valter.rodrigues

Bom dia
 
Essa semana trabalhei demais e não consegui postar, vou ir postando aos poucos, quarta fiz upper 1, eu estava bem cansado e com preguiça de fazer força, mas ainda saiu ok, segue:
 
Upper 1
Long Pause Bench Press - 3x3x115kgs - Ok, arrisquei puxar a 4° mas acabei falhando.
Remada Curvada - 8x130kgs + 10x120kgs - +1rep.
Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 10x100kgs - ok
Elevação Lateral -  13/12x22kgs - Aqui ta osso subir, acho que vou recomeçar com 18 ou 20kgs.
Crucifixo Invertido - 13/13/12x16kgs - +1rep.
Rosca Direta Inversa - 2x12x30kgs + 7x35kgs  - +5kgs.
 
Normalmente é um dia que tenho psicólogo, ate desmarquei de tão fudido que eu tava, so queria dormir cedo e relaxar.
 
Talvez eu adicionei 2 series de supino touchngo nesse treino.
 
Ai sexta fiz lower 2, não estava muito bem tambem, acordei com um cansaço absurdo, resolvi tomar cafeina de manhã e pre treino pra dar um up porque tava osso, procurei um som daora e o que me salvou e deu um gas foi racionais, segue:
 
Lower 2
Agachamento Livre - 5x170kgs + 5x145kgs + 5x150kgs - +5kgs - Mano fiquei bem satisfeito, PRzao master, e os backoffs tambem subiram absurdamente rapido, o que me da mais confiança que algo ta funcionando.
Agachamento Hack - 7x230kgs - +5kgs - Subi a carga, mas percebi que não pausei direito, vou arrumar isso.
Flexora em Pé - 7x42.5kgs + 11x35kgs - Ok.
Mesa Flexora - 2x com foda-se - Uma cadeira quebrou la e to usando essa merda.
Cadeira Extensora Unilateral - 2x7x70kgs - Talvez eu faça aqui por um tempo.
 
Perda de velocidade ficou em 15% +-, nem chegou a 20%. E da 4° para a 5° rep eu consegui acelerar mais, o que reforça a ideia que foi algo perto de rpe7, o que pra backoff ta excelente.
 
Semana foi essa, depois posto o upper2.
 
Valeu e bom domingo.

Bom dia

Sabado era dia de upper 2, estava bem, segue:

Upper 2
Supino Pausado - 2x1x135kgs (Spotto) + 2.8x132kgs + 2x4x125kgs - Meus triceps estavam um pouco cansados, na serie com 132 faltou MUITO pouco pra finalizar mas não consegui, com certeza faria se tivesse num dia zerado. Depois no backoff com 125kgs achei que o leg drive foi fraco, ai fiz uma serie a mais com mais força no leg drive e funfou bem.
Outra observação que tava a um tempo sentindo necessidade de abrir o grip, parece que eu estava sendo esmagado pelo supino, me sentindo sem espaço, ai abri 1 dedo no grip.
Larsen Press - 5x115kgs - Como fiz uma seria mais no anterior fiz só 1 aqui, mas foi suficiente e bati 5 reps dnv.
Crucifixo 10° com Halteres - 2x8x36kgs - Pesou.
JM Press - 2x8x57kgs - Pesado tbm, estava com um incomodo no braço esquerdo e me atrapalhou um pouco.
Pendlay Row - 7x130kgs + 7x120kgs - Usei outra barra e tava meio pesado, não forcei.
Pullover Corda Unilateral - 8x22,5kgs + 12x20kgs - +3reps - Subindo aqui muito deboa, adicionar 1kg só na bateria.
Remada Alta com Halteres - 10/11x36kgs - +3reps - Subindo bom.
Tate Press - 9/7x26kgs - Focando no controle do exercicio e ta ok.
Rosca Martelo Roubada - 5x40kgs + 6x36kgs.
Paused Deadlift - 3x200kgs - Colega meu foi testar um negocio no deadlift e eu zoiao não me aguentei e mandei uma seriezinha KKK.

Meu dedão estava cansado por ter feito hook na remada pendlay, ai fiz na serie do terra e quase chorei de dor KKK mas fiz.

Depois do JM press meus triceps estavam bem preenchidos, ai tirei essa foto e curti

Ai ontem descansei deboas, e hoje ja voltei a rotina 100%, vim de a pé pro trabalho então são ao todo 40mins andando e a noite faço SBD.

