Rafael Verde

Independente do treino ser AB, ABC,ABCD,FB, eu acho que em todos da pra se montar ótimos treinos, baseado em compostos, progressão de carga~reps, e com alguns isoladores onde você julga ser seu ponto fraco,não tem como falar que FB é bom ou é ruim,ele possui vantagens e desvantagens como qualquer outra rotina de treino, tem que analisar todas as outras variáveis que existem por trás dos resultados também, como alimentação e descanso,e basta você escolher o que se encaixa melhor pra você, ver os dias disponíveis para ir a academia pra conseguir equilibrar os treinos com suas atividades do cotidiano,e quais são esses dias, porque acho que são poucos aqui que vivem só de musculação, a maioria tem uma vida por trás disso,enfim, julgo que da pra equilibrar bem muitas variáveis com o que você pensa ser o melhor pra você...

Porque utilizar um exercicio isolador com high-reps? Sera que nao conseguimos o mesmo objetivo ou melhores resultados utilizando o mesmo exercicio apenas reduzindo a carga e aumentando as repeticoes? No exemplo do supino reto, trocar a carga de 90% para 65-70% por exemplo.

Volume de treino sempre me intrigou bastante. Nesse sentido tive algumas surpresas pesquisando sobre HST, não só pelos textos do Bryan e do Blade, mas pelosrelatos dos usuários dos fóruns também. Muita gente tem ótimos resultados com volume extremamente baixo. Isso me leva a crer que das três variáveis de treino, frequência, intensidade e volume, a menos importante é o volume. As vezes penso que existe tanta desinformação que ficamos receosos de tentar esse tipo de estrategia. O volume tem diminuído no mundo do bodybuilding. Hoje já não se passa mais 2-3h dentro de uma academia. Será que esse não será o próximo passo? O que acham?

Abs

Leia o topico inteiro brother. Voce deveria saber que dor tardia nao tem absolutamente nada a ver com ganhos; se voce fica 7 dias com o musculo ardendo nao tem a ver com eles estarem prontos para serem treinados novamente. Experimente dizer isso para os bulgaros que fazem agachamento todos os dias (e a periodizacao deles é uma das mais famosas para desenvolver PLs campeoes em agacho).



Grande pedroviski!

Os principais problemas da falha neuro voce ja apontou: o desgaste neural é muito maior do que sem atingi-la; o desgaste fisico é muito maior; atraso na recuperacao etc.

Porem, voce acabou entrando em outra questao que tem que ser levado em consideracao, que seria o fato da cadencia lenta: ela tambem é pesada para SN e tambem atrassa recuperacao. Quanto mais lenta a repeticao, maior acumulo de metabolicos, maior exigencia neural, menor as chances de contracao de fibras de potencia e maior a contracao de fibras de resistencia. Tudo isso sao problemas que atrasam a recuperacao muscular e tambem pesam para o SN.

Essa questao da velocidade da cadencia é realmente complicada debater. Na teoria, se visamos um treino mais frequente, a cadencia tambem deveria ser acelerada. O certo seria aplicarmos uma carga elevada (80%+ 1RM) para garantir uma recrutacao de diversas unidades motoras (principalmente as de potencia) dentro da repeticao e realizarmos series curtas (por estudos, a melhor forma de atingir o recrutamento das fibras de potencia [as que tem maior potencia de crescimento] seria com base em 3 coisas: 1) carga alta já citada; 2) cadencia explosiva; 3) series de curta duracao [9segundos-]). Neste tipo de trabalho, conseguimos o estimulo desejado (maior recrutacao possivel de fibras de potencia) sem os problemas da falha neuro (nao pesa tanto para o SN) e sem o atraso na recuperacao por consequencia da cadencia lenta. Novamente, mais um debate: devemos treinar unidades motoras ou fibras em si? Devemos partir do principio do GVT (exercitar diversas e diversas vezes uma unidade motora) ou do HIT (arrebentar de uma unica vez uma grande maioria de fibras)? Tudo isso é muito complicado, justamente por ser COMPLETAMENTE oposto. Por um lado, é provado que a unica forma de recrutarmos altas quantidades de unidades motoras de potencia seria com movimentos explosivos e cargas altas. Se estou com uma carga na qual aguento 45 segundos dentro de uma serie, com 12 reps de lenta cadencia, o peso provavelmente vai estar entre 60-70% de sua 1RM; entao pergunto: por que meu corpo vai utilizar unidades motoras de potencia para levantar um peso leve? Ele precisa de tensao, nao de explosao para realizar esse exercicio; e se as fibras de potencia sao as que tem maior potencia de crescimento, sera que devemos realmente treinar com cadencia lenta? Mas ao mesmo tempo, se eu preciso de um transporte de nutrientes (HT sarco), como uma cadencia explosiva vai fazer isso?

