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TREINO RESISTIDO 104/2025 Boa noite! Ontem foi o famoso "descanso por precaução". Só pra consolidar que era gripe fake. B.O. foi só segunda e terça mesmo. Hoje voltei praticamente com meu máximo. Que não é grandes coisas, mas tudo bem. Treino "PUSHLEGS2". "A2". Como antecipei alguns posts acima, houve algumas mudanças de ordem nele. Priorizar supino RPE oito a dez aqui. E ver se boto na cabeça de que não precisa roçar RPE 10 toda semana. Baixei carga e RPE no OHP, etc. Outra ideia dele é ser o dia do agachamento "menos pesado". RPE menor no caso. Mais abaixo vou explicar que quase consegui rs. Notícia boa do dia: zero incômodo no ombro. Em nenhum momento senti. Mesmo leve. SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) Um dos meus piores exercícios. Sempre começar por ele então. O que dizer de hoje? Despiorou levemente em relação ao último teste de força. Não por ter mais reps, mas porque as últimas de cada série foram menos sofridas. Seria aquele caso de até tentar mais uma se alguém estivesse de olho. Fiz quatro de aquecimento e três válidas. Acho ambas demais pra um dia como hoje. Serão três aquecimentos e duas válidas mesmo, que era o plano original. Ver se fico menos de meia hora alugando um dos bancos da academia. Não precisa, acho. Tentar mirar 3 a 4 minutos de descanso também. Hoje fiz cinco ou pouquinho mais. O ruim é que fico vendo vídeo até dos aquecimentos, pra ver o quanto falhei/falho em fazer arco e leg drive. Vai ser uma luta de meses ou anos isso. As séries - todas voltadas para força - ficaram e ficarão entre 85 e 80kgs no total. Semana que vem, acho que vou tentar 3x3 para 82 kgs. Imagino que saia. E vai ter ao menos uma no mês que vai ser tentativa de quebrar/recuperar PR. Filmei tudo, mas não subi. Arquivo grande, teria que editar, blablablá, fiquei com preguiça. AGACHAMENTO Segundo exercício do dia. Acho que o "supino rpe alto" não fritou muito o SNC, felizmente. Quase consegui finalmente fazer RPE médio aqui. O plano era simples: 3 séries de 5-4-3 reps de 115Kgs totais. Só que esse animal de carroça parece que não sabe contar. Só depois, vendo o vídeo, percebi que fiz seis reps na primeira. Pelo menos eu estava bem intencionado hoje. E as paralelas foram quebradas sem dificuldade. Devo ficar melhorando nesse peso por um tempo. ...E foto da sexta rep, Talvez a melhorzinha, apesar da sempre presente retroversão pélvica quando desço assim (culpo meu fêmur): DESENVOLVIMENTO Sem se matar aqui hoje. Chega de teste de força por um tempo. Usei só 45kgs total e fiz só 5 reps. Até pela mudança de ordem. De toda forma, finalmente senti rep no tanque. Hoje eu não queria fazer séries de barra em pé, pois já foi um dia meio pesado em termos de lombar (supino ela sai levemente dolorida de tanto que eu tento arquear). ...Então fiz duas séries complementares de desenvolvimento sentado com halteres, que é o que realmente gosto, por sinal. Pesos mais leves do que eu usaria se fosse primeira série e primeiro exercício. Uma série com 10 reps e 20kgs cada lado e outra série com 4 a 5 reps e 26 kgs cada lado. Em condições de PR, daria pra usar ao menos halteres de 30x2Kgs. RESTO DO TREINO PANTURRILHA NO LEG 45º: Vários pensamentos aqui hoje. Com esse negócio de fazer concêntrica explosiva e controlar a cadência apenas da excêntrica, visando alongar, resolvi aumentar os pesos aqui. Quero deixar com menos reps ainda. Parece que tem ficado cada vez mais fácil "explodir". Já na "volta", deixo empurrar meu pé ao máximo pra trás e pauso um pouco. Talvez eu passe a aumentar o tempo dessas pausas. Só pra ter menos reps e peso. Facilita montar o leg. VOADOR: resolvi deixar essa série. Coisa rápida. Fiz mais uma rep hoje. PRinho. Talvez eu comece a aumentar a trava de amplitude da máquina em