lorenzo_EP

Diminuir mais? Já tá em 67g (se ele realmente tá seguindo a dieta), isso já muito pouco. O que dá pra reduzir são as proteínas, e compensar com carbo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 09) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3204kcal (160P 408C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 106 5 106 Total reps./tonelagem: 10 1060 Carga média/intensidade: 106,00 77,05% Serrote (polia) 3 x 10-12 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 76 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1292 Carga média/intensidade: 129,20 79,16% Agachamento (barra livre) 2 x 4 122 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 5 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 7 108 Total reps./tonelagem: 11 1244 Carga média/intensidade: 113,09 78,98% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 8 112 Total reps./tonelagem: 12 1424 Carga média/intensidade: 118,67 77,11% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: na semana passada eu tava de ressaca depois do campeonato de agachamento, e aí acabei atrasando os treinos. Então esse bloco só terminou ontem. Nessa semana temos o feriadão, aqui vai ser maior, porque quinta (amanhã) é feriado municipal. Hoje tenho treino de tênis, e durante o feriadão só vou treinar se alguém abrir a academia pra "treino fechado". Provavelmente não vai rolar, então vou aproveitar esses dias pra descansar. Boa semana!

Cara, é porque panturrilhas "aguentam" bastante volume. Mas se elas não tão ruins, dá pra diminuir pra 4 séries, inclusive pra 3.

Acabei de diminuir pra três lá na ficha. Isso é mais do que suficiente.

Teus dados tão certos? 1,69 e 65kg? Se for isso, tá muito longe de ter ponto fraco, tem que melhorar tudo. Quando bater uns 75kg, com BF baixo (menos de 14%), pode ser que tu tenha pontos fracos pra trabalhar.

Pode trocar os dois, sem problemas. (eu só botei isoladores de braços nessa ficha pra agradar a galera, iniciantes nem precisariam fazer)

Tanto faz, como tu preferir.

Isso aí. Não é, a curvada é uma remada baixa. Sim, na articulada com duas pegadas, dá pra fazer as duas. Como falei lá na postagem inicial, recomendo escolher a opção de preferência de cada um, dentro de cada padrão de movimento. Pode ser a remada curvada com barra livre, com barra guiada, pode ser remada baixa na polia, pode ser na máquina articulada, pode ser, inclusive, um serrote com halteres (essa é a remada baixa que tô usando no meu treino).

Já falei que acho pré-treino totalmente desnecessário e um desperdício de dinheiro?

Esses "extras" da manhã, completamente dispensáveis. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562

Aí só se eu tivesse usado os 5mg daquela poção mágica, na última semana.

Se tu treina há 5 anos e tá com esses números, tá errando na dieta, ou no treino (provavelmente nos dois). Volta umas casinhas antes de tentar resolver com drogas.

Sugiro ler esse, e todos os outros textos nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562 Dá uma lida nesse link.

A barra guiada não vai ajudar. A única forma de melhorar o agachamento livre, é fazendo o agachamento livre.

Vou deixar aqui os links dos meus tópicos sobre treinamento, pra simplificar a assinatura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/250489-tipos-de-força-muscular/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/266577-como-transformei-meu-agachamento-em-77-dias/

Só porque sou teimoso, né? Se dependesse de vocês, a programação teria ido pro espaço!! (os caras queriam que eu tentasse PR desde a semana 1)

Meu Leite de Ouro está eternizado.

Glúteos são músculos enormes e muito fortes, o que desenvolve eles não são isoladores. Ali tem agachamento, elevação pélvica, hack e stiff, é trabalho mais do que suficiente pra eles. Edit: eu ficou louco vendo a mulherada perdendo tempo com isoladores de glúteos em cabos/caneleiras, com pesos ridículos que não vão fazer diferença nenhuma em músculos gigantes e fortes.

Pode trocar, coloca no B2 que não tem agachamento.

Em que realidade paralela tu tá vivendo? Será? Grande parte dos melhores resultados aqui no fórum, seja pra força, seja pra shape, são de naturais. Tá cheio sim, e 90% tu nem diz que usam, porque os resultados são pífios. Alguns parece que nem treinam. Mais uma vez, em qual realidade tu vive? Tu não treina há 5 anos, teus números não dizem isso. 82kg, 24% de gordura, 36cm de braço e 1 metro de cintura. São números de sedentário. Na boa velho, procura uma atividade física que tu goste, e esquece drogas. Ter um peso saudável e 15% de gordura não é difícil. Não.

Para tudo cara. Tu só quer o resultado, sem esforço. Não gosta de treinar? Procura outra atividade física. Não gosta de atividade física? Lipo, silicone, coisas desse tipo são a "solução" pra ti.

Tudo agora é GPT. As pessoas já tinham preguiça de pensar antes, agora então, pqp.

Sim, o volume tá bem exagerado. Mulheres suportam um pouco mais volume de treino do que homens, mas não esse exagero. Além disso, treinar cada grupo muscular só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra desempenho. Sugiro seguir isso aqui por uns meses, progredir bem, e depois ir modificando aos poucos: Outra coisa que tu precisa entender: estrutura corporal, forma dos músculos, o que é genético, não conseguimos mudar. Melhoramos, mas não mudamos a estrutura. Por exemplo: tenho as chamadas "panturrilhas altas" (pesquisa no google), por mais que eu tenha conseguido melhorar elas, nunca vão aparentar ser super volumosas.

Acho que é só aí, velho...