gymnasticboy

Curti cara, eu tenho que dizer que sempre tive um pensamento bem fechado em relação a treino, achava que treino perfeito tinha que ser completamente planejado como 99% das pessoas. Mas ultimamente tenho pensado sobre tipo: Se eu posso fazer uma dieta flexível, por que não um treino flexível? Contando que esteja progredindo, manda bala.
Se pa vou aderir também a essa filosofia, principalmente porque tem dias que não to afim de fazer o mesmo treino com o mesmo tempo de descanso e blablabla pra mim isso ai tira o tesão do treino.
Anyway, artigo muito bom e diário melhor ainda. Nois.

Dia gente
 
Ontem de noite teve uma movimentação, ao todo 9,5km em 1h (km caminhada + 7,5 corrida + 1 caminhada) 
 
Pull-ups OK (50) | Geralmente as últimas 10-20 reps do dia eu acabo variando, faço clapping, mudando a base enquanto vai fazendo, dead hang, com isometria...
 
Foi dia de jejum, 2 refeições e fechei assim: ~2940kcal | p217g (29,6%) / nc258g (35,1%) / f50g (3,4%) / g104g (32%) / a0g (0%)
____________
 
Hoje eu teria de fazer hill fartlek, mas não acordei a tempo, celular descarregou durante a noite
P/ não perder a manhã e ainda conseguir chegar no trampo na hora fui fazer uma rodagem
Foi tempo de levantar, tomar um copo de água e ir p/ rua (15min após sair da cama). Foda correr sem antes ter o "ritual" da manhã de tomar aquele 1/2lt de café, ir no banheiro, fazer as leituras do dia
 
Mimimi, mimimi, deu p/ fazer uns 40min e foram uns 7.4km, tudo por estrada de terra
Iria deixar p/ fazer o treino de morro amanhã, mas sábado é dia de longo e não é uma boa, então dos 2, 1:
1 - Faço um 2-a-day e mais tarde antes do treino vou ver se completo o volume do dia (30min com o dog p/ controlar a inensidade heheheh)
2 - Amanhã faço uma rodagem em algum momento do dia
 
É isso aí, já foi o primeiro rango e de noite tem o treino de DE
 
PS.: Ontem depois da corrida fui ver como estava o braço, pow nunca tive 40. Fui medir, e estava lá o puto dos 40 (e 39 e uns quebrados no braço ruim), chega a desanimar de fazer o cutt kkkkkkkkk

Artigo interessante sobre Treino Flexível:
 
https://www.strongerbyscience.com/flexible-training/
 
Isso é algo que eu meio que já faço há quase um ano e gosto muito. No meu caso, eu estabeleço alguns itens a serem executados durante a semana e executo de acordo com a rotina. Algo como, um dia de força pra um squat, um dia de força pra um press, pelo menos um dia com snatch e outro com clean, além de uma determinada quantidade de pull ups e algum volume mínimo pra todos os movimentos.
 
Com isso, a rotina acaba ficando bem fluida e exequível. E o aspecto mais importante pra mim é a aderência - a pior coisa é ter um template todo bonitinho e perder um dia de treino, o que não é um problema em uma rotina flexível.
 
Pra mim, flexible diet + flexible training = aderência máxima . Claro que isso não vai ser verdade pra todos, mas é algo a ser experimentado pra quem não tem conseguido aderir bem a alguma rotina específica.
 
Abraços 

Dieta
 
Meu peso continua não subindo. O erro de contagem tá na casa das 300kcal. Minha dieta não é low carb (mto menos keto), não tem jejum, não é lacfree nem glúten free, então nenhuma das mágicas tão rolando. Tenho 4 hipóteses (outras mágicas) pra esse erro aí:
 
a) Calorias do álcool não contam (ou magicamente desaparecem);
Disappearing protein;
c) NEAT;
d) Todas as anteriores.
 
Aposto na letra d.
 
