maddog

Ahh saquei velho, foi mal!! É que eu achei que talvez você tivesse se confundido ou esquecido. Foi mal mesmo

@poindexter Hehe, mas tipo, porque você recomendou então 2.5 a 3gr de proteina?

@poindexter terminei de reorganizar a dieta para 2200cal. Mas to vendo aqui cara, 3gr de proteina não é muito não ?!

@Stein neste tópico você avaliou diversos treinos semanais postados pela rapaziada como sendo pouco pra semana ou tendo frequência muito baixa. Minha dúvida vai mais no sentido contrário: quando muito é demais? Eu, por exemplo, montei meio treino atual a partir deste tópico e de suas recomendações quanto a distribuição dos grupos musculares. Peguei o seu ABC do post inicial e projetei: ABC, descanso, ABC, descanso e assim por diante. Pouco volume, sou iniciante, 10 meses apenas de treino. Mas velho, eu sinto uma baita disposição, tenho disponibilidade e uma puta vontade de treinar todos os dias e gostaria muito de saber sua opnião: é válido para um iniciante fazer um ABC sequencial, sem dias de descanso entre um ABC e outro? Ou apenas botar descanso quando sentir necessidade? Tipo, fazendo um ABC sequencial, musculos de A, B ou C terão sempre 72 horas de descanso que eu ouço dizer em tudo quanto é lugar que é um período de descanso bom. Você acha que na prática a teoria pode ser outra? Brigadão velho!

Cara lembrei duma coisa engraçada @poindexter... o treinador da academia que me ensinou squat e que acho era meio boiola e tals (opa nada contra, cada um faz o que quizer!!!) dizia: quando agachar você tem que abrir o cú! o cú! Ele dizia que se a gente ficava com o dito cujo travado, acaba comprometendo o movimento porque sem querer trava a bacia e limita a descida. Tem alguma lógica isso?!?!?

@poindexter este é o jeito certo de fazer squat ou tipo existem variações que são tão boas quanto este? Pergunto isso porque dando um search na web a gente encontra de tudo, tipo muita foto e vídeo com o cara de perna mais aberta e também mais fechada, com a pegada mais aberta ou mais fechada, com a barra em cima e em baixo, descendo só até a metade e outros batendo a bunda no calcanhar e assim por diante. O que é o melhor? Outra coisa que baixo bem mais que o OP aí mas também percebo que rola um arquamento da coluna lá no final. É tipo bem pequeno e tal e na hora fica parecendo um cachorro dando uma binbada, kkkk Mas tipo é rápido e já acerto na sequencia da subida. É isto que é o rebound? Tá certo fazer assim?

@poindexter treino de perna foi bem sussa com redução pra 80%, quer dizer, tirando panturrila que eu tava fazendo com alteres de 20k. Percebi que com a redução deu pra fechar 3x15 beeem melhor, sendo que antes eu tava fazendo tipo 15, 11 e 10 já percebendo que no final não conseguia nem erguer o pé até o topo de tão esbagaçado que ficava.

@poindexter beleza. Não to pensando em trocar comida por suplemento. Pensei mais pela conveniecia também tipo em dias mais corridos e tal para fechar a cota do dia.

Valeu @poindexter!! Não esperava uma resposta assim tão pronta. Porra meu, tá ajudando pra caramba! Valeu mesmo. Duas perguntas: Na lista de alimentos proteicos faltou ovo, né? Ou tipo, tem alguma razão especial pra não botar ovo aí? Fora comida, posso colocar 3 scoops de whey ao dia (isso vai dar umas 70gr de proteina)?

@poindexter resultado do treino de ontem (Push) no geral foi bom. Fiz com 80% e o treino foi ok, tipo não tão bom quanto eu imaginava que seria, mas não tão ruim como foi com o biceps. Até agora só no treino pull que o bicho pegou. Hoje a noite é perna mas esse aí eu acho que tá bem sussa mesmo. Mas vou fazer com 80% só pra alinhar tudo.

