Olá, rapaziada,

estou criando esse diário com a proposta de me auto motivar nos treinos. Antes de mais nada, irei contar um pouco sobre mim: Tenho 28 anos, 1,78m, 82kg, sou do Rio Janeiro, Policial Militar, treino desde 2009, porém estou a 1 ano e meio parado.

Meu treino era voltado para o Powerlifting RAW, minhas melhores marcas para 1 RM foram (Agacho: 202/Supino: 142/Terra: 232) #natural.

Recomecei a treinar faz duas semanas com os pesos e aparelhos que tenho em casa, obviamente perdi muito força, mas conservei a boa técnica. Ainda estou decidindo o que vou fazer, se vou voltar a focar no PL ou se vou correr atrás de performance mesclando treinos de força e resistência.

No decorrer das postagens, irei falando mais sobre a lógica de treinamento que eu uso e como estão minhas rotinas e dieta. Fiquem livres para fazer qualquer tipo de comentário. ???

Editado 27/07/2018 às 14:16 07/27, 2018 por Hellblazer

Olá amigo,

Primeiramente manifesto meu grande respeito a você enquanto policial militar, profissão pela qual tenho enorme admiração.

Já teve lesões?

Suas marcas são muito altas. Estou acompanhando aqui!

Apenas algumas dicas sobre o diário:

- Procure uma melhor formação do texto. Divida-o em parágrafos e busque fonte e tamanho de letra mais amigáveis;

- Disponibilize sua dieta e treino, se possível.

No mais, convido-o a acompanhar meu diário também. Ele está disponível na minha assinatura.

Abraço!

11 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

Olá amigo,

Primeiramente manifesto meu grande respeito a você enquanto policial militar, profissão pela qual tenho enorme admiração.

Já teve lesões?

Suas marcas são muito altas. Estou acompanhando aqui!

Apenas algumas dicas sobre o diário:

- Procure uma melhor formação do texto. Divida-o em parágrafos e busque fonte e tamanho de letra mais amigáveis;

- Disponibilize sua dieta e treino, se possível.

No mais, convido-o a acompanhar meu diário também. Ele está disponível na minha assinatura.

Abraço!

Obrigado, amigo

É sempre bom saber que existem pessoas que reconhecem nosso esforço e trabalho. Ser PM, principalmente no RJ, é algo complicado em todos os sentidos, os desgastes afetam muito a qualidade do treinamento e isso foi uma das razões que me levaram a ficar esse tempo parado. Mas treinar é algo que sempre me deu prazer e não  posso deixar isso de lado por mais que o cansaço seja grande. 

Graças a Deus nunca tive uma lesão séria, no máximo uma dor aqui e ali que persistia por alguns dias e depois sumia. Acho que isso se deve por eu tentar paltar meu treino em construir uma boa técnica, fazer progressões lentas e graduais de carga e realizar trabalhos específicos de assistência para cada um dos básicos. 

Obrigado pela dicas, vou tentar melhorar a “cara” dos textos. Pode deixar que irei acompanhar seu diário. 

Um forte abraço ?✌?

Treino de Hoje (25/07/2018)

Supino Reto (3-3-2-2)

Supino Inclinado c/Halter (8-8-6-6)

Desenvolvimento c/Halter (8-8-6-6)

Abdução de Ombro (10-10)

Tríceps Francês (10-10)

A carga final no Supino Reto foi de 84kg. Como podem ver o treino está numa pegada meio powerbuilding, quero ganhar um pouco de massa, pois perdi 10kg desde que eu parei. Não sei se vou manter o treino dessa forma, ainda estou testando. 

Editado 27/07/2018 às 14:20 07/27, 2018 por Hellblazer

Esses são os equipamentos que tenho disposniveis para treinar em casa: 

- Power Hack c/ Paralelas e Barra fixa 

- Banco Regulável (180° a 90°)

- Barra Maciça de 2,2m,1,8m e um par 60cm. 

- 221kg de anilhas 

Editado 25/07/2018 às 16:49 07/25, 2018 por Hellblazer

Treino de Ontem (26/07/2018) 

Remada Curvada (5-5-5) 92kg

Levantamento Terra parcial (2-2-2) 

Remada Unilateral (8-8-6-6) 36kg

Barra Fixa (30) restpause

Farmer Walk (100metros) 50kg

A carga final do Levantamento Terra foi de 142kg, usei o parcial pois estava focando mais nos dorsais. No final do treino lancei o farmer walk, segurei 25kg em cada mão e fiquei dando voltas no meu quintal até completar aproximadamente 100 metros (tiver que parar por algumas vezes pois a pegada estava falhando.)