vez de subir o peso. Ou cadenciar ainda mais a excêntrica. Pensando. Vou ver como meu ombro reage. Pode ser bom pra alongar o peitoral. EXTENSORA VARIAÇÃO: de novo, quase mais uma rep. É tentar dificultar a execução. Nem era pra passar de doze. A segunda série ainda está em 8 a 9 reps. Porém, também progrediu. Dilemas de máquina zerada. Com certeza a smart não vai comprar uma nova boa. TESTA: seis por meia dúzia. Primeira série foi meia rep pior, acho. E a última foi meio que uma rep melhor. Sem progresso aqui hoje. Tríceps chegou meio cansado. Enfim, muita novidade no treino hoje, mas do que deu pra comparar, até que gostei. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Demais? Talvez sim. 3x3-5-3 - 85kg 80kg 80kg dentro do esperado. E levemente melhor que da última vez que fiz isso. 0,algo rep. (RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.) D = 300s segundo os vídeos. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r). 3×6-4-3 - 115kg era pra ser 5 na primeira. My apologies. D = 300s ou pouco mais. Baixar isso também. Larga de cochilo. 3) DESENVOLVIMENTO Hoje dos dois tipos. Não deve rolar muito isso. Quero ficar bom no "em pé". Aqueci 20kg (só a barra) e 40kg. 1x5 - 45kg (em pé, com barra, propositalmente mais leve) 2x10-"5"(4) - 20x2kg e 26x2kg tudo atípico. OHP rpe mais baixo é o novo padrão, porém. Nas próximas, em pé mesmo. D = Não marquei. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 200kg. 4x"16"i.-12e.-"14"-10?n.al. - 260kg 280kg 300kg 340kg tudo mais pesado. (Fiz série a mais porque treinei menos dias esta semana) (Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.) D = 100 a 105s. Mais na última. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 65kg. 1x-"14"(11) - 80kg +1 rep ou até mais na 1a. Máquina contou treze. T.U.T = aprox. 35s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×"13"(12)-"9"(8) - 125kg (máx sem extra) + 0,5 rep ou mais em ambas. Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor. T.U.T = ?s. D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x10/"10"-11/"11" - halteres de 14x2kg e depois 10x2k - 0,5 pior na 1a. (já fui melhor aqui) + 1 rep ou quase na 2a. (sei lá o porquê. Lutando pouco na primeira?) (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s ou 105s. Próximo treino de força: dificilmente será amanhã de tarde. Seria minha preferência, mas me desafiaram a fazer um "longão" amanhã em horário de exército. Acordar cinco da manhã, sei lá. Só me fodo. Pelo menos vai ser na praia. Estou me recusando a correr 10km. Prometi 5km. ...Isso se sobrar perna e lombar pra amanhã. ...Enfim, deve ficar pra domingo o treino B2. Felizmente com deadlift de volta. Que venha o campeonato! (Tou nada preparado, mas tudo bem). (Assim que nosso deus viking voltar). Até breve!

Este broder tem algumas dicas básicas entre 1:25 e 2:25 deste vídeo (não é o assunto principal dele, mas tem): Ele é o treinador desse outro amigo aí, então talvez ajude. Alta frequência... Alta intensidade... Já que é força, não esqueça de não querer fazer tudo à beira da falha. Um dos erros que mais cometo. Parte do treino infelizmente tem que ser chato.

Ele voltará!

Boa! Tenho esse sonho aí para o futuro distante, aí salvei esse tópico aí abaixo (Thor deu umas boas recomendações nele) pra quando for comprar: Aliás, essa seção do fórum tem alguns tópicos interessantes nesse sentido, pra quando puder garimpar: Academia em Casa - Fórum Hipertrofia https://www.hipertrofia.org/forum/forum/53-academia-em-casa/

É um dos poucos exercícios que nunca tirei. Geralmente, um dia faço na máquina e no outro alguma remada livre. Não vejo mal se a pessoa quiser 100% máquina. Ainda mais você que tá cheio de exercício envolvendo a lombar. Quando quero dar um descanso pra ela, faço mais uso de máquinas e bancos também.