Meus amigos, depois de tudo o que voces falaram achei melhor repensar essa dieta. Vou manter a que faço hoje (2400cal), melhorar algumas coisas em cima dos que vcs falaram e apenas reduzir umas 200cal por 1 ou 2 meses inteiros. Dai reavalio a situacao e vejo melhor pra onde caminhar. E enquanto isso vou tratar de estudar mais sobre o assunto pq eu vi pelos comentários de voces que não é só definir um consumo e montar uns pratos. Tem muita mais coisa séria pra se pensar. Muito obrigado @Abstain, @lucasf21 e @maddog por toda a paciência pra esclarecer minhas dúvidas de iniciante. Vocês ajudaram pra caramba a entender melhor o assunto e o problema e também ajudaram a dar um rumo melhor pra coisa toda.

Ainda não dexter, continuo comendo as mesmas 2400cal de sempre. Eu também não mudei nada no treino, so mesmo o peso. De resto tudo igual, mesmo tempo, mesmo aquecimento. Tenho que diminuir o peso mais um pouco, né?

To entendo velho. Então assim, eu mantenho nível bom de gordura e nível bom de proteina e faço um cut leve no carbo, certo? Gordura: 1gr/kilo ou pode ser mais, vamos dizer 2gr/kilo? Proteina: 2gr/kilo tá bom? Eu tava antes calculando para 3gr/kilo (um pouco menos na verdade) Falow!

Então @poindexter eu chego do trampo as 6 e tipo janto rapidão pra ir pro estudo. Só vou treinar mesmo as 10, e tem dia que é 10:30 da noite. Você acha que se eu mandar um malto pra dentro 1 hora antes é uma boa opção? Ou tem que ser mesmo comida?! E o whey no pré eu consumo junto com o carbo uma hora antes também? O @lucasf21 mencionou ai em cima sobre botar mais gordura no pós. Vc acha que ao invés de carbo pode ser melhor uma gordura, tipo um abacate? Então dexter, eu tava pensando em algum termogênico inclusive tem uns com yohimbe, mas tô um pouco com receito de acelerar demais, tipo nunca curti muito esta pegada acelerada que eles dão. Então cara, o bulking que eu fiz teve mais ou menos 3 fases. Eu comecei comendo comida boa por uns 2 meses. Era bastante caloria mas em cima de arroz, feijão, massa, batata, carne, frutas, legumes. Tava tendo ganho mas na avaliação do nutricionista podia ser melhor. Dái que ele meio que liberou algumas coisas (incluindo os mais trash da vida tipo pizza, hamburguer, shakes, etc) e eu passei a comer mais só que não MUITO mais... porque na minha rotina da época não rolava mesmo muito espaço pra muita coisa trash e no restante do tempo eu já passava o dia comendo. De lixo mesmo no máximo uma pizza no fds. Daí uns 2 meses depois ele viu que meu peso tinha melhorado mais e me pediu pra voltar pra uma dieta mais limpa e colocou uma receita caseira de shake. Foi aí que o nutricionista teve uns problemas pessoais e eu fiquei na mão. Então eu fiquei os dois meses seguintes na dieta limpa + shake mas antes mesmo disso eu já tinha percebido a barriga se formando. Ela só continuou crescendo. Quando eu saí da academia a 4 meses atrás, eu decidi cortar o shake pq eu tava achando que logo de cara meu treino em casa não ia render muito mas na verdade eu sinto que em casa ele ficou mais intenso e melhor porque na academia eu treinava de manhã cedo e me sentia um bosta de cansado e as vezes até deixava de fazer um ou dois exercícios... e em casa eu treino 'a noite e me sinto muito melhor - tipo sou da noite, tá ligado? Então em casa eu fiquei com a dieta limpa de 2400cal que o nutricionista tinha passado (basicamente 50gr de gordura, 150 de proteina e o restante de carbo bom e limpo). Então dexter, eu acho que isso rola comigo cara. Eu digo que meu corpo não tá acompanhando a pegada atual, não se tocou que as coisas mudaram e parece que meio que continuar como antes agindo meio como quem não tem comida nenhuma e qualquer extra tenta logo estocar. Velho seria pedir demais você postar sua dieta ou mandar por pvt?

