Andre Taver

Anuncio através desse diário a versão 2.0 da disputa entre eu, @Guimers e @CrowleyFX nos moldes do ano passado, e agora o Heisen está na disputa também.
 
A melhor evolução até fim desse ano ganha creatinas dos perdedores.
 
Ou seja, esse ano eu ganho 3 creatinas, não 2 KKKKKKKKKKKK

Valeu meu rei!
 
 
Obrigado mano. Algum dia eu chego no teu agachamento KKKKKK!
 

Boa execução!

WEEKLY 29 - 14/01/2024 
 
PESO ANTERIOR: 72,9kg
PESO ATUAL: 73,0kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Um ótimo dia meu povo!
 
A atualização de hoje estará recheada de informações perante os treinos! Colocarei todo meu planejamento para o mesociclo atual, além de diversos vídeos de algumas execuções realizadas no decorrer da semana na aba de treino para os senhores.
 
Perante a dieta, nada de muito novo. Estou seguindo o que me propus a fazer e estou colhendo bons frutos até então.
 
Fora a questão da consulta médica que já deixei registrada aqui no diário, a semana foi bem tranquila e sem grandes acontecimentos.
 
TREINO 
 
Fiquei extremamente satisfeito com os treinos da semana!
 
Como havia comentado no último domingo, estava em conversa com o coach para realizarmos algumas alterações para o próximo mesociclo.
 
Basicamente, o volume de treino foi diminuído buscando extrair uma maior intensidade de cada série. Ultimamente estou gostando MUITO de treinar com uma faixa de volume que considero mediana, extraindo o máximo de qualidade das séries sem comprometer meu desempenho ao longo do treino.
 
O intuito de manter o volume em uma faixa "média" é conseguir executar os movimentos com perfeição ao mesmo tempo que mantenho uma progressão de carga contínua semana pós semana. Com base nisso, acabei até diminuindo a carga em alguns exercícios, para melhorar a amplitude e a cadência de movimento.
 
Deixo a seguir o volume total que estarei praticando nos próximos microciclos de treinamento.
 
 
As séries terão uma determinada faixa de repetições para exercícios multiarticulares e uma faixa diferente para exercícios monoarticulares. Deixo relatado a seguir como está o planejamento das séries.
 
Top Set Multiarticular = 4~7 repetições até a FALHA;
Top Set Monoarticular = 6~9 repetições até a FALHA.
Back Off Set Multiarticular = 7~10 repetições mantendo 0~1 RIR;
Back Off Set Monoarticular = 9~12 repetições mantendo 0~1 RIR.
 
Em resumo, alguns exercícios terão apenas 2 séries, enquanto outros irão ter 3 séries. Nos exercícios com 3 séries, vou buscar a falha na top set e na última back off set, mantendo 1 RIR na segunda série.
 
Quarta-feira após a frustração no supino reto, fui fazer meu supino inclinado no smith que já tenho o costume de fazer há alguns meses. Meu intuito no supino é conseguir extrair uma boa amplitude desde que não sinta as articulações, mantendo uma boa cadência e principalmente, não fazer o tal "peito de mola".
 
 
Na sexta-feira, acabei gravando minha execução no agachamento smith, o qual reduzi um pouco a carga com o objetivo de aumentar ainda mais minha amplitude. Acabei colocando a barra de segurança uma posição abaixo da que estava acostumado a utilizar.
 
 
O único porém na semana foi o treino de ontem, onde eu estava morrendo de dor de cabeça e não consegui extrair o máximo de potencial que deveria. Toda vez que começava a executar os movimentos minha cabeça parecia que ia começar a explodir.
 
Como puderam ver no resumo do mesociclo, entrei para o bonde da pendlay row! Gostei para caralho de realizar o movimento, minhas costas estão moídas hoje. Vou deixar a seguir o vídeo com a execução realizada ontem, caso tenham considerações de melhora fiquem a vontade para comentar, visto que é a primeira vez executando tal movimento.
 
 
Por fim, vou deixar o vídeo de uma t-bar row unilateral também realizada no dia de ontem. Troquei a remada cavalinho convencional pela unilateral com o objetivo de aumentar a amplitude, sem ter a limitação das anilhas tocando no corpo ao realizar o movimento.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA 
 
Ganhei cerca de 100 gramas nesta semana.
 
O peso está se mantendo bem estável, porém notei algumas boas melhoras no decorrer da semana. Alguns cortes estão bem mais aparentes, além disso, estou me sentindo mais cheio e até mesmo maior.
 
Acredito que os ajustes realizados na dieta estão dando seus resultados, algo que me deixa bem contente, uma vez que é sinal que estou acertando nas modificações.
 
Vou realizar uma refeição livre na próxima sexta-feira logo após o treino. Acredito que vou encomendar algumas peças de sushi e um temaki, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today my folks!
 
Bora para mais uma semana, estou bem animado e ansioso com o novo mesociclo! Como disse, estou gostando de fazer um volume menor do que vinha fazendo, sinto que meu corpo está respondendo muito bem.
 
