Luizito123

Entendi, mas eu to há mais de 1 mês com o peso totalmente estagnado, eu tava considerando isso como manutenção, tá errado?

21 anos, 181cm de altura, estava comendo 3300kcal em bulking, até meu peso estagnar no último mês, 84kg ao final, to com o abdomen embaçado, uns 15% de BF, 82cm de cintura medindo no umbigo, pretendo ficar em cutting até meu abs aparecer legal sem forçar. Como to partindo do princípio que estou em normocalórica vou tentar iniciar esse cutting com 2800kcal~2900 e ver até onde duro sem estagnar. (provavel que eu tenha que baixar um pouco as calorias depois de um tempo) Queria que vocês avaliassem minha montagem da dieta, tenho estudado bastante sobre ultimamente mas tenho pouca experiência prática. Café da manhã: 3 ovos, 60g de tapioca, 200g de fruta de baixa caloria (misturo qualquer uma sem ser maçã, banana e abacate). Meio da manhã: Shake -> 20g de whey, 10g de pasta de amendoim, 50g de aveia, maçã Almoço: 150g de frango grelhado, 270g de batata doce, 8g de azeite Meio da tarde: Shake -> 20g de whey, 10g de pasta de amendoim, 50g de aveia, maçã Janta: 150g de frango grelhado, 270g de batata doce, 8g de azeite Ceia: 2 ovos, 3 fatias de pão integral + pós treino misturo minha creatina com copo de suco de uva integral Macros ficam assim: 195g de proteína (150g se contar só as de alto valor biológico) (2,3g/kg); 370g de carbo (4,3g/kg), 68g de gordura (0,8g/kg) Suplementos: 5g de creatina, 6g de beta alanina, 210mg de cafeína pré treino. (sei que não é bom ter duas refs líquidas em cutting mas não consigo comer na minha faculdade/trabalho, mas da pra preparar o shake e beber lá, também não consigo de passar a manhã/tarde sem comer, dá uma fome do crl)

Para ganhar peso você vai ter que comer, esteroide não vai fazer seu peso na balança aumentar por si só. Vai gastar mais com comida e com droga (e com uma pessoa que entenda, porque aparentemente não é seu caso, com todo respeito). Faz musculação, calcula um superávit e seja feliz. 75kg sequinho com essa altura ta longe de ser algo difícil para naturais.

21 anos, quase 2 anos de treino. Tenho genética de antebraço fino, assim como meu punho (16,5~17cm), além disso minha envergadura é grande o que deixa mais difícil ainda preencher de músculos a região. Notei pouca hipertrofia do antebraço em relação aos outros grupamentos durante minha trajetória. Que exercícios vocês consideram melhores? Devo usar a recomendação de volume dos outros grupamentos (10~20 séries)? Devo separar extensores de punho e flexores na seleção do volume? Ou considero todas as séries de antebraço como uma coisa só

Para uma pessoa que nunca treinou, o ideal é fazer um full body dia sim, dia não (3x na semana tá ótimo). Após um tempo dá para evoluir para um upper/lower 2x. Foca mais em exercícios básicos e que vão iniciar o desenvolvimento da consciência corporal dela. Quanto ao volume, 26 séries para quadríceps, 24 séries de posterior, quase 40 séries de glúteo. "Um pouco" exagerado para quem nunca pisou numa academia, não acha? Entendo que como iniciante ela não irá conseguir fazer todas as séries de modo que sejam consideradas de trabalho. Mas mesmo assim, na minha opinião, você pesou bem a mão no volume.