É por isso que eu nao queria entrar na questao da cadencia que voce citou. TUDO é debativel e cada um vai defender uma coisa. Eu tenho total conviccao que é melhor realizar um treino visando as unidades motoras de potencia do que um treino com cadencia lenta, mas quem sou eu? Sera que é realmente a melhor forma? Porque com certeza vai vir muita gente dizendo que é ridiculo treinar assim, e eu nao posso dizer que eles estao errados. O importante aqui é ter nocao de que a cadencia tambem influencia no desgaste do SN, assim como tambem atrasa a recuperacao.

Aplicando na pratica a questao das falhas:

- Se o treino visa uma frequencia baixa (1x/semana), é inevitavel o uso de falhas. Nao vai ter como eu arrebentar um musculo por mais do que 48-72h sem treinar com algum tipo de falha.
- Se o treino visa frequencia intermediaria (2x/semana, ou estilo ABx1.5), o uso de falhas pode ser utilizado, mas com cuidado. O que EU costumava fazer, era: semanas onde eu tinha os dois treinos iguais, eu nao falhava em hipotese alguma nestes treinos e buscava uma falha neuro no treino isolado no meio da semana. Se a minha frequencia ao longo da semana é diferente, o objetivo de atingir a falha tambem deve ser diferente.
- Se o treino visa frequencia alta, 3x/semana+, nao tem jeito: zero de falha. Eu fiz 3 semanas de especializacao para costas onde realizava 5 treinos de costas em 3 dias (2 treinos por dia, mais um treino no terceiro dia). Eu simplesmente nao falhei uma unica vez neste periodo, algumas vezes nao fazia nem a excentrica no exercicio (em um Terra parcial, por exemplo, apenas fazia a concentrica explosiva, soltava a barra no rack, novamente concentrica e por ai vai). Parece ridiculo, mas os ganhos que tive nessas 3 semanas foram melhores do que vinha tendo nos ultimos 3 meses.

Seria interessante debater tambem sobre a quantidade de repeticoes e intervalo, mas novamente sao dois assuntos complicados. Se a galera demonstrar interesse, podemos aprofundar um pouco mais nisso

Acho que me enrolei e nao te respondi direito né Pedroviski? pode me falar nas partes que eu esqueci de dar a opiniao que voce procurava!



Na verdade nao é EXATAMENTE isso brother

De certa forma está correto o que voce disse, com certeza, mas o problema é que pode ser interpretado na forma de: tanto faz o jeito que voce treina, ambos produzem os mesmos resultados (o que nao é verdade). O treino mais frequente (dependendo da forma que for realizado, em relacao a series/repeticoes/intervalo principalmente) provavelmente vai causar ganhos melhores em hipertrofia sarcoplasmatica do que miofibrilar, PROVAVELMENTE e DEPENDENDO DO TREINO!

