RafaelTwin

Eu colocaria + calorias de qualquer forma nesse "lanche da tarde". Ja na ceia, tem q ser gorduras mesmo, azeite e etc.

Existem 08 ERROS que os HARDGAINERS sempre cometem e talvez seja este o motivo porque eles continuam sendo HARDGAINERS. ERRO 01 – MAIS DE 04 TREINOS POR SEMANA O que o Hardgainer mais precisa é ESTIMULAR e fornecer RECUPERAÇÃO para os músculos. Treinar mais que 04 vezes por semana é totalmente contra-produtivo para o Hardgainer. Realize 03 a 04 treinos no máximo. O ideal são tres treinos pesados por semana. ERRO 02 – ROTINAS COM MUITOS EXERCÍCIOS Outro erro terrível do Hardgainer. Treinar com rotinas com mais de 10 exercícios. Para o Hardgainer o ideal são rotinas com 05 a 08 exercícios no máximo. O treino precisa apenas ter entre 45 a 60 minutos. Uma rotina com 06 exercícios já é o suficiente para estimular o crescimento. ERRO 03 – MUITOS EXERCÍCIOS ISOLADOS Os melhores exercícios para o Hargainer são os Compostos, os Básicos como AGACHAMENTO, SUPINO, POLIA COSTAS, REMADA CURVADA, ROSCA DIRETA, etc. O famoso treino pão com manteiga. Quanto mais simples melhor. Mantenha a proporção de 80% de exercícios Compostos por 20% de isolados. ERRO 04 – DESCUIDO NA NUTRIÇÃO A Maioria dos Hardgainers come igual a um Passarinho. Se o desejo é ser LEÃO, é preciso comer igual a um LEÃO. 05 A 08 Refeições por dia , cada uma com intervalo de 2:30 a 3:00 horas. Consuma sempre alimentos nutritivos. Consuma sempre proteína em cada refeição. Alimente-se sempre depois do treinamento. Se concentre 33% em nutrição, 33% em Descanso e 34% em treinamento. ERRO 05 – POUCA INTENSIDADE Outro erro muito comum do Hargainer: Esta sempre trabalhando com os mesmos pesos. Entrou na academia a mais de tres meses e continua com a mesma carga no SUPINO. É preciso que o atleta procure semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente um aumento na carga em cada exercício. OverLoad sempre! ERRO 06 – POUCA DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA Com a desculpa que não tem genética, o Hardganier tem uma baixa disciplina nos treinos ou pouca consistência. Muda de treinamento como troca de roupa. É muito importante ser consistente, não ficar esperando resultados imediatos, não se consegue derrubar uma arvore com apenas uma machadada. Se quer ficar grande, tem que seguir o ditado: NO PAIN– NO GAIN, sem dor , sem ganhos ou seja Sem sacrifício, sem resultados. ERRO 07 – MAIS DE 02 EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR Fazer 03 ou mais exercícios para um grupo muscular é para culturistas intermediários, avançados e profissionais. O hardgainer deve fazer no máximo 02 exercícios. 01 a 02 exercícios por grupo muscular, nem mais, nem menos. ERRO 08 – MUITO GASTO DE CALORIAS Este erro é muito comum. Gastar muita energia com outros esportes ou com outras atividades. O hardgainer tem que poupar o máximo de energia. Tem que trabalhar sempre seguindo a ordem: ESTIMULAÇÃO – COMPENSAÇÃO – CRESCIMENTO. Precisa colocar na cabeça que DIA DE DESCANSO é DIA DE DESCANSO. Hardgainer são pessoas que tem grande dificuldade para ganhar peso e massa muscular. As estratégias abaixo são especiais para este tipo de pessoa. 1] Tres a quatro treinos por semana. Nem mais, nem menos. 2] Não faça mais de dois dias de treinos seguidos. O ideal é colocar sempre 01 a 02 dias de descanso entre cada treino. Lembre-se: No máximo 02 dias seguidos de treino. 3] Não fique mais de tres horas sem comer algo nutritivo. 4] Utilize sempre nas suas rotinas os dois exercícios que estimulam ao máximo a testosterona: Agachamento e supino. 5] Consuma uma refeição nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo nutritivo após o treino. 6] Realize 02 a 03 séries por exercício e no máximo 02 exercícios por grupo muscular. A rotina devera ter no total de 05 a 08 exercícios. 7] Limite a duração do seu treino para 30 a 60 minutos no máximo. Tenha 08 horas de bom sono por noite. 8] Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Para abdomem entre 30 a 50. 9] Se force a sempre trabalhar com pesos mais pesados. Esteja sempre utilizando o principio overload = sobrecarga. Quando notar que já esta muito tempo utilizando um mesmo peso(carga), em certo exercício, procure um aumento para estimular novas fibras.