Valeu e boa semana a todos.
 

Fala pessoal

Ontem foi dia de SBD, estava sem tesao pra treinar, uma preguiça fdp de fazer terra, mas fiz e deu bom, segue:

SBD
Sumo Deadlift Pausado - 2x4x225kgs - +2reps - Desde a minha falha com 265kgs, eu fiquei esquisito com o terra, me dando desanimo e preguiça de fazer, as series pareciam tudo super pesadas e parecia ter perdido força, ai ontem estava sendo mais um daqueles dias preguiçosos de terra, fui fazer a serie sem pretensões grandes, sabia que ia tentar puxar a 4º mas me surpreendi de como ela subiu tao rapida e tranquila, segunda serie foi igual.
Wide Grip RDL - 5x190kgs - +5kgs - Quando eu bater 200kgs aqui, ai eu mudo de exercicio.
Tempo Squat - 4/4/4x135kgs - Ok.
Tempo Press - 5x105kgs + 5x100kgs - Aqui descobri que nao tava pondo 100kgs e sim 105kgs. O que seria bom, porem ontem eu tava com dmts no peitoral e tava bem chato supinar assim, acabei regredindo a carga pra 100kgs pra nao gerar muito mais estresse, a ideia não é foder tudo na segunda, só praticar o exercicio.

 

Joguei no app de VBT e acusou 0% de VL, o que é maravilhoso KKKKK.

Valeu!

Bom dia
 
Sabado fiz upper2, acordei bem, zerado de dmts e pronto pro treino, segue:
 
Upper 2
Supino Pausado - 3x130kgs + 4,5x125kgs - +5kgs +0,5rep - Po fiquei felizao, nunca tinha feito 3reps nessa carga. E depois o backoff saiu muito lindo, faltou pouco pra fechar a 5ºrep, estimativa de 1RM esta em +- 143kgs.
Larsen Press - 4/4x115kgs - +1rep.
Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x36kgs - Esse aqui lutei pra manter kkkk pesado real.
JM Press - 10x55kgs + 8x57kgs - +1 rep/+2kgs - Finalmente passei dos 55kgs.
Pendlay Row - 9/6x130kgs - +1rep.
Pullover Corda Unilateral - 7x22,5kgs + 9x20kgs - Estava mega cansado pra fazer chin up, fizemos esse que tava mais facil KKKKK.
Remada Alta com Halteres - 2x12x34kgs - +2reps - Ja da pra subir pra 36kgs, fazendo bonitinho.
Tate Press - 9/8x26kgs - Igual.
Rosca Scott Halteres - 9/7x20kgs - Ok.
50mins esteira - 30mins pra fechar a qtde semanal + 20mins pra começar a semana nova positivo.
 

Hoje tem SBD, to meio quebradao mas espero que de bom.

Valeu e boa semana a todos.

Como falei no relato anterior, essa semana fiz um trabalho externo bem cansativo.
Fiquei bem cansadao e dormi mal 2 dias, nao bebi nem 2l de agua e comi o que deu pra comer.
Nao estou usando como desculpa, apenas informando.
Ai sexta tomei uma cafeina a tarde e fui treinar, segue:
 
Lower 2
Agachamento Livre Pausado - 4x160kgs + 2x5x145kgs - Saiu bom, mas infelizmente perdi 1 rep.
Agachamento Hack - 8x220kgs - +1 rep.
Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 11x50kgs - Tive que fazer esse primeiro, e ta difícil progredir.
Flexora em Pé - 9x35kgs - Posterior ta meio fracao, n quer progredir fdp.
Flexão Nordica Reversa - 2x12x15kgs - Esse é foda, vou comecar a pegar halter de 16kgs pra fazer.
 
É isso, treino foi ok.
 
Ontem fiz upper 2, dps posto. 
 
Valeu.
 

Fala cambada

Segunda foi dia de SBD, tranquilo e sem problemas, segue:

SBD
Sumo Deadlift Pausado - 2x3x225kgs - Confesso que estou com dificuldade de medir meu rpe aqui, vou ter que tentar puxar a 4º e ver o que acontece, só sei que ta pesado KKKK.
Wide Grip RDL - 7x185kgs - +2reps - Subir pra 190kgs.
Tempo Squat - 4/4/4x135kgs - +2reps - Consegui fazer legal, só vou subir quando fizer 5 reps e subir rapido todas.
Tempo Press - 2x5x100kgs - Tranquilo, inclusive fiz 1 set a menos, estava atrasado. 

