Hellblazer

(03/08/2018)
 
Levantamento Terra Parcial (2-2-2) 182kg
Rada Curvada (6-6-6) 74kg
Remada Unilateral (10-10-10) 44kg 
Rosca Direta Barra Reta (6-6-6) 46kg
Rosca Scott (10-10-10) 14kg
 
Não deveria ter ousado tanto, mas quis me testar no Terra. Bom, fiquei impressionado te ter jogado essa carga estando a tanto tempo parado. Fazia a tempos que não me sentia assim! Muito bom! Minha pegada está muito melhor do que imaginava. 

Excelente solução! 
 
Acredito que em um mês, com a progressão correta (se possível, progrida cargas em todo treino, nem que seja 1kg), terá uma evolução enorme. Vai quase voar no TAF quando fizer barra sem as cargas ?

Verdade. Vou tentar realizar ao menos três treinos de barra fixa por semana, minha meta é chegar em 25 repetições perfeitas. 
 
Não tenho caneleira, mas tenho uma corda que dá para amarrar as anilhas na cintura. Tempos atrás consegui realizar 1 RM com 30kg de sobrecarga. Vou seguir sua dica e realizar esse trabalho de progressão de carga na barra fixa. 
 
Comumente utilizo a pegada pronada, pois é o padrão do TAF. Mas estou agora usando a supinada por sentir maior contração nos dorsais. 
 
 

O melhor jeito de melhorar nas barras fixas é ... fazer barras fixas ?.
 
Eu já tive excelentes resultados neste exercício. Você tem caneleiras? Se você fizer uma progressão de cargas com caneleiras cada vez mais pesadas, aumentará drasticamente suas repetições e conseguirá maior hipertrofia. Colocar uma mochila nas costas também é uma opção na ausência do equipamento adequado.
 
Recomendo que faça uma série a mais de barra fixa. 5 séries ao total.
 
Qual sua pegada na barra, pronada ou supinada?

(31/07/2018)
 
Barra Fixa (10-8-8-6) 
Remada Curvada (6-6-6) 
Remada Alta (10-10-10)
Ecolhimento de Ombro (80) Restpause 
Rosca Direta Barra Reta (6-6-6)
Rosca Scott (10-10-10) 
 
Notei que perdi drasticamente força na barra fixa, antes eu fazia tranquilamente 20 repetições passando o queixo por cima da barra, mas agora 12 repetições estão sendo muito sacrificastes. 
 
Bem, não peguei tanta carga nesse treino. Porém fiz tudo muito concentrado, trabalhando bem as pausas no pico do movimento e enfatizando a fase negativa. Parece que foi volumoso pela quantidade de exercício, mas foi até que terminei bem rápido. 
 
 
 

Interessante, poucos fazem esse agachamento.
 
Particularmente, eu não faço agachamento se não for agachamento profundo (quer dizer, agora não faço nada porque estou lesionado, mas deu pra entender).
 
É um excelente exercício, desde que você tenha mobilidade e a biomecânica natural para a sua realização.
 
Apenas acrescentando, o agachamento profundo, também conhecimento como full ou deep squat, tem um ótimo recrutamento para os glúteos, superior ao do agachamento 90º.
 
Acompanhando.

Treino de Ontem (26/07/2018) 
 
Remada Curvada (5-5-5) 92kg
Levantamento Terra parcial (2-2-2) 
Remada Unilateral (8-8-6-6) 36kg
Barra Fixa (30) restpause
Farmer Walk (100metros) 50kg
 
A carga final do Levantamento Terra foi de 142kg, usei o parcial pois estava focando mais nos dorsais. No final do treino lancei o farmer walk, segurei 25kg em cada mão e fiquei dando voltas no meu quintal até completar aproximadamente 100 metros (tiver que parar por algumas vezes pois a pegada estava falhando.)

Introdução
 
No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora.
 
É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural).
 
Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. 
 
 
Objetivo e Metodologia
 
O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo.
 
A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas:
 
Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas.  
Legenda: 
Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente.  
A Lesão
 

 
O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque.

 
A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar.
 

 
 
Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco.
 
 
Tratamento da lesão
 
Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado.
 
Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão!
 
Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário.
 
Cronograma
 
1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta
(23/05/2018 — ??/??/????)
 
Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas.
 
A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação.
 
Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio.
 
O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões.
 
Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
 
Legenda: 
Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente.  
Base Científica
 
Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas.
 
Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. 
 
Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final)
Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 )
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14)
 
Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino):
TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5
TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5
TMB = 900 +1117,5 - 108,24 
TMB = 900 + 1009,26
TMB = 1909,26kcal
 
Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD.
 
GCD = 1909 x 1,1
GCD = 2093kcal
 
 
Índice do Diário
 
1. Sessões de tração lombar
2. Aplicação do bloqueio da dor
3. Resultados posteriores do bloqueio da dor
4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor
5. Análise sobre a pregabalina
6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência
7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1)
8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2)
9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3)
10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final)
11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill
12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna
13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1)
14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2)
15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3)
16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4)
17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5)
18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6)
19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7)
20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 )
21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9)
22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10)
23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11)
24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12)
25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13)
26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14)
 
 
 
 
Dados Pessoais
 
Sexo: masculino
Altura: 178cm
Massa corporal total: 90kg
Massa magra: 67,5kg (75%)
Massa gorda: 22,5kg (25%)
Taxa Metabólica Basal: 1909kcal
Gasto Calórico Diário: 2093kcal
 
Dieta
 
Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp):
 
Alimento                                   Proteína Animal      Proteína Vegetal      Carboidratos      Lipídios 
Maçã Fuji                                                 x                               0,3                           15,2                   x
Laranja pêra                                            x                               1,0                             8,9                  0,1
Arroz integral cozido                              x                               2,6                           25,8                 1,0 
Feijão carioca cozido                             x                               4,8                           13,6                 0,5
Brócolis cozido                                       x                               2,1                             4,4                  0,5
Peito de frango grelhado                      32                               x                                x                    2,5 
Ovo inteiro cozido                                13,3                             x                               0,6                  9,5
Azeite (13mL)                                          x                                x                                x                    13
Leite desnatado (200mL)                      6                                x                                9                      x
Albumina (porção de 28g)                   24                               x                               1,6                    x 
 
 
A dieta consiste em 4 refeições ao dia:
 
Desjejum/Pós-AEJ
400mL Leite
200g Ovos inteiros cozidos
Total: 402,2 kcal;  38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos.
 
Almoço
28g Albumina
Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos.
 
Lanche da tarde
100g de Maçã Fuji
Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos.
 
Janta
200g Peito de frango
300g Arroz Integral
39mL Azeite de Oliva
100g Laranja Pêra
100g Feijão Carioca
200g Ovo Inteiro Cozido
Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará
Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos.
 
 
Total
1865kcal
153,2g de proteína animal (1,7g/kg)
11,3g de proteína vegetal (---)
111,3g de carboidratos (1,2g/kg)
84,6g de lipídeos (0,9g/kg)
 
Ingestão = 1865kcal
GCD = 2093kcal
Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal.
 
 
 
Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem!
Minato Namikaze.