Fui hoje mais cedo realizar o exame de sangue que havia comentado na semana. Irei aguardar o resultado para decidir meus próximos passos na dieta. Por enquanto irei permanecer o mês de janeiro em manutenção, visto que o físico está respondendo bem até então.
 
 
Obrigado a todos que leram aqui.
Desejo a vocês um ótimo domingo!

 

Falai meus manos
Já deram muita moral para um qualquer hoje?
Hoje foi o treino de Supino, OHP e Paralelas.
Bora ver
 
Supino 180kg - 5 reps PR 
 
 
Finalmente meus manos!
180kg - 5 reps sairam, colocando minha estimativa em 210kg !!!!!
A realidade é que estava ansioso para bater o PR e só fiz merda! Sério, me atrapalhei todo na respiração, leg drive ficou todo enrolado a partir da terceira rep, poderia ter sido muito melhor.
A programação no momento é: Segunda-feira que vem fazer o supino de 200kg RAW, e partir dai começar a supinar 190kg, começar todo o ciclo.
Lembrando que minha meta para 2024 é fazer uma estimativa de 214kg kkkkk. Faltam só 4kg. Acho que vou ter que dobrar e dar para o proximo.
Espero fazer no minimo 3 reps com 190kg. Veremos.
 
OHP 108kg - 4 reps
 
 
Progredi carga, bora continuar trabalhando e procurar 5 reps nesse peso.
 
Paralelas 60kg - 0 reps FAIL
 
 
Acontece que eu sou burro para caralho. Estava fazendo 7 reps com 50kg. Mas aumentar 10kg é um aumento de 20% na carga total. Proximo treino irei fazer com 55kg. Ir devagar.
 
 
É isso por hoje meus manos.
Estou organizando um panteão de deuses e semideuses, quem quiser entrar é só falar.
Amanhã é o treino de Agacho pausado, vou colocar 210kg e ver o que sai.
Valeu!
 
Obrigado mano! E olha que sou ectomorfo hein.

Algo muito estranho acabou de acontecer, escutei uma voz dentro da minha mente. 

Se eu conseguisse interferir no seu monólogo interior, diria que eu mesmo não entendo muito rs.
Já experimentou o Google Sheets? Cópia as células lá e cola aqui. Também pode te economizar as fotos e o tempo economizado tu escreve mais disso aqui:
 
Tu deve ser algum tipo de cronista, não é possível kkkk muito bom

Já é quarta-feira e só agora estou tendo tempo de atualizar as informações referentes ao treino da semana passada. 
 
Viajei durante o final de semana, cheguei na segunda.
 
Estou doido para voltar à rotina. O filhote de férias e a minha mulher de férias acabam quebrando a minha rotina mais do que eu gostaria. Contudo, eu não posso tirar o prazer deles. 
 
Não é fácil achar o equilíbrio.
 
Dieta
 
Por sorte, fiquei numa casa onde eu pude preparar as refeições a maior parte do tempo.
 
 A viagem bagunçou um pouco a dieta. Tentei me manter o mais regrado possível, não é fácil durante um passeio de final de semana. Mas acho que fiquei dentro dos 70%. 
 
Peso anterior: 62,49
Peso atual: 62,53kg
 
Treino 
Treino A

 
Treino B

 
Treino C

 
[Falando comigo mesmo] Será que dá para entender as minhas fichas de anotações de treino? Tenho que melhorar elas. [/F]
 
Cárdio 
3x 20 minutos na esteira.
1 hora de corrida na rua na viagem.
 
Curiosidade da viagem 
Durante a viagem, tive a sorte de conhecer um farmacêutico que está desenvolvendo um tônico 'seca barriga'. Ele me contou que tomando uma colher diária desse fantástico elixir, em apenas 3 meses a barriga fica chapada. Porém, ressaltou que para que o efeito seja realmente eficaz, é recomendado que a pessoa frequente a academia no mínimo 3 vezes por semana e faça cárdio pelo menos 4 vezes por semana. Seguindo essas indicações é tiro e queda. 
 
Boa semana guerreiros!

Sem treinos hoje meus manos!
Decidi dar um offzão hoje, descansar da fadiga.
 
 
To determinado a levantar os 300kg no convencional, não queria mudar agora.
 
Primeiro de tudo mano. Obrigado! Concordo com vc.
Cara, o problema é que acabo escolhendo um ou outro para ser "sacrificado". Se eu fizer um agachamento procurando PR na semana, o deadlift acaba sendo afetado. Se eu faço um deadlift pesado, o agacho acaba sendo afetado, não tanto quanto o deadlift, mas ainda assim não é aquele agacho que sai lisinho e me da confiança para levantar 1 rep a mais.
E a cereja no topo do bolo, quando faço isso, na proxima semana estou todo arregaçado e acabo tendo que pular o agachamento E o deadlift (que é o que vem acontecendo pelos ultimos meses).
 
Te digo isso, é capaz de ainda possuir muita fadiga com esse treino novo. Dei uma boa analisada e acho que a periodização seria um melhor caminho.
 
