Lucas_Ss

Saudações!
 
Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados ""vozes da minha cabeça"". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de ""episódios"", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.
 
Espero que seja útil.
 
***
 
VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra ""meter o shape"" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é ""fullbody"" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:
/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748"" rel="""">https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748
 
 

Salve, turma! Não aguento mais terminar uma série de desenvolvimento com halteres e, na hora de guardar o peso, o banco estar mapeado exatamente com o formato da minha bunda de tanto suor. Parada zuada do crl.
Caso alguém já tenha sofrido com isso também, o que fez pra resolver?
 
Obs.:  Levar uma toalha não é uma opção.

Salve galera, não possuo conhecimento suficiente e da para ver pelos meus posts/dúvidas anteriores. Porém gostaria de fazer meu relato que vai na contramão do que a maioria aqui pensa.
Tentei fazer um ciclo por conta própria uma vez, mas por sorte do destino o fornecedor me mandou óleo puro e os exames deram como se eu nunca tivesse utilizado nada.
 
Eu estava com 95 kg e mais de 35% de BF e resolvi baixar um pouco e em Setembro decidi tentar novamente mas dessa vez com produtos de qualidade (lander) e acompanhamento médico, estava com 82 kg e 26% de gordura (bem alto). Comecei um 1 ml de testo, depois 1 ml de testo + 1 ml deca, depois 2 ml de testo + 2 ml de deca, depois 1,5 ml de testo e 2 ml de masteron e por fim voltei 1,5 ml de testo e 1 ml deca.
 
Quero chegar que ja faz quase 9 meses desde a primeira aplicação, consegui chegar a 11% de gordura e o mais incrível que nesses 9 meses não tive sequer um colateral. Faço exames de 45 em 45 dias (plano ajuda na frequência). Sempre sem alteração alguma! Não tive espinhas, queda de cabelo, libido baixa e muito menos a temida ginecomastia que foi o que mais ouvi aqui no fórum! Meu endocrinologista até se assusta com a minha resistência aos colaterais. Abaixo vou deixar minha primeira avaliação e a última, e algumas fotos do físico.

 

Salve, turma! Não aguento mais terminar uma série de desenvolvimento com halteres e, na hora de guardar o peso, o banco estar mapeado exatamente com o formato da minha bunda de tanto suor. Parada zuada do crl.
Caso alguém já tenha sofrido com isso também, o que fez pra resolver?
 
Obs.:  Levar uma toalha não é uma opção.

O recomendado é aumentar a quantidade de vezes, respeitando sempre pelo menos 4 horas entre cada colocada de gelo.
Deixar mais do que 15 minutos via de regra não resolve muito a mais, mas até onde sei, mal não faz. Então se puder fazer 2x 25m não deve ser pior do que 2x 15min.

Gelo, 15min 4 a 5x por dia.
Epicondilite é inflamação, tem que desinflamar e a melhor forma de fazer isso é com gelo.

Salve turma, tinha uma dúvida em relação a esse tema, e pedi para o ChatGPT fazer um resumo para me dar +/- uma noção, achei interessante e decidi postar aqui.

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Diferença entre Proteínas de Alto e Baixo Valor Biológico
As proteínas de alto valor biológico (AVB) são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para atender plenamente às necessidades humanas. São geralmente provenientes de fontes animais, como ovos, carne, leite e seus derivados, como o whey protein. Em contraste, proteínas de baixo valor biológico (BVB), comumente encontradas em fontes vegetais, como leguminosas e grãos, não possuem o perfil completo de aminoácidos essenciais ou apresentam alguns deles em quantidades limitadas.
 
 Esse conceito é suportado pelo método PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), recomendado pela FAO/WHO como um padrão para avaliar a qualidade proteica. No relatório conjunto de 1991, esses órgãos destacaram que proteínas animais geralmente possuem um perfil mais equilibrado de aminoácidos essenciais e são melhor absorvidas, por isso têm alto valor biológicoeito do Valor Biológico no Ganho de Massa Muscular
 
As proteínas de AVB são essenciais para a síntese muscular eficiente, já que fornecem aminoácidos essenciais, como a leucina, que desempenha papel crítico na ativação da via de síntese proteica muscular (mTOR). Estudos revisados por Phillips e Van Loon (2011) apontam que a leucina é particularmente eficaz em proteínas de origem animal, como o whey protein, por estimular a síntese proteica e o crescimento muscular de maneira mais eficaz .
 
