durosbrutos
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58 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:
Fala Nat, blz? Então, queria saber o pq de não ir para uma academia? Seus resultados irão ser potencializados com o treino resistido (musculação).
Sobre a sua dieta, eu baixaria umas 200kcal ai de carb e iria testando semana após semana para ver como o metabolismo responde.
Tenta adicionar um treino intervalado de alta intensidade com burpee, polichinelo, corrida estacionada ou outros exercícios que deem para ser praticados no espaço que você tem disponível, esse tipo de treino vai te ajudar a gerar uma resposta metabólica que ira te ajudar a dar um Up no seu metabolismo.
academias aqui na bahia estão fechadas 😭 posso optar por um hiit todo dia? o treino de calistenia eu continuo fazendo? Abaixar 200kcal de carbo eu consumiria quanto e aumentaria quanto por semana pra fazer esse teste?
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5 minutos atrás, kutchekgore disse:
tenta fazer uma dieta low carb , na low carb o máximo permitido de carbo por dia são 130 gramas, com toda certeza com 130 g de carbo por dia tu perderia gordura
vou por em prática! obrigada
- kutchekgore reagiu a isso
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52 minutos atrás, kutchekgore disse:
Com a dieta o pessoal mais preparado vai te ajudar , só vim aqui te elogiar mesmo , está tendo ótimos resultados treinando em casa , tem tudo para construir um shape maneiro , se eu fosse vc tentaria manter o Bf baixo ( atualmente no olhômetro vc deve estar com uns 19 % a 20 %) se conseguisse baixar até uns 16 % e continuando ganhando massa seria show
parabéns , um abraço
obrigada pelas palavras! um abraço pra vc tbm ❤️ eu teria que abaixar o carbo pra quanto pra queimar essa gordura? atualmente como 250g por dia
- kutchekgore reagiu a isso
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4 minutos atrás, reifuu disse:
tá certo essa linha aqui? achei estranho porque ovos são proteína+fat e batata doce é carb, tem alguma estratégia específica nisso? pois equivalência de macros não tem
sim, no caso eu quis dizer que como um dos três no dia. se nao tiver batata doce, eu como 2 ovos mexidos
não é obrigatório, porém 1x semana é meio que a convenção geral que a galera faz, eu indico fazer, até pq cortar isso é um sacrifício desnecessário e pode piorar a aderência da dieta (na maioria das pessoas)
ok! obrigada
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Olá pessoal do forum hipertrofia. Meu nome é Nathalia, sou mulher tenho 23 anos 1,59cm e 51kg (não sei quanto tenho de BF)
Tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim na foto (não estava em jejum) , estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Estou querendo aprender mais sobre esse esporte e aceito dicas. Hoje eu pratico movimentos da calistenia e utilizo 2 halteres de 6kg pros exercícios. Faço caminhadas periodicamente também, baixa intensidade ou moderada.
MACROS DIÁRIOS:
100g de proteína
250g de carboidrato
51g de gordura
Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça:
Café da manhã 9h
250ml café com adoçante
100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos
15g de queijo mussarela
200ml de leite integral
1 colher de ketchup zero açucar
Almoço 13h
100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca
150g de arroz parboilizado
(às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa)
Lanche 16h
250ml café com adoçante
100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos
15g de queijo mussarela
1 colher de ketchup zero açucar
Janta 20h
150g de arroz parboilizado
3 ovos mexidos
(às vezes como frango, carne)
Quando eu malhava em academia (só fiz um mês que foi fevereiro) antes de ser fechada pela pandemia eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como só tenho 4 anilhas de 3kg e 2 anilhas de 2,5kg tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata!
Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg.
estou tomando também multivitamínico.
obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?
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Olá pessoal do forum hipertrofia. Meu nome é Nathalia, sou mulher tenho 23 anos 1,59cm e 51kg (não sei quanto tenho de BF)
Tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim na foto (não estava em jejum) , estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Estou querendo aprender mais sobre esse esporte e aceito dicas. Hoje eu pratico movimentos da calistenia e utilizo 2 halteres de 6kg pros exercícios. Faço caminhadas periodicamente também, baixa intensidade ou moderada.
