mpcosta82

Olá, Resumo do final de semana: treino de ontem foi bom, enfim consegui acertar no supino. Ficou assim: Bench Press - 66/56/51 kg - 8/8/10 Leg press - 125/115/105 kg (unilat.) - 12/12/12 remada apoiada - 70/65/60 kg - 10/9/9 flexão com pés elevados - 10/9 puxada - 12/4/4/4/3/3/3 (rest-pause) Face Pull - 25 kg - 15/13/15 Cuban Press - 11 kg - 8/8/8 l-lateral raise - 4 kg - 12 E hoje fiz a corrida da semana, 8 km, um pouco mais rápido do que semana passada (49 minutos). Fiz algumas mobilizações com uma câmara de bicicleta, gostei bastante, principalmente o couch stretch.... com a banda fica beeem melhor. Com relação à dieta, ontem passei um pouco (umas 3700 kcal, 1000 acima do planejado), chocolate pra caramba. Resultado, à noite estava com 3.5 kg a mais do que de manhã....rs Hoje já retomei a dieta certinha. Abraços e bom início de semana a todos.

fora a parte de "cortar carboidratos para estimular o corpo a queimar gordura" e que míseros 7g de BCAA previnem a perda de massa magra em um contexto amplo... o texto está bom, é raro ver alguém levantando a bandeira do treino pesado em cutting. link para o artigo original: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/death_match_you_vs_your_body

hipertrofilia?

Então, você vai ter ganhos de hipertrofia, mas não muito. O ganho de força é principalmente neural. 3 séries de 5 é pouco para um estímulo maior de hipertrofia (o stronglifts é melhor nisso, embora os ganhos de força tendam a ser menores também). Dê uma lida nesse tópico aqui: https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=14759 O rapaz seguiu SS por 6 meses, ganhou em média pouco mais de 2 kg por mês, 13 kg ao todo... e grande parte foi gordura. Ele achou que seria por "ter baixa testosterona", mas foi porque ele usou um excedente calórico muito alto. Eu pretendo seguir stronglifts daqui a 2 meses. A minha ideia é ficar em manutenção ou pouca coisa acima nas primeiras 4-8 semanas, e só a partir daí ter um excedente calórico um pouco maior. De repente o que você pode fazer é reduzir um pouco seu excedente, ficar uns 10% acima da manutenção todos os dias. Daqui a 1-2 meses você faz uma avaliação e vê quanto ganhou de gordura e quanto foi de massa magra. Abraços!

eu uso um all-star para o agachamento. E faço panturrilha com uma carga considerável com ele, no leg. Sim, ele abre um pouco, mas pelo menos comigo não tem nenhum problema para treinar panturrilhas com ele. definitivamente.... use um tênis de solado baixo ao fazer o agachamento. Ou então, faça descalço. abraços

2pac, não exagere nas calorias, ainda mais se as cargas ainda estão submáximas. O estímulo para hipertrofia do SS não é grande. Comer demais só vai te levar a um ganho elevado de gordura. abraços

Rapaz, eu imagino que sim. É fogo.... e do site deles: "Logo, o TRUST SPORTS sob seu símbolo tem a missão de promover o conhecimento científico com base no estudo da fisiologia humana e de todas as ciências que permeiam o universo esportivo de braços abertos a novas descobertas e a outros pontos de vista, e assim, ser um exemplo de confiabilidade para exercícios físicos com finalidades esportivas, salutares, corporais e de qualidade de vida"

É engraçado, eu entendo que eles são tipo um "sensacionalista.com.br", para musculação. É o que é mais engraçado ainda, nem eles sabem disso... haahahha

trust sports é uma excelente fonte de informação. Sobre como NÃO executar exercícios corretamente...

Hahahaha Faça o que eu digo, não faça o que eu faço.... Não é fácil mudar. Nas aulas que tive no curso de formação o professor falava para sempre usar o Sistema Internacional. Mas isso não é padrão na indústria do petróleo, pressão é em kgf/cm² ou psi, temperatura em ºC, e por aí vai. Abraços Aless!

