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Falai meus manos
 

 
Se você é o tipo de cara que faz "Projeto 2025" queria deixar claro que você é preguiçoso, procrastinador, indisciplinado, verme!
 
Hoje vou explicar o meu Projeto 2025.
 
 
Última semana fiquei meio off, fiz aquele post da reflexão sobre o treino, supinei 200kg duas vezes mas fora isso nada de mais, tirei o resto da semana pra descansar e deloadar. Estava precisando.
 
Anyway, a conclusão que cheguei naquele último post foi que o treino precisava mudar. Acho que isso ficou muito claro nessas palavras aqui:
 
Treino Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados)
 
Treino Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados)
 
 
Mostrei também que eu já estive com a performance muito melhor do que hoje em dia.
 
Supino Atual: 200kg - 1 rep
PR: 202kg - 2 reps
 
Agacho Atual: 250kg - 1 rep
PR: 260kg - 1 rep RPE 9
 
Deadlit Atual: 270kg - 1 rep
PR: 250kg - 5 reps
 
 
Quando entrei aqui no fórum, meu treino era um bosta (pior do que já é), minha técnica era uma bosta, e o neural não tinha prática com cargas altas.
 
 
Hoje as coisas são diferentes, não dá pra fazer QUALQUER coisa e continuar evoluindo. Isso quem consegue fazer é iniciante e infelizmente eu saí dessa categoria esse ano.
 
O correto a se fazer nessa situação era justamente arrumar um treinador. Porém, eu ainda não venci na vida.
 
O que temos para hoje é:
 
 
 

 

 

 

 

 
 
 
Resumindo: 
 
Venho estudando sobre programação voltada para PL nas últimas semanas.
 
Pretendo deixar o ego e essa vontade de só treinar igual um retardado de lado; levar minha recuperação em consideração; diminuir e até ondular o RPE; sei lá, só tenho que mudar.
 
 
Ando otimista, vamo vê.
 
 
Valeu! 
 

Falai meus manos
 

 
Acabei de gastar toda minha criatividade no último post, mas ainda assim pensei num momento cômico para o início desse relato:
 
"Pretendo programar considerando minha recuperação e diminuindo o RPE"
 
 CONFIA KKKKKK
 
 
Aliás, hoje foi um UPPER
 
 
Supino 184kg
 
 
Sim, essa foi a grande top set de hoje.
 

 
 
Supino Back Offs 4x4x154kg
 
 
 Tentando manter a máxima aceleração possível.
 
 
Desenvolvimento 100kg
 
 
100kg já estão subindo igual papel no Desenvolvimento. Desequilibrei mas fiz o lift com uma facilidade imensa.
 
 
Barra Fixa 3x5x150kg
 
 
Também bastante fofinho.
 

 
 
Remada Unilateral 2x6x70kg
 
 
Fofinho e triste.
 
 
Treino todo foi isso aqui:
 

Exercício Sets Reps Carga Supino 1 1 184kg 4 4 154kg OHP 1 1 100kg 2 4 84kg Barra Fixa 3 5 30kg Remada Uni. 2 6 70kg  
 
Ainda não vou mostrar a programação toda porque não terminei e ainda vou alterando conforme os feedbacks dos treinos.
 
A questão principal aqui é que aquele grind inútil semana após semana com 190kg no Supino, que não ia pra lugar nenhum, vai desaparecer.
 
O outro grind inútil com 250kg no Agachamento (que só piorava a cada semana pelo acúmulo de fadiga) também vai sumir.
 
Na verdade, nenhuma semana é igual a outra. O RPE vai aumentar e abaixar conforme a merda anda, no momento tá bem baixo.
 
Eu agora treino 5x na semana, sendo 3 Uppers e 2 Lowers. Descansarei na Quarta-feira.
 
Também comecei a ir na igreja, o Guimers vai e tá batendo PR no cutting.
 
 
Só isso por hoje meus manos
 
Tô otimista com o treino
 
É mentira, tô indo na igreja não
 
Valeu! 
 

Falai meus manos
 

 
 

 
 
Final de ano é muito bom pra alguns, pra outros é uma merda.
 
Se você ganha umas férias no final de ano, sinta-se privilegiado.
 
 
 
SEGUNDA-FEIRA
 
Supino 200kg
 
 
Foi uma bosta
 
 
Desenvolvimento 110kg
 
 
Tá dentro.
 