Além meta-análise conduzida por Morton et al. (2017) revisou o efeito da suplementação de proteínas sobre o ganho de massa e força. A análise concluiu que proteínas de alto valor biológico, especialmente quando consumidas após o treino, otimizam o ganho de massa magra, pois apresentam melhor digestibilidade e biodisponibilidade em comparação com proteínas vegetais isoladas .
Impacto das de Baixo Valor Biológico e Combinações Estratégicas
As proteínas de baixo valor biológico, como as de feijão, arroz e outras fontes vegetais, podem ser limitantes para o ganho de massa muscular devido à ausência de alguns aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. No entanto, combinando fontes vegetais (como arroz e feijão), é possível obter um perfil de aminoácidos mais completo, conhecido como complementação proteica, que torna a dieta vegetal mais adequada para promover ganhos musculares em dietas vegetarianas e veganas."
 
Fontes:
Ftein Quality Evaluation: Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation*. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. Morton, R. W., et al. (2017). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

boa ideia, vou fazer agora 

No tópico que criei em relação a diferença entre proteínas de alto valor biológico x baixo valor biológico, sugeriram fazer também em relação aos carboidratos 

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Diferença entre Carboidratos Simples e Complexos
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo humano e são essenciais para diversas funções metabólicas. Eles podem ser classificados em carboidratos simples e carboidratos complexos, cada um com características, efeitos no organismo e implicações para a saúde.
Carboidratos Simples
Os carboidratos simples, também conhecidos como açúcares simples, são formados por uma ou duas unidades de açúcar. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, resultando em aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue.
Características:
Estrutura: Podem ser monossacarídeos (uma unidade de açúcar, como glicose e frutose) ou dissacarídeos (duas unidades de açúcar, como sacarose e lactose). Digestão: A digestão rápida leva a uma rápida liberação de energia, mas também pode resultar em picos de açúcar no sangue. Fontes:
Frutas (que contêm frutose), mel, laticínios (que contêm lactose) e alimentos processados ricos em açúcar (como doces, refrigerantes e produtos de panificação). Impacto na Saúde:
O consumo excessivo de carboidratos simples, especialmente em forma de açúcares adicionados, está associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Estudos indicam que dietas ricas em açúcares simples podem levar a um aumento no risco de resistência à insulina e aumento de gordura abdominal (Malik et al., 2010). Além disso, o consumo de carboidratos simples pode causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, levando a sentimentos de fadiga e fome rápida. Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos são formados por cadeias longas de moléculas de açúcar, o que significa que eles levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo corpo. Isso resulta em uma liberação mais gradual de energia.
Características:
Estrutura: São polissacarídeos, compostos por três ou mais unidades de açúcar (por exemplo, amido e fibra). Digestão: A digestão lenta proporciona uma liberação estável de glicose, ajudando a manter os níveis de energia ao longo do dia. Fontes:
Grãos integrais (como arroz integral, aveia, quinoa), legumes (feijões, lentilhas), tubérculos (batatas, inhame) e vegetais. Impacto na Saúde:
Os carboidratos complexos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. A fibra, em particular, desempenha um papel vital na saúde digestiva, ajudando a prevenir a constipação e promovendo a saciedade (Slavin, 2005). Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos complexos estão associadas a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A ingestão de fibras também está ligada a um controle mais eficaz do peso, pois promove a saciedade e reduz a ingestão calórica total (Anderson et al., 2009). Comparação de Efeitos no Organismo
Características    Carboidratos Simples Carboidratos Complexos Estrutura  Monossacarídeos e dissacarídeos Polissacarídeos Digestão  Rápida Lenta Efeito no açúcar no sangue  Aumento rápido e pico de glicose Aumento gradual e sustentado Saciedade  Baixa, pode levar à fome rápida Alta, promove saciedade Riqueza nutricional                                     Baixa, muitas vezes com poucos nutrientes Alta, rica em fibras, vitaminas e minerais Impacto na saúde  Aumento do risco de obesidade e diabetes          Redução do risco de doenças crônicas Considerações Práticas
Escolha Consciente: É aconselhável optar por carboidratos complexos como a base da dieta. Eles oferecem energia sustentada, maior saciedade e benefícios nutricionais.
Moderação nos Simples: Carboidratos simples podem ser consumidos ocasionalmente, especialmente antes de atividades físicas intensas, quando o corpo pode precisar de uma rápida fonte de energia.
Qualidade dos Alimentos: Focar em alimentos integrais e minimamente processados é fundamental. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco e frutas frescas em vez de sucos industrializados ou doces.
Planejamento de Refeições: Ao planejar refeições, inclua uma variedade de carboidratos complexos para garantir uma ingestão equilibrada de fibras e nutrientes. Por exemplo, uma refeição pode incluir uma fonte de grãos integrais, legumes e uma variedade de vegetais.
 
