Ariel pique Aquaman

Atualização ~ 28/01/2024
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Bati minha meta nesse mês. Todos os exercícios fiz 15-15-15. Estou bastante empolgado ao ver meu progresso. Agora já pensar no mês seguinte, com certeza por esses dias irei postar novidades. Um relato curto hoje, não quero ficar de enrolação não.
 
 

Atualização ~ 28/01/2024
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Bati minha meta nesse mês. Todos os exercícios fiz 15-15-15. Estou bastante empolgado ao ver meu progresso. Agora já pensar no mês seguinte, com certeza por esses dias irei postar novidades. Um relato curto hoje, não quero ficar de enrolação não.
 
 

Atualização ~ 28/01/2024
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Bati minha meta nesse mês. Todos os exercícios fiz 15-15-15. Estou bastante empolgado ao ver meu progresso. Agora já pensar no mês seguinte, com certeza por esses dias irei postar novidades. Um relato curto hoje, não quero ficar de enrolação não.
 
 

Atualização ~ 28/01/2024
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Bati minha meta nesse mês. Todos os exercícios fiz 15-15-15. Estou bastante empolgado ao ver meu progresso. Agora já pensar no mês seguinte, com certeza por esses dias irei postar novidades. Um relato curto hoje, não quero ficar de enrolação não.
 
 

Atualização ~ 28/01/2024
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Bati minha meta nesse mês. Todos os exercícios fiz 15-15-15. Estou bastante empolgado ao ver meu progresso. Agora já pensar no mês seguinte, com certeza por esses dias irei postar novidades. Um relato curto hoje, não quero ficar de enrolação não.
 
 

Atualização ~ 21/01/2023 & 14/01/2023
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Fiquei devendo a semana anterior então o relato de hoje vai ser o resumo dessa e dela. Estou conseguindo evoluir de semana a semana, e está sendo maravilhoso. Passei de 15-10-5 repetições para 15-15-10. Próxima semana pretendo alcançar 15-15-15. Não há muitas novidades, apenas disciplina; "vai lá e faz porra".
 
Já estou planejando o mês que vem, já está com muitas repetições pro meu gosto.  Irei passar para exercícios mais complicados, e na rosca irei colocar mais areia para pesar mais.
 
O foda é a minha "barra" que faço na parede, fica nas pontas dos dedos e não consigo fazer execuções. Sei lá, agora fico em dúvida se compro uma barra para as costas, ou halteres para as costas e diferentes músculos. Essas de porta não funcionam tão bem comigo, as portas da minha casa são baixas para minha altura, acabando vou ter que mandar chumbar, aí o preço vai ficar mais ou menos elas por elas com os halteres. 
 
 

Ariel pique Aquaman, a única Ariel sem frescura  (sou homem) ~ Atualização 2024
 
Dados
 
~ Do dia 04/12/2023 (início do diário): ~ { Gerais } - Idade: 16 - Altura: 1,90 m - Peso: 76 kg - IMC: 21.5 (ideal ~ obesidade 0) { Medidas } - Peitoral: 96,5 cm - Cintura: 82 cm - Quadril: 97,5 cm - Braço: 31 cm ~ ESQUERDO / 31,2 cm ~ DIREITO (contraído) - Antebraço: 26,3 cm ~ ESQUERDO / 26,5 cm DIREITO - Coxa: 57,2 cm ~ ESQUERDA / 57 cm ~ DIREITA - Panturrilha: 37,3 cm ~ ESQUERDA / 36,7 cm ~ DIREITA  
Treino
 
~ Do dia 01/01/2024 ~ A - abdominal supra - superman  - abdominal infra  - barra - remada contra o chão  B - flexão - flexão inclinada  - flexão declinada  - rosca  C - agachamento  - elevação sóleo de cócoras  - agachamento búlgaro  - elevação de calcanhares - Cadência em 4-2-4; - Todas as séries até a falha;  
 