 
 
TERÇA-FEIRA
 
Agachamento 250kg
 
 
  Imagina se eu não fiquei feliz kkk
 
Fui simplesmente esmagado pelo peso, 0 chances, mas eu sabia que isso ia acontecer porque o aquecimento com 220kg já foi um grind absurdo.
 
 
 
HOJE
 
Supino 200kg
 
 
Foi uma merda
 
 
Desenvolvimento 110kg PR?
 
 
Esse aqui até que foi top, técnica tá encaixando.
 
Senti que foi um RPE 9, cabia mais uma.
 
 
Eu escrevo esses posts pra organizar e documentar os pensamentos. Recomendo nem lerem essa merda.
 
 
 
Sabe manos, eu venho aqui refletindo sobre o treino.
 

Agachamento Top Set Primeiro Treino Obs. 19 Novembro 240kg - 2 reps Ag. 220kg - 4 reps F
26 Novembro 240kg - 4 reps PR Ag. 240kg - 2 reps 3 Dezembro 250kg - 0 rep Descanso 10 Dezembro 250kg - 1 rep DL 270kg 17 Dezembro 250kg - 1 rep RDL 2x5x220kg 24 Dezembro 250kg - 0 rep Vai tomar no cu  
 
Olhando assim fica muito evidente um padrão de "socamento de fadiga" seguido de uma grande queda na performance.
 
26 de Novembro eu bato um "PR", abuso no segundo treino da semana com mais 240kg - 2 reps.
 
Logo na semana seguinte, performance no lixo. Dou uma descansadinha, consigo meter 1 rep com 250kg.
 
Porém, logo em seguida já enfio mais fadiga com DL e RDL e a performance volta pro lixo.
 
 
Manos, 240kg - 4 reps com uma folga é equivalente a 250kg - 3 reps. Onde está? Pra onde foi.
 
Pior ainda porra, já agachei 260kg com RPE 9.
 
Cadê?
 
 
 
No dia 30 de Setembro eu montei um programa MUITO volumoso, já falei sobre ele aqui há um tempo atrás, criticando ele. Eu levei esse programa até o dia 8 de Novembro, durou por volta de 6 semanas.
 
Resultados péssimos.
 
 
No dia 11 de Novembro, eu iniciei um outro programa, esse que estou agora, e semana passada finalizei a SEXTA semana seguindo essa programação.
 
Resultados péssimos.
 
 
Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto.
 
Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto.
 
 
Disse que estou seguindo a filosofia de treino do JP, ele fala muito sobre ir até a falha.
 
Mas agora percebo um aspecto muito importante desse estilo de treino: o JP toma todos os tipos de drogas possíveis na face da Terra. 
 
Eu não tenho a recuperação do JP
 
 
Aliás, esse também é o motivo pelo qual sempre me dei melhor com o Supino, mal com o Agacho e PÉSSIMO com o Deadlift. Essa é a ordem de velocidade de recuperação, percebem?
 
 
O problema não é a falta ou excesso de volume ou de intensidade. O problema é, e sempre foi, o RPE alto que eu sempre amei treinar com.
 
 
Andei assistindo uns (vários) vídeos do Candito, Matt Vena, Data Driven Strength e muitos outros. Começo a pensar que eu estive fazendo muita merda errada desde sempre no quesito treino de força.
 
Não sei manos, talvez eu deveria treinar igual às pessoal que possuem os resultados que eu quero ter. Já pararam pra pensar nisso?
 
 
 
 
Resumindo, vou mudar algumas coisas por aqui, projeto 2025, que bosta.
 
 
Valeu! 
 

Está correto! Na física isso é chamado de plano inclinado. Quanto mais inclinado o leg press, mais pesado fica a realização do exercício com a mesma carga. Isso se deve porque a carga real é a soma dos pesos das anilhas multiplicada pelo seno do ângulo de inclinação (que geralmente são 45º).
 
 
Uma sugestão (mas você não tem que usar claro, fica a sua escolha) é o LibreOffice Calc. É um programa bem semelhante ao Excel.

Boa tarde!
Peso Atual: 77 kg
 
Retomando as atualizações do diário, tive mais uma semana produtiva, com progressos na maioria dos exercícios.
 