Estou em bulking há um tempo, calculei um superávit, a dieta ficou em 3300 kcal, mantive essas calorias por 4 meses e algumas semanas. Peso aumentou legal, ganhei músculos, porém meu peso estava estagnado desde o começo de janeiro (+- 84kg), assim como minha medida de braço e coxas, ganhei um pouco de ombro e peitoral nesse mês de janeiro. Nas duas primeiras semanas de fevereiro eu continuei estagnado em peso e em todas as medidas também. Entre a segunda e terceira semana de fevereiro, fiquei doente e não consegui comer direito por uns 4 dias, perdi praticamente 0,6kg e perdi um pouco (bem pouco) de medidas. Voltei às 3300 kcal e meu peso não respondeu por uma semana e meia (até uns 4 dias atrás). Entendi que estou em dieta normocalórica, por meu peso não responder há quase 2 meses, pois a estimativa inicial seria só um "chute", certo?. Aí resolvi aumentar há 4 dias 300kcal, para ter um superávit decente mas sem exagerar. To comendo 3600kcal agora, mas a partir disso meu peso deu um aumento que ta me assustando. Subiu dos 83,4 e já ta acima de 84 (eu medi 84,5 agora, mas como acabei de jantar e fiz quase todas as refeições acho que seja por isso), e minha medida de cintura aparentemente deu uma aumentada. Queria saber se isso é normal ou se eu pensei erroneamente que estava em normocalórica. Estou com medo de manter essas calorias e ganhar muita gordura. Tenho 21 anos, estimo meu BF (pelo método da marinha americana, não acho que seja necessário bioimpedância) em 15~16% (meu abdome marca bem pouco relaxado), tenho quase 2 anos de treino, 181cm de altura. 2,3g/kg de proteína (1,8 de alto valor biológico, resto residual dos carbos que como), 0,8g/kg de gordura e resto em carbo; 1 ou 2 refs livres na semana (depende da necessidade social), não bebo.

Tentei montar um treino feminino pela primeira vez para iniciante/intermediária (mais para iniciante que já teria passado por um bom período de adaptação), gostaria de pedir avaliação de vocês quanto ao volume selecionado pra cada grupo e quanto à seleção dos exercícios. A - Coxa e gluteo -> 3 Agachamento livre/smith, 3 afundo búlgaro, 4 cadeira extensora, 4 stiff com barra B - Superiores completo -> 3 Remada curvada com barra, 3 puxada alta com pegada pronada, 3 rosca direta com halteres, 3 supino inclinado com halteres, 4 desenvolvimento com halteres, 3 tríceps corda na polia C - Abdomen, panturrilhas e cardio -> 4 Abdomen supra na maquina, 4 abdomen infra na paralela, 5 panturrilha no leg press horizontal, 20 min cardio moderado D - Coxa e gluteo -> 4 Levantamento terra, 3 agachamento sumô, 4 elevação pélvica, 4 cadeira flexora E - Superiores completo -> 3 Remada serrote unilateral, 3 puxada alta com triângulo, 3 rosca martelo com halteres, 4 elevação lateral, 3 tríceps francês F - Abdomen panturrilhas e cardio -> 4 Abdomen supra na máquina, 4 Abdominal russo com carga, 5 panturrilha no smith, 20 min cardio moderado

Para calcular o volume semanal de glúteos, devo considerar séries de agachamento (e derivados, incluindo sumô, búlgaro e etc que ativam um pouco mais o glúteo em relação aos demais) como uma série completa ou como "meia" série? Penso nisso em relação a exercícios isolados. E em relação ao uso de stiff no treino de isquiotibiais, eles entram na conta? Qual seria a recomendação média de volume de acordo com o nível de treinamento?

Recentemente vi profissionais dizendo que não se deve treinar quadríceps em um dia e no outro treinar posterior. O que não entendo é que (pelo que eu saiba) não há recrutamento relevante dos isquiotibiais em movimentos como agachamento e derivados...