Dieta
 
~ Do dia 01/01/2024 ~ Alimentação - 30 dias sem comer porcaria e diminuição da quantidade de alimento que comia. Mês passado, dezembro de 2023, cheguei a pesar 77 kg, um aumento de 3 kg em um mês, diminui e agora estou com 76 kg. Suplementação - Creatina: 5g  
Metas
 
- 80 kg (400-500g por mês) - Migrar para exercícios com halteres (irei comprar); - Shape em V.  
Continuar naquele pique nesse ano, disciplina não tem muito segredo, apenas fazer, não irá acontecer uma epifania contigo. Sou grato pelo meu ano passado, mas não gostei da minha indisciplina, poderia ter resultados melhores mas aceitei ser dominado pela preguiça.

Atualização ~ 31/12/2023
Treino  
O mesmo de 04/12/2023 porém agora fazendo 13 repetições em cada serie de cada exercicio  
Dieta  
O mesmo de 04/12/2023  
Relato Bem meus nobres finalzinho de ano, hora de analizar como foi o ano e os planos para o próximo. Essas semanas eu falhei um pouco nos dias de skills, foi indisciplina mesmo minha. Porém descobri que gostei bastante de uma variação da calistenia chamada Endurance Calisthenic, mais parecida com os exercícios de uma academia, focando mais em Dinâmicos do que Isométricos. Sendo meu primeiro ano no qual comecei a fazer exercícios, posso dizer o quão feliz estou em saber o quão evoluí. Inicio do ano não conseguia fazer 1 flexão, hoje, mais de 45 sem parar, com descansos já fiz 100. Ver meu corpo tomando forma de homem é maravilhoso, porr@, ontem parecia que eu era um calango corcundo afeminado que tinha medo de pedir para os "coleguinhas" do parque se podia brincar com eles, hoje, tenho uma virilidade que me deixa malucamente feliz.
 
Nem tudo são flores, sim eu procrastinei muitas vezes esse ano, aquele demoniozinho "sabe Ariel, hoje está frio, para que acordar 4 da manhã e fazer seus exercicios antes de ir para o colégio, vai dormir mais um pouco!", "Ariel, porque vai tomar um banho gelado? Voce nao vai se acostumar e vai ficar sempre gripado". São demonios que ainda luto, mas eu já digo que estão vencidos pois "Ainda que eu ande pelo vale da sombra e da morte, não temerei mal algum [...]" Salmos 23:4.
 
Próximo ano teremos muitas novidades, amanhã irei criar uma postagem especial com mais detalhes dos meus planos.
É isso meus consagrados, que Deus abençoe a todos. Feliz natal atrasado e feliz ano novo. Não esqueçam de tomar o suco especial invés de refrigerantes em kkkkkkkkkk
        
 
 

Sei até que vaca é essa, muito parecida com aquela do Segredo dos Animais, Otis né? kkkkk

Estudo nessa área nobre, programação, fazendo TI agora. Vi o cubo e a garrafa da Microsoft aí fiquei Uai?
 
está com uma cara viu, já da para fazer shorts com o ChefRush

Atualização ~ 07/01/2023
 
Treino  
O mesmo de 01/01/2023  
Dieta  
O mesmo de 01/01/2023  
Relato Testei o método Heavy Duty na calistenia e o resultado não foi bom. A principal dificuldade foi o controle do peso, não tem jeito, alguns exercícios são leves demais, outros pesados demais, alguns não são tão isolados. Até a cadência 4-2-4 foi difícil de ser feita em alguns, tipo na remada contra o chão e a elevação sóleo de cócoras, não há tanta amplitude assim, em poucos segundos você já chega no final. Bem, Heavy Duty não combina muito bem com a calistenia, veredito final.
 