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TREINO
 
Iniciei a semana com o Treino C2, começando pelo stiff. Desta vez, utilizei 142 kg para 5 repetições. Aproveitei para me filmar durante a execução. Apesar do ângulo da gravação não ser ideal, acredito que a técnica esteja adequada.
No agachamento hack, optei por reduzir a carga para 90 kg, considerando que na semana anterior havia trabalhado com 130 kg e ainda faria outro treino de perna na sexta-feira. Para evitar sobrecarga nas articulações, decidi reduzir o peso e aumentar o número de repetições. No final, o volume total superou o treino da semana passada.
 
Segue vídeo do stiff:
 
Na véspera de Natal, fiz o Treino A1. Utilizei 99 kg no supino reto, mas como estava revezando, tive um contratempo: a pessoa que me auxiliou no spot começou a ajudar desde a primeira repetição. Por esse motivo, preferi não contar essa série. No entanto, não há problema, pois esta semana pretendo ajustar e tentar novamente.
 
No Treino B1, realizei barra fixa com 30 kg adicionais pela primeira vez, alcançando 5 repetições. A barra fixa já está relativamente fácil, mesmo na terceira série, então optei por adicionar peso extra em todas as séries.
 
Na sexta-feira, treinei pernas novamente. No agachamento pausado, executei 4 repetições com 126 kg. Decidi manter essa carga e focar em aumentar o número de repetições nas próximas semanas. Além disso, utilizei o leg press mais pesado lá da academia, o que aumentou significativamente a dificuldade. Trabalhei com 210 kg, e a diferença de um leg press para outro é realmente notável, acredito que seja porque é um pouco mais íngreme, além da plataforma de pôr o pé ser maior(Posso estar falando muita merda).
 
 
No sábado, finalizei a semana com o Treino A2. Consegui 7 repetições com 100 kg no supino inclinado articulado e 4 repetições com 89 kg no supino reto pausado. Fiquei satisfeito, pois há algum tempo lutava para realizar 6 repetições no supino reto convencional como primeiro exercício. Agora, consegui 4 repetições com 40 kg de cada lado no supino pausado, mesmo sendo o segundo exercício do dia.
 
Resumo do treino da semana:
 
 
 
Montei uma planilha básica pelo celular, já que não tenho o Excel instalado no computador, e não tô afim de ter que pagar, além do mais, achei mais rápido pelo celular. Por isso, organizei tudo em formato de print, pois não sei como anexar aqui pelo celular.
 
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DIETA
 
Tenho seguido a dieta à risca. Durante o Natal, me permiti consumir alguns doces e panetone, mas retomei ao que tinha de ser feito já no dia seguinte.
 
No geral, tudo está saindo conforme o planejado. Desejo a todos uma excelente semana e um feliz ano novo antecipadamente!🫡

SEMANA 7
 
No decorrer da semana eu ganhei 500g, nenhuma surpresa já que fiquei beliscando algumas fatias de panetone. Consegui aproveitar bem esse final de ano e comer o que eu tinha vontade, agora vou reduzir a ingestão calórica e buscar um teto de 300g por semana. O treino desta semana foi adaptado, consegui progredir no desenvolvimento e no agachamento, este último me deixou muito satisfeito. Agora é buscar pelo menos manter ou evoluir. Na semana que vem, o treino também terá que sofrer algumas alterações, por conta disso só voltarei a postar na semana 9, onde estarei seguindo exatamente a ficha de treino que está planejada.
 
Até o ano que vem!

WEEKLY 79 - 29/12/2024 
 
PESO ANTERIOR: 82,2kg
PESO ATUAL: 82,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Ótimo domingo manos! 
 
Declaro oficialmente encerrado o projeto Bulking Infinity 2024!
 
Foram um total de +10,4kg desde o final do cutting realizado em 2023. Um aumento de força em média de 30% em todos os exercícios. Gordura se manteve em níveis aceitáveis até o fim, sem perder a mão. Não deixei de bater os macros um dia se quer. Considero um completo sucesso!
 
A música escolhida para hoje, em contraste com a vulgarização da semana passada, foi essa obra-prima aqui.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Tive mais uma ótima semana de treinos!
 
Em especial devo destacar o PR no agachamento pausado de 142,5kg para 4 repetições, estimando meu agachamento normal em cerca de 160kg para as mesmas 4 repetições. Considerei esse como sendo o melhor agachamento realizado no ano. O grind voltou, o grind é real!
 
 
Havia esquecido a sapatilha da Fiber, então agachei com o tênis mesmo. No geral, gostei do mesmo jeito, visto que estou usando uma palmilha e o salto do tênis tem quase a mesma altura.
 
