Camila.Barros

Foi isso que também pensei, mas foi desta forma que o nutricionista passou, vou ver alternativas para incluir mais calorias. Vlw Boa sorte então pra gente rs

Há muito tempo acompanho as dúvidas aqui no fórum, mas hoje decidi criar uma conta para compartilhar meu treino e dieta e pedir a opinião de vocês Sexo: Feminino Idade: 19 Altura: 1,58 Peso: 42 kg BF: 20% TMB: 1895 kcal Dieta Bulking 6h30 - Refeição 1 200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) 2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g) 4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g) Calorias: 166 Kcal Carboidrato: 19g Proteínas: 21g Gordura: 1,5g 9h30 - Refeição 2 1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g) 25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g) Calorias: 284 Kcal Carboidrato: 42,55g Proteínas: 8,2g Gordura: 13g 12h15 - Refeição 3 100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g) 25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g) 1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g) 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g) Porção de verduras (sem contabilizar) Calorias: 450 Kcal Carboidrato: 44g Proteínas: 36,5g Gordura: 14g 15h15 - Refeição 4 2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) 1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g) Calorias: 190 Kcal Carboidrato: 25g Proteínas: 31g Gordura: 0g 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g) Porção de Verduras (sem contabilizar) 2g de Cafeína em 300ml de água Calorias: 208 Kcal Carboidrato: 27g Proteínas: 12.4g Gordura: 2g 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g) 200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) Calorias: 165 Kcal Carboidrato: 15g Proteínas: 21,4g Gordura: 1g TOTAL Calorias: 1469 Kcal Carboidrato: 172,55g Proteínas: 130,5g Gordura: 31,5g *Obs: Não como carne ou frango, por uma questão de gosto e estilo de vida... Treino AB2x Segunda-feira – A1 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Terça-Feira – B1 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Quarta-feira Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20 Quinta-feira – A2 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Sexta Feira – B2 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Sábado Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20