Comecei a fazer estágio e agora irei começar investir no meu corpo e nos meus exercícios. A vontade de fazer academia está grande, infelizmente o tempo ainda não é minha aliada, mas não é por isso que vou parar de fazer exercícios, calistenia está aí. Estou planejando comprar esse kit de anilhas e barras https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1962021364-kit-musculaco-30-kg-barras-e-anilhas-treino-em-casa-_JM#position=11&search_layout=stack&type=item&tracking_id=aa6c9784-59c9-43a8-bff7-a63bf4466cb5, ainda juntando a grana porque não está fácil não. O que vocês acham desse kit?
 
Essa semana não houve tanta evolução, amanhã voltarei a fazer o treino de 2023.
 
 

pô mano boa sorte aí nos exames, cuida da saúde que é importante
 
tu trabalha na área de tecnologia chefe?

essa panqueca aí caia dentro bem em

Atualização ~ 31/12/2023
Treino  
O mesmo de 04/12/2023 porém agora fazendo 13 repetições em cada serie de cada exercicio  
Dieta  
O mesmo de 04/12/2023  
Relato Bem meus nobres finalzinho de ano, hora de analizar como foi o ano e os planos para o próximo. Essas semanas eu falhei um pouco nos dias de skills, foi indisciplina mesmo minha. Porém descobri que gostei bastante de uma variação da calistenia chamada Endurance Calisthenic, mais parecida com os exercícios de uma academia, focando mais em Dinâmicos do que Isométricos. Sendo meu primeiro ano no qual comecei a fazer exercícios, posso dizer o quão feliz estou em saber o quão evoluí. Inicio do ano não conseguia fazer 1 flexão, hoje, mais de 45 sem parar, com descansos já fiz 100. Ver meu corpo tomando forma de homem é maravilhoso, porr@, ontem parecia que eu era um calango corcundo afeminado que tinha medo de pedir para os "coleguinhas" do parque se podia brincar com eles, hoje, tenho uma virilidade que me deixa malucamente feliz.
 
Nem tudo são flores, sim eu procrastinei muitas vezes esse ano, aquele demoniozinho "sabe Ariel, hoje está frio, para que acordar 4 da manhã e fazer seus exercicios antes de ir para o colégio, vai dormir mais um pouco!", "Ariel, porque vai tomar um banho gelado? Voce nao vai se acostumar e vai ficar sempre gripado". São demonios que ainda luto, mas eu já digo que estão vencidos pois "Ainda que eu ande pelo vale da sombra e da morte, não temerei mal algum [...]" Salmos 23:4.
 
Próximo ano teremos muitas novidades, amanhã irei criar uma postagem especial com mais detalhes dos meus planos.
É isso meus consagrados, que Deus abençoe a todos. Feliz natal atrasado e feliz ano novo. Não esqueçam de tomar o suco especial invés de refrigerantes em kkkkkkkkkk
        
 
 

Ariel pique Aquaman, a única Ariel sem frescura  (sou homem) ~ Atualização 2024
 
Dados
 
~ Do dia 04/12/2023 (início do diário): ~ { Gerais } - Idade: 16 - Altura: 1,90 m - Peso: 76 kg - IMC: 21.5 (ideal ~ obesidade 0) { Medidas } - Peitoral: 96,5 cm - Cintura: 82 cm - Quadril: 97,5 cm - Braço: 31 cm ~ ESQUERDO / 31,2 cm ~ DIREITO (contraído) - Antebraço: 26,3 cm ~ ESQUERDO / 26,5 cm DIREITO - Coxa: 57,2 cm ~ ESQUERDA / 57 cm ~ DIREITA - Panturrilha: 37,3 cm ~ ESQUERDA / 36,7 cm ~ DIREITA  
Treino
 
~ Do dia 01/01/2024 ~ A - abdominal supra - superman  - abdominal infra  - barra - remada contra o chão  B - flexão - flexão inclinada  - flexão declinada  - rosca  C - agachamento  - elevação sóleo de cócoras  - agachamento búlgaro  - elevação de calcanhares - Cadência em 4-2-4; - Todas as séries até a falha;  
 