Editado 27/07/2018 às 14:10 07/27, 2018 por Hellblazer

Fala aí, rapaziada 

Bem, eu nunca foquei em desenvolver o “shape” para mim os ganhos estéticos eram um bônus do meu progresso no PL. No meu auge, aonde cheguei nas maiores RM,s, eu pesava 93kg. Depois de 1 ano e meio completamente parado eu perdi 10kg, importante ressaltar que nesse período além de não treinar, dormia muito pouco, comia muito mal e ainda passei a fumar mais do que já fumava (1 maço por dia). 

Porém, acho que consegui manter muito mais o físico do que vários colegas que treinavam estilo BB e que pararam por um tempo igual a mim. Ou seja, a meu ver, o treino de alto volume, alta frequência, focado em progressões de carga e baixa repetições promove ganhos mais sólidos de massa muscular. 

Essa foto é de agora. Daqui a três meses vou tirar outra para mostrar a vocês se houve algum progresso estético. Estou tentndo chegar aos 90kg de novo para melhor um pouco a autoestima ?

obs: gradativamente estou tentando largar o cigarro. É muito mais difícil do que se imagina, a abstinência me faz muito mal. Mas consegui reduzir bastante, acho que até o final do ano eu paro. 

Treino de Sábado (28/07/2018)

Agachamento (2-2-2) 92kg

Agachamento na Caixa (5-5-5) 112kg

Agachamento Frontal (10-10-10) 52kg 

Rosca Direta Barra Reta (10-8-6) 

Rosca Concentrada (10-10) 

- Procurei realizar o agachamento profundo para recrutar o máximo possível os posteriores, já que eu não tenho nenhum aparelho específico par trabalhá-los diretamente.

- O agachamento na caixa( que na verdade foi no banco) foi pra jogar um estresse extra no músculo já que eu tive de limitar a carga no primeiro exercício por causa da amplitude do movimento.

- Eu deveria ter feito Stiff ou algum outro que desse ênfase no posterior, mas me deu vontade de fazer agachamento frontal que enfatiza os quadríceps. 

- Não estava sentindo meus bíceps suficientemente trabalhados pelo treino de costas, então resolvi treiná-los isoladamente. 

5 horas atrás, Hellblazer disse:

- Procurei realizar o agachamento profundo para recrutar o máximo possível os posteriores, já que eu não tenho nenhum aparelho específico par trabalhá-los diretamente.

Interessante, poucos fazem esse agachamento.

Particularmente, eu não faço agachamento se não for agachamento profundo (quer dizer, agora não faço nada porque estou lesionado, mas deu pra entender).

É um excelente exercício, desde que você tenha mobilidade e a biomecânica natural para a sua realização.

Apenas acrescentando, o agachamento profundo, também conhecimento como full ou deep squat, tem um ótimo recrutamento para os glúteos, superior ao do agachamento 90º.

Acompanhando.

16 horas atrás, Minato Namikaze disse:

Interessante, poucos fazem esse agachamento.

Particularmente, eu não faço agachamento se não for agachamento profundo (quer dizer, agora não faço nada porque estou lesionado, mas deu pra entender).

É um excelente exercício, desde que você tenha mobilidade e a biomecânica natural para a sua realização.

Apenas acrescentando, o agachamento profundo, também conhecimento como full ou deep squat, tem um ótimo recrutamento para os glúteos, superior ao do agachamento 90º.

Acompanhando.

Verdade. Vi pouquíssimas pessoas fazendo agachamento frontal na vida. É um exercício excelente para trabalhar a estabilização do core, pois te obriga a manter a postura ereta o tempo todo. Mas demanda muita técnica e a grande maioria não tem paciência pra aprendê-lo. 

No PL não há necessidade de descer muito abaixo do paralelo nas competições de agacho. Porém eu estou fazendo profundo pq quero recrutar o máximo possível todas as unidades motoras envolvidas. 

Obrigado. Estou acompanhando seu diário, torcendo pela sua recuperação. Boa sorte, irmão 

Editado 31/07/2018 às 11:38 07/31, 2018 por Hellblazer

Treino de Ontem (30/07/2018)

Supino Reto (2-2-2) 92kg

Supino no Chão (5-5-5) 92kg

Supino Inclinado c/Halter (8-8-6-6)

Desevolvimento c/ Halter (10-8-8)

Barra Paralela (30) Restpause 

Treino de supino sem mistério, prezando a técnica e fazendo as pausas. Estou voltando agora depois de muito tempo parado, não vou dar uma de maluco afobado e sair tacando peso. Vou ter paciência e respeitar as limitações do meu corpo, 1kg de cada vez. ?✌?

