lorenzo_EP

Cara, a regra básica é: melhoramos um exercício praticando o exercício. O próprio treino vai te fazer progredir (ainda mais pensando que tu tá em só 3 repetições, tem muita margem). Se quiser manter esses exercícios extras, sem problemas, e não precisa mexer no volume da ficha (já é moderado).

Qualquer variação do movimento, pra ambos os casos. Supino: com barra livre, com halteres, barra guiada, máquina articulada, flexões... Rosca direta: se o problema é a pegada supinada, faz outro exercício de bíceps com pegada neutra. Qualquer exercício de flexão de cotovelo trabalha bem bíceps, a pegada influencia muito pouco.

Porque tu vai desperdiçar tanta energia segurando a excêntrica por 8, 10, 12s... que tua série vai ficar bem abaixo do que poderia ser.

Se me permite deixar um pitaco aqui, vamos lá: sobre as ditas "técnicas avançadas", e o que realmente diferencia um indivíduo iniciante de um avançado, comentei no último texto lá no "vozes da minha cabeça". Sobre fazer "lentinho"... vale mais explicações. Dá pra controlar a velocidade na fase concêntrica do movimento (quando fazemos força), na fase excêntrica (quando relaxamos), ou em ambas. Controlar na fase excêntrica, é uma boa estratégia pensando em hipertrofia, desde que não seja aquela merda de "superslow". 2, 3 ou 4s tá ok. Sobre a fase concêntrica, tenho um tópico que explica o que é a máxima velocidade intencional: "Treinamento de força baseado em velocidade de execução". O que isso quer dizer? Que quando focamos em hipertrofia e/ou força, na fase concêntrica, sempre vamos impor força com a intenção de máxima velocidade. O que vai limitar essa velocidade, é a própria carga. Quando mais carga, menos velocidade vamos conseguir impor, mas a intenção é sempre "explodir". Inclusive, a a partir de uma determinada intensidade (uns 70-75%) nós simplesmente não conseguimos realizar a fase concêntrica limitando a velocidade, não é possível. Então, fazer essa fase "lentinha" exige uma intensidade muito baixa, coisa de 50-60%, e olhe lá. E como estamos "controlando", vamos cansar muito antes das repetições possíveis nessa faixa, o resultado disso é zero sinalização pra hipertrofia e força (mas é algo que pode funcionar pra reabilitação/fisioterapia). Então quando citaram BBs treinando "lentinho", tenho certeza que era controlando só a fase excêntrica.

Bom, aí tu tá concordando comigo: o que lesiona não é agachar, é agachar errado. Só não dá pra dizer que "é comum" arregaçar o cu agachando. Não é. Inclusive tenho um tópico questionando o "no pain, no gain". A analogia é a mesma, se o cara for imprudente, dirigir sem cinto, bêbado, em alta velocidade, vai ter mais chances de se acidentar.

Alguém falou que não? A questão é: tu vai deixar de dirigir porque pode sofrer um acidente de carro? Ou vai tentar dirigir melhor?

E eu só respondi. Não é o mais lógico, perguntar na própria academia?

Pergunta pra um instrutor, ou na recepção. Como alguém aqui iria te responder isso?

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 31) Peso: 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G) Cárdio: só caminhada, 2x40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 132 6 112 Total reps./tonelagem: 8 936 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé * 4 x 20 BW Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * retomando SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pull down (polia) 3 x 10-12 55 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 2 152 6 132 Total reps./tonelagem: 8 1096 Carga média/intensidade: 137,00 82,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6 112 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé * 4 x 20 BW Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Fazer o básico é simples. Chegar em bons resultados, são poucos que conseguem. Fazer o básico ajuda a chegar em bons resultados, mas não garante nada.

Aí tu tá confundindo as coisas, essa galera que desiste normalmente não tenta começar pelo básico. E mesmo que comece, faltam outros requisitos como foco, insistência, ou mesmo gosto pela atividade (pouca gente gosta de musculação, a maioria entra só "pelo shape", poucos querem pagar o preço pelo resultado). Corrigindo, vamos dizer que fazer o básico "é simples", não é fácil.

Não faça isso. Quem te "alertou" é ignorante.

Sim.

Treino há 25 anos, ininterruptos, nunca vi/soube de alguém arregaçar o cu agachando. Repito o que já falei esses dias: musculação é uma das atividades mais seguras que existem.

Não é tirar sarro, velho. Já falei que tu tá em "overthinking". Uma semana é suficiente em 99% dos casos.

Faltou citar os dois meses de deload.

Ah, pelo amor de deus....

Homem adulto e saudável não come menos de 2mil calorias por dia. Fim.

Tá uma maravilha, parabéns.

Tudo, velho. Excesso de séries/exercício, volume exagerado pra superiores, volume ridículo pra pernas (melhor nem treinar, se for fazer só isso), excesso de isoladores, divisão sem lógica nenhuma pra quatro treinos na semana.... Não dá pra salvar nada ali.

Ótimo relato. Importante ter esses exemplos aqui, obrigado por compartilhar!

Ninguém tá recomendando "treino sem estímulo".

Errado. Começou mal feito, vai seguir mal feito, e terminar mal feito. Não existe "compensar" treino mal feito socando volume. Quem pensa assim, fica no eterno loop da falta de shape.

Sim, treino é individualizado. Mas desde quando um iniciante não pode fazer upper lower? Pelo amor de deus, divisão mais simples que essa só fullbody! Filho, não existe divisão de treino pra iniciantes ou pra avançados. Não é esse o ponto. Para de confundir o cara, por favor.

Se ele tá "obeso ou puro osso" não muda absolutamente nada a escolha da divisão do treino. Se quer hipertrofia, forca ou e emagrecimento? Quer dizer que existem divisões de treino específicas pra cada? Disponibilidade? Ele já falou que faz UL, e tá só tentando ajustar. Beleza, vamos chamar de superiores/inferiores. Melhorou, ou ainda fica muito confuso? EDIT: quem confunde a cabeça dos iniciantes são caras que não sabem o mínimo de treinamento, nunca estudaram nada, e saem papagaiando desinformação por aí.