De fato, vai de cada um. Arnold ganhou diversos Mr Olympias treinando 2x ao dia. Mentzer ganhou perfect score treinando, praticamente, uma vez por semana. Da pra dizer que um estava mais certo do que o outro? Nao. Portanto nao existe verdade absoluta aqui, existe o que é mais provavel de funcionar. Voce vai jogar na mega-sena, e um matematico diz ter desenvolvido dois metodos para melhorarem as chances de voce vencer: em um, voce tem 5% de chances de ganhar; no outro, 95%. Qual voce escolhe? 95%, como qualquer pessoa normal. Mas significa que voce vá ganhar? Nao; e talvez o outro metodo de 5% tivesse te dado a fortuna. Aqui é a mesma coisa: nao da pra garantir que tal metodo vai ser COM CERTEZA melhor do que o outro, mas da pra dizer qual provavelmente vai funcionar melhor. Provavelmente as pessoas iriam se dar muito melhor treinando com menos falha e/ou menos vezes por semana; provavelmente as pessoas iriam se dar melhor com treinos levemente mais frequentes e menos volumosos; provavelmente as pessoas iriam ganhar MUITO mais cms no braco se ficassem em casa comendo 2000 calorias em uma refeicao do que se fossem pra academia usar 1h do dia pra ficar fazendo 25 roscas e 30 triceps testa diferentes... acho que deu pra pegar a ideia... nao da pra garantir resultado algum, mas da pra dizer o que é mais provavel (lembrando que estou tratando do "povao", e nao de quem cicla corretamente e/ou tem super geneticas)

Abracos!

Periodizacao é extremamente importante. É utopico acreditar que seu corpo vai funcionar a 100% o ano inteiro, voce tem que estudar sobre periodizacoes para dar descansos em epocas corretas assim como estimulos diferentes (tais como os que voce está tentando; apesar de ter sido montagem "amadora" e sem uma base verdadeira, já é um bom comeco), des de focar X semanas em forca até X semanas em resistencia. Eu nao sei voces, mas nao vou competir em fisiculturismo e pra MIM nao adianta porra nenhuma ser grande mas nao ser funcional. Nao quero 50 de braco se eu nao tenho agilidade e destreza pra espancar alguem; nao quero pernas cavalares se nao aguento ter uma corrida explosiva; nao quero um abdomen rasgado se nao tenho equilibrio; nao quero ser enorme se nao aguento 5 minutos correndo e por ai vai. E pra atingir tudo isso, nada melhor do que periodizacoes no treino.

Sobre falha, apenas fazendo um rapido comentario que ja faz 3 semanas que estou treinando sem atingir falha alguma e com isso pude aumentar a frequencia de treinos; em resumo, estou amando. Vou manter a experiencia com varias mudancas e mais pra frente vai ser algo que vou postar aqui: a melhor forma de um natural treinar 5x/semana, como causar estimulos brutais no corpo sem se arrebentar fisica e psicologicamente, como queimar uma porrada de gordura com treinos de forca... MUITA coisa legal que venho estudando e aplicando na pratica atualmente

Abracos

@Flex W.

Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem?

Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado.

@Zell

É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel.

A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis.

Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana.

Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto).

E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias.

Abracos

Cara, essa coisa de genética até existe!!! mas a genética nunca é um fator limitante pra crescer! A limitação que existe é igual pra todos!

A genética de dá características exclusivas, no caso do bíceps, um pode ser mais longo e reto e outros vai ser mais pontudo e tal.

Infelizmente, talvez vc nem consiga deixar ele pontudo (talvez só um pouco), mas isso não impede ele de crescer. Tenho um amigo que é bem forte e não tem bíceps pontudo, e mesmo assim os braços são enormes, acho que se fosse pontudos nem chamariam tanta atenção.

O peito é mesma coisa, se vc possui os peitos quadrados, até com pouca hipertrofia vão parecer grandes, se forem mais arredondados, vc vai ter que malhar muito pra parecer que são músculos e não gordura.



Disse tudo aki, melhor resposta até agora!!!

