Kizen

A regra se aplica para qualquer um, para a vovozinha que pesa 40kg e para o Nick que deve pesar uns 120kg.
O supino é 1 para 1 nos dois casos. Os 40kg não é patético.

eheh e a foto anterior era de um jogo que o cara vai ficando cada vez mais bombado, foi uma das maiores diversões da minha infância. (Altered Beast)

Se existisse um manual definindo o que seria o básico do básico até que teria sentido.
O problema é que não existe uma trilha bem definida a seguir, e se o básico do básico é levantar peso e fazer o que tá na fichinha do personal, isso não muda nada em ninguém, você vai bater num platô já logo de cara, por isso que as pessoas fazem 10 anos de academia e não muda nada.

Ta parecendo meu cunhado falando que "come bastante, come muita proteina", mas na prática faz uma dieta de merda sem contabilizar nada. Come misto quente no café da manhã. Palhaçada.

5 mil fucking calorias, cara. As 2 mil calorias de superavit vão pra onde? Mesmo que vc tenha uma menor predisposição, concorda que não faz sentido algum?

relato comum em quem treina 12x por semana, faz 2hrs de cardio por dia e come pouco

ninguém nunca em nenhum momento na história deixou de construir massa muscular com treino bem dimensionado, dieta de superávit calórico e bastante descanso.

O problema genético que eu queria ter kkkk

Bom, tenho 36 anos, 1,82 e 70 kgs.
Comecei a treinar com 14 anos de idade, entre idas e vindas, melhorei um pouco, mas nunca consegui subir meu peso exponencialmente, fazendo dietas ricas em densidade calórica, com bf sempre muito baixo, percebo que meu peso só sobe com retenção hídrica, mas nunca com acumulo de gordura, e me sinto mal por ficar tão seco, mesmo quando me alimento de forma agressiva, tendo refluxo e tosse ao longo do dia , praticamente uma agressão, entendo que sou ectomorfo, mas chega a ser bizarro, procurei já ajuda de muitos profissionais, gastei muito dinheiro, tentando soluçoes naturais, mas não adianta, resolvi fazer o uso de dianabol por um período , 20 mg pré treino, obtive bons resultados temporarios, mas nada que me tirasse do nível da magreza!

Realizei um teste genético e encontrei esse dado rs1421085 |Cromossomo: 16 T,T

A ausência do alelo rs1421085-C indica que você pode apresentar menor predisposição para armazenamento de gordura corporal.

Estava pensando em utilizar insulina em uma dose pequena, para o aumento de apetite e uma facilidade maior de acumular um pouco de gordura, não me importo em perder a definição.
alguém me ajudaria com alguma outra estratégia? fazia dietas de 4 mil, 5 mil calorias, mas pra subir peso era difícil, dormia com 71 por exemplo, acordava com 70,4.

Resolveu tudo em menos de 24h brabo 2 cardios de 12horas kkkk

Não vou ficar debatendo aqui no diário do Anderson, só finalizando, para mim não existe técnica avançada, não existe treino avançado, desconheço, talvez até tenha, mas tudo que ouço dizerem que é só para avançados é papo, claro que ir até a falha de verdade é algo só muito bem acompanhado, mas qualquer um pode, ergogênicos só para quem já evoluiu.

Bullshit isso de avançado, é pra vender planilha de treino. Agora dizer que não tem técnica é uma mentira descarada. Se você tem varias formas de levantar um peso X do ponto A até ponto B não são técnicas diferentes ?

Todo esporte dispões de várias técnicas dentro da sua metodologia e cada um tem seu uso. Além de que como eu sempre comento, existe adaptação, uma pessoa com lesão jamais vai treinar igual uma pessoa normal, por isso acho nada haver quando as pessoas falam que técnica tal é inútil sendo que existe usabilidade pra tudo nesse mundo.

