nandoalves

Advance (Medium Load)
Week 1 Day 2
%
reps
sets
weight
1
Deadlift (Pause At Knees) 2s
50%
3
1
72
 
  60%
3
1
86
 
  70%
3
4
101
2
Bench press
50%
5
1
53
 
 
60%
5
1
63
 
 
70%
3
1
74
 
 
70%
5
1
74
 
 
70%
7
1
74
 
 
70%
4
1
74
 
 
70%
6
1
74
 
 
70%
8
1
74
3
Deadlift (Pause Above knees) 2s
55%
3
1
79
 
 
65%
3
1
94
 
 
75%
2
4
108
4
Lat muscles (Remada Curvada)
  6
4
70
5
Good morning
  5
5
50
 
 OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.
          BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.  
          Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.

Advance (Medium Load)
Week 1 Day 2
%
reps
sets
weight
1
Deadlift (Pause At Knees) 2s
50%
3
1
72
 
  60%
3
1
86
 
  70%
3
4
101
2
Bench press
50%
5
1
53
 
 
60%
5
1
63
 
 
70%
3
1
74
 
 
70%
5
1
74
 
 
70%
7
1
74
 
 
70%
4
1
74
 
 
70%
6
1
74
 
 
70%
8
1
74
3
Deadlift (Pause Above knees) 2s
55%
3
1
79
 
 
65%
3
1
94
 
 
75%
2
4
108
4
Lat muscles (Remada Curvada)
  6
4
70
5
Good morning
  5
5
50
 
 OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.
          BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.  
          Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 4 day 2
Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possível terminei o ciclo.
Um resumo do ciclo:
Achei fácil o treino como um todo, vai vê também, porque esqueci das primeiras semanas, estou com o ciclo de competição na cabeça, kkkkkkkkk, não achei esse volume exagerado que o pessoal fala, demorava para terminar? Sim....... sempre demorou, mas como o treino se faz o tempo todo com cargas baixas, acaba que o tempo de descanso não passava de 1,5 minutos que é o padrão de tempo do aplicativo, então dava para adiantar bem.
Iniciei o treino no dia 17/10/2016 com:
 
Agachamento: 120kg
Supino: 100kg
Terra: 130kg
Total: 350kg
No inicio do ciclo da competição fiz o teste de 105% que passou sem maiores problemas, tirando o supino que foi sofrido.
As cargas subiram para:
 
Agachamento: 126kg
Supino: 105kg
Terra: 137kg
 Total: 368kg
 
Hoje fiz o  Mock meet, me arrependi, bem que os amigos me disseram que seria dose para cavalo, deveria ter feito só o agachamento hoje e supino e terra na sexta, mas tbm não tinha jeito, irei viajar na sexta.
Segue o treino de hoje:
Agachamento:
50% x3 - 60kg
60% x3 - 72kg
70% x2 - 90kg
80% x2 - 100kg
90% x1 - 110kg
100% x 1 - 126kg
106,3% x 1 - 134kg - PR - Errei aqui, era para ser 132kg, coloquei 134kg, mas não é que saiu...
Poderia ter tentado um pouco mais, mas tinha pela frente supino e terra, resolvi parar, estava de bom tamanho, afinal, tinha subido 10% no total, ou seja, de 120kg inicio do ciclo para 134kg.
Supino:
50% x3 - 50kg
60% x3 - 60kg
70% x2 - 74kg
80% x2 - 84kg
90% x1 - 94kg
100% x 1 - 105kg
105% x 1 - 110kg * não saiu, precisei de ajuda para subir, me caguei todo, quase morri ainda tirei a bunda do banco para subir. Eu não deveria ter tentado 105%, o 100% já foram sofridos novamente, deveria ter ouvido meu corpo, teria que ter tentado uns 102%, mas enfim, vou deixar os 105kg mesmo, pelo menos subiu de 100kg para 105kg, se subir 5kg por ciclo já fico feliz, supino é uma negação. 
Terra:
50% x3 - 70kg
60% x3 - 80kg
70% x2 - 100kg
80% x1 - 110kg
90% x1 - 130kg
100% x 1 - 137kg
105% x 1 - 144kg* PR
Subiu tranquilo, se eu tivesse colocado uns 148kg acho que teria ido, mas depois nem tentei mais um pouco, estava exausto, fiquei meio tonto nessa série, achei que fosse desmaiar, kkkkkk, resolvi parar, cumpri o papel, comecei o ciclo com 130Kg e terminei com 144kg.
 