Dieta
 
~ Do dia 01/01/2024 ~ Alimentação - 30 dias sem comer porcaria e diminuição da quantidade de alimento que comia. Mês passado, dezembro de 2023, cheguei a pesar 77 kg, um aumento de 3 kg em um mês, diminui e agora estou com 76 kg. Suplementação - Creatina: 5g  
Metas
 
- 80 kg (400-500g por mês) - Migrar para exercícios com halteres (irei comprar); - Shape em V.  
Continuar naquele pique nesse ano, disciplina não tem muito segredo, apenas fazer, não irá acontecer uma epifania contigo. Sou grato pelo meu ano passado, mas não gostei da minha indisciplina, poderia ter resultados melhores mas aceitei ser dominado pela preguiça.

Ariel pique Aquaman, a única Ariel sem frescura  (sou homem) ~ Atualização 2024
 
Dados
 
~ Do dia 04/12/2023 (início do diário): ~ { Gerais } - Idade: 16 - Altura: 1,90 m - Peso: 76 kg - IMC: 21.5 (ideal ~ obesidade 0) { Medidas } - Peitoral: 96,5 cm - Cintura: 82 cm - Quadril: 97,5 cm - Braço: 31 cm ~ ESQUERDO / 31,2 cm ~ DIREITO (contraído) - Antebraço: 26,3 cm ~ ESQUERDO / 26,5 cm DIREITO - Coxa: 57,2 cm ~ ESQUERDA / 57 cm ~ DIREITA - Panturrilha: 37,3 cm ~ ESQUERDA / 36,7 cm ~ DIREITA  
Treino
 
~ Do dia 01/01/2024 ~ A - abdominal supra - superman  - abdominal infra  - barra - remada contra o chão  B - flexão - flexão inclinada  - flexão declinada  - rosca  C - agachamento  - elevação sóleo de cócoras  - agachamento búlgaro  - elevação de calcanhares - Cadência em 4-2-4; - Todas as séries até a falha;  
 
Dieta
 
~ Do dia 01/01/2024 ~ Alimentação - 30 dias sem comer porcaria e diminuição da quantidade de alimento que comia. Mês passado, dezembro de 2023, cheguei a pesar 77 kg, um aumento de 3 kg em um mês, diminui e agora estou com 76 kg. Suplementação - Creatina: 5g  
Metas
 
- 80 kg (400-500g por mês) - Migrar para exercícios com halteres (irei comprar); - Shape em V.  
Continuar naquele pique nesse ano, disciplina não tem muito segredo, apenas fazer, não irá acontecer uma epifania contigo. Sou grato pelo meu ano passado, mas não gostei da minha indisciplina, poderia ter resultados melhores mas aceitei ser dominado pela preguiça.

Valeu pelo help maninho.
 
Mas se realmente for uma questão de resistência a insulina acho bem difícil ter relacionamento com a alimentação, uma vez que é extremamente regrada.
 
Os pontos de melhora é o que citei, questão de distribuir melhor os macros durante o dia, algo que comecei a praticar na semana passada.
 
Acho muito mais provável o exame estar alterado, ser fator genético ou estar alto pelo fato de estar com as hemácias abaixo do nível de referência.
 
Meu objetivo é estruturar bem a dieta esse mês. Vou aumentar o consumo de carne vermelha (não consumo com frequência) e respeitar os horários e a distribuição de macros. Aí então irei refazer os exames no final do mês e ver como está o estado.
 

Cara, meu pai já teve diabetes e o que mais atrapalhava ele mesmo era os carboidratos. Estou falando de um modo muito empirista, e claro pode ter vários outros fatores para a resistência a insulina, mas jejum intermitente e restringir a comida para alimentos o quanto mais natural possível seja uma boa.
 
Esses documentários podem ajudar. Mas é aquilo, sempre consultar o médico, como já está fazendo.