Primeiramente otima foto de perfil kkkkkkk

Segundamente: Tem gente que prega "só faz o basico que vai dar certo" quando não adianta nada fazer o basico levantando carga pra krl e não conseguindo contrair toda musculatura que o exercicio consegue atingir. Um exemplo foi minha ultima ida ao fisioterapeuta que tomei bronca porque meu trapezio superior é bem desenvolvido e eu compenso muita carga jogando peso pra ele e no meio das costas sou completamente liso (quase não evoluiu musculatura), mas dai logo vai aparecer alguem pra dizer "isso acontece porque tu não sabe treinar" e sim provavelmente eu não sei treinar perfeitamente e pra isso é necessario sentir a musculatura "queimar" para conseguir direcionar a contração do musculo que eu quero

Acredito que com passar do tempo isso va melhorar se eu aprender a contrair a região desejada da maneira correta

Às vezes isso me acontece também. Mesmo fazendo as repetições com uma ótima técnica. Parece que com mais carga o resultado será pior, então reduzo o peso. Nunca li nada a respeito, mas parece que muitos músculos assessórios acabam ajudando e o músculo alvo meio que participa menos, é estranho, mas é a impressão que dá.

Buenos


Moto na mão e descobri que levei multa com a outra moto então acabei de contribuir com 130$ para o governo viva nossas estradas super bem sinalizadas e pavimentadas. Se algum buraco na sua rua for tampado essa semana saiba que eu que ajudei com isso

Treino basicão hoje pra testar um volume ideal de treino de peito]

Crucifixo polia baixa 1x 10 (50kg) 2x 7 (70kg)
Crucifixo polia alta 3x 7 (70kg)
Elevação lateral 3x 15 (20kg)
Remada alta 2x 12 (35kg)
Triceps corda na polia 3x 20 (35kg)
Triceps testa uni 2x 10 (10kg)
Panturrilha no leg 5x 20 (200kg)


Amanhã é dia de luta, não sei quando serão os dias de gloria mas vambora

Olá a todos, ontem conversando com um amigo, ele me contou que um médico (que treina musculação), disse que ele opera quase toda semana pessoas que fazem o agachamento livre com excesso de peso e acaba que o intestino sai, o reto descola.
Algo similar ao que acontece se você ficar 30 minutos no vazo, pode ocorrer do intestino descer.
Esse médico disse que o ideal é eliminar o agachamento livre dos treinos, visto que já é provado por pesquisas que não é tão superior a outros agachamentos (Hack, LegPress, Squat).
O agachamento livre não da suporte na lombar e por conta disso aumenta a propensão desse rompimento ocorrer.
Alguém sabe de situações assim?
Nunca tinha ouvido falar disso, acidentes ocorrem, mas nesse aspecto não fazia ideia.

500g de fígado de frango por dia pode ser considerado um exagero no que diz respeito a quantidade de alguns micronutrientes, existe o risco de uma hipervitaminose.

Tabela TACO (4ª edição) para 100 g de fígado de frango cozido :
Energia: 167 kcal (≈ 8% da IDR de 2000 kcal)
Proteína: 25 g (≈ 50% da IDR de 50 g)
Gorduras totais: 6,2 g (≈ 10% da IDR de 65 g)
Carboidratos: 1 g (≈ 0%)

Ferro: 9,5 mg (acima de 100% para homens)
Fósforo: 350 mg (≈ 50% da IDR)
Zinco: 4 mg (≈ 36% da IDR)
Vitamina A: 11.007 µg RE (≈ 1223% da IDR de 900 µg) Esse considero a maior preocupação
Vitamina B12: 16 µg (≈ 667% da IDR de 2,4 µg)
Folato (B9): 560 µg (≈ 140% da IDR de 400 µg)

No longo prazo acaba existindo risco de excesso, é ótimo ter o fígado de frango na rotina, quem sabe menos quantidade por dia, ou menos vezes na semana, consumir todos os dias em grandes quantidades aumentam os riscos, mesmo que leve um bom tempo para existir sinais e sintomas.

Procure também a relação de vitaminas para você não correr o risco de entrar em hipervitaminose.

WEEKLY 116 - 14/09/2025
 
PESO ANTERIOR: 77,8kg
PESO ATUAL: 77,6kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos, como vocês estão hoje?

Que semana foda! Muita coisa boa acontecendo, de verdade!

Perante os treinos, em geral, tive uma boa semana. Algumas dificuldades, mas mais por detalhes do que por limitações de fato.

A música escolhida para hoje foi esse clássico.


Desejo a vocês uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Embora tenha tido uma boa semana de treinos, comecei relativamente mal no agachamento. Perdi uma repetição porque acabei perdendo a estabilidade e consequentemente o centro de gravidade na 4ª repetição. Não foi falta de força, até porque nem tive chances de grindar. Mas enfim, puto!

