perninhafw

Lá vem:


Carbo de baixo IG pra ficar magro;
Comer de 3 em 3h pra acelerar o metabolismo;
Não pode comer carbo antes de dormir porque engorda;
Tem que fazer até a falha pra crescer;
Eu acredito na biomecânica;
Ciência aplicada;
Dar pau no músculo;
Janela de oportunidade depois do treino;
Shake de whey depois do treino;
Nutrient Timing.

Afinal de contas eu ganho muito dinheiro com o que eu faço.

Afinal de contas os meus patrocinadores que vendem whey e dextrose querem que eu diga pras pessoas que elas podem, tranquilamente, substituir o whey deles por alguns ovos, talvez frango, carne ou PTS ao longo do dia, sem se preocupar com a janela de oportunidade ou com o pico de insulina depois do treino, porque o resultado vai ser igual.

Afinal de contas a revista que me patrocina, e que publica minhas fotos e eventualmente a publicidade de alguma caridosa indústria de suplementos que disponibiliza a melhor cianocobalamina e o melhor ZMA do mercado a um custo baixíssimo quer que eu diga, e me paga pra dizer, que cianocobalamina é uma substância de baixa qualidade, que ZMA é jogar dinheiro fora e que 1) não precisa comer antes de dormir porque não cataboliza e que 2) se comer não precisa ser nem clara nem gema de ovo, muito menos comer algo com azeite, muitíssimo menos comprar a mais cara das caseínas, por motivos que eu discorro maravilhosamente bem.

Afinal de contas eu ganho dinheiro pra ensinar sobre dinâmica de fluidos corporais e fisiologia básica, já que atrai publicidade eu dizer por aí que sódio não é o vilão que todo mundo pensa, que você pode comprar o leite mais barato sem se preocupar com os conservantes dele, que você pode comer seu nugget caso não tenha dinheiro ou possibilidade de comer outra coisa na casa da sua vó ou da sua na morada.

Afinal de contas eu ganho muito dinheiro vendendo equipamentos anunciados no site que me patrocina, já que eu digo que cinto não te traz benefício nenhum, só serve pra carryover, e que straps você faz com uma alça de bolsa velha, ou ainda que você não precisa de um foam roller, uma garrafa d'água serve, ou que você não precisa de uma bola pra massagem, que teu cotovelo serve.

Afinal meu patrocinador, que faz publicidade também de clínicas de fisioterapia, de massagistas, de serviços de osteopatia, RPG, pilates e yoga, me paga não só pra dizer que você não precisa desse tipo de coisa, mas também pra ensinar a como tratar a fisgada na lombar que você teve porque meu amigo Costela-Dedo te ensinou um hip-drive, ou teu estalo no ombro que virou uma dorzinha depois que o supracitado te ensinou a fazer um encolhimento no final de um desenvolvimento. Ou melhor, resolver uma epicondilite lateral que te apareceu depois de um crucifixo que alguém viu que algum peixe indicou porque espremia o peito (depois de ter falhado tantas e tantas vezes nas tantas e tantas séries de outros exercícios antes desse)?

Afinal de contas eu ganho rios de dinheiro dos meus parceiros nutricionistas, que publicam livros e dão palestras, por não indicar eles e rebater o conteúdo dos livros deles e por falar que a dieta de alguém pode muito bem ser muito mais amigável e barata do que beber shake de aveia com adoçante (ou clight) e whey entre uma refeição de batata doce com frango seco,

Afinal de contas eu ganho cinco e cinquenta pra cada vez que eu digo pra alguém que IG 1) não é parâmetro pra nada e 2) não é relevante pra ninguém.

Afinal de contas eu sou grande, forte, falo muito bem, escrevo melhor ainda, vivo da minha imagem e agora vou ser pago pra afirmar todas essas coisas que eu disse anteriormente (melhorando ainda mais a minha imagem perante os meus patrocinadores, amigos e parceiros) na televisão, pra milhares de pessoas me verem e verem como eu sou bem sucedido, e que vai fazer um bem danado pro meu esporte, já que milhares de novos praticantes, com as minhas esplêndidas ideias sobre suplementação pré, peri e pós-treino e pré-sono. e de treino, e de vida e do que for, já que o motivo pra eu ser grande, forte e bem sucedido no meu esporte são, obviamente, essas estratégias, e que seguindo elas todo mundo sairá ganhando, exceto uma minoria de cabeça fraca que depende de comida e convívio social pra se manter lúcido e não aguenta um bom treino hardcore, bem intenso, e a vida de um bodybuilder dedicado.

É por todos esses motivos que eu, Quisso, tô errado e tô ficando milionário às custas dos iniciantes que se impressionam com a minha intelectualidade, e que outros estão certos por serem "bastante humildes", não interagirem com a comunidade, não aceitarem críticas, não estarem abertos à discussão e por disseminarem a verdade que eu tanto combato.

http://www.youtube.com/watch?v=YotT29LyEdA

Editado pela moderação:
Como o link do YouTube foi removido, novo link abaixo:

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave



Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá.


Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo.

Espero que tenham gostado

Isso aí Aless. Agora as traduções virão direto da Inglaterra

Ontem fiz o episódio 294: http://www.mobilitywod.com/2011/07/episode-294365-shoulder-what-to-fix-first-and-wii-mob.html

Basicamente voltado para Foam Rolling nas costas. O Kelly mostra algumas formas diferentes de outros MWODs. Ele primeiro usa um rolo de espuma, e fala para não rolar simplesmente para frente e para trás - e sim rolar para os lados (ao mesmo tempo que para frente e para trás, como se fosse um slalom ou algo do tipo), de duas formas: primeiro com os braços cruzados em cima do peito, e depois com os braços na posição overhead, bem para trás.
Depois ele fez algo que eu achei fantástico. Ele pediu para o outro rapaz que estava em cima do rolo de espuma para colocar os braços para trás e para elevar o quadril. Depois ele subiu nas mãos do rapaz e pediu para ele baixar o quadril. Isso faz uma pressão bem grande em cima das costas, efetivamente trabalhando muito melhor do que apenas com a força da gravidade. Testei em casa prendendo as mãos embaixo do sofá e senti bastante. Muito bom.
Ele também fez os mesmos movimentos (exceto este último) com a bolinha dupla (duas bolas unidas por fita). Excelente também. Este também é bom para a lombar (de outro episódio, não me recordo qual).

Episode 03/365: New Concept, and Homework….



Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo.


Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos.
1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas:
1) Podem causar dores no joelho;
2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento;
3) Não são bonitas;
4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é);
5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem.
Teste: agache com a bunda nos tornozelos.
Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here
Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente.



Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'.
Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem.
Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos.
Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total.

Lição de casa:
1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica;
2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo.

É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado

Não encontrei nada no forum a respeito então resolvi publicar para que todos tenham essa informação...e quem já utiliza poderia postar mais sobre o assunto e sua experiência.

INFORMAÇÃO GERAL

O kettlebell é um instrumento que trabalha concomitantemente corpo e mente, trazendo para o praticante, independentemente do objetivo do treino, saúde física e mental. Por este motivo, o kettlebell é uma das melhores ferramentas do treinamento funcional.