Seguindo os vídeos da semana, cheguei a 8 repetições no hack com 160kg. Aqui continuo indo com cautela, visto que o joelho esquerdo está gritando por eu ter compensado um bom tempo o desconforto da perna direita nele.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA 
 
Ganhei cerca de 100g durante a semana.
 
Conforme o planejado, estarei baixando 100 calorias no hoje com o intuito de retornar completamente a manutenção estimada próxima das 3000kcal.
 
Como estou trabalhando de casa o dia todo durante esse final de ano, não vou me surpreender caso meu peso suba, visto o gasto calórico reduzido. Porém, a rotina tende a normalizar após o início de 2025.
 
Plano para agora é passar 8 semanas em manutenção, totalizando 56 dias contabilizando a partir de hoje. Logo mais trarei todos os detalhes do planejamento do cutting, que terá seu início no final de fevereiro.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for the year folks!
 
Espero que assim como eu, tenham tirado algum proveito do diário durante este ano. Com certeza esse foi um dos anos onde mais tive evolução, em todos os quesitos.
 
Desejo a todos um próspero 2025 e que se mantenham com seus planos mente. Não é uma virada de ano que muda alguma coisa, você tem a chance de dar seu melhor a cada dia que acorda.
 
Hell is leaving the light on. 
 
 
Ótimo fim de ano a todos!
Até ano que vem.

 

SEMANA 7
 
No decorrer da semana eu ganhei 500g, nenhuma surpresa já que fiquei beliscando algumas fatias de panetone. Consegui aproveitar bem esse final de ano e comer o que eu tinha vontade, agora vou reduzir a ingestão calórica e buscar um teto de 300g por semana. O treino desta semana foi adaptado, consegui progredir no desenvolvimento e no agachamento, este último me deixou muito satisfeito. Agora é buscar pelo menos manter ou evoluir. Na semana que vem, o treino também terá que sofrer algumas alterações, por conta disso só voltarei a postar na semana 9, onde estarei seguindo exatamente a ficha de treino que está planejada.
 
Até o ano que vem!

EPISÓDIO 8 de 2024.
 
 
 
Mais uma semana "missão cumprida". E foi até boa. Várias pequenas progressões até inesperadas. Infelizmente não é algo tão comum. Porém, pode ser um indicativo de que esse treino, mesmo após ajustes que aumentaram um pouquinho o volume, parece que vai funcionar ok.
 
Saio exausto, pois o volume-load total só aumenta a cada semana, mas como estou me recuperando a contento, devo manter as coisas. Agora mesmo estou ótimo.
 
Semana de natal e ano novo talvez role algum "deload forçado". Vou ver o que é viável ainda no interior. Segunda-feira ainda treino aqui e depois viajo.
 
 
SOBRE O TREINO DE HOJE:
 
Foi o segundo PULL-COXAS. Mais uma oportunidade pra exercitar o "exercício-caçula" do programa de treinamento: a  remada pendlay.
 
Seguindo as sugestões daqui, fiz com maior afastamento das pernas, quadril mais fixo e peso menor, procurando não mudar muito o movimento a cada rep (alguma mudança sempre acaba ocorrendo). O pescoço quer "baixar", mas mandei ele ficar quieto também. Continua se movendo, mas menos.
 
...A primeira série fiz sete reps e filmei pra ver. Larguei em sete, mas achei que cabia um pouco mais, só que queria ver a gravação antes. Achei que deu uma melhorada:
 
 
...Segunda série testei inclinar um pouco o tronco pra cima e mandei logo umas dez, mas achei mais desajeitado assim:
 
 
...Terceira série acabei mandando dez também só que voltando ao tronco mais paralelo mesmo, pra ver se caía muito a qualidade das repetições depois das primeiras. Acho que piora um pouco, mas talvez dê pra tentar umas progressões por técnica na próxima mantendo esses 70kg. Achei melhor assim. De toda forma, vou continuar buscando padronizar todas. (Ah, só depois que notei que estava segurando a excêntrica mais do que precisava):
 
 
...Na quarta série, mandei uma remadinha curvada já meio morto, com 80. Tentei aumentar a amplitude na excêntrica pra ver. Não sei se curti muito não. Devo voltar a fazer mais simples.
 
