Kizen

6 a 36 repetições. Desde quase dez anos pra cá que se divulgou essa nova faixa, bem mais ampla do que se pensava.
 
Alguns estudos mostram hipertrofia semelhante mesmo abaixo de seis (quatro reps, por exemplo) e outros com reps acima de trinta e algo. Só que são mais raros. 
 
E tudo depende da quantidade de séries também, mas isso já sabemos. 
 
Tudo ok nos dois cenários. 
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 23)
Peso: ↓ 87,3
Microciclo: regeneração
Dieta (média diária): 3208kcal (179P 492C 101G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 92 Remada baixa (articulada) 3 x 10 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 10-12 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 RDL (barra livre) 3 x 10 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: semana passada foram só esses dois treinos leves, pra descansar. Essa semana começo com aquelas pequenas alterações que comentei, mas... sábado, brincando com meu cachorro, apoiei a mão no chão e fiz um movimento meio estranho, machucou meu ombro. Tá dolorido, vou ver como fazer os exercícios de empurrar, se é que vou conseguir. Menos mal que foi o esquerdo, pra jogar tênis não chega a me atrapalhar.
 
Boa semana!
#voltathor
 
 
* texto escrito por um humano, para seres humanos.

É o exercício base do dia, aquele que foco em progredir.
 
 
Isso se chama "topset e backoff", é bem difundindo. Serve pra "dar o máximo" na primeira série, buscando progressão.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 25)
Peso: ↓ 87,3
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3196kcal (165P 395C 104G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 8 80 Total reps./tonelagem: 14 1180 Carga média/intensidade: 84,29 77,34% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6 72 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 6 122 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1404 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * sobrando  

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 16 1472 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) * 1 162 4 132 Total reps./tonelagem: 5 690 Carga média/intensidade: 138,00 84,09% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * testes  
Observações: mais um bloco foi pra conta. Meu ombro esquerdo já tá 95% recuperado, acho que mais uma ou duas semanas e posso começar a subir as cargas novamente. Nos inferiores, o primeiro treino foi muito bom, fiz as séries de agachamento com bastante sobra. No segundo treino resolvi testar como anda meu terra, porque um agente oculto do fórum avisou que eu deveria testar, só pra ver como estaria mesmo. Deu bom, fui subindo singles até chegar em 1x162kg, que subiu relativamente fácil. Nada mal pro último treino da semana, quando sempre tô mais cansado, apenas 12h depois de jogar tênis.
 
Detalhe, quando treinava terra, o que já faz um bom tempo, meu PR era 2x142kg. Então fiz um PR sem preparação e cansado, PR despretensioso, PR culposo.
 
Boa semana!
#voltathor
 
 
* texto escrito por um humano, para seres humanos.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 24)
Peso: ↑ 87,5
Microciclo: treino base (ciclo 01)
Dieta (média diária): 3235kcal (174P 389C 108G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 7 80 Total reps./tonelagem: 13 1100 Carga média/intensidade: 84,62 77,64% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6 72 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1404 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 16 1472 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: semana passada foi a primeira com essas alterações.
 
Tive que pegar leve nos superiores, especialmente nos exercícios de empurrar, graças ao meu "acidente" com o ombro. A boa notícia é que já tá melhorando, ou seja, dá pra manter o treino dessa forma, e ir subindo as cargas aos poucos. É o suficiente pra manter meu shape ok.
 
A questão da recuperação tá resolvida. Treinei pernas na terça, e quarta fiz o treino de tênis sem problemas; na quinta fiz superiores, na sexta joguei tênis e tava voando (sério, corri demais); sábado fiz o segundo treino de pernas e, aí sim, senti a fadiga e o desempenho ficou um pouco abaixo. Mas faz parte, é o último da semana e logo tenho domingo e segunda pra me recuperar (hoje é terça e já tô 100%).
 
Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí.
 
Boa semana!
#voltathor
 
 
* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Sabe quando escrevemos algo sabendo que tem alguma coisa errada? Pois é, sim, depende da combinação dos exercícios, mas que explicação cara, valeu demais. Nome dos movimentos: Suspeitava que seria algo do tipo, mas queria ter certeza, obrigado pelos esclarecimentos.