E o que é treinamento funcional? Podemos dizer que a funcionalidade é uma questão de sobrevivência. O corpo precisa se adaptar as atividades que o rotina de cada um demanda. O treinamento funcional mantém sua essência, com a premissa da melhoria da condição física e mental, tanto para as atividades do cotidiano quanto para o aperfeiçoamento de técnicas esportivas. É você treinar o movimento, não o músculo de uma maneira isolada.

Tudo isso contribui para prevenção de lesões e doenças funcionais decorrentes de atividades repetitivas, seja na rotina comum ou na prática de esportes. Hoje vemos o uso do kettlebell no treinamento de atletas de diversas modalidades, como o ciclismo, surf, futebol, lutas. Por se tratar de novidade no mercado nacional, não é comum encontrarmos referências literárias em português e instrutores certificados. Trazido da Rússia para os EUA por Pavel Tsatsouline, instrutor das Forças Armadas Russas, desde o ano de 2000, o kettlebell vem se tornando a principal ferramenta de força escolhida pelos atletas americanos, jogadores da NBA, Futebol Americano (NFL) ,Departamento de Polícia, Corpo de Bombeiros, Agentes Especiais do Exército Americano, FBI, etc.

VANTAGENS DE SE TREINAR COM KETTLEBELL

-Aumento da força, potência e resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade, agilidade e mobilidade
-Rápida queima de gordura corporal
-Aumento expressivo da força na região do CORE (coxa, abdômen, glúteo e região lombar)
-Redução nos níveis de estresse
-Diminuição no índice de lesões tanto no esporte quanto no cotidiano
-Melhora da autoestima e autoconfiança

Como ferramenta de treino, o Kettlebell também possui vantagens sobre halteres e máquinas de musculação . O kettlebell proporciona uma grande liberdade e combinação de movimentos, além disso, o formato arredondado da alça permite uma rápida passagem do peso de uma mão para outra com velocidade. Essa passagem dinâmica do peso também permite ao praticante executar exercícios de malabares com transições aéreas. Uma outra vantagem sobre os halteres é que no kettlebell, o centro de gravidade fica no meio da bola e não no meio da mão, isso aumenta a alavanca de resistência, aumentando a força nos antebraços, ombros e costas.

EXERCICIOS BASICOS

SWING : O Swing é a base para todos os exercícios do kettlebell training. O ponto chave é mover o quadril com explosão até o final do movimento. O swing é exatamente o que o nome implica, balançar o kettlebell entre as pernas e com explosão no quadril, contraindo glúteos e abdômen, conduzir o kettlebell até altura do peito, mantendo os braços esticados e soltos sem puxar o kettlebell com os ombros. A potência é gerada nos quadris, o movimento é semelhante a um salto na vertical. Em seguida deixe o kbell cair por entre as pernas e repita o movimento. O importante é deixar a coluna ereta com uma postura neutra sem curvá-la.
Aprender a forma correta do swing é fundamental na realização de outras técnicas balísticas.


TURKIST GET UP (TGU): Deite de lado e use ambas as mãos para posicionar o kettlebell na mão direita (vamos usar o lado direito como exemplo para discutir o desempenho adequado). Mantenha o braço direito esticado no ponto de partida sem hiperextender o punho, mantendo-o firme. Coloque a perna direita dobrada e estique a esquerda. Você devera girar para o lado esquerdo jogando o apoio para o antebraço e em seguida para a mão, sempre projetando o kettlebell para cima com o braço esticado. Levante o quadril, estabilize seu tronco e coloque o joelho esquerdo próximo da mão esquerda. Tire a mão do chão e execute a arrancada final para cima. Você deverá tentar ficar embaixo do kettlebell o tempo todo até terminar o movimento. Retorne usando a seqüência inversa da subida.

Dica: Pratique esse exercício varias vezes sem peso antes de executá-lo com o kettlebell.


CLEAN AND PRESS: O clean é o swing modificado que requer trazer o peso até os ombros em um único movimento descansando o kettlebell na parte externa do braço na posição final. Comece segurando o kettlebell na posição de apoio. Deixe-o cair por entre as pernas da mesma forma do swing, todas as regras se aplicam, exceto que você tem que dobrar o cotovelo assim que começa a balançar o kettlebell para cima. Conduza o peso em direção do ombro, contraindo glúteos e abdômen no final do movimento aperte a alça e comece empurrando o kettlebell para cima traçando uma trajetória em C. Empurre levemente o corpo em direção oposta ao kettlebell. Mantenha seus ombros baixos e encaixados sem aproximá-los da orelha, estique os cotovelos e utilize uma expiração forçada no movimento ascendente.



FRONT SQUAT: Squats (agachamentos) são um dos melhores exercícios para as pernas. Comece com o kettlebell na posição de apoio, os pés devem estar afastados em uma distância cômoda (próximo a largura dos ombros) e ligeiramente virados para fora, estabilize seu tronco. Desça suavemente utilizando a musculatura do quadril evitando projetar os joelhos para frente, transfira o peso para os calcanhares. Execute o agachamento olhando o tempo todo para frente. Mantenha suas costas retas sem curvá-las e desça o quanto for possível sem tirar os calcanhares do chão. Faça uma pausa e retorne utilizando o quadril para levantar, trabalhe uma respiração forçada no final do movimento.


SNATCH: O snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training, mas antes de executá-lo você precisa estar familiarizado com o swing, o clean e o press. Estabilize seu tronco e comece utilizando a posição de apoio. Deixe o kettlebell cair e execute a mesma técnica do swing, exceto que no movimento ascendente o kettlebell irá fazer uma trajetória em J ao invés de um arco. Finalize com um soco para cima em um único movimento mantendo o braço esticado e o kettlebell sobre a cabeça para completar o snatch.


FONTE: KempTreinamento

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria.
Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide.

O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento.

A evolução vocês podem encontrar aqui:
http://www.defrancos...ards-part1.html
http://www.defrancos...ards-part2.html
http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf

A parte traduzida a diante é a última.

Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido
por Joe Defranco

Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história..

Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte:
Um novo treino de 4 dias para o off-season
Explicação sobre as séries de aquecimento
Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa
Amostras de formato de treino para o in-season
Bonus "Washed-up Meathead" template
A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino

Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas.
Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"...

TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS

O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber.

Segunda: Esforço Máximo - Upper Body
Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body
Quarta: Off
Quinta: Repetição - Upper Body
Sexta: Esforço Máximo - Lower Body
Sábado: Off
Domingo: Off

Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo.

ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY

Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo.

Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores

ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY

Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body.

Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente?

Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training)

Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente.

Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem.

REPETITION UPPER BODY

O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day)

Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes.

Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento.

MAX EFFORT LOWER BODY

Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower

Vamos continuar...

