EmanuelSantos

Tem que saber pelo  menos o seu peso, percentual de gordura, sua idade, nível de atividade física, assim como ter uma ideia do nível de suor quando você se exercita, assim como o seu costume diário de hidratação para ter uma ideia, a recomendação de saúde é não passar de 2000mg de sódio (que é diferente de sal de cozinha) por dia, mas algumas situações podem necessitar de mais.

Então cara, vai depender. Pelo que tu postou parece que tu deve ser uma pessoa bem magra, tipo seca mesmo. Se for isso pode socar comida, mas foca em comida de verdade e não em porcaria.
 
Eu falei que achava 800g semanais muita coisa mas como faltava o resto das informações não tinha como saber muito bem o teu ponto de partida.
 
Vou te deixar esse tópico mega completo pra te ajudar melhor, os caras manjam muito melhor do que eu:
 
 
 

Não que não dê pra incluir eles (eu faço), mas como essa ficha é um "ponto de partida", eles não são necessários.
 
 
Isso.
 
 
Tem a versão masculina:
 
 

Todos os exercícios com flexão/extensão de quadril, inclusive os que tu já faz: agachamento, terra, stiff, rdl, legpress, hack... não tem como "isolar a região", só segue fazendo.
 

Serve:
 
 

Teu instrutor não sabe porra nenhuma.
 

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Fiquei surpreso com seu volume de treino, geralmente o pessoal joga o volume lá em cima quando se treina com pouca frequência.
Não precisa trocar por um ab2x, se quiser pode jogar um músculo por dia com estímulos ao final do treino, tipo treinar peito e dar um estímulo em tríceps ou ombro, treinar posterior de coxa e dar um estímulo em quadríceps e por aí vai, mas pra mim é essencial dar mais de um estímulo por músculo na semana.
Se ficar meio perdido pega a fichinha básica que tem aqui no fórum ou pega um treino pronto no menu na aba treino.

Cara, um exercício composto com exigência do bíceps (puxadas, remadas), 3 ou 4 séries feitas próximas da falha, já vai dar um estímulo bem razoável pra hipertrofia de bíceps. Coloca +1 isolador, não precisa de firula, pode ser uma rosca alternada, rosca na barra, já tá bom demais. Vai tá dando algo tipo tipo 80-90% do estímulo pra hipertrofia que daria fazendo muito mais esforço, cheio de variações e com o dobro do volume. Pro músculo crescer, ele só precisa ser apresentado a um desafio em alta intensidade (qualquer coisa acima de uns 70% da 1RM funciona bem), próximo ao limite da capacidade dele (algo em torno de 2, 3 repetições antes da falha funciona bem) e mais um volume bem modesto de trabalho, que tu atinge com 3 ou 4 séries de composto + 3 ou 4 séries de isolador, duas vezes na semana. Zero necessidade de fazer rosca zottman + rosca inclinada + rosca spider + rosca martelo + queimar a rosca...