Resumo final do ciclo:
Agachamento: 120kg para 134kg
Supino: 100kg para 105kg
Terra: 130 para 144kg
Total: 350kg para 383kg
Foi isso aí, agora vou tirar uma semana de férias e iniciar um novo ciclo rumo aos 422kg para o próximo. Eu sei que é pouco, não zombem de mim, sou frango ainda. kkkkkkkkk
 
Abraços.

Estou com torcicolo desde sabado, ainda não passou. Me arapalha muito o sono mas só um pouco o treino. Dia de treino cansativo, trabalhei 12 horas, cheguei em casa acabado. Fiz só o agachamento, supino e barra fixa. O resto dos assistenciais tentarei fazer hoje junto com um HIIT.
Agachamento melhorando a tecnica e o supino está muito bom desse jeito.
 
Abraço!

W1 D1   
 
                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    50       1         4            90
                                    60      1          4           110
                                    70      5          4         127,5
2    Bench Press          50      1          5           60
                                    60      1          4           70
                                    70      1          3          82,5
                                    75      5          3          87,5
3    Chest muscles                5          8           10
4    Good Morning                 5          5           70
 
 
Comentários:
 
   SQ: séries de 70% foram fáceis, movimento bem rápido e postura bem firme;
   BP: séries de 75% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;
 
Abraços

Bom dia.
Hoje fiz (AEJ) 45 minutos de corrida leve em jejum, tomei 500ml de água + uma xícara de café bem forte e fui, depois fiz o  Limber 11 do Joe DeFranco's. 
 

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.
 
Advance (Medium Load)
Week 1 Day 1
 
%
reps
sets
weight
  1
Front squat
30%
4
1
40
   
 
40%
4
1
54
   
 
50%
4
3
67
  2
Bench press
50%
5
1
53
   
 
60%
4
1
63
   
 
70%
3
1
74
   
 
75%
2
4
79
  3
Squat
55%
3
1
74
   
 
65%
3
1
87
   
 
75%
2
4
101
  4
Chest muscles (CrossOver)
  8
4
    5
Abs (Ab Wheel)
  10
3
          
       6 Chin Ups 4x@9
 
OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.
 
Boa tarde a todos.

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 4 day 2
Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possível terminei o ciclo.
Um resumo do ciclo:
Achei fácil o treino como um todo, vai vê também, porque esqueci das primeiras semanas, estou com o ciclo de competição na cabeça, kkkkkkkkk, não achei esse volume exagerado que o pessoal fala, demorava para terminar? Sim....... sempre demorou, mas como o treino se faz o tempo todo com cargas baixas, acaba que o tempo de descanso não passava de 1,5 minutos que é o padrão de tempo do aplicativo, então dava para adiantar bem.
Iniciei o treino no dia 17/10/2016 com:
 
Agachamento: 120kg
Supino: 100kg
Terra: 130kg
Total: 350kg
No inicio do ciclo da competição fiz o teste de 105% que passou sem maiores problemas, tirando o supino que foi sofrido.
As cargas subiram para:
 