Puts mano, mas só uma vez mês é triste, não?
Andei pensando nisso aqui:
 
Semana A:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado Supino Agachamento Acessórios Supino Agacho PAUS. Acessórios OHP RDL Rosca Parede OHP Pendlay Row Rosca Parede Paralelas Pendlay Row Crucifixo Inv Paralelas Barra Fixa Crucifixo Inv   Barra Fixa          
Semana B:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado Supino Deadlift
Acessórios Supino Agacho PAUS. Acessórios OHP Pendlay Row Rosca Parede OHP Pendlay Row Rosca Parede Paralelas Barra Fixa Crucifixo Inv Paralelas Barra Fixa Crucifixo Inv              
Ou seja, nas terças, uma semana faço Agachamento e RDL e na outra faço só Deadlift.
Nessa eu boto fé.
 

ANÁLISE - Possíveis Soluções
 
Manos, eu tenho que encontrar uma solução para esse problema, do contrário ficarei nessa fadiga ciclica, uma semana deadlift bom, outra semana deadlift fadigado e assim vai. Acabei de descarregar um caminhão de agua e minha lombar esta fudida.
 
Acho que esse problema que eu tenho com os levantamentos são todos causados pela minha "filosofia de treino" de sempre querer treinar com RPE 11 e manter uma frequencia de 2x na semana. 
É incrivel essa fadiga acumulada acontecer visto que eu faço apenas uma série, totalizando 2 séries na semana para cada movimento
Por um lado, isso é bom, porque significa que eu consigo extrair o maximo possível dessa unica série que faço. Por outro lado acabo enfrentando esse problema da fadiga.
 
Uma solução muito simples seria treinar com um RPE menor, talvez por volta de um RPE 8 já resolveria.  Outra solução seria diminuir a frequencia dos movimentos que ajudam a acumular a fadiga.  
Eu não queria escolher nenhuma dessas alternativas. Gosto de socar a bota e gosto de treinar o maximo possivel.
Mas, se for para escolher, escolho a segunda opção.
 
Treino atual:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado Supino Agachamento Acessórios Supino Deadlift Acessórios OHP RDL Rosca Parede OHP Agachamento Rosca Parede Paralelas Pendlay Row Crucifixo Inv Paralelas Pendlay Row Crucifixo Inv   Barra Fixa     Barra Fixa    
 
Novo Treino:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado Supino Deadlift Acessórios Supino Agachamento Acessórios OHP Pendlay Row Rosca Parede OHP Pendlay Row Rosca Parede Paralelas Barra Fixa Crucifixo Inv Paralelas Barra Fixa Crucifixo Inv              
 
Resumindo, tirei o RDL, a ultima coisa que o conjunto utilizado nesse exercicio precisa é de mais estimulo; e tambem vou treinar agachamento só 1 vez na semana.
A experiencia que eu possuo é que o agachamento atrapalha mais o Deadlift do que o Deadlift atrapalha o agachamento, entendem? Então acabei colocando o Deadlift para ser feito primeiro na semana.
 
Sobre o RPE:
Existe tambem a possibilidade de eu adotar uma periodização muito simples. 
Seria uma semana RPE baixo (""deload"") e uma semana RPE 10 (treino tradicional). Eu iria alternando as semanas dessa maneira.
 
 
No momento, vou testar esse treino novo. Semana que vem vou pular o Deadlift na Terça, porque né, já estou arregaçado.
Bora ver o que vai dar.

Glicose nesses níveis classificaria uma resistência a insulina.
 
Obviamente que preciso de mais dados, como o próprio exame da insulina e uma hemoglobina glicada.
 
Porém interfere uma vez que com uma resistência a insulina, a tendência é ganhar mais banha que qualquer outra coisa (bem mais). Assim como perder banha se torna mais difícil.
 
Tenho receio de realmente estar alterado me baseando pelo meu último bulking. Mesmo 100% limpo e sem refeições livres por 5 meses, ganhei uma quantidade indesejável de gordura que não era proporcional ao superávit que estava (200~300kcal).
 
Logo, quero resolver isso tanto pela minha saúde futura, quanto pelos meus resultados.
 

Salve família!
 
Passei na farmácia comprar o kit ferrado, Neutrofer 500mg (equivale a 100mg de ferro elementar) e uns comprimidos efervescentes de 1g de vitamina C pra melhorar na absorção.
 
Aproveitei que já tava há 2h sem comer e joguei os dois na boca, tô aqui fazendo um cardio agora.
 
Vou seguir tomando esses 500mg/dia e refazer o exame pra ver se as hemácias aumentaram no final do mês.
 
O que queria pedir ajuda pra vocês é perante aquele aparelho de medir glicose. Vi na farmácia e pensei em comprar pra monitorar a glicose em jejum (outro problema que estou resolvendo).
 
Queria saber de vocês, o resultado daquele aparelho dá pra confiar ou é dinheiro jogado fora?

EDIT: Ainda há a chance do exame estar alterado e não refletir a glicose real, mas de qualquer forma quero arrumar o quanto antes qualquer problema pra iniciar o bulking com a sensibilidade a insulina redondinha sem ter que recorrer a medicamentos.
 

Falai bonecas.
Hoje foi aquele treino de Supino Pausado, OHP e Paralelas.
Bora ver.
 