Back Squat

Já no hack, continuei progredindo como de costume, aumentando +5kg e chegando a marca de 6 * 205kg. Em números absolutos, é o máximo que já coloquei em algum hack, dado as proporções de equipamentos diferentes.

Hack Squat

No supino reto, troquei a barra por uma que possui 2,5kg a mais. Logo, progredi em peso e me aproximei ainda mais do meu antigo PR, fazendo 3 * 122,5kg de uma forma bem sólida.

Bench Press

Por fim, deixo a seguir as progressões da semana.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Perdi cerca de 200g na semana.

Primeira vez desde o final do cutting que o peso deu sinais de estabilização. Demorou bastante, estava até ficando um pouco assustado KKKKKKKK. Vou continuar monitorando para determinar os próximos passos, mas atualmente, estou com +2,5kg comparado ao final do cutting.

Fiz a refeição livre no último domingo conforme havia comentado, mas teve impacto basicamente 0 no meu peso. Cheguei cedo no churrasco e ninguém se prontificou a fazer. Resultado? 5 horas na frente da churrasqueira, acabei queimando todas as calorias que comi no mesmo dia.

Também sai da dieta na sexta-feira. Comi uma taça de arroz-doce que já faziam anos que não comia. Sem exageros e também sem impacto na contabilização da média semanal.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!

Mais uma semana doida no Brasil Office, né? Ouvi dizer que daqui a 72 horas tudo vai mudar!

Poeteiro Thor


Tell your children not to hear my words.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 31)
Peso: 87,5
Microciclo: treino base (ciclo 04)
Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G)
Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1
Tempo treino:
01:12
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
5
112
7
100
Total reps./tonelagem:
12
1260
Carga média/intensidade:
105,00
76,33%
Barra fixa
3 x 8-10
100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)
2 x 6-8
82
Crucifixo reto (polia)
3 x 10-12
25 + 25
Elevação lateral (halteres)
3 x 12-16
14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)
3 x 10-12
16
Rosca martelo (halteres)
3 x 10-12
16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1
Tempo treino:
01:01
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
2
132
6
112
Total reps./tonelagem:
8
936
Carga média/intensidade:
117,00
76,03%
RDL (barra livre)
2 x 10-12
92
Extensão (cadeira)
2 x 10-12
120
Flexão (mesa)
2 x 10-12
40
Adutor (máquina)
2 x falha
65
Panturrilhas em pé *
4 x 20
BW
Abdominais colchonete + prancha
3 x falha
BW
OBS: * retomando

SUPERIORES 2
Tempo treino:
01:11
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Remada pendley
4
112
8
92
Total reps./tonelagem:
12
1184
Carga média/intensidade:
98,67
78,10%
Supino inclinado (barra guiada)
3 x 8-10
82
Remada alta pausada (barra livre)
2 x 6-8
72
Pull down (polia)
3 x 10-12
55
Posterior ombros unilt. (polia)
3 x 12-16
20
Rosca direta (polia)
3 x 10-12
60
Tríceps francês unilt. (polia)
3 x 12-16
25
OBS: ...

INFERIORES 2
Tempo treino:
01:02
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)
2
152
6
132
Total reps./tonelagem:
8
1096
Carga média/intensidade:
137,00
82,70%
Agachamento (barra livre)
2 x 6
112
Flexão (cadeira)
2 x 20
65
Extensão (cadeira)
2 x 12-16
110
Adutor (máquina)
2 x falha
65
Panturrilhas em pé *
4 x 20
BW
Abdominais pendurado + giro russo
3 x falha
BW
OBS: ...

Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência.

Boa semana!
#voltathor


* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Bueeenos

Chegou a sexta feira e a grande motivação para o final de semana é os 50$ que vou ganhar por trabalhar amanhã. Lembre-se que não tem como seu chefe ficar rico se você não trabalhar bastante

Treino foi gostoso hoje de manhã, sinto que estou melhorando o gingado e ficando menos durão na hora de bater, no treino da noite foi gostosinho tbm nada muito espetacular

Treino

Leg 180 uni 1x 10 (60kg) 1x 8 (70kg) 1x 6 (90kg)
Leg 45° 3x 20 (200kg)
Terra 1x 8 (80kg) 1x 7 (100kg) 1x 5 (150kg) sem strap e nem cinta
Remada articulada 3x 12 (80kg)
Pull down 3x 10 (60kg)
Face pull 3x 10 (60kg)
Flexão fechada 3x 12 (eu)