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press
» Barbell floor press
» Rack lockouts / Suspended chain lockouts
» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
» Close-grip bench press (index finger on smooth part of
bar)
» Weighted chin-ups
» Board presses or foam presses
» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Band bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Barbell push-ups (wearing weighted vest)
» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
» “Criss-cross” chain push-ups
» “Triceps death”
» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1
» DB rows
» Barbell rows
» Seated cable rows (various bars)
» T-bar rows
» Chest supported rows

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps

» Barbell curls (regular or thick bar)
» DB curls (standing)
» Seated Incline DB curls
» Hammer curls
» Zottmann curls
» Iso-hold DB curls

TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos

» Box jumps
» Vertical jumps
» Broad jumps
» Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)
» Box squat into box jump
» Depth jumps (onto box)
» Weighted Reactive box jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps

» Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s
or with a barbell)
» Barbell reverse lunge, front foot elevated
» Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)
» Step-ups (box height slightly above knee)

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions
» Reverse hyperextensions
» Pull-throughs
» Swiss ball back bridge + leg curl
» Glute-ham raises
» Romanian deadlift
» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30
yards)

D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps

» DB side bends
» Offset barbell side bends
» Barbell Russian twists
» Low cable or band pull-ins
» Hanging leg raises
» Weighted Swiss ball crunches
» Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)
» Standing sit-ups (using a band or a high pulley)

QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB bench press on Swiss ball (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Push-up variations
» Chin-up variations
» Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps

Group 1
» Lat pulldowns (various bars)
» Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise)
» Straight arm pulldowns

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps

» DB lateral raises
» L-lateral raises
» Cable lateral raises
» DB military press
» DB side press

D. Traps / Arms superset - 3 supersets

Group 1 (Perform 8-10 reps)
» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

Group 2
» Barbell curls (8-10 reps each set)
» DB curls (8-10 reps each set)
» Seated Incline DB curls (8-10 reps each set)
» Hammer curls (8-10 reps each set)
» Zottmann curls (8-10 reps each set)
» Iso-hold DB curls (8-10 reps each set)
» DB triceps extensions (10-15 reps each set)
» Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)
» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)
» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each
hand)
» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps

» Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar,
buffalo bar)
» Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered
bar, buffalo bar)
» Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)
» Trap Bar deadlifts
» Rack pulls (partial deadlifts)
» Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps

» Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a
barbell)
» Reverse lunge variation
» Step-up variation
» Walking lunges
» Backward sled drags (3 sets of 30 yards)
» Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30
yards)

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps

» 45-degree hyperextensions
» Reverse hyperextensions
» Pull-throughs
» Swiss ball back bridge + leg curl
» Glute-ham raises
» Romanian deadlifts
» Forward sled dragging (upright posture)

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –
Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

IMPORTANTE

O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

ótima dica...farei os exercícios de assistência direcionados pro crossfit, principalmente pra fazer o King Kong...q eu espero conseguir até o final do ano...

abç!




Tezca, pela tabela do excel ficará assim:

04/04
Agachamento 90 kgs (peso total)
Supino 110 kgs
Terra 90 kgs

06/07
Agachamento 190 kgs (peso total)
Supino 160 kgs
Terra 190 kgs

tenho quase certeza q o terra e o supino serão fáceis pra mim, jah no agacho vai ser froids...se quiser posso até filmar algum treino...

sobre a execução, assista o vídeo abaixo...




abç!

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



Outros vídeos:

Motivação - Uma Estrada Apenas Sua
Motivação - Onde Está O Limite?
Motivação - Academia Hardcore
Motivação - Eu Sou Um Campeão!
Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos
Roberto Carlos - O chute mais forte da história
Motivação - O Sonho!
Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado)
Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado)
Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado)
Hitler Abomai E O Carnaval
Motivação - Never Quit! (Legendado)
Motivação - It's All Worth It (Legendado)
Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado)
Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado)
Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado)
Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado)
Motivação - Challenge Accepted (Legendado)
Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado)
Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado)
Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas



Vídeos em canais de parceiros:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/)


Artigos:
Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados
Terapia pós ciclo (TPC)
Conceito de ciclos de esteroides anabólicos



Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Antes de tudo, só afrimando que antes de realizar esta pesquisar e postar aqui, verifiquei nos registros de forum outras entradas para esta substância, porem em nenhum tópico falava de modo claro o que é, e para que serve, alem de uma pesquisa mais ampla. Então espero que gostem.


CITRUS AURANTIUM

Ação Terapêutica: inibidor de apetite, coadjuvante no tratamento da obesidade.
Principio Ativo: Auratiamarina, estaquidrina, hesperidina, quinotina, sinefrina, tiramina, mirceno, limoneno, citrol, linalol, geraniol, canfeno, terpineol, b-pineno, ácidosfenilacético e benzóico, sais de cálcio, fósforo e ferro, vitaminas B1, B2 e C.
Sinonímia Popular: Laranja da Terra, Laranja Brava, Laranja Amarga.

Parte Utilizada: fruto





Indicações

Obtido da laranja amarga, acelera o metabolismo, promove um maior gasto de calorias e queima os estoques de gordura. O Citrus Aurantium contém sinefrina, uma substância similar à efedrina (Ephedra sinica), sendo muito mais segura e eficaz. A efedrina age como estimulante, mas seu uso não é indicado, pois acelera os batimentos cardíacos e a pressão arterial, o que aumenta o risco de insônia, infarto e até derrame. Mas a sinefrina não apresenta esses efeitos; ela se liga a receptores encontrados no tecido adiposo, ativando o metabolismo e a queima de gordura sem causar interferência no sistema cardiovascular.
Melhora o processo digestivo atuando também como desintoxicante do fígado. Além disso, alguns estudos comprovaram que a substância, por promover mais energia, estimula a liberação de adrenalina, o que deixa a pessoa muito mais disposta. O Citrus Aurantium também deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação de proteína, o que é indispensável para quem deseja ganhar e tonificar os músculos do corpo. A substância também tem propriedade digestiva, melhorando a absorção dos nutrientes e protegendo o estômago.
Citrus aurantium aumenta o metabolismo sem afetar a taxa de batimentos cardíacos ou a pressão sanguínea, isso porque, pesquisas recentes confirmaram que o citrus estimula somente o receptor beta-3, evitando efeitos colaterais negativos no sistema cardiovascular.
Além disso, como a administração de Citrus Aurantium aumenta a disponibilidade de gorduras para oxidação (respiração celular), o corpo tem acesso a maiores quantidades de energia. Isso é importante porque, quando uma pessoa realiza exercícios físicos regulares, um aumento da energia disponível pode reduzir a massa de tecido muscular. E, durante os exercícios aeróbicos, a maior quantidade de energia vai facilitar uma melhor performance física. Quando Citrus aurantium é utilizado em combinação com uma dieta alimentar rica em proteínas e com poucos carboidratos, e um programa moderado de treinamento de peso, o corpo aumenta sua disponibilidade de aminoácidos, que são assim incorporados em proteínas para a formação de massa muscular.