Acabei gastando 20mins a mais ajudando um mano a agachar bem e solido, ai fodeo meu treino KKK.

Hoje é upper 1, ta me dando uma crise de rinite zoada, espero conseguir treinar bem.

Valeu!
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 41)
Peso: --- 84,8
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3452kcal (181P 443C 107G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 

SUPERIORES Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 6 106 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 21 2106 Carga média/intensidade: 100,29 79,33% Serrote 3 x 6-8 52 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (polia) ** 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 6 120 8 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 22,5 2568 Carga média/intensidade: 114,13 79,04% RDL (barra livre) 2 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 111 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 19 2025 Carga média/intensidade: 106,58 80,76% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 126 7 116 7 116 Total reps./tonelagem: 18 2128 Carga média/intensidade: 118,22 81,88% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
* progredir
** substituir
 
Observações: excelentes treinos, com progressões em todos os básicos. Vamos pra próxima!
 
Boa semana!
 

Fala cambada

Segunda foi dia de SBD, estreia.
Foi bem tranquilo, eu estava inteiro e ansioso pra treinar. 
Treino foi bem, segue:

SBD
Sumo Deadlift Pausado - 2x3x225kgs - +5kgs - Saiu bem melhor do que aquele outro dia, até sair 5 reps legais vai levar um tempinho, mas ta ok porque ta 'pesado' e ainda da pra trabalhar bem conciente a tecnica.
Wide Grip RDL - 5x185kgs - +5kgs.
Tempo Press - 3x5x100kgs - Tranquilo, RPE8 acredito.
Tempo Squat - 3/3/4x135kgs - Aqui pesou um pouco mais, queria trabalhar em 5 reps, mas como me recuso a por menos que 60kgs cada lado, vai ficar essa carga um tempo tambem.
 

A ideia desse treino é progredir no sumo e rdl.
O Supino e o Agacho estão mais pra somar volume semanal de pratica do movimento, treinar um pouco mais tecnica, melhorar explosão. Não diria que o foco seria progredir, só irei subir esses numeros conforme os dias de max efforts dos dois subirem.

Trabalho ta tenso, bem estressado esses dias.

Hoje tem upper1.

Valeu.

Bom dia
 
Sabado fiz upper2, tava me sentindo bem, segue:
 
Upper 2
Supino Pausado - 3x127kgs + 5x120kgs - Quase saiu a 4º rep, faltou pouco. 
Larsen Press - 4/3x115kgs - Por mais que eu baixei o peso pra não falhar, acabei ramelando, fazendo mal e acabei falhando KKK.
Crucifixo 10° com Halteres - 7x36kgs + 10x34kgs - +2kgs/+2reps - Sumiram com halter de 34kgs, ai tive que usar o de 36kgs e pra minha surpresa eu estava mais forte e saiu muito boa. Ai fiz a segunda serie com 34kgs e bati o teto, definitivamente farei com 36kgs agora.
JM Press - 8/8x55kgs - +2reps.
Pendlay Row - 7/8x125kgs - +1rep.
Barra Fixa Pegada Neutra -  2x9x20kgs - Dificl progredir, vou subir pra 25kgs uma das series.
Remada Alta com Halteres - 10/11x34kgs - 3reps - Ta bonito o movimento, bem estrito.
Tate Press - 9/8x26kgs - +1rep.
Rosca Scott Halteres - 9/8x20kgs - +1rep.
15mins esteira.

Gostei bastante do treino, tive uns problemas de instabilidade no supino o qual custou os pr, acabei mantendo mas ok. 
Supino pra quem é ruim é uma eterna melhora, não adianta KKKK.

Na quarta eu tinha feito um upper com os movimentos de empurrar num RPE9, senti que isso fez uma boa diferença no sabado, na sexta eu ja tava recuperado e sabado consegui treinar peito e triceps isolado com uma boa intensidade e precisão. Tentei tambem fazer RPE menor nos supinos mas não foi possivel, acabei falhando 3x, obvio que tive dmt's mas mesmo assim ficaram mais brandas. 

Hoje começo o SBD e o supino de hoje quero deixar RPE8 tambem, e a ideia geral da semana vai ser trabalhar em RPE8 e talvez 1 serie com RPE9 no spotto de quarta, pra no sabado eu fazer a topset bem pesadona e estar inteiro pra isso.