TREINO RESISTIDO 103/2025 Boa noite! GRIPE? Mais uma vez, forças ocultas tentaram me derrubar, mas foi só um resfriado esquisito que durou umas 48 horas. Culpo a mulher. Brincadeira, mas enfim... meio que já sumiu... tão estranhamente quanto apareceu. Ontem mesmo passei parte do dia com coriza e hoje acordei praticamente bom. Por isso tudo, descansei segunda e terça e creio que não vai ser prejuízo ter uma semana com só três treinos. Via das dúvidas, fui treinar de máscara. Só pra não correr risco de ter mesmo algum vírus e passar pra alguém. Também não perdi peso. Até ganhei umas poucas gramas. O resfriado felizmente não mexeu na fome. O TREINO Fiquei com leve medo de estar mais fraco, mas obviamente dois dias ruins não mudaram nada praticamente. ...Pelo contrário até, fui bem em alguns exercícios. Estava me sentindo ok e meio que rendeu o treino. Só não é perfeitamente comparável à semana passada. Foi o PULL...1 (B1), mas com alteração importante: apenas dessa vez, tirei o desgastante combo "pendlay row/pull up" e fiz "remada máquina/supino reto". Claro que essa segunda substituição foi só pra não passar mais que três dias sem supinar. E, como já tinha puxada alta, deixei barra fixa pra outro dia. Supino é meu atraso e prioridade. Ou seja, vivo flertando com minha amada divisão fullbody. REMADA MÁQUINA Ia começar o dia por ela, mas estava ocupada. Aí fui pro supíno. Segundo exercício do dia, portanto. Não dá pra comparar com da última vez que fiz, mas, no total, tivemos mais reps pra o mesmo peso. Esperado, já que cheguei aqui menos fadigado dessa vez. Fiz logo quatro séries. Gostei de umas, outras nem tanto. Duas abertas (testando alturas de banco diferentes) e duas mais fechadas (pronada "baixa" e neutra). Anilhas começando com 70x2 e terminando 60x2 kg. Essa máquina é meio esquisita. SUPINO RETO NORMAL Resolvi fazer 3x3 com 80kgs totais. Como sei que consigo de cinco a seis reps com essa carga, a ideia era ficar algo "no tanque". Famosas RiR. Tenho que, finalmente, começar a treinar mais assim nos exercícios "de força". Pois bem, respeitei isso até a última serie. Nela senti que talvez estivesse RPE8 e tomei a liberdade de fazer mais uma. A quarta rep. Não subiu tão fácil quanto eu esperava, mas também não pega nem top10 das reps mais sofridas que já mandei no supino. Não tive receio de não guardar, por exemplo. Devo ficar com 3x3 mesmo. Talvez 82kgs na próxima? Botar uma caneleira no meio da barra, sei lá. Maldita smart. Em todas as séries, treinei "arco" e "leg drive". Continuam merda. Um desconforto lombar e na perna desgraçado e nem assim consigo. Prender respiração está, por enquanto, fora de cogitação também. Só admiro. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Melhor par de séries que já fiz nessa parede chata da porra. Oito-oito limpas talvez não esteja longe. A segunda série tem que ser mais leve que a primeira. Não tem jeito. ...Há um porém. 