Fato é que com base nesse erro de 300kcal eu resolvi fazer uns ajustes em alguns parâmetros: 
 
1) Aumentei o gasto calórico de referência pros treinos de crossfit de 300 pra 500kcal;
2) Aumentei o gasto calórico de referência pros treinos de LPO de 200 pra 300kcal;
3) Aumentei o gasto basal (que exclui passos e treino) de 2300 pra 2400kcal (devia ter jogado pra 2500kcal, mas não quis deixar mto alto pros dias que não faço nada);
4) Vou ainda acrescentar 50-100kcal pros extras de ginástica que eu costumo fazer depois do treino (muscle ups, pull ups, ring dips, HSPU, etc.).
 
Esses ajustes só dão conta de 200-250 das 300kcal de erro, mas depois de um mês de controle eu vou reavaliar e ajustar
 
Percebam que a questão aqui não é não estar ganhando peso, mas ter um controle furado. Só quem é #teamcontrolfreak entende! kkkkkkkkkkk
 
Abraços
 
 

Boa noite gente, restante de hoje
 
Agora de noite foi dia de Upper ME (OHP 1RM)
A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 1x66 - 1x70 - 1x74 - 1x78 - 1x82 - 2x3x70 | até o 70 foi strict, depois "knee assist", depois pp =P. 82 para um RPE 9.5 (assim achei), tentei 84, mas nem do queixo passou hehehehe. Backoff em 85% da máxima do dia
B. Barbell Row - 10x50 - 5x66 - 5x88 - 2x8x76
D. Close Grip BP - 5x50 - 5x62 - 3x6x78
D. Pull-up - 50x | 4'00''. Pelo visto fazer barras todos os dias fora do treino está rendendo algo, O tempo p/ 50x caiu quase 1min
E. Bench Press - 10x74 - 2x12x64
F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x126 - 2x15x102
F. Straight hanging Leg Raise - 20x | estou bem vagabundo com treino de abs, preciso melhorar isso
 
Devo fechar o dia com 3500-3800kcal, ainda não decidi se vou deixar um deficit de 200 ou 500 no dia de hoje (200 é garantido).
 
Do mais, hoje foi o último treino do ohp nesse programa:
3x66 => 2x74 => 1x82
Achei a progressão bem adequada à minha realidade e acabou sendo um pr all-time p/ um press (por 2 kgs =P), não achei que ele viria agora. Engraçado que 82 não teve grind, no 84 faltou tudo, explosão, força....
 
É isso aí, boa noite povo

Boa noite família, fechando a semana:
 
AVALIAÇÃO SEMANAL/PROGRESSO:
 
Peso: 68.00kg
Uma aumento de 2kg em relação a duas semanas atrás. Não sei quanto desse peso foi MM, fat ou retenção mas é bastante possivel que seja uma relação de 60/40.
 
Força:
Consegui alcançar a negative one arm push up e atingi um PR nas paralelas: 15 repz in a row.
Fora isso, não houve aumento significativo de força nos outros exercicios.
Queria adicionar uns pesos pro treino mas essa porra de cinto e anilhas são caras demais. vsf vo ter que importar da china
 
Rascunho do treino Upper/Lower:
 
Upper
 
Skills:
One arm push up progression
Muscle Up progression
Handstand progression
 
Strength training:
Archer Pull Up
Dip
Assisted one arm push up
 
Hipertrofia:
 
Peito:
4 Drop Sets
Decline push up
Wide grip push up
Crucifixe
 
Triceps:
3 Superseries
Dips
Diamond push up
Triceps Extension (BW)
 
Ombreira:
3 Superseries
WHS
Pike push up
Pseudo planche push up
 
Lower
 
Skills:
Pistol Squat progression
L-sit/V-sit
 
Hipertrofia:
Volume inicial: 200 repz
2 cycles
40 Squats
30 Jump Squats
30 Lunges each side
 
Abs:
3 cycles
Plank MAX SEG
Side Plank MAX SEG
 
2 sets of L-sit
 
Calves:
5 Drops de unilateral calf haise pra cada lado da perna
-----------------------------------------------------
Routine:
Seg - Upper
Ter - Lower/Abs
Quar - Handstand
Qui - Upper
Sex - Lower/Abs
Sab - Handstand/OAPU
Domingo - Rest Day
---------------------------------------------
Considerações sobre o treino:
 
Primeiramente: Não sei porque coloco os nome tudo em inglês. Sou retardado.
Não liguem.

