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Avaliação de treino upper lower 2x

Por valter.rodrigues
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? 

Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF

Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x.

O volume que eu fazia antes:

Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown)

peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo)

Deltóide lateral: 4 séries diretas

Biceps: 4 séries diretas

Tríceps: 5 séries diretas

Quadríceps: 8 séries

Posterior: 8 séries

Panturrilha 4 séries

UPPER 1

  1. Remada curvada 3x 6-8
  2. Supino inclinado máquina 3x 6-8
  3. Puxada alta polia 3x 6-8
  4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral na polia 3x 8-10
  6. Tríceps pulley 3x 8-10
  7. Rosca scott 3x 8-10

LOWER 1

  1. Agachamento livre 3x 6-8
  2. flexora em pé uni 2x 6-8
  3. Búlgaro 2x 6-8
  4. Cadeira flexora 2x 6-8
  5. Cadeira extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

UPPER 2

  1. Supino inclinado barra 3x 6-8
  2. T-bar row 3x 6-8
  3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral com halter 3x 8-10
  6. Tríceps francês 3x 8-10
  7. Rosca inclinada 3x 8-10

LOWER 2

  1. Stiff RDL 3x 6-8
  2. Legpress 3x 6-8
  3. Cadeira flexora 3x 6-8
  4. Extensora 2x 6-8
  5. Panturrilha em pé 3x 12-15

O volume atual

Costas: 12 séries

peito: 6 séries 

Deltóide lateral: 6 séries diretas

Biceps: 6 séries diretas

Tríceps: 6 séries diretas

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 10 séries

Panturrilha 6 séries

Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas.

O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.

Editado por valter.rodrigues

Solucionado por Guimers

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Postado
Em 11/07/2024 em 19:20, valter.rodrigues disse:

Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? 

Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF

Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x.

O volume que eu fazia antes:

Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown)

peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo)

Deltóide lateral: 4 séries diretas

Biceps: 4 séries diretas

Tríceps: 5 séries diretas

Quadríceps: 8 séries

Posterior: 8 séries

Panturrilha 4 séries

UPPER 1

  1. Remada curvada 3x 6-8
  2. Supino inclinado máquina 3x 6-8
  3. Puxada alta polia 3x 6-8
  4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral na polia 3x 8-10
  6. Tríceps pulley 3x 8-10
  7. Rosca scott 3x 8-10

LOWER 1

  1. Agachamento livre 3x 6-8
  2. flexora em pé uni 2x 6-8
  3. Búlgaro 2x 6-8
  4. Cadeira flexora 2x 6-8
  5. Cadeira extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

UPPER 2

  1. Supino inclinado barra 3x 6-8
  2. T-bar row 3x 6-8
  3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral com halter 3x 8-10
  6. Tríceps francês 3x 8-10
  7. Rosca inclinada 3x 8-10

LOWER 2

  1. Stiff RDL 3x 6-8
  2. Legpress 3x 6-8
  3. Cadeira flexora 3x 6-8
  4. Extensora 2x 6-8
  5. Panturrilha em pé 3x 12-15

O volume atual

Costas: 12 séries

peito: 6 séries 

Deltóide lateral: 6 séries diretas

Biceps: 6 séries diretas

Tríceps: 6 séries diretas

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 10 séries

Panturrilha 6 séries

Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas.

O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.

Compara com esse que tô usando, ali está bem balanceado.

    • Postado
    • Autor
    Em 11/07/2024 em 20:24, Vitor_Maromba disse:

    Compara com esse que tô usando, ali está bem balanceado.

    Eu me inspirei na ficha dele mesmo kkkk inclusive o treino dele é bem parecido 

    Postado
    Em 11/07/2024 em 23:20, valter.rodrigues disse:

    Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? 

    Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF

    Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x.