 
Fontes:
Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102. Link para o estudo
Slavin, J. L. (2005). Why whole grains are protective: Biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society, 64(1), 55-63. Link para o estudo
Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Flood, J., & Gautam, S. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. Link para o estudo
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Carbohydrates. Link para o artigo

No tópico que criei em relação a diferença entre proteínas de alto valor biológico x baixo valor biológico, sugeriram fazer também em relação aos carboidratos 

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Diferença entre Carboidratos Simples e Complexos
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo humano e são essenciais para diversas funções metabólicas. Eles podem ser classificados em carboidratos simples e carboidratos complexos, cada um com características, efeitos no organismo e implicações para a saúde.
Carboidratos Simples
Os carboidratos simples, também conhecidos como açúcares simples, são formados por uma ou duas unidades de açúcar. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, resultando em aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue.
Características:
Estrutura: Podem ser monossacarídeos (uma unidade de açúcar, como glicose e frutose) ou dissacarídeos (duas unidades de açúcar, como sacarose e lactose). Digestão: A digestão rápida leva a uma rápida liberação de energia, mas também pode resultar em picos de açúcar no sangue. Fontes:
Frutas (que contêm frutose), mel, laticínios (que contêm lactose) e alimentos processados ricos em açúcar (como doces, refrigerantes e produtos de panificação). Impacto na Saúde:
O consumo excessivo de carboidratos simples, especialmente em forma de açúcares adicionados, está associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Estudos indicam que dietas ricas em açúcares simples podem levar a um aumento no risco de resistência à insulina e aumento de gordura abdominal (Malik et al., 2010). Além disso, o consumo de carboidratos simples pode causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, levando a sentimentos de fadiga e fome rápida. Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos são formados por cadeias longas de moléculas de açúcar, o que significa que eles levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo corpo. Isso resulta em uma liberação mais gradual de energia.
Características:
Estrutura: São polissacarídeos, compostos por três ou mais unidades de açúcar (por exemplo, amido e fibra). Digestão: A digestão lenta proporciona uma liberação estável de glicose, ajudando a manter os níveis de energia ao longo do dia. Fontes:
Grãos integrais (como arroz integral, aveia, quinoa), legumes (feijões, lentilhas), tubérculos (batatas, inhame) e vegetais. Impacto na Saúde:
Os carboidratos complexos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. A fibra, em particular, desempenha um papel vital na saúde digestiva, ajudando a prevenir a constipação e promovendo a saciedade (Slavin, 2005). Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos complexos estão associadas a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A ingestão de fibras também está ligada a um controle mais eficaz do peso, pois promove a saciedade e reduz a ingestão calórica total (Anderson et al., 2009). Comparação de Efeitos no Organismo
Características    Carboidratos Simples Carboidratos Complexos Estrutura  Monossacarídeos e dissacarídeos Polissacarídeos Digestão  Rápida Lenta Efeito no açúcar no sangue  Aumento rápido e pico de glicose Aumento gradual e sustentado Saciedade  Baixa, pode levar à fome rápida Alta, promove saciedade Riqueza nutricional                                     Baixa, muitas vezes com poucos nutrientes Alta, rica em fibras, vitaminas e minerais Impacto na saúde  Aumento do risco de obesidade e diabetes          Redução do risco de doenças crônicas Considerações Práticas
Escolha Consciente: É aconselhável optar por carboidratos complexos como a base da dieta. Eles oferecem energia sustentada, maior saciedade e benefícios nutricionais.
Moderação nos Simples: Carboidratos simples podem ser consumidos ocasionalmente, especialmente antes de atividades físicas intensas, quando o corpo pode precisar de uma rápida fonte de energia.
Qualidade dos Alimentos: Focar em alimentos integrais e minimamente processados é fundamental. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco e frutas frescas em vez de sucos industrializados ou doces.
Planejamento de Refeições: Ao planejar refeições, inclua uma variedade de carboidratos complexos para garantir uma ingestão equilibrada de fibras e nutrientes. Por exemplo, uma refeição pode incluir uma fonte de grãos integrais, legumes e uma variedade de vegetais.
 
 
Fontes:
Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102. Link para o estudo
Slavin, J. L. (2005). Why whole grains are protective: Biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society, 64(1), 55-63. Link para o estudo
Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Flood, J., & Gautam, S. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. Link para o estudo
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Carbohydrates. Link para o artigo

boa ideia, vou fazer agora 

Tudo depende do ponto de partida.
Primeiro, você precisa estabelecer um objetivo, seja em relação ao peso, percentual de gordura (BF), uma data específica, uma medida, etc. Assim, você define uma meta palpável e mensurável.
Em segundo lugar, é importante entender como está sua saúde. No mundo ideal, seria recomendável consultar um endocrinologista ou um clínico geral para realizar exames, especialmente para verificar seus níveis de tireoide e garantir que esteja tudo bem.
Terceiro, você precisa definir um plano sólido, calculando sua dieta. Recomendo utilizar a Fórmula de Harris-Benedict para criar esse plano.
Evite um déficit calórico muito agressivo, pois isso pode causar uma desaceleração no seu metabolismo. Esse processo pode levar semanas ou meses, dependendo da sua genética, sendo difícil prever.
O ideal é combinar um déficit calórico moderado com musculação e/ou treino aeróbico, para promover uma recomposição corporal.
Com essas informações, você pode começar a agir. Recomendo também procurar no YouTube o DVD de Milos Sarcev chamado Bodybuilding Nutrition 101.
Abraços.