Depois, no strength training eu não especifiquei o número de sets e reps porque não tem e acho melhor assim, eu faço um determinado volume buscando superar meu treino passado. Exemplo: Se meu último treino eu fiz 150 reps totais em um determinado tempo, eu vou tentar fazer mais reps nesse mesmo tempo.

Se não posso fazer mais reps, eu tento fazer mais rápido. Bem linear, eu sei. Mas relaxa, tem uma metodologia por trás: Progression Overload. Quando ficar muito fácil fazer os exercicios e aumentar reps não tiver mais efeito, eu passo para o próximo nível de dificuldade do exercicio e restarto o volume.
 
Sobre o intervalo entre os sets: Não me atenho muito a isso, apenas na parte de força que eu dou uma maneirada e conto 2-3 min no máximo. No treino de hipertrofia eu vou pelo feeling, a fim de aniquilar o músculo.
 
Treino de Lower não tem força porque não tem uma carga externa então pra construir uma base sólida de força com BW, eu acredito que tenha que buscar isso por meio de hipertrofia.
Sim, isso implica em usar metodologias tipo circuito/rest n pause pra destruir o músculo.
 
Os dias que eram pra descansar eu troquei pra treinar skills tipo handstand e one arm push up. Quero pegar essas paradas logo, estou convicto de que vou conseguir muitas skills esse ano e ficar monstrão.
 
Deloads só faço pelo feeling por ser iniciante e sei que posso aguentar uma rotina pesada por pelo menos 8 semanas.
 
Enfim, é só um rascunho. Ainda estou reavaliando as possibilidades, posso abaixar o volume e firmar um tempo de descanso entre os sets pra garantir minha frequencia no treino de skills e minha sanidade mental mas não sei.
 
É isso rapaziada, confirmei hoje que to crescendo então tá tudo certo.
 
Pra cima
E noix
 
 
 
 
 

É como diz o ditado: "quem sabe faz, quem não sabe ensina". Como não sei porra nenhuma fico professorando pelo fórum kkkkk

Olá,
 
Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui.
 
(Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas)
 
De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma:
 
Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série; Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 8-9 seria adequado; Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set).  
Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão.
 
Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps.
 
Abraços,
 
Lucas
 
P.S.: Depois disso registrei um set de 27 reps nesse post e hoje meu PR são 28 reps.
 

Da pra fazer elevação do ombro na posição, e variações de Front Lever também são boas pro trapézio.

Curto essa tua metodologia que tu adquiriu com o empirismo de dividir teu treino em blocos voltados para habilidade, estimulo tensional (força) e estresse metabólico  

Acompanhando aqui !!!

Nem me fale, fui correr segunda-feira, parei no parquinho pra conversar com uns cara e a vontade de subir na barra era gigante. Mas fazer o que né, ficar triste e reclamar não vai adiantar muito.
 
26/09/17 terça:
Ontem, antes de ir trabalhar, fiz alguma coisinha em casa.
Rosca alternada: 3x14x10kg cada braço Rosca martelo: 3x12x10kg Extensão de tríceps no chão: 3x14 Flexão diamante: 3x12 Elevação frontal: 3x15x5kg Elevação lateral com corpo inclinado: 3x15x5kg Não consigo fazer elevação lateral, mesma coisa com OHP. Acho engraçado que barra-fixa não rolava dor no ombro. Vou tentar marcar uma consulta com o fisioterapeuta.

Opa, bem vindo de volta hehehe
Cara está mais para o casco de tartaruga do Omar (13k reps de barras/ano), se fizer tudo certinho mando uns 5k até fechar o ano (isso por fora do treino). Não cheguei a explicar o motivo, mas no fundo é ganhar tolerância ao movimento, perco muito tempo com pull-ups e sit-ups em wods e como tenho preconceito com kip e btf, sobra-me o strict. Comecei fazendo sets de 5-8, depois ficou em 10, agora já subiu para 15 p/ um rpe ~5 (peo menos p/ 1º set) e espero chegar no set de 20 para esse rpe logo (já é 1 round do Barbara). Do mais é uma forma de equilibrar os movimentos de push do meu treino de upper, que tem um "leve" desequilíbrio devido aos sets indefinidos do main lift e demais assists.

