RafaelTwin

Se pudesse colocar um whey no pós liquido, seria mais interessante. De resto ta ok, as 2 ultimas refeições com gordura e proteina ja ta bom. Ficou bem melhor, só axei que precisa de um whey mesmo. Abraços.

A suplementação está boa, tendo uma boa dieta, e tomando nos horarios certos, resultados na certa. Horarios: Whey Protein concentrado - tomar logo após o treino. *Creatina Universal - tomar logo após o treino, e nos dias off 1 hora depois de qualquer refeição. *Malto - depois do treino, ou ao acordar. *Albumina (Salto's) - ao acordar, ou ao durmir. *Cobavital - nao sei o que é *Vitamina C - depois do treino, ou ao acordar. Abraços.

Olha cara, de pós-treino eu mando o shake e depois arroz e feijão (de carbo), seria bom se vc fizesse isso tbm, em boas quantidades é claro, já que vc tem o peso qse igual o meu. Em relação ao o azeite, eu acho vc mandou mais nas outras refeições e deixou menos pra ceia, isso dai poderia se inverter, ou se dividir igualmente, de resto, eu colocaria carbo em todas as refeições menos na ceia, ai vai de cada um msm. Abraços.

Eu achei seu pós-treino fraco, com 84kg (tenho isso praticamente) voce deve comer muito mais no pós-treino. E achei que tem muita reifeição com só proteínas e gorduras, tem que colocar mais carbo. Abraços.

Vlw =) Mas então cara, eu sei que os aerobicos têm uns beneficos indispensaveis e execelentes, to no começo ainda, tenho 10 meses de treino, nunuca fiz pq não quero atrapalhar os ganhos (quero crescer logo, era muito magrelo), mas mais pra frente qdo eu tiver mais tranquilo com tamanho, eu vou fazer pelo menos umas 3 vezes por semana (queria aprender a pular corda, mas depois eu penso em qual fazer) Vlw ae por tudo... Abraços.

É verdade, desculpe meu equivoco, é que não entendo mto de aerobicos, nunca faço quando estou em off-season... Aerobicos depois do treino realmente é uma pessima escolha, se tomar o shake estraga, se não vai tomar vai catabolizar tudo. Craw, acho que você ja deve ter visto muito isso, o cara entra em cutting e quer fazer de seg a sex, treino e aerobico depois do treino, o cara não consegue conciliar um aerobico longe do treino... =( Abraços craw, vlw pelo toque.

Fala cara, blz? 1- Do "lanche 1" pro "almoço" vc deu pouco mais de 3 horas. 2- Você come o pre-treino as 19h e manda o shake pós as 20h? Não entendi, vc come e ja vai treinar? Abraços.

Cada corpo responde de uma maneira, porem eu treino 2 vezes na semana com 2 exercicios em bi-set, 1x por semana eh pouco, mas quem sabe com ele dê certo... Eu treino pescoço faz uma mês, e não largo por nada, eh rapidim pra fazer... Treinar panturrilha todos os dias eu acho loucura, mas se vc está tendo resultados, é a maior prova de que treino eh cada vez mais pessoal, pois cada corpo é um corpo e vai responder de uma maneira TOLTALMENTE diferente =P Abraços.

Cara, se você tem uma boa alimentação e não está tendo ganhos em nada, é pq ta na hora de mudar o treino, caso esteja tendo ganhos, continue com ele. Se for pra mudar, eh meio que impossivel de dizer, cada corpo responde de uma maneira, portanto, eh melhor vc pesquisar e ver o que vc gosta a principio e que talvez vc terá ganhos melhores, mas isso ainda é o de menos, o negocio é se alimentar bem. Abraços.

Eu ja tinha visto esse outro tópico, lembrei dele qdo fui postar esse, mas achei um pouco diferente, qualquer coisa, me desculpem Relaxa cara, isso dai é só um artigo, não podemos acreditar em tudo que lemos, é pra acrescentar conhecimento, e não substituir =P Abraços.