Cara, como qualquer outro exercício composto, tudo depende do contexto. Se pensarmos puramente em hipertrofia dos deltoides, o desenvolvimento por si só é insuficiente (assim como o agachamento é insuficiente pra quadríceps, por exemplo). Porém, desenvolvimento é um movimento base, um grande construtor de massa muscular e força, eu mesmo jamais deixei de fora dos meus treinos. 
 
 
Pelo contrário. Ombros, peitoral e tríceps trabalham em conjunto, são os músculos "de push". Num upper/lower, incluir o desenvolvimento vai obrigatoriamente colocar ele junto com alguns exercícios de peitoral. Eu mesmo faço supino reto, desenvolvimento e elevação lateral no mesmo dia, são exercícios que se complementam. Se organizar o treino num PPL, peito e ombros estarão no push. 
 
Agora, se o cara fizer por exemplo, 3 tipos de supino, alguns isoladores de ombros podem ser suficientes e o desenvolvimento poderia ficar de fora. Particularmente não gosto de organizar assim, sempre coloco como base pra ombros: desenvolvimento + um ou dois exercícios pra porção lateral + um exercício pra porção posterior. Enquanto pra peitoral uso três ou quatro exercícios, sendo um ou dois pra porção média, e um ou dois pra porção superior. Observa que o que deixei de fora foram exercícios focados em porção frontal dos ombros, e em porção inferior do peitoral, porque, esses sim, acho dispensáveis. 
 
Como falei, tudo é contexto.
 
 
Claro, lá no tópico da fichinha eu coloco essas opções. No texto dos "7 exercícios" leia-se "7 movimentos". Barra fixa e puxada anterior são o mesmo movimento.
 

Antes de mais nada: Que tópico fera. Li tudo, aprendi muito.
 
Acho que li nesse fórum uma boa discussão de que "desenvolvimento" não é muito recomendado quando se trabalha bastante os anteriores do ombro, o ideal é até removê-lo e fazer algum outro exercício para laterais de ombros, na verdade, pelo que eu me lembro, ele não é bom na maioria das configurações de treino, ou estou falando asneira? E jamais botar desenvolvimento no mesmo treino que contenha peitoral.
 
Pra iniciantes acho que a barra fixa é forçar o franguinho não? Uma puxada frente não cairia muito melhor? Até pra mim que é um super-frango evito a barra fixa eheh.

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 08 - O dilema do shape insustentável.
 
E então o Zezinho leu todos os textos do Vozes da minha cabeça, e absorveu alguma coisa? É óbvio que não.
 
"quanta bobagem, quanto achismo"
"TRÊS ANOS pra ter um shape diferenciado, esse tio tá maluco"
 
O Zezinho abre seu TIK TOK (puta que pariu) e vê o super influencer fitness de 22 anos, "sheipadaço", "pele grudada", e pensa...
 
"foda-se, se ele pode, eu também posso"
"se ele tem 22 anos e tá nesse shape, acelerou cedo"
"dá até pra SUBIR no ano que vem" (adoro essa, todo mundo quer SUBIR)
 
E lá vai o Zezinho acelerar o processo, apostar todas as fichas sem ter construído uma base, sem pelo menos ter pego gosto pelo treinamento. Ele só visualiza o resultado, o desafio de "botar o melhor shape da vida". A má notícia é que 99% vão fracassar, vão usar hormônios sem estrutura e colecionar colaterais, adicionar outros medicamentos pra controlar os colaterais, e a bola de neve tá pronta. Tudo isso com físicos que mal dá pra dizer que treinam.
 
E sobrou o 1% que teve sucesso, que apesar de uma decisão impulsiva, fez quase tudo certo e chegou de fato no melhor físico da vida. Mas, nesse momento, surge o dilema: o cara se dá conta que aquele corpo é simplesmente insustentável. Seja pela quantidade de drogas que teve que usar, seja pela dieta restritiva, ou pelo esgotamento mental, simplesmente não tem como se manter naquele nível. E aí o que acontece? Vem a desmotivação, o relaxamento, e o "melhor shape da vida" vai embora. Sabem quando falam em shape de aluguel? Pois é, nem o super influencer fitness do Tik Tok mantém aquele corpo o ano inteiro. Muito provavelmente ele chegou naquela forma e fez centenas de fotos e vídeos, pra postar à conta gotas e recebendo curtidas no longo prazo.
 