Agachamento: 126kg
Supino: 105kg
Terra: 137kg
 Total: 368kg
 
Hoje fiz o  Mock meet, me arrependi, bem que os amigos me disseram que seria dose para cavalo, deveria ter feito só o agachamento hoje e supino e terra na sexta, mas tbm não tinha jeito, irei viajar na sexta.
Segue o treino de hoje:
Agachamento:
50% x3 - 60kg
60% x3 - 72kg
70% x2 - 90kg
80% x2 - 100kg
90% x1 - 110kg
100% x 1 - 126kg
106,3% x 1 - 134kg - PR - Errei aqui, era para ser 132kg, coloquei 134kg, mas não é que saiu...
Poderia ter tentado um pouco mais, mas tinha pela frente supino e terra, resolvi parar, estava de bom tamanho, afinal, tinha subido 10% no total, ou seja, de 120kg inicio do ciclo para 134kg.
Supino:
50% x3 - 50kg
60% x3 - 60kg
70% x2 - 74kg
80% x2 - 84kg
90% x1 - 94kg
100% x 1 - 105kg
105% x 1 - 110kg * não saiu, precisei de ajuda para subir, me caguei todo, quase morri ainda tirei a bunda do banco para subir. Eu não deveria ter tentado 105%, o 100% já foram sofridos novamente, deveria ter ouvido meu corpo, teria que ter tentado uns 102%, mas enfim, vou deixar os 105kg mesmo, pelo menos subiu de 100kg para 105kg, se subir 5kg por ciclo já fico feliz, supino é uma negação. 
Terra:
50% x3 - 70kg
60% x3 - 80kg
70% x2 - 100kg
80% x1 - 110kg
90% x1 - 130kg
100% x 1 - 137kg
105% x 1 - 144kg* PR
Subiu tranquilo, se eu tivesse colocado uns 148kg acho que teria ido, mas depois nem tentei mais um pouco, estava exausto, fiquei meio tonto nessa série, achei que fosse desmaiar, kkkkkk, resolvi parar, cumpri o papel, comecei o ciclo com 130Kg e terminei com 144kg.
 
Resumo final do ciclo:
Agachamento: 120kg para 134kg
Supino: 100kg para 105kg
Terra: 130 para 144kg
Total: 350kg para 383kg
Foi isso aí, agora vou tirar uma semana de férias e iniciar um novo ciclo rumo aos 422kg para o próximo. Eu sei que é pouco, não zombem de mim, sou frango ainda. kkkkkkkkk
 
Abraços.

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.
 
Advance (Medium Load)
Week 1 Day 1
 
%
reps
sets
weight
  1
Front squat
30%
4
1
40
   
 
40%
4
1
54
   
 
50%
4
3
67
  2
Bench press
50%
5
1
53
   
 
60%
4
1
63
   
 
70%
3
1
74
   
 
75%
2
4
79
  3
Squat
55%
3
1
74
   
 
65%
3
1
87
   
 
75%
2
4
101
  4
Chest muscles (CrossOver)
  8
4
    5
Abs (Ab Wheel)
  10
3
          
       6 Chin Ups 4x@9
 
OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.
 
Boa tarde a todos.

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.
 
Advance (Medium Load)
Week 1 Day 1
 
%
reps
sets
weight
  1
Front squat
30%
4
1
40
   
 
40%
4
1
54
   
 
50%
4
3
67
  2
Bench press
50%
5
1
53
   
 
60%
4
1
63
   
 
70%
3
1
74
   
 
75%
2
4
79
  3
Squat
55%
3
1
74
   
 
65%
3
1
87
   
 
75%
2
4
101
  4
Chest muscles (CrossOver)
  8
4
    5
Abs (Ab Wheel)
  10
3
          
       6 Chin Ups 4x@9
 
OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.
 
Boa tarde a todos.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2
 
Deadlift (Pause At Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 8
70% - 91 x 2
70% - 91 x 6
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
 
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Treino difícil. Corpo cansado de ontem e mão doendo no hookgrip devido a muitas repetições
 
Deadlift com pausa sofrido e cansativo, supino foi bem feito e senti muito leve. Terra sobre blocos exaustivo e fiquei de saco cheio da mão doer no hookgrip. A barra que usei (allgym) estava meio impregnada de magnésio e a pegada hook bem incômoda. Nas séries com 194Kg usei pegada mista pra aliviar a mão um pouco.
 