(31/07/2018)

Barra Fixa (10-8-8-6) 

Remada Curvada (6-6-6) 

Remada Alta (10-10-10)

Ecolhimento de Ombro (80) Restpause 

Rosca Direta Barra Reta (6-6-6)

Rosca Scott (10-10-10) 

Notei que perdi drasticamente força na barra fixa, antes eu fazia tranquilamente 20 repetições passando o queixo por cima da barra, mas agora 12 repetições estão sendo muito sacrificastes. 

Bem, não peguei tanta carga nesse treino. Porém fiz tudo muito concentrado, trabalhando bem as pausas no pico do movimento e enfatizando a fase negativa. Parece que foi volumoso pela quantidade de exercício, mas foi até que terminei bem rápido. 

16 minutos atrás, Hellblazer disse:

Notei que perdi drasticamente força na barra fixa, antes eu fazia tranquilamente 20 repetições passando o queixo por cima da barra, mas agora 12 repetições estão sendo muito sacrificastes. 

O melhor jeito de melhorar nas barras fixas é ... fazer barras fixas ?.

Eu já tive excelentes resultados neste exercício. Você tem caneleiras? Se você fizer uma progressão de cargas com caneleiras cada vez mais pesadas, aumentará drasticamente suas repetições e conseguirá maior hipertrofia. Colocar uma mochila nas costas também é uma opção na ausência do equipamento adequado.

Recomendo que faça uma série a mais de barra fixa. 5 séries ao total.

Qual sua pegada na barra, pronada ou supinada?

53 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

O melhor jeito de melhorar nas barras fixas é ... fazer barras fixas ?.

Verdade. Vou tentar realizar ao menos três treinos de barra fixa por semana, minha meta é chegar em 25 repetições perfeitas. 

Não tenho caneleira, mas tenho uma corda que dá para amarrar as anilhas na cintura. Tempos atrás consegui realizar 1 RM com 30kg de sobrecarga. Vou seguir sua dica e realizar esse trabalho de progressão de carga na barra fixa. 

Comumente utilizo a pegada pronada, pois é o padrão do TAF. Mas estou agora usando a supinada por sentir maior contração nos dorsais. 

Editado 1/08/2018 às 16:01 08/1, 2018 por Hellblazer

9 minutos atrás, Hellblazer disse:

Não tenho caneleira, mas tenho uma corda que dá para amarrar as anilhas na cintura.

Excelente solução! 

Acredito que em um mês, com a progressão correta (se possível, progrida cargas em todo treino, nem que seja 1kg), terá uma evolução enorme. Vai quase voar no TAF quando fizer barra sem as cargas ?

3 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

Excelente solução! 

Acredito que em um mês, com a progressão correta (se possível, progrida cargas em todo treino, nem que seja 1kg), terá uma evolução enorme. Vai quase voar no TAF quando fizer barra sem as cargas ?

Tomara! Vou fazer então 5x5 com uma sobrecarga de 5kg e vou aumentando 1kg por treino. Fica bom assim? 

Sim, sim, está ótimo.

Ansioso para acompanhar a progressão neste exercício, especificamente.

(01/08/2018)

Agachamento Profundo (2-2-2) 96kg 

Agachamento na Caixa (5-5-5) 116kg

Agachamento Frontal (10-10-10) 56kg

Stiff (10-10-10) 56kg 

Sem Mistério. Olhando assim parece até que o treino foi bananada, mas deu pra cansar legal. Continuo progredindo a carga, não estou usando cinturão ou faixas. 

Vamo que Vamo! ??

(02/08/2018)

Barra Fixa pronada (5-5-5-5-5) 5kg

Supino Reto (2-2-2) 98kg 

Supino no Chão (5-5-5) 92kg 

Supino Inclinado c/ Halter (8-8-6-6) 26kg 

Desenvolvimento c/ Halter (10-10-8-6) 20kg

Triceps francês alternado (8-8-8) 14kg

Agora em dias alternados irei treinar Barra Fixa variando entre a pegada pronada e supinada, trabalhando progressão de carga em séries de cinco repetições. A técnica será 100% correta conforme os parâmetros do TAF, braços completamente estendidos  no final do movimento e queixo passando por cima da barra. 

Estava me sentindo motivado para esse treino, então tudo saiu mais fácil. ?✌?

(03/08/2018)

Levantamento Terra Parcial (2-2-2) 182kg

Rada Curvada (6-6-6) 74kg

Remada Unilateral (10-10-10) 44kg 

Rosca Direta Barra Reta (6-6-6) 46kg

Rosca Scott (10-10-10) 14kg

Não deveria ter ousado tanto, mas quis me testar no Terra. Bom, fiquei impressionado te ter jogado essa carga estando a tanto tempo parado. Fazia a tempos que não me sentia assim! Muito bom! Minha pegada está muito melhor do que imaginava.