Não se transiciona de bulking pra cutting assim, precisa de uma fase de consolidação dos ganhos. 
 
Não fez nenhum exame de sangue ainda? Tá a quase 1 mês usando, pelo menos pra tirar a prova que seu RAD 140 é real e não farinha ou pré hormonal.

Salve turma, esse tópico será destinado a um relato sobre o uso de RAD 140. Decidi relatar a minha experiência, pois não achei nenhum tópico que tenha abordado de uma maneira interessante o assunto. Tenho 19 anos, peso 81kg com 18 a 20% de BF, 1,80 de altura e treino há 6 meses, no momento estou com 35,8 de braço.
 Decidi começar o uso apenas como um teste e não nutro muitas expectativas, sei da limitação dos sarms de uma maneira geral. Como não boto muita fé, decidi utilizar o da dragon elite, por se tratar de uma opção mais em conta.
 O ciclo será de 10mg por dia, durante 2 meses, irei usar 20mg de Citrato Tamoxifeno durante 1 mês como tpc. Um ponto interessante do meu caso, é que tenho propensão ao desenvolvimento de acne e à calvície (meu véio é careca desde os 23), então será possível comprovar se é de fato um "modulador seletivo".
 
Carga nos exercícios:
 
Supino reto articulado: 28kg de cada lado (como bom Enzo que sou, faço supino articulado)
Leg 45: 210kg
Agachamento hack: 80kg
Puxada aberta: 60kg
Tríceps pulley: 50kg
Rosca direta barra w: 16kg (8 cada lado)
 
 Vou estar atualizando o tópico a cada sábado, falando sobre o que estou sentido de diferente, colaterias, aumento ou não de força, etc.  
 
Flw

Salve turma, esse tópico será destinado a um relato sobre o uso de RAD 140. Decidi relatar a minha experiência, pois não achei nenhum tópico que tenha abordado de uma maneira interessante o assunto. Tenho 19 anos, peso 81kg com 18 a 20% de BF, 1,80 de altura e treino há 6 meses, no momento estou com 35,8 de braço.
 Decidi começar o uso apenas como um teste e não nutro muitas expectativas, sei da limitação dos sarms de uma maneira geral. Como não boto muita fé, decidi utilizar o da dragon elite, por se tratar de uma opção mais em conta.
 O ciclo será de 10mg por dia, durante 2 meses, irei usar 20mg de Citrato Tamoxifeno durante 1 mês como tpc. Um ponto interessante do meu caso, é que tenho propensão ao desenvolvimento de acne e à calvície (meu véio é careca desde os 23), então será possível comprovar se é de fato um "modulador seletivo".
 
Carga nos exercícios:
 
Supino reto articulado: 28kg de cada lado (como bom Enzo que sou, faço supino articulado)
Leg 45: 210kg
Agachamento hack: 80kg
Puxada aberta: 60kg
Tríceps pulley: 50kg
Rosca direta barra w: 16kg (8 cada lado)
 
 Vou estar atualizando o tópico a cada sábado, falando sobre o que estou sentido de diferente, colaterias, aumento ou não de força, etc.  
 
Flw

Salve turma, esse tópico será destinado a um relato sobre o uso de RAD 140. Decidi relatar a minha experiência, pois não achei nenhum tópico que tenha abordado de uma maneira interessante o assunto. Tenho 19 anos, peso 81kg com 18 a 20% de BF, 1,80 de altura e treino há 6 meses, no momento estou com 35,8 de braço.
 Decidi começar o uso apenas como um teste e não nutro muitas expectativas, sei da limitação dos sarms de uma maneira geral. Como não boto muita fé, decidi utilizar o da dragon elite, por se tratar de uma opção mais em conta.
 O ciclo será de 10mg por dia, durante 2 meses, irei usar 20mg de Citrato Tamoxifeno durante 1 mês como tpc. Um ponto interessante do meu caso, é que tenho propensão ao desenvolvimento de acne e à calvície (meu véio é careca desde os 23), então será possível comprovar se é de fato um "modulador seletivo".
 
Carga nos exercícios:
 
Supino reto articulado: 28kg de cada lado (como bom Enzo que sou, faço supino articulado)
Leg 45: 210kg
Agachamento hack: 80kg
Puxada aberta: 60kg
Tríceps pulley: 50kg
Rosca direta barra w: 16kg (8 cada lado)
 
 Vou estar atualizando o tópico a cada sábado, falando sobre o que estou sentido de diferente, colaterias, aumento ou não de força, etc.  
 
Flw