Crucifixo foi zero de dor pela primeira vez em só Deus sabe quantos meses...
 
AB Wheel bem fácil.
 
Alguns vídeos do treino de ontem:
 
 
 

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.
 
Advance (Medium Load)
Week 1 Day 1
 
%
reps
sets
weight
  1
Front squat
30%
4
1
40
   
 
40%
4
1
54
   
 
50%
4
3
67
  2
Bench press
50%
5
1
53
   
 
60%
4
1
63
   
 
70%
3
1
74
   
 
75%
2
4
79
  3
Squat
55%
3
1
74
   
 
65%
3
1
87
   
 
75%
2
4
101
  4
Chest muscles (CrossOver)
  8
4
    5
Abs (Ab Wheel)
  10
3
          
       6 Chin Ups 4x@9
 
OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.
 
Boa tarde a todos.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3
 
Front Squat
 
30% - 60  x 4
40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4

Board Press (#1 board)
 
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
 
Dips (BW + 10kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Goodmornings (Standing) - duas primeiras séries com 75Kg, duas com 85Kg e última com 95Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Rosca direta na barra W
 
2 x 8 @ 40Kg
2 x 8 @ 50Kg
 
Treino tranquilo muito embora esteja ainda cansado de ontem. Foram dois dias seguidos de front squat e neste exercício estou tendo desconforto com a pegada "clean". Mas creio que irei melhorar.
 
No supino com board o desconforto no ombro esquerdo continua (estralos) mas cheguei ao fim sem maiores problemas.
 
Nas paralelas resolvi trabalhar um pouco mais pesado e mantive todos os movimentos com pausa.
 
Remada e goodmornings foram fáceis e no último resolvi trabalhar com carga um pouco mais elevada devido a disposição para tanto.
 
Como treinei rápido inseri um pouco de bíceps leve ao final.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4
 
Close Grip Bench Press
 
50% - 65 x 4
60% - 78 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
 
Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1
 
DB Press (40Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Front Squat
 
80Kg - 5 sets x 4 reps
 
Reverse Hyperextensions (BW)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino fácil hoje finalizando a segunda semana do ciclo.
 
Close grip bench foi bem leve, porém continuo tomando muito cuidado com o ombro direito. Creio ser o movimento onde mais sinto a lesão. Já não sinto de forma debilitante mas nas séries mais leves senti até aquecer bem.
 
Deadlift com correntes foi ótimo. Estou com um postura inicial do deadlift mais explosiva e isso torna o movimento com correntes mais difícil e efetivo em minha opinião.
 
O dumbbell press eu fiz com 40Kg (haja tempo pra montar halteres) e foi fácil. Porém halteres montado continua sendo um risco grande. É bem diferente de usar um halteres de academia, onde você apóia com conforto nas pernas etc
 
O front squat realizei com flat shoes (asics matflex) e achei ótimo. Estava bem leve como o prescrito para substituir o leg press originalmente indicado no programa. Hiperextensão reversa foi bem fisioterápica
 
Vídeo dos singles de deadlift com correntes de hoje:
 
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1
 
Front Squat
 
40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 110 x 1
85% - 110 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Squat (Pause Going Down)
 
50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
 
Lat Muscles (Chin Ups com BW)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Seated) - 85Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Treino demorado mas foi positivo.
 
Front squat bem fácil, supino foi fácil e creio que o corpo se acostumou com a nova RM. Porém o ombro esquerdo continua a estralar em algumas repetições, o que não é boa coisa. O agachamento com pausa na descida foi fácil e gostei da qualidade nas repetições.
 
Nos acessórios escolhi chin ups por ser um exercício que nos últimos tempos não realizei muito e acho útil. Foi bem fácil, excluindo uma dor severa no antebraço direito. Esta semana fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia e fizeram todo tipo de besteira, machucando o braço.
 