Supino 180kg - 4 reps PR RAW
 
 
Nessa segunda-feira, primeiro dia do ano, fiz um texto meio puto porque eu estava de baitolice para erguer essa quarta rep, falei que eu tinha que ter mais força de vontade se quiser voltar a bater PRs.
É o que aconteceu, PR novinho, essa ultima rep me lembrou do meu supino de 200kg.
180kg - 4 reps colocam meu 1RM em 203kg.
 
Entretanto meus manos, pela primeira vez estou mais feliz por outra coisa além do PR: a tecnica!
Brothers, esse supino não é o supino pausado, ele é o supino CERTO!
Minha execução estava toda descontrolada, energia sendo dissipada/perdida na estabilização, movimento frenético e o pior de tudo foi o que o lorenzo comentou no diario do guimers, sobre o peito de mola, acabou me fazendo refletir.
De qualquer forma, a partir de hoje só faço ESSE supino.
 
OHP 104kg - 4 reps
 
 
Adicionei 2kg cada lado. Só continuar trabalhando na progressão novamente. Proximos treinos procuro 5 reps.
 
Paralelas 50kg - 7 reps PR
 
 
PRzinho, senti muito leve.
Só não vou aumentar a carga direto porque fiz só 5 reps no ultimo treino. Fazendo 6-7 reps novamente eu aumento.
 
É isso por hoje manos.
Titulo novo no diario. Não é mais o titulo bem humilde "supino 200kg", agora temos objetivos.
Para quem não conhece, utilizo o symmetric strenght. Minha meta é alcançar os levantamentos ELITE para um homem de 120kg, voces podem ver os numeros aqui: https://symmetricstrength.com/standards#/120/kg/male/-
Alias @Guimers criei uma conta, ja até te achei lá. Meu nome é exatamente esse aqui do forum.
 
Acho que amanhã colocarei 250kg no deadlift.
Se eu não fizer 200kg - 5 reps no Agachamento Pausado eu posto a medida do braço aqui.
Valeu!

2024 Begins
 
Supino 180kg - 3 reps
 
 
Não vou a lugar nenhum se continuar sendo esse bostinha. As 3 reps sairam completamente lisinhas, parecendo manteiga, mas a quarta rep o maluco se peida, da para ver que a quarta rep sairia FACIL, mas FACIL para caralho.
Mas o fudido se cagou inteiro, não quis fazer força, a primeira travadinha que deu já desceu a barra, desisti, caguei no pau.
Decepcionado, não costumava ser assim não. Sai do supino e os olhos nem vermelhos estavam, estou digitando essa merda aqui e a mão nem tremendo está, 0 de hype, sem emoção.
Fraco e fracassado, dizer que faltou raiva é um eufemismo.
Ando cansado desse cabelo, cansado dessa execução. Não vejo ninguém que supina bem com essa execução que faço. Minha verdadeira evolução está no supino pausado, isso é claro como o dia para mim.
Tem muito trabalho a ser feito para ficar fazendo treino mole.
 
OHP 100kg - 6 reps
 
 
Essa é a prova de como o treino se transforma quando toda a baitolice e moleza é retirada do treino. Semana passada fiz apenas 4 reps com esse peso, mas foi aquele treininho procrastinador, vagabundo e medíocre.
 
Paralelas 50kg - 5 reps
 
 
Não da para ver no video, mas a estação está tremendo igual uma vara verde. PR é de 6 reps nesse peso, faltou vontade.
 
 
Ainda estou para fazer um post aqui sobre as metas para 2024.

METAS 2024
 
OHP   130kg (120kg - 3 reps)
Supino   214kg (190kg - 4 reps)
Agachamento   272kg (250kg - 3 reps)
Levantamento Terra   300kg (266kg - 4 reps)
 
Quero atingir esse números RAW, sem faixas.
 
O que eu ganho colocando essas metas? Nada.
O que muda no meu treino com essas metas? Nada.
Mas para o psicológico vai ser uma beleza, colocar uma luz para eu me guiar, um número para perseguir, algo para me bater o desespero lá para Outubro ou Setembro.
 
Um bodybuilder pode se acomodar (ou se estressar) na relatividade da arte que é o seu esporte, há quem ache tal shape bom ou ruim, há quem argumente que tal fisico melhorou ou piorou. Mas, aqui não existe opinião, quero ser mais forte, levantar mais peso, fazer uma melhor execução, mais repetições.
 
Continuo com nenhuma intenção de melhorar minha estética.
Não quero aumentar nem diminuir meu peso, acredito que 120kg sejam excelentes para os meus objetivos e manter esse peso já é dificil o suficiente.
Pretendo continuar natural, sem qualquer tipo de aditivo além de leite, por muitos e muitos anos (provavelmente para sempre).
 
Meus levantamentos atuais (raw)
OHP   120kg (110kg - 3 reps)
Supino   196kg (180kg - 3 reps)
Agachamento   245kg (210kg - 5 reps)
Levantamento Terra   289kg (240kg - 6 reps)
 
Ou seja, tenho um ano para ganhar:
OHP +10kg
Supino +18kg
Agachamento +27kg
Terra +11kg
 
Porque tão pouco no Terra?
Mano levantar 300kg é coisa para caralho e minha estimativa atual foi feita com 6 reps, então não é nada confiavel que atualmente consigo levantar 289kg de verdade.
 