@lucasf21 obrigado mais uma vez velho! Com o aumento da gordura vou poder jogar algumas coisas no pós-treino. Pensei num abacate, tipo uma colher cheia que vai mandar bem umas 20gr de gordura. Eu tinha lido a alguns dias atrás sobre dieta low-carb. Algumas das coisas que você fala parece ter relação com esta dieta. Você acha que e por aí ou isso é só viagem da minha cabeça?

@poindexter socorro velho... as coisas nao foram boas no treino de ontem velho. Cara eu reduzi pros 80%: rosca com barra de 40kg pra 32kg e rosca concentrada de 20kg pra 16kg. E mano, mal consegui terminar o terceiro set. Tipo num deu falha mas foi quase... cheguei no final do terceiro set peidando cara! Não trapaciei mas sem chance de falar de perfeição de forma na última ou nas últimas 2 últimas reps... Cara que eu faço?!?

Velho, essa é uma boa observação. Aonde eu acho que isso pode pegar mais é no pós-treino porque eu termino surrado e ao mesmo tempo mega agitado. De uns meses pra cá eu comecei a tomar ZMA antes de dormir e deu uma puta melhorada no meu sono. Mas nunca pensei que o carbo também pudesse estar ajudando nessa agitação (na verdade nem sabia que carbo deixava agitado!) Beleza velho, vou redimensionar esta dieta para aumentar o nível de gordura para pelo menos 1g/k. É bom saber que tem muita proteina aí porque ia ser osso comer tanto frango kkk Só mais uma pergunta: você acha que eu preciso de algum carbo de alto índice no café da manhã ou no pós-treino (sei que é assunto polêmico - tem quem fala que precisa de um carbo de alto índice no pós-treino, especialmente pra absorver melhor o whey, e tem quem fala que não é necessário)? Ou tipo é melhor comer apenas carbo de baixo índice e esquecer do resto?

Legal @Abstain, brigadão velho! Eu como arroz integral também, apesar de que nesta dieta-base eu calculei tudo em cima de arroz comum somente para facilitar pra todo mundo. Anotado a dica sobre gordura e ovos. Eu também acho que 4 refeições poderão ser pouco... ainda mais com redução de calorias. @lucasf21 valeu pela respota brother! Realmente meu gcd é mais alto que isso. Numa calculadora da Internet deu aproxmadamente 2300cal/dia (na verdade eu uso outra fórmula mas o resultado dá na mesma). Então eu vinha trabalhando nos últimos meses com 2400cal para ter aí uma pequena margem de segurança até porque eu não tinha certeza se o treino que faço é mesmo uma atividade levemente ativa ou estaria mais para uma atividade moderada. Daí diante disso eu tinha que cortar alguma coisa sem saber exatamente quanto cortar. É foda meu. Achei que devia cortar umas 500cal e observar o que iria rolar porque parece que ainda não caiu a ficha pro meu corpo quanto a alimentação (eu comia muito pouco antes de começar essa estória toda). Mas com 500cal a menos fico com um puta cagaço de acabar jogando fora o pouco que ganhei nestes meses. Você tipo acha que tô cortando muito? Tá anotado a dica sobre gordura de ambos, eu mesmo tinha dúvidas se devia seguir a recomendação geral de manter gordura em 1% ou se no caso de cutting devia diminui ou aumentar (acabei diminuindo mas a dúvida continuou). A idéia de aumentar a proteina eu peguei nos livros do Lyle McDonald. Nos cálculos dele dá quase 3g de proteina por kilo, enquanto que eu normalmente consumo 2g/kilo. Mas também não tô certo quanto a ter que consumir tanta proteina (pra fechar a conta eu tive que considerar 6 filés de frango ao dia o que é frango pra caralho + o whey pra dar uma suprida mais rápida no pós treino). Uma coisa que só fui mesmo prestar atenção depois que abri o tópico é o seguinte: percebi que depois do treino não vou comer nada de carbo. Somente proteina. E eu termino meu treino tarde da noite, logo depois é tomar banho e dormir. É melhor deixar um pouco de carbo também pra esse horário, né, pra tipo auxiliar na recuperação pós-treino? Pensei num mix de baixo e alto índice (pão e batata por exemplo) pra suprir a necessidade imediata e também segurar um pouco as pontas na madruga... Acham que to viajando nisso ou que pode acabar não ajudando?

