mpcosta82

Isso aí, gostei da motivação. Boa sorte na corrida.

Olá Rafael, Nunca li nada a respeito, não. Sei que tirosina é muito boa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222). Hoje terminou o carb-load; dieta ficou em 4156 kcal; 222g P, 653g C e 67g F. Carb-load total ficou em 900g aproximadamente. Amanhã farei o treino de força, com algumas poucas modificações, pretendo fazer alguns exercícios low-reps e outros com um pouco mais de repetições. Vai ficar assim: Zercher Squat - 3x5-7 (se der) Leg Press - 3x12 Supino - ~5-7-10 ou algo do tipo Chinup - ~3-5-7 Press - ~5-12 Remada - se tiver força, RPT 5-7-10... senão, rest-pause No supino e press pretendo aumentar a carga, não sei se conseguirei fazer 5 reps. Vamos ver. Abraços e boa noite a todos.

Bom, aí eu sugiro que você pesquise em um fórum de corredores Cair de 20 para 17 é um aumento de quase 20% no seu ritmo; vai demorar um pouco para você chegar lá. Imagino que consiga. Não sei como será a competição........ normalmente em competições mais sérias o ritmo dos vencedores fica na ordem de 18-20 km/h; o seu ritmo atual é de 13.5 km/h, subiria para quase 16 se você conseguisse correr 4.5 km em 17 minutos. Essa corrida já aconteceu no passado? Qual foi o tempo do vencedor?

Eu indico os sites... hahaha Começa por esses artigos aqui do Lyle: https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-nutrition-part-1.html https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-nutrition-part-2.html https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nutrient-intake-nutrient-storage-and-nutrient-oxidation.html https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/excluding-the-middle.html https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nutrient-metabolism-overview.html https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/calories-nutrients-or-food.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-and-mass-gains.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html https://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html (toda a série) https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/does-the-diet-determine-the-training-or-the-training-determine-the-diet.html Abraços

O que seca é a dieta e os aeróbicos (ou seja, o déficit calórico). O treino mais pesado serve para manter a massa magra em cutting. É importante sim treinar pesado (principalmente os inferiores, onde ela tem mais massa magra) durante o cutting.

Esse artigo é bem legal. Parabéns pela tradução, colorado. Tenho sérias dificuldades com esse grupo muscular, uma lordose feia causada em parte por glúteos fracos. Estou tentando achar uma forma de ativar os glúteos sem ativar os posteriores, mas está difícil.

isto, pode manter o treino, sim. E não vai fazer diferença ser 4x8 ou mais repetições; para o treino ser leve basta ela usar uma carga baixa, ou seja, se você faz 4x8, use uma carga que ela consiga fazer umas 12 repetições pelo menos (assim vai ser fácil). E aumenta a carga se ela quiser. Abraços

isso, seria algo assim. Mas ela VAI ganhar gordura na parte de cima no bulking, quando terminar a dieta não estará como está agora. Ela apenas não vai ganhar mais músculos na parte de cima. Eu acho interessante treinar superiores mesmo sendo mulher, mas aí vai dos objetivos dela.

Valter, faça a seguinte pergunta para ela: "o que é mais importante: secar superiores ou ganhar massa magra no corpo todo (ou nos inferiores)?" Se ela preferir secar, a dieta tem que ter déficit. Se ela quer ganhar, excedente (como está). Se ela quiser ganhar massa magra na parte inferior mas não quiser ganhar massa magra na parte de cima do corpo, não precisa treinar a parte de cima...

Isso pode ocorrer, sim, é normal. Um déficit de 1000 kcal pode não trazer catabolismo, desde que você consuma uma boa quantidade de proteínas (do jeito que está eu creio estar bom) e treine decentemente - não diminua as cargas que você usa hoje, procure manter, e, se for o caso, diminua apenas o volume (número de séries ou exercícios). Bruno, isso que você falou não faz sentido. Em primeiro lugar, o EPOC é consideravelmente baixo. Isso para aeróbicos; o EPOC de um treino com pesos é ainda menor (já que o gasto calórico de um treino com pesos é menor do que o de um aeróbico). O EPOC de um aeróbico leve é da ordem de 7%, e de um aeróbico mais intenso (como HIIT) de 14%. Uma pequena modificação na dieta teria o mesmo efeito. E mesmo o gasto calórico por ter mais massa magra é pequeno - 1 kg de massa magra aumenta seu gasto calórico em 13 kcal. Quando você ganha massa magra você invariavelmente ganha gordura também. Se você parte de um ponto em que quer perder 8 kg para chegar ao seu objetivo, tentar ganhar massa magra antes acabará fazendo com que você precise perder mais gordura para atingir seu objetivo. Quem BF mais alto perde gordura mais fácil, porque tem mais gordura disponível. Não faz sentido isso de "ficar leve" e não "ficar magro", se perder gordura você emagrece, não dá para fugir disso. O que pode acontecer é, na falta de massa magra, não ocorrer a "definição", mesmo emagrecendo muito os músculos não irão aparecer..... e isso se resolve fazendo um bulking depois de perder peso. Abraços