Peguei uma gripe forte, acordei segunda feira péssimo, não tive condição de treinar até a quinta feira. Sexta e sábado consegui treinar, mas foi mais leve que o normal (fiz um upper lower nesses dois dias, sendo que faço push pull legs). Na minha periodização eu considero essa semana como um deload antecipado? Ou o fato de eu estar doente anula essa possibilidade

Tentei montar um bom treino para hipertrofia adequado para o meu nível, tenho cerca de 1 ano e meio de experiência na academia. Gostaria de pedir para que vocês opinassem e dessem críticas construtivas, por favor. Treino A (terça) -> Puxar e panturrilha Barra fixa (5x12, 120s) Puxada alta no triângulo (5x10, 120s) Crucifixo invertido no cross (4x12, 90s) Rosca direta barra W (3x12, 90s) Rosca martelo com halteres (3x10, 90s) Bi-set: Rosca de punho na polia e rosca de punho invertida na polia (2x12 cada, 60s) Panturrilha na máquina (5x12, 60s) Treino B (quarta) -> Empurrar e abdômen Supino inclinado com halteres (30º) (5x12, 120s) Supino reto com halteres (4x10, 120s) Elevação lateral com halteres (4x12, 90s) Desenvolvimento máquina (3x12, 90s) Tríceps testa com barra (4x12, 90s) Tríceps pulley com corda (3x10, 90s) Abdômen supra na máquina (4x12, 60s) Abdômen infra no banco declinado (4x12, 60s) Treino C (sexta) -> Membros inferiores completos Agachamento livre (5x12, 120s) Leg press (5x10, 120s) Cadeira extensora (4x12, 120s) Mesa flexora (5x12, 90s) Stiff com barra (5x10, 90s) Panturrilha no smith (5x12, 60s) Treino D (sábado) -> Puxar Remada cavalinho (5x12, 120s) Remada máquina (5x10, 120s) Crucifixo invertido com halteres (4x12, 90s) Rosca direta com halteres (6x12, 90s) Bi-set: Rosca de punho na polia e rosca de punho invertida na polia (2x12 cada, 60s) Treino E (domingo) -> Empurrar e abdômen Supino reto com barra (5x10, 120s) Supino inclinado no smith (30º) (4x10, 120s) Elevação lateral na polia (4x12, 90s) Desenvolvimento com halteres (3x12, 90s) Tríceps testa na polia (4x12, 90s) Tríceps francês com halter (3x12, 90s) Abdômen supra na máquina (4x12, 60s) Abdominal russo (4x10, 60s)

Tenho 1 ano e 8 meses de treino. Estou treinando há 2 meses com um professor, e iniciando agora o terceiro mês. No primeiro mês treinei na fase de hipertrofia da periodização, professor colocou 22 séries para músculos grandes e 11 para pequenos. No segundo mês focou em força e treinei com 18 séries para grandes e 9 para pequenos. Agora no terceiro mês eu entendo que seja algo entre hipertrofia e RML (12 a 15 reps por séries, com descansos de 90 a 120s), mas o volume me assustou um pouco, tem 28 séries para músculos grandes e 14 de músculos pequenos. Fico com insegurança desse volume estar exagerado, vocês poderiam me responder, por favor, se é normal dessa fase da periodização um aumento desse nível do volume? OUTRA DÙVIDA: No primeiro mês tive ganhos muito bons, mas no segundo mês foi bem abaixo do primeiro, isso depende da fase de periodização? A dieta foi a mesma em ambos

Se eu inserir rosca inversa no meu treino para desenvolver mais o braquiorradial, eu preciso contar parte dessas séries no volume semanal de bíceps? Ou o sinergismo do bíceps nesse movimento é desprezível?

Eu queria entender melhor a crítica. No caso do superset, é errado eu fazer o crucifixo inverso e partir pra um encolhimento durante o descanso? Pra ter resultado eu necessariamente teria que fazer separado? Idem pro leg press com a panturrilha. No caso do stripset, eu to fazendo só 8 séries de deltoide lateral na semana, por isso adicionei, pra aumentar o volume sem ter que ficar mais tempo ainda na academia. Você recomenda que eu retire o stripset e faça as 14~16 séries? Eu não coloquei pensando em ter mais resultado, só pensei em fazer o treino durar um pouco menos e manter o resultado.