4 "remadas máquina" antes podem desgastar menos que 3 pendlay rows e 2/3 barras fixas. È bem possível. PUXADA TRIÂNGULO Melhor que semana passada em ambas as séries - low reps e medium reps -, mas só filmei uma. ISOLADORES RESTANTES Progressões na cadeira solear também. Crucifixo inverso na máquina fiquei em dúvida. Rosca punho fui pior na primeira e melhor na segunda. Acho que depende muito do encaixe/ajuste do punho no joelho. Cadeira flexora coloquei mais uma série, graças ao que me disse a tabela do Lucas Schrödinger. Todas infernais, mesmo a mais leve. ALONGAMENTOS e CÁRDIO Voltarão. A suspeita de gripe me fez pegar leve. Ombro esquerdo está quase 100% de novo. Só senti no crucifixo inverso máquina, isso quando botei 67,5 kgs. PRÓXIMO TREINO Amanhã ou sexta. Vamos ver como acordo. Aposto em sexta-feira. E aí faria um terceiro no domingo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) SUPINO RETO COM BARRA Aqueci três 20kg, 40kg e 60kg. 3x3-3-4 - 80kg primeira vez que uso esse peso em todas e com RiR. A primeira - RPE7? 8? - foi bem mais tranquila que a última. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci três hoje. 20x2 a 60x2kg. 4x"11"(10)-"8"(7)-"7"(6) -"8"(7) - 70x2kg e 60×2kg (anilhas) Não estão na ordem das filmagens. (Aberta alta nas primeiras) (Aberta mais baixa) (Neutro/fechado) + 2 reps na 1a e mais peso nas outras, mas pouco comparável. D = 120s a 300s a depender da série. Era pra ser tudo 120s. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 17.5x2kg. 2x13-12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida na 1a. Foco alongar. D = 100 a 105s. Não sei se foi isso hoje. Revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x"9"(8)-"8" - 34kg 30kg + 0,5 rep na 1a. Se comparável, é PR pra wall. PR na segunda também, se for comparável. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal. 2x"6"(5)-10 - 96kg 68kg + 0,7 rep na 1a. + 1 rep na 2a. D = 180s. Talvez mais hoje. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 62kg. Primeira série sem variação e outras com variação (inclino tronco pra frente pra dificultar/alongar). 3x15-15-14 - 87.5kg 77.5kg 62.5kg Máquina conta até. T.U.T = 31s - 32s - 34s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 42kg. 2x"12" - 67.5kg 52.5kg igual reps na 1a. diferente na 2a. T.U.T = 24s D = 90s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x7 - 20×2kg 1x14f - 14×2kg - 1,5 rep na 1a. não sei o porquê. Encaixei mal? + 1 rep na 2a. também não sei o porquê. Encaixei bem? D = 75 a 90s. Achei ok o treino. Semana que vem volta ao normal. Até breve!

Falta justificada

Para não entrar no sedentarismo, vale tudo. E isso vai lhe garantir saúde bem superior a ficar parado. Foi o que eu fiz em partes da pandemia, com "calistenia" fofa (flexões, barra...) e par de halteres leves coloridos. Menos do que deveria. Só não espere grandes resultados em termos de hipertrofia/força com pouco volume e frequência em casa. Ainda mais se isso limitar a sobrecarga progressiva. Se conseguir imprimir sobrecarga progressiva em exercícios caseiros para todos os grupos, aí pode ter até resultado em termos de "shape" e tal. Enfim, depende do objetivo e como vai fazer. E da genética, obviamente. Tem gente que hipertrofia fazendo qualquer maluquice. No mais, consistência mínima o tempo todo é melhor que treinos ideais interrompidos toda hora. O resto é esperar os anos.

Uma meta é impossível e a outra é tentativa de suicídio hehe. Negócio é levantar o peso corporal dele mesmo, mas isso boa parte do fórum já faz (não eu rs, ainda...).