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento

Prefácio

Saudações,

Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo.

Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados.

Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual.

Sumário

1. Mike Mentzer – O Criador
2. Heavy Duty – Fundamentos
3. A intensidade aplicada ao método
4. Recuperação e dieta
5. Etapas de Treinamento
5.1 Iniciante
5.2 Intermediário
5.3 Avançado
5.4 Super-Avançado
6. Principais técnicas utilizadas
7. Exemplos de rotinas
8. Considerações finais


1. Mike Mentzer – O Criador



Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones.

Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho:

As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia)

Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois.

Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.

Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume.



Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger.

Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane.

2. Heavy Duty – Fundamentos

Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”.

Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’:

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike)

O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso:

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike)

A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados.

No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado.

Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike)

Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar:

- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento.
- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante.
- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer.
- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.

3. A intensidade aplicada ao método

Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty.

Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe).

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike).

Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike)

Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80!

4. Recuperação e dieta

Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora.

Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike)

Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.
Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo)

Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento.

Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino.

5. Etapas de Treinamento

Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento:

5.1 Iniciante

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.

5.2 Intermediário

Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty.

Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento.

5.3 Avançado

Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo.

Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva.

Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew)

Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada.



Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado.

5.4 Super-Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos.

6. Principais técnicas utilizadas

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

7. Exemplos de rotinas



Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo.

Rotina #1


Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão.

Rotina consolidada


Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

8. Considerações finais

Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento.

Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.

Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.

Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido.

Um abraço,
T. Wall.

Bibliografia
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer https://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Atualização ~ 31/12/2023
Treino  
O mesmo de 04/12/2023 porém agora fazendo 13 repetições em cada serie de cada exercicio  
Dieta  
O mesmo de 04/12/2023  
Relato Bem meus nobres finalzinho de ano, hora de analizar como foi o ano e os planos para o próximo. Essas semanas eu falhei um pouco nos dias de skills, foi indisciplina mesmo minha. Porém descobri que gostei bastante de uma variação da calistenia chamada Endurance Calisthenic, mais parecida com os exercícios de uma academia, focando mais em Dinâmicos do que Isométricos. Sendo meu primeiro ano no qual comecei a fazer exercícios, posso dizer o quão feliz estou em saber o quão evoluí. Inicio do ano não conseguia fazer 1 flexão, hoje, mais de 45 sem parar, com descansos já fiz 100. Ver meu corpo tomando forma de homem é maravilhoso, porr@, ontem parecia que eu era um calango corcundo afeminado que tinha medo de pedir para os "coleguinhas" do parque se podia brincar com eles, hoje, tenho uma virilidade que me deixa malucamente feliz.
 
Nem tudo são flores, sim eu procrastinei muitas vezes esse ano, aquele demoniozinho "sabe Ariel, hoje está frio, para que acordar 4 da manhã e fazer seus exercicios antes de ir para o colégio, vai dormir mais um pouco!", "Ariel, porque vai tomar um banho gelado? Voce nao vai se acostumar e vai ficar sempre gripado". São demonios que ainda luto, mas eu já digo que estão vencidos pois "Ainda que eu ande pelo vale da sombra e da morte, não temerei mal algum [...]" Salmos 23:4.
 
Próximo ano teremos muitas novidades, amanhã irei criar uma postagem especial com mais detalhes dos meus planos.
É isso meus consagrados, que Deus abençoe a todos. Feliz natal atrasado e feliz ano novo. Não esqueçam de tomar o suco especial invés de refrigerantes em kkkkkkkkkk
        
 
 