Velho, entendi o recado: mudança de hábitos rumo a qualidade!!! Hoje a noite vou fazer meu primeiro treino com os 80% e na sequencia eu posto o resultado. Vou prestar atenção na execução... fazer tudo direitinho e sem fobia. Eu ainda não fui atrás das anilhas de 0.5k porque caiu a ficha de que não vou usar hoje e talvez nem nos proximos treinos. Então acho que tá sussa esta parte, né? Hoje eu abri um tópico na área de nutrição para falar de um problema que enfrento. Pfv, dá uma passada lá para dar sua opnião poindexter!!!

Treino a 10 meses e quando comecei era extremamente magro, pesava 52 kilos, era puro osso mesmo, fraco pra tudo, vivia indisposto, doente e tudo mais. Fui em médico, nutricionista, iniciei treino na academia, fiz bulking e cheguei nos 70 atuais. Ganhei músculo mas também ganhei muita gordura e toda ela foi pra barriga e pra lateral do abodmen. Quatro meses atrás eu tentei corrigir isso mantendo a mesma dieta de 2400cal mas aumentado treinamento para cerca de 6 dias na semana e fazendo cárdio. Passei 4 meses assim e não deu certo, continuei ganhando barriga. Tô lendo muito sobre o assunto e até ficando meio lesado e perdido com tanta informação. Achei melhor postar aqui o que chamo de uma dieta-base que é a minha primeira tentativa de montar uma dieta na vida. A meta é perder a gordura desta barriga nos próximos meses e preservar o máximo de ganho de massa. Chamo de dieta-base porque em cima dela irei criar variações mas sempre tentando manter os mesmos números. Vou continuar com o treino mas não sei se devo continuar com cárdio. Tô em dúvida se adiciono um multi-vitaminico (pensei no Century). Tô em dúvida se adiciono um fish-oil / ômega 3 (uma variação que vou criar desta dieta, é baseada em peixe ao invés de frango, mas peixe esta mega caro então não sei...). Tô em dúvida sobre suplementos para emagrecimento tipo termogênicos, fat burners, etc. Será que consigo perder a barriga e ao memso tempo preservar meu ganho de massa? Será que vou deixar de ganhar muita massa? Será que devo reduzir o volume de treino, apenas mantendo a mesma intensidade? Meu treino está discutido aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195344-treino-abc2x-com-equipamento-restrito/ Por favor amigos, me ajudem a fazer algo que dê certo! Altura: 1.73 Peso: 70kg BF: 21.5 (barriga pura) Objetiva da dieta: cutting =============================================== Café da manhã =============================================== Granola + leite desnatado Filé de peito de frango ----------------------------------------------- Fat Carbs Prot Cals ----------------------------------------------- 3.50 40.00 38.90 346 =============================================== Almoço =============================================== Salada verde + 1 colher de azeite Arroz + feijão Filé de peito de frango ----------------------------------------------- Fat Carbs Prot Cals ----------------------------------------------- 15.11 65.80 66.22 680 =============================================== Janta / Pré treino =============================================== Salada verde + 1 colher de azeite Arroz e batata cozida Filé de peito de frango ----------------------------------------------- Fat Carbs Prot Cals ----------------------------------------------- 14.37 57.97 62.20 616 =============================================== Pós treino =============================================== Whey protein com caseina Filé de peito de frango ----------------------------------------------- Fat Carbs Prot Cals ----------------------------------------------- 2.50 6.00 49.00 240 =============================================== RESUMO DO DIA =============================================== Fat Carbs Prot Cals ----------------------------------------------- Café da manhã 3.50 40.00 38.90 346 Almoço 15.11 65.80 66.22 680 Jantar 14.37 57.97 62.20 616 Pós-treino 2.50 6.00 49.00 240 ----------------------------------------------- 35.48 169.77 216.32 1882

