lorenzo_EP

Então, se tu quiser mesmo chegar em 9% de gordura, provavelmente vai ter que baixar dos 85kg. Eu não me prenderia a esse número (9%), pensar em 12 ou 13% e entrar em manutenção me parece uma estratégia mais adequada.

Qual a tua altura?

Quem tem um upperback forte (incluindo o trapézio) costuma manter naturalmente uma boa postura. Remadas abertas ajudam muito.

Pode sim: Sendo uma remada baixa, a pegada vai ser sempre fechada.

Que absurdo. (suplementos, o nome é autoexplicativo, se toma quando falta algo na dieta, não tem momento certo)

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 14) Peso: ↓ 87,7 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3053kcal (154P 386C 97G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 75,89% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta (barra W) 3 x 8-10 40 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 3,5 136 6 112 Total reps./tonelagem: 9,5 1148 Carga média/intensidade: 120,84 78,53% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * falha SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 100 Total reps./tonelagem: 11 1164 Carga média/intensidade: 105,82 76,92% Serrote (polia) 3 x 10-12 75 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 76 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps corda unilt. (polia) 3 x 10-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 146 6 122 Total reps./tonelagem: 9 1170 Carga média/intensidade: 130,00 78,53% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (mesa) 3 x 10-12 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais um bloco pra conta, sem grandes novidades. Falhei miseravelmente no agachamento, faz parte, nem toda semana conseguimos progredir (e muito menos fazer PR, foi o que tentei). Sigo ajustando a dieta, agora na casa das 3000kcal, peso estabilizado nos 87,5 / 88kg. Boa semana!

Acompanhando. +40 dá bom sim, ninguém é velho com 40. Uma dica, se te interessa: 10 mim só é cardio se for hiit. Na manha, pelo menos 30 min pra considerar um trabalho de cardio (não precisa fazer todos os dias, se for natural).

Não se faz aquecimento em todos os exercícios. É só no começo do treino, e deu. 15% (se for isso mesmo) tá longe de ser um percentual alto. Os "músculos somem" porque tu tem pouca massa muscular. Sabe qual é outro caminho pra diminuir percentual de gordura? Aumentar a massa muscular. E isso não vai acontecer fazendo déficit e exagerando em volume de treino. Hormônios são "melhor aproveitados" pra construir músculos, não pra emagrecer. Faz meses que tu tá estagnado, e tá bem claro o motivo. Pouca comida e treino ineficiente. Tu tá no loop da falta de resultados. Tem muita coisa errada aí, velho, então sugiro que tu leia meu tópico "vozes da minha cabeça". Tem bastante coisa útil pra ti, e fácil de entender.

Sem falar que nessa situação tu não deveria estar pensando em emagrecer, mas em construir massa muscular. Enfim, há meses atrás já te alertei:

Treino A: 32 séries Treino B: 23 séries Treino C: 33 séries Tudo isso 2x por semana, em 6 dias de treino consecutivos. Com cardio todos os dias e em déficit. Precisa mesmo perguntar se tem algo a melhorar?

Não tá ruim, mas podia estar melhor. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Seja feliz "lá fora", é outro nível.

Tá acimda de 20%, velho. Não tem porque gastar com dexa, a informação necessária tu já tem: precisa emagrecer.