EFEITO TERMOGÊNICO

O Citrus aumenta a queima de calorias logo após as refeições, potencializando o efeito térmico dos alimentos. Além disso, atua como simpatomimético, aumentando a liberação de catecolaminas pré-sinápticas. Isso significa que ativa os componentes necessários para estimular certos receptores responsáveis pela perda de gordura. Isso ocorre porque além da sinefrina, o Citrus apresenta uma composição de quatro aminas adrenérgicas: N-metiltiramir, hordeina, octopamina e tiramina que atuam na estimulação dos receptores beta 3, locais específicos na célula que regulam a perda de gordura. O extrato de Citrus Aurantium atua na liberação de adrenalina e noradrenalina junto aos receptores beta-3, que são principalmente encontrados no tecido adiposo e no fígado. O estímulo a esses receptores desencadeia o processo de quebra de gordura (lipólise). Ao mesmo tempo, promove um aumento na taxa metabólica (termogênese), queimando uma quantidade maior de calorias.





Constituintes químicos

acetato de linalina, acetado de geraniol, acetado de geranilo, ácido ascórbico (vitamina C), ácido cítrico, ácidos graxos, alcanos, borneol, bioflavonóides, carboidratos, caroteno, cirantina, citral, derivados cumáricos, escopuletina, fitosteróis, geraniol, hesperidina, limoneno, linalol, lipídios, metil-anthranilato, naringina, nobeletina, nerol, pectinas, pineno, proteínas, roifolina, rutinose, sais (potássio, cálcio, sódio, fósforo, magnésio, enxofre, cloro, ferro, silício), saponina, sinefrina, substâncias amargas, tangeritina e as aminas: synefrina, N-metiltyramina, hordenina, octopamina e tyramina, vitamina A (retinol), vitamina B (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), niacina.



Propriedades medicinais

Alcalinizante, antiartrítica, antidepressiva, antiescorbútica, antiespasmódica, antiinflamatória, anti-reumática, anti-séptica, antiulcerogênica, aperiente, calmante, carminativa, colagoga, depurativa, digestiva, diurética, estimulante, estomacal, febrífuga, hipotensora, laxante, rejuvenescedora, relaxante, sedativa, sudorífico, vermífuga, vitaminizante.



Posologia

500mg, 2x/dia. OBS.: O extrato é padronizado para conter 6,0% de sinefrina.



Reações adversas

Não há relatos de reações adversas.



Precauções

Tomar com orientação médica, mas é importante lembrar que não apresenta os efeitos colaterais perigosos causados por outros suplementos. É contra indicado para gestantes e lactantes.



Modo de usar

- na forma de sucos, geléias, compotas, tortas, pastéis, doces cristalizados, molhos, decoração, aromatização de pratos;
- óleo: fabricação de cremes (para rugas e rejuvenescimento da pele), banhos aromáticos e massagens (acalmar e relaxar a musculatura), fabricação de colônias, perfumes, xampus e condicionadores para cabelos secos.
- dietas com baixa quantidade de carboidratos;
- óleo essencial, feito do fruto e folhas: estimulante mental e emocional, regulador de apetite, laxante e calmante;
- decocção das folhas: depressão, estresse, tensão, infecções orais, espasmos abdominais, vermes intestinais, escorbuto, reumatismo, febre, medo, crises emocionais e cistite;
- sumo do fruto: prisão de ventre, úlceras, artrite e como digestivo;
- óleo essencial (nerolina) na aromaterapia: estimular o otimismo, a criatividade e a alegria.
- infusão ou decocção de 2 colheres das de sopa de folhas ou flores picadas, em 1 litro de água fervente. Tomar 1 xícara, 3 vezes ao dia;
- ao natural com o bagaço, ou sob forma de suco, várias copos ao dia;
- maceração de botões florais, por 3 a 4 horas: calmante suave, insônia;
- suco das frutas: albuminúria de mulheres grávidas.





Referências bibliográficas/Fontes

Carl Germano, RD, CNS. The Natural way to lose Weight Safely. Ed Kensington Health, New York, NY, EUA. Copyright 1998.

CAIRO, N. Guia de Medicina Homeopática. 1983. American Herbal Pharmacopoeia and Therapeutic Compendium – Chaste Tree Fruit, 2001.

SIMÕES, C. M. O. Farmacognosia da Planta ao Medicamento. 1ª edição. Editora da Universidade.

TESKE, M.; TRENTINI, A. M. Herbarium Compêndio de Fitoterapia. Herbarium. Curitiba. 1994.


http://www.plantamed.com.br
http://www.oficinadeervas.com.br
-

Interessante, muitos ja devem ter lido...

Como Elevar a Testosterona Naturalmente

"Sendo eu um atleta natural tentei sempre encontrar mais alternativas para aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente. A questão que sempre perguntei a mim mesmo foi quais são as variáveis, que determinam a quantidade de testosterona disponível.

Eu já li vários artigos no passado, dando alguma evidência de que a minha vida do dia a dia faz com que os meus níveis de testosterona subam e desçam. Após várias pesquisas intensivas não encontrei um artigo explicando em detalhe como o processo ocorre, e sobretudo como posso manipular directamente no meu sistema a testosterona para obter os efeitos desejados – nomeadamente não e exclusivamente, níveis elevados de testosterona circulante mas também quanta dessa testosterona estará disponível para os correspondentes receptores das paredes celulares. Além disso, eu queria saber tudo isto em relação ao culturismo natural.

Então decidi ler mais um pouco para depois colocar todas as variáveis juntas de modo a que todos os interessados pudessem mais tarde usar a compilação feita por mim.

Sem perder mais um minuto, vou começar a descrever o que é a testosterona e o que ela faz no corpo humano. A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária.

A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 40 anos esses valores descem cerca de 1% por ano.

Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas.

O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres).

O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários.

Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis.

Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação.

O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB.

Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção…
Testosterona

Testosterona

É bem conhecido que a testosterona é um precursor de estrogéneos – vai ser convertida em estrogéneos através da influência da enzima aromatizante. Nada que não soubéssemos já. Aqui é que se torna interessante, suponham que temos testosterona em níveis normais e não soframos de nenhum problema de saúde que influencia o SHGB. Isto significa que os valores de SHGB estão normais também.

Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona.

Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível.

Assim um atleta natural deve:

• Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo
• Tentar aumentar a testosterona total
• Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB
• Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo.

1. Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos?

- Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona.

- O abuso do uso de drogas e álcool. O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco.

- O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue.

- Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides.

- Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos.

- Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais.

- Idade. É um facto que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras.

- Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade,

- Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso.

- Falta de descanso/sono. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona.

2. Como elevar os níveis de testosterona

- Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona.

- O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).

- Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.

3. Bloquear os efeitos de ligação á testosterona do SHGB

- Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre.

- Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase.

- Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação.

4. Diminuindo os níveis de aromatização

- Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade.

- Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização.

Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo?

Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra.

Aqui está o que podes fazer:

Se estás com peso a mais começa a pensar uma dieta e uma rotina de treino imediatamente, de modo a perder o máximo de gordura mantendo o mais possível a massa muscular.

Considera também reduzir a ingestão de álcool a um mínimo absoluto, se queres que os teus esforços para manter a testosterona elevada não sejam em vão.