Atualização ~ 31/12/2023
Treino  
O mesmo de 04/12/2023 porém agora fazendo 13 repetições em cada serie de cada exercicio  
Dieta  
O mesmo de 04/12/2023  
Relato Bem meus nobres finalzinho de ano, hora de analizar como foi o ano e os planos para o próximo. Essas semanas eu falhei um pouco nos dias de skills, foi indisciplina mesmo minha. Porém descobri que gostei bastante de uma variação da calistenia chamada Endurance Calisthenic, mais parecida com os exercícios de uma academia, focando mais em Dinâmicos do que Isométricos. Sendo meu primeiro ano no qual comecei a fazer exercícios, posso dizer o quão feliz estou em saber o quão evoluí. Inicio do ano não conseguia fazer 1 flexão, hoje, mais de 45 sem parar, com descansos já fiz 100. Ver meu corpo tomando forma de homem é maravilhoso, porr@, ontem parecia que eu era um calango corcundo afeminado que tinha medo de pedir para os "coleguinhas" do parque se podia brincar com eles, hoje, tenho uma virilidade que me deixa malucamente feliz.
 
Nem tudo são flores, sim eu procrastinei muitas vezes esse ano, aquele demoniozinho "sabe Ariel, hoje está frio, para que acordar 4 da manhã e fazer seus exercicios antes de ir para o colégio, vai dormir mais um pouco!", "Ariel, porque vai tomar um banho gelado? Voce nao vai se acostumar e vai ficar sempre gripado". São demonios que ainda luto, mas eu já digo que estão vencidos pois "Ainda que eu ande pelo vale da sombra e da morte, não temerei mal algum [...]" Salmos 23:4.
 
Próximo ano teremos muitas novidades, amanhã irei criar uma postagem especial com mais detalhes dos meus planos.
É isso meus consagrados, que Deus abençoe a todos. Feliz natal atrasado e feliz ano novo. Não esqueçam de tomar o suco especial invés de refrigerantes em kkkkkkkkkk
        
 
 

Pô mano, como fora desse ano eu era muito sedentário acabei não praticando esportes, tipo basquete ou vôlei. Gostava de jogar futebol, mas meu sedentarismo foi uma âncora que permiti atrapalhar bastante. Esse ano voltei a jogar fut com meus colegas e estou sentindo gostinhos de outros esportes.
 
Mas se levar em consideração o Free FIre com um ilitroniqui isporti, eu curtia esse isporti. KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Sei não viu, mas essa coisa de treinar com mais repetições parece papo de calistenia, porque não temos como controlar muito bem a carga que utilizamos. Porém geralmente os caras que praticam calistenia que possui um shape muito interessante eles colocam carga em si mesmos de alguma maneira. 
 
Porém boa sorte nesse experimento, nunca se sabe, podemos descobrir algo interessante no final.

Atualização ~ 10/12/2023
 
Fotos Dados  
{ Gerais } - Idade: 16 - Altura: 1,90 m - Peso: 74 kg - IMC: 20.5 (ideal ~ obesidade 0) { Medidas } - Peitoral: 93 cm - Cintura: 79 cm - Quadril: 93,5 cm - Braço: 26,5 cm ~ ESQUERDO / 27,3 cm ~ DIREITO - Antebraço: 25,5 cm ~ ESQUERDO / 26,5 cm DIREITO - Coxa: 55,5 cm ~ ESQUERDA / 55 cm ~ DIREITA - Panturrilha: 36 cm ~ ESQUERDA / 36,5 cm ~ DIREITA  
Treino  
O mesmo de 04/12/2023  
Dieta  
O mesmo de 04/12/2023  
Relato  
Senti bastante com esse treino que montei, principalmente no treino de braços. Tive que fazaer muito esforço na flexão declinada, senti muito mesmo. Os treinos de abdomen nem tanto, porém com os treinos de skills, eles ficam bastante doloridos. Pernas foi bem tranquilo, panturrilha que quis dá aquela chorada mas aguentou antes de pedi arrego. Hoje, 12/10/2023, fiz 5,2 km de caminhada em 60 minutos, e quarta passada, onde troque o treino de braço por descanso/cardio, caminhei aproximadamente 11 km em 3 horas. Vou ficar ainda com esse treino, porém aumentarei mais um em cada repetição.