Porque tanto no Agachamento?
Meu agachamento anda bem defasado por conta do periodo de reaprender a execução que passei. Então acredito que tem muita evolução a ser feita nesse movimento.
 
Estou muito otimista porque eu diria que finalmente aprendi a treinar, meu treino nunca esteve tão otimizado para os meus objetivos.
É isso, valeu!

Eai meus manos.
Hoje foi aquele treino de Agachamento, RDL, Pendlay Row e Barra Fixa.
Bora ver.
 
Agachamento 210kg - 5 reps PR
 
 
Finalmente volto a contar os PRs, todas as marcas anteriores (feitas com execução de ego lifter) estão anuladas.
Treino passado fiz 4 reps com esse peso, hoje fiz 5 reps. Vou fazer mais treino com esse peso e depois progrido carga.
 
RDL 130kg
 
 
Ainda aprendendo, sem muita intenção de socar carga nesse movimento.
Hoje ja peguei um pouco mais da execução, acredito que ainda não está 100%.
Vamos indo.
 
Pendlay Row 130kg 8 reps
 
 
Hoje sim sairam 8 reps com a barra tocando no corpo.
Exercicio que foi adicionado muito recentemente, assim como o RDL. Prefiro fazer mais reps até pegar segurança na execução, pegar aquela memoria muscular antes de meter carga.
 
Barra Fixa 120kg BW
 
 
Hoje sairam ai essas 10 reps, é obvio que as ultimas ficam bem feias. Consigo ver um futuro que irei utilizar aquele meu equipamento ultra tecnologico que utilizo nas paralelas para adicionar carga nesse exercicio. Aguardem, aguardem. Me deixem cozinhar.
 
 
É isso por hoje manos, amanhã finalmente irei testar o crucifixo invertido. Não vou mentir que com essa possivel tendinite no pulso esquerdo ando meio desanimado para fazer esse treino de amanhã. Fazer o que, é o meu boring but big.
Ando gostando bastante da careca, super refrescante, valorizou a barba e a largura dos ombros, curti.
Valeu!

Eai meus manos.
Hoje foi aquele treino de Antebraços, Panturrilha, Rosca na Parede e Crucifixo Invertido.
 
Extensão de Punho - NOVO
 
 
Eu não sabia como gravar exatamente, então ficou parecendo um video da DeepWeb.
Decifrem.
 
Manos, eu disse que iria dar um repouso para o antebraço, que iria colocar gelinho. Mas vou mudar minha abordagem, agora é compressa QUENTE e treininho fofinho. Quero sangue fluindo pelos tendões, quero essa merda sarando.
A dor já passou quase que 100%, o que anda me deixando puto no pulso esquerdo é que quando fecho a mão junto com o dedão ocorre um estalo no meu antebraço/pulso. 
Hoje fiz esse treino que deu um pump fudido nos extensores e senti o estalo diminuir.
Acredito que isso possa estar sendo causado por um desbalanceamento entre os musculos extensores e flexores. 
O estalo não dói, mas não sei se ele pode causar problemas no longo prazo.
 
Crucifixo Invertido
 
 
Curti mil vezes mais do que os FacePulls, pude realmente focar nos delts posteriores, senti os musculos trabalhando, deu aquela queimada, provavelmente vou mandar os facepulls para belize e continuar só com os crucifixos invertidos. Realmente gostei.
Reza a lenda que se olharem para minha careca por 1 minuto sem perder o foco, poderão ver o futuro de voces.
 
Rosca na Parede 77kg - 3 reps
 
 
Mesmo que o PR que fiz semana passada. Continuar trabalhando nos 77kg. Ando curtindo muito esse exercicio, é ele quem me tira da cama para treinar nesse dia.
 
 
Não treinei Panturrilha hoje, esse dia está bem enrolado, então pensei em fazer uma alteração.
Na Quarta eu treino Panturrilha, Rosca na Parede, Crucifixo Invertido, e Shrugs.
No Sabado eu treino Antebraços, Rosca na Parede, Crucifixo Invertido e Shrugs.
Verei como fica, esse dia é bem Coringa mesmo. 
 
Se eu não fazer 180kg - 4 reps no supino amanhã irei postar a medida da circunferencia abdominal aqui.

Bom dia família, vou deixar aqui o resultado dos outros exames.
 
A teoria do ferro baixo não se concretizou KKKKK, as vitaminas estão em bons níveis, sinal de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes. Mas mesmo assim vou começar a incluir carne vermelha na dieta apenas por gosto mesmo.
 
A teoria do ferro baixo não se concretizou KKKKK, as vitaminas estão em bons níveis, sinal de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes. Mas mesmo assim vou começar a incluir carne vermelha na dieta apenas por gosto mesmo.
 
Segue abaixo a lista dos exames que faltavam.
 