Boa, vou dar uma olhada. Eu li na internet, no site do Steven Low alguns métodos para recuperação de lesões. Ele lista várias, algumas com boas evidências e outras não. Uma das que ele mais recomenda é treinamento excêntrico, pois ajuda na recuperação. Vou deixar o link aqui caso alguém tenha interesse e vou ler essa parte do CC2. 
 
EDIT: esqueci de deixar o link https://stevenlow.org/overcoming-tendonitis/
 
Quando eu fiz fisioterapia (depois da cirurgia da coluna) eu fiquei amigo do fisioterapeuta. Então ontem eu dei uma perguntada pra ele sobre o que eu poderia fazer e tal. Foi coisa rápida, pelo whatsapp mesmo (até porque ele é bem ocupado). Ele falou pra eu dar um tempo de exercícios onde o braço fica acima da cabeça, basicamente barra-fixa e desenvolvimento. Flexões ele falou que pode me ajudar bastante, só tomar cuidado com a posição da mão, manter na altura dos peitos ou abaixo. Dessa maneira vou continuar com os treinos, mas sem barra e pike push-up, desenvolvimento, handstand  etc
 
25/09/17 segunda:
Como segunda-feira é minha folga e posso ir no parquinho a noite, resolvi mudar e jogar a corrida para esse dia. Assim é praticamente impossível eu não ir correr. Mesmo que eu corra apenas esse dia na semana, prefiro assim do que nada de corrida.
Distância: 7,2 km. Duração: 39:26. Pace: 5:26 min/km.
https://www.strava.com/activities/1201745901

Parei com essa distância porque o joelho deu uma reclamadinha, e como fazia tempo que não corria, abortei a missão por aí mesmo. Fiquei feliz com a corrida, dava pra fazer mais esforço e mesmo assim ganhei medalha de estimativa de melhor marca de 5k.
 

Opa, bem vindo parceiro
Então, moro bem longe dai de SP cara haha sobre o muscle up: Eu estou tendo dificuldade porque estou em bulking então é normal eu não conseguir ainda, já que se trata de bodyweight. De qualquer jeito, quando eu consolidar em 76-80kg eu tento pra valer mesmo.
Sobre os treinos: Concordo em tudo cara, já treinei assim também DSDN mas apliquei a lógica apenas pra upper body e me deu bons resultados em força (foi quando consegui meu PR de 12 pull ups). Talvez eu faça um relato aqui depois sobre isso.
E tipo, eu acho que a melhor parte do bodyweight/calisthenics é a liberdade que você tem pra treinar, você pode bolar as proprias rotinas, brincar com repetições e volume. Simplesmente incrivel.
----------------------------------------------------
Boa noite rapaziada, atualizando:
Killer Leg Day
Volume Total: 350 squats
 
Circuito
50 Squats
30 Jump Squats
20 Lunges
Descanse 1-2 minutos e repita até chegar as 350 rep
 
Abs e Pantu
Plank 2x1min
L-sit 2x10seg
Calf Haises unilateral 3x20-20-10
------------------------------------------------------------
Leg day da morte! Esse foi o tamanho da pressão, amanhã eu vo sair de casa de cadeira de rodas. 
Quem diz que não dá pra treinar pernas na calistenia é a galerinha do 3x10.
Enfim, quem quiser montar um treino de pernas e entender do porque do circuito: Simples, quando se tira o fator de carga ou seja de intensidade de um treino, você tem que procurar dificulta-lo aumentando ou o volume, ou a frequencia, ou... você pode aumentar a intensidade diminuindo o tempo de descanso! Eu faço justamente isso, aumento a intensidade diminuindo o tempo de descanso, aumento o volume gradualmente a cada uma ou duas semanas e mantenho uma frequencia média (2x in a week). Fazendo isso eu não exagero no volume a ponto de precisar abaixar a frequencia e não pego leve demais a ponto de no dia seguinte eu estar 100% recuperado. Esse é o segredo de treinar perna com o bodyweight, é praticamente um treino de academia, força o aumento da sintese proteica e com ela todos os beneficios (hipertrofia e força).
Pra quem diz que não dá pra ter uma perna pika com calistenicos, também espero provar que estão errados daqui um tempo quando terminar o bulking.
 
