Zorn

O que seria melhor? Divisão AB3x Upper/Lower. Semana 1: AB1+AB2 = Força AB3 = Explosão Semana 2: AB1 = Força. AB2 = Hipertrofia. AB3 = Força. Semana 3: AB1 = Hipertrofia AB2 = Força. AB3 = Hipertrofia. Semana 4: AB1 = Força. AB2 = Hipertrofia. AB3 = Resistência. Repete. Duração 3 à 5 meses. Não tenho muita experiência com periodização, acima apenas foi a primeira ideia, talvez eu poderia puxar mais o enfoque em força e hipertrofia já que o ciclo é um pouco mais longo do que um mês, mas a ideia geral é o enfoque na hipertrofia e força, não apenas um. De modo geral o que foi postado acima, esta sujeito a alterações e provavelmente aconteçam... Apenas os primeiros rabiscos. Ou Periodização de força padrão. Uns 3 meses. Descanso de 1 semana, então inicio uma periodização de hipertrofia. Uns 4 meses. Alguém entende do assunto? Já leu algo a respeito? Testou na prática? Tem experiência sobre o assunto?

Bem, eu estava parado por uns 3 anos e meio por aí, totalmente sedentário... Voltei a um mês aos treinos, e as coisas estão bem diferentes do que eram, não sei se é porque 'amoleci' ou se meu corpo/produção hormonal não é o mesmo. Enfim, vou tentar resumir os acontecimentos do mês passado... Comecei com um ABC2x que montei, treino leve bacana, mas meu ombro que havia lesionado e fora o motivo de eu ter parado, começou a querer implicar comigo, a cada treino doia em ritmo progressivo, portanto realizei algumas alterações no meu treino, para que a lesão não se agrava-se, alterei o ABC2x para um AB3x ou 2,5x(dependendo da coragem de ir aos sábados), substitui alguns exercícios como clean and press que era 'muito explosivo' para meu ombro, removi lying lateral rise, dentre outros... As modificações funcionaram muito bem, meu ombro parou imediatamente de doer, mas não havia começado o trabalho de fisioterapia, pois encomendei alguns itens via internet, tal como elástico extensor, foam roller etc. Na semana três ou algo assim, uma instrutora 'corrigiu' minha execução do agachamento livre, bem eu realizava mais ou menos assim, descia na vertical direcionando os quadris para trás, com afinco de tirar a tensão dos joelhos e joga-los para as hamstrings/posterior de coxa e glúteos, de modo que ficaria mais ou menos assim, 10 - 15% de pressão nos joelhos, 25% lombar e uns 60% nas coxas... A correção dela, basicamente fora jogar exacerbadamente os quadris para trás no início do movimento, de tal modo que os joelhos receberiam uns 5% de pressão, porém as coxas apenas uns 50% e a lombar todo o restante, ou seja direcionei todo o volume para a lombar de forma abrupta e exacerbada, sem dar o devido tempo para que os músculos do corpo se adaptassem... O resultado fora que eu estava sentido dor ao me envergar para colocar um item no carrinho de compras do supermercado, pegar algo na mala, qualquer coisa nas prateleiras baixas do armário, e até mesmo para andar! Por conta disto tive que ficar 3 dias sem treinar completamente, de estrito descanso, também removi completamente o agachamento livre do meu repertório para 'fazer o teste,' e realmente deu certo, não sinto mais dores na lombar... Porém penso eu voltar a adiciona-lo no próximo treino, mas irei fazer com a minha técnica antiga, obviamente que começarei com apenas um dia na semana, posteriormente dois e então os três integrais, caso não seja possível irei colocar algum exercício que realize o trabalho similar, mas que exija menos da lombar. Ah esqueci de mencionar sobre minha técnica, vou até o calcanhar ou o mais próximo disso que consigo. Ah além disso o meu ombro esquerdo que nunca havia apresentado problemas, começou a se queixar, não é lesão é mais como um alerta de "tome cuidado comigo," e infelizmente o mesmo esta por volta de uns 10 - 15% mais fraco que o habitual, tornado a progressão de cargas realmente difícil, o que é mais ou menos a razão de eu estar criando o diário em si. Tenho 99,9% de certeza que o que causou o problema no ombro esquerdo fora a remada lateral no banco, devido a eu não ter contraído o músculo suficientemente, sendo que no momento da descida pode-se ter rompido ou lesionado um pouco o tecido... Sim, recentemente comecei a realizar exercícios de fisioterapia, então vamos ver no que dá. Meu treino atual... A - Upper: Military press 3x5 Remada lateral no banco 3x8 Voador invertido na máquina 3x10 Supino reto com barra 4x6 Paralelas 3x6 Supino inclinado com halteres 2x8 Pullover 3x8 Remada sentado com pegada fechada/Seated rows 3x8-10 Pulley/Cable Pulldown 3x8-10 Rosca direta com barra 3x8 No término estou realizando exercícios de fisioterapia. Que seriam elevação frontal (ombro esquerdo), elevação lateral (ombro direito), crucifixo