 
 
Depois dou uma olhada melhor nessas execuções todas.
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
1) PENDLAY ROW
Aqueci 60kg. Um pouco de pressa hoje.
4x7-10-10-8 (r.c.) - 70 70 70 80kg
Vídeos acima.
Descanso = 180s. Bem mais hoje.
 
 
2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)
Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 
Um aquecimento com 63kg
2x16-"16"  -   97 e 90kg.
+ 1 rep a 1a
+ 0,5 rep a 2a
D = 120s.
 
 
3) ROSCA DIRETA NA BARRA W
Sem aq.
2×8f-"7"(6f)   -   40kg
+1 rep hoje aqui na 1ª.
D = 100s
 
 
4) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
2x12f-13f   -   84 e 70kg
+1 rep na segunda. 
Não está sendo fácil. Pain.
D = 120s
 
 
5) BARRA FIXA
Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 
1×7  -   75.4 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10f   -  75.4kg (BW) 
Progressão aqui só se contarem as 200g de peso a mais que ganhei comendo demais nesse fim de semana rs. 
D = 180s
 
 
6) MESA FLEXORA
Sem aq.
1×8f  -   68kg
Achei a execução ok. Mais reps perderia amplitude.
D = 120s
 
 
7) ROSCA MARTELO ALTERNADA
Sem aq.
1x"10"(9) -  20x2kg 
+0,5rep.
Senti o braço esquerdo levemente mais fraco que o direito. Vou começar por ele na próxima.
 
 
8 ) LEG PRESS HIGH AMPL
Aqueci com 140kg.
2x12-"8"   -   200 e 230kg (anilhas)
Foi barril.
D = 150s
 
 
9) ROSCA PUNHO 
Sem aq.
1x9    -  20kgx2
1x15f   -  12kgx2
+ 0,5 rep na primeira 
D = 75s acho.
 
 
 
Mais um vez terminei dois minutos pra 18:00, que é quando fecha.
 
Música comemorativa da semana (não tenho a menor dúvida de que vou conseguir agachar com 150kg se estiver ouvindo isto aqui):
 

No mais, ainda em dívida com meus cárdios de verdade. Acho que vou começar a fazer a aula de boxe gratuita da academia, pra ver se me junto a esses brothers abaixo e desafio Eddie Hall:
 
https://www.instagram.com/p/C79H1fWOTLp/?hl=pt-br
 
Até segunda-feira!
 

Semana 51/2024 (tá acabando)
 
Boa tarde Sras e Srs.

Dieta: 3100kal/dia:
Terminei a semana com média de 73,7kg, oficialmente a primeira semana completa com esse consumo/dia, ontem perdi um pouco o controle, mas nos demais dias mantive tudo regular.
 
Treino: Fullbody 3x:
Essa semana treinei seg, qua e sex, fiz um fullbody e a tendência é que as próximas 02 semanas eu só consiga treinar 02x na semana, então vou continuar com fullbody, com ajustes no volume (principalmente o de qua).
Abaixo resumo dos treinos:
Seg:

 
Qua:

 
Cheguei na sexta com as costas arrebentada, mas mandei o treino abaixo:

 
É isso, desde já feliz natal para vocês!

WEEKLY 78 - 22/12/2024 
 
PESO ANTERIOR: 82,0kg
PESO ATUAL: 82,2kg
CALORIAS: 3100kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Ótimo dia, monstros! Como estão hoje?
 
Tive mais uma semana bem corrida e acredito que a próxima será também. Já sobre os treinos, continuei progredindo conforme o esperado.
 
Inauguro a aposta para o final do ano aqui, o que chega a R$ 7,00 primeiro? Dólar ou a gasolina? Make your bets. Deixo claro que aqui não fazemos distinção de espectros políticos, zoamos todos com o máximo de empenho possível.
 
 
Pessoal um tempo atrás estava discutindo se quem tinha Arctic Monkeys, Imagine Dragons e Cage the Elephant na playlist tinha tendências homoafetivas. Eu escutando tudo isso e mais um pouco:
 
 
Falando nisso, vou colocar mais uma banda para jogo! Quem escuta Måneskin perde quantos ng/dl de testosterona por música ouvida? Independente disso, eu facilmente trocaria um supino por um date com a Victoria.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Iniciei a semana com mais um PR no agachamento pausado, fazendo 4 repetições com 139,5kg. Perdi um pouco de estabilidade logo na primeira repetição por não estar 100% travado, o que me custou um pouco mais durante a execução, mas mesmo assim atingi as repetições que estava mentalizando inicialmente.
 