Achei o lanche da tarde meio fraco comparado com as outras refeições. Já na ceia, poderia mandar umas gorduras, pra deixar a disgestao um pouco + lenta, ja q vai ficar 8 horas sem comer.

Primeiramente, a sua segunda refeiçao está fraquissíma, tente dividir + os alimentos, e ter + atenção nas principais refeições (desjejum, pré-treino e pós). Com a creatina, se vc já está tomando faz um tempo, seu corpo ja está saturado, e pelo seu peso, pode tomar 5g por dia. Whey eh meio insubstituível, porem, vc pode mandar malto com creatina, ja eh alguma coisa.

Tem mtas pessoa que se enganam com o MIOJO, ele eh cheio de gorduras ruins.

Com pouco + de 1 ano de treino, o corpo ja aguenta intensidade alta nos treinos, agora depende de vc. Se quiser intensidade alta, faça um ABCDE com a divisao do nosso amigo "Danilo Z". Se ainda quer treinar 2 vezes por semana cada grupo, ABC2x com 3 exercicios pros grandes e 2 pro pequenos.

O Leitor amigo Fernando B.S.de Sousa enviou para MUSCLE MASSA BLOG um artigo de como fazer um déficit calórico para emagrecer. Vamos ao artigo: A próxima etapa para seu emagrecimento diz respeito a determinar como criar seu déficit diário de calorias. Para perder peso você precisa de uma balança imaginaria: de um lado consumir menos calorias em sua dieta e de outro lado gastar mais calorias através de exercicios. Se você fizer ajustes nos dois lados da equação de equilíbrio de energia, terá mais sucesso em sua meta de perder peso. REDUZIR O CONSUMO CALORIAS COM DIETA – RCCD AUMENTAR O GASTO CALORIAS COM EXERCICIOS – AGCE Exemplo 01 META INICIAL – déficit diário de 500 calorias RCCB = 250 CALORIAS AGCE = 250 CALORIAS Exemplo 02 META INICIAL – déficit diário de 800 calorias RCCB = 400 CALORIAS AGCE = 400 CALORIAS A manutenção bem sucedida do peso exige a continuação de seus novos comportamentos alimentares e de atividades físicas, para que você readquira menos que 3 kg em 2 anos e mantenha uma redução na circunferência da cintura de menos de 4 cm. Se você quiser perder mais peso ainda, precisará fazer ajustes adicionais à sua balança de calorias – consumir menos calorias e usar mais delas. Isso é o que as orientações nutricionais do USDA o incentivam a fazer, não importando o quanto você pretende emagrecer. Se você apenas diminuir o consumo de calorias e não aumentar a atividade física, levará mais tempo para perder peso e não colherá tantos benefícios para a sua saúde. Um modo de criar um déficit calórico é fazendo ajustes iguais nos dois lados da balança de calorias. Se um déficit diário de 500 calorias é a sua meta, então é preciso consumir 250 calorias a menos e gastar mais 250, todos os dias. Naturalmente, você pode ajustar sua balança como quiser e, provavelmente, desejará fazer ajustes à medida que perder peso e se tornar mais apto ou quando encontrar mudanças no estilo de vida que alterem sua rotina. Se gastar 250 calorias em atividade física lhe parecer muito, inicialmente, tente consumir 400 calorias a menos por dia e gastar 100 calorias por dia em atividade física. Você pode mudar gradualmente essa proporção, à medida que se sinta mais confortável com a quantidade de atividade física em sua rotina diária. Além disso, quando você não puder realizar sua atividade física habitual como deveria, simplesmente reduza seu consumo calórico em relação ao número de calorias que consome normalmente. É aí que reside a beleza do conceito do equilíbrio de calorias. Você não precisa aderir a uma dieta rígida ou a um duro plano de exercícios. Você precisa, apenas, manter sua meta de déficit diário de calorias em mente e garantir que está seguindo as orientações nutricionais do USDA, além das recomendações para alimentação saudável e atividades físicas. Um plano realista de perda de peso sempre envolve mudanças na dieta e nas atividades físicas. A genética exerce um papel na forma, tamanho, peso e probabilidade do seu corpo ter certos problemas crônicos de saúde. As pesquisas sugerem que os genes são responsáveis por algo entre 60 e 80 % de como o seu corpo regula o peso. Os genes exercem um papel importante na determinação do gasto que seu corpo faz da energia para manter-se, de sua taxa metabólica, tipo de apetite e como seu corpo tende a armazenar a gordura. Quando um ou ambos os seus pais são obesos, ou quando um dos seus irmãos é obeso, sua chance de ter peso excessivo aumenta. Certos tipos corporais são naturalmente mais pesados que outros, não importando o que se faça. Entretanto, adotar hábitos alimentares e de atividades físicas que baixam seus riscos ainda é importante, independentemente de quanto peso você perde. Os estudiosos concordam que mesmo se existem parentes obesos em uma família, o “ambiente” exerce um papel importante. Neste caso, “ambiente” refere-se a hábitos alimentares e ligados à atividade física. Uma vez que a genética determina de 60 a 80% da regulação do peso, isso significa que 20 a 40% são atribuídos ao ambiente – às coisas que você pode controlar! Um plano alimentar saudável, combinado com atividade física adequada, pode “paralisar” os chamados “genes da obesidade”. Portanto, mesmo se você tem parentes com excesso de peso, não se desespere. COLABORAÇÃO: Fernando B.S.de Sousa – São Paulo SP