 
Sobre a alimentação:
Hoje eu comi bem mas devo ter ficado em manutenção ou com um excedente bem pequeno. 
De qualquer forma, to me sentindo mais pesado e as pessoas ao meu redor notaram que estou maior. Já devo estar nos 66-67kg mas só vou confirmar no sabadão.
 
É isso, té mais

De fato, esse treino de abs é bem melhor que os sit-ups 
Então cara, concordo em partes. De fato, um dos maiores males da sociedade atual é o sedentarismo ou melhor dizendo: ficar com a bunda em uma cadeira o dia inteiro. Muito estresse na lombar, encurta articulaçoes dos posteriores, quadris e blablabla aquela parada que você já deve saber.
Contudo, eu acredito que aqueles que fazem atividades que alongam o corpo (agachamento profundo, animal flow, bar hang, alongamentos) frequentemente, podem reverter esse quadro. Eu não sou especialista no assunto e nem li estudos que falam claramente sobre isso, mas é algo que eu acredito e tem funcionado pra mim. Eu passo muito tempo do dia sentado e fazer algumas coisas incomuns tipo sentar de vem em quando em posição de cócoras, deixar treinos separados para alongamento e mobilidade tem me ajudado bastante e me sinto beem melhor fazendo isso (sem dores na coluna, caimbras e tal).
 
Agora, se você possivelmente pode remover esse quadro de encurtamento dos flexores de quadril e problemas na coluna, por que faria um """exercicio""" que supostamente irritaria sua lombar e quadril?
Não faz sentido. Eu particularmente nunca senti o abs trabalhar nos sit-ups mesmo fazendo o exercicios direitinho, lento, full range of motion etc
Se você já leva um estilo de vida diferente da maioria, cuidando das articulações do seu corpo, fazendo treinos de mobilidade e flexibilidade, tirar os sit-ups seriam um adendo á saúde da sua coluna e intestino.
 
Anyway, não me leve a mal, só queria apresentar minha ideia e talvez te convencer dela.
 
Grande abraço

Opa, bem vindo parceiro
Então, moro bem longe dai de SP cara haha sobre o muscle up: Eu estou tendo dificuldade porque estou em bulking então é normal eu não conseguir ainda, já que se trata de bodyweight. De qualquer jeito, quando eu consolidar em 76-80kg eu tento pra valer mesmo.
Sobre os treinos: Concordo em tudo cara, já treinei assim também DSDN mas apliquei a lógica apenas pra upper body e me deu bons resultados em força (foi quando consegui meu PR de 12 pull ups). Talvez eu faça um relato aqui depois sobre isso.
E tipo, eu acho que a melhor parte do bodyweight/calisthenics é a liberdade que você tem pra treinar, você pode bolar as proprias rotinas, brincar com repetições e volume. Simplesmente incrivel.
----------------------------------------------------
Boa noite rapaziada, atualizando:
Killer Leg Day
Volume Total: 350 squats
 
Circuito
50 Squats
30 Jump Squats
20 Lunges
Descanse 1-2 minutos e repita até chegar as 350 rep
 
Abs e Pantu
Plank 2x1min
L-sit 2x10seg
Calf Haises unilateral 3x20-20-10
------------------------------------------------------------
Leg day da morte! Esse foi o tamanho da pressão, amanhã eu vo sair de casa de cadeira de rodas. 
Quem diz que não dá pra treinar pernas na calistenia é a galerinha do 3x10.
Enfim, quem quiser montar um treino de pernas e entender do porque do circuito: Simples, quando se tira o fator de carga ou seja de intensidade de um treino, você tem que procurar dificulta-lo aumentando ou o volume, ou a frequencia, ou... você pode aumentar a intensidade diminuindo o tempo de descanso! Eu faço justamente isso, aumento a intensidade diminuindo o tempo de descanso, aumento o volume gradualmente a cada uma ou duas semanas e mantenho uma frequencia média (2x in a week). Fazendo isso eu não exagero no volume a ponto de precisar abaixar a frequencia e não pego leve demais a ponto de no dia seguinte eu estar 100% recuperado. Esse é o segredo de treinar perna com o bodyweight, é praticamente um treino de academia, força o aumento da sintese proteica e com ela todos os beneficios (hipertrofia e força).
Pra quem diz que não dá pra ter uma perna pika com calistenicos, também espero provar que estão errados daqui um tempo quando terminar o bulking.
 