Começa a treinar técnicas de relaxamento e auto-controlo. Isto fará com que o excesso de níveis de stress não interfiram na tua vida.

Toma medicação apenas se forem absolutamente essenciais para a tua saúde e quando prescritos por um medico. Falar com alguém especializado de modo a saber se é possível substituir a medicação que usas por algum tratamento com suplementos naturais.

Mantém a tua pressão arterial controlada e o Colesterol também.

Come gorduras saudáveis em quantidade suficiente na tua dieta. Gorduras boas significam as monosaturadas e ómega-3 e ómega-6 polisaturadas.

Não treines demais. Dorme o suficiente para conseguires recuperar. Sinais de OVT (overtraining) são perda de apetite, cansaço, irritabilidade, falta de motivação, dificuldade de concentração, períodos de recuperação muito longos..

Começa a apostar nos exercícios básicos. Treina com poucas repetições normalmente entre 5-8 repetições serão suficientes para elevar a testosterona (com um peso bem pesado).

Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris. Sigam as indicações dos produtos para os melhores resultados.

E nunca deves sequer pensar em treinar sem suplementar a tua dieta com Vitamina C suficiente (pelo menos 1g dia) e Zinco (15mg mínimo). Toma a Vitamina C com o teu multivitamínico depois do pequeno almoço, e depois do treino na refeição sólida. O Zinco deve estar presente no teu multivitamínico mas não é suficiente em regra. Toma ZMA (zinco + magnésio + vit. B6) antes de ires para a cama de estômago vazio."

fonte: emforma

Com 16 anos nem de crea voce precisaria pra crescer desculpa o tom moralista desses meus posts, mas é que eu fiz a mesma cagada entao tento passar algo de decente... se com 16 anos + pico hormonal voce nao cresce direito, entao esquece. É só comer direito e boa, nao tem que inventar moda, voce nao ta encontrando suplemento nenhum simplesmente porque nao tem suplemento decente pra trazer mudancas corporais, ainda mais na faixa de idade igual a nossa é toma sua creatina de boa ai, manda um café antes do treino e acabou, se milagre existisse todo mundo era gostoso.

Melhora a dieta e sono. Sei que é clichê, mas é o que tem que fazer. Se com 16 anos voce já tá dependente de suplemento assim, aposto que nao leva mais 1 ano pra estar ciclando. Acho que a duvida aqui foi solucionada, entao se foca na area de nutricao que é lá que resolve

Abracos

eu acho que vc tá querendo dar o bumbum

Eu acho 3 meses de m-drol pesado d+... Mais cada um faz o que quer com o corpo.

Acho loucura essa é a palavra rsrsrs

15dias de descanso? vai fazer mini TPC nesses dias? ou vai deixar o organismo ao Deus dara? cara acho q vc ta como disse "dando um tiro no escuro"

Pq nao segue o protocolo ciclo de 3semanas 2-2-2, faz a TPC certinha, mantem a dieta, da ai uns 2 mes de intervalo, manda outro ciclo 2-2-2 certeza q se fizer dois ciclos respentando um intervalo legal para o organismo recuperar ter pelo menos uns 10kg de ganho total, somando os dois ciclos (foi o que tive nos meus dois ciclos)

Tomei pq como vc queria recuperar o que eu tinha perdido no pos operatorio logo (operei o joelho e deu uma emagrecida violenta) de 82 fui para 92,5 no final do meu segundo ciclo esse ano. Fiz uma TPC SERM mandei depois da TPC a silimarina e agora estou estudando um ciclo de AE´s mesmo. To num cutt agora preparando para o ciclo Diana+Enantest+Stano.

Dica cara. faz o padrao, nao inventa moda. Se o proprio rotulo do m-drol fala para dar um intervalo de no minimo 6 semanas de um ciclo para outro pq vc vai dar so 15 dias? eles colocaram essas recomendaçoes la atoa?

Vai precisar de sorte!

Boa sorte! kkkkkkkk

Só um comentário...

Pelo que leio/lí, vejo comentários parecidos com os que eu via a um tempo qdo a galera que coheço "descobriu" o hemogenin.

O M-droll, falando pelos relatos(pois só vou dar palpite se é bom ou não qdo eu acabar), parece uma "droga dos covardes", a gente falava isso, falava que droga oral é de quem tem medo de aplicar(eu era incluido nesse, eu nunca apliquei pq ja tenho tendência a ter gineco e sempre fui o cara mais dedicado da turma, o que no fim tinha resultados de maior qualidade, no começo qdo todos tomavam, eu era o menor, mais depois de anos, todos estão sem treinar, os que voltaram estão "frangos",eu fui o único que conhece que apesar de ter dificuldades nunca ficou parado, então nunca tomei nenhuma droga, mas a galera que aplicava, sempre rotulava quem não tomava)

Enfim, sinto que qdo saiu, várias pessoas falavam bem do Mdroll, gostaram dos resultados e o fato de pessoas dividirem, sair menos que 100 pra cada e duas pessoas tomarem, mais barato que muita coisa e resultados bons para quem "não ta acostumado".

Depois de um tempo eu sinto que é algo que a maioria abandonou, muitos ainda só de olho, observando se vale a pena. PARECE QUE ESPERAM ALGUM RELATO NEGATIVO PARA FALAR "EU SABIA" OU "EU AVISEI".

Eu com certeza não acho que é o que vale mais pena, mais é o que vai de encontro com meus objetivos. Para mim, não parece ganhos a ponto de todos perceberem(digo isso no meu caso, pq ja tive medidas maiores do que tenho, só que tava com maior percentual de gordura, depois de um tempo parado, recuperando só as medidas e com beeem menos gordura, ta todo mundo achando normal) e foi de MUITO FACIL ACESSO, paguei 150 nos 90 cp em uma loja de suplementos de confiança.

Tenho parente profissional na área, não quero que fique aparente, não quero e NUNCA QUIS TOMAR AE, mas acontece que TENHO PRESSA em alcançar um resultado que eu sei que alcançaria sem, mas demoraria mt mais tempo e exigiria mt mais dinheiro(pelo meu corpo e os resultados que obtive até hj com treino e experimentação de vários suplementos, dietas e treinos)

Tem muita gente que não conhece AE e fala "com bola(nome que as pessoas dão para AE, por aqui) até eu"
Mas não é isso que acontece, vejo muitas pessoas tomarem muitas drogas e não atingirem resutlados satisfatórios.
a musculação não trata somente do dinheiro, vc pode ter dinheiro para fazer a melhor suplementação, alimentação, mas se não tiver a disciplina e o conhecimento(de anos) do seu corpo, o que serve para SEU CORPO, não vai adiantar, precisa de MUITA DISCIPLINA NO DESNCANSO, ALIMENTAÇÃO, TREINO, não é só tomar AE.

EU NÃO TENHO PREGUIÇA, EU TENHO PRESSA. Não tenho preguiça e falta de disciplina, tenho limitações genéticas e financeiras, mas quero supera-las e em pouco tempo, sei que nada faz milagre, MAS ESTOU ATRAS DO MEUS OBJETIVOS SEM CRITICAR NINGUÉM, olhando para MIM, buscando o MEU MELHOR.