Ferro Sérico: 163 µg/dL
Referência: de 70 a 180 µg/dL
Tô ferrado! Aqui demonstra que o consumo de ferro está adequado, até bom pra ser sincero. Entretanto a ferritina baixa indica que o corpo não está absorvendo direito esse ferro. Dicas para melhorar? 
 
Como contingência, vou cortar o cafézinho que tomo volte e meia no trabalho e manter apenas o café ao acordar (não faço ideia se isso vai ser de grande ajuda). 
 
TSH: 1,53 µUI/mL
Referência: 0,38 a 5,33 µUI/mL
Meus manos, aqui tá relativamente baixo embora dentro dos níveis. O médico não colocou T3 e T4 embora eu tenha pedido, porém a TSH baixa indica que provavelmente os indicadores estejam em níveis mais elevados. Vou me certificar de pedir T3 e T4 nos próximos exames.

Vitamina B12: 718 pg/mL
Referência: 130 a 868 pg/mL
8 ovos por dia dá seus resultados aqui KKKKK.

Vitamina D 25 Hidroxi: 44 ng/mL
Referência: entre 20 e 60 ng/mL
Mesmo odiando sol, negócio aqui tá dentro da normalidade.
 
Testosterona Total: 383,62 ng/dL
Referência: 175 a 781 ng/dL
Minha testosterona antes do cutting estava na faixa dos 400~450 ng/dL. Acredito que diante das circunstâncias esteja em níveis basais para meu corpo, obviamente que carece de melhora mas que com a maior oferta de calorias neste mês tende a melhorar (espero eu).
 
Esse é o resumo dos exames que faltavam. Pretendo trazê-los novamente na atualização de domingo e comentar um pouco sobre o que irei fazer para melhorar esses marcadores.
 
Adianto desde já que apenas irei subir calorias ao normalizar os indicadores do hemograma e principalmente após investigar o porquê dessa glicose alterada. Não vale a pena subir calorias se eu estiver com um grau de resistência.
 
Minha glicose sempre esteve em um basal relativamente alto, mas já passou da hora de investigar e melhorar isso tanto para a questão de saúde futuramente, quanto para melhorar meus resultados na hipertrofia.
 
Neste mês irei manter a dieta de manutenção, respeitando os horários e a distribuição de macros. Semana que vem vou pedir pro médico aqui alguns exames mais completos (principalmente glicose glicada) e ao final do mês pretendo refazer os testes para comparar se obtive alguma melhora.
 

Bom dia família!
 
Falei há alguns meses que iria realizar alguns exames no pós cutting para ver como estavam os níveis no corpo.
 
Provavelmente alguns exames ainda estão um pouco alterados, visto que estou na manutenção há apenas 2 semanas, entretanto algo me preocupa e gostaria da opinião dos senhores.
 
Ainda faltam alguns exames ficarem prontos. Tenho acesso a ver os prontuários aqui no hospital, aí já consigo dar uma olhada nos que estão disponíveis.
 
O exame em questão é a da glicose, cujo resultado deu 102 mg/dL.
 
Minha glicose sempre ficou no nível superior do limite, desde criança. Lembro que com uns 7~8 anos tive que fazer aquele exame de tirar sangue 2x na mesma manhã para medir os níveis.
 
Porém desde lá a glicose fica sempre na faixa superior. Me recordo que ao tomar Roacutan, a glicose variava entre 90~100 mg/dL (devo ter alguns exames antigos em casa, vou vasculhar ver se encontro para comparação).
 
Perante isso, embora um exame não seja suficiente para classificar, seria um quadro de resistência a insulina (acima de 99 mg/dL). O que me preocupa é que isso vem após um cutting, ou seja, calorias restritas.
 
Fiz o exame dia 31/12 (sim véspera de ano novo). Única coisa diferente na alimentação foi o panettone consumido na sexta-feira KKKKKK. Fora isso, foram umas 13~14 horas de jejum pro exame (talvez o jejum acima do recomendado possa ter alterado o resultado?), já li que com um longo tempo de jejum a glicemia tende a ficar maior, visto que o corpo utiliza os estoques de gordura para a produção de glicose (posso estar falando muita merda aqui).
 
Níveis de colesterol acredito que estão invejáveis, médico esqueceu de pedir o LDL mas acho que nem precisa vendo o contexto.
 
Hemácias e hematócritos estão alterados para baixo, hematócrito ainda no limite inferior. Acredito que devido ao longo tempo em déficit calórico. Sintomas como cansaço e indisposição que estou sentindo há meses podem ter relação? Hemácias baixas também podem ter relação com a glicose elevada, uma vez que o transporte de glicose fica prejudicado?
 
Perante a alimentação, desde semana passada comecei a fracionar melhor as refeições, dando um intervalo de 3~5 horas e distribuindo bem os macros em cada uma das refeições (variando de 70~90g de carbo por refeição). Isso com o intuito de evitar grandes picos e vales na liberação de insulina. 
 
Não sei se isso pode auxiliar no quadro, visto que minha alimentação já é bem saudável, repleta de frutas e verduras. Além disso o cardio na semana não fica abaixo dos 180 minutos, o que julgo bem saudável também.
 
