Wbraga

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Tá complicando o que deveria ser simples.
 
Leia:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Eis o ponto que eu queria chegar. kkkkkkkkkk
 
Confia, tem hipogonadismo sim.

Então, este guri da foto tem apenas 45 anos...a foto que tá antiga mesmo, porém facialmente não mudei muito, não sei se é bom ou ruim...kkkk 
Obrigado pelas dicas! 🫱🏾‍🫲🏻

Se você for esse guri da foto, deveria estar tomando toddynho e não durateston.
Dito isso, a dura vai ajuda na recuperação muscular, então na teoria você não terá problemas em treinar todos os dias. Divida ao menos em ABC e faça 2x na semana.

O básico funciona, ABC com 1 dia de descanso na semana. 
Ta testosteronado então taca le pau.
E faz cardio também ...

Um "salve" a todos! 
 Fui diagnosticado com hipogonadismo a um ano e após exames de sangue completos que faço de 3 em 3 meses  solicitado pelo endocrinologista estou aplicando durateston (farmácia) a cada 7 dias, a melhora geral foi absurda.
A pergunta é: posso treinar todo dia dividindo o treino em peito, ombro , tríceps abdômem. 
No outro dia bíceps, dorsal e pernas 
A dívida é apenas por conta do tempo de descanso...
Obs: sempre fiz esportes, porém comecei mais focado na musculação por conta de acabar ficando "animado" com a melhora do meu novo ser! Kkkkkk
 

se vc pode ou não só vc vai poder dizer depois de tentar, se nao vai cansar etc...
eu nao treinaria doral e perna no mesmo dia, pois treino de dorsal é bem desgastante e perna nem se fale

Um "salve" a todos! 
 Fui diagnosticado com hipogonadismo a um ano e após exames de sangue completos que faço de 3 em 3 meses  solicitado pelo endocrinologista estou aplicando durateston (farmácia) a cada 7 dias, a melhora geral foi absurda.
A pergunta é: posso treinar todo dia dividindo o treino em peito, ombro , tríceps abdômem. 
No outro dia bíceps, dorsal e pernas 
A dívida é apenas por conta do tempo de descanso...
Obs: sempre fiz esportes, porém comecei mais focado na musculação por conta de acabar ficando "animado" com a melhora do meu novo ser! Kkkkkk