Escrevi isso tudo pra abrir uma reflexão: de que serve treinar por um resultado temporário? Se for pra ter um retorno financeiro (como o influencer, atleta ou ator) eu entendo. Mas fazer por nada, de graça? Construir um físico sustentável e possível de manter no longo prazo, não seria uma decisão mais inteligente pra quem não vive da própria imagem? Por isso sempre insisto: esperem uns 3 anos antes de apostar todas as fichas em drogas, é o tempo mínimo pra construir um físico acima da média, e o tempo suficiente pra pegar gosto pelo treino e pelo estilo de vida. O cara que chega nesse ponto vai pensar muitas vezes antes de trocar o corpo que construiu, bom e sustentável, por um shape de aluguel.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Primeiro aproveitar o espaço pra explicar um pouco mais sobre a frase " natural não faz cuting", que gerou até uma conversa muito boa com o @HeiseN_ fora do fórum e o ponto dele tbm está muito certo.
 
Quando eu falo isso estou generalizando MUITO, estou literalmente nivelando por baixo, pq na verdade é a grande maioria mesmo do público seja do fórum, do consultório, das consultorias de coach.
O perfil quase sempre é de alguém iniciante sem treino e dieta, baixa massa muscular (que faz uma pessoa de 75kg ter BF alto). Essa pessoa é sim quase sempre recomendado uma dieta próxima da manutenção e foco nos treinos. Visando desempenho, recuperação, desenvolvimento, vamos lembrar que os maiores ganhos são na fase inicial então porque restringir?
Mas isso depende muito do feeling e de uma boa avaliação do profissional que acompanha essa pessoa.
 
Para pessoas naturais, já com bastante experiência de treino e dieta, com um físico já bastante desenvolvido e principalmente com um conhecimento grande sobre seu próprio corpo, tem problema nenhum fazer cuting. Pois já temos um cenário bem estruturado pra isso. Acho que me fiz entender melhor agora.
 
@1Mtzim agora sim respondendo sua pergunta.
Pelo que você relatou está tudo dentro do esperado, 2 meses não é pra sentir nada mesmo relacionado à queda de performance, libido, humor, sono e outras coisas.
Quanto mais tranquilo o déficit mais lento vai ser o processo, mas vai ter maior preservação de massa muscular, vai aguentar manter por mais tempo o déficit.
 
Mas eu achei bem pouca sua ingestão, pela idade/peso/altura mais um fator de atividade de cerca de 1,5 daria cerca de 2700kcal de gasto total no dia.
Acredito que suas atividades fora exercício sejam bem poucas então, se possível tente monitorar seis passos diários, uma pessoa bem ativa tem cerca de 10k passos por dia.
Normalmente quem trabalha só home office e só sai de casa pra treinar costuma dar 5 a 6k passos.
 
Mas sobre os efeitos do déficit é parecido com colaterais de hormônios, é dose/tempo dependente 
 
Déficit mais alto vai ter problema mais rápido
Déficit menor vai sustentar por mais tempo 

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 06 - Mentalidade, o ingrediente que separa quem tem resultados ou não.
 
É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?
 
Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.
 
Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.
 
Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?
 
Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?
 
É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construída ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, vira a chave, adquire o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.
 
Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato (só "comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.
 
Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 
Postado originalmente em 18/07/24 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3375791
 

Cara, obrigado!
 
Eu andei lendo bastante sobre isso, e quando comentei aqui no fórum que indivíduos mais treinados precisam de menos proteínas, teve gente que torceu o nariz. Isso inclui atletas. O corpo de quem tá num nível avançado já "aprendeu a gerenciar melhor" as proteínas, aproveita melhor elas, por isso essa recomendação de 1,6 a 1,8g/kg é mais do que suficiente, e é melhor completar a dieta com carbos que vão dar mais combustível pra treinar melhor.
 