Antes de começar a aumentar as calorias, quero melhorar esses níveis pois sei que com uma insulina bem controlada, os ganhos tendem ser melhores e mais limpos.
 
Sou bem leigo quando o assunto se trata de exames e etc. Por isso gostaria da consideração dos senhores!
 
Saindo todos os resultados acredito que já vou ver algum médico para solicitar mais alguns exames para fazer dentro de algumas semanas.
 

Cara, o plano é esquecer déficit durante o ano todo!
 
Irei almejar ganhar cerca de 800g por mês, sendo um ganho bem moderado. O objetivo é construir MM com o mínimo de banha possível, visto que vou ficar uns bons meses em superávit. Acho que até abril de 2025 irei estar perto dos 85kg com uns 15~16% de BF (espero dar tudo certo até lá).
 
Quero trabalhar o bulking com base nos erros que cometi no meu último. Vou priorizar o descanso (treinar 6x na semana foi um erro), vou priorizar meu sono (dormir 6h por dia ou menos também foi um erro, por isso mudei pro EAD KKKKK).
 
Junto disso, não vou ficar me matando de vontade como fiz no último bulking, duas refeições livres no mês tá mais que bom pra mim, além disso vou manter uma flexibilização grande na dieta também. Ficar tão restrito durante o último bulking também foi um erro, sei que meu cutting poderia ter sido muito menos sofrido se eu tivesse ficado mais livre durante o bulking. Restringir tanto, até em superávit, bagunça muito o psicológico e provavelmente deve bagunçar alguns hormônios também.
 
E por fim, o foco no treino será de progredir carga como já venho fazendo, priorizando uma boa qualidade de execução e socando o máximo de carga que dá, progredindo semana pós semana.
 
Então resumindo: treinar pesado (levando em consideração sempre a recuperação), comer bem e limpo porém sem medo de ser feliz quando quiser e tentar controlar ao máximo o BF mesmo sabendo que os cortes vão sumir e vou ficar uma mortadela uma hora ou outra!
 
Cutting apenas em 2025, é isso!
 

Feliz ano novo mano!
 
Que em 2024 vc solte muito outros parágrafos como esse aqui:
 
Curto muito seu relato, acho muito criativo kkkk.

Não meu mano, ganhou foi quase nada de banha (se tiver ganho ainda KKKK). É normal o peso subir drasticamente pós uma refeição livre, água, sódio, carbo e muito cocô!
 
O peso tende a estabilizar em uns 2~3 dias. Eu "ganho" em média 1~3kg sempre que faço algo fora da dieta.
 
O abdômen sumir ou parecer banha é devido a retenção a mais, relaxa.
 
Feliz ano novo mano!
 

Última atualização do ano.
 
Dieta 
Cómo tinha comentado, meu peso parecia estar estagnado. No entanto, após a ceia de Natal, ganhei 1,3 kg. Meu peso foi para 62,9 kg. Reservei 1300 calorias do meu estoque calórico diário de 2900 calorias para poder comer à vontade na ceia de Natal. Com 1300 calorias sobrando, ganhei 1,3 kg de banha. Sem contar que meu abdômen explodiu.
 
Fora aquele dia, tenho mantido a dieta. Durante esta semana, o peso foi caindo um pouco, e o abdômen já está quase igual ao dia anterior à ceia.
 
Peso anterior: 61,66 kg
Peso atual: 62,49 kg
 
Treino
Estou na semana 2 da nova ficha de treino. Tenho dedicado estas duas semanas iniciais para testar cargas e fazer a execução mais tecnicamente correta dos exercícios.
 
Trabalhando com cargas baixas, fazendo a execução mais lenta e cadenciada e levando o exercício até a falha.
 
Para ajudar nesta nova fase, resolvi adicionar uma série de aquecimento antes da série de trabalho. A partir deste ponto, espero ir progredindo as cargas mantendo uma melhor técnica.
 
Treino A

 
Treino B

 
Treino C

 
Cárdio 
3x 20 minutos na esteira.
A chuva atrapalhou e não consegui correr na rua ontem.
 
Novo ano
Um novo ano se inicia, e como dizia o grande químico e gari indonésio Jayapangus Kesari Walidwipa: "As substâncias residuais de hoje são o substrato do amanhã".
 
Feliz ano novo para todos! Que seja um ano de muitos ganhos para todos nós.

Última atualização do ano.
 
Dieta 
Cómo tinha comentado, meu peso parecia estar estagnado. No entanto, após a ceia de Natal, ganhei 1,3 kg. Meu peso foi para 62,9 kg. Reservei 1300 calorias do meu estoque calórico diário de 2900 calorias para poder comer à vontade na ceia de Natal. Com 1300 calorias sobrando, ganhei 1,3 kg de banha. Sem contar que meu abdômen explodiu.
 
Fora aquele dia, tenho mantido a dieta. Durante esta semana, o peso foi caindo um pouco, e o abdômen já está quase igual ao dia anterior à ceia.
 
Peso anterior: 61,66 kg
Peso atual: 62,49 kg
 
Treino
Estou na semana 2 da nova ficha de treino. Tenho dedicado estas duas semanas iniciais para testar cargas e fazer a execução mais tecnicamente correta dos exercícios.
 