MACROS DIÁRIOS:
100g de proteína
250g de carboidrato
51g de gordura
Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça:
Café da manhã 9h
250ml café com adoçante
100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos
15g de queijo mussarela
200ml de leite integral
1 colher de ketchup zero açucar
Almoço 13h
100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca
150g de arroz parboilizado
(às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa)
Lanche 16h
250ml café com adoçante
100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos
15g de queijo mussarela
1 colher de ketchup zero açucar
Janta 20h
150g de arroz parboilizado
3 ovos mexidos
(às vezes como frango, carne)
Quando eu malhava em academia antes de ser fechada pela pandemia eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como só tenho 4 anilhas de 3kg e 2 anilhas de 2,5kg tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata!
estou tomando também multivitamínico
obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?
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1 hora atrás, Verdura disse:
Isso que ia dizer! Adiciona carga faz dia sim e dia não. Aí pode fazer variações (isometria, dias de altas repetições etc.) Com carga vai até 12 repts. Com ctz vai dar certo! Não precisa mais perder gordura, agora é hipertrofiar
perfeito! colocarei em prática e daqui ha 2 meses volto a postar aqui
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11 horas atrás, Fazz disse:
Exato!
devo usar carga nos abdominais?
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4 horas atrás, projetohuck2 disse:
Abdômen é bom focar bastante na respiração
no abdominal normal na hora do alongamento do abdômen é bom puxar a "barriga para dentro" fazer um vacum, você vai ver que já da uma diferença enorme na execução.
perfeito! vou por em prática, muito obrigada pela ajuda ❤️
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2 horas atrás, Daniel Earp disse:
genética e hipertrofia no local que vc deseja que "apareça".
faça mais exercícios para a região abdominal.
outra coisa que influencia é ter engordado antes na vida (não sei se é seu caso)
eu ja fui obeso mórbido, e embora atualmente tenha um percentual de gordura de ""apenas"" 17.5%, em algumas partes do corpo tenho gorduras localizadas que sei que vão demorar anos para sumir, ou talvez nunca sumam.
espero que não seja meu caso, estou com foco no abs e tomara que eu consiga o resultado que almejo. boa sorte pra vc mano!
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21 horas atrás, Torf disse:
Olá, tudo bem?
A foto não abre. Experimente carregá-la em um site de upload de imagens e poste o link.
Você fala que não conta calorias e macronutrientes. Por quê?
não sei calcular, tenho até balança mas é mt cansativo ficar pesando tudo que como
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21 horas atrás, Fazz disse:
Também acredito que seja por falta de massa muscular.
Creio que o mais correto a se fazer, seria exercícios focados na hipertrofia do abdômen.
obrigada! vou por em prática
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Boa tarde pessoal do forum. Sou mulher, tenho 23 anos 1,59cm de altura e peso entre 47kg-48kg.
Comecei a fazer academia quando pesava 65kg e consegui alcançar 55kg, sempre quis perder a barriga/gordura e ter um belo tanquinho. No começo da pandemia fiquei com preguiça de continuar a rotina de treinos também pela falta de equipamentos e após alguns meses parada em casa, resolvo voltar pro meu projeto pessoal de cutting e essa foi a diferença que consegui de setembro para dezembro de calistenia e finalizando com um hiit. No momento não estou contando calorias diárias e nem macro nutrientes. Aceito sugestões e ajuda! mês que vem entrarei na academia e queria adquirir o famoso tanquinho sarado.
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/QYczvzM
Sou bem seca nas laterais porém o meio (gomos) não aparecem de jeito nenhum. Alguém tem alguma dica pra que eles fiquem mais aparentes ou devo continuar minha rotina que os gomos virão? essa gordura da pochete tá sendo a mais chatinha de tirar
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2 horas atrás, Luan Leal disse:
Se você quer perder essa gordura localizada, vai ter que entrar em dieta hipocalorica, colocar cardios na semana e treinar pesado. Não tem mistério.
obrigada pela dica!
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Agora, AlexandreMM89 disse:
Se você quer secar mais, sim.
Também reveja o teu cardio, sempre aumente a intensidade ou volume.
Exemplo: se ta a muito tempo fazendo 20min vel. 8, aumente pra velocidade 9. Ou faça 25min..
entendi! eu aumentei pra 9.0 ou faço 8.0 durante tanto tempo e 5min em 10.0
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Agora, AlexandreMM89 disse:
Acho que falta clareza no teu plano.
A tua dieta foi montada com fins de hipertrofia, mas você quer tanquinho. Os dois ao mesmo tempo costuma ser humanamente impossível.