Pode me corrigir se for o caso, mas acredito que dietas exageradas em proteínas, num futuro não muito distante, vão ser consideradas "old school", tipo treinamento com volume freak.
 
OBS: eu já consumi perto de 2,5g/kg de proteínas, hoje tô limitando a 2g e tentando baixar um pouco mais.
 

cara desculpa só ver agora, eu estou desalojado de casa por causa de um incêndio q deixou meu prédio sem energia a mais de um mês.
 
 
mas eu assino em baixo e pratico isso no dia a dia, quem faz cuting é obeso e atleta.

e principalmente precisamos explicar que cuting não é déficit calórico, ou treino e estou em déficit então estou em cuting.
Cuting é conjunto de medidas nutricionais, farmacológicas e de treino após um período de ganhos (bulking) ou consolidação.

Logo, o franguinho barrigudo (falso magro) que começou hoje, o cara obeso grau 3 não estão em cuting
 
O cuting por conceito visa manter o máximo possível de massa muscular construída no bulking enquanto se reduz a gordura corporal.
E para isso temos a dieta, protocolo de fármacos (AES e estimulantes) e treino

A massa muscular precisa de 3 coisas para se desenvolver e se manter:
1 - nutrientes/energia (proteína e carboidrato)
2 - ambiente hormonal
3 - estímulo (treino)

aqui a gente já vê porque natural não faz cuting, quando você restringe nutrientes a produção hormonal reduz, a performance do treino diminui e temos perda da preciosa massa muscular construída.
 
Um cuting comum, considerando que você veio de um período de ganhos, seguido de uma fase de consolidação, seria um déficit de 300 a 500kcal, carboidrato em pelo menos 50% das calorias pois isso cria um efeito poupador de proteínas e melhora da performance (entreguei o ouro aqui), assim não precisa mais de 1,6 a 1,8g/kg de proteína
"ain mas tem que ser 2g, fulano falou" shhhhhhh cala a boquinha.

Um natural não aguentaria esse processo por mais de 4 meses sem uma perda grande de massa magra e performance, um indivíduo em TRT (100mg/sem) já ficaria melhor, pois não teria queda na produção de testo natural.
 
Eu posso dizer que tenho bastante resultados positivos com falsos magros, pessoas com sobrepeso aplicando essa abordagem de manutenção calórica com dias de déficit leve (200kcal) pois você consegue fornecer bastante comida, calorias e principalmente carboidratos visando construção de massa, performance e uma coisa que eu vejo todo mundo ignorar: RECUPERAÇÃO MUSCULAR.
Eu falo sempre pro pessoal que acompanha comigo: abdome trincado é possível, mas dá trabalho chegar e manter, tá afim?, vale a pena?

eu nunca vi um cara com mais de 40 de braço, ombro grande e com uma barriguinha de leve.

O cara pode ser extremamente treinado e não ter objetivos estéticos, não dá pra misturar as coisas. Terra é um excelente exercício pra desenvolvimento de força geral, nada contra. Mas pro meu objetivo, dispenso.
 

Heresia não ter o terra... 
 
Sim, eu sei que o stiff é uma variação. 

VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 02 - Recomendações de dieta para iniciantes
 
Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Então serão apenas recomendações gerais.
 
Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).
 
Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.
Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).
 
"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."
 
São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.
 
Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.
 
Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).
 
Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.
 
Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.
 
Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.
 
Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não deem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 
Postado originalmente em 15/08/23 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3320700
 
 

Saudações!
 
Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.
 
Espero que seja útil.
 
***
 
VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748
 
 

Bulking adiado para início de outubro.
 
No momento ficarei 2 meses numa dieta normocalórica.
 