Olha cara, o recomendavel nesses casos, eh mandar o shake depois do treino (malto + whey), e depois do aerobico, mandar mais alguma coisa que seja de rapida absorção. Em relação ao que mandar, só precisa ser de rapida absorção, tanto depois do aerobico qto do treino, entaum da uma pesquisada, e a glutamina é uma boa, pois aminoacidos nessas horas sempre ajudam, e caem bem rapido no organismo. Abraços.

Acredito que não seja uma boa, primeiramente por que o masi viavel mesmo, eh um exercicio fisico de no max 1 hora por dia, mas como é em jejum (qse não tem intensidade), entaum tudo bem, agora ficar com 3 coisas todos os dias, não acho legal. Abraços.

Hardgainer são pessoas que tem grande dificuldade para ganhar peso e massa muscular. As estratégias abaixo são especiais para este tipo de pessoa. 1] Tres a quatro treinos por semana. Nem mais, nem menos. 2] Não faça mais de dois dias de treinos seguidos. O ideal é colocar sempre 01 a 02 dias de descanso entre cada treino. Lembre-se: No máximo 02 dias seguidos de treino. 3] Não fique mais de tres horas sem comer algo nutritivo. 4] Utilize sempre nas suas rotinas os dois exercícios que estimulam ao máximo a testosterona: Agachamento e supino. 5] Consuma uma refeição nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo nutritivo após o treino. 6] Realize 02 a 03 séries por exercício e no máximo 02 exercícios por grupo muscular. A rotina devera ter no total de 05 a 08 exercícios. 7] Limite a duração do seu treino para 30 a 60 minutos no máximo. Tenha 08 horas de bom sono por noite. 8] Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Para abdomem entre 30 a 50. 9] Se force a sempre trabalhar com pesos mais pesados. Esteja sempre utilizando o principio overload = sobrecarga. Quando notar que já esta muito tempo utilizando um mesmo peso(carga), em certo exercício, procure um aumento para estimular novas fibras.

A opção de começar com a musculação antes do exercício aeróbio está relacionada a potencia do seu músculo, já que após exercícios aeróbios seus músculos estarão fadigados, e portanto trabalharão numa capacidade inferior ao que poderiam, o que pode retardar o ganho de massa muscular. Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio. TEMPO DOS AERÓBIOS CONFORME SEU OBJETIVO AUMENTO DA RESISTÊNCIA Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência , o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino. AUMENTO FORÇA E MASSA MUSCULAR Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia, tendo um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas, assim utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa. EMAGRECIMENTO Se o objetivo é emagrecer (diminuir peso corporal e percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos consumimos as reservas de carboidratos, e as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura durante o período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade. RESUMINDO PARA O LEITOR RESISTÊNCIA – AERÓBIOS ANTES DE QUALQUER TREINO MASSA MUSCULAR – AERÓBIOS DEPOIS DO TREINO EMAGRECIMENTO – AERÓBIOS DEPOIS DO TREINO

No treino de costas, eu tiraria 2 exercicios quaisquer, e colocaria o terra. No treino de perna, eu tiraria o hack, e botava o agachamento livre. No treino de ombro, tiraria um exercicio, entaum ficaria 2 exericios de ombro, remada alta, e o encolhimento. Respondendo sua pergunta: eu tbm tinha algumas duvidas em relação aos exercicios de antebraço, mas pode apostar, mudou o exercicio mudou o estimulo, portanto, faça todos revesando de semana em semana. Abraços.