Eu não sou o cara que mais entende sobre AE, sobre treino, e sobre muitas outras coisas, mas sou MUITO OBSERVADOR e procuro ME CONHECER MUITO BEM. Espero que com este relato eu posso ajudar aqueles que tem objetivos semelhantes ao meu e que queiram conhecer o Mdroll em alguém QUE TEM TENDENCIA A GINECO(todos falam muito mau dos efeitos colaterais), o MEU corpo ta sendo cobaia, vou me foder com os colaterais e ouvir uns hipócritas se me ferrar, mas tbm posso ter só o lado bom(e ouvir que foi sorte, "tiro no escuro", e não receber nenhum elogio).

Não ligo,cada um sabe a dor e a delícia de ser o que é

=]

poxa, nao é Penca, é Quenca HAUUHAUHUHAUHUAUHAUHAHAUHAUHA

Sinceridade: Não sou do tipo que chama atenção pelo porte físico ou coisa parecida. Já passei dos quarenta, meus cabelos me abandonaram há uns 07 ou 08 verões e minha protuberante barriga denotam o grande sucesso que tive na arte de comer e beber. Minhas rugas procedem da total falta de credibilidade em protetor solar (esse troço não é coisa de homem sério!) aliada a centenas de noites que fiquei se dormir na expectativa de não ir para casa sozinho.

Bom. Esse sou eu. Ainda bem que para caras como eu (porra! Tem um monte desses por ai) existem os desmanches.
O que é um desmanche?

Sinceridade: Na mesma proporção de caras como eu, existem mulheres com características semelhantes. Se não são carecas, tem cabelos mal cuidados, se a barriga não é tão grande quanto a minha, tem lá aquela coisa instalada ali na frente. Ruga então?! Puta que pariu! Não quero falar disso.
Voltando ao assunto, um desmanche é um local onde se tem música, bebida, um globo vagabundo rodando no teto, banheiro mal cuidado, etc.
O local tem que ser escuro porque, sinceridade: Com muita luz acho que ninguém 'pegaria' ninguém.
A balada que sempre vou (não vou chamar de desmanche as mulheres se ofendem pois há quem diga que estes locais tem estes nomes porque as 'princesas' que freqüentam o local desmancham em um toque) fica perto da minha casa, pois não tenho carro e, se arrumo alguma coisa dá para ir a pé até o meu apartamento.

Coloquei minha roupa de passeio, quinzão no bolso (cinco para entrar e o resto para beber e comer um cachorro quente na hora de ir embora) e fui para a calçada.
Dancei forró, pagode, lenta (não sei nem como se chama hoje em dia estas músicas de se dançar juntos eu falo lenta e acabou!) com umas dez mulheres diferentes.

Já passava das quatro da madruga, eu já num prego do cacete, achando que ia ter de acabar mais uma noite sozinho, deparei-me com uma gata.
Não fui agraciado com beleza mas... papo... bom. Papo eu tenho.
Aproximei-me. Era uma loira com uma calça preta com listas amarelas estas calças de ir em academia) uma bota que imitava couro de cobra, um salto bem alto, o cano da bota ia até os joelhos o que dificultava um pouco os movimentos da 'mocinha'. Sua blusa era toda cheia de umas coisas brilhantes (não sei o nome destes troços) bem vermelha. Não sei se é moda, mas, tudo bem, eu não tava procurando ninguém para ser modelo e sim tirar o meu atraso. Encostei do l ado e comecei a jogar meu charme.

Sinceridade: Nem precisei conversar muito. Cinco minutos de conversa e já aceitou ir até minha casa. Eu também aceitaria no lugar dela pois, o primeiro ônibus que ia até a direção da sua casa só passaria a partir das sete horas. Fomos caminhando até meu apartamento. Quando passávamos por luzes fortes podia ver com mais clareza seu rosto.

Amigos:
Se você tem menos de dezesseis anos e/ou estômago fraco aconselho interromper a leitura a partir deste momento pois daqui para frente a coisa começa a ficar quente.

Tinha mais rugas que meu saco, já não sabia se era loira ou morena.
Quero dizer era morena pois o cabelo estava do ombro para baixo loiro e para cima moreno. Segundo ela, a próxima grana que ganhar de diarista vai dar um jeito no cabelo.

Sinceridade: A dona era até gostosa mas feia pra caralho mas, porra! Eu não queria ela para bater foto, além do mais não aguentava mais ficar só na punheta. Precisava comer uma mulher, nem que fosse ela.
Abri a porta do meu apartamento e já fui beijando e socando a mão em tudo quanto é lugar, aí, como toda mulher faz, começou - Para com isso!
Que é que voce tá pensando!? - Tudo bem. Todos nós passamos por isso, até as feias tem direito àquelas frescuras do início.
Dei mais um beijão e já coloquei a mão no bolso e peguei umas balas.
Compreensível: Quatro horas da manhã, fumando, bebendo, qualquer um fica com bafo na boca. Como toda mulher que você põe no carro ou leva para seu apartamento (até as feias são assim!!) já começou com aquele papinho - Acho que está na hora de ir embora - Puta que pariu, a gente tem que passar por isso.

Tudo bem, tô ali de pau duro prontinho e tem que ter esta fase!! Bom fiz minha parte: Conversava um pouco, beijava um pouco, passava a mão, pegava a mão dela e colocava em cima da minha calça, sabe como é, todo aquele ritual básico. Passados longos dez minutos desta interminável
lenga-lenga, a Marta (este não é o nome real mas vamos deixar como se fosse), deixou eu tirar sua blusa. Quando tirei a blusa encontrei um enorme obstáculo: estas cintas que apertam o corpo para tampar um pouco a gordura. Tirei aquele troço. Meu Deus!!
Sinceridade: O cheiro que saiu dali de baixo, se minha tara não fosse do tamanho do Pão de Açúcar, eu teria brochado, mas achei até compreensível afinal, ficar a noite toda dançando com aquele negócio quente enrolado no corpo, não podia dar em outra coisa. Passad os uns cinco minutos meu nariz já havia se acostumado com o cheiro.

Pra quem já tinha beijado a boca fedendo a cigarro, um CC não ia matar.
Tirei o corpete (foi assim que ela chamou o negócio) e comecei a chupar os peitos. Tava meio salgado, quero dizer, tava bem salgado, mas, vamos lá, era para comer mesmo! Que mal tinha em estar temperado?!?!

Fiquei ali chupando aquela coisa flácida por uns cinco minutos até que finalmente a Marta pegou no meu pau. Tinha, finalmente, quebrado a barreira entre o - acho que vou embora e o acho que vou te dar .
Começamos então a fase final. Ela com a mão no meu pau e eu com a mão na sua xoxota (fica bonitinho este nome!!). Não deu dois minutos de dedinho e já veio com aquela outra famosa - Eu quero! Eu quero! - como se não quisesse desde o começo mas, tudo bem, respeito. Se não respeita, fica com fama de insensível e...bom, deixa para lá, vamos ao que interessa.