Pretendo fazer:
Sumo Deadlift Pausado - 2 series com 225kgs.
Wide Grip RDL - 1 serie.
Agachamento Livre - 2 ou 3 series de 5 a 7reps com 135kgs, depende de como vou me sentir lá.
Tempo Press - (3/1/0) 2 ou 3 series de 5 a 7 reps, com uma carga que não sei ainda, vou sentir la quanto faço, talvez comece com 100kgs pra ver.

É isso, boa semana a todos.

Bom dia.
 
Sexta fiz lower 2, comprei umas planilhas com salto de 11mm, pra fazer front squat, ai resolvi testar no back squat e caguei as minhas series kkk depois tirei e fiz alguns backoffs, ja tava triste achando que eu tinha cagado meu back squat pra sempre kkk, segue:

Lower 2
Agachamento Livre Pausado (Com palmilha) - 1x165kgs + 1x170kgs + 5x135kgs - Estava muito instavel, com medo, parecia um movimento novo pra mim. Ai refleti e não vale a pena mexer no que ta funcionando, retirei e fiz mais algumas séries sem palmilha.
Agachamento Livre Pausado (Sem palmilha) - 5x135kgs + 4x145kgs + 4x150kgs - Aqui eu recuperei a dignidade e a confiança, fiquei aliviado de ter voltado ao que era kkkkkk. Resumindo só usaria palmilha no front.
Agachamento Hack - 5x230kgs - Ficou abaixo ja que fiz um monte de serie pesada antes.
Flexora em Pé - 8x45kgs + 10x37.5kgs - Ok
Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 11x50kgs - +1rep/RPE menor.
 
No video a rep com 170kgs pausada foi com palmilha, estava tão instável que na subida ate perdi força, sem condições, isso que seria uma carga tranquila pra 3 reps. E no segundo video ja era a ultima serie de 4x150kgs de backoff que fiz sem palmilha.
 
É isso, segunda teremos agacho denovo.
 
É nois, bom fds a todos, aos poucos no fds vou lendo o diario da galera.
 
@edit: Essa semana bati 8000 de reputação, fiquei feliz kkk.
 

Fala galera

Ontem era dia de upper1, tava ansiosao pra ir treinar, fiz o spotto com rpe mais controlado sem forçar, o restante foi tranquilo, segue:
 
Upper 1
Spotto Press - 4/3/4x125kgs - RPE8/9/9 - Segunda serie encontrei um problema de execução e concertei pra 3ºset, saiu tudo ok.
Desenvolvimento Halteres - 6x40kgs - Não fiz.
Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 10x105kgs - +1rep.
Remada Cavalo Máquina - 7x97.5kgs + 11x82.5kgs - +2.5kgs - Acho que vou parar de usar essa maquina, ela é montada em 2 partes e pelo que vi ontem parece estar cedendo, não vou arriscar de estourar comigo, vou ver se faço uma curvada basica.
Elevação Lateral -  12/10x22kgs - +2reps.
Crucifixo Invertido - 13/13/10x16kgs - +3reps.
Rosca Martelo -  10/9x28kgs - +1rep - Subindo devagar.
 
Treino foi bom, to pensando se faço desenvolvimento ainda nesse treino, teoricamente meu peitoral e triceps estão ok, então cabe um pouco mais de volume, só não decidi se mantenho 1x desenvolvimento, faço 1x close grip ou se só adiciono +1 set de spotto.
 
Dormi pesadasso e hoje é descanso, amanha é lower 2, agachamento pausado ❤️ quero mandar 4x165 que seria minha melhor marca e nas semanas seguintes melhorar isso.
 
Valeu!
 
 

Bom dia.
 
Sexta fiz lower 2, re-inserindo o back squat, e curiosamente eu consegui posicionar a barra um pouco mais pra baixo do habitual. Tambem alterei o leg press por hack, o leg tava super profundo e seila, vai que isso tava fodendo meu sumo tambem, mas vou fazer mais alterações e talvez eu reveze entre eles. Segue:

Lower 2
Agachamento Livre Pausado - 3x165kgs + 5/5x150kgs - Ja fiz 4 reps nessa carga, mas não quis gastar tudo até porque eu estava agachando muito lento, provavelmente pelos meses sem fazer, vou deixar o sistema reconhecer denovo o movimento e dai começo a forçar.
Agachamento Hack - 7x230kgs - Ok.
Flexora em Pé - 8x45kgs + 10x37.5kgs - Ok
Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 10x50kgs - Ok.
 