 
Fiz uma pequena alteração no treino B2, colocando uma pequena pausa no pec fly, visto que já não tem muito para onde progredir aqui. Após isso, provavelmente vou aumentar o range de repetições para enfim trocar de exercício.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA 
 
Ganhei 200g na semana.
 
Peso permanece bem estável, o que reforça que já estou bem próximo à manutenção.
 
Aumentei consideravelmente o número de passos que estou dando no dia a dia desde que troquei de academia, sendo esse um fator crucial para meu gasto calórico aumentar.
 
Fui para Laguna com uns amigos ontem à noite e acabei saindo da dieta, comi um pastel e tomei um caldo de cana. Na prática, foi irrelevante para o shape, visto que acordei com 82,3kg hoje e com uma aparência bem agradável.
 
Acredito que não vou ter grandes problemas com dieta na próxima semana, mesmo sendo Natal. Pessoal aqui em casa foi viajar aos moldes de Home Alone, então minha ceia vai ser macarrão, frango e brócolis KKKKKKK.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Semana que vem finalmente irei declarar o bulking como encerrado, baixando para 3000 calorias. Após isso, ficarei por cerca de 6~8 semanas em manutenção, observando a resposta do físico para fazer os ajustes finais no planejamento do cutting.
 
Com base nesses ajustes, trarei as informações detalhadas aqui.
 
Desejo a todos um feliz Natal, caiam de boca no peru sem dó! 🎄
 
 
I'll burn all the place down, 'cause I'm too fucking hot. 
 
 
Uma ótima semana a todos!
Até domingo que vem.

 

Falai meus manos
 

 
 
Hoje foi aquele treino de desenvolver a caraterística mais perigosa que um ser humano pode possuir: ser burro.
 
 
Deadlift 270kg - NÃO KKKKK
 
 
Kkkkkk ficou engraçado né? Não, não ficou.
 

 
 
Tenho diversas considerações a serem feitas sobre o treino, mas esse final de ano tá fudendo com a minha cabeça. Não tenho saco pra falar tudo que preciso falar agora.
 
É só isso
 
Valeu! 
 

SEMANA 6
 
Foi bastante corrido por ser a última semana antes do recesso da faculdade, cheio de provas, etc. O ganho na balança foi de 700g ao decorrer da semana, abusei da pasta de amendoim e fiz algumas refeições a mais. Alterei determinados exercícios do treino, mantendo a base que estava sendo realizada previamente, acabei não registrando o treino na planilha no decorrer da semana porque minha cabeça estava mais direcionada aos estudos.
 
Bem, agora veremos como serão os treinos das próxima semanas. Provavelmente terei que fazer algumas adaptações por conta dos feriados que virão.
 
É isso, bom fim de semana e feliz natal, de antemão, a todos!
 
 

SEMANA 6
 
Foi bastante corrido por ser a última semana antes do recesso da faculdade, cheio de provas, etc. O ganho na balança foi de 700g ao decorrer da semana, abusei da pasta de amendoim e fiz algumas refeições a mais. Alterei determinados exercícios do treino, mantendo a base que estava sendo realizada previamente, acabei não registrando o treino na planilha no decorrer da semana porque minha cabeça estava mais direcionada aos estudos.
 
Bem, agora veremos como serão os treinos das próxima semanas. Provavelmente terei que fazer algumas adaptações por conta dos feriados que virão.
 
É isso, bom fim de semana e feliz natal, de antemão, a todos!
 
 

SEMANA 6
 
Foi bastante corrido por ser a última semana antes do recesso da faculdade, cheio de provas, etc. O ganho na balança foi de 700g ao decorrer da semana, abusei da pasta de amendoim e fiz algumas refeições a mais. Alterei determinados exercícios do treino, mantendo a base que estava sendo realizada previamente, acabei não registrando o treino na planilha no decorrer da semana porque minha cabeça estava mais direcionada aos estudos.
 
Bem, agora veremos como serão os treinos das próxima semanas. Provavelmente terei que fazer algumas adaptações por conta dos feriados que virão.
 
É isso, bom fim de semana e feliz natal, de antemão, a todos!
 