 

hora   item unid g carbo proteina gordura sódio preço calorias 08hs   peito de frango cozido   100 0 22 3,6 50 2,3 120     arros branco cozido   200 56 5,4 0,60 100 0,35 251     amendoim ao forno   20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102     ovo pequeno 1 54 0,324 6,48 4,644 66,96 0,83 69     tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4   0,14 25     pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132     margarina   10     8   0,2 72     banana nanica sem casca   100 26 1,3 0,1 1 0,4 110     aveia flocos   15 9,99 2,10 1,26 7,35 0,39 60                                                                                         13hs   peito de frango cozido   50 0 11 1,8 25 1,15 60     arros branco cozido   200 56 5,4 0,60 100 0,35 251     amendoim ao forno   20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102                           cappuccino 3 corações balance 2 20 12 2,90 2,60 127 1,84 83     pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132     margarina   10     8   0,2 72     maçã pequena 1 50 6,9 0,13 0,09 0 0,3 29                                                                                         18hs   peito de frango cozido   50 0 11 1,8 25 1,15 60     arros branco cozido   150 42 4,05 0,45 75 0,27 188     pão seven boys 1 25 13 2,1 0,6 87 0,35 66     margarina   5     4   0,1 36                                                                   21hs   laranja pera pequena 1 100 8 0,9 0,2 0 0,6 37     soy whey 1 15 1,05 12 0,675 143 1,5 58     pasta de amendoim   40 12,5 8 16,8 51 1,20 233                                                 total diario   1019 314,58 110,28 72,09 1427 R$ 16 2348     total kcal   2.348 1.258,34 441,12 648,85           total kcal %     53,58% 18,78% 27,63%        
 
 

  peso 70                               necessidades diárias           112 1,6 proteinas por 1kg     70 1 gordura por 1kg               total kcal consumido gasto total diff       2.348 2333,71 15                 proteina consumida referencia diff consumida por kg   110,28 112 -1,72 1,575428571             gordura consumida referencia diff consumida por kg   72,09 70 2,09 1,029914286             sódio consumido máx / dia diff       1427 2000 -573                 custo mensal da dieta         R$ 487          
 
 

Bulking adiado para início de outubro.
 
No momento ficarei 2 meses numa dieta normocalórica.
 
 

hora   item unid g carbo proteina gordura sódio preço calorias 08hs   peito de frango cozido   100 0 22 3,6 50 2,3 120     arros branco cozido   200 56 5,4 0,60 100 0,35 251     amendoim ao forno   20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102     ovo pequeno 1 54 0,324 6,48 4,644 66,96 0,83 69     tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4   0,14 25     pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132     margarina   10     8   0,2 72     banana nanica sem casca   100 26 1,3 0,1 1 0,4 110     aveia flocos   15 9,99 2,10 1,26 7,35 0,39 60                                                                                         13hs   peito de frango cozido   50 0 11 1,8 25 1,15 60     arros branco cozido   200 56 5,4 0,60 100 0,35 251     amendoim ao forno   20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102                           cappuccino 3 corações balance 2 20 12 2,90 2,60 127 1,84 83     pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132     margarina   10     8   0,2 72     maçã pequena 1 50 6,9 0,13 0,09 0 0,3 29                                                                                         18hs   peito de frango cozido   50 0 11 1,8 25 1,15 60     arros branco cozido   150 42 4,05 0,45 75 0,27 188     pão seven boys 1 25 13 2,1 0,6 87 0,35 66     margarina   5     4   0,1 36                                                                   21hs   laranja pera pequena 1 100 8 0,9 0,2 0 0,6 37     soy whey 1 15 1,05 12 0,675 143 1,5 58     pasta de amendoim   40 12,5 8 16,8 51 1,20 233                                                 total diario   1019 314,58 110,28 72,09 1427 R$ 16 2348     total kcal   2.348 1.258,34 441,12 648,85           total kcal %     53,58% 18,78% 27,63%        
 
 

  peso 70                               necessidades diárias           112 1,6 proteinas por 1kg     70 1 gordura por 1kg               total kcal consumido gasto total diff       2.348 2333,71 15                 proteina consumida referencia diff consumida por kg   110,28 112 -1,72 1,575428571             gordura consumida referencia diff consumida por kg   72,09 70 2,09 1,029914286             sódio consumido máx / dia diff       1427 2000 -573                 custo mensal da dieta         R$ 487          
 
 

Bulking adiado para início de outubro.
 
No momento ficarei 2 meses numa dieta normocalórica.
 