lfmoura, eu vi seus aerobicos na dieta de definição (evidentemente, n pode faltar) , mas eu continuo com minha teoria de que não existe treino de definição. Os aerobicos fazem parte da FASE de definição, e o treino continua o mesmo (sem repições altíssimas), com repitições baixas (6-12) você ira segurar a massa muito mais. Com a ajuda do nosso amigo "Pet", acho q vc vai entender melhor: "só existe duas fases off-sesson(onde se ganha massa muscular e força) e pré-contest(onde tenta se manter a massa ganha e definir)" Ou seja, o treino não muda, e sim a dieta.

Agora sim, melhorou legal, pode colocar o terra e ficar com 4 exercicios. Mas tome cuidado com o terra, ele eh um otimo exercicio, porem requer a execução perfeita, não pode dobrar a coluna, ve uns videos no youtube, e pratica em casa, sem peso mesmo.

Inúmeras dietas são feitas e diversos livros são escritos, mas surge sempre a dúvida do que comer á noite. Para diferenciar os mitos envolvidos em vários tipos de dietas, das informações verdadeiras, vamos dar 6 conselhos para a última refeição do dia. CONSELHO 01: Diminua as calorias ingeridas à noite O que dizem quando se quer perder peso é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar os carbos e comer, frituras, refogados ou qualquer outro alimento tão calórico como os carboidratos. CONSELHO 02: Personalize a sua dieta È importante ter acompanhamento de um especialista para ter a melhor opção para si. Pois cada pessoa é unica e o que funciona bem com uma pessoa pode não funcionar bem com outra. Por exemplo uma pessoa que vai deitar as 21 horas não pode ter o mesmo tipo de alimentação de uma que se deita as 00 horas. A pessoa que se deita as 00 horas e jantou as 19 horas pode na refeição comer carboidratos, mas a que se deita as 21 horas já não pode. Porque se vai deitar logo a seguir e já não tem tempo para queimar os carboidratos que comeu. Resultado: Toda essa energia vai ser acumulada em forma de gordura. CONSELHO 03: Atividade física é fundamental Quando você vai ao ginásio tem sempre que comer carboidratos pelo menos 1.30 Horas antes. Os carbos são muito importantes para seu desempenho no treinameto, pois vão-lhe dar energia para o treino. Os carboidratos também são importantes para quem não faz desporto pois são a energia do corpo, sem eles não conseguimos pensar, andar, fazer o nosso dia-a-dia. Agora uma pessoa que faz exercícios precisa muito mais carbos por dia do que uma pessoa que não faz exercício. Cada dieta deve ser pensada e estudada para cada tipo de pessoa. CONSELHO 04: Faça substituições Se retirar os CARBOS da sua última refeição, você pode substitui-los por legumes e verduras, queijo fresco, iogurte magro ao invés de comer pão, massa, arroz etc. CONSELHO 05: Dê preferência aos alimentos integrais Quando fizer dieta, dê preferência por alimentos integrais pois são ricos em fibra e são uma excelente alternativa. Como tem muita fibra saciam mais a fome e com isso tem tendência a comer menos. CONSELHO 