 

Primeiro de tudo parabéns.
Se me permite gostaria de fazer um comentário sobre essa situação sei que sua vida esta mudando e vai mudar muito mais com seus filhos, sei q se sacrificar parece a decisão mais correta a se fazer, mas nem sempre é, o treino não deixa de ser uma terapia e aquele momento que temos só pra gente, eu não recomendaria parar de vez e sim mudar as estratégias, um treino mais curto, or treinar as 5 da manha enquanto ela esta dormindo ou de noite. Se agora vc parar a cada novo estagio da sua vida vai ficar mais difícil voltar, criança qdo nasce da muito mais trabalho duas então nem se fala, o momento ideal nunca mais esta disponível para sua volta e qdo vc der por conta já se foram 5 anos fácil. Não estou dizendo pra vc nao se sacrificar e fazer tudo por eles, estou dizendo pra vc se sacrificar um pouco mais e fazer algo por vc tb q ira ajudar eles tb indiretamente.
 
 

Hoje venho trazer uma atualização que não queria trazer mas foi uma decisão madura que tive diante de algumas situações.
Como já havia dito aqui minha esposa está grávida de gêmeos, é uma gestação um pouco complicada e precisa de alguns cuidados como exames com bem mais frequência e não fica barato pq são cobrados em dobro por ser gêmeos. Infelizmente ela está sentindo muito enjôo e fadiga, oq já era esperado, não tá conseguindo nem se quer comer a comida que ela mesma faz, diante disso vi a necessidade de ficar mais em casa ajudando e cuidando da minha esposa e dos meus filhos que daqui uns meses vão nascer.
Enfim, venho aqui dizer que vou parar de treinar por um tempo indeterminado, talvez até o final da gestação, talvez um pouco depois, não sei.
Muito obrigado aos que acompanharam e incentivaram, tmj!
Bons treinos rapaziada!

Tá ruim e não é pouco.
 
Se quiser aprender como montar um bom treino:
 
 
Só de olhar essa divisão mostrada no livro já me faz pensar que provavelmente o livro todo não deve possuir informações de qualidade.
 
Irmão, quer ler conteúdo de QUALIDADE sobre treino, nutrição e praticamente a porra toda? Larga esse livro e clica aqui:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-powerlifting-e-umas-paradinhas-boribildi/page/114/#findComment-2724908
 
 

Estou lendo um livro do Waldemar Guimarães: Musculação Anabolismo Total. E na parte de treinamento ele chega a falar de uma seguinte divisão de treino em 4 dias:

A   Pernas
 
B   Dorsal e abdômen
 
C   Ombro, trapézio e tríceps
 
D   Peitoral e bíceps
 
Alguém já utilizou tal divisão de treino? É a primeira vez que vejo ela.

Estou lendo um livro do Waldemar Guimarães: Musculação Anabolismo Total. E na parte de treinamento ele chega a falar de uma seguinte divisão de treino em 4 dias:

A   Pernas
 
B   Dorsal e abdômen
 
C   Ombro, trapézio e tríceps
 
D   Peitoral e bíceps
 
Alguém já utilizou tal divisão de treino? É a primeira vez que vejo ela.

SEMANA 5
 
Mais uma semana finalizada, obtive um ganho de 200g na balança e progredi em alguns exercícios. Estou pensando em mudar alguns exercícios (legpress -> agachamento búlgaro / remada baixa (aberta) -> serrote ou remada cavalinho). Realizei algumas medidas e o fato dos meus braços terem evoluído bem pouco comparado ao restante do corpo desanimou um pouco, não sei no que estou errando, talvez seja genética ou eu cometo erros durante a execução dos exercícios... sei lá.
 
TREINO

 
 
O ano está acabando e a academia tem começado a encher mais por aqui, como está a de vocês?
Até a próxima semana!

É possível fazer barra fixa, mudando alguns pontos de execução da mesma forma que na puxada, pra atingir mais as porções mais baixas do lats. Tem que ver sua execução. Mas são os mesmos pontos de execução: pegada supinada/neutra na largura dos ombros com foco em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás e mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
 

 
A imagem acima mostra puxada, mas serve pra entender a barra fixa em termos de posicionamento.
 
Se fizer a barra fixa mais aberta com bastante movimento escapular vai atingir mais upper back e um pouco da porção mais alta do lats.
 
É como eu escrevi acima, basicamente qualquer movimento de puxar vai treinar em maior ou menor grau o latíssimo. O que muda é o foco. Em alguns tipos de movimentos o latíssimo vai ser mais secundário e em outro mais primário.