Peso se mantendo nos 108,6kg e gomos do abs estão mais aparentes logo dou uma abaixada na quantidade de banana do dia ou vou ver se mantenho isso esse mes assim para acompanhar os resultados e não acelerar de mais a perda de peso

Admito que fiquei tentado a comprar um clem para baixar ainda mais o BF mas do que me adianta estar seco se nem vou tirar a camisa final do ano, deixo isso pro ano que vem quem sabe

VAAAALeu e bom final de semana a todos

De tanto o doidão recomendar boldenona to começando a cogitar num futuro proximo (mentira)

Faaaala galera
Hoje foi um dia muito bom porque descobri como fazer um novo bullying com meu irmão gordinho ja que ele tava me chamando de dorsal negativa por conta da lesão, comecei a chamar ele de blend de hamburguer porque é 20% gordura e ambos saimos felizes agora com seus devidos apelidos

Hoje foi dia de descanso porque estou exausto, talvez eu tenha que admitir que alto volume é perfeito para zoar o fisico e o psicologico ja que nem dormir direito eu consegui porque estava muito cansado e como todo bom CLT a gente tem hora pra acordar...

Amanha é dia de apanhar um pouco, dia de Levantar a terra e dia de limpar a casa para receber a consagrada

Semana de Deload.
Já estou muito melhor, mas vou fazer mais uns 2 dias de treino, se eu ver que está de boas, os treinos A2 e B2 eu já mando pau.

Me lesionei em casa há alguns meses, o cotovelo direito, não foi treinando, e foi bem sério, já melhorei muito, agora só atrapalha as roscas bíceps, pois a lesão é na parte interna.

Da pra treinar costas de boa, da pra fazer rosca martelo (faço de pé, e no banco inclinado), e a concentrada com menos carga, as outras já é mais zoado.

Porém, iniciei o aeróbico usando superiores, nessa academia tem aparelhos de remada e tem um de puxada para cárdio.
Infelizmente parece que o braço não gostou.
Estou sentindo choques no braço direito.
Vou parar com o cárdio em superiores, vou ficar só com uns 5min de bicicleta e mais 5min no elíptico.
Tava tão felizão com a oportunidade de fazer bastante cárdio.

Tô seguindo as recomendações mais modernas de número de séries semanais por grupo muscular.
Mas tô achando volumoso demais, vou cortar alguma coisa.

Desenvolvimento na máquina não me adaptei bem, fiz no Smith sentado no banco, também não ficou legal, vou voltar ao desenvolvimento com halteres sentado.

Abusei das abdominais essa semana, semana que vem vou reduzir um pouco o volume.
Aumentei o volume de panturrilha, assisti o conselho no canal De-Load, recomendo muito.



rep
kgL
A1
18
40
Supino Máq Articulado
16
40
Supino Máq Articulado
13
40
Supino Máq Articulado
17
94
Remada Baixa Pulley
15
94
Remada Baixa Pulley
16
84
Remada Baixa Pulley
17
32
Remada Incli Unilateral Halter
15
32
Remada Incli Unilateral Halter
16
84
Crucif Máq Pulley
15
84
Crucif Máq Pulley
14
84
Crucif Máq Pulley
16
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
13
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
10
45
Tríceps Corda Cross
13
45
Tríceps Corda Cross
19
9
Lateral Ombro Halter
16
9
Lateral Ombro Halter
16
9
Lateral Ombro Halter
13
12
Rosca Scott Halter Unilateral Banco
13
12
Rosca Scott Halter Unilateral Banco
17
10
Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
12
10
Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
15
70
Abd De Joelhos Corda Cross
18
70
Abd De Joelhos Corda Cross
15
70
Abd De Joelhos Corda Cross
15

Roda Abdominal 3 séries x 15 repetições


Cárdio 10' remada, 5' puxada

rep
kgL
A2
8

Barra Fixa
6

Barra Fixa
7

Barra Fixa
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
20
Crucif Polia Baixa Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
15
10
Desenv Frente Barra Smith Banco
16
10
Desenv Frente Barra Smith Banco
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7
9
Lateral Ombro Halter
7
9
Lateral Ombro Halter
7
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
7
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
11
12
Rosca Martelo Halter de Pé
12
12
Rosca Concentrada Halter
19
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15