TREINO RESISTIDO 102/2025 Boa noite! Ontem foi um dia histórico para o esporte mundial. Primeiramente, corri 5 km abaixo de 29m pela primeira vez. Esteira é mais moleza, tou ligado. E gente que corre há não muuuito tempo faz de 25m pra baixo com tranquilidade. Mas enfim... Foi minha terceira vez apenas. Primeira foi 32:00. Ontem bati 5km em 28:58 ou 1s a mais. Sempre melhorando aqui. Em segundo lugar, fechando o sabadão e bem menos importante, Hafthor Björnsson, vulgo (pro povo da TV) Montanha, é o primeiro ser humano a "deadliftar" 505kg. Ao menos nessas condições aí. Vi a transmissão - algum site alemão, sei lá - tenso. Muito legal de acompanhar. Hoje ainda corri uns 5 minutos ou menos, na rua acidentada daqui. Com isso, fechamos a semana com quatro treinos resistidos (umas 7h) e uns 93 minutos de cárdios. De alongamento, fiz pouco. Pouco menos de meia hora. Estava cismado desde que senti incômodo no ombro meio da semana. Parece, porém, que supinos, dips, pull-ups e PRs já curaram o problemático. Devo voltar a me alongar com mais frequência a partir de amanhã. GERAL DO TREINO DE HOJE Deixei agachamento lá pro fim do treino hoje, tanto porque seria mais leve que o normal quanto porque, se não desse tempo, ao menos eu descansava alguns músculos. Quads estão até ok, mas glúteos e proximidades ainda sentiam um pouco o combo "Leg press de sexta de noite + recorde 5km de ontem de tardinha". Sem contar a flexão nórdica que deixou alguma DMT no posterior. Certeza era só a extensora. Porém, com um aquecimento um pouco mais rápido, acabou dando tempo de agachar antes de a academia começar o processo de expulsão. Novidade ficou por conta de quatro séries de supino pausadão, que veio pra ficar. É o tal "Long Pause Bench Press". Vamos ver o quanto se reverte em ganho de força essas mudanças que venho fazendo. SUPINO RETO PAUSADÃO Depois vou ver os vídeos que gravei, até de série de aquecimento. Creio que pausei 3s ou + na maioria. Tanto é que, durante duas séries, veio gente diferente ver se eu estava precisando de ajuda. Tive que negar dois bem intencionados. Talvez tenha sido meio ríspido na segunda vez rs. Recebi essa semana mil valiosas dicas sobre arcos, leg drive e setups. Porém, apesar de ter pegado a teoria toda e entendido bem até, a execução continuou uma porcaria. Fatos sobre meu supino (e preciso corrigir) após ver rapidamente as filmagens de hoje: a) - não consigo fazer arco relevante nem em aquecimento. Glúteo sempre longe do trapézio. b) - após algumas dicas, consegui levantar um pouco de nada a mais o glúteo, mas durante a execução vai se perdendo isso aí. c) - chego exausto e ofegante antes de começar a primeira rep de tanto que "frito" tentando fazer, sem "glória", arco e leg drive. Isso torna algumas dicas de otimização, por enquanto, inviáveis, como a ideia de segurar a respiração durante toda a execução ou dar profundas e poucas respiradas. d) - até seguro a dor lombar e nas pernas, durante a execução, da tentativa de arco e tal, porém, ainda não consigo evitar a tremedeira no pé. E quanto mais arquear (o quase nada que consigo) e jogar pé pra trás, mais tremedeira. Independentemente do peso. Percebi que rolava nos aquecimentos com barra também. e) ...como a perna não para de tremer, também rola meio que pouco ou zero leg drive. Então tendo a culpar, como causa de tudo, o "arco" mesmo. Acho que até os alongamentos que faço em outros dias são mais fáceis, como o cobra e a posição do guerreiro. Não devem ser lá muito lindos. Foto do talvez melhor arco - sim, é só minha sensação, pois nem parece haver - dos quase quarenta minutos que passei tentando: Acho que não haverá ganho neural/técnico futuro sem corrigir essas coisas. Torcer pra que os alongamentos sejam suficientes. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Depois de tanto supino, eu resolvi baixar o peso. Engraçado da máquina lá é que ela pesa mesmo é no movimento de "fechar a concêntrica". Fiz oito reps, mas nas duas finais de cada série nem estiquei o braço. Vou buscar limpar. Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário. MONOARTICULARES E AGACHO Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Saiu rep a mais, não sei como. Comecei o exercício faltando 2 min pra fechar a academia. Então a última série foi praticamente um rest in pause da vida. Nela, saíram só dez, sendo que as últimas com algum impulso, acho. Não tive tempo de buscar caneleira hoje. Panturrilha pedal máquina: como eu esperava, foi claramente melhor. PR, digamos assim. Só que não ter agachamento antes compromete a comparação, possivelmente. A ver semana que vem. Extensora unilateral: fui de 72,5kgs cada (+ 2,5kgs) e consegui quase que as mesmas reps. Também acho, porém, pouco comparável. Agachamento, mesmo sendo bem antes, deve dar uma fadigada. Como hoje foi depois... Elevação lateral na polia: um pouco melhor hoje. Talvez tenha sido "PR" nessas condições. Tríceps na polia com a barra V: consegui uma rep a mais na segunda série ao menos. Aquela melhoria na base da lupa. Agachamento: pelo visto hoje, tá tudo dominado na casa dos 120 kgs. A ideia era fazer só 3x3 mesmo. RPE 7 ou 8, sei lá. Na última série, achei de meter uma quarta rep e subiu sem medo. Pensei que chegaria detonado aqui depois de uma hora e meia de treino. Enfim, satisfeito. CONCLUSÃO: treino foi bom. Só o supino que, pelo jeito, vai ser uma bosta por meses ou ano. Vem, mobilidade! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Hoje três aq. 20kg 40kg e 60kg 4x4-5-4-4 - 65kg D = 180s a 240s. Hoje muito mais. Muita filmagem de tudo. 2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x17i-"16"e.-"14"f.n.al. - 120kg igual na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + Tut hoje + 1 rep na 2a, morrendo. + Tut também. - 0,2 rep na 3a. Aspas = parciais alongadas. T.U.T. = 36s - 32s - ?s D = revezei. Não contei muito. 3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×"8"(6) - 30x2kg 25x2kg nada comparável. (Padrão = não contar a "saída".) Aspas = parciais alongadas praticamente. Esperava mais. A concêntrica aqui é muito difícil. D = 180s. Hoje 120 a 150s. 4) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x11-8/9 - 72.5kg cada perna Boa estreia. Há uns quinze ou vinte dias fiz isso pra 70kgs. A ver semana que vem. T.U.T. = 30s - 21s D = 60s entre as unilaterais. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"13"-10f - 8.75kg + 1,5 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq besta. 2x13-14 - 33.7kg 28.7kg + 1 rep ou quase na 2a série. D = 95s. 7) AGACHO RPE "Deload" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (6r) 100kg (2r). 3x3-3-4 - 120kg Foi de boa. D = 180s ou pouco mais. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. 2x"24"+6 a 10 reps extras após 30 a 40s rest - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. nada comparável na 2a. Dor terrível. Boa altura do pé. D = 30s ou 40s. Era pra ter sido 120s. Me virei. PRÓXIMO TREINO: corpo é que vai dizer. Duvido que seja amanhã, mas se estiver ok... Vida está boa. Tou de férias! Até a próxima!

Progredindo assim não tem nada o que mudar mesmo não. Segue o barco! Upper/Lower é uma das que com certeza farei em algum ano.

Boa ideia. Vou fazer uma semana de teste assim também. Capaz de ser melhor.

O ruim vai ser conciliar com minha vontade de baixar tempo em corrida. Na terceira esteira de 5km, hoje, finalmente fiz antes de 29. Na verdade, foi 28:59 hehe, mas tá valendo. Sonho em algum dia da vida conseguir no mínimo 25:00. Na rua. Haja evolução, mas tudo bem. De toda forma, quero voltar a pesar 80kgs na vida. Dessa vez sem BF de uns 30% rs. meados de 2027, por aí, vai rolar.

... ATUALIZAÇÃO FAKE NEWS Na verdade, nenhuma novidade, apenas organizei um pouco o programa de treino que meio que já venho fazendo. Inseri uma ou outra mudança mínima. Pode-se ver que metade do tempo será voltada ao ganho de força, pois creio que o "bulking de dois anos", que começa fim das férias (10 de agosto), vai me ajudar a progredir. Detalhe de que se eu fizer quatro dias apenas e ficar um microciclo de nove dias, que, por enquanto, é inclusive o que tem ocorrido, o total semanal de cada grupo é apenas 77% do previsto aí, o que significa low vol para vários deles. Não que isso seja necessariamente um problema. Por isso, também, que deixo essas margens de séries em alguns exercícios. Na semana em que, com certeza, farei quatro ou até três dias, posso ir ao limite máximo do número de séries previsto para o(s) dia(s). Em vez de dezesseis séries de peitoral, teria doze, por exemplo. Compensei o "dia a menos" aumentando a margem de séries