 

hora   item unid g carbo proteina gordura sódio preço calorias 08hs   peito de frango cozido   100 0 22 3,6 50 2,3 120     arros branco cozido   200 56 5,4 0,60 100 0,35 251     amendoim ao forno   20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102     ovo pequeno 1 54 0,324 6,48 4,644 66,96 0,83 69     tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4   0,14 25     pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132     margarina   10     8   0,2 72     banana nanica sem casca   100 26 1,3 0,1 1 0,4 110     aveia flocos   15 9,99 2,10 1,26 7,35 0,39 60                                                                                         13hs   peito de frango cozido   50 0 11 1,8 25 1,15 60     arros branco cozido   200 56 5,4 0,60 100 0,35 251     amendoim ao forno   20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102                           cappuccino 3 corações balance 2 20 12 2,90 2,60 127 1,84 83     pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132     margarina   10     8   0,2 72     maçã pequena 1 50 6,9 0,13 0,09 0 0,3 29                                                                                         18hs   peito de frango cozido   50 0 11 1,8 25 1,15 60     arros branco cozido   150 42 4,05 0,45 75 0,27 188     pão seven boys 1 25 13 2,1 0,6 87 0,35 66     margarina   5     4   0,1 36                                                                   21hs   laranja pera pequena 1 100 8 0,9 0,2 0 0,6 37     soy whey 1 15 1,05 12 0,675 143 1,5 58     pasta de amendoim   40 12,5 8 16,8 51 1,20 233                                                 total diario   1019 314,58 110,28 72,09 1427 R$ 16 2348     total kcal   2.348 1.258,34 441,12 648,85           total kcal %     53,58% 18,78% 27,63%        
 
 

  peso 70                               necessidades diárias           112 1,6 proteinas por 1kg     70 1 gordura por 1kg               total kcal consumido gasto total diff       2.348 2333,71 15                 proteina consumida referencia diff consumida por kg   110,28 112 -1,72 1,575428571             gordura consumida referencia diff consumida por kg   72,09 70 2,09 1,029914286             sódio consumido máx / dia diff       1427 2000 -573                 custo mensal da dieta         R$ 487          
 
 

Então, essa proporção de ganho é péssima, tu vai ficar gordo e ter que fazer cutting, de novo. O ideal é ganhar 1 pra 1, ou perto disso.
 
 

Quanto mais forte for, menos efeito terá da artrose, a musculatura meio que substituí a função da cartilagem, eu tenho condromalácia, grau 4, e consigo executar qualquer exercício, só me limita no aeróbio.

Agora tem cirurgia com células tronco, regenera a cartilagem, não são todos os médicos que fazem, e há algumas variedades de cirurgias desse tipo, umas melhores porém, bem em testes, se você é de São Paulo, ou consegue ir na capital, tem bastante opções, o problema é que dificilmente o plano de saúde vá cobrir, tem que ser no money, até onde pesquisei, é uns 15k.

Avaliação 22-07 na academia
 
Medidas  
Altura 1,69 m
Peso 71 Kg
 
Circunferências
Peitoral relaxado 95,00 cm
Cintura 74,00 cm
Abdômen 77,00 cm
Quadril 89,00 cm
Coxa relaxada direita 54,00 cm
Coxa relaxada esquerda 54,00 cm
Panturrilha relaxada direita 36,00 cm
Panturrilha relaxada esquerda 36,00 cm
Braço relaxado direito 31,50 cm
Braço relaxado esquerdo 32,00 cm
Antebraço Direito relaxado 26,00 cm
Antebraço Esquerdo relaxado 26,00 cm
 
Dobras Cutâneas
Bíceps 4,00 mm
Abdominal 16,00 mm
Tríceps 6,00 mm
Suprailíaca 6,00 mm
Axilar Média 5,00 mm
Subescapular 9,00 mm
Tórax 5,00 mm
Coxa 13,00 mm
 
Resultados
Massa Gorda 10,50%
Massa Gorda 7,48 Kg
Soma de dobras 60,00 mm
Razão cintura /quadril 0,83
Área Muscular do Braço (AMB) 69,79
Área de Gordura do Braço (AGB) 9,17

Desafio próprio, meu propósito inicial do cutting era atingir 70kg, mas não vale a pena, estou ficando muito fraco e cansado.
Semana que vem começo um bulking.