E aí Mccory, Também estou sempre acompanhando o seu em off hehe Com relação a livros, os do Lyle você encontra na web todos eles, acho que só o último que não (também é o menos interessante). O site do Lyle é excelente para nutrição e muito bom para filosofia de treinos. Outros sites bons que eu costumo olhar são: www.weightology.net www.alanaragon.com www.t-nation.com (esse tem que saber filtrar, são artigos de autores variados) https://www.dragondoor.com/articles/all_articles/ articles.elitefts.net www.ericcressey.com www.robertsontrainingsystems.com E outros que eu não lembro agora. O único livro de nutrição em português que eu já li (aliás, estou lendo) é o Nutrição Avançada e Metabolismo Humano, muito bom por sinal. Abraços!

Depende qual é o objetivo dela ao treinar superiores?

Valter, ela está querendo fazer duas coisas ao mesmo tempo: perder gordura nos membros superiores e aumentar a massa muscular dos inferiores. Infelizmente, como eu já disse antes, isso na maioria dos casos é um tiro no pé - você ou perde em todo o corpo ou ganha em todo o corpo. Existe esse "mito" de que muitas repetições serve para definir e poucas repetições serve para ganhar. É só mito, o que define se você vai ganhar ou perder peso é a dieta; o treino serve apenas para você minimizar a perda de massa magra durante um cutting e maximizar o ganho de massa magra durante um bulking.

Que tipo de dicas? hehe vai correr para competir (mesmo que seja contra o relógio) ou apenas por prazer? Você disse que gosta de correr, imagino que já tenha corrido esta distância, não?

Vinícius, o efeito do lipo vai ser principalmente no seu apetite; ele faz emagrecer porque faz você comer menos. Não vai adiantar grande coisa tomar o termogênico e manter a dieta como está. Você poderia, a princípio, aumentar o déficit calórico (ou seja, reduzir as calorias), cortando um pouco os carboidratos. Para perder 8 kg em 2 meses você precisaria de um déficit diário em torno de 1000 kcal; como será esse seu aeróbico? Corrida leve, caminhada? O aeróbico já ajuda a aumentar o déficit, assim você não precisa mexer tanto na dieta. Provavelmente reduzindo em umas 300 kcal na dieta você já chegaria aos 1000 de déficit. São 75g de carboidrato a menos. Não sei precisar seu BF, se eu tivesse de chutar diria algo em torno de 14-17%. Bioimpedância não é um método preciso, nem dobras cutâneas. Não se preocupe muito com valores; o espelho vai te dar uma noção bem melhor da sua perda após o cutting. boa sorte com a dieta.

hahaha acordo sim Dá uma olhada nos vídeos desse canal do youtube: https://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2#g/c/C03D688F10C4DE1F Eles devem te ajudar bastante.

Haha, concordo plenamente. Ele mesmo fala no livro que a dieta não é para qualquer um, que o ideal é ter o BF mais baixo (entre 12 e 15%), que quem tem BF acima de 15% teria melhores resultados (em especial psicologicamente) seguindo uma restrição calórica simples. É bem como você falou, os treinos de depleção são horríveis, o carb-load é muito bom (aliás, nem tanto assim..... eu chego a ter que empurrar comida pra dentro). Abraços!

Olá Aless, Ontem eu comi bastante pão (uns 300g), doce de leite e massa com filé de porco, além de um litro de iogurte desnatado. Hoje de manhã eu comi 120g de neston com leite desnatado, nescau e whey de chocolate e mais um litro de iogurte; e trouxe alguns sanduíches para comer no trabalho durante o dia. À noite devo comer mais um pouco de massa e os 120g restantes do neston (embalagem de 240g). Somando tudo dá em torno de 730g de carboidrato. Eu devo estar com uns 67 kg de massa magra, então no carb-load posso comer entre 800 e 1070g de carboidrato. Devo comer uns 100-150g no almoço (arroz, feijão, massa, etc), aí se der vontade eu como um pouco mais à noite. Abraços!

ssirbill, se o AEJ for feito com intensidade baixa não tem problema nenhum manter o jejum. Neste artigo sobre gordura teimosa o Martin Berkhan fala um pouco disso: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html 2. Increase your activity level in the fasted state. Add cardio or whatever else to get your energy expenditure up. A personal favorite of mine is lower intensity and longer duration activities like walking in the 12-16 hour time interval of the fast. Not only is this the "golden age" of subcutaneous fat oxidation, but lower intensity activities selectively use fatty acids to fuel the activity. There are other reasons I favor low intensity over high intensity activities (such as HIIT). They interfere minimally with your performance in the gym and can be done on a daily basis, which is not the case with HIIT.