Flex Quadril
11

Flex Quadril
8

Flex Quadril


Cárdio Remada 10', Bike 5'

rep
kgL
B1
11
30
RDL Barra
11
30
RDL Barra
9
44
Glúteos Maquina
7
30
Agach Livre Barra
7
30
Agach Livre Barra
10
18
A Fundo Step a Frente Halteres
15
30
Encolh Trapézio Barra
11
15
Cross Adutora
9
94
Cadeira Extensora
7
20
Maquina Flexora Unilateral De Pé
9
60
Panturrilha Sentado (5 séries)
12
50
Panturrilha Hack 45 (5 séries)
7

Flexão Nórdica
7

Flexão Nórdica
5

Cardio Puxada 10' Bike 5'
3

Prancha Abd 3 séries de 1'
3

Abd Bnc Decli 3 séries de 15

rep
kgL
B2
10
30
Elev Pélv Máq
10
30
Elev Pélv Máq
10
30
Stiff Barra
10
30
Stiff Barra
8
50
Agach Hack 45
8
50
Agach Hack 45
14
40
Face Pull Cross Corda
9
100
Leg45 Articulado
9
100
Leg45 Articulado
9
100
Leg45 Articulado
9
20
Maq De Pé Flexora
9
20
Maq De Pé Flexora
9
44
Mesa Flexora Deitado
9
44
Mesa Flexora Deitado
9
15
Adutora No Cross
9
15
Adutora No Cross
9
15
Adutora No Cross
10
124
Cadeira Extensora
11
100
Pant Leg45 (5 séries)
15
50
Pant De Pé Hack45 (5 séries)
9
20
Extensão Lombar
11
20
Extensão Lombar


Cárdio Puxada 10' Remada 5'


Prancha Abd 3x


Abd Bnc Decli 3x

E se eu te disser que eu vi alguns caras lá? kkk cada um cada um, mas me espantou, tem gosto pra tudo, mas sei lá, tô ficando velho só pode eheh, só me falta eu descobrir que eles catam várias minas.

Semana de Deload.
Já estou muito melhor, mas vou fazer mais uns 2 dias de treino, se eu ver que está de boas, os treinos A2 e B2 eu já mando pau.

Me lesionei em casa há alguns meses, o cotovelo direito, não foi treinando, e foi bem sério, já melhorei muito, agora só atrapalha as roscas bíceps, pois a lesão é na parte interna.

Da pra treinar costas de boa, da pra fazer rosca martelo (faço de pé, e no banco inclinado), e a concentrada com menos carga, as outras já é mais zoado.

Porém, iniciei o aeróbico usando superiores, nessa academia tem aparelhos de remada e tem um de puxada para cárdio.
Infelizmente parece que o braço não gostou.
Estou sentindo choques no braço direito.
Vou parar com o cárdio em superiores, vou ficar só com uns 5min de bicicleta e mais 5min no elíptico.
Tava tão felizão com a oportunidade de fazer bastante cárdio.

Tô seguindo as recomendações mais modernas de número de séries semanais por grupo muscular.
Mas tô achando volumoso demais, vou cortar alguma coisa.

Desenvolvimento na máquina não me adaptei bem, fiz no Smith sentado no banco, também não ficou legal, vou voltar ao desenvolvimento com halteres sentado.

Abusei das abdominais essa semana, semana que vem vou reduzir um pouco o volume.
Aumentei o volume de panturrilha, assisti o conselho no canal De-Load, recomendo muito.



rep
kgL
A1
18
40
Supino Máq Articulado
16
40
Supino Máq Articulado
13
40
Supino Máq Articulado
17
94
Remada Baixa Pulley
15
94
Remada Baixa Pulley
16
84
Remada Baixa Pulley
17
32
Remada Incli Unilateral Halter
15
32
Remada Incli Unilateral Halter
16
84
Crucif Máq Pulley
15
84
Crucif Máq Pulley
14
84
Crucif Máq Pulley
16
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
13
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
10
45
Tríceps Corda Cross
13
45
Tríceps Corda Cross
19
9
Lateral Ombro Halter
16
9
Lateral Ombro Halter
16
9
Lateral Ombro Halter
13
12
Rosca Scott Halter Unilateral Banco
13
12
Rosca Scott Halter Unilateral Banco
17
10
Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
12
10
Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
15
70
Abd De Joelhos Corda Cross
18
70
Abd De Joelhos Corda Cross
15
70
Abd De Joelhos Corda Cross
15