Dieta Low Carb é a dieta de baixo carboidrato recomendada para quem quer emagrecer e perder gordura, nela reduzimos os carboidratos e aumentamos o consumo de proteinas. A regra básica é limitar os carboidratos. Reduzindo a única fonte de energia da alimentação, nada mais resta ao organismo para continuar sobrevivendo senão queimar os triglicerídeos, que é a maneira como a gordura se estoca nas células adiposas. E é nos locais onde elas se acumulam mais que o emagrecimento se dá com maior rapidez e facilidade. Não é necessário contar calorias, a não ser que se queira acelerar a perda de peso. ALIMENTOS RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Todas as verduras e legumes, carnes magras como frango e peixe (em especial salmão e sardinha por serem ricos em ômega 3, um tipo de lipídio benéfico ao coração), leite desnatado, queijos amarelos, nozes e castanhas (com moderação), algumas frutas (goiaba, mamão, damasco, manga, maçã e laranja). ALIMENTOS NÃO RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Arroz, milho, pipoca, pão francês e de fôrma, torrada, bolo, macarrão e demais derivados da farinha branca, leite integral, açúcar, doce industrializado e caseiro e refrigerante. CONTRA-INDICAÇÕES: Para quem tem insuficiência renal ou hepática, porque nesses casos a ingestão de proteína sobrecarrega os rins e o fígado. ENTENDA COMO FUNCIONA: Os carboidratos, quando ingeridos em maiores quantidades ou em proporções muito maiores do que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. A insulina é, então, liberada para reduzir as concentrações de açúcar no sangue e transportá-lo para dentro dos tecidos, incluindo o tecido adiposo (gordura). Reduzindo o consumo de carboidratos e consumindo mais proteínas você mantém sob controle a liberação da insulina, que é um dos principais inimigos de quem deseja perder gordura. Um problema típico em dietas de baixas calorias é que você normalmente perde mais músculos do que gordura. Isso reduz seu metabolismo e causa o tão conhecido efeito iô-iô – você perde peso para logo depois ganhar tudo de volta. Manter um alto consumo de proteínas de qualidade e ao mesmo tempo restringir o consumo de carboidratos é a maneira que muitos atletas profissionais mantêm seus músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal indesejada. O problema é que seguir uma dieta low carb pode ser difícil. Muitas vezes, para reduzir o consumo de carboidratos você acaba se concentrando em alimentos ricos em proteínas, mas que também são ricos em gorduras saturadas, o que não é bom para a saúde. BOAS PROTEINAS E COMPLEMENTOS As boas proteínas são aquelas de alto valor biológico, construtoras de músculos que irão ajudá-lo a manter as refeições saudáveis e ricas em proteína. Você poderá completar as refeições com carboidratos da forma que desejar, consumindo suas fontes preferidas. Porém, recomenda-se consumir carboidratos com índices glicêmicos baixos para controlar ao máximo a insulina. A proteína mais recomendada para dietas low carb é o whey protein, pois é a proteína mais anabólica, isto é, pode ser rapidamente transformada em energia caso seja necessário e é a proteína que mais sacia a fome. LowCarbFoodPyramid-Thanks_e-clipseDotCom Ácidos graxos essenciais (AGE): A suplemetação com “gorduras boas” em uma dieta low carb é muito útil, uma vez que é muito difícil conseguir as quantidades adequadas desta gordura através dos alimentos normais. Alimentos ricos em proteínas e gorduras são normalmente ricos em gorduras saturadas, que devem ser evitadas. As gorduras saudáveis (insaturadas) também ajudarão no controle insulínico e na digestão, portanto são essenciais em dietas low carb. Barras protéicas: Barrinhas nutricionais com poucos carboidratos e ricas em proteínas para substituir lanches e manter o corpo sempre em anabolismo (construindo músculos) e com o metabolismo acelerado. Estas barras são práticas, saudáveis, eficazes e econômicas. Substitutos de refeição: Pós em pacotes práticos para preparo de shakes protéicos e shakes ready-to-drink. Com poucos carboidratos que podem substituir uma refeição de forma prática, econômica, eficaz e com muita saúde. Fibras: Uma parte das pessoas que seguem o estilo de vida low carb tem problemas no funcionamento do intestino devido à pouca ingestão de fibras. As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. O conceito de restringir o consumo de carboidratos e manter um consumo mais elevado de proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas, com a finalidade de controlar a insulina e manter a massa muscular, é visto pela grande maioria dos profissionais como um método eficaz e saudável. O resultado de uma dieta low carb bem estruturada é um visual atlético, musculoso, definido e saudável. A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista. Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando. Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Por tanto, passe longe do açúcar branco, refri, folhado, mel, bolo e pão refinados. Quando não for possível evitar os carboidratos industrialízados, combine-os com fibras. Elas dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da refeição. RESUMINDO: As dietas low carbs são aquelas que, reduzindo drasticamente o volume de carboidratos e aumentando a proteina, fazem perder gordura e manter a massa muscular. Isso porque os carboidratos, quando ingeridos em grande quantidade ou em proporção maior que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. Reduzindo carboidratos, reduz-se a insulina, reduzindo a fome. Além disso, o corte radical leva à queima mais intensa de gorduras, já que uma das tarefas da insulina no corpo é economizar gordura para manter as reservas de energia. A dieta low carb dá muita atenção ao índice glicêmico. Se o alimento tem esse índice baixo ou moderado, pode entrar na dieta. Pães, massas e biscoitos integrais (bem pouco), carnes, nozes, legumes, frutas cítricas e verduras são alguns itens permitidos. Por outro lado, o indivíduo precisa passar longe de refrigerantes, doces, bolos e pães com farinha ou açúcar refinados. Esse alto consumo de proteínas é a maneira que alguns atletas profissionais usam para manter músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal. O problema é que seguir uma dieta low carb é algo controverso. Em primeiro lugar, e principalmente, porque ao reduzir o consumo de carboidratos e se concentrar em alimentos ricos em proteínas – e que também são ricos em gorduras saturadas – a saúde pode ser afetada. [Motivo pelo qual deve-se escolher PROTEINAS DE QUALIDADE.

Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício. Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura). A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% – 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento; Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional.Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% – 70% das calorias totais diárias).Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes. Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal.

shuahsaus, bem bolado... Quando eu li, pensei: Meu deus do ceu, olha o que cara posta!!!

Caso de procurar um médico? JAMAIS Os AE's que vc usou, não fizeram mta coisa certo? pq sua dieta não estava boa, vc pensou que estava, é diferente... Se vc não ta tendo ganhos, não se preocupe, não eh nada com o seu corpo, são com suas atitudes em relação ao seu corpo... Nesses casos, vc precisa de 2 coisas: 1- Intensidade no treino 2- Se ALIMENTAR direito, com proteina animal em todas as refeições, e comer de 3 em 3 horas. Da uma pesquisada no forum, que tem informações de sobra, sobre esses assuntos. Fazendo isso, não tem como não crescer, obviamente que, não vai crescer em 1 mês. Abraços.

Mais pra frente: Com o tempo, você irá pegar mais carga, e talvez requisite mais da sua coluna, ou até mesmo, você pode nem ter ideia dar cargas que pega, e acabar pegando coisa que vc n aguenta, ou seja, faça o terra sempre na sua vida, mas sempre com cautela, pois pode piorar o seu problema, sem vc perceber. Abraços.

O treino está otimo, só axei o dia de costas mto volumoso (diminua 2 exercicios), e poderia separar os ombros de braços. Acho que assim ficaria bom, ou seja, faça um AB CDE, e vai dexa seu treino impecavel. Abraços.

Olha cara, vou te dar uma dica: - Nunca treine todo dia 1 musculo, você está fazendo isso com os seus ombros, e pode apostar, ele não vai crescer, voce pode ter a melhor dieta do mundo (algo que conta mais do que o proprio treino), se vc treinar todo dia o musculo, vai ser impossivel ele crescer, pq ele cresce no descanso, e vc n ta dando o descanso. Poranto, deixe pra treinar ombro no dia A, que é o dia de peito, supino ja pega bastante ombro, então, estora seus ombros no treino A. "Agachamento com Halteres alternado" isso seria, obliquos com halteres? Abraços.