Sem novidades, sem progresso, tava com dmt's. 
Pra quem tava com fadiga fudida de alta, só de ter voltado a vontade e força ja ta ok.
 
Fiz o upper2 no sabado e depois posto.

Hoje era dia de lower 1, que na verdade vou alterar pra um SBD Day (Agachamento, supino e terra+rdl) com a intenção de aumentar a frequencia do supino e do agacho, mas tenho um voucher do si senor da promoção el double, então vou ter que ir usar hoje e o treino novo vai ficar pra proxima semana 😕 
Mas ta ok, pelo menos descanso mais um dia.

Em breve posto mais detalhes das alterações.

Valeu e boa semana.

Fala mano, confesso estou usando pouco o sistema top/back off, mas quando eu uso geralmentee depende do exercicio.
Os mais pesados eu fazia 5a7 e  7a9, alguns como costas que trabalho mais reps faço 7a9 e 9a12, redução de 10% da carga.

Qual o range de reps que você usa na top set e na back off?

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?
 
Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.
 
Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.
 
Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?
 
Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?
 
É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.
 
Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.
 
Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Hoje tava treinando, academia só tinha eu. Chegou um carinha provavelmente iniciante já que eu nunca tinha visto ele lá, ai ele perguntou se eu sabia qual exercício era "bíceps martelo" (instrutor tava almoçando).
 
Até ai de boa. O engraçado foi qnd ele mostrou a ficha dele era um print desse treino aqui kkkkkkk
 
Ele disse q procurou "treino pra iniciante" e caiu aqui.
 
Lorenzo tá ficando famoso

Fala chefe
Prioridade no supino e em movimentos de empurrar, os de puxar tenho mais facilidade de progredir.
Ja fiz alternado, gosto bastante, meu upper 2 é meio alternado se reparar.

Fala nobre! Tem algum motivo em específico em você fazer primeiro os movimentos de empurrar e depois os de puxar?
Ou é só por questão de ênfase no peitoral?
Tem gente que faz alternando peito e costas, eu já vi o Jordan Peters falando pra treinar igual a sua ordem de exercícios, pois após fazer puxadas não é possível treino fazer empurradas de forma intensa.

Bom dia
 
Ontem eu fiz lower 2, ja tava bem cansado devido a volta da rotina, segue:
 
Lower 2
Agachamento Frontal Pausado - 4x125kgs + 4/5/5x115kgs - +2reps - Consegui progredir no backoff fazendo 5 reps, acredito que a 5°da topset não saiu por algum detalhe ou cuzisse mesmo. 
Leg Press - 10/9x240kgs - +1rep - Dizer que ta foda progredir aqui, esforço absurdo.
Flexora em Pé - 7x45kgs + 10x38.5kgs - +2.5kgs/+2.5kgs - Subir reps agora.
Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 10x50kgs - Bom, fiquei satisfeito.
 
Treino foi bom e simples, as pernas ficaram destruidassas.
Acordei hoje todo ferrado kkkk.
 
Valeu e bom fim de semana.

Vlw, mestre! TMj. Fiz um treino, se puder avaliar.

Acho que todo mundo do fórum usa essa ficha AHAHAHAHAH 
 
muito boa 

Compara com esse que tô usando, ali está bem balanceado.
 
 
 
 
 
 

fala chefe blz?
Cara, faz tempo que não calculo nada do tipo, e meu treino mudou bastante depois disso.
Tipo uma vez que tu determinou o planejamento inicial, conforme for sentindo a recuperação e a progressão de cargas tu vai ajustando o volume pra cima ou pra baixo.

Tu me pegou num dia bonzinho, atualizei o meu treino aqui no meu word KKK.
 

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Olá,
 
O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
 
Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
 
Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
 
Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
 
Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
 
Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
 
A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – Lower com foco em agachamento
 
A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
 
Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
 
A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
 
A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
 
Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
 
Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
 
Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
 
A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
A2. Weighted Pull-up 4x4
B1. Supino com halteres 3x8
B2. Serrote 3x8
C1. Rosca alternada 3x10
C2. Tríceps francês 3x10
C3. Crucifixo invertido 3x10
 
Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
 
A. Terra 4x3
B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
C. Avanço 3x8
D1. Extensora 3x10
D2. Flexora 3x10
 
 
É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
 
Abraços,
 
Lucas