As técnicas seriam firula? Ou o fato de treinar trapézio e antebraço? Quanto as técnicas eu usei pra colocar o volume adequado sem ter que ficar muito mais tempo na academia. Os supersets me economizariam um tempo legal pra bater tanto em delt posterior quanto trapezio e também pra adiantar panturrilha no treino de perna. E o stripset pra deixar o volume de deltoide adequado já que eu to fazendo só 8 séries na semana.

Tenho cerca de 1 ano e meio de treino. Resolvi estudar mais acerca de treinamento e montei um treino pensando no meu nível de intermediário, gostaria de pedir críticas, avaliações e sugestões em relação a minha planilha. (seria uma base para iniciar a periodização) https://drive.google.com/drive/folders/12LNo4B5DXQksBaQDp0oDC6L21XHQu_4G?usp=sharing

To com essa assimetria meio bizarra no peitoral, treino há 1 ano e alguns meses (acredito que desenvolvi pouco porque era bem falso magro antes, passei um tempo bom em cutting), no início treinava sem consciência nenhuma mas hoje to tentando equilibrar os dois lados do corpo, to treinando com halteres, escápulas mais travadas e etc. Mas meus peitorais estão muito esquisitos na minha visão, parece que além da diferença de tamanho, o formato deles é diferentemente esquisito. Ta me deixando com mais vergonha de tirar a camisa do que a época dos meus 25% de BF. Queria a opinião de vocês sobre isso. Link de fotos: https://imgur.com/a/uT0XHWm

Faz 4 meses, no começo eu tava focando em perder gordura, pra descer meu bf de 16 pra 12. Depois disso eu to focando em hipertrofia e não vi nada (só melhorei os inferiores que treino com menos frequência, por incrível que pareça kkk), to sentindo esses problemas no treino agora.

Entendi, irmão. É que na minha rotina eu só consigo imaginar que tenha algo errado no treino, estudei o básico do que os caras do youtube falam sobre hipertrofia (twin, will detilli, laércio refundini, sardinha) e o único ponto que consigo imaginar algum defeito é no treino... O resto bate tudo com os que eles falam. (meus hormônios estão normais)

Sou natural, 20 anos, 1,80, 80kg. (12% de BF, tenho um pouco de desequilíbrio entre superiores e inferiores, ex: tenho 39,5cm de panturrilha relaxada e apenas quase 36cm de braço contraído, treino a pouco mais de um ano, boa parte do tempo deixando de ser falso magro, pois comecei com 22% de BF). Nos últimos meses tenho seguido treinamento prescrito por um profissional da educação física (de fora das fichas padrão da academia, que seguia antes), mas estou tendo problemas pra evoluir e problemas durante o treino. Tenho dificuldade para progredir carga, minha resistência despenca em alguns exercícios no treino. Sinto que estou usando um volume maior do que deveria, já vi gente falando que treinos de naturais devem respeitar um período de recuperação maior. Por exemplo, apenas pra bíceps eu tenho feito 22 séries na semana divididas em dois treinos, pra peitoral faço 27, também dividida em dois treinos. Percebo que ele não respeita muito descanso entre um treino de agonista e de sinergista (ex: treinei braço completo sábado, meu treino de domingo é peitoral, com muito exercício de empurrar[poucos crucifixos, quero dizer] e de segunda já é costas), estou absurdamente ansioso pois estou gastando dinheiro com nutricionista e suplementação e dedicando boa parte do meu tempo fora da faculdade e trabalho pra isso. Falei com ele sobre isso e ele me disse que estou em overtraining, sendo que basicamente sigo o protocolo que ele me manda. Minha dieta está ótima, meu peso ta subindo aos poucos, com carboidratos de baixo índice glicêmico (apenas um rápido no pós treino), proteína de alto valor biológico (2,2g/kg), e gorduras insaturadas. Meu nutricionista já comentou comigo que meu treino pode não estar legal. Se puderem me indicar boas consultorias de musculação online (só para treino) eu ficaria muito grato.