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 08 - O dilema do shape insustentável. E então o Zezinho leu todos os textos do Vozes da minha cabeça, e absorveu alguma coisa? É óbvio que não. "quanta bobagem, quanto achismo" "TRÊS ANOS pra ter um shape diferenciado, esse tio tá maluco" O Zezinho abre seu TIK TOK (puta que pariu) e vê o super influencer fitness de 22 anos, "sheipadaço", "pele grudada", e pensa... "foda-se, se ele pode, eu também posso" "se ele tem 22 anos e tá nesse shape, acelerou cedo" "dá até pra SUBIR no ano que vem" (adoro essa, todo mundo quer SUBIR) E lá vai o Zezinho acelerar o processo, apostar todas as fichas sem ter construído uma base, sem pelo menos ter pego gosto pelo treinamento. Ele só visualiza o resultado, o desafio de "botar o melhor shape da vida". A má notícia é que 99% vão fracassar, vão usar hormônios sem estrutura e colecionar colaterais, adicionar outros medicamentos pra controlar os colaterais, e a bola de neve tá pronta. Tudo isso com físicos que mal dá pra dizer que treinam. E sobrou o 1% que teve sucesso, que apesar de uma decisão impulsiva, fez quase tudo certo e chegou de fato no melhor físico da vida. Mas, nesse momento, surge o dilema: o cara se dá conta que aquele corpo é simplesmente insustentável. Seja pela quantidade de drogas que teve que usar, seja pela dieta restritiva, ou pelo esgotamento mental, simplesmente não tem como se manter naquele nível. E aí o que acontece? Vem a desmotivação, o relaxamento, e o "melhor shape da vida" vai embora. Sabem quando falam em shape de aluguel? Pois é, nem o super influencer fitness do Tik Tok mantém aquele corpo o ano inteiro. Muito provavelmente ele chegou naquela forma e fez centenas de fotos e vídeos, pra postar à conta gotas e recebendo curtidas no longo prazo. Escrevi isso tudo pra abrir uma reflexão: de que serve treinar por um resultado temporário? Se for pra ter um retorno financeiro (como o influencer, atleta ou ator) eu entendo. Mas fazer por nada, de graça? Construir um físico sustentável e possível de manter no longo prazo, não seria uma decisão mais inteligente pra quem não vive da própria imagem? Por isso sempre insisto: esperem uns 3 anos antes de apostar todas as fichas em drogas, é o tempo mínimo pra construir um físico acima da média, e o tempo suficiente pra pegar gosto pelo treino e pelo estilo de vida. O cara que chega nesse ponto vai pensar muitas vezes antes de trocar o corpo que construiu, bom e sustentável, por um shape de aluguel. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Qualquer opinião é um achismo. Quem quer, concorda, quem não quer, discorda.

Ditar regra nada. Pra mim não faz o menor sentido, é só uma opinião. Economizar em dieta/suplementos enquanto gasta com bomba, que deveria ser o último investimento, a cereja do bolo, é ridículo, pra dizer o mínimo. Mas tem quem prefira a cereja sem bolo.

Vocês acreditam numa marca que vende isso aí e tem cara de pau de por "whey isolado" no nome do produto? Só por esse "detalhe" eu não compraria. Pô pessoal, economizar assim em suplemento, gastando em bomba? Melhor ficar só na comida de verdade, não?

Não é bem assim... proteínas de baixa qualidade não vão ser tão bem aproveitadas como as de boa qualidade. Pelo preço, o que menos vai ter ali é proteína boa. Tem até "proteína de trigo" (glúten?), com o que muita gente não se dá bem. Na boa galera, se for pra economizar em suplemento, é melhor nem comprar.

Tá péssimo. Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Como tu mensura esses "ótimos resultados"?

"Isolado" ainda?

2,5kg por 100 pila? Queria entender esse milagre.

É claro que não, velho. Tu tem 2 metros e 86kg, tá abaixo do peso! Sabe como tu poderia (e deveria) diminuir teu percentual de gordura? Ganhando massa muscular, coisa que tu em muito pouca. E isso não vai acontecer fazendo déficit calórico. "Ah, mas eu tenho medo de engordar." Mantendo calorias de manutenção, ou até um leve superávit, e treinando bem, tu não vai engordar, porque teu corpo, nessa condição, tá chorando por massa muscular.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 13) Peso: ↑ 88,2 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3102kcal (161P 389C 98G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 75,89% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (articulada) * 3 x 10-12 50 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta (barra W) * 3 x 8-10 36 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: * progredir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 136 6 112 Total reps./tonelagem: 10 1216 Carga média/intensidade: 121,60 79,02% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) * 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * progredir SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 8 100 Total reps./tonelagem: 12 1264 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (polia) 3 x 10-12 75 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) * 5 142 6 122 Total reps./tonelagem: 11 1442 Carga média/intensidade: 131,09 79,19% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (mesa) 3 x 10-12 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * progredir Observações: mais um bloco de treinos fechado com boas progressões. Pela primeira vez fiz 4x136kg no agachamento, ainda não é um PR na 1RM estimada, mas falta só uma repetição pra isso. No stiff fiz um PR de fato com 5x142kg, subindo minha 1RM estimada pra 166kg. E vou subir carga em alguns isoladores, destacados acima. Voltei a fazer rosca direta com barra, por exemplo, e ficou extremamente leve. Na dieta, meu peso tá estável com 3100kcal, acho que vou conseguir baixar pra 3000kcal. A máquina ficou mais eficiente! Boa semana!

Extensão de cotovelo (tríceps). O comum "tríceps na polia".