Mas tipo você vê algum problema em treinar até a falha? Por exemplo, eu treino até a falha SEMPRE, sem exceção. Até li o post do Craw falando sobre isso mas pra mim parece ser muito melhor fazer deste jeito do que apenas chegar perto da falha e parar. Apesar de que pensando agora, isso pode ter que ver com excesso de peso na progressão... Preciso pensar melhor sobre isso! Agora falando sobre esse lance de forma vou ser honesto e reconhecer que tenho usado algumas coisas que você cita aí. Tipo, dar um empurrãzinho no final pra finalizar, as vezes dar umas contorcidas e umas caretas também kkkk. Assim, isso interfere com o ganho de massa ou é apenas algo que se deve evitar para não gerar uma lesão? Ou tem mais a ver com algo que lí ontem sobre o stiff e mais outra variação do dealift chamada romanian? O cara falava como um leve empurrão a partir dos joelhos já era suficiente pra tirar o foco dos posteriores e transferir a força para o quadriceps e assim acabar reduzindo a eficiência do exercício.

Obrigado @poindexter, mas então pelo que entendi você não treina até a falha? Tipo o que significa somente se a forma se manter boa? Você quer dizer sobre a novos exercícios que ainda não domina ou coisa parecida? Cara e desculpe abusar da sua extrema boa vontade mas porque você faz um treino extra antes de aumentar o peso? Pq simplesmente não aumenta direto?

@poindexter gostei muito da sugestão e já reorganizei minha planilha de treino. Só achei melhor deixar os exercicios novos de fora até passar a régua nos atuais porque senão fica foda com coisa demais pra resolver. E amanhã vou passar em alguma Centauro da vida pra comprar um par de anilhas de 0.5kg porque não tenho... nunca pensei que fosse precisar de tão pouco... kkk Apenas por curiosidade... como que você determina progressao de cargas no seu treino? Como você percebe que chegou a hora de subir de peso? Abcs!

@poindexter! Entendi tudo mestre! Massa mesmo tua abordagem! Nunca que eu ia pensar que jogar 1kg por treino era tão irreal assim. Pra falar a verdade eu já to feliz pra caramba de conseguir fazer uma rosca concentrada com 20kg, coisa que quando comecei a fazer este exercício nem 5kg levantava direto de tão fracote que era. Você acha que posso começar a progredir com meio kilo a partir dos 20 atuais? Ou é melhor fazer um deload primeiro, tipo de uns 50 ou 60%? Outra coisa velho, eu faço rosca direta com 40kg no total e 2kg de progressão e é o mesmo problema. É melhor também diminuir o peso e progressão nesse exercício também né? Valeu velho e brigadão pela paciência!

@poindexter Eu faço rosca com 20 kilos. Então to tentando progredir com 1 kilo, o que dá os 5% de que todo mundo fala. Não tá certo isso? Se eu reduzir a progressão não vou estar comprometendo o treino, reduzindo demais e tal? Não seria melhor se eu reduzisse de 20 para uns 18 ou 17 e continuasse a partir daí?