inverso (ombro direito), elevação 'diagonal' com elástico extensor (ombro esquerdo), tudo com pesos baixíssimos, fisioterapia apenas. Ao termino vou para a minha sessão de abdominais que atualmente é: Hanging leg lift - 60 segundos. Cable wood chop - 60 segundos cada lado. Descanso - 30 segundos. Cable crunch - 60s (provavelmente irei alterar.) Bicycle crunch - 90s Russian twist - 120s. Stomatch Vaccum - 10 sets. Desculpem por não traduzir os nomes, é que não conheço os nomes em português dos exercícios acima listados. Ah além disto após o termino das abdominais vou para o meu alongamento, atualmente possuo duas sessões de alongamento, uma como aquecimento antes de começar o treino, envolvendo exercícios dinâmicos, e um ao termino do treino, envolvendo exercícios estáticos mais ou menos em ritmo de yoga, super relaxante e tal. Quando meu foam roller chegar, irei acrescenta-lo em minha rotina de alongamento ao fim do treino. Obviamente que não dispenso 1 - 3 séries de aquecimento em cada exercício com pesos menores que irei começar. B - Lower: (Vou postar com algumas modificações que pretendo fazer.) Agachamento livre 4x8 Cadeira extensora 3x10 Leg press 4x12 Avanço com barra 3x8 Panturrilha em pé 4x20 Panturrilha sentado 3x15 Sessão de abdominais: Two ups, one down - 60s Side crunch - 90s Descanso - 30s Reverse crunch - 60s Starfish - 60s Scissors - 30s Rest - 30s Crunch - 60s Plank routine - 180s (30 segundos normal, 30 segundos elevando as pernas, 30 segundos no lado direito, 30 segundos no lado esquerdo, 30 segundos normal, 30 segundos realizando os movimentos da escalada do 'homem-aranha" Alongamento dinâmico como aquecimento antes do treino, sets de aquecimento do exercício que irei começar, e alongamento estático ao término do treino. Basicamente o mesmo esquema acima, só muda os exercícios de aquecimento, afinal é uma área totalmente divergente, não faria o menor sentido alongar os mesmos músculos ou na mesma intensidade de algumas regiões específicas. Bem, é mais ou menos isso... De longe este é o programa é bem intenso e difícil de se seguir, mas teoricamente falando, procurei agrupar o máximo de músculos possíveis com afinco de não deixar algum grupo muscular para trás, atrofiado, que poderá ser resultante de lesões... Claro que não existe algum treino no mundo que estará sempre cumprindo este papel efetivamente, quem afirmar isto estará de completo BS. Contudo estou ciente do excesso de stress que estou colocando sob meus ombros, principalmente ao julgar que voltei há apenas um mês e estou há anos totalmente sedentário, caso ache necessário irei realizei as devidas modificações/reduções, mas por enquanto, não vejo necessidades... Bem o problema é que, estou com grandes dificuldades para progredir as cargas, por exemplo quando tinha vinte anos, a cada treino quase que sem exceção eram +2kg garantidos no supino, no military press embora houvesse uma certa dificuldade, também estava a progredir com facilidade muito maior que atualmente, outro ponto é que jamais tive dificuldades em fazer fixa, progredir na máquina de puxada e até mesmo a rosca direta era relativamente fácil... lembro que a primeira vez que fiz rosca direta com barra apenas por 'diversão' levantei 24kgs de anilha + barra sem qualquer esforço ou dificuldade, claro fazia barra fixa com um cinto de pesos, isto realmente ajudou, mas atualmente estou estagnado com 18kg + barra, sendo que as vezes se quer consigo completar todas as repetições da série... Em sumo, minha progressão em diversos aparelhos está sendo procrastinado de forma extremamente impertinente e a meu ver, estou realizando tudo a meu alcance para que as mesmas continuem a progredir... Como por exemplo, na remada sentado, estou a tentar adicionar repetições, para que torne-se palpável progredir nos pesos, no supino como última série do exercício adiciono +2kg, mesmo que não seja capaz de executar todas as 6 repetições, as vezes também adiciono pesos suficientes para que não consiga mexer a barra, com afinco de estressar as fibras para que haja a necessidade de hipertrofia de força, mas... Mesmo assim, nunca tive tamanha dificuldade para progredir de forma metódica. Atualmente estou lendo o livro "Stretcting Scientifically - A Guide to flexibility training" embora seja uma leitura de apenas um dia (apenas 200 páginas), como sou incorrigivelmente preguiçoso, não sei quando terminarei de lê-lo. Tenho outros ótimos livros em mente. Sobre as minhas lesões... Não fui em um médico, mas acredito que o ombro direito se trate de suprapinatus e infrapinatus, enquanto o esquerdo seria impigiment e posterior de ombro... Não conheço os nomes em português. Enfim, enfim... Enfim!