Roda Abdominal 3 séries x 15 repetições


Cárdio 10' remada, 5' puxada

rep
kgL
A2
8

Barra Fixa
6

Barra Fixa
7

Barra Fixa
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
20
Crucif Polia Baixa Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
15
10
Desenv Frente Barra Smith Banco
16
10
Desenv Frente Barra Smith Banco
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7
9
Lateral Ombro Halter
7
9
Lateral Ombro Halter
7
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
7
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
11
12
Rosca Martelo Halter de Pé
12
12
Rosca Concentrada Halter
19
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15

Flex Quadril
11

Flex Quadril
8

Flex Quadril


Cárdio Remada 10', Bike 5'

rep
kgL
B1
11
30
RDL Barra
11
30
RDL Barra
9
44
Glúteos Maquina
7
30
Agach Livre Barra
7
30
Agach Livre Barra
10
18
A Fundo Step a Frente Halteres
15
30
Encolh Trapézio Barra
11
15
Cross Adutora
9
94
Cadeira Extensora
7
20
Maquina Flexora Unilateral De Pé
9
60
Panturrilha Sentado (5 séries)
12
50
Panturrilha Hack 45 (5 séries)
7

Flexão Nórdica
7

Flexão Nórdica
5

Cardio Puxada 10' Bike 5'
3

Prancha Abd 3 séries de 1'
3

Abd Bnc Decli 3 séries de 15

rep
kgL
B2
10
30
Elev Pélv Máq
10
30
Elev Pélv Máq
10
30
Stiff Barra
10
30
Stiff Barra
8
50
Agach Hack 45
8
50
Agach Hack 45
14
40
Face Pull Cross Corda
9
100
Leg45 Articulado
9
100
Leg45 Articulado
9
100
Leg45 Articulado
9
20
Maq De Pé Flexora
9
20
Maq De Pé Flexora
9
44
Mesa Flexora Deitado
9
44
Mesa Flexora Deitado
9
15
Adutora No Cross
9
15
Adutora No Cross
9
15
Adutora No Cross
10
124
Cadeira Extensora
11
100
Pant Leg45 (5 séries)
15
50
Pant De Pé Hack45 (5 séries)
9
20
Extensão Lombar
11
20
Extensão Lombar


Cárdio Puxada 10' Remada 5'


Prancha Abd 3x


Abd Bnc Decli 3x

Semana de Deload.
Já estou muito melhor, mas vou fazer mais uns 2 dias de treino, se eu ver que está de boas, os treinos A2 e B2 eu já mando pau.

Me lesionei em casa há alguns meses, o cotovelo direito, não foi treinando, e foi bem sério, já melhorei muito, agora só atrapalha as roscas bíceps, pois a lesão é na parte interna.

Da pra treinar costas de boa, da pra fazer rosca martelo (faço de pé, e no banco inclinado), e a concentrada com menos carga, as outras já é mais zoado.

Porém, iniciei o aeróbico usando superiores, nessa academia tem aparelhos de remada e tem um de puxada para cárdio.
Infelizmente parece que o braço não gostou.
Estou sentindo choques no braço direito.
Vou parar com o cárdio em superiores, vou ficar só com uns 5min de bicicleta e mais 5min no elíptico.
Tava tão felizão com a oportunidade de fazer bastante cárdio.

Tô seguindo as recomendações mais modernas de número de séries semanais por grupo muscular.
Mas tô achando volumoso demais, vou cortar alguma coisa.

Desenvolvimento na máquina não me adaptei bem, fiz no Smith sentado no banco, também não ficou legal, vou voltar ao desenvolvimento com halteres sentado.

Abusei das abdominais essa semana, semana que vem vou reduzir um pouco o volume.
Aumentei o volume de panturrilha, assisti o conselho no canal De-Load, recomendo muito.



rep
kgL
A1
18
40
Supino Máq Articulado
16
40
Supino Máq Articulado
13
40
Supino Máq Articulado
17
94
Remada Baixa Pulley
15
94
Remada Baixa Pulley
16
84
Remada Baixa Pulley
17
32
Remada Incli Unilateral Halter
15
32
Remada Incli Unilateral Halter
16
84
Crucif Máq Pulley
15
84
Crucif Máq Pulley
14
84
Crucif Máq Pulley
16
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
13
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
10
45
Tríceps Corda Cross
13
45
Tríceps Corda Cross
19
9
Lateral Ombro Halter
16
9
Lateral Ombro Halter
16
9
Lateral Ombro Halter
13
12
Rosca Scott Halter Unilateral Banco
13
12
Rosca Scott Halter Unilateral Banco
17
10
Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
12
10
Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
15
70
Abd De Joelhos Corda Cross
18
70
Abd De Joelhos Corda Cross
15
70
Abd De Joelhos Corda Cross
15