"O estudo mostrou que a hipertrofia muscular é semelhante entre powerlifting e tipo musculação rotinas, desde que o volume é equiparado entre os protocolos. Além disso, o estudo mostrou que a força máxima é ligeiramente maior em um protocolo de levantamento de peso. Isso poderia levar à conclusão de que, se o seu objetivo é hipertrofia então não importa o que faixa de repetições que você usa (pelo menos no pesado para moderadamente pesada gama), enquanto você executar volumes iguais, mas que a maximização da força de levantamento requer muito pesos pesados."

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/


Ao ler estudos com conclusões como esta penso que negligenciamos a tonelagem como um fator que incide sobre o volume do treino, e seria algo muito importante para hipertrofia. Tem inúmeros atletas, só para citar alguns grandes nomes como: Herschel Walker, Mike Tyson e Great Gama, que não visaram hipertrofia, mas mesmo assim conquistaram excelentes shapes, e todos tinham em comum que não utilizavam nem levantamento de peso no seu treinamento. Todos faziam um treinamento de muitíssimas repetições (centenas delas) diárias, de agachamento, flexões, barras, pular corda. Seria basicamente um treinamento com 1 bw, sem uma progressão de carga, mas com o foco no volume, consequentemente com uma certa tonelagem diária. Seria então este fator tão determinante quanto a carga levantada(caso dos treinos de força), ou mesmo o número de repetições com carga moderada a baixa(caso dos bb's).

Será que alguém poderia substituir um treino de força, ou focado na hipertrofia, por um de altíssimas repetições utilizando somente o peso corporal, atentando para a progressão da tonelagem, e obtendo tanto força, quanto hipertrofia e condicionamento físico. Porque estes atletas conseguiram isso sem o uso de progressão de cargas, e sem utilização de exercícios com peso extra. Na era pré esteroides este tipo de treino era comum, todos os grandes nomes faziam algo assim. Não estaríamos mesmo negligenciando, um fator que poderia ser muito menos lesivo, e mais funcional? (Deixo claro que trato de naturais sempre)

Bom, era oq eu pensava Neax, cada vez que inclinava o banco mais fibras da parte clavicular seria recrutada, porem no estudo o que vai mudar nao é isolar o peitoral maior porçao clavicular e sim o deltoide fibras anteriores.

"durante a maior inclinação, aumentou a atividade
do deltóide fibras anteriores;"

o Peitoral Maior porçao Clavicular trabalha igual tanto no supino plano quanto no inclinado, a questão do peso ser inferior seria relacionado justamente a isso, cada vez menos peito e mais ombro, nao porque está isolando a parte clavicular (parte superior do peito).
entao eles desenvolveram mais o peitoral parte superior nao foi devido ao supino inclinado, ja que ele trabalha o peitoral maior como um todo dando mais enfase aos deltoides, talvez em vez da barra fixa, fazendo um crucifixo no banco inclinado realmente ative mais as fibras da parte clavicular como falei no post anterior, ele irá alongar mais e tende a afastar a inserção da origem mais do que com a barra, onde iria dar maior atividade ao deltoide!

estou tirando as conclusões baseadas no estudo, nao me crucifiquem. kkkkkk
comentem.
=)

Elas não são relacionadas. Você deve equilibrar (e em equilibrar eu falo volume maior para costas) costas e peito, agora os isoladores para ombro, bíceps e tríceps não são baseados nos principais. Geralmente 1 isolador para cada um deles após o treino específico resolve, mas precisa considerar a função de cada e as deficiências da pessoa pra definir quais exercícios e volume.

Elevação lateral é isolador, carga leve, cadenciado. Tu vai fazer 2~5x10~20. A faixa é bem ampla, mas se fizer 3x12 ou 5x17, não tem problema. Pode trabalhar com essas faixas pra progressão, mas a progressão vai ser lenta... e o objetivo é aumentar as repetições mantendo sempre a técnica perfeita da primeira à última repetição.

ROM parcial pode gerar hipertrofia de partes específicas dos músculos? Partiu treinar o pico do bíceps 
 
Vou ter que ler o artigo completo para entender melhor essa parte.....