06: Não durma com fome Dormir com fome é prejudicial pois pode comprometer todo o metabolismo. Não vá deitar com fome, pois custa adormecer e pode fazer a pessoa acordar varias vezes por noite. Pode ingerir um alimento leve que o deixe satisfeito. Por exemplo um copo de leite magro, um iogurte magro, ou pode comprar um suplemento de proteína e fazer um shake a noite antes de deitar. NOTAS MUSCLE MASSA BLOG: * Substitua laticínios integrais por desnatados/ lights. * Substitua queijos amarelos por queijos magros. * Cuidado com carnes gordas, prefira carnes magras (peixe e peito de frango são ótimas opções). * Prefira carnes grelhadas, assadas, ou cozidas. Evite frituras! É Importante controlar o óleo que se usa no preparo dos alimentos. * Doces são muito calóricos, as frutas e gelatina diet são melhores opções de sobremesa. * Para diminuir a ingestão calórica, vale a pena aumentar o consumo de legumes e verduras e controlar as quantidades dos alimentos com maior densidade energética. O carboidrato é o nutriente que queima gordura; por isso, não faz o menor sentido cortar carboidrato para emagrecer. O organismo precisa dele em todos os horários, inclusive à noite. É um erro pensar que comer carboidrato à noite engorda mais. Ele fornece 4 calorias/grama, o mesmo que as proteínas. Ficar sem comer carboidrato gera uma grande vontade de comer açúcar e doces – que é onde a maioria das pessoas tropeça nas dietas. Coma sempre carboidratos complexos (como arroz, pão, macarrão, batata, mandioca) e não os simples, dos açúcares e doces. Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras. Resumindo: Coma de tudo um pouco, sem grandes restrições (evitando apenas gorduras e açúcares em excesso). O segredo é comer menos em intervalos menores. O resultado demora um pouco mais a aparecer, mas é mais duradouro. AUTOR: GUIMO

É, a divisao ficou meio ruim, porem é + pelo um treino de peito seguido de triceps, isso dai eu não faria nem a pau; Pelo menos 2 dias entre um e outro.

As divisoes estão meio confusas, coloca antebraço com costas ou biceps e, trapezio poe com ombro ou costas, e de resto ta bom. Se for treinar 1 vez por semana cada grupo, pode por um intensidade boa e uns 4 exercios pro grandes e 3 pros pequenos.

Falou tudo, quando vc ver que ja tem intensidade sufiencite pra treinar 1 vez por semana, é so mudar; ou até mesmo qdo vc n sentir + resultados (como aconteceu comigo, com ABC 2x)

Cara, é so pesquisar, poe ele no google, e vai vendo relatos, estudos e tal. Venho te lembrar que, suplemento nenhum faz milagre, a dieta conta bem mais.

Se quiser isso mesmo, vai ser até melhor, pq qto + massa, mais facil de perder gordura e claro, definir tbm.

Bem meu amigo, acho que por vc ter 3 anos de treino, aprendeu alguma coisa, mas desculpe te informar: Não existe treino de DEFINIÇÃO, qdo é mta repitição é treino de resistencia. De resto o topico ficou meio confuso, pq tem mtos temas nele, melhor vc criar sua dúvida na area que vc quer.