Roda Abdominal 3 séries x 15 repetições


Cárdio 10' remada, 5' puxada

rep
kgL
A2
8

Barra Fixa
6

Barra Fixa
7

Barra Fixa
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
15
Crucif Polia Baixa Cross
7
20
Crucif Polia Baixa Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
7
50
Remada Alta Corda Cross
15
10
Desenv Frente Barra Smith Banco
16
10
Desenv Frente Barra Smith Banco
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7

Paralelas Tríceps
7
9
Lateral Ombro Halter
7
9
Lateral Ombro Halter
7
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
7
10
Crucif Inverso Polia Unilateral
11
12
Rosca Martelo Halter de Pé
12
12
Rosca Concentrada Halter
19
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15
84
Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15

Flex Quadril
11

Flex Quadril
8

Flex Quadril


Cárdio Remada 10', Bike 5'

rep
kgL
B1
11
30
RDL Barra
11
30
RDL Barra
9
44
Glúteos Maquina
7
30
Agach Livre Barra
7
30
Agach Livre Barra
10
18
A Fundo Step a Frente Halteres
15
30
Encolh Trapézio Barra
11
15
Cross Adutora
9
94
Cadeira Extensora
7
20
Maquina Flexora Unilateral De Pé
9
60
Panturrilha Sentado (5 séries)
12
50
Panturrilha Hack 45 (5 séries)
7

Flexão Nórdica
7

Flexão Nórdica
5

Cardio Puxada 10' Bike 5'
3

Prancha Abd 3 séries de 1'
3

Abd Bnc Decli 3 séries de 15

rep
kgL
B2
10
30
Elev Pélv Máq
10
30
Elev Pélv Máq
10
30
Stiff Barra
10
30
Stiff Barra
8
50
Agach Hack 45
8
50
Agach Hack 45
14
40
Face Pull Cross Corda
9
100
Leg45 Articulado
9
100
Leg45 Articulado
9
100
Leg45 Articulado
9
20
Maq De Pé Flexora
9
20
Maq De Pé Flexora
9
44
Mesa Flexora Deitado
9
44
Mesa Flexora Deitado
9
15
Adutora No Cross
9
15
Adutora No Cross
9
15
Adutora No Cross
10
124
Cadeira Extensora
11
100
Pant Leg45 (5 séries)
15
50
Pant De Pé Hack45 (5 séries)
9
20
Extensão Lombar
11
20
Extensão Lombar


Cárdio Puxada 10' Remada 5'


Prancha Abd 3x


Abd Bnc Decli 3x

Bah que bad, otimo cardio pra quem tem E2 elevado kkkkkk

TREINO RESISTIDO 130/2025
 
 
Boa noite!

Tive um fim de semana "fitness". Sexta de noite, sábado e domingo meio dia. Todo dia teve algum tipo de treino.

Corpo continua reagindo ok a tudo isso. Não lembro a última vez que fiquei tanto tempo sem nenhum tipo de leve incômodo. Até as DMT's andam bem fracas ou nulas. Juro que não é por falta de esforço.

Os "PR"s continuam aumentando. Até na corrida consegui recorde. Fiz meu quinto, acho, 5km ontem e, dessa vez, em 27m37. Sofrido, mas nem era a intenção bater recorde. Segui a 11km/h porque percebi que tinha como.



Enfim, o "eu do ano passado" (ou até mais perto) está perplexo com minha adesão ao cárdio.


GERAL DA SEMANA

Menos pesada que a anterior. Foram quatro treinos de força. Próxima talvez volte a ser cinco.

Pecado repetido da semana: "nada" de alongamentos. Bem poucos minutos. Vou largar de descaração e ver se recomeço com isso já amanhã logo.

Quanto ao resto, novamente bons números de cárdio:

1h04 de contínuos ou com pouca variação (maioria em Z3, creio), incluindo um recorde
0h28 de corrida HIIT (5 a 14km/h)
0h40 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos)

Mais passos que semana passada, por exemplo. E acima dos mínimos que estabeleço.

