https://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/exIntesity/Tremblay.pdf

Esse estudo do Tremblay foi amplamente utilizado pelos defensores do HIIT, principalmente o fato de "queimar 9 vezes mais gordura do que aeróbicos de baixa intensidade". Como alguém teria de ler o estudo mais a fundo para saber de onde saíram esses números, e pouca gente faz isso, a frase acima foi a conclusão tirada do estudo. Mas tem muito mais por trás. O estudo foi feito com dois grupos, um fazendo exercícios (ciclismo) de menor intensidade por maior tempo, e o outro fazendo treino de intervalos. O estudo durou 20 semanas e a dieta não foi controlada. Como um estudo pode tirar alguma conclusão sobre perda de peso/gordura se a dieta não é controlada? Ah, e o "nove vezes maior" é comparando a perda de gordura dividida pelo gasto calórico da atividade - não é perda de gordura em si. O treino de intervalos teve um gasto calórico menor no experimento, o que aumenta o valor total. E mais do que isso, a perda de peso/gordura foi irrisória. O primeiro grupo (aeróbicos) perdeu 0.5 kg, o segundo 0.1 kg. Uma outra visão do artigo seria "exercícios aeróbicos te fazem perder 5 vezes mais peso do que intervalos", como o Tom Venuto falou. Duvido que alguém aqui fique satisfeito com uma perda de 0.1 kg em 20 semanas...

Acha que não tem ciência por trás disso? Leia os seguintes artigos/estudos e tire suas próprias conclusões. https://www.jissn.com/content/5/1/15 https://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-the-new-sports-drink-a-review-research-review.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html Referências do segundo artigo (sobre leite com chocolate x Surge, um suplemento pós-treino de whey extremamente caro): Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13. Roy BD. Milk: the new sports drink? a review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15. McDonald L. (Review of) Milk the new sports drink? a review. Bodyrecomposition.com, 2008. Karp JR. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91. [ Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8. Farnfield MM, et al. Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr. 2008 May 8:1-11. Millward DJ, et al. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1576S-1581S. Rennie MJ, et al. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Demling RH, Desanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. Kerksick CM, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. Lands LC, et al. Effect of supplementation with a cystein donor on muscular performance. J Appl Physiol 1999;87:1381-5. Cribb PJ, et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509. LaCroix M, et al. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1070-9. Bowtell JL, et al. Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise. J Appl Physiol 2000; 88 (5): 1529-36. Casey A, et al. Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Jan;278(1):E65-75. Blom PC, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6. Suh SH, et al. Regulation of blood glucose homeostasis during prolonged exercise. Mol Cells. 2007 Jun 30;23(3):272-9. McDevitt et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46. Melanson KJ, et al. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S. White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1716S-1721S. Elliot TA, et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

O livro do Lyle é um pouco antigo (1998), não sei se há alguma pesquisa mais recente. Mas ele aponta para uma conversão de 58% de proteína em glicose. Ele usa como "referência" uma fórmula de cálculo de "razão cetogênica" para verificar se uma dieta (ou refeição) é "cetogênica" ou "anticetogênica". Este valor é usado para criar dietas cetogênicas para tratar crianças com epilepsia. "Although its application for ketogenic dieters is somewhat limited, the simplest way to examine the effects of food consumption on ketosis is to look at the equation used to develop ketogenic diets for childhood epilepsy" A fórmula é: f, p e C é a quantidade (em gramas) de gordura, proteína e carboidrato na refeição (ou dieta). Pela fórmula dá para notar que aumentar a quantidade de proteína vai reduzir o valor total (proteína contribui mais para redução (0.58) do que aumento (0.46) do valor final).