Leia o que está escrito em "informações da dieta". Aí você vai saber se a sua dieta vai te trazer ganho de peso.

Fitocracy tá de sacanagem. No texto fica armazenado tanto a informação em kg quanto em lbs. E ele mostra só um na tela, dependendo do sistema que eu escolho. Se alguém souber como copiar e colar apenas o que está na tela, eu agradeço. Tentei de várias formas aqui e não consegui. Vai na mão, mesmo.... abraços!

E aí Tibissa! Cara, se a execução não está das melhores, é certo fazer o deload. Reduza as cargas e, se for o caso, aumente as séries (para seu corpo se acostumar com a execução correta). Abraços! E aí bombeiro, Uau, 22 reps?? respect! Muito bom. Eu tenho sido relapso no GTG, vivo esquecendo de fazer. Mas pelo menos estou melhorando nos chinups... beeem aos poucos, mas melhorando. Abraços! ---- treino de ontem foi bom. Fiz rest-pause nas paralelas (foco em peito), gostei. Saí moído. E melhorei um pouquinho nos chinups (uma rep a mais). Ficou assim: Face Pull: 25 kg x 15 reps (+22 pts) 25 kg x 15 reps (+22 pts) 25 kg x 13 reps (+21 pts) [*]Chin-Up: 5 reps || weighted || 14 kg (+37 pts) 6 reps || weighted || 7 kg (+36 pts) 7 reps (+34 pts) [*]Cuban Press: 11 kg x 8 reps (+18 pts) 11 kg x 8 reps (+18 pts) [*]Dips - Chest Version: 12 reps (+42 pts) 4 reps (+11 pts) 3 reps (+8 pts) 3 reps (+8 pts) 3 reps (+8 pts) 2 reps (+4 pts) rest-pause [*]Abductor Machine: 45 kg x 8 reps (+13 pts) 45 kg x 8 reps (+13 pts) 45 kg x 8 reps (+13 pts) [*]Decline Push-Up: 9 reps (+13 pts) 9 reps (+13 pts) [*]Reverse Crunch: 12 reps (+15 pts) 12 reps (+15 pts) E foi só. Ontem as macros ficaram um pouco acima do esperado, fui a um rodízio de pizza. Muito bom Bom dia a todos.

Uma coisa é jogar o quadril para a frente até chegar ao lock-out; outra bem diferente é fazer um pêndulo, com o tronco para trás e hiperestendendo a lombar. Você tem que estender o quadril, chegar ao lockout, ou seja, até ficar na vertical. Para isso tem que contrair glúteos, etc. Mas não é pra fazer um pêndulo, jogar o quadril para a frente e o tronco para trás. É para terminar como a segunda foto, não a primeira:

E aí red, sumiu? E a corrida do dia 25?? Como foi? Esqueci de perguntar aqui, chegou a correr? abraços

ah claro, tem que considerar o saldo total. concordo plenamente.

Sim, concordo. O aeróbico tende a usar mais glicogênio. Que logo mais será reposto quando você ingerir carboidratos, e neste período seu corpo usará mais gordura como fonte de combustível. por isso que, em condições normais, o que importa são as calorias. Se o aeróbico consome 200 kcal, não faz diferença se for carboidrato ou gordura; havendo déficit calórico no final do dia você terá queimado gordura, independente de ser no aeróbico ou não. Eu acredito que vale mais a pena fazer um aeróbico com uma refeição antes - o que usualmente te permite fazer o aeróbico com mais intensidade e/ou duração. E isso equivale a mais calorias gastas.