Quanto ao treino de hoje, novamente foi bom. Vou ver se emendo o "B2" já amanhã. Estou me sentindo bem.

 
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
 
O exercício em que mais preciso melhorar é o que mais faço merda...

...De novo, fiz a merda do RPE muito alto. Só porque achei que estava me sentindo muito bem. Aí acelerei a execução na primeira série e quase fiz seis reps para 80kg. Arreguei na última e guardei. Ficou bem parcial.

Segunda série voltei a fazer com execução mais controlada e ia fazer três reps, como da última vez. Porém, demônio atentou e fiz idiotamente meia rep a mais.

Terceira série foi "tá no inferno abraça o capeta" e fiz praticamente seis reps para 75kgs. Também pouco mais que semana passada. Depois me arrependi de tudo e lembrei que Pedro negou Jesus três vezes e mesmo assim virou papa. Ainda há salvação para mim.

Espero que essas cagadas de hoje sirvam pra sossegar o facho e seguir o plano "RPE nem sempre no talo", o qual já consegui implementar em outros exercícios de força.


AGACHAMENTO RPE "MENOR"
 
Acho que dá pra fazer aqui 2x5 para 110kgs e uma mais fraca, de 100kg. Amplitude está ok e dificuldade também. Fica algo na reserva, mas também não é moleza. Creio que vou transformar o desafio/progressão aqui em "controlar mais a excêntrica". Não é campeonato nem nada.


DESENVOLVIMENTO 
 
Fiz ontem. Com halteres. Séculos que não começava por ele, então PR "era obrigação".

Na primeira série, de volta aos 30x2 kgs, nunca havia chegado tão perto da "5ª satisfatória", então gostei. Só vou contar, porém, quando limpar. A segunda série foi melhor ainda, pois foram praticamente 9 reps nela, nesses 24x2 kgs. PR. Nem quando estava no auge do bulking e descansado eu consegui uma dessa. Espero que seja a curva voltando a subir.


Resumindo, foi um teste ok.

Os outros exercícios: alguma progressão em todos. Até no voador, mesmo o peitoral tendo "apanhado" a semana toda. Enfim, nada a reclamar.

Ah, consegui finalmente dificultar bem mais a extensora. Vai dar um trabalhinho extra, mas ok. Peguei o tal do colchonete que tem lá e dobrei pra botar "nos pés". A excêntrica ficou com mais alongamento. Só saíram 8 a 9 reps com peso máximo, desde que controlando uns 2s a "descida".
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 30kg 50kg 70kg 75kg (1r)
3x"6"(5)-"4"(3)-"6" - 80kg 80kg e 75kg
"+ 0,5 rep" idiota em tudo. Tirar isso na próxima e talvez mais. E acelerei a primeira série.
D = mais do que devia novamente. Falta de pressa dá nisso.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.
3x5 - 110kg 110kg 100kg
Fiz menos peso essa semana, meio que seguindo o plano. Ou quase.
D = mais do que devia. Uns 300s.
 
"3") DESENVOLVIMENTO (fiz sábado)
Só com halteres:
Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg.
2x"5"(4)-"9" - 30x2kg e 24x2kg
praticamente um PR na 1a.
PR na 2a.
D = Não marquei. No máximo, quero 180s.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Um aq. 220kg.
3x15i.-"13".e.-"12'"+"10"+"7"(rips15s)n.al. - 350kg 350kg e 370kg
+ reps ou peso em tudo de novo.
(Não sei o que fazer pra dificultar aqui desde que decidi pela concêntrica explosiva neste exercício).
D = 105 a 120s.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até.
1x-"14"(11f) - 80kg
+ 1 rep "novamente de novo". Surpreso.
(Queria ser assim no supino também.)
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 40s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 80kg pra aquecer.
2×9f-"9"(8) - 125kg (máx normal)
finalmente dificultei. Botei um colchonete nos "pés".
T.U.T = 24s mais ou menos.
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x10/9 - 12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg
+ 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.
meio que igual na 2a.
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s a 110s.
 

E a vida? Tive uns contratempos essa semana, mas nada grave nem que atrapalhasse o treino.

Amanhã, se tudo continuar dando certo, será um lindo dia, pois teremos levantamento terra.

 
Até breve!