gabrielleno

ele já está usando.
quer saber como segurar os ganhos.
o unico jeito é não parando de tomar.
não to fugindo do assunto do tópico, ele perguntou eu respondi, parem com essa síndrome de padrasto em querer opinar na vida de um terceiro

3x por semana é mais do que suficiente, treinar mais dias não significa mais resultados.
 
E naquele shape dá pra chegar natural, a dificuldade depende só do ponto de partida.

Dieta simples, usei o aplicativo fatsecret para fazer a conta dos macros, não tenho muito dinheiro então utilizei alimentos que tenho mais acesso e que são mais simples no dia a dia, queria a opinião da galera para saber se a dieta ta suja, a proteína fiz o calculo do peso vezes 1.7, mas na dieta ficou com mais proteína ainda, treino na parte da tarde depois do almoço, e as vezes na parte da manhã depois do café.Primeira dieta que faço contando os macros.Segue a dieta:
 
Altura:1,78
Peso:75kg 
Idade: 21 anos
BF: 10% a 12%
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo da dieta: é pra ser ser bulking limpo
 
CAFÉ DA MANHÃ: (7:30)                                                                       gordura                carboidrato                 proteína                  calorias
1 banana nanica                                                                                      0,31                             22,20                       1,07                             87
250ml leite integral                                                                                 8,38                             11,65                        8,30                           155
20g quaker aveia em flocos                                                                  1,47                              11,33                        2,87                            69       
2 fatias pão integral                                                                                2,13                              24,54                        4,73                           135
2 mortadelas                                                                                           7,26                                0,92                          4,91                          93
 
LANCHE DA MANHÃ:(10:30)
20g quaker aveia em flocos                                                                  1,47                              11,33                         2,87                          69           
1 banana nanica                                                                                      0,31                             22,20                         1,07                             87
 
ALMOÇO:(12:30)
100g Peito de frango cozido                                                                 1,20                             ---------                       23,00                            102
100g brócolis cozido                                                                              0,12                             4,40                          2,31                             22
400g arroz branco cozido                                                                      0,93                              112,73                   10,01                             514
200g feijão preto                                                                                      0,58                              33,12                      12,06                           182
1 colher Gallo azeite de oliva E.V                                                           12,00                           ----------                  -----------                            108                    
 
LANCHE INICIO DA TARDE:(15:00)
250ml de leite integral                                                                               8,38                             11,65                        8,30                           155
1 banana nanica                                                                                          0,31                             22,20                         1,07                             87
20g quaker aveia em flocos                                                                     1,47                              11,33                        2,87                            69     
2 fatias pão integral                                                                                   2,13                              24,54                        4,73                           135
1 fatia queijo branco                                                                                  5,18                              1,27                          4,37                            69
1 fatia mortadela                                                                                        3,81                              0,46                          2,46                            47
 
LANCHE FINAL DA TARDE:(18:00)
2 ovos cozidos                                                                                          9,30                                0,99                          11,03                         136
1 fatia pão integral                                                                                    1,07                               12,27                          2,37                          68
 
JANTA:(21:30)
100g Peito de frango cozido                                                                 1,20                             ---------                       23,00                            102
100g brócolis cozido                                                                              0,12                             4,40                          2,31                             22
400g arroz branco cozido                                                                      0,93                              112,73                   10,01                             514
200g feijão preto                                                                                      0,58                              33,12                      12,06                           182
1 colher Gallo azeite de oliva E.V                                                         12,00                           ----------                  -----------                            108   
 
TOTAL:                                                                           GORDURA:    82,16          CARBOIDRATO:455,92        PROTEÍNA:145,47               CALORIAS:3130 
 
CARBOIDRATO: (57%) 
GORDURA: (24%)
PROTEÍNA: (19%)
 

O maninho quer progredir, gasta um tempo estudando dieta, sua alimentação esta horrível. o shape e construído 24 horas por dia, treino dieta e descanso, sem isso não da !

faça igual o goku 😃

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Então serão apenas recomendações gerais.
 
Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).
 
Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.
 
Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).
 
"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."
 
São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.
 
Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.
 
Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).
 
Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.
 
Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.
 
Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.
 
Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Vale lembrar que 2 meses não são nada pra ver diferença no corpo.
 
Deixo esses links de sugestão, dá uma lida pela ordem, um complementa o outro:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/
 
Vão te ajudar.

Pese os alimentos, marque num app. Vai descobrir que na verdade não come nada.

uma pessoa de 1,80 com 60 kg nao tem como estar treinando pesado demais, é impossível, entao essa teoria para a sua estagnação no peso já foi por agua abaixo.
Sua ficha de treino é idêntica à minha. Eu gosto.
 
Nessa altura e peso, nao tem segredo, voce nem precisa da dieta propriamente dita por agora, consegue melhorar MUITO seu físico so comendo bastante, tenta colocar, no mínimo, 4-5 boas refeiçoes por dia... já é pra melhorar tanto seu peso na balança, quanto no espelho e nas cargas. Boa sorte, meu bro, você tem a mesmíssima altura e peso que eu tinha quando iniciei a treinar.. Nao sei como vocês conseguem bater os macros de proteina sem comer ovo kkk, pra mim mesmo são 8 por dia.
 
 
@edit
 
vi agora sua dieta, ta meio pobre de proteina, nao acha? Bota uns ovos nessa primeira refeiçao, ao menos 2-3, e tenta substituir essa mortadela por alguma proteina, seja presunto de peru, seja ovo, seja um frango desfiado...

Sobre treino, segue a dica ai, eu curti bastante.

Olha, sou novo aqui e também estou aprendendo, mas faz o seguinte, calcula as calorias pelo site FatSecret. 
Para saber quanto precisa de calorias, busca uma calculadora com a Formula Harris Benedict e coloca um fator de atividade física de 1.4~1.5.
Estuda um pouco sobre "Macronutrientes", que é o trio Proteína/Carboidratos/Gordura.
Ademais, busca saber quais são as boas fontes de cada tipo. Ex. Proteína (frango), Carboidratos (Arroz, Batata), Gordura (Azeite, Abacate).
Tenta sempre unir todos em suas refeições, ingerir bastante água e cortar as porcarias durante a semana (não fura a dieta!!!) 
Dito isso, não esqueça da variedade alimentar, visto que você precisa de vitaminas também (os micronutrientes).
 
Acho que é um início... 

treinar 4x (2xupper2xlower) na semana estaria ótimo já, essa divisão ta uma coisa de malusco kkkkkkkkkkkk 
 
edit: ou se quiser treinar assim ainda (não vejo vantagem) só ir aumentando as kcal da dieta, simples
 
 

Cade a dieta? sua reclamação e que nao ta ganhando peso, entao posta a dieta !

Tu é magro rapaz, esquece esse rolê de biotipos físicos porque é pura pseudociência.
Marca num papel o que exatamente você tá comendo e conta as calorias - a não ser que você tenha um problema hormonal, você só é igual a mim no passado: achei que comia muito mas na verdade comia errado
 
Treinando demais man, não tem de ir até a falha em todos, recomendo pegar um dos treinos prontos que tem aqui no fórum