mpcosta82

Não precisa jogar ativamente o quadril para trás nem no low-bar... quanto a passar o joelho da linha dos pés, isso já foi tão discutido que não vale a pena recomeçar a discussão. Fabi, legal que você postou os vídeos não consigo ver aqui, em casa eu vejo.

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E aí Ricardo, estou seguindo o treino do Jonnie Candito. O treino é dividido em 5 fases, cada uma durando uma semana. A sexta semana é opcional, pode-se fazer um deload ou tirar 1RM, ou então iniciar um novo ciclo (é o que eu pretendo fazer enquanto estiver em cutting). Em termos gerais o treino é um upper/lower, com 2 treinos de cada por semana (sendo que na primeira e segunda semanas são 3 treinos upper). No treino de lower você faz agacho e terra (ou variação, dependendo do dia; escolhi RDL como variação) e escolhe 2 exercícios acessórios; no treino de upper você faz supino, um acessório para ombros e dois para costas, e pode escolher mais dois exercícios opcionais. O template é o seguinte (com percentuais da 1RM), sem os acessórios e opcionais: semana 1 - condicionamento muscular treino 1 agacho - 80% - 4x6 terra - 80% - 2x6 treino 2 (feito 3 vezes na semana): supino - 50%x10, 67.5%x10, 75%x8, 77.5%x6 treino 3 agacho - 70% - 4x8 terra - 70% - 2x8 semana 2 - condicionamento muscular / hipertrofia treino 1 agacho - 80%xMR10 (max reps,até 10) back-off: 80%+4kg, 5x3 com 60s de descanso (caso faça menos de 8 reps na primeira série, reduzir a 1RM por 2.5%) variação do terra - 3x8 treino 2 (repete uma vez na semana): supino - 72.5%x10, 77.5%x8, 80%+2kg x 6-8 treino 3 agacho - 80%+2kg - MR10 back-off: 80%-4kg x 5-10x3 (se fizer 10 reps no primeiro, 10 séries; 8-9 reps, 8 séries; 7 reps, 5 séries; menos de 7 reps, reduz a 1RM em 2.5%) variação de terra 3x8 treino 5: supino - 80% - MR Semana 3 - Linear Max OT treino 1 agacho - 85%+2kg - 3x4-6 terra - 87.5% - 2x3-6 treino 2 supino - 85% - 3x4-6 treino 3 agacho - 85%+2kg - 1x4-6 variação do terra - 1x8 treino 4 supino - 85%+2kg - 3x4-6 Semana 4 - cargas altas treino 1 agacho - 90%-2kg x3, 90% x3, 90%+2kg x3 variação de terra 2x6 treino 2 supino - 87.5%-2kg x3, 90%-2kg x3, 90% x3 treino 3 agacho - 90%+2 x3, 95% x1-2 terra - 90%+2 x3, 95% x1-2 treino 4 supino - 87.5% x3, 90% x2-4, 95% x1-2 Semana 5 - Força - Alta Intensidade treino 1 agacho - 97.5%x1-4 terra - 67.5%x4, 70%x4, 72.5%x2 treino 2 supino - 97.5%x1-4 treino 3 terra - 97.5%x1-4

E aí pessoal, como amanhã e quinta não poderei treinar (terei aula até tarde), antecipei o treino de amanhã para hoje. Ficou assim: supino - 77 kg - 3x4-6 -> 6/5/5 chinups - 84 kg - 6/4/4 OHP - 45 kg - 6/6/5 remada - 71 kg - 6/6/6 e foi só. Abraços e boa noite a todos.

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Para fortalecer o VMO, não precisa gastar com fisioterapia, faça Terminal Knee Extensions: se não tiver uma banda elástica (ela seria muito útil para mobilizações), faça na cadeira extensora - coloque uma carga baixa e foque apenas nos últimos 15 graus de extensão do joelho. Para reduzir a tensão no joelho, faça liberação miofascial na banda iliotibial: https://bloguk.sfw-cdn.com/wp-content/uploads/2014/07/IT-Band-220x146.jpg arranje um foam roller (pode ser algo tão simples como uma garrafa pet cheia d'água) para fazer essa mobilização. Arranje também uma bolinha dura (uma de pet shop por exemplo) para mobilizar a banda iliotibial, glúteos, TFL e região suprapatelar. Pesquise no site mobilitywod sobre como fazer essas mobilizações (aqui no fórum tem bastante informação também). Para terminar, faça exercícios de forma correta - por exemplo, não deixe seus joelhos 'caírem para dentro' no agacho (a imagem do meio é a correta): Procure fazer exercícios que protejam o joelho, como agachamento, terra, afundo, etc (sempre bem executados); deixe de lado exercícios como cadeira extensora e flexora com cargas altas e poucas repetições (pode usar com cargas baixas e altas reps se quiser, como fisioterapia).

Tô de olho nessa zuera, hahaha você deve ser a pessoa que mais mobiliza aqui do fórum, Fabi, está de parabéns.