Trabalhando com cargas baixas, fazendo a execução mais lenta e cadenciada e levando o exercício até a falha.
 
Para ajudar nesta nova fase, resolvi adicionar uma série de aquecimento antes da série de trabalho. A partir deste ponto, espero ir progredindo as cargas mantendo uma melhor técnica.
 
Treino A

 
Treino B

 
Treino C

 
Cárdio 
3x 20 minutos na esteira.
A chuva atrapalhou e não consegui correr na rua ontem.
 
Novo ano
Um novo ano se inicia, e como dizia o grande químico e gari indonésio Jayapangus Kesari Walidwipa: "As substâncias residuais de hoje são o substrato do amanhã".
 
Feliz ano novo para todos! Que seja um ano de muitos ganhos para todos nós.

WEEKLY 27 - 31/12/2023 
 
PESO ANTERIOR: 72,2kg
PESO ATUAL: 72,7kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
FELIZ ANO NOVO GARAIO! 🎉
 
Boa tarde meus consagrados, última atualização do ano por aqui!
 
Semana bem tranquila e sem grandes atualizações. O final de ano está sendo muito bom para dar uma descansada a mais, visto que a academia está fechando nos feriados e também aos sábados.
 
Os treinos provavelmente serão um pouco modificados após finalizar o próximo microciclo, deixarei mais detalhes na aba de treino.
 
Perante a dieta irei deixar o relato da confraternização realizada na quarta-feira e também do tal panettone recheado que ganhei de presente (bagulho bom do caralho) KKKKKKK.
 
TREINO 
 
Finalizei o ano com uma ótima semana de treinos!
 
Basicamente segui o planejamento de realizar 4 treinos na semana devido aos dias em que a academia fechou. Senti bastante dor pós-treino durante a semana, muito provavelmente por ter ficado 3 dias seguidos sem treinar. 
 
Em contrapartida, esse descanso a mais foi muito bom para melhorar o rendimento dos treinos, me senti bem recuperado e os treinos renderam bastante!
 
Como citei na introdução, terminando o microciclo 6 irei fazer algumas alterações no volume e na intensidade do treino. A ideia é dar uma abaixada no volume e aumentar as cargas, focando em dar um estímulo ainda mais intenso e aprimorar a recuperação durante o bulking.
 
Irei dar mais atualizações quando finalizar o planejamento com o coach, visto que também quero mudar alguns exercícios, seja porque quero dar um estímulo diferente, ou seja, porque já zerei alguns movimentos.
 
Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2.
 
DIETA 
 
Ganhei cerca de 500g na semana.
 
Variação relativamente alta de peso, entretanto julgo normal visto que a base de comparação da semana passada estava bem baixa devido aos problemas gastrointestinais que tive.
 
Realizei a refeição livre na quarta-feira conforme havia mencionado. Malucos, que churrasco FODA! De longe o melhor churrasco que comi no ano, só carne de primeira.
 
Provavelmente passei um pouco das 1000kcal de superávit propostas, porém sendo a maior parte advindas de proteínas. De carboidratos comi basicamente 2 pães de alho e uma taça de pudim + creme com morangos que havia de sobremesa.
 
Ganhei o tal panettone de presente na sexta-feira. Estava pensativo se iria ou não iria comer, visto ter um receio de ter uma compulsão. No fim acabei optando por comer no pós-treino (não é todo dia que se come a porra de um panettone recheado né caralho). Reparti em 4 fatias, dei 2 para meus pais e comi as outras 2.
 
Fiquei feliz por não ter tido nenhuma compulsão, minha fome está mais controlada assim como o apetite também. Embora pudesse facilmente comer mais, consegui saborear o que havia planejado sem ficar doido por mais comida depois KKKKKKK.
 
Uma vez que teoricamente fiz 2 refeições livres nesta semana, a próxima será apenas dia 19/01, algo que será até positivo para eu conseguir mensurar a variação real do meu peso e ver como o físico está se comportando com a ingestão de 2500kcal.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for the year guys!
 
Estava fazendo um cardio no sábado e refletindo perante as conquistas do ano. Evolui bastante meu físico em 2023, porém de longe o maior ganho que tive foi advindo de conhecimento, tanto na questão de treinos quanto na questão de nutrição.
 
Agradeço em especial @Guimers, @Lucas e @mzampieri pelas dicas e pelos conhecimentos passados! Também agradeço profundamente @ThorMitologicamenteAcurado por todos os vídeos incríveis de treinos (principalmente pelo banquinho de titânio rompe orifícios).
 
Por fim, deixo aqui relatado que o planejamento se mantém conforme a atualização BÔNUS 08. Mês de janeiro irei permanecer com as 2500kcal e monitorar o feedback do corpo. Agora que dezembro e as festas terminaram, será mais tranquilo de seguir o plano visto que as confraternizações cessaram.
 

Agradeço a todos que acompanharam o diário durante o ano.
Que todos tenham um 2024 repleto de ganhos e conquistas!
Desejo aos senhores um feliz ano novo, comam sem moderação!