Então ou você faz um cutting e seca mais, ou você foca no bulking, manipulando o treino de modo que aumente a intensidade e volume constantemente, e, caso seja necessário, aumentar as calorias da dieta.
continuo então nas minhas 1500kcal em deficit calórico + com meus macros antigos que são de proteina: 148g carboidrato: 106g gordura: 46g???
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Olá galera do forum de hipertrofia! Gostaria que vcs me ajudassem principalmente com conhecimento. Estou há 5 meses numa combinação de dieta+treino hipertrofia e meu objetivo maior é ter aquele bom e velho tanquinho FJKLSAHKDJFSK. A penultima vez que fiz avaliação física meu percentual de gordura estava 26% o que pra mim é muito elevado... mas não esperava estar tão alto assim. Comecei com 65kg e agora estou estagnada em 58kg.
Fui na nutricionista mês passado e ela me passou a seguinte dieta pra GANHO DE MASSA. Meu peso no dia da avaliação foi pra 55,5kg acredito porque eu fui pedalando por uns 8km porque geralmente fica entre 57kg e 58kg.
Altura: 1,59cm
Peso: 57kg (ultima vez que pesei)
Treino 3 vezes na semana hipertrofia e faço 20min de esteira pós-treino na velocidade 8.0 e também ando de bicicleta pelo menos 1 vez na semana até a faculdade (distância de 18km)
Faço uso do termogênico da growth a base de café que começarei a tomar no pré-treino que é cafeína (210mg), 3g creatina da growth
Cortei manteiga, margarina, óleo... faço grelhado ou adiciono água pro cozimento
Cortei açúcar também
Tenho também L-leucina da military trail, mas não faço uso dela
Vamos ao que interessa: O que vocês acham dessa dieta?
vet ofertado: 1600 à 1665kcal
proteina: 95,11g
carboidrato: 192,94g
gordura: 51,21g
"dieta hipercalorica, normoglicidica, normolipidica, hiperproteica"
CAFÉ DA MANHÃ 9:00h
200ml de café sem açúcar (10 gotas adoçante)
2 pão integral OU 190g cuscuz de milho com coco ralado
30g queijo minas frescal OU 2 ovos cozidos
ALMOÇO 13:00h
60g tomates cortados
100g arroz integral (quando tem feijão eu não como arroz)
80g feijão (todo o tipo e sempre que como feijão e + BANANA MÉDIA) OU 130g de carne moída
150g peixe assado OU 1 porção de purê de batata-doce
LANCHE 16:00h
120g batata-doce
30g queijo minas
ou repito o que comi no café da manhã
JANTAR 20:00h
3 colheres de sopa de goma de tapioca OU 140g cuscuz de milho com coco ralado OU 150g inhame OU 150g batata-doce
3/2 ovos cozidos na água
100g arroz integral
200ml café sem açúcar
Quando eu fazia cutting por conta própria, meus macros eram:
vet ofertado: 1500kcal
proteina: 148g
carboidrato: 106g
gordura: 46g
Aceito sugestões, ajuda...
algumas fotos do meu físico (não sei meu biotipo)
https://www.imagemhost.com.br/image/PZpaE
https://www.imagemhost.com.br/image/PZbZY 3 meses de academia X 5 meses de academia
https://www.imagemhost.com.br/image/PZPeS
https://www.imagemhost.com.br/image/PZLgI essa pochete na região do umbigo me incomoda muito e até hoje tá foda tirar
https://www.imagemhost.com.br/image/PZNVy
OBS: SOU MULHER kkkkkkkkkkkkkkkkkkk
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23 minutos atrás, Lari Zerbinato disse:
Pra começar eu acho que vc pode subir um pouco as cal, não consegui identificar se vc é h ou mulher, de qualquer maneira 1600 como base já tava ótimo.
Visto isso, o calculo de proteínas tá ok.
Não é que esteja errado, mas acho que o que o amigo acima quis dizer em relação a estar satisfeito/sem fome é que vc consegue saber melhor se a dieta está funcionando ou não mantendo um padrão alimentar e não comendo se está a fim/satisfeito ou não. Quando comemos visando estética (construir um corpo), temos que comer a quantidade correta que precisamos e não o que estamos a fim ou achamos certo, rs É bom manter isso em mente sempre.