possíveis. Numa semana em que farei cinco dias de treino resistido, posso optar pela margem mínima de séries do dia, por exemplo. No caso de peitoral, isso daria treze séries. E a depender de como esteja meu dia-a-dia e recuperação, posso até optar por margem alta, mesmo com 5. Seria tipo um período "choque". Duvido que isso vá acontecer muito, porém. Há quem possa achar baixo o número dos músculos "pequenos", mas há muita série de composto que exige indiretamente deles. Se contar como "meia série", dá pra ver que é um volume razoável até. Algum dia penso em colocar aos poucos volume unilateral no braço esquerdo só por um experimento científico envolvendo a diferença de meio centímetro de braço. Porém, é algo que só devo fazer em algum outro ano da vida. Deixa pra quem já alcançou metas básicas. Bem futuramente, talvez meados do ano que vem (ou fim dele... ou mais longe ainda...), testarei volumes efetivos gradualmente maiores. Especialmente em alguns grupos em que o desenvolvimento parece (ainda) mais lento, como é o caso dos que envolvem movimentos de empurrar. E é isso. COMPLEMENTO UM DIA DEPOIS: Experimentei a tabela que Lucas disponibilizou no diário dele. Em termos de volume efetivo, como, em tese, vou trabalhar com RPE menores do que o que vinha fazendo nos compostos, dá um total de séries (efetivas) bem menor pra cada grupo. Decidi que ps grupos que ficaram abaixo de oito devem receber uma porradinha adicional e aleatória fora do plano de treino de vez em quando. A planilha é sensacional e também permite alterar os fatores pra cada grupo se quiser. Vai, por exemplo, que a pessoa ache que uma série de terra tem que contar uma série completa de posterior e não 0,7 ou 0,5... Aí basta mexer na aba. O resultado acima seguiu basicamente o setup de fatores que já estava na planilha. A versão nova calcula % de 1 Rm automaticamente após preenchermos os PRs em cada exercício que quisermos. Muito bom! Até!

TREINO RESISTIDO 101/2025 Bom dia/Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sexta-feira, feito sem pressa alguma e com filas, então durou mais de duas horas. Quinta-feira fiquei quieto. Recebi visita em casa e estava me sentindo meio derrubado, ainda com algumas dores. Ontem, inclusive, fui treinar extremamente receoso de o ombro esquerdo atrapalhar. No aquecimento das paralelas, fui notando, porém, que sentia pouco incômodo. Tanto que fui adicionando o peso extra normalmente. A série principal não saiu tão boa quanto a da semana passada, obviamente, mas até que deu pra fazer algumas reps. O PR é praticamente oito. Hoje meu ombro acordou bem melhor já. Parece que exercício "pesado pero cauteloso" cura hehe. Deve ter sido só um susto pra eu ficar esperto. Só não quero 2024 de volta. GERAL Algumas queixas, mas, dadas as condições, no geral eu gostei do treino. Várias mudanças também. Vou detalhando ao comentar cada exercício. Nem tudo foi comparável. A - PARALELAS/DIPS Já comentei. Esperava até menos, tentando ser cauteloso com o ombro. Quanto à amplitude, eu só ganhei mais confiança a partir da terceira rep. Fiz um pouco mais lento e sem explosão, tudo pelo receio. Na segunda série, mandei só dezoito reps lentas. Intencionalmente menos, apesar de ter durado possivelmente mais. Por fim, devo fazer, na maioria das semanas, esse exercício mais longe da falha mesmo. Testar PR de vez em quando só. Também devo mudar a ordem de exercícios pra privilegiar o supino como principal "push", já que as dips evoluíram bem nos últimos meses e os press não. B - BARRA FIXA (SLOW) Segundo do dia. Fiz duas séries de pull-up bem lentas - uns 5s por repetição - pra evitar tranco no ombro também. Acabaram ficando com RPE alto, mesmo não passando de dez reps, pois essas descidas e subidas lentas tornaram a coisa mais difícil. Se eu não achasse T.U.T. um negócio bastante superestimado, seria até uma boa incorporar esse modo de execução de vez em quando. Foi só cautela mesmo. C - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Desperdicei a primeira série tirando muito de baixo. Subestimei o quanto isso ia prejudicar minha pegada e perdi quase 10s em relação ao recorde. Já na segunda série, tirando do rack de agachamento como sempre, foi "PR" de 1s a mais, digamos. Só não achei muito comparável porque não marquei o tempo de descanso. Ontem estava