 
Sobre a alimentação:
Hoje eu comi bem mas devo ter ficado em manutenção ou com um excedente bem pequeno. 
De qualquer forma, to me sentindo mais pesado e as pessoas ao meu redor notaram que estou maior. Já devo estar nos 66-67kg mas só vou confirmar no sabadão.
 
É isso, té mais

Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu.
 
Altura: 1,73 m
Peso: 65kg (+)
Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA)
Tempo de Treino: 6 meses
 
Brevíssimo resumo sobre mim
Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia.
 
Treino 
Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo.
Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull.
Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade.
Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim.
Anyway, explanação de cada treino abaixo:
 
Push Day
Volume inicial: 200 reps
 
Skills (10min)
One arm push up
Handstand
 
Força (30-40min)
Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression)
Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão)
Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos)
Wall HSPU 3-4 reps
 
Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set)
Diamond Push Up 10-20 reps
Crucifixe 10-15 reps
Extensão de Triceps 6-8 reps
Decline Push Up 15-20 reps
-------------------------------------------------------------------------------------------
Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia.
Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min
 
Pull Day
Volume inicial: 50 reps
 
Skills (10min)
Muscle Up
Skin the Cat
 
Força (30min)
Pull up (6kg) 4-6 reps
Chin Up (6kg) 4-6 reps
 
Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause)
(Drop set)
Pull Up BW
Chin Up BW
Barra neutra
 
Rosca alternada 3x10 (10kg)
Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause)
--------------------------------------------------------------------------------------
Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM
 
Killer Leg Day
Volume inicial: 350 reps
 
Skill: (10-15min)
Pistol Squat
 
Circuito: (max 15 seg de descanso)
50 Squats
30 Jump Squats
20 Unilateral Squat
1-2 min de descanso
Repete até chegar a 350
---------------------------------------------------------------
Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10.
Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra
Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs
 
Dieta
Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente.
O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar.
Colocar uma massa nessa carcaça.
Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né?
 
PR's
Clap push up: 15 reps
Push Up: 50 reps
Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) 
Squat: 70 reps
Jump Squat: 20 reps
 
Fotos/Medidas 
Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg
 
Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.

02/08/17 quarta:
Hoje estava sem vontade nenhuma de treinar e com o corpo cheio de dor, mas fui mesmo assim.
Em casa: 
YTWL: 3x10x5kg L-sit (um pé no chão): 3x60" - alternando as pernas a cada 15" Parquinho:
Uns 30 minutos treinando handstand, ta começando a querer surgir umas de alguns míseros segundos.
A1 Pull-up: 6x8x5kg, 4x7x5kg A2 Dips: 6x12x5kg, 4x10x5kg Aqui eu já queria ir embora, mas fui teimando... me arrastando até terminar. B1 Chin-up: 5x8x5kg B2 Push-up: 5x10x5kg - feito nas paralelas C1 Inverted row: 5x12 - pés elevados C2 Pike push-up:5x8  
Agora parece que fui espancado com um taco de beisebol. 

Bem vindo, Ricardo haha
---------------------------------------------
Última atualização do dia:
Treininho de ABS/Mobilidade bem rapido mas muito bom, estou evoluindo no L-sit, aguento 10 seg no solo e 20 nas paralelas. Na mobilidade eu to muito bem, to tocando os punhos no chão e logo logo serão as palmas. Os alongamentos pra ombro e posteriores tá ajudando bastante nos Handstand e agachamento profundo.
 