Goodmornings foi meio pesado, pois o corpo já estava pedindo descanso
 

Andei estudando minha evolução ao longo do tempo que relatei por aqui e cheguei a um gráfico impreciso porém curioso (a mim ao menos  ):
 

 
Comecei a relatar no diário em 2014, e estava na semana 38 do Wendler 5/3/1. Este foi meu primeiro contato com treinos focados em exercícios básicos. Fiz alguns meses de hipertrofia antes do Wendler, creio que uns 2 meses ou algo assim, após 10 anos sem treinar.
 
No início de 2015 sofri um acidente no trabalho (choque elétrico) e isso me forçou a treinar do zero, de forma deficitária. Continuei a treinar no modelo Wendler e depois comecei o Sheiko por volta de setembro/2015. Fiz o ciclo incompleto até os primeiros testes e tirei férias.
 
Quando voltei em janeiro/2016 comecei o Sheiko do zero focando em fazer o plano inteiro da forma correta. Infelizmente por volta de março/abril do mesmo ano tive a inflamação da plica sinovial no joelho lesionado e o agachamento foi praticamente a zero. Em "teoria" no dia dos testes eu teria uma carga máxima de 146Kg no agachamento (nem isso consegui).
 
Mesmo com o joelho lesionado consegui evoluir um pouco no supino e deadlift. Segui o plano de treino até um mock meet em julho/2016, o qual não foi bem planejado e acabei melhorando no agachamento e cheguei cansado demais nos outros movimentos, ficando sem evolução. Neste mesmo mock meet senti pela primeira vez uma lesão no ombro esquerdo (bursite).
 
Em setembro/2016  rompi parcialmente o supraespinhoso no ombro direito e iniciei tratamento para recuperação.
 
Recentemente em outubro/2016 consegui evoluir nos testes com sobra de força e novamente em dezembro 2016/janeiro 2017 consegui evolução apesar de ainda lesionado no ombro direito e sob tratamento.
 
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2
 
Deadlift (Pause At Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 5
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 6
70% - 91 x 8
 
Deadlift (Pause Above Knees)
 
55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
 
Lat Muscles (Chin ups com bw)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Standing) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Treino não foi tão fácil quanto eu gostaria que fosse. Primeiros deadlifts com pausa foram tranquilos, supino demorado e cansativo, provavelmente por conta de ter treinado ele dois dias seguidos. Segundo deadlift com pausa estava fácil até abrir a mão na penúltima série. Inventei de usar um esparadrapo "transparente" que tinha em casa para prevenir abertura de calos e o efeito foi totalmente contrário. Esse lixo é feito de algum plástico e grudou na pele com o magnésio e suor e arrancou um pedaço do dedo. Não dói mas terminei o deadlift com pegada mista.
 
Por conta do dedo aberto resolvi fazer chin ups ao invés de remada curvada e fechei o treino nos goodmornings previstos, porém bem leves (75Kg).
 
 
Estou usando um pouco de auto regulação nos acessórios. Devido a lesão, exercícios que demandam posição do ombro incômoda (como agachamento e good morning) podem gerar sobrecarga no bíceps, cotovelo a medida que eu tento compensar a falta de mobilidade. Portanto não estou sobrecarregando tanto nas cargas. O mesmo apliquei aos chin ups.
 
Ainda tenho muita capacidade de trabalho a adquirir. As novas cargas não estão tão leves como eu gostaria.

Crisão mito
 
Até final do ano 280 no terra certeza
 
evolução do caralho nos 3 lifts
 
Parabens! 