Como todo bom cavalheiro, tirei a mão de lá e coloquei no nariz para 'reconhecer o gramado'.
Sinceridade: Minha sorte que meu pinto não tem nariz, se tivesse acho que não encararia a parada. Começamos a nos despir. Fui abaixar sua calça e me deparei com as botas: Preciso comentar do cheiro que saiu de dentro das botas ??? Se tivesse lugar, poderia jurar que ela esco ndeu um rato morto em cada pé. Pensei em dar a primeira tomando um banho, talvez melhorasse um pouco as condições. Fomos até o banheiro e, para variar, estava sem água.
Sinceridade: Tava louco para dar uma trepada. Meu pau já tava ardendo, as bolas começando a doer... Comi ali mesmo dentro do banheiro (Sim. Usei camisinha!!!).

Comecei sentado na privada, depois encostei a Marta na parede do banheiro e peguei ela por tras. Pra não gozar muito rápido, fiquei contando quantas bolas de celulite ela tinha na bunda. Quando chegou na vinte e cinco, ela pediu para mudar de posição, eu estava tão empolgado com a minha estatística que nem percebi que ela batia a cabeça na parede com força e acho que já tava machucando.
Fomos para o corredor do apartamento (no banheiro não tem espaço para ficar deitado). Dei umas bombadas ali e fomos terminar na cama. Dei aquelas gozadas de arder o canal. A Marta disse que gozou três vezes!!! (quem será que está mentindo eu ou a Marta???). Depois que gozei, tirei a camisinha, dei aquela conferida para ver se estavam todos ali, amarrei a ponta e joguei no lixo.
Entrei então naquela parte conhecida pelos homens como o cúmulo da eternidade (Cúmulo da Eternidade: Os minutos entre depois que você goza e a hora em que você leva a mulher embora).

Sinceridade: Com pinto mole não há a menor possibilidade de encarar a Marta!!!
Já nos preparativos finais para ir embora disse que estava com fome. Meus quinzão já tinham ido para o espaço (As balas não foram de graça!!).
Perguntou se não podia pedir uma pizza ou comer um cachorro quente.
Para não ficar feio para minha cara, ofereci-lhe para fazer algo para comermos.
- Nossa que romântico!!!- Pronto! Só faltava a baranga achar que gostei dela!!!
Fucei os armários e achei um Miojo. Na geladeira tinha uma destas latas de molho pronto de tomate que fazia uma semana que estava lá. Fiz a gororoba.

Tinha uns dois ou três tomates que só parti em quatro e coloquei junto para tirar aquele ar de anemia do prato. Sentamos e comemos. Comi pouco, a Marta acho que fazia uma semana que não comia. Não deveria ter colocado aquele molho.
A Marta comeu um monte e começou a passar mal. Ficou com dor de barriga. Fiquei com um pouco de dó dela. Dar uma cagão na casa de alguém que você acaba de conhecer, não é o sonho' de nenhuma mulher.
Lá foi a Marta . Quase seis horas da manhã, nenhum barulho na rua, a porta do banheiro não fecha direito.
Sinceridade: Nunca uma mulher tinha ido ao banheiro perto de mim (para cagar!) e logo na estréia tive direito a show de efeitos sonoros.
Aquele barulho de quando você acelera uma motoca velha, denunciava a forma 'líquida' que a coisa tava vindo.
Minha TV queimada, o rádio meu irmão havia pego emprestado. Tive que ouvir a sinfonia do começo ao fim. Ouvi quando ela tentou puxar a descarga (estava sem água, lembra???), quando tentou abrir a torneira para lavar a mão, ambos sem sucesso.
Veio então nossa heroína daquela batalha que achei n ão ter mais fim.

Foram quinze minutos de barulhos de motoca e de água escorrendo. Ela saiu do banheiro deixando lá toda a sua obra, deu uma cheirada na mão, esfregou-as e me abraçou. Eu sabia que o cheiro que eu estava sentindo era do banheiro mas, eu tinha a sensação de que vinha da sua boca.
Dei-lhe minhas últimas balas. Aquelas mãos passando em meu rosto como quem quer fazer um carinho, não sei quanto tempo poderia agüentar.
Pegou no meu pau de novo, viu que estava mole e disse: - Vou levantar o bebê de novo. (bebê???!!!) Abaixou minha calça e começou a me chupar.
Sinceridade: Uma boquete é sempre uma boquete. O danado mesmo com todo aquele cheiro de enxofre no ar (ele não tem nariz, lembra???) ficou em pé de novo.

A moça então resolveu escancarar: Começou a fazer um streap (nem sei escrever isso!!).
Preferia a boquete mas, tudo bem, vamos respeitar o ritual, para não parecer insensível. A sala estava meio escura e ela, achando que estava realmente me agradando com aquelas incontáveis bolas de celulite (tinha parado na 25 lembra???), acendeu a luz.
Quando tudo ficou mais claro olhei para aquela bunda e pensei: Puta que pariu, a gorda tem um m onte de espinha na bunda para ajudar. Na verdade para meu espanto ou alívio (já não sabia mais o que pensar) não eram espinhas. Eram algumas sementes do tomate que coloquei na macarronada.
A desinteria deve ter escorrido por toda sua bunda e o papel higiênico não limpou tudo que podia e elas ficaram por ali grudadinhas. Peguei minha cueca, dei uma cuspida, limpei em volta e comi a Marta de novo.
Sete horas da manhã a Marta pegou o ônibus e foi embora. A água voltou só às dez horas.
Não quero mais tocar neste assunto.
Au tor Desconhecido

1 - Geralmente o pessoal usa 1-3g de EPA/DHA, que dependendo da marca pode dar 5-15 capsulas... o horário pode ser antes de dormir, não faz muita diferença, use no horário que vc achar melhor (só não no shake pós treino hehe)

2 - Ai é muito pessoal, vai usando conforme não sente os colaterais. Pra mim eu sentia um ótimo efeito sem colateral nenhum com 600mg pra pré-aej e uns 400-500mg pra antes do treinamento. Vc pode administrar essa mesma quantidade 3 vezes ao dia pra manter um nível legal. Se vc nao tem experiencias com cafeina, comece com 200-300mg por ai, geralmente ninguem passa mal com essa quantidade.

3 - Pode, alias é bem útil!

4 - Complexo B na maior refeição do dia (que deve ser seu pós-treino). Vitamina c pode ser qualquer horário, eu gosto de mandar antes de dormir ou antes do treinamento.

5 - Poder pode, mas acho que com 30g de whey e 20g de albumina ja tem proteinas em quantidade legal . Mas pode sim, sem problemas.
Pra pós treino (de pesos) pode usar o malto mesmo.



Cara, eu entrei aqui de novo por acaso, quando for assim da um quote no meu post, me manda uma mp avisando aonde vc precisa de minha ajuda... se não passa batido pra mim hahaha. Se quiser pode postar no meu relato, lá to sempre olhando e respondendo..