ABS
Plank 2x2min
Side Plank 2x40seg each side
L-sit 3x10seg
Tuck L-sit (é aquele que fica com as pernas dobradas) 2x20seg
 
Uma coisa que notei: Eu consigo ver dois gomos do ABS e os obliquios quando eu contraio o músculo. Acho que é sinal que falta hipertrofia, por isso to trabalhando bem o abdomen.
Enfim, vou encerrar o dia com a jantinha anabolica. 500-800g de comida (arroz,feijão,carne e macarrão) 

Treino - 31/07/2017
Chin Ups    
(10kg)       x5 
(20kg)        x5
(40kg)        3x3
Dips    
(22kg)       x7
(32kg)        x7
(42kg)       x5
(52kg)       x5
Barbell Curls
(46kg)    8 ~ 6 ~ 3 - Fat Gripz
(32kg)    12 ~ 8 ~ 6 - Fat Gripz
Tríceps Extension
(32kg)    12 ~ 9 ~ 5
Forearm Curls
(30kg)    27 ~ 14 ~ 11- Fat Gripz
Pistol Squat
(BW)    5/5
(10kg)    5/5
(20kg)    5/5
Glute Ham Raise
(BW)    7 ~ 4 ~ 2
Hand Gripper
(113kg)    2x/Falha + 2xIsométrico
Bar Hang
(BW)    1xMax 
 
Amanhã acaba minhas férias, quarta eu volto a trabalhar, a partir daí não prometo nada em questão de treinos, mas já to bolando algo do tipo fb-braçola-fb (seg-qua-sex)
 
Vou tentar ao menos...

Hahahahaha, então foi o treino para o lixo. Porque quem faz 120 dips faz 150.
 
31/07/2017 segunda:
Agora é hora de voltar a treinar direito. 
Aquecimento:
YTWL: 3x10x5kg L-sit: 3x - com um pé apoiado no chão. Erguia uma perna, contava 10", trocava a perna e contava 10"... até completar 60" = uma série. Abs burned like hell E juro que depois disso deu até moleza, preciso voltar firme. Depois foram um tempão treinando free handstands, consegui equilibrar uma por 3" e ganhei meu dia. Aí antes de começar o treino brinquei um pouco pra ver se o muscle-up queria dar as caras pela primeira vez... quase, cheguei a ficar empolgado, mas ficou no quase mesmo.
A1  Pull-up: 10x5x10kg A2 Dips: 10x8x10kg B1 Chin-up: 5x6x10kg B2 Push-up: 5x8x10kg - fiz na paralela C1 Inverted row: 5x14 - pés elevados C2 Box HeSPU: 5x8 - pés elevados Tenho certeza que amanhã vai doer até a puta que pariu.
 

Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu.
 
Altura: 1,73 m
Peso: 65kg (+)
Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA)
Tempo de Treino: 6 meses
 
Brevíssimo resumo sobre mim
Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia.
 
Treino 
Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo.
Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull.
Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade.
Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim.
Anyway, explanação de cada treino abaixo:
 
Push Day
Volume inicial: 200 reps
 
Skills (10min)
One arm push up
Handstand
 
Força (30-40min)
Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression)
Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão)
Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos)
Wall HSPU 3-4 reps
 
Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set)
Diamond Push Up 10-20 reps
Crucifixe 10-15 reps
Extensão de Triceps 6-8 reps
Decline Push Up 15-20 reps
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Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia.
Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min
 
Pull Day
Volume inicial: 50 reps
 
Skills (10min)
Muscle Up
Skin the Cat
 
Força (30min)
Pull up (6kg) 4-6 reps
Chin Up (6kg) 4-6 reps
 
Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause)
(Drop set)
Pull Up BW
Chin Up BW
Barra neutra
 
Rosca alternada 3x10 (10kg)
Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause)
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Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM
 
Killer Leg Day
Volume inicial: 350 reps
 
Skill: (10-15min)
Pistol Squat
 
Circuito: (max 15 seg de descanso)
50 Squats
30 Jump Squats
20 Unilateral Squat
1-2 min de descanso
Repete até chegar a 350
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Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10.
Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra
Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs
 
Dieta
Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente.
O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar.
Colocar uma massa nessa carcaça.
Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né?
 
PR's
Clap push up: 15 reps
Push Up: 50 reps
Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) 
Squat: 70 reps
Jump Squat: 20 reps
 
Fotos/Medidas 
Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg
 
Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.

Preguiça de atualizar esses dias. Treinos continuam sem interrupção. Ontem consegui plantar bananeira com apenas um braço e pernas apoiadas na parede.
 
Treinos em busca 180° Push Ups.