Minha sugestão pra começar é vc se organizar em relação a esses lanches das 10 e das 17h. Ou vc de fato faz a refeição ou então aumenta as quantidades de outras refeições para "compensar" essas duas.
Quanto as quantidades, vi ali que vc coloca 100-150g de arroz integral 8--100g de frango. É uma variação de quantidade que vc precisa contar certo, uma coisa é comer 100g outra é 150.
Em relação ao "quando não treino" 2 claras mexidas com oregano??? Sério isso?! rs Olha minha sugestão é siga o mesmo padrão em dias que não treina... e coma os ovos inteiros!!!
obrigada pelas dicas! sou mulher
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8 horas atrás, BSantana disse:
Você tem que passar nos outros tópicos sobre dieta e nutrição para aprender mais e montar uma coisa melhor.
E se for pra começar com esse papo de que me satisfaz e to sem fome, nem comece!
optei por coisas que consigo manter durante muito tempo, do que acrescentar coisas que eu não como e furar. Já tenho 3 meses com essa dieta e não faço dia do lixo... não entendi onde está errado
9 horas atrás, lucasfsa1 disse:O melhor da vida é ter um objetivo e começar a pratica-lo . Muita coisa pra ajustar nessas refeições e hábitos . Seria bom ver os macros
os macros da dieta ou meus macros? eu acrescentei ali
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Altura: 1,59cm
Peso: 59kg (comecei com 65,5kg)
BF: 26% (comecei com 30,1%)
Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 15% ou 10% perdendo o mínimo de massa magra.
Treino 3 vezes na semana hipertrofia e faço 20min de esteira pré-treino na velocidade 7.0 e 10min pós treino 6.0 velocidade 5min 8.0
Faço uso do termogênico da GROWTH a base de café que começarei a tomar no pré-treino que é Cafeína (210MG), Creatina 100g da MAX TITANIUM + BCAA, Vitamina C.
Cortei manteiga, margarina, óleo... faço grelhado ou adiciono água pro cozimento.
1400kcal
122g prot / 41g gord / 189g carb
REFEIÇÃO 1 - 7:30h1 xícara (não completa) de café com 2 colheres pequenas de açúcar (sempre café)
QUANDO TREINO: 2 ovos inteiros mexidos com 69g-100g de batata doce (nem sempre como a batata doce, às vezes só os 2 ovos)
QUANDO NÃO TREINO: 2 claras mexidas com oréganoLANCHE 2 - 10:00h
Não chego a fazer essa refeição pois estou no treino e quando volto já é pro almoço
Geralmente quando faço, como 50ml de gelatina 0 açúcar, algum iorgute sem ser diet
REFEIÇÃO 3 - 12:30h
eu altero sempre...
100g-150g de arroz integral
70g-100g feijão fradinho
40g-70g de tomate cortado com vinagre e um pouco de sal
80g-100g de frango grelhado com tempero sem sal
carne de patinho, coxão duro cozido moído, sardinha... mas sempre entre as quantidades acima.
às vezes cozinho verduras ou legumes pra acompanhar
LANCHE 4 - 15:30hGeralmente só o almoço me satisfaz e eu já vou malhar quando treino a tarde
REFEIÇÃO 5 - 17:30h
40g-50g de pão integral com clara ou ovo inteiro cozido
café 250ml com 2 colheres de açúcar
REFEIÇÃO 6 - JANTA 20:00h
Como a mesma coisa do almoço... agora com atenção pra não ultrapassar meus macros diários
CEIA - 21hQualquer chá, whey protein bar 16g de prot
5 ovos de codorna cozido
OBS: não como frutas... odeio aveia, amendoas e etc kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
3 meses de hipertrofia + dieta + AEJ
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12 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:
Cara nao precisa comer de 3 em 3h come do jeito que voce se sentir melhor , so mantem a consistencia doq voce comer todo o dia , e o bf ta alto mas e isso tem que ter paciencia , pois cortes muito radicais sao pessimos , ainda mais quando a caminhada vai ser longa
obrigada! vou comprar uma balança tb
- Azyzz Br Remastered reagiu a isso
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1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:
Tudo que voce falou e comida boa cara , ovo e bom que tem colesterol e por ser uma das melhores proteinas e a melhor na real , agora aumenta as kcals mesmo voce estando bem acima do peso pra voce poder fazer um cutting de boa , come 2000-2200 kcal e espera parar de ganhar peso com isso e comeca o cutting , porque voce tem bastante peso pra perder se comecar com 1000-1500 calorias vai ficar sem ter da onde tirar , e nao se apega muito a essa de alimentos integrais macarrao normal , arroz , banana ta tudo ok , mas se voce gosta come mal nao faz
ok vou aumentar as kcal e aumentar as proteínas nesse cutting. preciso seguir e comer de 3 em 3h? continuo usando o FatSecret?