Olha, dependendo do peso que você tem, ja pode começar no off-season (ganhar massa), nem sempre instrutor sabe u q vc precisa, ou até mesmo oq vc quer.

Depende, vc dorme qtas horas por dia? A Cafeína é sempre bem vinda na musculação (seja pra hipertrofia, seja pra cutting), o problema é que chega um ponto que ela n faz + efeito, cada corpo responde de um jeito, mas é em média uns 2 meses.

Não é atoa que o outlaw é usario vip, mando bem agora. (nao to puxando saco) =P Mtos até sabem disso, + nem pensam/lembram em ensinar para os outros...

Acho q é unânime, ngm achou seu peito "estranho", eu tbm n axei, acredito q eh coisa da sua cabeça mesmo. Em relação ao treino, pode variar sempre que não tem problema nenhum.

Eu nao acho uma boa esse "dia de manutenção", se for pra fazer ABCD ou ABCDE tem q ter intensidade, se n estiver pronto pra intensidade, melhor ficar em um ABC2x. Treino de 1 grupo muscular por semana (ABCD ou ABCDE)n pode ter esse dia de manutenção, atrapalha a recuperação, por isso q tem q ter intensidade.

O treino está otimo, principalmente as divisoes, e quantidade de exercicios abdminais e panturrilhas. Unico problema é que abdominal e panturrilha não precisa ser isso tudo de repetição, 12-20 ja é o suficiente.

Musculação eh tentativa, tente treinar bem intenso, 1 vez por semana.

Para construir MASSA MUSCULAR, alem dos treinos DUROS, é preciso muita DEDICAÇÃO na nutrição. Para iniciar vamos ver a lista de alimentos que todo FISICULTURISTA precisa se concentrar. PROTEÍNAS: Carne de frango ou Peru Atum em lata Salmão em lata Peixe Ovos Tofu Carne Vermelha CARBOIDRATOS COMPLEXOS: Aveia Batatas Inhame Batata doce Arroz Legumes Milho Alface, Couve, Espinafre Tomates Feijão Brócolis,Couve Flor,Rabanete Cenouras Ervilhas Frutas NUTRI EXEMPLO DE REFEIÇÕES: EXEMPLO 01: CINCO REFEIÇÕES Refeição 01 - Omelete com vegetais [3 claras de ovos, 01 ovo inteiro, 01 xícara de legumes]. Você também pode adicionar um pouco de frango ou carne magra, se quiser. Refeição 02 - 01 copo de iogurte ou um shake de proteínas. Refeição 03 - Peito de frango, salada de legumes, 01 cenoura picada. Refeição 04 - 01 fruta, peito de frango. Refeição 05 – peixe, vegetais, arroz. EXEMPLO 02: SEIS REFEIÇÕES Refeição 01 - Aveia com banana, 01 copo leite, queijo cottage. Refeição 02 – Proteína Shake com 01 batata grande cozida. Refeição 03 - Peito de frango, macarrão, 01 maça e 01 iogurte. Refeição 04 - 01 lata atum, brócolis. Refeição 05 - Proteína Shake e arroz. Refeição 06 - Peixe, vegetais e arroz. EXEMPLO 03: SEIS REFEIÇÕES Refeição 01 - Burrito Breakfast[3 claras ovos, 01 ovo inteiro, cebola,pimenta verde e salsa], 01 copo requeijão. Refeição 02 - Shake de Proteínas, vegetais crus. Refeição 03 - Peixe com cebolas cozidas, 01 batata grande cozida, salada regada com azeite e vinagre de vinho tinto. Refeição 04 - Shake de Proteínas, 01 copo iogurte. Refeição 05 - Peito de Frango frito em azeite temperado com orégano, sal, alho e manjericão. 01 xícara tomate cozido, macarrão, brócolis e couve flor. Refeição 06 - Shake de Proteínas, 01 copo iogurte.

Na verdade esses alimentos (cenoura, brócolis, alface, abobrinha, cebola, beringela, mamão papaia e maçã) são pouco caloricos, portanto é algo q pode comer a mais e n vai influenciar mto (dar barriga), e tem seus belas propriedades.