Parabéns, Aless! Muito bom, 2 meses comendo mais e mantendo o peso, PR atrás de PR.... como será daqui para a frente? Vai manter a dieta como está? Os treinos também?

Legal, Ricardo! É isso aí, não basta alongar no treino, as mobilizações devem ser feitas diariamente.. a gente passa horas e horas em posições ruins, não vai ser alongando 1 minuto 3 vezes na semana que vai fazer alguma diferença. Infelizmente pouca gente pensa assim, como foi possível notar pela reação dos seus professores Sem dúvida nenhuma, Dusma. O livro é um treino e dieta, não dá para fazer um sem o outro. A dieta é feita para ter uma depleção de glicogênio seguida por uma supercompensação de carboidratos, sem o treino a dieta não funciona (e vice-versa). --- E aí pessoal, treino de hoje foi curto, só agacho e terra. O agacho foi muito bom, o terra foi bastante ruim - não consegui acertar a posição e a lombar teimava em arredondar. Pelo menos foram só duas séries. Ficou assim: agacho - 137 kg - 3x6 terra sumô - 157 kg - 4/2 e foi só. Abraços e boa noite a todos.

Fabi, você pode utilizar essas mobs: Nesse vídeo tem várias formas de tratar os adutores: https://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-241-sumo-and-medial-chain-business/ Quanto ao mashing dos quads, pode sim ser que algumas pessoas sejam mais resistentes você tem uma bolinha, né? Fale para seu marido deitar de bruços e coloque a bolinha no meio da perna dele. Peça para ele flexionar e estender o joelho, forçando a coxa contra o chão. Se ele não sentir nada estará de parabéns, hahaha Abraços! Valeu, Phinx! Ricardo, o que o seu professor falou faz sentido, o latíssimo é um rotador interno dos ombros. No entanto eu acho muito difícil que essa seja a causa principal. Em geral as dores nos ombros são causadas por encurtamento no peitoral (a linha vermelha entre o tronco e o ombro); esse tipo de alongamento ajuda neste caso: Melhor do que o alongamento seria liberação miofascial em toda a região do peitoral: https://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-172-choose-your-own-pain-ball-adventure/ (a 03:35) Os vídeos abaixo resumem esse problema da rotação interna: Voltando à dor, outra causa básica é fraqueza nos rotadores externos - para isso exercícios como rotação externa e face pull ajudariam. Outro problema sério é a falta de estabilidade nas escápulas em exercícios como o supino; lá no seu diário eu postei um artigo do Izzy falando como supinar, ele explica muito bem como deve ser feito. Abraços! Valeu Lek lek hahahah Abraços! Dusma, o suitcase é sim muito bom para pegada e antebraço, embora o foco dele seja oblíquos. Eu gostei muito do adipower para o low-bar, mas principalmente pela estabilidade dele. Ainda assim notei facilidade em relação ao all-star. Abraços! ---- E aí pessoal, mais tarde relato o treino, eu não conseguiria raciocinar para escrever este post depois do treino, haha

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Pare de criar tópicos com este assunto, você já foi punido uma vez e continuará sendo punido a cada novo tópico criado com este assunto.

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Valeu, pessoal! Fabi, elas continuam do mesmo tamanho, deve ser a proximidade da câmera. Um dia meus braços irão acompanhar, por enquanto continuo me contentando com 33 cm, haha. Um dia chego na perfeição dos 38 cm.... Abraços! Night, comprei esse suporte aqui: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-576621628-cavalete-com-5-suporte-de-anilhas-_JM ainda assim eu uso ele apenas para as anilhas maiores, que atualmente não estou usando..... as anilhas que eu uso eu deixo apoiadas de lado no rack. Sabia que só você iria reparar, Gremista sim, minha irmã foi para os EUA em julho, comprei e mandei entregar no hotel dela. Abraços! Dusma, se os seus antebraços são ponto fraco, o treino de pegada poderia corrigir esse problema e você conseguiria fazer a remada curvada mais facilmente. Eu tenho feito remada com pegada supinada, estou gostando bastante - a remada foi o exercício no qual eu mais progredi nesses 15 dias de treino, no primeiro dia fiz 57x8 com dificuldade, hoje fiz 69x6 e ainda sobrou um pouco de gás para fazer mais uma ou duas reps. A remada na máquina é um bom exercício também. A máquina é com cabo? abraços ---- E aí pessoal, treino de hoje ficou assim: supino - 69 kg - max reps - 11 reps chinups - 84 kg (bw) - 6/5; KB3 - 8 OHP - 39 kg - 3x8 remada - 63x10, 65x8, 69x6 face pull - 3x12 suitcase - 57 kg - 10/10/10s e foi só. Abraços e bom domingo a todos.

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E aí pessoal, treino de hoje ficou assim: supino - 65x10, 69x7, 73x5 chinups - kb3 - 10/8; bw - 4 ohp - 39 kg - 8/8/7 remada - 61x10, 63x8, 67x6 face pull - 3x12 suitase - 57 kg - 3x10s cada lado e foi só. Abraços e boa noite a todos.

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