1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:Tudo que voce falou e comida boa cara , ovo e bom que tem colesterol e por ser uma das melhores proteinas e a melhor na real , agora aumenta as kcals mesmo voce estando bem acima do peso pra voce poder fazer um cutting de boa , come 2000-2200 kcal e espera parar de ganhar peso com isso e comeca o cutting , porque voce tem bastante peso pra perder se comecar com 1000-1500 calorias vai ficar sem ter da onde tirar , e nao se apega muito a essa de alimentos integrais macarrao normal , arroz , banana ta tudo ok , mas se voce gosta come mal nao faz
eu diminui as kcal porque to com MUITO BF...
AJUDA! Queimar gordura
em Dieta e suplementação
Postado
Tô na luta de queimar gordura por conta propria e gostaria da ajuda de vcs. Sou mulher, tenho 25 anos, 1,60cm e peso 59kg.
Seguinte, essa é minha atual dieta com o foco em secar, perder gordura e voltar a ter o abdomen definido. Queria ajuda de vcs... Estou fazendo também 25min de hiit na esteira no pós treino e 40s de vacuum todo dia em jejum ao acordar.
REFEIÇÃO 1
1 fatia de pão de forma
15g queijo mussarela
200ml leite integral
20g nescau
20g whey
REFEIÇÃO 2
100g arroz
190g proteina
salada a vontade
REFEIÇÃO 3
240g banana
REFEIÇÃO 4
100g arroz
30g bacon/calabresa
salada a vontade
REFEIÇÃO 5
20g aveia
2 ovos
1 colher ketchup
Espero que vcs possam me dar dicas! Consigo continuar perdendo gordura nessa dieta atual?
Vou postar aqui também meu treino, caso alguém queira saber:
Cardio:
25min de cardio HIIT na esteira ou elíptico, 1min leve por 1min pesado
Push:
Supino reto com halteres
Supino inclinado com halteres
Supino reto Máquina
Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral
Supino Fechado
Triceps Corda
Pull:
Remada Curvada
Remada cavalinho
Puxada pela frente aberta
Encolhimento com barra
Retração Escapular
Crucifixo Invertido maquina pegada neutra
Rosca Direta
Rosca alternada com halteres no banco inclinado
Legs:
Cadeira abdutora
Elevação Pélvica
Agachamento Bulgaro
Terra Sumo
Stiff
Cadeira Extensora
Cadeira Flexora
Push 2:
Supino inclinado com barra
Crucifixo máquina
Cross over
Arnold Press
Elevação unilateral no cabo
Triceps frances
Triceps Testa
Pull 2:
Pullover no banco declinado
Pulldown com corda
Puxada pela frente triangulo, sentar afastado da polia
Encolhimento com barra no smith
Retração Escapular com halter
Crucifixo Invertido com halter
Rosca com halteres (dois braços ao mesmo tempo)
Rosca Scott
Legs 2:
Agachamento Livre
Leg pres 45
Step up
Terra Convencional
Good Morning
Cadeira Extensora com o encosto bem pra trás, e tronco deitado
Mesa Flexora
Push 3:
Crossover de baixo para cima
Crucifixo reto
Crucifixo inclinado
Desenvolvimento no smith
Elevação lateral no banco inclinado
Coice na polia, ela na altura do seu ombro, manter tronco ereto, braço ao lado do tronco, mover somente a articulação do cotovelo
Frances na polia
Pull 3:
Remada sentado triangulo
Remada sentado pegada aberta
Barra fixa
Encolhimento com barra com halter
Retração Escapular com halter
Crucifixo Invertido no cabo
Rosca no cabo
Rosca Scott máquina
Legs 3:
Agachamento frontal
Hack machine
Extensão de quadril no banco romano
Terra Convencional
Stiff comm halter
Cadeira Extensora
Mesa Flexora