Abraço

Pense mais ou menos assim:

O treino é a ponte entre ficar pequeno e grande, mas pra caminhar nessa ponte vc precisa de sapatos especiais (chamados de dieta), mas vc não pode correr, ou vc irá cair... por isso sempre descanse entre as passadas. Entende a analogia?

Sem o treino, não há estimulo. Então ele tem que existir.
Sem a dieta, o estimulo não servirá de nada. Então ela tem que existir.
Sem o descanso, nem o treino e nem dieta servirá de nada. Então ele tem que existir.

Suplementação e anabolizantes entrariam como um 'boost', algo pra acelerar os resultados.
A genética seria algo como sua habilidade inata, o quanto rápido vc pode correr nessa ponte seguindo os pontos certos.

Abraço

POR ALPHA – 12 DE MAIO DE 2011

Os 10 exercícios mais pesados.

por Bret Contreras

Bret Contreras não tem família, nem amigos—nem um simples peixinho dourado. Não há tempo, por que tudo que ele quer é descobrir os exercícios que irão te detonar. Ok, estamos exagerando.Ele tem um amigo imaginário chamado Stuey. Mas não brincávamos sobre a outra parte.

Ele simplesmente quer conhecer quais exercícios irão construir mais músculos. Ele já gastou incontáveis horas com eletrodos conectados em seus próprios músculos em uma tentativa de descobrir quais movimentos liberam maior atividade elétrica, nos liberando uma lista dos “Dez exercícios mais machos”. Você deveria prestar atenção.



1. Chain Dips ( Mergulho em Paralelas com Correntes)

Branch Warren Popularizou o “Chain Dips”. Ele colocou alguns pares de correntes pesadas sobre seu ombro e começou a fazer séries com grandes repetições de mergulhos. Um bom exercício que trabalha bem a região do pescoço, também utilizando o peitoral, a parte da frente do deltóide e o tríceps.




Tire suas estúpidas correntes de ouro do pescoço e comece a usar algo assim.

2. Zercher Squats (Agachamento Zercher)

Você não ouve muito sobre o “Zercher Squat” nos dias de hoje. A maioria das pessoas odeia fazer ele porque dói pra caralh*. Segurando uma pesada barra nos braços cruzados é um dos exercícios mais dolorosos que você irá fazer. Porém, a posição da barra aumenta a carga na região do Core e do Glúteo, além de atingir os quadríceps e panturrilhas, o que torna este exercício extremamente efetivo. Então tente suportar a dor, uma hora seu corpo se acustumará com ela.


3. Clean and Press

Eu não ligo para o que os outros dizem, se você consegue levantar 100 quilos, então você é fod*. É tudo que precisa saber. Este exercício trabalha os tríceps, deltóides e trapézio.

4. T-Bar Row Strip Sets (Drop-Set com Remada na Barra em T)

Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente. Duas palavras: De fod*r!

5. 20-Rep Breathing Squats ( Agachamento de 20 repetições)

Uma série de agachamentos não pode ser ruim, certo? Errado! Se você não sabe sobre o “20-rep breathing squats”, está precisando rever seus conceitos. Este pode ser o exercício mais difícil conhecido pelo homem. Use uma carga de 10RM e execute 20 repetições, com descanso sendo feito em pé e respirando de forma profunda. Uma série pode durar de três a 10 minutos. Se seu crescimento dos quadríceps estiver estagnado a um tempo, foque neste exercício, e em torno de seis semanas você não se desapontará.

6. Parking Lot Lunges ( Afundo no Estacionamento)

Ronnie Coleman popularizou a alguns anos atrás whando ele andou fora da Metroflex fazendo afundo no estacionamento com 85 quilos nas costas no calor infernal do Texas. O afundo no estacionamento irá destacar seus quadríceps e glúteos. Como diria Ronnie, “ain’t nuttin’but a peanut.” (Nada mais que um amendoim)

7. Kroc Rows (Remada Unilateral de 1 série)

Matt Kroczaleski popularizou este exercício unilateral com os mais pesados halteres que a academia carregava. Essencialmente, você deve pegar um halteres com peso suficiente para você NÃO fazer 50 repetições(Apesar de você ter que fazê-las).
O exercício trabalha as dorsais, os bíceps e os músculos do core como um todo. Se você fizer da maneira correta, uma série será o suficiente!

8. Deadlifts (Levantamento Terra)

Se você assistiu vídeos do Konstantin Konstantinovs fazendo vários tipos de levantamentos terra, então você entendeu o quão difícil pode ser esse tipo de exercício quando você ficar mais forte. Muitos argumentam que o Levantamento Terra é o exercício mais funcional de todos, pois simplesmente destrói toda a parte posterior da coxa e trabalha os quadríceps também. O nome “Deadlift” já nos mostra sua masculinidade.



Nike? Para quê?

9. Heavy Yoke or Farmer’s Walk(Passeio do Fazendeiro)

Você não ve muitas pessoas fazendo “Farmer’s Walks” nos dias de hoje pois muitas academias não tem os equipamentos necessários. Se tem, provavelmente não tem espaço suficiente para isso. Porém, se você dispõe de uma garagem na academia ou treina em uma que lhe permite a execução dessa pesada caminhada, se considere com sorte.
Este exercício trabalha o corpo como um todo. Você não precisa de equipamentos específicos, um par de halteres funciona muito bem.




Nada como uma bela caminhada.

10. Bench Press (Supino)
Não há razões para odiar o supino. É um dos mais populares exercícios do mundo pois todo garoto quer um bom peitoral. Mas levantadores de peso descobriram que o supino de certa maneira, trabalha o corpo inteiro. Eles descobriram como usar as pernas junto com os tríceps, ombros e peitorais para maximizar o peso que eles podem levantar no exercício.
Aprenda como “supinar” como um levantador de peso e mantenha suas costas arqueadas, mas firmes. Desça a barra no seu peito e firme suas pernas. Todos se impressionam com um poderoso supino.

Artigo do Site: T-Nation Traduzido e modificado por : Alpha

Do 1º para o 10º ordenado. ( ou ordem crescente )

1

2

3

4

5

6

7

8 Deadlifts (Levantamento Terra)

9

10 Bench Press (Supino)

Se estiver algum errado, dá um toque que eu eedito...

Não significa q vc terá problemas cardíacos, necessariamente, ainda mais nessa idade. Tem muitos fatores de risco que contribuem para isso também. Mais importante que o colesterol total é o LDL, que apesar de essencial como foi provado em excesso pode causar problemas. O total não dá para falar muito, mas ter colesterol LDL alto não é um bom sinal.

O que eu venho sempre dizendo aqui é que o fator stress, genética, (esteroides), sedentarismo e obesidade contam muito mais para elevar o colesterol do que a alimentação e isso pode ser observado com a maioria das pessoas que consomem vários ovos por dia e ainda tem ele baixo. Mas em casos que ele ultrapassa os limites clínicos é interessante fazer um controle na alimentação sim.

Ogro que é ogro tem que ter a reputação -1.000

é isso aee!! Quem não gostou me de negativo!!