tão sem pressa que resolvi fazer uma terceira série, meio que inédita. Rendimento cai bastante. Quase dez segundos a menos que a anterior. Acho que a pegada cansa. Inclusive não sei o quanto a barra fixa, como exercício anterior, prejudica (ou nem...) o desempenho. D - "SPOTO PRESS" Quarto exercício de ontem. Saiu o supino máquina (e o pausado vai pra outro dia) pra entrar bom volume do tal do spoto press (basicamente pausar a pouco cm do peito) com três ou quatro séries, mas fiz com pausa muito curta. Na próxima, mudo isso. Devo fazer menos reps também. Estava tateando minha relação peso/carga aqui. Já deu pra sentir que é bem mais difícil que o supino normal. Sobre as filmagens, usei dois ângulos nos diferentes testes. A maioria começa mesmo entre 1m10s e 1m30s. Antes sou eu lutando quase que inutilmente pra conseguir um arco/leg drive decente. E - LEG PRESS Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Repeti PRs das duas séries pra ver se conseguia. Geralmente estava pegando pesado em uma ou na outra. Achei ótimo que rolou. Muita luta, mas rolou. Alta amplitude é um inferno. Difícil até manter o quadril no banco. F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. Besteirinha melhor. Tríceps já apanha muito na primeira metade do treino, então creio que a evolução aqui será bem lenta. G - FLEXÃO NÓRDICA Achei outro "setup", menos pior, pra fazer essa aventura. O ruim é que os tornozelos ficam meio desconfortáveis, muito presos. Nada impossível, mas talvez eu coloque um pano pra aliviar. Também devo usar um colchonete no banco na próxima, mesmo não sentindo qualquer desconforto no joelho. Creio que é uma precaução adicional possível. Vou testar. Filmei as duas últimas séries (na próxima, serão só duas). Posterior chora. Na última série, fiz algumas concêntricas também, mas há quem não recomende isso. É um exercício meio que complementar aos fixos. Vai aparecer de vez em quando. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Por algum motivo estranho estive bem mais forte nele hoje. Vai ver a nórdica exige menos das panturrilhas que mesa flexoras e afins. Não sei bem a causa. Alongamento creio que foi no máximo aqui. E ainda inventei duas séries extras só com alongadas. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x"7"-18 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (e na última série só o BW) fiz menos rep em razão de condições diferentes. (Ombro) D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 2×9-8 - B.W. (69 a 70 kg) fiz menos rep em razão de condições diferentes. (Ombro) D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 3 x 28s? - 27s - 19s - 80kg totais bem menos hoje na primeira. Mas puxei mais de baixo. Incomparável. +1 segundo na 2ª, mas talvez tenha descansado mais. A terceira provou que pegada cansa. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) "SPOTO PRESS" Hoje duas aq. 20kg 40kg. (Ainda ajeitando/testando...) 4x6-6-4-5f - 60kg 65kg 70kg 70kg creio que não foi rpe 10. Talvez na última. Nas outras, foi aumentando aos poucos. D = 180 a 300s. Ir pra 180 na próxima. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kgs e 200kgs. 2x10 - 240kg 200kg (anilhas) repeti PRs. D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x"6"(5)-7 - 29.75kg 24.75kg + 0,25 rep. Não passou do ponto crítico da sexta. + 0,2 rep na segunda. Pelo menos sobrou força pra tentar a oitava, que subiu quase nada. D = 90 a 100s. 7) FLEXÃO NÓRDICA Testes de estabilidade antes. 3x8a6 reps - BW O número de reps varia com o nível de assistência dos meus dedos. Em bem poucas reps fiz concêntricas. (Filmagens acima) D = Excepcionalmente alto. Filmagens e ajustes no banco. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 65kg. 2x12e.-"12"i. - 132.5kg 140k senti força e aumentei bastante os pesos para as mesmas reps. Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica. T.U.T. = 42s - 45s. Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas: 7 reps de 170kg 8 reps de 192.5kg (máximo sem extra). D = 90 a 100s. Nas extras, mais. Próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios. Hoje devo fazer um cárdio de "leve", FC 130 a 160. Talvez na bike estacionária. Fechar os 90m da semana. Próximo treino de força deve ser amanhã/domingo. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!