Não está com muito carboidrato. O seu gasto calórico é elevado; com um déficit de 500 kcal sua dieta ainda terá muitas calorias, com isso acaba tendo mais carboidratos. A quantidade de proteínas está boa, sim. Gordura também. Se você quiser pode diminuir um pouco carboidratos e aumentar gorduras; fica a seu critério, depende do seu gosto (se você se der melhor com alimentos com mais gordura, aumente a gordura da dieta e diminua os carboidratos). E quanto a termogênicos, eles normalmente não catabolizam. Alguns até ajudam a prevenir a perda de massa magra. O que ocorre é que muitos deles (os melhores) inibem consideravelmente o seu apetite; com isso você come pouco, menos do que deveria, e acaba perdendo massa magra. Se você não estiver sentindo fome com esta dieta não vejo necessidade para termogênicos. Com relação à perda de peso. Quanto peso você pretende perder? Se você quer ficar apenas 2 meses em cutting e pretende perder uns 8 kg, por exemplo, vai precisar de um déficit calórico maior do que 500 kcal. Este déficit fará com que você perca em torno de 400-500g por semana (sem fazer dia de lixo). Boa sorte com a dieta.

Da mesma forma que não faz sentido tomar whey isolado ou hidrolisado com malto/dextrose, afinal de contas você pagou mais caro por um produto quase isento de carboidrato e vai tomá-lo junto de carboidratos?

Sim, eu passei ontem. Veja este tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ Que bom que pretende fazer agachamento livre, ele é imensamente superior ao smith.

Eu não sei exatamente como está no vídeo, mas aquela é a execução correta. Agachamento se faz com as pernas um pouco abertas, sim, mas não chega a ser sumô.

O que eu posso dizer é: LG (jejum intermitente para ser mais exato) mudou a minha vida. Hoje em dia eu me sinto muito mais satisfeito do que antigamente, e passo menos fome, mesmo comendo menos. Treino de hoje foi bom, treino de tensão com 2-4 séries por grupo muscular e 6-12 repetições. Ficou assim: Leg Press: 200 kg x 12 reps (+63 pts) 200 kg x 12 reps (+63 pts) [*]T-Bar Row: 60 kg x 10 reps (+43 pts) 60 kg x 10 reps (+43 pts) [*]Face Pull: 25 kg x 15 reps (+22 pts) 25 kg x 15 reps (+22 pts) [*]Cuban Press: 9 kg x 8 reps (+18 pts) 9 kg x 8 reps (+18 pts) 9 kg x 8 reps (+18 pts) [*]Barbell Bench Press: 51 kg x 12 reps (+68 pts) 51 kg x 12 reps (+68 pts) 51 kg x 8 reps (+64 pts) [*]Lat Pulldown: 80 kg x 10 reps (+38 pts) 80 kg x 10 reps (+38 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 200 kg x 12 reps (+46 pts) 200 kg x 12 reps (+46 pts) [*]Side Plank: 10 sec (+7 pts) 10 sec (+7 pts) 10 sec (+7 pts) 10 sec (+7 pts) [*]Standing Barbell Shoulder Press: 31 kg x 10 reps (+68 pts) 31 kg x 9 reps (+67 pts) E começou o carb-load. Hoje foram uns 250g de carboidrato após o treino, amanhã completo com mais uns 700g A dieta hoje ficou em 2530 kcal, com 212g P, 279g C e 57g F. Boa noite a todos.

Isso, se der para fazer o livre, melhor, nem que seja com carga baixa para ela ir aprendendo. Quanto ao hack, eu nunca usei, fica difícil opinar; mas imagino que não tenha muito segredo, ele "simula" um agachamento, então creio que o ideal seja usar uma base igual, pés levemente apontados para fora, joelhos para fora durante a descida e subida, e descer até o joelho ficar no mesmo nível do quadril. Se fizer o hack dessa forma (o leg press também), jogando os joelhos para fora, ela vai sentir bem os adutores, aí fica a seu critério (ou dela) adicionar adutora ou não. Pão francês não tem tanta gordura assim eu não me preocuparia a esse ponto. A refeição pré-treino (que também é o desjejum dela) tem que ter um pouco de carboidrato e um pouco de proteína; de repente apenas o whey com o leite desnatado já estaria de excelente tamanho. Cuide que leite pode dar um pouco de indisposição no treino; só experimentando para saber o que é melhor para ela. De repente você pode ir alterando, um dia faz só whey + leite, outro dia whey+leite mais aveia ou cremogema, outro dia um sanduíche com frios, sei lá. Aí vai acompanhando como ela se sente no treino, a refeição que fizer ela se sentir melhor (sem perda de performance e sem estômago pesado) ela mantém nos dias seguintes. Abraços