Treino há 1 ano e 6 meses, no início tinha 22% de gordura (era falso magro), fiz um bom acompanhamento nutricional e consegui abaixar meu percentual para 13% com o tempo (ganhei massa muscular também devido ao fato de ser iniciante), depois tentei montar sozinho um plano nutricional para hipertrofia, exagerei no superávit, aumentei meu percentual para 16% (ganhei músculo, mas veio bastante gordura junto). Como minha faculdade e meu trabalho tomam boa parte do meu tempo e não consigo estudar o suficiente sobre treino e dieta para fazer as coisas por conta (sei apenas o básico), voltei ao acompanhamento nutricional e consegui perder uma quantidade de gordura legal, desci para os 12% (medido semana passada). ( no balanço final de toda essa brincadeira, foram -8kg de gordura e +7kg de massa magra) Nisso, conversei com o nutricionista para retomar uma dieta para hipertrofia, to com um superávit moderado, acho que ta tudo ok com a dieta. Nessa última semana segui a dieta rigorosamente e mantendo o treino, mas não notei aumento de braço nenhum (monitorei no ínicio e agora, não subiu nem 1 milímetro), peso aumentou 400g+-, estou ansioso para ter resultado, mas não sei se estou no caminho certo. Também desconfio do professor que está dividindo meus treinos, isso é outro fator que me estimulou a perguntar isso aqui... Eu já deveria ter visto algum milímetro de braço a mais? Tem alguma relação de quanto tempo mantendo o protocolo eu começarei a ver algum resultado? Como eu posso medir isso ao longo do tempo? Qualquer dica ou relato de pessoa mais experiente é bem vindo. (obviamente nunca usei droga alguma)

Domingo: peito, ombro e abdômen Segunda: costas e ombro Terça: bíceps e tríceps Quarta: perna, ombro e abdômen Quinta: descanso Sexta: peito, costas, ombro e abdômen Sábado: bíceps e tríceps Obs: Ênfase de superiores pois inferiores são mais desenvolvidos (genética mesmo)

20 anos, 79,8kg, 14% de BF, 180cm. Estou em estratégia para reduzir gordura corporal, estava com 16% 1 mês e meio atrás. Treino há 1 ano e alguns meses (boa parte eu passei em déficit ou em dieta isocalórica, pois tinha 26% de BF no início) - Tenho assimetria de peitoral. - Minha gordura basicamente se localiza no abdomen (na região do umbigo, principalmente, mas meu abdomen marca bem pouquinho mesmo relaxado), meus braços e pernas são bem secos e com divisão muscular legal. Não sei se inicio um superávit calórico para voltar ao ganho de massa muscular e corrigir essa assimetria e aumentar o volume, ou se mantenho déficit até meu abdomen ficar bem marcado. Me sinto gordo com o abdomen desse jeito, mas me sinto tão mal quanto mantendo essa assimetria de peitoral. Queria muito ter um físico simétrico, mas não aguento mais essa barriga de sedentário maldita. O que vocês fariam?? Não consigo mais ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo como fazia no início.

To com 13% de BF, acha que seria o caso?

Tenho exatamente um ano de treino. Consegui melhorar um pouco meu físico, saí de um corpo falso magro pra um corpo seco com alguma massa magra. Mas desde o início tenho problema com o fato dos meus membros inferiores serem mais desenvolvidos do que os superiores. (Ex: tenho 39 de panturrilha mas só 36 de braço contraído.), meu antebraço também é ridículo de pequeno. Esteticamente isso tem me incomodado demais, queria corrigir. Alguém com mais experiência poderia me ajudar? Por favor Obs: tenho quase certeza que isso é algo genético meu, pois também tendo a acumular mais gordura na perna e já havia essa discrepância antes de começar a treinar. Também tenho uma circunferência de tornozelo maior do que a média das pessoas, enquanto tenho uma de punho menor que a média. Queria lutar o máximo possível contra isso.