Em uma periodização de treinamento ,os treinos são divididos em fases.Dentro do culturismo temos três fases e cada fase tem um objetivo: Fase de Força – Desenvolver a força maxima por meio de exercicios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado Na fase de Força ,o numero de exercicios sera em média de 08 a 12 por sessão, no qual as repetições ficam entre 1 a 6 repetiçoes e os intervalos de descanso entre as series serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma serie e outra. Os exercicios utilizados são os globais , ao inves dos localizados, optando pela utilização de pesos livres ex: Agachamento , Supino e Levantamento Terra. Nessa fase ocorre uma maior utilizaçao muscular e consequentemente ,um maior desenvolvimento . O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos . Fase de Hipertrofia – Desenvolver o maximo de hipertrofia muscular possivel . Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura. Na fase de hipertrofia , utiliza-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no maximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as series, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e , consequentemente maior hipertrofia . Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento , bem como o numero de repetiçoes . Tal procedimento evita que o organismo adapte-se à série, estagnando o processo de crescimento. Este procedimento recebe o nome de confusão muscular.Nesta fase devemos equilibrar a utilizaçao de pesos livres e em maquinas , que geralmente possuem um efeito mais localizado.O treinamento aerobico é realizado com a mesma duraçao da fase de força porem , com frequencia aumentada por semana. Fase de Definição – Visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Na fase de definição o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de series. As repetiçoes ficarão entre 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos ,sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos series gigante (3 ou mais exercicios realizados sem intervalos). Sempre que possivel utilizaremos o principio de pre- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma serie localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercicio global que atinja a mesma musculatura ex: Crucifixo Plano e Supino Plano. Este procedimento viza aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (arterias e veias superficiais mais aparentes) , maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia , sendo realizados com baixa intensidade(60 a 70%)em duas sessões de 30 minutos. Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no maximo 8 exercicios e a intensidade do treinamento é bem reduzida.

SÃO 20 DICAS DAS UNIVERSIDADES DE HARDVARD E CAMBRIDGE para MELHORAR A QUALIDADE DE VIDA. As universidades de Harvard e Cambridge publicaram recentemente um compêndio com 20 conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual. DICA 01: Um Copo de Suco de Laranja diariamente para aumentar o ferro e repor a vitamina C. DICA 02: Salpicar Canela no café(mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue). DICA 03: Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral que tem quase 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais ferro que tem o pão branco. DICA 04: Mastigar os vegetais por mais tempo.Isto aumenta a quantidade de químicos anti cancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina.E quanto menos se cozinham os vegetais, melhor efeito preventivo têm. DICA 05: Adotar a regra dos 80%. Servir-se menos 20% da comida que ia ingerir evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração. DICA 06: O futuro está na Laranja,que reduz em 30% o risco de câncer de pulmão. DICA 07: Fazer refeições coloridas como o arco-íris. Comer uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais. DICA 08: Comer pizza. Mas escolha as de massa fininha.O Licopene, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando os tomates estão em molhos para massas ou para pizza. DICA 09: Limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente.As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes. Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças quando devem ser mantidas separadas de outras escovas. DICA 10: Realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória. Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova.Leia um livro e memorize parágrafos. DICA 11: Usar fio dental e não mastigar chicletes. Acreditem ou não, uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração. Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo. DICA 12: RIR.Uma boa gargalhada é um ‘mini-workout’, um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida. Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e os anticorpos. DICA 13: Não descascar com antecipação. Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos. Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer. DICA 14: Ligar para seus parentes/pais de vez em quando.Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã. DICA 15: Desfrutar de uma xícara de chá. O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias. Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração. DICA 16: Ter um animal de estimação. As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University. Os mascotes fazem você sentir se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue. Os cães são os melhores, mas até um peixinho dourados pode causar um bom resultado. DICA 17: Colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche.Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronária em 30%, segundo cientistas da Harvard Medical School. DICA 18: Reorganizar a geladeira. As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem. Por isso é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo. DICA 19: Comer como um passarinho.A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes. E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes. DICA 20: E, por último, um mix de Pequenas Dicas para alongar a vida: Comer chocolate. Duas barras por semana estendem um ano a vida. O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio. Pensar positivamente. Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas, que ademais pegam gripes e resfriados mais facilmente. Ser sociável. Pessoas com fortes laços sociais ou redes de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família. Conhecer a si mesmo. Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o ’ser’ sobre o ‘ter’ têm 35% de probabilidade de viver mais tempo. Uma vez incorporados, os conselhos, facilmente tornam-se hábitos. É exatamente o que diz uma certa frase de Sêneca: ‘Escolha a melhor forma de viver e o costume a tornará agradável’! COLABORAÇÃO: Katiuscia Zocolaro

shuahsuashua bizarro!!!