Olá pessoal,
 
no dia 20/03 competi no Campeonato Carioca de Powerlifting da IPF. Foi uma experiência muito bacana, cansativa (terminou às 22:30), mas valeu a pena.
Fiz 205 kg no agachamento, 92.5 kg no supino e 210 kg no terra. Minhas pedidas foram 175/195/205 no agachamento, 185/200/210 no terra e deveriam ter sido 90/100/110 no supino, porém eu esqueci de anotar a segunda pedida (o atleta tem 1 minuto para falar a segunda pedida, após realizar a primeira), e com isso eles aumentaram em apenas 2.5 kg. Na terceira tentei 102.5 kg mas não consegui.
 
Seguem vídeos do agachamento e do terra:
 
 
 
 
Valeu muito a pena ter competido, mesmo com todo o nervosismo (não consegui me concentrar direito em nenhum lift). Vários atletas conhecidos participaram da competição, alguns competindo, outros arbitrando. 
Fiquei em 4º lugar no open da categoria até 83 kg, e em 2º lugar na estreantes até 83 kg. 
 
 
Agora vou ver se perco um pouco da banha acumulada nos últimos meses; comecei a treinar ao meio-dia em um box de crossfit do lado do meu trabalho, para ver se melhoro meu condicionamento. Daqui a 2-3 meses volto para a rotina de periodização em blocos.
 
Abraços a todos.
 
 
Oi Fabi, muito obrigado ano que vem tem mais!!

Estou feliz com a forma do supino e deadlifts, principalmente supino. 85% sairam fáceis. O terra sobre blocos foram dificeis, sendo que a ultima rep da ultima série foi em camera lenta o lockout, pelo menos na minha mente. Mais feliz ainda que estou com 0 dores nas costas, ciático, etc. Unico incomodo as vezes que tenho é no flexor de quadril do lado direito, mas já sei a causa disso e estou resolvendo, quase zerado o problema.
 
Abraço!
 
EDIT: BW tá subindo bem...iniciei o ciclo com 82-83 e agora estou com 85-86. Rumo aos 93 e foda-se o BF por enquanto e o wilks tbm.

Treino de terça-feira, 10 de janeiro:
 
A.   Bench Press
       3x6 x 80 kg
 
B.   One Arm DB Row
       3x6 x 32,5 kg
 
C.   Seated DB Press
       2x6 x 17 kg
 
D.   Weighted Pull Up
       2x6 x BW + 15 kg
 
E.   Decline DB Triceps Extension
       3x12 x 10 kg
 
F.   Alternate DB Bicep Curl
      3x12 x 8 kg
 
G.   Side Lateral Raises
       3x10 x 7 kg

Treino de quinta-feira, 12 de janeiro:
 


 
Treino de sexta-feira, 13 de janeiro:
 


 
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   Tenho mais uma semana livre antes de iniciar o treino periodizado. Vou aproveitá-la bem, pois é bem diferente treinar com médias/altas repetições em relação ao que estou acostumado.
 
Abraços

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1
 
Squat
 
50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
French Press tríceps testa (40Kg)
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Começando a segunda semana do ciclo:
 
Corpo cansado do dia de ontem = treino difícil
 
Supino e agachamento foram desconfortáveis e estava bem cansado. Mas completei adequadamente o treino.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4
 
Deficit Deadlift (10cm)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
 
Incline Bench Press - (todas as séries com 100Kg - ~77%)
 
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
 
55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
 
Dips (BW + 5Kg)
 
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
 
Front Squat
 
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
 
Reverse Hyperextension (BW)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino difícil, embora o papel aponte algo diferente. Déficits fáceis porém o supino inclinado com os 80% do reto não ia dar certo. Desci um pouco a carga e fiz todas as séries com 100Kg (o que já é um PR dos últimos tempos).
 
Deadlift a partir de blocos foi fácil, porém tive que usar pegada mista devido ao rompimento de calo ocorrido em treino anterior. Dips foram extremamente fáceis, fiz todos os movimentos com pausa e resolvi manter a sobrecarga bem baixa.
 
No front squat exagerei na carga e os 100Kg pesaram bastante para 5x5. Provavelmente já estava cansado.

Prevejo logo mais cargas aumentando sem controle