bruno, para esgotar o glicogênio muscular vai loooonge, não vai ser um aeróbico após o treino que vai fazer isso. Mas de qualquer forma, após o treino os níveis de insulina estão baixos, aí realmente tende a usar mais gordura como fonte de combustível. Como sempre, vai depender da intensidade. para efeitos de emagrecimento....... dá na mesma heehhe glicogênio muscular estar depletado é um problema na hora do aeróbico - você não vai conseguir manter a mesma intensidade (se for moderada/alta) e vai gastar mais massa magra. O dobro do que gastaria se não estivesse com o glicogênio depletado. abraços

melhor que a barra seja pela frente, já que ela deve ficar mais ou menos na região dos quadris (por trás teria um certo impedimento hehee) Pode fazer com barra maior, a mesma do terra, não tem problema. Tem algum tipo de suporte na sua academia? se não tiver, use o do supino mesmo, coloque a barra de tal forma que ela fique mais ou menos na altura do seu quadril, tire ela do suporte e faça as repetições. dá pra fazer low-reps ou high-reps, só que com low-reps a carga teria que aumentar bastante para ter um bom estímulo. E no futuro pense em usar straps, assim você não fica limitado à pegada. Outro exercício bom para trapézio é o farmer's walk. E o terra, que você já faz. Abraços

Não tente ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. O tempo vai passar e você vai terminar a dieta do mesmo jeito que começou. Defina um objetivo apenas e monte uma dieta para ele. Para estimar o seu gasto calórico: aeróbico depois do treino não é ideal SE o seu objetivo for ganho de massa. Se for perder gordura, não tem problema.

hehe tranquilo luck3d. esses que você já faz estão de bom tamanho. Seguindo o que eu te falei lá no seu tópico você tem totais condições de hipertrofiar esses músculos fazendo os exercícios que você citou. Você poderia ver sua carga no encolhimento, normalmente a gente aguenta uma carga bem maior do que costuma usar. Você pode experimentar fazer encolhimento com barra, isso facilita um pouco (a pegada pode ser o limitante com o uso de halteres). Abraços

Olha, antes de começar eu agachava com 35-35. Mas com execução bem ruim. Não lembro exatamente, mas acho que comecei o SS com 25-25 e terminei com 57-57. O supino e o press sempre foram um problema para mim, estagnei em 27-27 e 15-15 respectivamente. A barra da minha academia é relativamente leve, 11 kg. No Terra eu tive uma lesão antes de começar o SS, então fazia com pouca carga. Terminei o SS com uns 45-45, se tivesse continuado daria para ter melhorado bastante (cheguei eventualmente a 70-70). Acho que suas metas estão um pouco exigentes. No desenvolvimento é bem provável que você atinja seus objetivos; no restante, não creio que avance tanto. Mas com certeza dá pra melhorar bastante, principalmente agachamento e terra. Veja neste site em qual situação você se encontra para cada exercício: www.strstd.com Nos exercícios em que você estiver abaixo de "intermediário" ainda dá pra melhorar bastante com o SS. Nos que estiver acima, não espere ganhar muito. Se eu fosse você, não baixaria tanto as cargas. Faça o que o Rippetoe recomenda - procure atingir suas cargas atuais após 6 semanas. Abraços!

E aí frango, Mais gorduras em dias on simplesmente porque tem mais calorias nesses dias. Quando comecei meu cutting eu ingeria 1200 kcal a mais nos dias de treino; tirar essa diferença só com carboidrato é meio complicado (totalmente possível, claro, mas não muito palatável). Eu realmente acho que não tem diferença, não. Mas sei lá, vai que faz alguma diferença para você - acho que vale a pena experimentar. Na pior das hipóteses não vai mudar nada, mas pelo menos você vai descobrir com qual proporção carbo/gordura você se sente melhor. Abraços!

Valeu Felipe. Esqueci de perguntar antes, ele mostra o gasto calórico na dieta? Se for assim, a dieta está com ~2900 kcal.... imagino ser suficiente, pelo peso o gasto calórico dele deve estar em torno de 3500 kcal, creio eu. A quantidade de proteínas está boa (~2.5g/kg), daria realmente para aumentar gorduras até uns 0.8-1g/kg, e completa o resto com carboidrato. Abraços

Olá, você pode escrever a quantidade de macronutrientes e calorias da dieta? Não consigo acessar o link aqui (bloqueado). você já treina com pesos há algum tempo? como será seu treino durante o cutting?