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back).
 
Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento.
 
Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back.
 
TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL
 
A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca.
 

 
O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal.
 
Porção Torácica
 
A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. 
 
Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica:
 
 
Porção Lombar
 
A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. 
 
Um exemplo de puxada/remada lombar:
 
 
Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo.
 
Agora um pull around lombar:
 
 
A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral.
 
Porção Ilíaca
 
A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical.
 
Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats:
 
 
É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco.
 
Agora um pull around ilíaco:
 

Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia.
 
Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco)
 
Set up geral do corpo, banco e polia:
 
https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/
 
Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes:
 
https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4
 
Pull around ilíaco detalhado:
 
https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

 
Erros Comuns de Execução
 
Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso.
 
O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro).
 
Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento.

Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente.
 
Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia.
 
 
Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo:
 

 
Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo.
 
TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK)
 
Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back:
 
 
Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer).
 
Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo:
 
 
Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo:
 
 
No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio.
 
COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS
 
Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas:
 
Básico/minimalista/iniciante
 
Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento:
 
Puxada neutra/supinada
 
Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo.
 
O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats.
 
Remada fechada
 
Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco.
 
O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back.

Remada aberta
 
Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco.
 
O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta.
 
 
Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo.
 
Intermediário/avançado
 
Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima.
 
Puxada aberta
 
Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape.
 
Pull around lombar ou puxada lombar
 
O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo.
 
Pull around ilíaco
 
Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas.
 
Encolhimento
 
Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.
 
 
Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas.
 
PENSAMENTOS FINAIS
 
É importante destacar que todo exercício de puxar vai trabalhar em maior ou menor grau cada uma dessas porções das costas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em partes específicas da dorsal, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo.
 
MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS
LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA
 
Lucas

WEEKLY 77 - 15/12/2024 
 
PESO ANTERIOR: 82,0kg
PESO ATUAL: 82,0kg
CALORIAS: 3100kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Fala aí meus lindos, como vocês estão?
 
Eu estou ótimo! Tive mais uma semana foda para a conta, progredindo em todos os exercícios.
 
Vocês viram o novo trailer de The Witcher? Sei não manos, já botei o rim do meu amigo a venda porque vou ter que renovar meu setup inteiro daqui a uns 2 anos (não sou lunático de vender o meu né).
 
Vou deixar aqui uma foto que postei nessa semana só porque o pump estava daora. Quando os cortes começarem a aprofundar eu vou ficar insuportável!
 
Dezembro 2024 
 
 
Vou trazer um pouco de cultura alemã para a atualização de hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Não gravei muita coisa essa semana, mas, em geral tive ótimos treinos.
 
Vou compartilhar com vocês apenas um vídeo do hack squat feito na sexta-feira. Ainda estou me adaptando a execução, pretendo abaixar ainda mais o pé na plataforma para alinhar com o vetor de força e consequentemente aumentar a carga. Então resumindo, há bastante espaço para progressão aqui e esse hack é uma delícia!
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA 
 
Fiquei no 0x0 essa semana.
 
Peso bem estável, porém não pretendo fazer novos aumentos nas calorias.
 
Provavelmente irei reduzir apenas 100kcal daqui a 2 semanas e monitorar o peso, acredito já ser o suficiente para me manter 100% em manutenção pelo período necessário para consolidação.
 
Hoje vou em um churrasco com uns amigos no almoço, então a dieta vai por água abaixo. Vou acabar deixando 2 refeições de lado para equilibrar as calorias.
 
Falando em refeições livres, estou tirando as refeições livres planejadas a cada 15 dias a partir de agora, tendo em vista que o cutting será 100% limpo. Isso não quer dizer que esporadicamente nos próximos 2 meses eu não vá sair da dieta, apenas que a frequência será ainda mais reduzida até chegar de fato no cutting.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Após o churrasco de hoje, ainda vamos pegar uma piscina, então espero gastar um pouco das calorias do almoço.
 
Encerro a atualização de hoje com a reflexão que tudo na vida é baseado em prioridades.
 
 
Agora vou terminar de assistir o final do Major, um beijo na bunda de todo mundo!
 
Will dich lieben und verdammen. 
 
 
Desejo a todos uma ótima semana!
Até o próximo domingo.

 

Vou te passar um ciclo.
 
Psicólogo 2x na semana 
Comida a vontade todo dia 
Academia 4x na semana 
 
Faz isso por 6 meses e volta aqui.