[PRECISO DE UM TREINO P/ 40 MIN DE DURAÇÃO]

Pessoal, eu estou querendo retomar aos treinos. Já estive cerca de 6 meses focado, no entanto estou agora há mais de 1 ano longe dos treinos.

 

Peço desculpas se minha dúvida não for pertinente porém A minha situação é a seguinte, aqui perto de casa tem uma academia da prefeitura que fica na praça, obviamente não é uma smart fit da vida, mas consegue atender aos exercícios principais e básicos, tudo bem básico. E a personal que fica é da prefeitura, e com todo respeito, não confio de seguir um plano de treinamento delas. E também o tempo é limitado a 40 minutos.

 

Gostaria que alguém se possível montasse um treino para mim, que eu pudesse fazer nesse espaço de tempo. Obrigado!!

[[Avaliação] Treino ABC 2x]

Se puderem avaliar o treino eu agradeço pessoal! 🙂

20 anos, 185cm, 83kg. Entrei na academia há cerca de quase 4 meses, entrei com 70kg ( tenho acompanhamento de nutricionista ).

Sou um ectomorfo, mas ainda tenho aquele acumulo de gordura na região abdominal...
O instrutor da academia trocou o treino recentemente, mas achei meio fraco e queria a opnião de vocês, *hoje eu queria mais do que nunca* melhorar meus superiores, em especial os braços e ombros.

 

A:

PUXADA DE FRENTE ( ISO 10' ANTES DE CADA SÉRIE ) 

3 SÉRIES/ 10-12 REP/ 1' INTERVALO

 

REMADA BAIXA ( DROP CARGA CRESCENTE )

3 SÉRIES/ 10+8 REP/ 1' INTERVALO

 

FLY INVERNO

3 SÉRIES/ 10-12 REP/ 1'

 

ROSCA SCOTT ( PICO DE CONTRAÇÃO 5' )

3 SÉRIES/ 10-12 REP/ 1' INTERVALO

 

ROSCA HALTER C/ ROTAÇÃO ( +MARTELO )

3 SÉRIES/ 10+12 REP/ 1' INTERVALO

 

B: 

LEG 45 

7SÉRIES/ 7 REP/ 20' INTERVALO

 

AGACHAMENTO SMITH+ PERNADA

3 SÉRIES/ 12+10 REP/ 1'20 INTERVALO

 

CADEIRA EXTENSORA (+ REPETIÇÕES CURTAS)

3 SÉRIES/ 12+12 REP/ 1' INTERVALO

 

FLEXORA SENTADA (+ REPETIÇÕES CURTAS)

3 SÉRIES/

12+12 REP/

1' INTERVALO

ABDUTORA ( DROP CARGA CRESCENTE)

3 SÉRIES/

12+10 REP/

1' INTERVALO

PANTURRILHA SENTADILHA (+ EM PÉ)

3 SÉRIES/

ATÉ A FALHA+10 /

1' INTERVALO

 

C)

SUPINO RETO BARRA (+ CRUCIFIXO HALTER)

3 SÉRIES/

12+10 REP/

1' INTERVALO

 

SUPINO INCLINADO MÁQUINA ( + repetições curtas)

3 SÉRIES/

10+10 REP/

1'

PARALELA MÁQUINA ( ABERTO+FECHADO)

3 SÉRIES/

10+10/

1'

TRICEPS FRANCES POLIA BAIXA ( +TRICEPS BANCO)

3 SÉRIES/

12 REP+ ATÉ A FALHA/

1'

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA (+ ELEVAÇÃO FRONTAL)

3 SÉRIES/

8+10 REP/

1' INTERVALO

REMADA ALTA SMITH

4 SÉRIES/ 15REP/ 45' INTERVALO

 

 

 

 

 

 

 

[Essa receita de hipercalorico caseiro ta boa?]

Bom pessoal, to pensando em fazer um com os seguintes ingredientes

2kg de farinha de aveia

500g de farinha de amendoim

500g de albumina

500g de malto

Ta bom assim ou adicionariam mais.algo? ( provavelmente quando eu for tomar vou por uma banana ai nessa joça)

[AVALIAÇÃO DE TREINO - ECTOMORFO]

2 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Sim, seria assim:

 

Seg A

Ter B

Qua descanso

Qui A

Sex B

Sab descanso

Dom descanso

Coloquei esses exercícios porque são os que mais dão ganhos de massa muscular, usar o básico, se estagnar em algum deles, troque de exercício.

Esse OHP nunca fiz, parece.avançado pra mim,oq vc acha?poderia subsituir por outro?

[AVALIAÇÃO DE TREINO - ECTOMORFO]

5 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

1 hora atrás, Ykarogabriel disse:

Algumas modificações 

TREINO AB2X
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Treino A:
3 x 10-12 supino reto

3 x 10-12 crucifixo pouco peso(apenas para alongar a musculatura)
3 x 10 -12 puxada frente pegada larga ou remada unilateral
3 x 10 -12 OHP ou Push Press
3 x 10 - 12 rosca direta  ou martelo
3 x 10 -12 triceps testa (french press)

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Treino B:
3 x 10 -12 agachamento barra baixa(squat low bar)
3 x 10 -12 leg press 
3 x 10-12 agachamento frontal
3 x 10 -12 flexora sentada
3 x 10 -12 hiperextensão lombar 
3 x 10 -12 Abdominal de sua escolha

Ab2x , então eu iria 4x por semana na academia?

[AVALIAÇÃO DE TREINO - ECTOMORFO]

Sou iniciante.

Idade: 18
Altura: 1,85
Peso: 69.5 kg
BF: (14%)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura de treino

TREINO AB
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Treino A:
3 x 10-12 supino inclinado maquina
3 x 10 -12 puxada frente supinada
3 x 10 -12 desenvolvimento maquina
3 x 12+12 rosca direta + martelo
3 x 10 -12 triceps pulley
3 x 10 -12 abdomen supra

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Treino B:
3 x 10 -12 agachamento senta e levanta
3 x 10 -12 leg press horizontal
3 x 10-12 extensora
3 x 10 -12 flexora sentada
3 x 10 -12 abdutora
3 x 10 -12 sentadilha