Mas este seria no caso específico da reação metabólica do CLA, pois ao converter a gordura em energia, caso esta energia não seja consumida, somado a níveis estáveis de glicogênio/energia no sangue, o corpo não terá o que fazer com o excesso de energia gerado destas gorduras, e terá de re estoca-las novamente. É como a montanha russa dos carboidratos de alto IG, por possuírem uma forma muito simples e fácil de ser quebrado e convertido em glicogênio haverá um pico natural de glicose no sangue, que por sua vez, se não for rapidamente utilizado terá de ser armazenado no corpo, como estoque de gordura, e quando isto acontecer, o corpo passará a necessitar de mais glicogênio principalmente para alimentar o cérebro, que por sua vez irá lançar outra onda de 'farra' descontrolada, novamente repetindo o processo. Ok, talvez o exemplo de carbos simples de alto IG não tenha sido a melhor das comparações, mas se a energia não for utilizada, terá de ser armazenada. Obrigado pelo esclarecimento dos demais itens.

Só queria saber se está faltando algo, e se assimilei o conteúdo corretamente.

Olá pessoal, estou lendo "The mens health big book," cheguei na parte sobre gorduras e fiquei meio confuso com o conteúdo. (Em partes por conta de outro livro.) Vou fazer um resumão e vocês corrigem se algo estiver errado ou acrescentam se algo estiver faltando, ok? Omega 3, fontes de DHA e EPA: Ovos, Peixes (Salmão, atum, cavala, etc...) Obs: Procurar por peixes selvagens de águas profundas e não os de criatórios. Obs 2: Os salmões criados em cativeiros apresentam um nível de toxicidade até 10 maior do que seus semelhantes pescados em águas fundas, sendo até mesmo tóxico ao corpo. Fonte de ALA, alimentos como nozes, sementes de linho, espinafre, brócolis, couve, etc. ... Omega 6, fontes: Óleo vegetais (óleo de soja, óleo de linhaça, etc.) e carnes tais como frango e porco. Omega 9, Azeite de oliva... Linoleico: Carne bovina e seus derivados. Falta algo? Ou algum ácido graxo essencial? Ah, só no caso de alguém estiver se perguntando para quê esses nutrientes servem, vou resumir. Omega 3: EPA: Basicamente é um anti inflamatório que cuida do sistema cardiovascular, auxilia no controle da pressão arterial, podem impedir a formação de plaquetas. Um exemplo de um problema relacionado a deficiência de EPA seria o AVC por exemplo. DHA: Está relacionado ao funcionamento e proteção do cérebro, fazendo parte de 1/3 de toda a gordura cerebral, atua na prevenção de doenças como Alzheimer, Parkinson, má formação do cérebro em estado fetal, também auxiliam na memória e em atividades cognitivas. ALA: Conversão em EPA ou DHA na proporção de 10 a 15%, além disto atua como um potente anti oxidante contra dano as células. Omega 6: Basicamente é um agente pro inflamatório, é necessária sua existência, caso contrário o indivíduo ficará mais sujeito a doenças e com um sistema imunológico enfraquecido. Omega 9: Algumas de suas funções seria a queima de gordura, diminuição do apetite e aprimoramento da memória. Linoleico (CLA): É mais ou menos como a creatina e possui um efeito ergogênico, a diferença é que ela facilita a queima de gorduras e conversão em energia. Obs: Não adianta suplementar ou se alimentar desta gordura sem treinar, caso contrário a gordura que for transformada em energia e não for utilizada, será re transformada em gordura novamente.

Olá pessoal, havia lido diversos artigos em relação aos benefícios da fase excêntrica para hipertrofia, por causar um efeito metabólico aprimorada ao normal, com velocidade reduzida, porém recentemente encontrei alguém discordou desta tese, então fiz algumas pesquisas pessoais e encontrei algumas discrepâncias. Primeiramente irei postar alguns artigos a favor da fase excêntrica com até 3 segundos. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-eccentric-training-for-growth.html Há milhares de outros artigos favoráveis, mas os principais que encontrei são estes dois. Agora vem alguns com argumentação contraria. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194227/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16287371/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21881531/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571 Procurando na internet pode-se encontrar mais alguns outros. Bem o problema destes artigos primeiramente seria o tempo, superior aos 3 segundos que é explanado claramente acima no artigo BB a razão de não ser benéfico, o outro fator seria a metodologia e controle de testes não necessariamente satisfatório para conclusões definitivas... Então aqui estou neste paradigma, e a fase excêntrica demorada por até 3 segundos e não mais do que isto? Seria realmente vantajoso ou não? Irei ler o livro Tudor Bompa que fora recomendado pelo usuário Gaspar referente a este assunto, assim que finalizar o meu livro atual do Arnold, então ainda há algum tempo. Enquanto isto, para diversificar os estímulos e utilizando de certa forma o príncipio do choque, creio que planejar o treino com um outro exercício bem arquitetados e harmônicos pelo menos uma vez na semana, com a duração de até 3 segundos seja benefíca como um todo. Então qual a sua opinião a respeito? Já desvendou o problema?