    O volume que eu fazia antes:

    Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown)

    peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo)

    Deltóide lateral: 4 séries diretas

    Biceps: 4 séries diretas

    Tríceps: 5 séries diretas

    Quadríceps: 8 séries

    Posterior: 8 séries

    Panturrilha 4 séries

    UPPER 1

    1. Remada curvada 3x 6-8
    2. Supino inclinado máquina 3x 6-8
    3. Puxada alta polia 3x 6-8
    4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
    5. Elevação lateral na polia 3x 8-10
    6. Tríceps pulley 3x 8-10
    7. Rosca scott 3x 8-10

    LOWER 1

    1. Agachamento livre 3x 6-8
    2. flexora em pé uni 2x 6-8
    3. Búlgaro 2x 6-8
    4. Cadeira flexora 2x 6-8
    5. Cadeira extensora 2x 6-8
    6. Panturrilha em pé 3x 12-15

    UPPER 2

    1. Supino inclinado barra 3x 6-8
    2. T-bar row 3x 6-8
    3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
    4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
    5. Elevação lateral com halter 3x 8-10
    6. Tríceps francês 3x 8-10
    7. Rosca inclinada 3x 8-10

    LOWER 2

    1. Stiff RDL 3x 6-8
    2. Legpress 3x 6-8
    3. Cadeira flexora 3x 6-8
    4. Extensora 2x 6-8
    5. Panturrilha em pé 3x 12-15

    O volume atual

    Costas: 12 séries

    peito: 6 séries 

    Deltóide lateral: 6 séries diretas

    Biceps: 6 séries diretas

    Tríceps: 6 séries diretas

    Quadríceps: 12 séries

    Posterior: 10 séries

    Panturrilha 6 séries

    Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas.

    O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.

    Boas , 

    Porque só fazer supino Inclinado ?

    Porque ter 3 remadas e 1 puxada ?

    Porque nao faz Ombro Posterior ?

    Porque nao faz Stiff num treino e no Outro faz RDL ?

    Em relação as Reps , eu não gosto de trabalhar com reps baixas todos os exercicios , eu gosto por exemplo num upper trabalhar entre 6-8 peito e ombro e costas fazer entre 10-12 , e no upper seguinte fazer o contrário, mas isto é gosto e tambem porque sinto muita fadiga fazendo 6-8 em todos os exercicios principais.

    Postado
    • Solução
    Em 11/07/2024 em 19:20, valter.rodrigues disse:

    UPPER 1

    1. Remada curvada 3x 6-8 - Isso é upperback e eretores ok?
    2. Supino inclinado máquina 3x 6-8 - Como vai fazer desenvolvimento depois, eu faria algo reto ou baixa inclinação 10°
    3. Puxada alta polia 3x 6-8 - Como fez upperback acima, faria triangulo ou lat pullover unilateral, pull around.
    4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8 - ok
    5. Elevação lateral na polia 2x 8-10
    6. Tríceps pulley 3x 8-10
    7. Rosca scott 3x 8-10

    LOWER 1

    1. Agachamento livre 3x 6-8
    2. flexora em pé uni 2x 6-8
    3. RDL 2x 6-8
    4. Cadeira flexora 2x 6-8
    5. Cadeira extensora 2x 6-8
    6. Panturrilha em pé 3x 12-15

    UPPER 2

    1. Supino inclinado barra 3x 6-8 - Faz com halter
    2. T-bar row 3x 6-8
    3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8 - Faria isolador de peito, peck deck, crucifixo seila.
    4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
    5. Elevação lateral com halter 3x 8-10 - Faria +3 series de deltoide posterior.
    6. Tríceps francês 3x 8-10
    7. Rosca inclinada 3x 8-10

    LOWER 2

    1. Bulgaro
    2. Stiff RDL 3x 6-8
    3. Legpress 3x 6-8
    4. Cadeira flexora 3x 6-8
    5. Extensora 2x 6-8
    6. Panturrilha em pé 3x 12-15

    EU faria assim, algo proximo

    Editado por Guimers

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